Помощь · Поиск · Пользователи · Календарь
Полная версия этой страницы: Дневник "возрастного Физкультурника"
Форум Школы Своего Тела > Общие Форумы > О накачке мышц > Дневники
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32
levd
здравствуйте!

меня зовут Лев.

я решил открыть здесь дневник, после того как успешно обратился за советом в общем форуме. копирую сюда то, что написал там, внеся некоторые уточнения в цифры и приложив пару фотографий.

вводные данные: без пары месяцев 40 лет, рост 175. по типу фигуры скорее эндоморф - набираю вес жиром за милую душу, стоит только начать питаться неправильно.

в начале этого лета увидел на весах 77 кило, понял что надо с этим что-то делать и за 4 месяца "высушился" до 60 кг (даже до 59, но это - детали) с процентом жира в районе 8 (по accu-measure и по весам с электродами).

дальше решил поднабрать массу мышцами, но стараться держать под контролем процент жира.

когда-то лет 15 назад я около года тренировался по какой-то своей извращённой версии МакРоберта, делая раз в 6-7 дней сразу все три упражнения в режиме 1х6. дошёл тогда до 100 в приседе, 125 в становой сумо и не помню точно про жим, но предположу что-то в районе 60. весил тогда 66 килограммов. техника, разумеется, была ужасная, наступил перетрен, и физкультура моя на этом закончилась. хорошо что без травм.

в общем, теперь я решил что надо снова тренироваться по МакРоберту, погуглил его и мне нагуглился "анти-МакРоберт" Фалеева. прочёл, проникся, решил начать тренировки по рекомендациям Алексея.

5 дней в неделю, с понедельника по пятницу, по одному упражнению в день. выходные - отдых.

понедельник - присед, вторник - жим, среда - становая сумо, четверг - лёгкий присед, пятница - лёгкий жим. тяжёлые - 5х8, лёгкие 5х4 с 80% от веса тяжёлых.

вес на тяжёлых тренировках:

1-я неделя

присед 50 х 8,8,8,8,8
жим 40 х 8,8,7,7,6
тяга 70 х 8,8,8,8,8

cушку закончил на 4-й неделе тренировок.

результаты были такими

присед 57.5 х 8,8,8,8,8
жим 40 х 8,8,8,8,8
тяга 85 х 8,8,8,8,8

вот фотография в последний день "сушки", 28 октября 2014.

Нажмите для просмотра прикрепленного файла

после этого решил, что пора начинать работать на массу, но при этом не давать подниматься проценту жира в организме (мне хочется иметь подтянутую фигуру, основная цель тренинга - в этом. при этом лёгкую атлетику и любую аэробику я не люблю, а тяжёлая мне нравится).

поднял калораж с 600-800 калорий сначала до 2000, до 2300, до 2700, до 3000 и дальше до 3200 в сутки, с интервалами в неделю. последние три недели - по 3200, и чувствую, что мне этого в самый раз сейчас, чтобы расти мышцами, но не набирать жир.

ем 6-9 раз в сутки, стараясь давать огранизму всего в достатке. вкратце: овсянка, гречка, цельнозерновые хлебцы, бобы, лосось, тунец, яйца, куриная грудка, орехи, говядина, авокадо, творог, морепродукты и так далее. ну, понятно. овощи, зелень. практически всё это - в каждодневном рационе.

из добавок - только витамины (мульти, омега-3, бета-каротин, комплексный Б, цитрат кальция, цитрат магния, витамин Ц, железо) и протеин (ON Gold Standart и Syntha-6. первый - совсем диетический, второй - понажористее. по ситуации выбираю. реально ни тот ни другой совершенно мне не нужны, но они вкусные. особенно с овсянкой. ну и иногда вроде бы только что поел, а чувствуешь, что 100-200 калорий сейчас хорошо бы зашли. вот в таких ситуациях очень удобно.)

сон - от 8 до 10 часов в сутки. стараюсь, по возможности, заставлять себя спать по 9 часов, не меньше.

подсобки по упражнениям - никакой, только три базовых.

результаты 10-й недели (та, которая сейчас заканчивается)

присед 85 х 8,8,8,8,8
жим 50 х 8,8,8,7,6
тяга 115 х 8,8,8,8,8

свой вес на этой неделе дошёл до 65.5 (вес - не цель, скорее наоборот. меня очень пугает набор веса, но я понимаю, что без веса мышцы набрать тоже не получится, поэтому смотрю на эти грустные цифры роста веса философски, как на неизбежное), процент жира остался тем же.

вот фотография, сделанная на этой неделе, 10 декабря 2014.

Нажмите для просмотра прикрепленного файла


вопросы, которые я задал сегодня на форуме

1) мне стало очень тяжело на тяге в последние два раза. прямо очень. настолько, что в эту среду после третьего подхода было очень большое желание лечь рядом со штангой и хотя бы 10 минут поспать, "просто выключиться". минут через 5 прошло и оставшиеся два подхода я отработал. но, конечно, о технике уже речи не шло особо, скорее речь шла о том, чтобы отработать и при этом не умереть на месте.

что делать? в голову приходят такие варианты:

- перестать добавлять на тяге по 5 кило, и начать добавлять по 2.5

- сделать "неделю" на день больше, вместо 7 дней - 8, добавив ещё один день отдыха. если так - то куда его добавить? между жимом и тягой или к двум дням без тренировок третий в ряд?

- делать тягу раз в две недели. если так - надо ли просто отдыхать по средам или стоит делать по средам тогда лёгкую тягу?

2) как видно, у меня очень отстаёт жим. прогресс идёт, но несравнимо медленнее, чем в приседе и тяге. 15 лет назад было так же. есть ли способы убрать этот перекос не в ущерб остальным двум упражнениям? очень ли он ненормален, такой перекос? или не надо "запариваться", главное - прогрессировать, хоть и очень медленно.

3) я чувствую, что на приседе могу на следующей неделе прибавить 5 кило. сил по ощущениям должно хватить. но опасаюсь, что это повлияет на работоспособность в жиме и особенно в тяге в последующие два дня. может быть, стоит прибавить на приседе 2.5, немножко подстраховавшись таким образом? или это глупая мысль?

4) если вес отрабатывается на тренировке 5 х 8, я стараюсь в самом последнем подходе добавить ещё один повтор, или даже два (когда получается) хорошая ли это практика или так делать не стоит?

из полученных ответов (большое спасибо, Viconte!) стало ясно, что пора перестраивать систему.

со следующей недели вместо тяжёлого приседа, тяги и лёгкого приседа буду делать так

1 неделя тяжёлого приседа и лёгкой тяги.
1 неделя лёгкого приседа и тяжёлой тяги.
1 неделя лёгкого приседа и лёгкой тяги.

и так по кругу.

четверги теперь вместо лёгкого приседа становятся днями дополнительного отдыха.

с жимом, как стало понятно, я изначально взял слишком большой для себя вес и изначально вооружился не самой правильной философией. теперь буду пробовать иначе.

с предстоящей недели, по "наказу" Viconte, откатываюсь по весу на жиме вот таким образом

1 неделя 40/8 х5
2 неделя 45/8 х5
3 неделя 50/8 х5
4 неделя 52,5/8 х5

думаю, что это сработает, особенно в комплексе с изменением системы по остальным упражнениям, которое даст гораздо больше возможностей восстановления.

буду писать здесь о каждой проведённой тренировке (надеюсь, что это не возбраняется).
levd
вопросы:

1. поскольку я иду на откат по весу в жиме, надо ли мне также откатиться и в приседе с тягой?

если откатываться - то насколько? на столько же шагов, как на жиме, или меньше (на жиме теперь, получается, шаги будут прибавляться вдвое быстрее, чем на каждом отдельно взятом из остальных двух упражнений)?

грубо говоря, надо сейчас уйти на

1 неделя присед 80/8 х5
2 неделя тяга 105/8 х5
3 неделя присед 85/8 х5
4 неделя тяга 110/8 х5
5 неделя присед 90/8 х5
6 неделя тяга 115/8 х5
7 неделя присед 95/8 х5
8 неделя тяга 120/8 х5

(если я правильно понял принцип)?

или достаточно будет сейчас того, что я вдвое уменьшил частоту тяжёлых тяги и приседа, да ещё и добавил лишний день отдыха?

а то я завтра собирался приседать 90/8 х 5, обрадованный тем, что неделя прямо халявная выходит - и тебе во вторник жим с откатом, и тебе в среду тяга лёгкая, и тебе четверг спи-отдыхай. не неделя, а курорт просто. аж инстинктивно хочется калораж подрезать калорий на 100-200 (в принципе, у меня уже были мысли снова уйти на 3000 калорий в день, потому что масса тела стала расти слишком быстро - думаю, что с сегодняшнего дня я так и сделаю).

но вот сейчас думаю - может я недопонял и упустил тот факт, что откатиться надо не только по жиму?

вопрос номер два: не стоит ли мне использовать этот образовавшийся дополнительный день отдыха на подсобку? и если да - то на какую? или об этом вообще пока не надо даже задумываться, с моими 10-ю неделями "стажа"?
любитель
Цитата
Дневник "возрастного Физкультурника

Плагиат однако... да и НЕ возрастной вовсе.
levd
серьёзно?

меня вчера так назвал Viconte, поэтому я и употребил это название. точнее, он сказал "спортсмен", но это как-то в моём случае было бы слишком сурово smile.gif

если уже есть дневник с точно таким же названием, и это вносит какую-то путаницу, я запросто могу переименовать.
Viconte
Цитата(dolgachov @ 14.12.2014, 10:56) *
серьёзно?

меня вчера так назвал Viconte, поэтому я и употребил это название. точнее, он сказал "спортсмен", но это как-то в моём случае было бы слишком сурово smile.gif

если уже есть дневник с точно таким же названием, и это вносит какую-то путаницу, я запросто могу переименовать.

это Геннадий стебётся)))
levd
Цитата(Viconte @ 14.12.2014, 11:37) *
это Геннадий стебётся)))


понял. smile.gif не хочется лезть в чужой монастырь так, как там не принято. тем более - если такие авторитетные здесь люди, как Геннадий, делают замечания.

если Вам несложно - посмотрите, пожалуйста, вопросы, которые я задал в сообщении здесь от "Сегодня, 8:40".

самое важное: правильно ли я подумал о том, что и на приседе с тягой мне надо откатиться по весам? правильно ли прикинул, куда откатиться?

и дополнительно: стоит ли в четверг вместо дополнительного отдыха сделать не очень обременительную тренировку с подсобкой, и если стоит - то с какой именно (как я понимаю, при занятии только с "базой" начинают отставать некоторые мышцы верха, чего не хотелось бы. моя цель - в первую очередь хорошая сбалансированная физическая форма, а не разряд по лифтингу. но забивать подсобкой мышцы так, чтобы потом это негативно влияло на результат в основных упражнениях - тоже не дело, вроде бы)

спасибо! надеюсь, что я не слишком напрягаю своей назойливостью. может быть когда-то и я чем-то пригожусь. hi.gif
Viconte
если в приседе и в тяге запас еще чувствуется, то откатываться можно на 1-2 недели. Но все повторения по всех подходах должны выполнять в одном темпе))). Если приходится орать, краснеть, через чур натуживаться. то веса надо снизить значительно. В приседе с тягой можно и по 25-30 кг скидывать на начало нового цикла)).
А так как у вас сейчас между тяжелыми тренировками по приседу и тяге будет длительный отдых, то откат там особо и не нужен))). И спина и ноги должны успевать восстанавливаться.

По подсобке:
для ног и спины это6 наклоны со шт стоя/сидя (в вашем случае не более 50 кг), гиперэкстензия (обычная и обратная), становая тяга с различной высоты, можно и мертвую тягу делать, только веса не большие.

для верха тела: протяжка рывковая, подтягивания, жим лежа гантелей, жим лежа на накл ск., верт или гор блоки на широчайшие.

Этого я думаю достаточно)) Веса по нагрузке в подсобке должны быть легко средними!!! И Это ВАЖНО!
levd
спасибо!

про темп повторений и их качество - усвоил.

тогда на ближайшие 2 недели, с учётом возросшего отдыха, я попробую не откатываться по тяге и приседу.

присед пойду завтра на 90/8 х 5. будет тяжело, поскольку восстановления пока было "как обычно", но мысль о том, что в остальном неделя будет лёгкой, мне поможет. ;]

тягу на следующей неделе (на этой - лёгкая с 90/4 x 5) попробую отработать снова 115/8, но уже чисто, а не на грани обморока. если не пойдёт "по-боевому" - совершенно ясно будет, что надо делать откат на 30 кг. и в приседе тоже. там всё сильно "повязано", по моим ощущениям. если пойдёт хорошо - пока накидываем.

и в этот четверг, по самочуствую после лёгкой тяги, возможно проведу легко-среднюю "разведывательную" тренировку на верх тела. вероятно, это будут подтягивания, жим лёжа гантелей и горизонтальные блоки на широчайшие (это оно? http://sportwiki.to/%D0%A2%D1%8F%D0%B3%D0%...%B8%D0%B4%D1%8F ).

если пробовать вертикальные блоки на широчайшие - лучше тянуть к груди или за голову?

надеюсь, что такая тренировка не ухудшит восстановление. буду аккуратно, помня о том, что мне ещё надо восстановиться к следующей неделе с тяжёлой тягой.
Viconte
тянуть лучше к груди... не знаю, сколько раз пытался тянуть за голову вечно появлялся дискомфорт в плечах. Блоки вроде те))

И еще)) на будущее)) Первые признаки простуды. будь то: легкий насморк, появление каких то фурункул (чирии), легкое недомогание, недосып и прочие похожие признаки... нужно резко снижать нагрузку и число тренировочных дней в неделю! По возвращению организма в норму. постепенно повышаем нагрузку и возвращаемся на привычный режим)
levd
понял, спасибо!

повторяю своими словами для усвоения:

любые признаки того, что иммунитет снизился (депрессия, простуда, "подхватил вирус" и так далее) - важные симптомы, которые нельзя игнорировать. либо они означают, что перетрен уже наступил, либо на их фоне он неизбежно тут же последует.

если заметил - сразу беречься, жалеть организм, уходить в энергосбережение. уход всегда незамедлительный и резкий, возврат - постепенный.
любитель
Цитата(dolgachov @ 14.12.2014, 17:26) *
(как я понимаю, при занятии только с "базой" начинают отставать некоторые мышцы верха, чего не хотелось бы. моя цель - в первую очередь хорошая сбалансированная физическая форма, а не разряд по лифтингу. но забивать подсобкой мышцы так, чтобы потом это негативно влияло на результат в основных упражнениях - тоже не дело, вроде бы)

если цель сбалансированная форма - подсобка обязательна!
Цитата(Viconte @ 14.12.2014, 17:34) *
По подсобке:
для ног и спины это6 наклоны со шт стоя/сидя (в вашем случае не более 50 кг), гиперэкстензия (обычная и обратная), становая тяга с различной высоты, можно и мертвую тягу делать, только веса не большие.
Жимы и разгибания ногами для квадрицепса в день тяг.
для верха тела: протяжка рывковая, подтягивания, жим лежа гантелей, жим лежа на накл ск., верт или гор блоки на широчайшие. тяга штанги или гантелей в наклоне, жимы сидя с гантелями, жимы стоя.

Этого я думаю достаточно)) Веса по нагрузке в подсобке должны быть легко средними!!! И Это ВАЖНО!

Абсолютно верно!. От себя добавлю, на каждое жимовое движение как по вертикали, так и по горизонтали должно быть одно - два тяговых движений в той же плоскости.
Протяжка рывковая - обязательное упражнение, разворачивает плечи на ружу предотвращая сутулость, что случается при чрезмерном увлечении жимами.
Всю подсобку лучше делать с небольшими весам но объемно, на 10-20 раз.
levd
Геннадий, большое спасибо!

я очень признателен за Ваш комментарий - я даже не ожидал такой помощи от Viconte или Вас, думал что "взрослых" товарищей тут давно достали начинающие дятлы типа меня со своими одинаковыми глупыми вопросами. help.gif

если не затруднит - уточните, пожалуйста, пару моментов:

1. я правильно понял? в день становой тяги надо добавить

жимы ногами http://sportwiki.to/%D0%96%D0%B8%D0%BC_%D0...%B0%D0%BC%D0%B8

и

разгибания ног http://sportwiki.to/%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%...%B5%D1%80%D0%B5

если да - то, наверное, ПОСЛЕ тяги?

эти упражнения развивают что-то, что не развивает присед? если можно - хотя бы вкратце прокомментируйте этот момент. я до сих пор думал, что эти упражнения мало что дадут тем, кто постоянно приседает. как сейчас вижу - думал неправильно. хотелось бы понять, почему.


2. в день подсобки надо добавить ещё

тягу штанги или гантелей в наклоне http://sportwiki.to/%D0%A2%D1%8F%D0%B3%D0%...%D0%B5%D0%BE%29

жимы сидя с гантелями http://sportwiki.to/%D0%96%D0%B8%D0%BC_%D0...%B8%D0%B4%D1%8F

жимы штанги стоя http://sportwiki.to/%D0%96%D0%B8%D0%BC_%D1...%82%D0%BE%D1%8F

и протяжку рывковую https://www.youtube.com/watch?v=_6g1z-8_ISs

всё - с небольшими весами, многоповторно.

так?

3. и всю эту подсобку, вместе с блоками, подтягиваниями и жимами гантелей лёжа - в один день (в моём случае пока - по четвергам)? или раскидать примерно пополам между четвергами двух (недель)?

м-да. рановато я решил, что "сейчас будет полегче". ;] похоже, сейчас будет сильно покруче.
любитель
Цитата(dolgachov @ 15.12.2014, 12:02) *
Геннадий, большое спасибо!

я очень признателен за Ваш комментарий - я даже не ожидал такой помощи от Viconte или Вас, думал что "взрослых" товарищей тут давно достали начинающие дятлы типа меня со своими одинаковыми глупыми вопросами. help.gif

если не затруднит - уточните, пожалуйста, пару моментов:

1. я правильно понял? в день становой тяги надо можно добавить

жимы ногами http://sportwiki.to/%D0%96%D0%B8%D0%BC_%D0...%B0%D0%BC%D0%B8

и
или
разгибания ног http://sportwiki.to/%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%...%B5%D1%80%D0%B5

если да - то, наверное, ПОСЛЕ тяги? да!

эти упражнения развивают что-то, что не развивает присед? если можно - хотя бы вкратце прокомментируйте этот момент. я до сих пор думал, что эти упражнения мало что дадут тем, кто постоянно приседает. как сейчас вижу - думал неправильно. хотелось бы понять, почему.

Скорее уравновешивают нагрузку. ведь в тяге преимущественно будет работать бицепс бедра, разгибатели спины, приводящие тазово-доминантные мышцы а в жиме ногами и разгибаниях квадрицепс бедра и ягодичные (для жимов), колено доминантные. т.е. таким образом мы обеспечиваем сбалансированную разно-векторную нагрузку.
но если нагрузка по тяге и приседу одинаковая, то можно эту подсобку не делать

2. в день подсобки надо добавить ещё

тягу штанги или гантелей в наклоне да
жимы сидя с гантелями можно или
жимы штанги стоя http://sportwiki.to/%D0%96%D0%B8%D0%BC_%D1...%82%D0%BE%D1%8F

и протяжку рывковую https://www.youtube.com/watch?v=_6g1z-8_ISs да.

всё - с небольшими или средними весами, многоповторно.

так?

3. и всю эту подсобку, вместе с блоками, подтягиваниями и жимами гантелей лёжа - в один день (в моём случае пока - по четвергам)? или раскидать примерно пополам между четвергами двух (недель)?
можно раскидать. и не обязательно в четверг, спину можно делать после тяг, плечи например в день приседа
м-да. рановато я решил, что "сейчас будет полегче". ;] похоже, сейчас будет сильно покруче.

Лев, может вкратце расписать сколько раз в неделю тренируетесь и тренировки по дням, когда тяга, когда присед, когда что? Сейчас мне не совсем понятно.
levd
да, конечно

после внесённых по совету Viconte модификаций, пока план такой:

1 неделя

понедельник - тяжёлый присед
вторник - тяжёлый жим
среда - лёгкая тяга
четверг - подсобка без фанатизма (пока планировал подтягивания, жим лёжа гантелей, вертикальные блоки и горизонтальные блоки. выбрал упражнения из списка, предложенного Viconte, по принципу "низ тела и так пашет на приседе и тяге")
пятница - лёгкий жим

2 неделя

понедельник - лёгкий присед
вторник - тяжёлый жим
среда - тяжёлая тяга
четверг - подсобка без фанатизма
пятница - лёгкий жим

3 неделя

понедельник - лёгкий присед
вторник - тяжёлый жим
среда - лёгкая тяга
четверг - подсобка без фанатизма
пятница - лёгкий жим

дальше снова с первой недели.

жирным шрифтом выделил дни, отличающиеся друг от друга на разных неделях.
Viconte
протяжку рывковую добавь!! wink.gif Там весь плечевой пояс работает))). Возможно, Геннадий подрихтует, как под его вкус))
levd
понял. к списку из четырёх упражнений добавляю ещё рывковую протяжку на четверг и надеюсь на рихтовку от Геннадия.

я вот что думаю, подсобки-то необходимой выходит сильно больше, чем я, наивный чукотский вьюнош, предполагал.

может раскидать подсобку на двое по принципу "неделя через неделю"? или по тяжёлым тренировкам по принципу "добивки" мыщц из условно той же группы?

или не мудрить, а спокойно работать всё это по четвергам, строго помня о том, что веса во всех упражнениях должны быть легко-средними и повторяя про себя мантру "а тянуть потом Пушкин будет, если недовосстановишься"?
levd
сегодня делал тяжёлый присед

немного недоспал (на выходных много думал про то, успеваю ли восстановиться, в итоге от внутреннего волнения сегодня спал тревожно, часто просыпался. часов 7 за ночь суммарно наспал - не сказать, что совсем мало, но ощущение недосыпа есть, и явное)

тем не менее, нормально отработал 90 x 8,8,8,8,10

в принципе, в последнем подходе, возможно, мог даже сделать 11 или 12, при этом не "умирая". 11 - точно.

пару-тройку раз немножко "недосаживался". несильно, сантиметра 3-4 (ориентируюсь по отверстиям в раме) - но всё равно внутренне было понимание, что чуть-чуть, граммулечку, надо глубже.

в прошлые разы тоже так же на некоторых повторах немножко недосаживался, буду раз за разом это стараться искоренять начисто. с прошлого раза стал ставить страховочные штыри-опоры на высоту чуть ниже нормальной глубины седа (по-умолчанию они обычно стоят в раме на одно деление ниже, раньше я их не трогал), поэтому не надо бояться что "не встану". не встану - опущу на опоры. ничего страшного не произойдёт.

по ощущениям, мог бы в этот раз даже отработать 92.5 (про 95 фантазировать не буду, все эти слишком резвые фантазии обычно плохо кончаются).

следующий тяжёлый присед (через 2 недели) буду работать с 95, если всё будет хорошо.

***

внятно сформулировал для себя, где именно режу калораж с 3200 до 3000 - первые 100 калорий из быстрых углей (а-ля банан) после тренировки. не для того я ем овсянку и гречку 3-4 раза в день, чтобы ещё и быстрыми углями закидываться. чего-чего, а катаболизма, при моей склонности легко набирать жир, опасаться не надо. не тот случай.

вторые 100 калорий - перед тренировкой. из замены комплексного протеина с быстрыми углями и прочим букетом на менее сложный сывороточный, где на порцию как раз почти на 100 калорий меньше.

если почувствую, что надо будет резать калораж ещё немножко - первым пойдёт "в расход" протеин. белка я наедаю достаточно из пищи, нечего ерундой заниматься. "подвкуснители", использующиеся в протеине, продаются отдельно. хочется подсластить химической продукцией овсянку - пошёл, купил и травись на здоровье, не накачивая организм заодно ещё и избыточным белком.

***

завтра по плану тяжёлый жим. спать сегодня буду как суслик. часов 9 точно. по весу откатываюсь на 40 кг и начинаю этим новый микроцикл по жиму. помолясь.

ну и учить внимательно по видео технику на упражнениях, которые с этой неделе пойдут подсобкой. чтобы как баран не стоять перед станками в четверг.
Viconte
3-4 см недоседа это уже практически полуприсед))))). Так что не обманывай себя, приседай всегда глубоко)))
levd
Цитата(Viconte @ 15.12.2014, 14:32) *
3-4 см недоседа это уже практически полуприсед))))). Так что не обманывай себя, приседай всегда глубоко)))


резонно. впредь буду только глубоко.

иначе иллюзии, фантазии, уход на неправильные тренировочные веса - и привет.

спасибо.
любитель
Цитата(Viconte @ 15.12.2014, 17:06) *
Возможно, Геннадий подрихтует, как под его вкус))

На мой вкус слишком часто ))) Мне бы лениво было в зал ехать из-за одной легкой тяги или легкого приседа pardon.gif
levd
Цитата(любитель @ 16.12.2014, 7:41) *
На мой вкус слишком часто ))) Мне бы лениво было в зал ехать из-за одной легкой тяги или легкого приседа pardon.gif



тут два фактора

1. меня дико "прёт" от этого дела эмоционально. я никогда не был в такой хорошей физической форме до этого. вообще за всю жизнь никогда. я понимаю, что по меркам спортсменов и бывалых физкультурников это - вообще не форма. но факт остаётся фактом - мне безумно нравятся даже эти очень-очень детские результаты, и сам процесс.

так что я бы ходил с удовольстием в зал ещё в субботу и воскресенье, но умом понимаю, что должны быть дни полного восстановления, как физического, так и психического.

2. я никогда ни в чём особо не "блистал". никаким талантом или чем-то, что было дано сразу при рождении. обычный, нормальный человек. без подарков судьбы. и любые результаты "заметно выше среднего обывателя" мне даются ТОЛЬКО через железную дисциплину.

поэтому если у меня в расписании стоит на каждый рабочий день "10:30 - тренировка", я знаю что в 10:30 я, как штык, в любую погоду буду стоять на пороге зала, если на иной вариант нет действительно веских причин.

ослаблять эту дисциплину на начальном этапе, ЛИЧНО ДЛЯ МЕНЯ, слишком рискованно. я могу решить, что слишком умный, и скатиться в стандартный итог большинства новичков "сначала пёрло, потом приболел, потом уже собрался, но тут отпуск, а потом что-то как-то влом было".

считаю что мне в этом плане лучше перебдеть, чем наоборот.

в плане "лениво ехать" - я привычный. я увлекаюсь любительским автоспортом, а единственное в стране кольцо находится в 130 км от Таллинна. поэтому для меня нормально из-за нескольких быстрых кругов (это если грозой внезапно не накроет по закону подлости) ездить 260 км в оба конца, иногда 2-3 раза в неделю. wacko.gif а до зала мне три минуты пешком с работы - это соседний дом. повезло в этом плане.

я вот что думаю - может быть есть какая-то возможность, в свете того, что Вы сейчас написали, подраскидать часть подсобки, предложенной Вами и Viconte (кажется Сергей, прошу прощения, если ошибаюсь), на дни лёгкого приседа, лёгкой тяги и лёгкого жима?

чтобы не пытаться весь этот список отработать раз в неделю по четвергам (а то, боюсь, я сдохну как та корова от беготни между снарядами)? или не умничать, а делать ту подсобку, что получается, по четвергам? там просто на пару упражнений было приписано "в день тяги". может вот их в день лёгкой тяги?
любитель
Цитата
я вот что думаю - может быть есть какая-то возможность, в свете того, что Вы сейчас написали, подраскидать часть подсобки, предложенной Вами и Viconte (кажется Сергей, прошу прощения, если ошибаюсь), на дни лёгкого приседа, лёгкой тяги и лёгкого жима?

Ну а почему нет?
Leka555
Цитата(dolgachov @ 16.12.2014, 13:47) *
в плане "лениво ехать" - я привычный. я увлекаюсь любительским автоспортом, а единственное в стране кольцо находится в 130 км от Таллинна. поэтому для меня нормально из-за нескольких быстрых кругов (это если грозой внезапно не накроет по закону подлости) ездить 260 км в оба конца, иногда 2-3 раза в неделю. wacko.gif а до зала мне три минуты пешком с работы - это соседний дом. повезло в этом плане.

260км- бугага! biggrin.gif И границу с таможней какждый раз проходить не надо ради "...нескольких быстрых кругов", как питерским любителям автоспорта. wacko.gif
levd
сегодня сделал тяжёлый жим 40/8 x 5

очень рад, что вовремя получил хороший совет откатиться по весам. иначе я бы сегодня корячился, пытаясь прибавить хотя бы один повтор на 50 кило.

а так - вчера весь вечер смотрел серию видео "думаешь ты умеешь делать жим лежа?" Дэйва Тейта, плюс видео Кравцова и ещё парочку лифтерских видео про технику жима.

внутренне для себя решил что стадия тупой бессмысленой гонки за весами для меня закончилась, поэтому техника-техника-техника.

уверен, что от сегодняшнего жима на 40 я получил гораздо больше пользы, чем от потуг с 50 кило, которые у меня были на прошлой неделе.

1. поменял хват. вместо хвата "безымянные пальцы на рисках", которому я научился из видео какого-то зарубежного инструктора-фитнессиста, теперь я положил на риски указательные пальцы, увеличив ширину хвата. если начал заниматься по лифтерской книжке и спрашиваешь совета на лифтерском форуме - надо учиться делать упражнения по лифтерским методикам, а не у фитнессистов.

2. осознал первостепенную важность принятия правильной позы и напряжения тела перед подходом. больше внимания прогибу, больше внимания максимальному сведению лопаток и "незыблемости" начальной позиции.

3. мне удобнее держать ступни ног полностью прижатыми к полу, а не только носками. ноги при этом расставлены в стороны от скамьи. не дико широко, но довольно широко. как я понимаю, такая постановка (с прижатием всей ступни) имеет право на существование и кое-где даже диктуется правилами.

общие впечатления - жать было приятно. не скажу что прямо "очень легко", но приятно. отработал в ровном темпе. вспотел. впервые с начала тренировок ощутимо вспотел.

из минусов:

1. между подходами непривычно болели мышцы пальцев от сильного сжатия грифа. примерно как в первые две недели езды на мотоцикле, когда инстинктивно постоянно сжимаешь рукоятки руля.

2. в двух последних подходах, на повторах с 5-го и дальше, штанга погуливала. при этом я её жал без больших проблем, но видел, что гриф поднимается не плавно, а как бы с микрорывочками право-лево. поднимаешь, смотришь, она поднимается, сложностей не испытываешь, но при этом картинка того, как она поднимается НЕ НРАВИТСЯ.

возможно эти два пункта напрямую связаны между собой. мне кажется, это подрагивание - результат слишком фанатичного сжатия грифа после уроков Тейта. по повторам запас был точно. то есть дрожание было не оттого, что "из последних сил".

буду приоритетно доводить во всех упражнениях технику до такой, чтобы выполнение упражнения от начала до конца выглядело красиво. без подрагиваний, потряхиваний, недожимов, перекосов и недоседов. только тогда это качственная тренировка, а не непонятные потуги.

***

завтра - впервые для меня "лёгкая" тяга. до этого делал только тяжёлую. буду тянуть 90/4 x 4. постараюсь сделать максимально ровно, равномерно, плавно и красиво.

вероятно, можно добавить к этому какую-то лёгкую подсобку на спину или ноги. Геннадий, как я понял, посоветовал делать жим ногами и разгибания ног в дни лёгких тяг. буду думать, что я его правильно понял. если неправильно - надеюсь что он, или кто-то ещё из опытных товарищей, это прочтёт и поправит меня.

***

чувствую, что правильно снизил дневной калораж, в теле проходит ощушение появляющейся тяжести. но это может быть связано и ростом моего общего энтузиазма. ещё чувствую, что правильно сократил количество принимаемого сывороточного протеина. укрепляюсь в мысли, что в обозримом будущем я покупать его больше не буду вообще. хотя, конечно, у меня текущих запасов ещё до второго пришествия. fool.gif

***

мне очень помогает это ведение дневника, как в плане самоанализа, так и в плане подсказок со стороны. большое спасибо всем, кто советует и комментирует!

Цитата(любитель @ 16.12.2014, 11:26) *
Ну а почему нет?


в день лёгкой тяги будет разумно делать жим ногами и разгибания ног?

после тяги и со средне-лёгкими весами.

Цитата(Leka555 @ 16.12.2014, 12:07) *
260км- бугага! biggrin.gif И границу с таможней какждый раз проходить не надо ради "...нескольких быстрых кругов", как питерским любителям автоспорта. wacko.gif


да, у нас всё не настолько сурово smile.gif
valentin
Цитата(dolgachov @ 16.12.2014, 19:50) *
1. поменял хват. вместо хвата "безымянные пальцы на рисках", которому я научился из видео какого-то зарубежного инструктора-фитнессиста, теперь я положил на риски указательные пальцы, увеличив ширину хвата. если начал заниматься по лифтерской книжке и спрашиваешь совета на лифтерском форуме - надо учиться делать упражнения по лифтерским методикам, а не у фитнессистов.

Тут зависит от грифа - если риски на 81см - то правильно, если 91 - то надо безымянные пальцы на риски а не указательные - так чаще всего.
levd
Цитата(valentin @ 16.12.2014, 18:09) *
Тут зависит от грифа - если риски на 81см - то правильно, если 91 - то надо безымянные пальцы на риски а не указательные - так чаще всего.


спасибо! я всегда думал что они одинаковые. завтра в зал приду с рулеткой и померяю.

по ощущениям - думаю что на 81. у меня рост 175 см, поэтому руки не длинные. при этом мне сегодня не показалось, что широковато. но надо измерять, иначе опять фантазии.
Leka555
Цитата(dolgachov @ 16.12.2014, 21:50) *
да, у нас всё не настолько сурово smile.gif

Настолько. ph34r.gif Я как-раз про вашу границу пишу..и нашу wacko.gif
А ширина хвата штука тонкая и подбирать нужно индивидуально. И это, в совокупности, и является нюансами техники. И на ту же технику очень влияет. И не всем так подходит максимально допустимый хват 81см.
Не так давно я с удивлением вынужден был констатировать, что жать средним хватом мне легче чем широким. Хотя я и достаточно габаритен и руки длинны. blink.gif
А гриф, если так сжимать, нужно ставить демпфер, иначе хайсайд- выкинет со скамейки, это к бабке не ходи crazy.gif

levd
я думаю, что через 2-3-4 раза я буду сжимать правильнее. у меня есть такая дурацкая привычка - за всё браться с таким фанатизмом, что потом приходится делать пару шагов назад, чтобы ноги не шли впереди головы. причём сбавлять фанатизм обычно приходится поспешно и иногда с лёгким ущербом. vava.gif
любитель
Цитата(dolgachov @ 16.12.2014, 21:50) *
в день лёгкой тяги будет разумно делать жим ногами и разгибания ног?

Только без фанатизма по весам, а то легкая тренировка запросто превратится в среднюю или тяжелую.
Цель прогнать кровь по мышцам, легкий памп, не более.
levd
Цитата(любитель @ 17.12.2014, 7:55) *
Только без фанатизма по весам, а то легкая тренировка запросто превратится в среднюю или тяжелую.
Цель прогнать кровь по мышцам, легкий памп, не более.


усвоил. после тяги аккуратно в ознакомительном режиме сделаю жим ногами и разгибания. сегодня с утра смотрел внимательно видео по технике обоих упражнений.

как я понял из попыток погуглить форумы, вес платформы в станке для жима ногами - величина не стандартизированная и не важная. просто надо записывать себе для статистики вес блинов. а если попадёшь в другой зал - уж точно не придавит от разницы в весе между платформами. smile.gif
levd
свой вес с утра 65.7 кг, калории в день - 3000. спал примерно 8 часов.

сегодня впервые для себя отработал лёгкую тягу.

90/4 x 4

тягу делал с поясом, но без лямок (чтобы поработали кисти). держать штангу даже с таким весом без лямок было непривычно для кистей. скажем так, этот момент требовал большого внимания. но всё везде удержал. решил, что разнохват использовать не буду (может быть зря. если у кого-то есть по этому поводу комментарии - было бы здорово).

на последнем подходе попробовал поставить ноги шире, чем ставлю обычно, но понял, что сумо-то сумо, а при моём росте не надо пытаться ставить ноги уж слишком широко. становится неустойчиво, ненадёжно, неудобно, и тянуть как-то тоже сложнее.

и впервые для себя добавил подсобку.

жим ногами - 50/4 x 4

вес взял, чтобы было "без фанатизма", в итоге вышло как раз между лёгким и средним. но совсем упустил тот момент, что жим ногами работают на бОльшем количестве повторов. в следующий раз скину до 40 и буду работать по 12 повторов в подходе.

вообще, получилось подобие общего сета из тяги и жима ногами, поскольку рама была занята, когда я пришёл - и я решил начать с жима ногами. пока я на жиме сделал первый подход - освободилась рама, и я решил её быстренько занять. в зале в этот момент не было других желающих на раму, и вообще толком никого не было. поэтому я в итоге отработал в режиме "повтор жима, минута отдыха, повтор тяги, минута отдыха" и так 4 раза по-кругу.

мне понравилось, но в небольшом зале так работать, нагло заняв сразу два снаряда - не комильфо. это сегодня как-то никого не было вообще. в последние пару недель вообще зал опустел. даже странно. наверное сезонное.

после этого сделал разгибания ног

5/12 x 3

не знаю, что значит это "5", но наверное килограммы. в общем, с одним "кирпичиком"

уже позже заметил, что пропустил ответ Геннадия о том, что надо делать ИЛИ разгибания ИЛИ жимы ногами. думаю, что ничего страшного от того, что я в ознакомительном режиме сделал и то и другое один раз, не произошло. dirol.gif разгибания, кстати, несложно будет объединить с лёгкой тягой в сет - это не станок для жима ногами занимать своими блинами демонстративно. поэтому в варианте "или-или" разгибания выглядят пока предпочтительнее. но я, возможно, не всё понимаю пока правильно. да и не факт, что надо вообще что-то объединять в какие-то сеты.

после этого сдела гиперэкстензии без отягощения 8 x 3. для обратных гиперэкстензий в зале станка не нашёл. завтра снова поищу свежим взглядом.

***

поскольку очень поменялась программа, забыл сделать растяжку после тренировки. надеюсь, что гиперэкстензии в некотором роде выполнили эту роль.

я никогда раньше осознанно не делал изолированных упражнений, оказалось что это прикольно. на разгибаниях и на жиме ногами чувстовал, что работаю в квадрицепс. никогда ни на одном комплексном упражнении у меня пока не было ощущения точной работы "в мышцу". вероятно, приходит с опытом.

***

завтра у меня день, который раньше был занят лёгким приседом, а теперь уходит на подсобку.

пока план на четверги такой:

в лёгко-среднем режиме

1. протяжка рывковая
2. подтягивания (не знаю, подтянусь ли хоть раз. в последний раз подтягивался в средних классах в школе на физкультуре, году в 1987-м)
3. жим лёжа (или сидя? что будет лучше? или делать одну неделю сидя, а другую - лёжа?) гантелей
4. тягу штанги в наклоне

(не слишком ли однотипные упражнения я собрал в один день в большом количестве? если ок - нормальная ли это очерёдность?)

на пятницу к лёгкому жиму запланировал добавить:

1. горизонтальный блок
2. вертикальный блок к груди
3. жим штанги лёжа на наклонной скамье

тоже не понимаю про очерёдность. вероятно, тут начинать надо с жима.

поскольку составил планы на четверг и пятницу интуитивно (а значит - скорее всего неверно, поскольку у меня нет нужного опыта в теме), буду очень признателен, если кто-то из старших товарищей подрихтует план кувалдой, что-то выкинув-добавив-переставив. hi.gif

а то выйдет, что я феерически набредил и по этому бредовому плану наломаю себе дров.

***

замерил штанги, лежащие на стойках у скамеек для жима - всё чётко, между рисками 81 см.
Viconte
Цитата(dolgachov @ 17.12.2014, 17:27) *
пока план на четверги такой:

в лёгко-среднем режиме

1. протяжка рывковая
2. жим стоя/сидя (гантели/штанга)


на пятницу к лёгкому жиму запланировал добавить:

1. жим штанги лёжа на наклонной скамье
2. вертикальный блок к груди или подтягивания
3. горизонтальный блок или тяга штанги к поясу в наклоне


зачем 2 дня качать ширы. даже в легком режиме?
по поводу расстановки упражнений:
сначала идет наиболее энергозатратное упражнение, это как правило базовое. Либо скоростные упражнения, затем все остальное по мере уменьшения степени сложности)
levd
понял, спасибо!

получается по четвергам, если по-простому, идёт работа с плечевым поясом, а по пятницам после лёгкого жима - с широчайшими.

это - те самые группы мышц, которые отстают, если делать только лифтерскую базу.

я правильно понимаю?

***

пошёл учить на завтра технику протяжки и жимов. сразу столько нового за неделю - класс. после сегодняшней тренировки ЦНС прямо говорит спасибо за то, что сегодня был лёгкий жим, а не тяжёлый в стиле "подними или умри". если на следующей неделе тяжёлая тяга пойдёт хоть в чём-то тревожно или некомфортно - уйду по тяге на новый цикл, независимо от того, вытяну 5 x 8 или нет.
levd
свой вес с утра 65.9 кг, калории в день - 3000. спал примерно 8 часов.

день подсобки

1. протяжка рывковым хватом: 10/12, 20/12 х 2

на первом подходе взял слишком лёгкий вес. но зато теперь знаю, с каким весом разминаться.

в целом впечатление от протяжки - восторг. невероятно красивое упражнение, наверное самое красивое из всех тяжелоатлетических, которые я до сих пор видел. очень, прямо очень понравилось.

2. жим гантелей стоя 5/12 x 4

общее впечатление "нифига себе. вот вам и лёгенькие гантельки по 5 кило." понял, что плечевой пояс у меня - хилее некуда, и порадовался, что вовремя спросил совета старших товарищей про подсобку.

3. жим штанги сидя (от груди, с обычной горизонтальной скамьи без опоры для спины) 15/12,10

сначала взял штангу 20 кило - после первого повтора понял, что это уже будет точно не "средняя" тренировка. взял 15. на втором подходе 11-е повторение пошло в стиле "страдания молодого Вертера". понял что всё. тело намекает, что лёгкая тренировка плечевого на сегодня для меня закончена. сразу свернулся и пошёл в раздевалку. там заметил в зеркале, что ощутимо напампил за тренировку трицепс и (немного меньше) бицепс. после базы такого не наблюдалось.

***

за эту неделю в комплексе больше всего нагрузил поясницу, по ощущениям. но до тяжёлой тяги - 6 суток. должен быть огурчиком. тяжёлую тягу придётся делать в чужом каком-нибудь зале - наш будет по поводу Рождества прикрыт.

***

на завтра - лёгкий жим и

1. жим штанги лёжа на наклонной скамье
2. вертикальный блок к груди или подтягивания
3. горизонтальный блок или тяга штанги к поясу в наклоне

задумался - а не надо ли добавить в какой-то из подсобочных дней что-нибудь на пресс? или он в рамках большой тройки и введённой сейчас подсобки и так достаточно нагружается?
любитель
Цитата(dolgachov @ 18.12.2014, 16:25) *
задумался - а не надо ли добавить в какой-то из подсобочных дней что-нибудь на пресс? или он в рамках большой тройки и введённой сейчас подсобки и так достаточно нагружается?

надо. планку.
valentin
Цитата(любитель @ 18.12.2014, 15:01) *
надо. планку.

Поддерживаю!
Только когда планку и вакуум делать начал - живот ушел, а вернее просто держаться стал без моего вмешательства так сказать.
Leka555
Цитата(valentin @ 18.12.2014, 17:13) *
Поддерживаю!
Только когда планку и вакуум делать начал - живот ушел, а вернее просто держаться стал без моего вмешательства так сказать.

И сколько держишь планку?И кинте, плиз, ссылочку на вакуум- хочется попробовать smile.gif
levd
Цитата(Leka555 @ 18.12.2014, 13:18) *
И сколько держишь планку?И кинте, плиз, ссылочку на вакуум- хочется попробовать smile.gif


да, очень интересно!

Цитата(любитель @ 18.12.2014, 13:01) *
надо. планку.


спасибо!!! я правильно понял, это оно?

http://www.fitness-bodybuilding.ru/uprazhnenie-planka.html

можно ли это делать вместе с комплексом, запланированным у меня на пятницу:

лёгкий жим и

1. жим штанги лёжа на наклонной скамье
2. вертикальный блок к груди или подтягивания
3. горизонтальный блок или тяга штанги к поясу в наклоне

скажем,

в самом конце ещё делать планку? или её надо делать чаще, чем раз в неделю?
valentin
Цитата(Leka555 @ 18.12.2014, 15:18) *
И сколько держишь планку?И кинте, плиз, ссылочку на вакуум- хочется попробовать smile.gif

Максимум держал 5 минут 16 сек - потом сильно часто топтаться стал smile.gif
Вакуум - в ютубах много разных вариантов -я юзаю, где дышишь с каждым разом втягивая больше живот и расслабляешься через некоторое время, не задерживая дыхание надолго.
Ну а еще юзаю такую штуку - пока иду до работы - втягиваю живот и стараюсь так и идти.

Цитата(dolgachov @ 18.12.2014, 15:53) *
спасибо!!! я правильно понял, это оно?
http://www.fitness-bodybuilding.ru/uprazhnenie-planka.html

Да - оно, только я на выпрямленных руках делаю.

Цитата(dolgachov @ 18.12.2014, 15:53) *
в самом конце ещё делать планку? или её надо делать чаще, чем раз в неделю?

Я без тренек делаю - тупо с утра и вечером после работы - два раза в день получается.
levd
Цитата(valentin @ 18.12.2014, 14:50) *
Да - оно, только я на выпрямленных руках делаю.
Я без тренек делаю - тупо с утра и вечером после работы - два раза в день получается.


спасибо! то есть, можно делать каждый день, и даже два раза?

очень важно было бы узнать, что на эту тему скажут начальники транспортного цеха. help.gif

мне тоже кажется, что это упражнение можно делать ежедневно, как общеукрепляющее, но как с каждым днём выясняется, мне много чего казалось. unsure.gif
Viconte
Цитата(dolgachov @ 18.12.2014, 15:59) *
очень важно было бы узнать, что на эту тему скажут начальники транспортного цеха. help.gif

все надо вводить постепенно и последовательно, а не валить все в кучу)

сначала 2 раза в неделю... 2-3 недели, смотришь за текущим состоянием организма....
потом пробуешь через день......
потом каждый день
потом один день 2 раза в день, другой один.....

НО!!! Мышцы пресса/кора это тоже мышцы и они тоже перетренировываются.... Следовательно, никаких геройств "а сколько я минут продержусь" не должно быть!
valentin
Цитата(Viconte @ 18.12.2014, 17:31) *
все надо вводить постепенно и последовательно, а не валить все в кучу)

сначала 2 раза в неделю... 2-3 недели, смотришь за текущим состоянием организма....
потом пробуешь через день......
потом каждый день
потом один день 2 раза в день, другой один.....

НО!!! Мышцы пресса/кора это тоже мышцы и они тоже перетренировываются.... Следовательно, никаких геройств "а сколько я минут продержусь" не должно быть!

Дык спросили - сколько максимум держал - я и ответил - начинал с 2-х подходов по минуте.
Но я давно с утра и вечером много чего делаю - это типа зарядки. Так что у меня зашла планка очень легко - я ее вместо приседаний вставил - так еще и легче оказалось.
levd
Цитата(Viconte @ 18.12.2014, 15:31) *
все надо вводить постепенно и последовательно, а не валить все в кучу)

сначала 2 раза в неделю... 2-3 недели, смотришь за текущим состоянием организма....
потом пробуешь через день......
потом каждый день
потом один день 2 раза в день, другой один.....

НО!!! Мышцы пресса/кора это тоже мышцы и они тоже перетренировываются.... Следовательно, никаких геройств "а сколько я минут продержусь" не должно быть!


значит спокойно со следующей недели пробую 2 раза в неделю. на этой неделе и так очень много нового.

по геройствам - да, чем дальше - тем больше осознаю. прямо сегодня смотрел, как человек у нас в зале хорошо и технично делал тягу с весом приличным, но явно для него не предельным и близко.
сравнил со своими "геройствами" на тяге на прошлой неделе. когда я, лихой такой джигит, чуть не сдох, но отважно вытянул, крякая и пукая. прикинул, кто из нас получил сколько пользы, а кто сколько вреда от своего упражнения. sad.gif
levd
вес 65.9 кг, калории - 3000. сон 9 часов.

1. лёгкий жим 32.5/4 x 4 (я бы не сказал, что вес показался мне лёгким. скорее ближе к среднему. вероятно, сказалась вчерашная плечевая подсобка)

2. жим на наклонной скамье 20/12 x 3 (у нас в зале не оказалось правильной стойки, поэтому притащил скамью в раму. все взрослые дяди в нашем зале делают такой жим в смите. посоветуйте, что для меня будет лучше "свободный вес / смит / в моём случае - без разницы?)

3. подтягивания 3 х 2 (был приятно удивлён, что могу спокойно и не крючась сделать три подтягивания подряд. подтягивался средним хватом, потому что на него было удобно подпрыгнуть. на разведённые и подогнутые ручки широкого хвата подпрыгивать было странно. подпрыгнуть и повиснуть в среднем, а потом перехватиться на широкий - не додумался в процессе. поэтому переключился на тягу верт. блока.)

4. тяга верт. блока 20/12 30/12 x 2

5. тяга гор. блока 25/12 x 2

***

спасибо всем, кто помогает мне добрым советом при составлении и корректировке программы!

следующая тренировка - в понедельник. лёгкий присед. вторник тяжёлый жим. среда тяжёлая тяга. думаю, что правильно будет не делать никакой подсобки до среды, а максимально восстанавливаться к тяжёлым жиму и тяге.
levd
вес 66.4, сон 9 часов, калораж с субботы порезал до 2900. чувствую, что истина где-то рядом. урезание с 3200 до 3000 прошло хорошо, но было ощущение, что ещё на 100 надо порезать. сейчас, кажется, попал "в точку".

лёгкий присед 72,5/4 x 4

не скажу, что вес ощущался прямо лёгким, скорее ближе к среднему. приседал глубоко, в ровном темпе, паузы между подходами - по минуте.

в поясе.

колени не бинтовал, на лёгких пока не вижу смысла бинтоваться. веса небольшие, повторов мало, паузы между подходами короче, чем у меня уходит на биновку двух ног.

я думаю, что на лёгких где-то до 100 кило можно не бинтоваться, если спокойно всё делать. если я неправ - поправьте меня.

на тяжёлых бинтуюсь всегда, с самого начала. кроме безопасности, помогает лучше настроиться на подход.
Viconte
Цитата(dolgachov @ 22.12.2014, 18:31) *
паузы между подходами - по минуте.


НЕ МЕНЕЕ 5 МИНУТ!!! ЗАПОМНИ ЭТО, если цель сила, а не мясо
levd
на лёгком? shok.gif

на тяжёлых у меня так и есть - по 5 минут, а то и по 8 к последним подходам. по тяжёлым я не иду на подход, если не чувствую, что можно идти. бывало что и больше 10 минут ждал.

на лёгких реально надо по 5 минут сидеть между вот этими подходами на 4 повтора? там же и минута эта практически не нужна, можно вполне было бы 30-45 секунд давать, по ощущениям.

я не пытаюсь спорить или умничать. надо - значит надо. просто хочу быть уверенным, что правильно понимаю.
Viconte
если у тебя легкая в малоповторе 4*4, то ее цель это технический аспект упражнения. Со временем, когда веса подрастут, то и от 4 повторений можно молочной кислотой нагнаться так, что этой тренировкой сделаешь только хуже для мышц и организма, чем было до этой "легкой" тренировки). Не повторяй ошибки других парней)). Может я просто говорю со своей колокольни..... все мы разные))), но процессы в организме протекают схожие)
levd
то есть, очень аккуратно следить за тем, чтобы не нагнать ионов водорода и не закислиться ненароком?

лучше сразу вводить в правило восстановление между подходами, достаточное для того, чтобы на следующем подходе не влететь в стадию гликолиза. тонизирующие тренировки, как и тяжёлые, надо стараться проводить полностью на АТФ и КФ, только тогда от них не будет вреда.

так?
Viconte
да)))
Русская версия IP.Board © 2001-2017 IPS, Inc.