Помощь · Поиск · Пользователи · Календарь
Полная версия этой страницы: Дневник Заядлого Любителя
Форум Школы Своего Тела > Общие Форумы > О накачке мышц > Дневники
Страницы: 1, 2
Евгений К
Всем здравствуйте !
решил сюда выкладывать свои тренировки чтобы от более опытных и знающих получить разумную критику.
немного предистории. в старших классах школы занимался пауэрлифтингом, но потом забросил это дело с учебой и переездом. где-то с 2013 начал вновь заниматься, но по типу бодибилдинга- начитался в сети всяких сплитов-схем и т.д. в итоге понял что по 8-12 повторов меня выматывает очень. и перешел на силовой тренинг, но без четких программ а скорее интуитивно. весной 2017 попалась книга Фалеева "силовые тренировки...", которая взорвала мозг. и начал делать только базу плюс чуть подсобки. летом вышел перерыв на отпуск и с августа 2017 вернулся к регулярным занятиям. к середине ноября достиг следующего: пр 77,5/5*5, ж 75/5*5, ст 105/5*5. потом был вынужденный перерыв на 3 недели и сейчас почти вернулся к тем же результатам.
нюанс жизни таков- работаю массажистом, поэтому когда работы слишком много или резко уменьшаю нагрузку либо совсем не хожу в зал(хотя этого стараюьс не делать по возможности). возраст 32, рост 178, вес 76 кг. с мотивацией все норм, обожаю сам процесс силового тренинга, преодоление веса и наблюдение по тетрадке своего прогресса. в принципе в планах нет где-то выступать. хотя в нашем зале периодически проводятся соревнования внутри города и района, возможно там когда-нибудь. . .
пока больше всего морально напрягает присед- очень сильно отстает. ну не может же присед в рабочих весах быть на 2,5 кг выше чем жим? а становая при этом в 1,5 раза больше. поэтому пока основная цель нарастить вес в приседе. набор своего веса не беспокоит, но так по настроению добавляю 1-2 подсобки на каждом занятии чтоб развитие шло ровно.
занимаюсь так-
пн: присет дяж
ср: жим тяж, легкий присед
пт: тяга, легкий жим
насчет приседа пока такие мысли- на жиме т.к. итак хорошо идет вообще убрать всю подсобку, а в день тяжелого приседа добавить например, присед со штангой на груди или разгибания ног- чтоб более изолированно загрузить квадрицепсы.
Евгений К
ВТ., 2.01.18

присед 60/6*2, 65/4*2, 70/3 в понедельник сделал пирамиду для разнообразия
румынская тяга 80/8*3
пресс на скамье 5/12*3
присед 70 кг тяжеловато пошел, вряд ли сделал бы ещё повтор, хотя техника вроде не страдала
СР, 3.01.18
жим тяжелый 70/5*5 очередной вес взят, шло средне, думаю и больший вес сделал бы
подтягивания широко 5*4 подхода
разводка гантелей лежа 18/12*3
на этой неделе три дня с паузами между ними у меня никак не вписывались, и сделал тве тренировки подря, ноги грузил вчера поэтому сегодня только жим.
ПТ, 5.01.18
тяга тяж 105/5*5
жим легкий 50/4*5 с задержкой на груди
тяга нижнего блока 50/10*4
гиперэкстензии 5/10*3
в становой дошел до максимального веса в ноябре. тянул не скажу что легко но и не критично, спинка прямая, на след.неделе думаю 107 сделаю
Jo_81
Доброго времени суток!

из личного опыта:
хочешь увеличить присед - сбрось вес до 50% от 1ПМ и приседай на КАЖДОЙ тренировке (3 раза в неделю) в режиме 5х5 (рабочий вес) и с прогрессией нагрузки +2.5 кг на КАЖДОЙ тренировке.
Всю подсобку к приседу - забыть до лучших времён.

Я это проделал весной -летом 2017г. в дневнике всё есть, если есть желание, можешь всё проверить.

По становой тяге:
делать раз в неделю пирамидой, один рабочий подход на 3 или 5 повторений с максимальным весом (+5 кг на каждой тренировке)

Жим - это не моё))))) ничего советовать не буду.

Всё это можешь юзать, когда текущая программа надоест.
Да, и вообще, вариантов масса. От целей надо плясать.

Удачи и успеха! Главное НЕ БРОСАЙ это дело))))
Евгений К
приветствую.
спасибо за советы, дневник обязательно прочту на досуге.
Цитата(Jo_81 @ 8.1.2018, 15:36) *
из личного опыта:
хочешь увеличить присед - сбрось вес до 50% от 1ПМ и приседай на КАЖДОЙ тренировке (3 раза в неделю) в режиме 5х5 (рабочий вес) и с прогрессией нагрузки +2.5 кг на КАЖДОЙ тренировке.
Всю подсобку к приседу - забыть до лучших времён.

Удачи и успеха! Главное НЕ БРОСАЙ это дело))))


я правильно понял - три раза в неделю делать присед в рабочих подходах? а не слишком это жестко? мышцам-то и отдыхать надо. . .
становая идет и так хорошо. а бросать не брошу, т.к. кайф ловлю от процесса тренировок, ну и возможно дальше морально созрею до каких-нибудь соревнований. и ещё зал, который я облюбовал, находится от меня в 3 мин ходьбы на параллельной улице. так что все условия

пн, 8.01.18
присед тяжелый 72,5/5*5
присед со штангой на груди 37/3*8
гиперэкстензии 5/3*12
пресс на скамье 5/3*14
разминочные подходы очень легко пошли, и решил пойти не на 70 а на 72,5 ну и не зря. довольно бодро сделал все 5 подходов. в пятницу вероятно тягу тяжелую пропущу, заменю чем-нибудь другим, что пока акцент был в сторону приседа
Jo_81
Цитата(Евгений К @ 8.1.2018, 21:28) *
приветствую.
спасибо за советы, дневник обязательно прочту на досуге.
я правильно понял - три раза в неделю делать присед в рабочих подходах? а не слишком это жестко? мышцам-то и отдыхать надо. . .


Жёстко!
Но к этому привыкаешь crazy.gif

По моему мнению, присед - очень сложное движение, работает всё тело, почти все мышцы. Так вот, чтобы вывести их на пиковые значения, необходима очень прочная нейромышечная связь, все эти мышцы должны работать абсолютно согласовано. Когда тренируешься часто - это согласованность улучшается.
Я получил прибавку к 1ПМ +12,5 кг (со 105 до 117,5).
как-то так...
Mastadont
Цитата(Евгений К @ 8.1.2018, 23:28) *
я правильно понял - три раза в неделю делать присед в рабочих подходах? а не слишком это жестко? мышцам-то и отдыхать надо. . .


Всё верно - слишком жёстко. Первый присед делай объёмным в диапазоне 65-75% 6 по 4 + 5 по 4 или что то типа того, второй присед 4 по 4 или 3 по 5 в диапазоне 50-60%. При этом сплит должен быть: присед - тяга - жим. Если тянешь классикой, то в день тяги можно добавить фронты 55-65 от ПМ во фронтах. Если сумо, то ничего не добавляй.
Евгений К
Цитата(Mastadont @ 9.1.2018, 11:13) *
Всё верно - слишком жёстко. Первый присед делай объёмным в диапазоне 65-75% 6 по 4 + 5 по 4 или что то типа того, второй присед 4 по 4 или 3 по 5 в диапазоне 50-60%. При этом сплит должен быть: присед - тяга - жим. Если тянешь классикой, то в день тяги можно добавить фронты 55-65 от ПМ во фронтах. Если сумо, то ничего не добавляй.


у меня тренировки как раз 3 раза в неделю= пн присед тяжелый , ср тяжелый жим, легкий присед, пт тяга, легкий жим. в среду обычно присед делаю процентов 75 от того, что было в пн. завтра думал вес на приседе поставить где-то 50% от ПМ и поделать на скорость вставания. тягу делаю нечто среднее между классикой и сумо, ноги не очень широко.
вчера вот после обычных пр сделал 3 подхода фронтальных, и судя по самочувствию именно этой нагрузки на квадрицепсы не хватало )
а в этих предложенных двух днях для приседа как я пониммаю смысл не только в разных рабочих весах, но и в разных объемах загрузки ног?
Mastadont
Цитата(Евгений К @ 9.1.2018, 19:54) *
у меня тренировки как раз 3 раза в неделю= пн присед тяжелый , ср тяжелый жим, легкий присед, пт тяга, легкий жим. в среду обычно присед делаю процентов 75 от того, что было в пн. завтра думал вес на приседе поставить где-то 50% от ПМ и поделать на скорость вставания. тягу делаю нечто среднее между классикой и сумо, ноги не очень широко.
вчера вот после обычных пр сделал 3 подхода фронтальных, и судя по самочувствию именно этой нагрузки на квадрицепсы не хватало )
а в этих предложенных двух днях для приседа как я пониммаю смысл не только в разных рабочих весах, но и в разных объемах загрузки ног?

Да, верно.

Цитата(Mastadont @ 10.1.2018, 12:30) *
Да, верно. И ещё раз обрати внимание на сплит: присед-тяга-жим. А НЕ присед-жим-тяга.
Евгений К
пардон, невнимательно прочел. тогда эту неделю дойду как и шел, а на след. перейду на этот сплит: присед - тяга - жим. если сюда добавлять легкие упражнения то вероятно есть смысл к приседам добавить легкий жим, а к жиму легкие приседания? мне кажется так будет логичным. и так вроде получится что тяжелая нагрузка смещена к началу недели, а к концу немного спад.
Евгений К
ср, 10.01.18
жим тяжелый 72,5/5*5
присед легкий с резким подъемом 35/5*4
подтягивания широко /4*6
разгибания рук на блоке 25/3*12

жим сделал все плановые 5*5, но похоже подхожу к своим пределам на текущий момент. думается ещё 1-2 недели и надо будет переходить на какой-нибудь цикл, скорей всего простой по фалееву чтоб не заморачиваться
Евгений К
ПТ, 12.01.18
тяга штанги в наклоне 70/4*8
жим легкий с паузой внизу 50/5*4
тяга верхнего блока 40/4*12
гиперэкстензии 10/3*10
Евгений К
ПН, 15.01.18
настроился на выходных на проходку и вот что вышло-
пр 95, жим 85, тяга 120
присед с жимом прямо порадовали, тяга как-то тяжеловато пошла, а в жиме совсем хорошо. т.к. это мой личный рекорд)
дальше думаю начать трехступенчатый цикл по Фалееву. посмотрю по самочувствию, может со среды на этой неделе и начну, или со следющей
Евгений К
Цитата(Mastadont @ 9.1.2018, 11:13) *
При этом сплит должен быть: присед - тяга - жим. Если тянешь классикой, то в день тяги можно добавить фронты 55-65 от ПМ во фронтах. Если сумо, то ничего не добавляй.

а подскажи такой момент. дальше хочу начать трехступенчатый цикл по фалееву на 10 недель, а может сплит сделать пр-тяга-жим? и в день тяжелого пр добавить легкйи жим, а в день тяжелого жима легкий пр. ну а цифры все расчетные от ПМ?
вроде так все логично получается
amba
Цитата(Евгений К @ 16.1.2018, 16:36) *
а подскажи такой момент. дальше хочу начать трехступенчатый цикл по фалееву на 10 недель, а может сплит сделать пр-тяга-жим? и в день тяжелого пр добавить легкйи жим, а в день тяжелого жима легкий пр. ну а цифры все расчетные от ПМ?
вроде так все логично получается

Привет!
После приседа тяга не супер будет, ноги недовосстанавливаться будут.
Если тренировки пн/ср/пт, почему не взять соревновательную последовательность п/ж/т?
Тем более и у Фалеева так.
По лёгким тренировкам, у Фалеева все расписано, после тяжёлой через день лёгкая, на тягу лёгкая не нужна.
1ПМ обычно занижают на 2.5-5кг, потом на проходке лучше результаты будут.
Mastadont
Цитата(Евгений К @ 16.1.2018, 20:36) *
а подскажи такой момент. дальше хочу начать трехступенчатый цикл по фалееву на 10 недель, а может сплит сделать пр-тяга-жим? и в день тяжелого пр добавить легкйи жим, а в день тяжелого жима легкий пр. ну а цифры все расчетные от ПМ?
вроде так все логично получается


Делай присед и жим как у Фалеева по процентам, а тягу среднюю 75%*4*4 или 70/5*3. Тогда всё ровно будет. Можешь в день тяги наклоны стоя добавить.
Евгений К
Цитата(Mastadont @ 17.1.2018, 13:21) *
Делай присед и жим как у Фалеева по процентам, а тягу среднюю 75%*4*4 или 70/5*3. Тогда всё ровно будет. Можешь в день тяги наклоны стоя добавить.

то есть делать цикл по приседу и жиму, а тягу делать со средним весом?
я выше написал, что тяга тяжело пошла, т.к. раньше работал и 100 и 105 по схеме 5*5 и довольно легко шло. наверно ожидал что больше потяну на проходке.
Евгений К
Цитата(amba @ 17.1.2018, 12:03) *
Привет!
После приседа тяга не супер будет, ноги недовосстанавливаться будут.
Если тренировки пн/ср/пт, почему не взять соревновательную последовательность п/ж/т?
Тем более и у Фалеева так.
По лёгким тренировкам, у Фалеева все расписано, после тяжёлой через день лёгкая, на тягу лёгкая не нужна.
1ПМ обычно занижают на 2.5-5кг, потом на проходке лучше результаты будут.


приветствую.
имеешь ввиду занижают 1ПМ когда он расчетный? тот вес что делаю по 5*5 умножить на 1,2? если так - согласен, чтоб был запас прочности. я в понедельник позавчера сделал проходку(писал чуть выше) и к этим ПМ думаю прибавить по 2,5 кг и уже к этим цифрам идти


СР, 17.01.18
восстановление после проходки, 60% от ПМ
присед 57,5/5*6
жим 50/5*5
в книгах и на форумах много раз читал что проходка сильно истощает ЦНС и поэтому её нельзя сильно часто делать. юношеский максимализм давно прошел и я в спорил с авторами. но когда это прочувствуешь на себе- эт совсем другое.
amba
Цитата(Евгений К @ 17.1.2018, 20:53) *
приветствую.
имеешь ввиду занижают 1ПМ когда он расчетный? тот вес что делаю по 5*5 умножить на 1,2?

Ты писал, что тяга на проходке вышла 120кг, занижаешь именно эту цифру, или если проходки не было - берешь расчетный максимум, 5х5=80% от 1ПМ (естественно все приблизительно).

На всякий случай прилагаю экселевский файл расчета циклов Фалеева, туда вбиваешь 1ПМ и получаешь полную раскладку по весам на тренировках.
https://www.dropbox.com/s/ao7vzwb2j3za7pe/1...D0%92.xlsx?dl=0
Евгений К
ПТ, 19.01.18
восстановление, 60% от ПМ
тяга 75/5*6
тяга нижнего блока 40/3*12
пшнб 20/3*8


Цитата(amba @ 17.1.2018, 23:51) *
Ты писал, что тяга на проходке вышла 120кг, занижаешь именно эту цифру, или если проходки не было - берешь расчетный максимум, 5х5=80% от 1ПМ (естественно все приблизительно).

На всякий случай прилагаю экселевский файл расчета циклов Фалеева, туда вбиваешь 1ПМ и получаешь полную раскладку по весам на тренировках.

за файлик спасибо, так удобнее все рассчитать.
по циклам раньше не занимался поэтому с ними не все понятно. если я сделал тягу 120, то в табличку EXCEL надо забивать не больший вес, например 122,5, а меньший ну скажем 117,5? я не критикую, просто хотелось бы понять почему именно так. перечитав ещё раз книгу и некоторые ветки этого форума решил остановиться на класссической схеме- пн присед, ср жим, пт тяга.
теперь осталось разобраться к какому весу идти в конце цикла biggrin.gif
amba
Цитата(Евгений К @ 19.1.2018, 20:10) *
ПТ, 19.01.18
по циклам раньше не занимался поэтому с ними не все понятно. если я сделал тягу 120, то в табличку EXCEL надо забивать не больший вес, например 122,5, а меньший ну скажем 117,5? я не критикую, просто хотелось бы понять почему именно так. перечитав ещё раз книгу и некоторые ветки этого форума решил остановиться на класссической схеме- пн присед, ср жим, пт тяга.
теперь осталось разобраться к какому весу идти в конце цикла biggrin.gif

Ни кто не знает насколько ты спрогрессируешь в конце цикла, а ПМ уже известен и расчёт каждого веса идёт именно от него.
Если его завысить, повышается риск уйти в перетрен и запороть весь цикл, обидно терять 2-3 месяца...
А прибавку понимаешь на последней тренировке во время проходки
Евгений К
Цитата(amba @ 20.1.2018, 1:52) *
Ни кто не знает насколько ты спрогрессируешь в конце цикла, а ПМ уже известен и расчёт каждого веса идёт именно от него.
Если его завысить, повышается риск уйти в перетрен и запороть весь цикл, обидно терять 2-3 месяца...
А прибавку понимаешь на последней тренировке во время проходки

кажется начинаю понимать как это работает на практике. например, в твоем файле exctl в тяге забью не 120, а 117,5 и к нему буду идти. а на последней тренировке/проходке по самочувствию и силам после сделанного 117,5 уже добавлять вес и штурмовать его. и это будет результатом цикла.
amba
Точно!
Евгений К
ПН, 22.01.18
10 недельный трехступенчатый цикл, 2 неделя вес подходы повторы
присед тяж. 60/5*5
фронт.присед 30/3*7
гиперэкстензии 3*12
СР, 24.01.18
жим тяж. 50/5*5
присед легкий 55/4*4
подтягивания 4*4
разводка лежа 14/3*15
в любезно предоставленном файлике excel от Amba расчитал цикл от весов на 2,5 кг меньше моих проходок. на последней тренировке судя по самочувствию буду идти на новые веса. пообщался в зале с одним парнем, который давно занимается троеборьем, рассказал про мой отстающий присед. посоветовал мне больше добавить подсобки на ноги- полуприседы с большим весом, приседы с паузой внизу, гак-приседания. думается мне это будет разумно. ну и кроме этого первые 5-6 недель буду добавлять подсобку в легком режиме.потом разумеется все уберу, оставлю только тройку упражнений.
что после понедельника, что после сегодня ощущение как будто не занимался а просто прогулялся с женой по парку-вроде и была какая-то нагрузка но мизерная.
amba
Цитата(Евгений К @ 24.1.2018, 22:03) *
посоветовал мне больше добавить подсобки на ноги- полуприседы с большим весом, приседы с паузой внизу, гак-приседания. думается мне это будет разумно. ну и кроме этого первые 5-6 недель буду добавлять подсобку в легком режиме.потом разумеется все уберу, оставлю только тройку упражнений.
что после понедельника, что после сегодня ощущение как будто не занимался а просто прогулялся с женой по парку-вроде и была какая-то нагрузка но мизерная.

У меня самого опыта почти никакого, но форумов разных начитался по самое небалуйся)) Очень по делу пишет ЗТР Суровецкий, сейчас в основном его идеями пользуюсь.
В начале цикла малые нагрузки дают возможность мышцам и ЦНС восстановиться после предыдущего цикла и проходки и подготовиться к нагрузке в конце цикла, тут главное не переборщить с подсобкой.
Подсобку на конкретное движение лучше добавлять в тяжелые тренировки, легкие должны оставаться легкими, они для стимуляции и восстановления.
Есть хорошее упражнение для отработки техники приседа, приседание у стены без веса. Становишься лицом к стене в той-же расстановке ног, что и со штангой, носки на расстоянии 3-4 см от стены, руки к плечам и приседаешь, для сохранения равновесия колени раздвигаешь в стороны.
Делаешь раз 20 перед подходами, запоминаешь положение тела, потом со штангой стараешься приседать так же.
В такой технике большая часть нагрузки уходит со спины на ноги, увеличиваются веса и уменьшается риск получения травм.
Евгений К
Цитата(amba @ 25.1.2018, 1:42) *
В начале цикла малые нагрузки дают возможность мышцам и ЦНС восстановиться после предыдущего цикла и проходки и подготовиться к нагрузке в конце цикла, тут главное не переборщить с подсобкой.
Подсобку на конкретное движение лучше добавлять в тяжелые тренировки, легкие должны оставаться легкими, они для стимуляции и восстановления.
Есть хорошее упражнение для отработки техники приседа, приседание у стены без веса. Становишься лицом к стене в той-же расстановке ног, что и со штангой, носки на расстоянии 3-4 см от стены, руки к плечам и приседаешь, для сохранения равновесия колени раздвигаешь в стороны.
Делаешь раз 20 перед подходами, запоминаешь положение тела, потом со штангой стараешься приседать так же.


мне тем фалеев и пришелся по душе, основной принцип - акцент на базу, а подсобка по необходимости.
смысл циклирования я понимаю, поэтому и подсобку делать буду только вначале, да и то с легкими весами и в дним тяжелых тренировок. здесь где-то на форуме и Viconty об этом же писал.
а вот "упражнение для отработки приседа" это супер. как раз дома есть швабра ) и можно дома отрабатывать. так организм и запомнит положение коленей, корпуса и т.д.
что опыта мало (а у кого его много? только у ЗТР России) мне тем этот форум и нравится, что народ делится мнениями, наработками, и сторонний взгляд с конструктивной критикой, которая лишней не бывает
Евгений К
ПТ, 26.01.18
тяга 85/5*5
жим с паузой 50/4*4
подъем гантели на биц. 12/3*10
пуловер 22/3*12
Евгений К
ПН, 29.01.18
3 неделя 10 недельного цикла вес/подходы/повторы
присед тяж. 62,5/5*5
присед с паузой в низу 40/3*3 пауза 3 сек
гак-приседания 20/4*8
в гак вроде ничего особенного нет, но, видимо, из-за того что движение идет под-другому нагрузки хватает. а в основном упражнении приседе нагрузка пока мизерная и ухожу из зала как будто только чуть размялся
Евгений К
СР, 31.01.18
жим 52,5/5*5
фронт.приседы 40/4*6
подтягивания 4*4
жим гант.лежа 18/3*12
ПТ, 2.02.18
тяга 87,5/5*5
жим с паузой 50/4*4
т. верх. блока 40/4*12
гиперэкстензии 5/3*10
Евгений К
5.02.18 пн
4 неделя 10 недельного цикла вес подходы повторы
присед 65/5*5
полуприседы 90/3*4
румынская тяга 65/4*12
6.02.18 вт
жим 55/5*5
подтягивания 4*5
жим гант. лежа 20/4*12

нужно было уезжать из города поэтому обычный график тренировок сбился, но основное сделал.
8.02.18 чт
тяга 90/5*5
жим с паузой 50/4*4
т. нижн. блока 40/3*12

13.02.18 вт
5 неделя 10 недельного цикла, вес подходы повторы
перехожу на вторую часть цикла 4*4
приседы 70/4*4
жим ногами 70/3*10
гиперы 10/3*10
15.02.18 чт
жим 60/4*4
присед легк. 55/4*4
подтягивания 4*5
разв. гант. лежа 16/3*10

в подсобке так и тянет навалить весу побольше, но притормаживаю себя. вес там меньше обычных моих рабочих

17.02.18 сб
тяга 95/4*4
жим с паузой 50/4*4
пшнб 20/3*10
Евгений К
19.02.18 пн
присед 72,5/4*4
полуприседы 100/3*4

21.02.18 ср
жим 62,5/4*4
присед лег. 55/4*4
разв. гант. лежа 16/3*12
любитель
Цитата(Евгений К @ 22.2.2018, 2:14) *
полуприседы 100/3*4

так, ИМХО, если нет планов выступать в экипировке, то все эти полуприседы, дожимы, и прочие движения с бОльшим весом в ограниченной амплитуде ничего не дают, кроме удовлетворения собственного эго и больных суставов.
amba
Цитата(любитель @ 22.2.2018, 19:49) *
так, ИМХО, если нет планов выступать в экипировке, то все эти полуприседы, дожимы, и прочие движения с бОльшим весом в ограниченной амплитуде ничего не дают, кроме удовлетворения собственного эго и больных суставов.

+тренировка импульса на максимальный вес +техника работы с максимальными весами -страх на проходке
тоже ИМХО и мнение очень авторитетных людей😀
Ведь если цель увеличение 1ПМ, а не простой кач, то это самое то.
любитель
Цитата(amba @ 23.2.2018, 1:55) *
+тренировка импульса на максимальный вес +техника работы с максимальными весами -страх на проходке
тоже ИМХО и мнение очень авторитетных людей😀
Ведь если цель увеличение 1ПМ, а не простой кач, то это самое то.

это всё выдумки. без экипы, самая тяжёлая точка нижняя, точка срыва, именно ее и нужно тренировать, здесь другая часть амплитуды и супер тяжелые веса тут не нужны.
техника нарабатывается со средними или средне тяжелыми весами но ни как ни с максимальными.
страх на проходке это вообще из другой оперы. ну по поводу авторитетных людей, слабый дожим проблема маечников. у б/э может быть слабый срыв или прохождение мёртвой точки, а не дожим.
amba
Цитата(любитель @ 22.2.2018, 22:34) *
это всё выдумки. без экипы, самая тяжёлая точка нижняя, точка срыва, именно ее и нужно тренировать, здесь другая часть амплитуды и супер тяжелые веса тут не нужны.
техника нарабатывается со средними или средне тяжелыми весами но ни как ни с максимальными.
страх на проходке это вообще из другой оперы. ну по поводу авторитетных людей, слабый дожим проблема маечников. у б/э может быть слабый срыв или прохождение мёртвой точки, а не дожим.

Насчет точки срыва, видимо, у каждого по своему, я например, обычно в середине траектории зависаю.
При подъеме субмаксимальных весов, техника обычно ломается нафих, нужно к ним привыкать, учиться с ними работать, чтоб они не казались чем-то невозможным..

Евгений К
Цитата(любитель @ 22.2.2018, 19:49) *
так, ИМХО, если нет планов выступать в экипировке, то все эти полуприседы, дожимы, и прочие движения с бОльшим весом в ограниченной амплитуде ничего не дают, кроме удовлетворения собственного эго и больных суставов.

добрый день.
а в чем вред для суставов? ограниченная амплитуда или сверхбольшой вес?
я полуприседы взял не с потолка. года три назад ходил в другой зал и долго в приседе упирался в вес 70 кг и никак дальше. потом один спортсмен там же подсказал поделать полуприседы с максимальным или даже ещё большим весом. суть как раз не в развитии силы а в снятии страха больших весов. эдакое морально-психологическое упражнение. самое интересное потом присед и попер.
P.S. всех с праздником 23 февраля, успехов и здоровья!
любитель
Цитата(Евгений К @ 23.2.2018, 12:24) *
добрый день.
а в чем вред для суставов? ограниченная амплитуда или сверхбольшой вес?
я полуприседы взял не с потолка. года три назад ходил в другой зал и долго в приседе упирался в вес 70 кг и никак дальше. потом один спортсмен там же подсказал поделать полуприседы с максимальным или даже ещё большим весом. суть как раз не в развитии силы а в снятии страха больших весов. эдакое морально-психологическое упражнение. самое интересное потом присед и попер.
P.S. всех с праздником 23 февраля, успехов и здоровья!

Большой вес. Все свои болячки я словил на всяких дурацких полуприседах, тягах с плинтов и прочей мутотени, но результат это мне не улучшило. правда присед у мня был не 70 и даже не 150.

Цитата(amba @ 23.2.2018, 4:06) *
При подъеме субмаксимальных весов, техника обычно ломается нафих,

если техника ломается, значит ее нет.
amba
Цитата(любитель @ 23.2.2018, 17:40) *
если техника ломается, значит ее нет.

Тут поспорить не могу, над техникой мне еще работать и работать:)
Евгений К
23.02.18, пт
тяга 97,5/4*4
жим узким хватом 52,5/4*4
т. нижнего бл. 45/3*12
не ожидал, но наш зал сегодня открыт. ну и я поработал. для разнообразия вместо обычного жима сделал узким хватом
Евгений К
26.02.18, пн
7 неделя 10-недельного цикла. вес/подходы*повторы
присед тяж. 75/4*4
гиперы 10/3*10
пресс на скамье 10/3*12
все идет по плану, веса растут. с нагрузкой справляюсь. не знаю какой результат будет после завершения цикла, но один результат уже получил. на днях встал на весы и обнаружил что я уже вешу 80 кг. а в прошлом августе было 69-70. и это без всякого спортпита и при том же образе жизни. единственно после каждой треньки делаю дома молочный белковый коктейль в блендере и все. вот что значит 3 треньки в недели с упором на базу=)
Евгений К
28.02.18, СР
жим тяж. 65/4*4
присед легк. 55/4*4
один знакомый, тоже увлекающийся лифтингом, уболтал попробовать пить креатин. уже 4 дня как ем его. никакой инфы не нашел о побочных от него. попробуем, там видно будет стоит оно того или нет. ещё как назло и по закону подлости когда стал подходить к более-менее серьезным для меня весам и работы стало прибавляться. подсобку всю выкидываю, и по возможности после работы буду отдыхать побольше или даже немного дремать перед залом. сегодня, к примеру, полежал расслабился под аудиокнигу, пошел в зал в 18.30 но зато бодрячком и свеженьким
amba
Цитата(Евгений К @ 28.2.2018, 21:40) *
один знакомый, тоже увлекающийся лифтингом, уболтал попробовать пить креатин. уже 4 дня как ем его. никакой инфы не нашел о побочных от него.

Я весной пару месяцев употреблял креатин, вроде заниматься полегче стало, но не могу утверждать с уверенностью.
Зато масса поперла, на 5-7кг тяжелее стал, но потом так же быстро вес сбросил и в силовых откатился.
Для себя сделал вывод, лучше медленный прогресс, но надежное закрепление результата, чем такая болтанка.
А набор веса, думаю, из-за накопления воды в мышцах произошел, быстро набрал, быстро слил.
Возможно вернусь к нему, когда к соревнованиям буду готовиться.
Евгений К
2.03.18, пт
тяга 100/4*4
жим легк. 52,5/4*4
уж не знаю то ли креатин помог, то ли я морально хорошо настроился на рост, то ли работа стала бодрить, но сотку потянул ваще легко. судя по легкости, думаю, и 110 так же сделал бы. даже первые 5 см, момент срыва хорошо шел- аж самому понравилось. вроде неделю назад 97,5 было тяжелее. а самое интересное начнется на следующей неделе когда пойдет третья ступень цикла с пирамидами.

Цитата(amba @ 28.2.2018, 22:58) *
Я весной пару месяцев употреблял креатин, вроде заниматься полегче стало, но не могу утверждать с уверенностью.
Зато масса поперла, на 5-7кг тяжелее стал, но потом так же быстро вес сбросил и в силовых откатился.
А набор веса, думаю, из-за накопления воды в мышцах произошел, быстро набрал, быстро слил.


да, у него есть такой эффект - задерживать воду в мышцах. я кучу статей про креатин прочел прежде чем его пить. и везде про это прописано. так прибавка в весе с ним вряд ли связана- т.к. его пью только несколько дней, а вес вырос с августа 2017. дома регулярно взвешиваюсь. до этого по трехдневному сплиту не занимался и, думаю все в этом дело)
Евгений К
5.03.18, ПН 8 неделя 10-недельного цикла
присед тяж. 62,2/6 70/4 72,5/2 82,5/1
пресс на скамье 10/3*12
70 кг пошло тяжеловато, а 72 и 82 хорошо. думаю 82 раза на 3 точно сделал бы
пирамидой конечно, гораздо интереснее. прямо чувствуется как организм с каждым подходом мобилизуется
Евгений К
7.03.18, ср
жим 55/6 60/4 65/2 72,5/1
присед легк. 55/4*4
в жиме 72 кг пошло хорошо, думаю ещё раза 2 точно смог бы. так что пока все четко
Евгений К
9.03.18, пт
тяга 82,5/6 90/4 95/2 107,5/1
жим легк. 52,5/4*4
в тяге в последнем подходе тож был запас мощности
Евгений К
12.03.18, пн
9 неделя 10 недельного цикла
присед 67,5/6 72,5/4 80/2 87,5/1
пресс на брусьях 3*12
нихрена не выспался сегодня и все было тяжеловато. самое интересное- 80 прямо хорошо пошло думаю не 2 а раз 5 легко бы сделал, а 87,5 еле-еле один раз вытянул
amba
Цитата(Евгений К @ 12.3.2018, 19:02) *
12.03.18, пн
9 неделя 10 недельного цикла
87,5 еле-еле один раз вытянул

Может стоит на последних неделях по 2 дня перерыв между тренировками сделать?
И подсобка уже явно лишняя, при субмаксимальных нагрузках обкрадываешь основные движения, недовосстанавливаешься.
Евгений К
[quote name='amba' date='12.3.2018, 22:18'
Может стоит на последних неделях по 2 дня перерыв между тренировками сделать?
И подсобка уже явно лишняя, при субмаксимальных нагрузках обкрадываешь основные движения, недовосстанавливаешься.
[/quote]
дык, пресс вроде и не подсобка а больше для защиты. насчет двух дней надо подумать, на след.неделе скорее всего так и сделаю. на этой чуть планы поменялись, схожу сегодня и в четверг. поэтому между приседом и тягой будет два дня отдыха. а возможно причина "тяжеловато пошло" кроется в том, что я писал выше- на работе(работаю массажистом)
людей последние недели сильно прибавилось. вчера к примеру отмассировал 15 чел и затем вечером присед на 92% от ПМ. вот это физуха)
Евгений К
13.03.18, вт
жим 60/6 65/4 70/2 77,5/1
наверное вчера был "фактор невыспавшеногося человека". 77 кг пожал бодро, уверен что минимум ещё 2 раза сделал бы . товарищ, который страховал, сказал, что вообще легко пошло. не знаю креатин ли помогает, организм ли крепчает по итогам заканчивающегося цикла, но что-то работает =)
amba
Не уверен, что дошло в лс, дублирую здесь.

Приветствую!
На самом деле мало занимаюсь по циклам, одно заметил, при малом стаже, если не заниматься, быстро теряются силовые показатели.

Пампинг, по сути, накачка окислительных мышечных волокон, в основных движениях на силовые показатели не влияют.
На, мой взгляд, если делать 2 недели перерыв между циклами, увеличить перерыв между тренировками до 2-х дней и снизив нагрузку на 20-30% не меняя сути, самое то.
Подсобка любая, на свое усмотрение.
Русская версия IP.Board © 2001-2018 IPS, Inc.