Помощь · Поиск · Пользователи · Календарь
Полная версия этой страницы: Техника Приседания По Метод. Пособию "стань Сильным"
Форум Школы Своего Тела > Общие Форумы > О накачке мышц > Силовые тренировки > Присед
Александер80
Добрый день!
Из книги "Стань сильным"
Обобщим все вышеизложенное и сформулируем идеальную технику приседаний:
1.Штанга располагается на задней поверхности дельтовидной мышцы, ниже ости лопатки, но не слишком низко, чтобы она не съезжала вниз. Руки жестко удерживают штангу на месте.
2.Расстановка ног — шире плеч, носки развернуты. Конкретную расстановку ног можно определить только пробным путем.
3.Проекция центра тяжести проходит через пятку атлета.
4.Голень спортсмена расположена строго перпендикулярно полу.
5.Спина наклонена вперед настолько, чтобы обеспечивать устойчивое положение спортсмена.
6.Во время приседаний вектор направления движения коленей совпадает с направлением стопы.

Все понятно, кроме четвертого пункта: Голень спортсмена расположена строго перпендикулярно полу. Попробывал.... держать голень строго перпендикулярно полу, не получается, даже приседая без веса, заваливаешься назад! Поясните пожалуйста, может здесь еще какой-то нюанс есть?

Есть еще рисунок в книге, не смог вставить.
valentin
В моем дневнике технику выполнения описал Viconte.
Кроме того, скинул книжку очень хорошую Марка Риппето, я прочитал уже присед и жим лежа, там в общем детали такого рода не должны волновать пока что тебя.
Насколько я понял это как движение типа топ спин в настольном теннисе, если тебе объяснят как: с большой скоростью нанести удар по шарику, ракетка при этом должна быть под углом в 45 градусов - то скорее всего не получится, если же тебе объяснят, что надо с помощью ракетки сделать движение снизу с боку и представить во время движения что ты бросаешь шарик, а не бьешь по нему, то оно получится - несмотря на то, что конечно будет неверно сделано с точки зрения техники, но рано или поздно играя с игроками более быстрыми ты устаканишь свою технику и будут топ спины получаться очень близкие к технике, да и у всех она немного отличается.
Это все я к чему:)
У самого проблема в приседе, и вот советы такого рода даются -
1) так как это все-таки анаэробные движения, значит надо до начала движения напрячь все участвующие мышцы стабилизаторы и работать сконцентрированно, на некоторой задержке дыхания, с выдохом в финальной части (или с выкриком)
2) надо направлять взгляд на одну точку перед собой на расстоянии 3метров; (хотя это спорно наверное, так как некоторые советуют смотреть вверх - но я выбрал - буду смотреть вперед)
3) постоянно поправлять технику - так как она индивидуальна, а со временем мышцы растут, гибкость меняется и тебе необходимо тоже будет подстраиваться, хотя и в меньшей степени чем в начале;
4) по поводу положения стоп и голеней - все должно быть эргономично, если ты будешь вопреки своей растяжке пытаться сделать упражнение - думаю травма обеспечена, а при правильном положении ты и вес сможешь легче поднимать - и то, что описывают - мол по векторам так-то легче, так-то тяжелее - оно и так интуитивно понятно - как будет легче ты так и будешь делать, а легче - по сокращенным векторам и с меньшими отклонениями углов чего-бы то ни было, спины относительно бедер в нижнем положении, ног относительно нормали к земле при неверном выборе центра тяжести и т.д.
Возможно я что то неверно понял оттуда, но сам для себя собираюсь выбрать именно такие ориентиры.
Viconte
Цитата(Александер80 @ 3.9.2012, 12:11) *
Все понятно, кроме четвертого пункта: Голень спортсмена расположена строго перпендикулярно полу. Попробывал.... держать голень строго перпендикулярно полу, не получается, даже приседая без веса, заваливаешься назад! Поясните пожалуйста, может здесь еще какой-то нюанс есть?


Есть простое упражнение:

Становишься лицом к стене,
носки ног упераются в стену.
Расстановку ног подберется оптимально само собой
Напрягаешь спину от копчика и до трапеции (или наоборот)
Набираешь животом воздух и напрягаешь пресс/живот
Грудь вперед
Плечи отведены назад и вниз
В таком состоянии начинаешь садиться вниз и назад. Мышцы не расслаблять!!! Грудь или нос около стены постоянно, на протяжении всего движения
Внизу напрягаешь пресс или что там у тебя есть и встаешь.

Сразу предвижу ответ, что ноги болят что ппц в паховой области.... могу посоветовать только растяжку))) и все будет получаться.

Пока вот это упражнение не заставил на тренировки пару парней проделать, никак не мог им объяснить, чего я от них хочу... То спину в пояснице прогнут так, что без завала спины не сесть, то валятся, и даже тумба не помогала. Зато потом все встало на свои места.
valentin
Цитата(Viconte @ 3.9.2012, 12:14) *
Есть простое упражнение:

Становишься лицом к стене,
носки ног упераются в стену.
Расстановку ног подберется оптимально само собой
Напрягаешь спину от копчика и до трапеции (или наоборот)
Набираешь животом воздух и напрягаешь пресс/живот
Грудь вперед
Плечи отведены назад и вниз
В таком состоянии начинаешь садиться вниз и назад. Мышцы не расслаблять!!! Грудь или нос около стены постоянно, на протяжении всего движения
Внизу напрягаешь пресс или что там у тебя есть и встаешь.

Сразу предвижу ответ, что ноги болят что ппц в паховой области.... могу посоветовать только растяжку))) и все будет получаться.

Пока вот это упражнение не заставил на тренировки пару парней проделать, никак не мог им объяснить, чего я от них хочу... То спину в пояснице прогнут так, что без завала спины не сесть, то валятся, и даже тумба не помогала. Зато потом все встало на свои места.

Сори за флуд, но вот хотел по вот этому упражнению уточнить - я пару раз так приседаю и все - то же жжение что и в ММВ приседе, только еще больше жгут квадрицепсы - хотя и делаю на полную амплитуду.
Вопрос - можно ли заменить ММВ присед таким упражнением? - просто как-то кажется что больше пользы от него чем от обычного моего телепания по малой амплитуде под штангой на ММВ.
Viconte
ну если носом или чем ты там трешься по обоям не изнашивает (не протераешь) их)))) то делай)).

ММВ присед, если тяжело делать без веса, тупо со своим телом даже.... То можно заменить или на жим ногами или если и тренажеров нет, то дома, зажимать между спиной и стеной мячик (что то типо воллейбольного) и приседать....
Ну а раз тебе так лучше техника запоминается.... то делай такой присед, как ММВ))

Забыл добавить, соль ММВ в том, чтобы амплитуда была именно ограниченная, чтобы пережать кровоток.
Леха_F
Цитата(Viconte @ 3.9.2012, 19:14) *
Есть простое упражнение:

Становишься лицом к стене,
носки ног упераются в стену.
Расстановку ног подберется оптимально само собой
Напрягаешь спину от копчика и до трапеции (или наоборот)
Набираешь животом воздух и напрягаешь пресс/живот
Грудь вперед
Плечи отведены назад и вниз
В таком состоянии начинаешь садиться вниз и назад. Мышцы не расслаблять!!! Грудь или нос около стены постоянно, на протяжении всего движения
Внизу напрягаешь пресс или что там у тебя есть и встаешь.

Сразу предвижу ответ, что ноги болят что ппц в паховой области.... могу посоветовать только растяжку))) и все будет получаться.

Пока вот это упражнение не заставил на тренировки пару парней проделать, никак не мог им объяснить, чего я от них хочу... То спину в пояснице прогнут так, что без завала спины не сесть, то валятся, и даже тумба не помогала. Зато потом все встало на свои места.

познавательно, буду пробовать.
Русская версия IP.Board © 2001-2017 IPS, Inc.