Помощь · Поиск · Пользователи · Календарь
Полная версия этой страницы: Дневник Amba
Форум Школы Своего Тела > Общие Форумы > О накачке мышц > Дневники
Страницы: 1, 2, 3, 4
amba
Всем привет!
Дневник завожу для самоорганизации, помощи бывалых и общения с такими-же как я.
Цель сформирована - КМС, теперь нужно уверенно и без надрыва идти к ней.
До этого вообще ничем никогда серьезно не занимался.
Впервые пришел в зал в конце октября 2016г, около месяца баловался и читал Фалеева.
Возраст: 43г / Рост: 188 / Вес: 93

Начальные веса:
Пр: 60 5х8 / Жим 50 5х8 / Тяга 60 5х8
Сейчас:
Пр 95 / Жим 80 / Тяга 95 - всё 5х8

До нынешнего времени занимался строго по системе Фалеева:
Пн: Присед тяж 5х8
Ср: Жим тяж 5х8, Присед легк 5х5
Пт: Тяга тяж 5х8, Жим легк 5х5 (Тягу иногда пропускаю - не успеваю восстанавливаться).

Сейчас, с учетом подсказок Viconte и моей самодеятельности, тренировки выглядят так:

Пн:
Присед тяж 5х8
Жим на наклонной скамье 45° 5х8 (60% от веса в тяжелой тренировке)

Ср:
Жим тяж 5х8
Присед легк 5х10 (60% от веса в тяжелой тренировке)
ПШНБ W-образный 6х6

Пт:
Тяга тяж 5х8
Жим легк 5х10 (60% от веса в тяжелой тренировке)
Штанга на бицепс 5х5 (4х4) чередование через неделю.

Продолжаю в таком режиме 1-2 мес., затем добавляю шт на бицепс в пн и плавно перехожу на 5х5 по всем базовым (еще через 2 мес. возвращаю базу обратно на 5х8).

Буду очень благодарен за помощь и участие hi.gif


3-х недельный микроцикл. 1-я неделя:
Цель на цикл: пр - 100 / жим - 80 / тяга - 100


Пн 20.03
Присед 90 5х8 88888 - Вес чувствовался, но шла очень уверенно с большим запасом.
Жим 45° ср (60%) 40 5х8 88888 - Показалось совсем легко. Локти нужно держать широко, иначе боль в правом плече.
Прошло очень легко, после тренировки ощущение, что не железо тягал, а подзаряжался, все лестницы эскалаторы в метро только бегом.
Вопрос: Viconte посоветовал добавить средний жим в понедельник, насколько правильно я сделал заменив его на наклонный? Мысль была заодно и верх груди подкачать.

Ср 22.03
Жим 70 5х8 88888 - Легкотня)
Присед л (60%) 55 3х10 - Не сложно, но запыхался.
ПШНБ гриф W+10кг 6х6 666666 - нормально с запасом, но до небольшой боли.
Вопрос: Насколько правильно выбрал вес и количество для легкой тренировки? 5х4 как-то не понравилось, отдыхаешь, готовишься, и это ради 4-х легких приседаний, и так 5 раз - надоедает.

Пт 24.03
Тяга 90 5х8
Жим л (60%) 40 3х10
ПШНБ гриф W+15 5х5
иван гонта
Цитата(amba @ 23.3.2017, 18:20) *
Всем привет!
Дневник завожу для самоорганизации, помощи бывалых и общения с такими-же как я.
Цель сформирована - КМС, теперь нужно уверенно и без надрыва идти к ней.
До этого вообще ничем никогда серьезно не занимался.
Впервые пришел в зал в конце октября 2016г, около месяца баловался и читал Фалеева.
Возраст: 43г / Рост: 188 / Вес: 93

Начальные веса:
Пр: 60 5х8 / Жим 50 5х8 / Тяга 60 5х8
Сейчас:
Пр 95 / Жим 80 / Тяга 95 - всё 5х8

До нынешнего времени занимался строго по системе Фалеева:
Пн: Присед тяж 5х8
Ср: Жим тяж 5х8, Присед легк 5х5
Пт: Тяга тяж 5х8, Жим легк 5х5 (Тягу иногда пропускаю - не успеваю восстанавливаться).

Сейчас, с учетом подсказок Viconte и моей самодеятельности, тренировки выглядят так:

Пн:
Присед тяж 5х8
Жим на наклонной скамье 45° 5х8 (60% от веса в тяжелой тренировке)

Ср:
Жим тяж 5х8
Присед легк 5х10 (60% от веса в тяжелой тренировке)
ПШНБ W-образный 6х6

Пт:
Тяга тяж 5х8
Жим легк 5х10 (60% от веса в тяжелой тренировке)
Штанга на бицепс 5х5 (4х4) чередование через неделю.

Продолжаю в таком режиме 1-2 мес., затем добавляю шт на бицепс в пн и плавно перехожу на 5х5 по всем базовым (еще через 2 мес. возвращаю базу обратно на 5х8).

Буду очень благодарен за помощь и участие hi.gif
3-х недельный микроцикл. 1-я неделя:
Цель на цикл: пр - 100 / жим - 80 / тяга - 100


Пн 20.03
Присед 90 5х8 88888 - Вес чувствовался, но шла очень уверенно с большим запасом.
Жим 45° ср (60%) 40 5х8 88888 - Показалось совсем легко. Локти нужно держать широко, иначе боль в правом плече.
Прошло очень легко, после тренировки ощущение, что не железо тягал, а подзаряжался, все лестницы эскалаторы в метро только бегом.
Вопрос: Viconte посоветовал добавить средний жим в понедельник, насколько правильно я сделал заменив его на наклонный? Мысль была заодно и верх груди подкачать.

Ср 22.03
Жим 70 5х8 88888 - Легкотня)
Присед л (60%) 55 3х10 - Не сложно, но запыхался.
ПШНБ гриф W+10кг 6х6 666666 - нормально с запасом, но до небольшой боли.
Вопрос: Насколько правильно выбрал вес и количество для легкой тренировки? 5х4 как-то не понравилось, отдыхаешь, готовишься, и это ради 4-х легких приседаний, и так 5 раз - надоедает.

Пт 24.03
Тяга 90 5х8
Жим л (60%) 40 3х10
ПШНБ гриф W+15 5х5

Vikonte уже что то новое намудрил.
По поводу жима в среду. Исключительно, имхо, это для трицепса, ибо восстановление быстрое
amba
Цитата(иван гонта @ 23.3.2017, 16:01) *
Vikonte уже что то новое намудрил.
По поводу жима в среду. Исключительно, имхо, это для трицепса, ибо восстановление быстрое

Жим в среду - это по Фалееву.
Vikonte посоветовал жим в понедельник.
иван гонта
Невнимательно читал
Teh
Цитата(amba @ 23.3.2017, 18:20) *
Вопрос: Viconte посоветовал добавить средний жим в понедельник, насколько правильно я сделал заменив его на наклонный? Мысль была заодно и верх груди подкачать.


имхо, это два разных упражнения
наклонный - подсобка
amba
Цитата(Teh @ 24.3.2017, 21:38) *
имхо, это два разных упражнения
наклонный - подсобка

Ну, он посоветовал средний жим, перед тяжелым.
Я пока не понял, зачем дополнительно нагружать мышцы перед тяжелым упражнением.
Успею ли восстановиться за 2 дня?
Вот и решил попробовать добавить немного фитнеса на верх груди и плечи. Могу быть не прав.
Teh
Тонизирующая нагрузка вроде )
Ну и по логике - вот ты в пятницу пожал 60 процентов,
и в следующий раз начал жать только в среду. Чуть ли не через неделю.
Как то не сходятся концы, если цель КМС.
Хотя я тоже могу быть не прав, возможно накл.жим и норм в понедельник.
Это я так, порасуждать )
amba
Цитата(Teh @ 25.3.2017, 0:22) *
Тонизирующая нагрузка вроде )
Ну и по логике - вот ты в пятницу пожал 60 процентов,
и в следующий раз начал жать только в среду. Чуть ли не через неделю.
Как то не сходятся концы.

Ну, если по Фалееву, то пятница - легкая тренировка, чтоб дополнительно стимульнуть мышцы к восстановлению, выработке креатина, вымыванию молочной кислоты.
А восстановление идет около недели, и мы в процессе восстановления даем еще нагрузку, уже среднюю.
Вот тут и возникает у меня вопрос, эта средняя тренировка не замедлит восстановление? Не замедлит ли новая нагрузка прогресс? Ведь она идет на недовосстановленную мышцу.

Цель КМС - не на один год.
Если в этом году удастся прибавить в весах еще по 30кг - будет здорово, главное, чтоб без последствий для здоровья.)

3-х недельный микроцикл. Шаг 5кг. 1-я неделя.
Пт 24,03,17


Тяга тяжелая
40х15
60х10
75х5
90 5х8

Жим легкий (60% от тяжелого)
20х20
30х15
40 3х10

ПШНБ гриф W+15кг
5х5
amba
3-х недельный микроцикл. Шаг 5кг. 2-я неделя.
Пн 27,03,17


Приседания тяжелые
40*15
60*10
80*5
95/5*8

Жим 45° (60% от тяжелого)
20*15
40*8
45/5*8

Внезапно взвесился, внезапно вес оказался 97кг 0_О
Viconte
По полкам:
1. Если идет цикл на 8-10 повторов, то вся подсобка идет на 8-10 повторов и легкие тренировки тоже! Подсобка 3*8 не больше, В разгрузочные недели 2*8-10 с головой.

2. Жим средний (как ты его называешь) нужен именно жим, а не его аналоги. Если цель залатать дыры, то добавляется ЖУХ/Наклонный/Гантели/Обратным хватом/Дожим/Отжимания на брусьях. Но сам жим должен быть жимом. При чрезмерном завышении объема (КПШ) на жимовые мышцы могут начать болеть сухожилия плечо-грудь или будут "тянуть" грудные. Чтобы это избежать, надо в начале и в конце жимов делать разводку с 2-4 кг гантельками в одном подходе по 25-30 раз. Очень сильно помогает)).

3. Привязываться в тупо 5*8 из недели в неделю для новичков нормуль, но потом, все равно надо будет давать разгрузку, вариацию. При 5*8 из недели в неделю, мы получаем за 4 недели: 5*8*4=160 КПШ (только рабочие подходы с повторами). Разбить из можно по неделям так: 7*8=56, 4*9=36, 5*9=45, 3*8=24. Хоть какое то, но разнообразие)) А не постоянное долбление 5*8. А тут есть и загрузка объемом и можно поинтенсивнее позаниматься и прикидку по 8 повторов сделать, хоть горкой, хоть 3*8.

4. иван гонта ничего я не выдумывал сам, берешь Черняка и читаешь)) Там на пальцах все расписано, только циклы с изменением повторного ряда подставляй и работай. Для новичков, до уровня КМС-МС вполне себе хорошо заходят прямолинейные схемы, только с поправками деление на КПШ по неделям/месяцам. И если планируем один месяц высокой интенсивность и низкого объема, то следующий должен быть наоборот))). Я сейчас только жму, но 150/3 четырех подходах я никогда еще не жал, возможно просто не пробовал никогда... Вот, на завтра планирую 140/3 х8 подходов делать.... Посмотрю.... Изначально думал 145/3 х8 подходов, но поразмыслив понял, что лучше самый дикий объем месяца провести на 140 кг. Это мне даст гарантияю на железные 175/1 )).

__________
В проф спорте нет деления легкая / средняя / тяжелая тренировка как мы привыкли это видеть)) Там есть понятие объем и им все регулируется... Тут загрузили, тут разгрузили и получился выхлоп. Тренироваться надо без отказов и надрывов)).
Приведу пример. Тренирую парнягу, 23 года) Не работает, не учится)) Тренируется 5 раз в неделю, каждая треировка 2-3,5 часа. В октябре он жал 150/2 ели ели) В декабре чуток простудился, но выступал со мной на соревнованиях по жиму, пожал 175/1 почти в притык... из-за простуды на 180 не пошли после 170 (вторая попытка). Да, он жал весной или летом на соревнованиях 160 или 162 в зачет и потом на 170-172 у него был отрыв таза)) так что были веса, которые он жал до тренировок со мной... Сейчас же, он работает 150/4 х4...6 подходах вполне себе как так и надо))) При этом он приседает и тянет))

Ровно месяц назад я его грузил жимом 5 тренировок в неделю.... Работали 110-140 кг, очень редко, наверное пару раз за месяц было 145 в нескольких подходах. Работали в 4-6 повторах... подходов было в тяжелую тренировку много.... очень много)))) Для близира 700 КПШ на месяц начиная с 50% )). Если кто не представляет что это и сколько, то это из разряда Шейко "Жим для любителей пахать", только на 5 тренировок в неделю и в 4-6 повторном режиме))). Самая объемная тренировка была вот такая: 90/6, 110/5 х2, 125/5 х5, 135/4 х2, 140/4 х4, 130/5 х2 . И вот не восстанавливался он после нее неделю)) а через день пришел и снова жал))) и приседал и тянул))). Но к такому мы шли с октября!!! А начиналось все банально 5*5 каждую тренировку по +2,5 кг. При жиме 170/1 он жал месяц так:

Первая неделя: 120/5 х5, 122,5/5 х5, 125/5 х5
Вторая: 127/5 х5, 130/5 х5, 122,5/5 х5
3: 125/5 х5, 127/5 х5, 130/5 х5
4: 120/5 х2+125/5 х5 + 130/4, 120/5+125/5 х4+130/4 х4, 120/5 х2+125/5 х2+130/5 х5

Вот тут ничего не считали, в просто жали прямолинейно. Рамки были 70-75% от 1ПМ, выше не лазили.

Итак, к чему я это все про парня пишу.... Отзанимались мы с ним 4 недели 5 раз в неделю жим..... Под конец он уже стал "тухнуть" Да, тяжело и однообразно все это... Далее перешли на 3 жима в неделю, при 5 тренировках в неделю (оставшиеся 2 тренировки были присед+тяга в одну тренировку). Через 1,5 недели он жал 150/4 х5, жал, запас был, но видно было, что тяжеловато))) при этом он еще технику стал перестраивать под новый лад)). Через месяц, а точнее вчера, он жал 150/4 х4 )))) ну на глаз он бы их пожал раз 8-10 ))


Вот для интереса одна тренировочная неделя того парня:

НЕДЕЛЯ №3
ВТ
1. Жим лежа: 90/6, 110/6, 130/6 х2 подх, 135/5 х4 подх, 145/4 х4 подх
2. Жим на накл ск: 80/4 х5 подх
3. Разводка гант лежа: 15+15/6 х4 подх
4. Тяга верт блока: вес средний/5 х5 подх
5. Бицепс со шт стоя: 60/4 х4 подх

СР
1. Присед: 120/5, 140/5, 160/5 х6 подх
2. Жим стоя: 55/5 х4 подх
3. Тяга становая: 130/4, 150/4, 175/4 х4 подх
4. Сгибание ног в тр-ре: вес легкий/6 х4 подх
5. Средняя и задняя дельта: легкий вес/6 х3 подх

ЧТ
1. Жим лежа: 90/5, 110/5, 130/5, 140/5 х4 подх, 150/4 х3 подх, 155/3
2. Наклоны сидя: 100/6 х4 подх
3. Жим узким хватом: 90/6 х4 подх
4. Тяга нижнего блока: вес средний/6 х4 подх
5. Бицепс с гант "молот": 25+25/4 х4 подх


Сб
1.Присед: 120/6, 140/5, 160/5, 180/4 х3подх
2. Жим стоя: 50/5 х3 подх
3. Тяга (классика): 140/5, 160/5, 180/5 х2 подх, 190/4 х4 подх
4. Бицепс бедра в тр-ре: вес средний/5 х4 подх
5. Средняя и задняя дельта: вес средний/5 х4 подх

ВС
1. Жим лежа: 90/6, 110/6, 130/5, 137,5/5 х7 подх
2. Наклоны со шт стоя: 115/5 х4 подх
3. Жим лежа: 100/6, 115/6, 125/6 х6 подх
4. Бицепс со шт обр хв: 45/5 х4 подх
5. Трицепс на блоке: вес легкий/6 х4 подх

И так, для размышления))

Я как то давно, в 2012 или около того писал пост, как я приседал 5 раз в неделю (по циклу Алико))) лучше, чем тогда у меня присед никогда не рос! Сейчас бы я тот цикл переделал под свои нынешние мозги и не сделал бы ряд ошибок, которые допустил тогда))). А самое главное, не надо никого слушать, кто говорит, что так делать НЕЛЬЗЯ, потому что НЕЛЬЗЯ!!! Сначала надо попробовать, а потом делать выводы)). Я тоже раньше верил, что Шейко пишет проги для мутантов и что проги Суровецкого это жестяная жесть)) Я не буду показывать свои тренировки, но у меня порой выходило покруче и того и того ЗТР ))). Возможно и ошибался, скорее всего так и было, но не без этого)) Зато шишки набиваются и перестаешь лазить на дикие веса)))

Вот в этой теме я много интересного писал из последнего)) http://forum.faleev.com/index.php?showtopi...t=0&start=0 Так что кому интересно, почитают)
amba
Цитата(Viconte @ 29.3.2017, 10:13) *
1. Если идет цикл на 8-10 повторов, то вся подсобка идет на 8-10 повторов и легкие тренировки тоже! Подсобка 3*8 не больше, В разгрузочные недели 2*8-10 с головой.
У меня не 3*8 идет только разминка перед основными подходами и ПШНБ по твоему совету.

Цитата(Viconte @ 29.3.2017, 10:13) *
По полкам:
2. Жим средний (как ты его называешь) нужен именно жим, а не его аналоги. Если цель залатать дыры, то добавляется ЖУХ/Наклонный/Гантели/Обратным хватом/Дожим/Отжимания на брусьях. Но сам жим должен быть жимом. При чрезмерном завышении объема (КПШ) на жимовые мышцы могут начать болеть сухожилия плечо-грудь или будут "тянуть" грудные. Чтобы это избежать, надо в начале и в конце жимов делать разводку с 2-4 кг гантельками в одном подходе по 25-30 раз. Очень сильно помогает)).
Понял, средний жим делаю классическим, тем более правое плечо стало побаливать и для комфортного жима на наклонной скамье приходится очень широко разводить локти.

Цитата(Viconte @ 29.3.2017, 10:13) *
3. Привязываться в тупо 5*8 из недели в неделю для новичков нормуль, но потом, все равно надо будет давать разгрузку, вариацию. При 5*8 из недели в неделю, мы получаем за 4 недели: 5*8*4=160 КПШ (только рабочие подходы с повторами). Разбить их можно по неделям так: 7*8=56, 4*9=36, 5*9=45, 3*8=24. Хоть какое то, но разнообразие)) А не постоянное долбление 5*8. А тут есть и загрузка объемом и можно поинтенсивнее позаниматься и прикидку по 8 повторов сделать, хоть горкой, хоть 3*8.
Тут мне еще разбираться надо, терминологию изучить, в теорию вникнуть.
Пока еще месяц буду идти 5*8, потом плавно перейду на 5*5.

Корректировка:
Пн.
Присед тяж 5*8
Жим сред 3*8 (80% от тяжелого)

Вт.
Жим тяж 5*8
Присед легк 3*10 (60% от тяжелого)
ПШНБ 3*8

Ср.
Становая тяж 5*8
Жим легк 3*10 (60% от тяжелого)
ПШНБ 3*8

Вопросы:
- Жим средний в понедельник считать подсобкой и делать 3*8?
- ПШНБ делаю 6*6 и 5*5 (4*4) - его оставляю как ты говорил, или тоже перевожу на 3*8?
Viconte
в ПН лучше жиме легкий, в среду тяжелый, в пятницу средний, если в твоей интерпретации.
ПШНБ делай как хочешь... 3*8, 2*10, 2*9, 4*8.... этого будет достаточно. И да, если цикл 8+ повторов, то лучше на 8+ повторов и бицепс качать и широчайшие и все остальное. Это так... втягивающая нагрузка)).

Про жим с твоими 60%, 80% от тяжелой.... Я ссылку давал на пост)). Привожу пример последний раз)). Допустим, жмешь в притык 5*8 ты 70 кг... Это порядка 75% от 1ПМ+-2,5%. Т.е. 1ПМ в районе 90-95 кг, возьмем нижнее или среднее значение 92,5. Для 5*8 началом цикла будет 55% и до 70%, в килограммах это: 50-63 кг (если 1ПМ 90-92 кг). Начинаем на первую неделю
ПН 50/8 х5
СР 52/8 х5
ПТ 55/8 х5
хочешь перетусуй чтобы было Л/Т/СР
затем
57/8 х5
60/8 х5
62/8 х5
Все) лимит по % значению. Если легко и все нормально перенеслось, то делаешь еще неделю горкой, если тяжело, идешь на начало, с +2,5 кг
52/8 х5
55/8 х5
57/8 х5
4я неделя разгрузка, если устал и хочется отдохнуть, если все было хорошо то
60/8 х5
62/8 х5
65/8 х5
либо разгрузка
50/8 х3
40/8 х3
55/8 х3

Чем реже тяжелые тренировки, тем больше надо отдыхать.... и тем больше стресс на организм. Лучше работать на средних оборотах, без риска заработать травму и отлететь из-за "перетрена".


Тягу лучше вести в среднем режиме.... Делать одновременно тяжелый присед и тяжелую тягу в одну неделю это папахивает маньячеством)). Если на неделе присед Т, присед легкий, то тяга легкая, вторая неделя присед средний, присед Л, тяга Т, в таком варианте будет супер. В приседе и в тяге, если будешь рассматривать вариант как привел выше в жиме, то там +5 кг каждую тренировку.
amba
3-х недельный микроцикл. Шаг 5кг. 2-я неделя.
Ср 29,03,17


Жим тяжелый
20*20
40*15
60*10
75/5*8

Приседания легкие (60% от тяжелых)
40*15
55/3*10

ПШНБ EZ
21,5/3*8

Пока нет затыка в весах, есть время переварить советы Viconte.
Решил завершить этот цикл как запланировал, судя по состоянию, на следующей неделе должен взять следующие веса: П 100 / Ж 80 / Т 100 (все 5*8)
amba
3-х недельный микроцикл. Шаг 5кг. 2-я неделя.
Пт 31,03,17

Тяга тяжелая - Пропустил

Жим легкий (60% от тяжелого) - Заменил на отжимания с ногами на табуретке

ПШНБ - Заменил на гантели 10кг.

Пришлось пропустить поход в зал. Цикл не прерываю, может по тяге даже лучше будет, тяжелые приседания в понедельник сработают как легкая тяга.
amba
3-х недельный микроцикл. Шаг 5кг. 3-я неделя.
Пн 03,04,17


Приседания тяжелые
40*15
60*10
80*5
100/5*8

Жим средний (80% от тяжелого)
40*15
60*7
65/5*8

Прошло тяжело, но уверенно.
Viconte
Разминочные подходы начиная с 50% от 1ПМ желательно держать по повторам не более +2 повтора от рабочих. Т.е. если работаешь 5 повторов, то в разминке максимум 7-8 повторов, крайний/ие разминочные подходы по 5 повторов. Так же и для 8 повторов, в разминке желательно не уходить выше 10 повторов.

Лучше общую разминку сделать подольше и прогреваться лучше).

Для жима, разминка и заминка: разводка гант лежа 3-4 кг по 20-30 повторений в одном подходе
Для приседа/тяги: гиперэкстензия без веса 20 повторов + разгибание ног в тр-ре наилегчайшим весом 1*20.

Вращение в суставах, растяжка обязательна!
amba
Цитата(Viconte @ 4.4.2017, 11:11) *
Разминочные подходы начиная с 50% от 1ПМ желательно держать по повторам не более +2 повтора от рабочих. Т.е. если работаешь 5 повторов, то в разминке максимум 7-8 повторов, крайний/ие разминочные подходы по 5 повторов. Так же и для 8 повторов, в разминке желательно не уходить выше 10 повторов.
Главная задача разминки - разогреться, избежать травм и попутно не перетрудить себя перед рабочими подходами.
Пока я считаю достаточным делать 3 разминочных подхода перед упражнением.
С учетом корректировки, буду делать 15-20 раз до 0,5ПМ и далее от 8раз и меньше.
Viconte, поправь меня, пожалуйста, если не прав.

Цитата(Viconte @ 4.4.2017, 11:11) *
Лучше общую разминку сделать подольше и прогреваться лучше).
Моя стандартная разминка - 3 минуты быстрой ходьбы, 5 минут бега 12км/ч, 2 мин медленная ходьба на дорожке.
К концу разминки начинает течь пот.
Последнее время уменьшил интенсивность и время - полегче стало.

Цитата(Viconte @ 4.4.2017, 11:11) *
Для жима, разминка и заминка: разводка гант лежа 3-4 кг по 20-30 повторений в одном подходе
Для приседа/тяги: гиперэкстензия без веса 20 повторов + разгибание ног в тр-ре наилегчайшим весом 1*20.

Попробую добавить.

Цитата(Viconte @ 4.4.2017, 11:11) *
Вращение в суставах, растяжка обязательна!
Растяжку делаю после каждой тренировки.
amba
3-я неделя 3-х недельного микроцикла, прибавка по 5кг в неделю на тяжелых.
Ср 05.04

Жим тяжелый
20х20
40х15
60х7
80/8 х5 подходов

Присед легкий (60% от тяжелого)
20х15
40х10
60/8 х5 подходов

ПШНБ
z15/8 х3 подхода

Очередной вес взят!
Прям с удовольствием и кайфом делал.
Обнаружил, что если опускать гриф на грудь, а при подъеме чуть раздвигать локти в середине траектории то дожим идет легче, подключаются грудные и траектория идет немного по диагонали.
amba
3-я неделя 3-х недельного микроцикла, прибавка по 5кг в неделю на тяжелых.
Пт 07.04


Тяга
40х15
60х10
80х5
100/8 х5 подходов (вес взят)

Жим ср (80% от тяжелого)
20х20
15х40
10х55
65/8 х5 подходов (делал с задержкой в нижней точке, не знаю, что дает, вычитал совет Viсonte в дневнике Мастодонта)

ПШНБ

z15/8 х3 подхода

В тяге на последних походах, штангу буквально ронял, теперь придется последний поход с ремнями делать.
А по самому подъему запас был чуть-ли не двойной.
Из чего делаю вывод - предпоследнюю тягу нужно пропускать.
Жим сделал средним вместо легкого, все равно в следующем цикле собирался менять местами легкий и средний жим. В понедельник будет легкий.
amba
3-недельный цикл прошел зашибись!
Все цели достигнуты, прибавка по всем упражнениям 5кг с хорошим запасом.
Очень понравилось отдыхать в начале цикла, теперь еще больше снижу нагрузку и поотдыхаю)))
Начинаю новый 4-х недельный микроцикл. Шаг 5кг.
Цель: увеличить веса по 3-м базовым на 5кг в 5х8.
Начало цикла: П / Ж / Т - 90 / 70 / 90, планируемый итог: П / Ж / Т - 105 / 85 / 105

Цикл делаю линейным, откатываюсь на 10кг и начинаю каждую неделю тупо прибавлять по 5кг.
Пн
Тяжелый присед 5х8
Легкий жим 3*10 (60% от тяжелого)
Что-нибудь на глубинные мышцы пресса, пока не знаю, что.

Ср
Тяжелый жим 5х8
Легкий присед 3х10 (60% от тяжелого)
ПШНБ z-образный гриф + 15кг. 3х8

Пт
Тяжелая становая 5х8
Средний жим 5х8 (80% от тяжелого)
ПШНБ z-образный гриф + 15кг. 3х8

- Планирую на предпоследней неделе пропустить одну становую тягу, или заменить одну-две тяги на мертвую тягу - знатоки, посоветуйте, как лучше сделать.
- Хочу начать делать планку по утрам и вечерам.
Teh
А зачем два дня подряд ПШНБ?
Не логичнее ли разнести на пон-четв, а в среду пресс делать.
Я не утверждаю, интересно просто.
amba
Цитата(Teh @ 8.4.2017, 13:42) *
А зачем два дня подряд ПШНБ?
Не логичнее ли разнести на пон-четв, а в среду пресс делать.
Я не утверждаю, интересно просто.

Мне Viconte так посоветовал.
Он написал, что ПШНБ нужно делать в дни жима, а через 1-2 мес вообще на каждой тренировке. Тогда жим у меня был 2 раза в неделю.
Я пока стараюсь не делать своих выводов, структурирую информацию и следую советам гуру)

И сори, опечатка вышла, я занимаюсь пн-ср-пт.
amba
1-я неделя 4-х недельного микроцикла,
прибавка по 5кг в неделю на тяжелых.
Цель 105/85/105
Пн 10.04

Присед тяжелый
30х15
50х10
70х5
90/8 *5

Жим легкий (60% от тяжелого)
20х20
40/10 *3

Пресс: скручивания стоя спиной к вертикальному блоку под углом 45° с концами каната на плечах (не знаю как называется, на глубинные пресс)
80/25 х3
amba
1-я неделя 4-х недельного микроцикла,
прибавка по 5кг в неделю на тяжелых.
Цель 105/85/105
Ср 12.04

Жим тяжелый
20х20
40х15
60х9
70/8 х5

Присед легкий (60% от тяжелого)
20х15
40х10
55/10 х3

ПШНБ
z15/8 х3
amba
1-я неделя 4-х недельного микроцикла,
прибавка по 5кг в неделю на тяжелых.
Цель 105/85/105
Пт 14,04

Тяга тяжелая
40х15
60х10
75х5
90/8 х5

Жим средний (80% от тяжелого)
20х20
40х15
55/8 х5

ПШНБ
z15/8 х3
amba
2-я неделя 4-х недельного микроцикла,
прибавка по 5кг в неделю на тяжелых.
Цель 105/85/105
Пн 17.04

Присед тяжелый
40x15
60x10
80x5
95/8 /5

Жим легкий (60% от тяжелого)
30х20
45/10 х3

Пресс 90/15 х3 типа молитва с веревками
levd
Цитата(amba @ 17.4.2017, 21:00) *
Пресс 90/15 х3 типа молитва с веревками


90 - это на блоках такой вес? Ничего себе. Монстр.
Teh
А точно с таким весом надо делать?
Там вроде по технике небольшой вес должен быть, чтобы именно прессом скручивать, а не спиной
amba
Цитата(levd @ 18.4.2017, 21:43) *
90 - это на блоках такой вес? Ничего себе. Монстр.

Цитата(Teh @ 19.4.2017, 10:49) *
А точно с таким весом надо делать?
Там вроде по технике небольшой вес должен быть, чтобы именно прессом скручивать, а не спиной

У всех прошу прощения, не зная как описать словами данное упражнение невольно ввел всех в заблуждение, там главная проблема сдернуть вес, чтоб привести себя в исходное положение, сам только-только начал осваивать.
Здесь обсуждалась тема пресса и была ссылка на ветку другого форума на упражнения именно для глубинного пресса который является внутренним корсетом для органов, там немного другие принципы работы.
Ссылка на тот форум: http://forum.steelfactor.ru/index.php?show...mp;p=1057646023
Еще приложил видео с того форума, там если почитать, оооочень интересно, ole пишет подробно, но я все еще разбираюсь как правильно делать.
Teh
Цитата(amba @ 19.4.2017, 15:42) *
У всех прошу прощения, не зная как описать словами данное упражнение невольно ввел всех в заблуждение, там главная проблема сдернуть вес, чтоб привести себя в исходное положение, сам только-только начал осваивать.
Здесь обсуждалась тема пресса и была ссылка на ветку другого форума на упражнения именно для глубинного пресса который является внутренним корсетом для органов, там немного другие принципы работы.
Ссылка на тот форум: http://forum.steelfactor.ru/index.php?show...mp;p=1057646023
Еще приложил видео с того форума, там если почитать, оооочень интересно, ole пишет подробно, но я все еще разбираюсь как правильно делать.


Я как раз на той неделе всё это читал и вчера как раз делал упражнение как на видео 174 (спиной к блоку)
Так всего 25 кг навесил, думаешь мало? Делать легко было, но подумал на первый раз сойдет.
90 кг меня снесли бы назад и подвесили к блоку )
amba
Цитата(Teh @ 19.4.2017, 12:06) *
90 кг меня снесли бы назад и подвесили к блоку )

Насколько я понял там работа идет именно в силовом ключе с малым количеством повторов.
Но, написано несколько запутано и не очень понятно, сколько подходов и повторов нужно делать.
А 90кг и меня вверх подбрасывает smile.gif, раза с 3-4 могу начальное положение принять.
Зато потом нагрузка очень приятно чувствуется.

Если поймешь по подходам/повторам/весам - напиши, пожалуйста.
Teh
Цитата(amba @ 19.4.2017, 18:02) *
Если поймешь по подходам/повторам/весам - напиши, пожалуйста.


Аналогичная просьба ))
Я вообще так понимаю, что это тренировка мышц кора, а они тяжелые веса таскать не могут.
По идее должна быть закачка с легкими весами, а при работе с тяжелыми весами нагрузку на себя другие мышцы берут - спина, руки, ноги.
Я попробую с тяжелым тоже, может ошибаюсь.
amba
Договорились.
Думаю большие веса связаны с вектором приложения силы, он почти перпендикулярен работе пресса и амплитуда маленькая.
amba
2-я неделя 4-х недельного микроцикла,
прибавка по 5кг в неделю на тяжелых.
Цель 105/85/105
Ср 19.04

Жим тяжелый
20х20
40х15
60х8
75/8 х5

Присед легкий (60% от тяжелого)
20х15
40х10
55х10 х3

ПШНБ
z15/8 х3
amba
2-я неделя 4-х недельного микроцикла, прибавка по 5кг в неделю на тяжелых.
Цель 105/85/105 в 5х8
Пт 21.04


Тяга тяжелая
40x15
60x10
80x5
95/8 х5

Жим средний (80% от тяжелого)
20х20
40х15
60/8 х5
- Делаю теперь с задержкой в нижней точке и с максимальной скоростью подъема (вычитал совет Viconte в дневнике Мастадонта).
Если кто подскажет зачем это нужно, буду очень благодарен.

ПШНБ
z20/8 х3
- Стал делать больший вес с читингом в начале траектории для большей нагрузки на целевую мышцу и ненагружения связок и суставов в невыгодной нижней позиции.

По поводу пресса: 2 раза перечитал эту ветку с постами Ole, и еще наверное придется разок перечитать:). Начал систематизацию, сделаю каждое упражнение с видео, подробным описанием и методикой выполнения.
Основное, что вынес:
1. Работать с прессом нужно как с любой другой мышцой - в силовом стиле, вес подбирать на 8-12 повторов. Многоповторки ничего не дают и делая пресс, жир не сбросишь.
2. Всегда нужно исключать вращение в тазобедренном суставе, подключаются нецелевые сильные мышцы, которые обкрадывают пресс.
3. Глубинный пресс отвечает за удержание органов на своих местах, впалый живот, он самый важный и сначала нужно работать с ним.
Teh
Попробовал делать сгибания на пресс с веревочной рукоятью с тяжелым грузом,
Выяснил, что отметки на грузах - явно не килограммы.
Прикладываю фото блока и отметок.
Если вставить штырь в отметку 33,75, то меня просто уносит назад и все.
То есть это явно больше моего веса.
28.75 могу делать на 10 раз.
amba
Впервые такое вижу, да и в зале нормальном занимаюсь первый раз в жизни:) Многого не знаю.
Может кто еще подскажет.
levd
Цитата(Teh @ 24.4.2017, 14:25) *
Если вставить штырь в отметку 33,75, то меня просто уносит назад и все.
То есть это явно больше моего веса.


А ты попробуй повиснуть, поджав ноги - и узнаешь, больше или меньше веса smile.gif
amba
3-я неделя 4-х недельного микроцикла,
прибавка по 5кг в неделю на тяжелых.
Цель 105/85/105
Пн 24.04

Присед тяжелый
40х15
60х10
80х5
100/8 х5 - вышел на текущий уровень.

Жим лег (60% от тяжелого)
20х20
40х15
50/10 х3

Пресс 90/12 х3 - типа недомолитва стоя с маленькой амплитудой.
amba
3-я неделя 4-х недельного микроцикла,
прибавка по 5кг в неделю на тяжелых.
Цель 105/85/105
Ср 26.04

Жим тяж
20х20
40х15
60х8
80/8 х5 - Вышел на текущий уровень. Сначала думал, что и 85 без проблем сделал бы, но к пятому подходу уверенности поубавилось, хотя, наверное, сделал бы.

Присед легк (60% от тяжелого)
40х15
60/10 х3

ПШНБ
z20/8 х3
amba
3-я неделя 4-х недельного микроцикла,
прибавка по 5кг в неделю на тяжелых.
Цель 105/85/105
Пт 28.04


По опыту прошлых пропусков тренировок обнаружил, что новый вес в становой после 2-х недельного перерыва идет очень бодренько,
поэтому решил сегодня сделать физкультурно-разгрузочный день перед новыми весами.

Приседания без веса для разминки
30х2 подхода

Планка
1,5мин

Отжимания с ногами на табуретке вместо среднего жима
10х3 подхода

Подтягивания обратным хватом вместо ПШНБ - Не смог подтянуться чисто ни одного раза sad.gif unknw.gif
4х3 подхода

Подъем ног на стойке опираясь на локти
10х3 подхода
amba
4-я неделя 4-х недельного микроцикла,
прибавка по 5кг в неделю на тяжелых.
Цель 105/85/105
Пн 01.05


Присед тяжелый
45х15
65х10
85х5
105/8 х5 - Вес взят, цель достигнута!!!

Жим легкий (60% от тяжелого)
20х20
40х15
50/10 х3

Пресс 95/12 х2 типа молитва стоя с маленькой амплитудой.
Пресс 80/12 х2 наклоны спиной к верхнему блоку с веревками на плечах.
amba
4-я неделя 4-х недельного микроцикла,
прибавка по 5кг в неделю на тяжелых.
Цель 105/85/105
Ср 03.05


Жим тяжелый
25х20
45х15
65х8
85/8 х5 - на третьем подходе свело ногу, получилось сделать только 6 раз, потом опять по 8.

Присед легкий (60% от тяжелого)
40х15
60х10
65/10 х3

ПШНБ
w17.5/8 х3 - не было z-штанги, не стал заморачиваться, взял какая была прямо с блинами.

В общем состояние было какое-то болезненное, сводило мышцы в самых неожиданных положениях, боль в мышцах, которые не тренировал.
Прошло очень тяжело, даже не стал делать растяжку после тренировки.
Несмотря на провал по жиму, защитываю себе новый вес, т.к. в нормальном состоянии я бы его взял.
amba
4-я неделя 4-х недельного микроцикла,
прибавка по 5кг в неделю на тяжелых.
Цель 105/85/105 - достигнута!
Пт 05.05


Становая тяга
40х15
65х10
85х5
105/8 х5 - Йуууххууу!!!!! yahoo.gif groupwavereversed.gif yahoo.gif - Вес взят!

Жим средний (80% от тяжелого)
20х20
40х15
60х10
70/8 х5

ПШНБ
z20/8 х3

Есть! Очередной этап завершен. Тягу, по ощущениям, смог бы сделать как минимум 115/8 х5 подходов.

Уже не в первый раз замечаю, что если планируя тягу с набором веса каждую неделю +5кг, делать первую, вторую неделю, пропускать третью и на четвертой делать прибавку сразу +10кг, новый вес идет очень легко, штанга из рук не вываливается, ощущение запаса около 10кг.
Знатоки, подскажите что это значит? Почему так происходит? И возможно ли применить эту технику в других базовых? И если возможно, то как? Сорян за много вопросов happy.gif

Итак, теперь планирую разгрузочную неделю и, по совету Viconte, переход на 5х5
Подробнее:
В разгрузочную неделю планирую делать все упражнения 8х3 подхода с весами 80% от текущих рабочих. Подскажите, пожалуйста, это правильно? Или брать другие веса?
Планирую добавить тягу верхнего блока к груди 8х3 подхода в понедельник, меня убило, что я не смог подтянуться ни разу чисто sad.gif . Думаю делать не тяжело, надеюсь прогресс будет и вреда для базовых не будет. Я прав или нет?

Теперь по переходу на 5х5
Тоже нужен совет, насколько я правильно планирую это делать.
Сейчас у меня 8х5 подходов. Пр/Ж/Ст - 105/85/105, это 75% от 1ПМ, т.е. 1ПМ 140/113/140
План:
1-я неделя: Разгрузочная
2-я неделя: Накидываю по 5кг на текущие веса и делаю 7х5 подходов (Обычно после 8х5 всегда получается сделать7х5).
3-я неделя: Накидываю еще по 5кг и делаю 6х5 подходов. (Тягу пропускаю, либо заменяю на румынскую, верхний блок широким хватом и гиперэкстензии).
4-я неделя: Накидываю еще по 5кг и делаю 5х5.
Если не смог взять очередной вес, остаюсь на нем с запланированным уменьшением подходов.
И в идеале прихожу к: 120/100/120 все 5х5, это 80% от 1ПМ, т.е. 1ПМ 150/125/150

Прошу прощения, что задаю много вопросов, это от неуверенности. Эта картина сложилась у меня в мозгу, и кажется мне довольно логичной, но как новичок, я мог проглядеть, что-то главное, что может разрушить мою "гладкую" схему.
amba
Разгрузочная неделя,
снижаю веса на 20% и подходы до 3-х.
Вт 09.05

Присед
45х15
65х10
85/8 х3 - как-то с натугой пошло, с трудом верится, что на прошлой неделе 105/8 х5 взял.

Жим легкий (60%)
20х20
40/10 х3

Пресс 100/12 х2 типа молитва стоя
Пресс 85/12 х2 с веревками спиной к блоку

Гравитон, подтягивания широким хватом
-40х8
-50х8
-60х8
Бицепсы забил нехило, значит не правильно делал.
Теперь в размышлениях, если бицепс забивать в пн, то в ср жим просядет, а в другие дни итак нагрузка на пределе.
Teh
А почему из за бицепса жим просядет?
amba
Цитата(Teh @ 9.5.2017, 23:17) *
А почему из за бицепса жим просядет?

Бицепс при жиме стабилизирующую роль играет, а я близко к пределу иду, не хочу чтоб базовые из-за пдсобки пострадали.
amba
Разгрузочная неделя после микроцикла, снижаю веса на 20% и подходы до 3-х.
Пт 12.05

Погода стояла мерзопакостная
Настроение не ахти
Самочувствие не очень
В общем на этой неделе решил 2 раза заниматься.

Жим
20х20
40х15
60х10
70/8 х3

Присед легкий (60%)
40х15
50/10х3

ПШНБ
z15/8 х3

Пресс 100/8 х2 типа молитва стоя.
Пресс 85/8 х2 с веревками спиной к блоку.

Гравитон подтягивания -60/8 х2

Соскучился, в общем силой себя из зала вытолкал:)
amba
Сбился с режима, в пн пропустил,
поэтому продолжаю заниматься в разгрузочном режиме.

Вт 16.05
Присед
40х15
60х10
80х5
100/8 *3

Жим легкий (60% от тяжелого)
20х30
50/10 *3

Пресс 105/12 х2 типа молитва стоя с малой амплитудой.
Пресс 85/12 х2 с веревками спиной к блоку.

ПШНБ
z20/8 х3

Гравитон подтягивания
-60/8 х3
amba
Чт 18.05

Жим
20*20
40*15
60*10
80/8 х3

Тяга
40*15
60*10
80*5
100/8 х3

Пресс 105/12 х2 типа молитва сстоя с маленькой амплитудой.
Пресс 85/12 х2 с веревками спиной к блоку.

ПШНБ
z20/8 х3

Гравитрон подтягивания
-60/8 х3
Русская версия IP.Board © 2001-2018 IPS, Inc.