IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

2 страниц V   1 2 >  
Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
> Натуральный Тренинг, Обсуждение Личный и чужой опыт
MaximuM
сообщение 13.11.2016, 16:50
Сообщение #1


Молодой специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 726
Регистрация: 5.9.2012
Из: Солнечной Украины
Пользователь №: 15 895
Спасибо сказали: 122 раза




Заинтересованность в этой теме до сих пор превалирует в моих мыслях.
Поэтому предлагаю начать обсуждение именно этой темы в формате чата. Обмен мнениями, личными и адептов интернет просторов.
Возможно в спорах и общем участии заинтересованных участников - родиться некий набор ,,маркеров,, на которые можно будет ориентироваться.

Итак. Предлагаю первую тему:
Алексей Шредер со своей офигенской формой и принцыпами построения массы и силы, и Денис Борисов со своим ,,НизкоКатаболическим,, тренингом, заточенной под натуралов.

Соответствующие видосы можно найти в Ютубе.

Пишите Ваше мнение. Будет интересно. )


--------------------
Количество краски на холсте не характеризует картину, также как и величина отягощения тренировку; главное, как нанесены краски и как выполнена тренировка.
А.Джоунс

___________________________________________________
"Тому нет проку в большой силе, кто показывает ее по пустякам."
Торгрим-Боец
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Viconte
сообщение 13.11.2016, 21:36
Сообщение #2


Любитель потрепаться ;)
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 4 565
Регистрация: 20.1.2010
Из: Орёл
Пользователь №: 11 103
Спасибо сказали: 749 раз




Ты не написал куда уклон)) в силовые или мясо)) Хотя, сюда по названию видосов ты хотел вести речь про массонабор)).

От себя могу отметить, что Гончаров довольно хорошо описывает тренировочный процесс, хоть в натураху ты будешь заниматься, хоть на чем то еще. В прошлом году с середины августа до ноября скинул на 4ех тренировках в неделю со 117 кг до 103-104 кг. Потом, как обычно мозг стал побеждать здравый смысл и понеслась гонка за силовыми, без видимого снижения тренировочного объема)))

Для силовых.... без пахоты ничего, к сожалению, не получится)). С недавних пор, начал сам все обсчитывать, планировать (не по Головинскому, в его планировании я так и не осилил разобраться).... Изменяю тип нагрузки через каждые 4 недели, объем и интенсивность конечно же тоже меняется... т.е. чем больше объем, тем меньше интенсивность и наоборот, но в отдельно взятом месячном цикле эта самая интенсивность изменяется в районе 2,5-4% ).

Сообщение отредактировал Viconte - 13.11.2016, 22:19
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
MaximuM
сообщение 13.11.2016, 22:47
Сообщение #3


Молодой специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 726
Регистрация: 5.9.2012
Из: Солнечной Украины
Пользователь №: 15 895
Спасибо сказали: 122 раза




Привет.
Рад ,,видеть,, на родном, хоть и забытом, форуме. ))

Уклон скорее на мясо, т.к. оно труднее набираеться нежели растут силовые, хотя функционал интересует не меньше. )

Насчет периодизации обьемов и интенсивности согласен. Это первое что приходит на ум, при условии ,,хилых,, восстановительных рессурсов организма ,,,на сухую,,. Но..есть мнение что можно и линейно повышать массу-силу при условии ограничения окисления мышц внутри отдельно взятой тренировки, а не цикла(неважно мезо- или микро-).

Факторы хавчика, сна, стрессов и.т.д. пока опустим. Интересует именно тренировочные законы роста, на которые можно будет ориентироваться при построении планов именно в зале.

Например такое понятие как ,,отказ,,.
При интенсивке и обьемке он разный.
Гончаров как по мне заточен на соревновательный спорт, и соответственно на спортсменов с андрогенными стероидами внутримышечно априори. )) Не спорю, физуха от него неплохая, и травматизм сведен к минимуму за счет маленьких процентовок, но наполненность мышц пропадает за считанные недели. Плюс преславутый ,,анаболический стресс,, который так важен в натураху, здесь смазан и слабо выражен, за счет общей утомляемости организма.

Мне думаеться так. Отказ все таки должен быть всегда, а обьем, как второй по значению фактор, варьируеться уже от общей тренированности организма отдельно взятого атлета. Т.е. чем больше стаж, тем больше тоннаж можно переварить.

Насчет же ,,низкого катаболизма,, на отдельно взятой треше, которая (возможно) поможет линейно повышать и силу и массу...
Основной посыл - варьирование упражнений на (например) антагонисты, которые идут по очереди, во избежание черезмерного закисления волокон. В теории - не пересекач некую черту, при которой мышце нужно слишком много времени и рессурсов, не позволяя построить адекватный сплит. При котром будет рост, и соответственно гармонично восстанавливаться мышца ,,умеренно убитая,, в нужном диапазоне. Инструментом предлагают сделать большие промежутки между упражнениями на одну мг(одной тренировки), за счет (внимание неологизм))) - ,,недоперезакисления,, которое обусловленно привычкой мочить одну мышцу в нескольких упражнениях подряд, что и являеться причиной долгого ожидания гиперкомпенсации в последующем. Химики то знают как это решить, а вот натуралы.... )

Любитель попистеть n°2. )) Сори за много букав и теоребилдинг. Интересно иногда просто пообсуждать с умной миной. )


--------------------
Количество краски на холсте не характеризует картину, также как и величина отягощения тренировку; главное, как нанесены краски и как выполнена тренировка.
А.Джоунс

___________________________________________________
"Тому нет проку в большой силе, кто показывает ее по пустякам."
Торгрим-Боец
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Viconte
сообщение 13.11.2016, 23:39
Сообщение #4


Любитель потрепаться ;)
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 4 565
Регистрация: 20.1.2010
Из: Орёл
Пользователь №: 11 103
Спасибо сказали: 749 раз




Я пришел к выводу, что отказ вовсе не нужен, особенно, если человек не ограничен в тренировочных днях. Приведу пример) Допустим, провели мы тренировку в отказ, было от 1 до 5 отказных подходов). Прекрасно прибавляем первый месяц, второй месяц.... Далее стопор, куда без него? А теперь что делать? Начнем:
1. повышать объем отказных КПШ/подходов?
2. уменьшать КПШ/отказные подходы?
3. увеличивать дни отдыха между тяжелыми тренировками?
4. уменьшать дни отдыха между тренировками?
5. еще можно кучу всего перечислить затрагивая питание, сон и прочее

Как можно посчитать то, что не считается? У Гончарова не надо все брать под копирку) там надо уловить смысл акцентов на отдельно взятую МГ).
Разберем пример из всеми нами любимого 5*5 от Фалеева А.В. По началу все растут, и жим и присед и тяга. Затем у всех первым тормозится жим и через какое то время присед и тяга. Но в приседе и тяга прогресс может длиться еще 1...2+ мес, в отличии от жима. Первое что приходит на ум, это то, что кол-во КПШ для ног (тяга+присед) превышает жим на 25 КПШ (тяжелая тяга). Т.е. вот здесь уже начинает проявляться грань новичка пришедшего в зал и человека, который что то уже умеет). Первым делом, для жима, надо добавить одну "тяжелую" тренировку с тем же весом, которым была и основная тренировка в 2-3 подходах по 5 повторов (можно снижать повышать интенсивность в районе +-2,5%). Это будет добавка КПШ на 40% от текущего уровня, на более поздних уровнях стОит прибавлять месячную норму КПШ на 15-20%. Для основного "тяжелого" жима нужно снизить интенсивность до 70-75% в рабочих подходах, очень редко опускаться до 65% для разгрузки. Никаких отказов при таком тренинге не должно быть вообще! Положенные 5*5 должны выполняться всегда, с запасом в крайнем подходе! В таком ненапряжном режиме надо потренироваться 1-2 мес (лучше 1 мес) и посмотреть на прибавки/рост мяса))).

Что я хотел этим сказать? Акцент делается на одну МГ и она должна тренироваться на начальном уровне 2 раза в неделю, на продвинутых от 3 раз в неделю и чаще, в зависимости от свободного времени и желания. Через 1-2 мес (лучше через месяц) изменяем режим работы на силовой (для ББ это переход с 8-10 повторов на 5 повторов или 6/4/2 повторов, для ПЛ это уход с 5 повторов на 2-3 повтора). Месячн6ое КПШ (для упражнения) снижается на 25-30% и повышается интенсивность до 80-85% для ПЛ (для ББ соответственно с 50-60% до 70-75(85)).

В общем, об этом можно писать много.... только всем проще придти в зал и выложиться в отказ, чем считать и думать). Для примера, нельзя тренируясь по Фалееву перейти сразу на Шейко и начинать прибавлять по последнему)). Я обсчитывал планы Шейко, например, "жим для любителей пахать" там чисто жимовое месячное КПШ 400-420 в месяц (не считая КПШ ниже 70%, если вести учет зон 50-69% то будет еще больше), не считая жимовую и прочую подсобку))). Вот поэтому у многих начинают ныть "связки" и все остальные прелести жизни. К таким значениям КПШ/интенсивность надо идти месяцами и годами, а не прыгать наскоком и потом хаять на проги Шейко)). Взять того же Головинского.... на крайней тренировке он выложился в жиме, в районе 70%/6 х6 + 72,5%/5 х6 + 75%/4 х6 (возможно чуток ниже процентовка). Он этой тренировкой делает недельный объем, который нам приходится размазывать на 2-3 тренировочных дня). Вот поэтому он потом может заниматься на своих микровесах и прибавлять, а мы такое выдержать не может))) а если и выдержим, то потом будем "болеть" дня 4-5 и ловим "перетренированность"))

Сообщение отредактировал Viconte - 14.11.2016, 1:02
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
MaximuM
сообщение 15.11.2016, 3:13
Сообщение #5


Молодой специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 726
Регистрация: 5.9.2012
Из: Солнечной Украины
Пользователь №: 15 895
Спасибо сказали: 122 раза




Т.е. твоя точка зрения это то, что на среднем уровне тренированности (к коему смело можно отнести большую половину посетителей зала), нужно начинать специализацию на нужные мг оперируя больше общим недельным кпш на нее же, не прибегая(кроме крайних подходов) к отказу? Снижать при этом обьем на остальную базу?
Или отказ таки нужен(по Ятсу), но на ,,участках,, интенсивности?


--------------------
Количество краски на холсте не характеризует картину, также как и величина отягощения тренировку; главное, как нанесены краски и как выполнена тренировка.
А.Джоунс

___________________________________________________
"Тому нет проку в большой силе, кто показывает ее по пустякам."
Торгрим-Боец
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Viconte
сообщение 15.11.2016, 14:55
Сообщение #6


Любитель потрепаться ;)
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 4 565
Регистрация: 20.1.2010
Из: Орёл
Пользователь №: 11 103
Спасибо сказали: 749 раз




Еще раз повторяю, отказ не нужен! Но если очень хочется, то можно проводить 1-2 цикла в год, длинною по 4 недели. Лично меня, постоянная боль в мышцах очень сильно напрягает))). Отказным тренингом я пробовал прибавить в жиме лежа и в который раз дойдя до 120/9...13 повторов у меня происходил затык на 2-3 цикла. Т.е. начиная со 100 кг ты прибавляешь до 120 в многоповторе (12-15 повторений) очень бодро, так прибавляешь/восстанавливаешь каждый цикл (2-4 недели) по +5 кг, а потом приходится разгружаться и начинать с начала, или ломать голову что лучше сделать. Как раз в посте выше я про это и писал)).

Гормоналка садится очень шустро, а если в зале еще попадаешь под кондей, то простуда в хроническом состоянии, а это не есть хорошо. Возможно, если оооочень хорошо питаться, спать по 8-10 часов в сутки, принимать кучу спортпита (креатин+БЦА и прочие восстановители) то будет все гораздо веселее, но меня, на данный момент это не устраивает.

По поводу специализации. Никаких отказов, допускается в крайнем подходе на 75%/5 х5 почти в притык, и то, если отдых между подходами 2-3 минуты. И принципом снижения отдыха между подходами надо оперировать, когда была выполнена задача по набору оптимального объема/КПШ и этот объем/КПШ был освоен и закреплен). А пытаться сразу набрать объем/КПШ и понизить отдых между подходами это как в поговорке про двух зайцев)).

Для МГ, на которые не делается акцент, я считаю хватит по паре упражнений с тренировочным КПШ в районе 24-36 на упражнение. В силовой фазе можно снизить и до 1 упражнения, чтобы не убить восстановительные способности организма.
Соответсвенно, если на акцентируемую мышцу большая интенсивность для выбранного микроцикла, то кол-во упражнений/подходов не в основном движении надо сокращать.

Допустим, акцент на жим лежа в 4-6 повторке:

ПН
Жим лежа
Брусья
Жим на наклонной

СР
Жим лежа
ЖУХ
Жим стоя

ПТ
Жим лежа
Брусья
Жим гантелей

4 и 5 упражнениями добавляете то, что надо держать в поддержке (широчайшие, квадры, бицепс бедра, голень, средний и задний пучко дельт), плюсом пресс и гиперэкстензия каждую тренировку. Если, допустим, на пятницу планируется 75%/5 х5 или что то типо 65%/6 х2 + 70%/5 х2 + 75%/4...5 х5, то можно/нужно убрать жим гантелей и сократить кол-во подходов на брусьях. Сразу предупрежу, в упражнениях 2 и 3 нагрузка легко-средняя, никаких тяжелых-рекордных подходов делать не надо). Трицепс в данном случае подкачивать не надо, ему бедному и так достается по полной программе)). Соответственно, когда будет цикл на спину (широчайшие), то бицепс и задний пучок дельт идет как добор объема.

Сообщение отредактировал Viconte - 15.11.2016, 19:32
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Viconte
сообщение 16.11.2016, 18:00
Сообщение #7


Любитель потрепаться ;)
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 4 565
Регистрация: 20.1.2010
Из: Орёл
Пользователь №: 11 103
Спасибо сказали: 749 раз




Цитата(MaximuM @ 13.11.2016, 19:47) *
Насчет же ,,низкого катаболизма,, на отдельно взятой треше, которая (возможно) поможет линейно повышать и силу и массу...
Основной посыл - варьирование упражнений на (например) антагонисты, которые идут по очереди, во избежание черезмерного закисления волокон. В теории - не пересекач некую черту, при которой мышце нужно слишком много времени и рессурсов, не позволяя построить адекватный сплит. При котром будет рост, и соответственно гармонично восстанавливаться мышца ,,умеренно убитая,, в нужном диапазоне. Инструментом предлагают сделать большие промежутки между упражнениями на одну мг(одной тренировки), за счет (внимание неологизм))) - ,,недоперезакисления,, которое обусловленно привычкой мочить одну мышцу в нескольких упражнениях подряд, что и являеться причиной долгого ожидания гиперкомпенсации в последующем. Химики то знают как это решить, а вот натуралы.... )


допустим, делаем бицепс со шт стоя, отдых сколько минут до следующего упражнения? пусть 3-4 минуты.... качаем трицепс на блоке или гантелью/штангой.... отдых 3-4 минуты. Дальше что? Если был отказ, то по рекомендациям Селуянова, отдых должен быть от 5 до 10+ минут. Для 5 минутного отдыха мы вроде как созрели, но лучше перестраховаться и сделать третье упражнение)). Допустим незадействованный голень, либо пресс, либо гиперы ну или совсем круто квадры или бицепс бедра)), не суть)). В итоге получаем эдакую круговую тренировку с отдыхом между упражнениями 3-4 минуты)). И теперь встает вопрос))), сколко делать таких кругов, чтобы не повалиться в последующие дни).
Как тренируются химики, я свижу сейчас своими глазами)))) Отказ отказом погоняет и еще форсированные повторы, чуть ли не со второго повтора и так до 8-10 ))) Ну а фигли, взял вес побольше, чтобы народ удивить и поперли в двоем его поднимать))). Только вот травмы у них такие же, как и у нас смертных)))). Эдакая гоп компания берет себе друзей на потренироваться вместе, и новички не выдерживают и двух таких тренировок)))). Так что тупо на ААС тоже растут до поры до времени, а потом такое же топтание на месте, как и у всех.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Archy
сообщение 17.11.2016, 14:44
Сообщение #8
Нет аватара

Интересующийся
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 26
Регистрация: 16.3.2010
Пользователь №: 11 613
Спасибо сказали: 0 раз




Наткнулся в сети: http://youiron.ru/sites/default/files/poso...mu_treningu.pdf
Автор пособия разделяет тренинг на разные типы, среди которых силовой, сил. выносливость, мыш. массу и пр. и приводит примеры их построения.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
MaximuM
сообщение 17.11.2016, 15:09
Сообщение #9


Молодой специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 726
Регистрация: 5.9.2012
Из: Солнечной Украины
Пользователь №: 15 895
Спасибо сказали: 122 раза




Цитата(Viconte @ 16.11.2016, 14:00) *
допустим, делаем бицепс со шт стоя, отдых сколько минут до следующего упражнения? пусть 3-4 минуты.... качаем трицепс на блоке или гантелью/штангой.... отдых 3-4 минуты. Дальше что? Если был отказ, то по рекомендациям Селуянова, отдых должен быть от 5 до 10+ минут. Для 5 минутного отдыха мы вроде как созрели, но лучше перестраховаться и сделать третье упражнение)). Допустим незадействованный голень, либо пресс, либо гиперы ну или совсем круто квадры или бицепс бедра)), не суть)). В итоге получаем эдакую круговую тренировку с отдыхом между упражнениями 3-4 минуты)). И теперь встает вопрос))), сколко делать таких кругов, чтобы не повалиться в последующие дни).
Как тренируются химики, я свижу сейчас своими глазами)))) Отказ отказом погоняет и еще форсированные повторы, чуть ли не со второго повтора и так до 8-10 ))) Ну а фигли, взял вес побольше, чтобы народ удивить и поперли в двоем его поднимать))). Только вот травмы у них такие же, как и у нас смертных)))). Эдакая гоп компания берет себе друзей на потренироваться вместе, и новички не выдерживают и двух таких тренировок)))). Так что тупо на ААС тоже растут до поры до времени, а потом такое же топтание на месте, как и у всех.



Ну почему же 3-4 мин?... Упражнение выполняеться как положено, 2 подхода разогрев + 3-4 рабочих. Не считая разминки, на одно упражнени уходит мин 15 +/-. Потом переходим к упражнению на другую мг. То же самое 15 мин +/- за которые отдохнет первая мг. За одну трешу лучше задействовать 2, иногда 3 мг (если эта третяя мелкая).
Т.е. отдых на мышцу в контексте одной тренировки по Селуянову очень даже. )
Именно чередование упражнений и правильный, технически идеальный отказ, в последних повторах рабпчих сэтов, дает время и закислить ее активно(т.е. запрос на ГР бросить организму) и отдохнуть к следующему упражнению на нее (15+ мин), для того, чтобы не мочалить ее как химари в усирачку и не ждать 2 недели восстановления мыщечных волокон и воспаленных связок связок/сухожилий. )


--------------------
Количество краски на холсте не характеризует картину, также как и величина отягощения тренировку; главное, как нанесены краски и как выполнена тренировка.
А.Джоунс

___________________________________________________
"Тому нет проку в большой силе, кто показывает ее по пустякам."
Торгрим-Боец
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Mastadont
сообщение 17.11.2016, 16:03
Сообщение #10


Мастер
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 338
Регистрация: 27.11.2012
Из: Россия, Воронеж
Пользователь №: 16 150
Спасибо сказали: 106 раз




Цитата(Viconte @ 14.11.2016, 0:39) *
Взять того же Головинского.... на крайней тренировке он выложился в жиме, в районе 70%/6 х6 + 72,5%/5 х6 + 75%/4 х6 (возможно чуток ниже процентовка).


Серёга, ты не поверишь, но процентовка ЗНАЧИТЕЛЬНО ниже, если мне память не изменяет, то такую раскладку он делает на 59-63-67. Да-да, планируемы ПМ в этом случае несколько нескромен, но поверь мне Диман именно от него и отталкивается, а все его речи это.....чуток тактики и стратегии. Ну и соломку стелит....на всякий случай.


По поводу прогресса в натураху: по силе скажу однозначно - можно. И я тому ходячий пример. Учитывая, что двое деток маленьких, недосып и прочая хрень. По мясу - набирать можно и очень здорово, причём и мясо и силу одновременно. Надо только понимать ПОЧЕМУ мы растём. Очень маленькая подсказка: я в своём тренинге забыл, что такое интенсивность тренировки выше 65%-67%. В принципе забыл. Очень редко и на очень небольшом КПШ я выхожу выше этого значения ТРЕНИРОВКИ. Основная работа идёт в диапазоне 51-58 %. И да, каждая треня - фуллбади. Вопрос только в том, чего, сколько и когда. Но ответы на эти вопросы - за бабки))))))))))))


--------------------
Невозможно - всего лишь слово....

Стаж с 10.10.2012



Экипа
Лучший присед - 332,5 (14.10.2016)
Лучший жим - 210 (11.12.2016)
Лучшая тяга - 290 (14.05.2017)
Лучшая сумма - 815 (15.12.2017)
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
MaximuM
сообщение 17.11.2016, 18:16
Сообщение #11


Молодой специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 726
Регистрация: 5.9.2012
Из: Солнечной Украины
Пользователь №: 15 895
Спасибо сказали: 122 раза




Цитата(Mastadont @ 17.11.2016, 12:03) *
Серёга, ты не поверишь, но процентовка ЗНАЧИТЕЛЬНО ниже, если мне память не изменяет, то такую раскладку он делает на 59-63-67. Да-да, планируемы ПМ в этом случае несколько нескромен, но поверь мне Диман именно от него и отталкивается, а все его речи это.....чуток тактики и стратегии. Ну и соломку стелит....на всякий случай.
По поводу прогресса в натураху: по силе скажу однозначно - можно. И я тому ходячий пример. Учитывая, что двое деток маленьких, недосып и прочая хрень. По мясу - набирать можно и очень здорово, причём и мясо и силу одновременно. Надо только понимать ПОЧЕМУ мы растём. Очень маленькая подсказка: я в своём тренинге забыл, что такое интенсивность тренировки выше 65%-67%. В принципе забыл. Очень редко и на очень небольшом КПШ я выхожу выше этого значения ТРЕНИРОВКИ. Основная работа идёт в диапазоне 51-58 %. И да, каждая треня - фуллбади. Вопрос только в том, чего, сколько и когда. Но ответы на эти вопросы - за бабки))))))))))))



Спасибо.
Есть над чем задуматься. ))


--------------------
Количество краски на холсте не характеризует картину, также как и величина отягощения тренировку; главное, как нанесены краски и как выполнена тренировка.
А.Джоунс

___________________________________________________
"Тому нет проку в большой силе, кто показывает ее по пустякам."
Торгрим-Боец
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Viconte
сообщение 17.11.2016, 18:30
Сообщение #12


Любитель потрепаться ;)
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 4 565
Регистрация: 20.1.2010
Из: Орёл
Пользователь №: 11 103
Спасибо сказали: 749 раз




Цитата(MaximuM @ 17.11.2016, 12:09) *
Именно чередование упражнений и правильный, технически идеальный отказ, в последних повторах рабпчих сэтов, дает время и закислить ее активно(т.е. запрос на ГР бросить организму) и отдохнуть к следующему упражнению на нее (15+ мин), для того, чтобы не мочалить ее как химари в усирачку и не ждать 2 недели восстановления мыщечных волокон и воспаленных связок связок/сухожилий. )

после отказной тренировки, один фиг, ты через день не сможешь тренировать данную мышцы с такой же интенсивностью, как было до этого). Да и другое какое то движение будет идти хуже, особенно после ног. Нужно минимум 10 дней "отдыха", а потом "ловить момент" и попасть в этот "момент" не всегда получается)). Особенно, если хочется провести подобную тренировку и прибавить в ней... А гадать сколько надо отдохнуть лично тебе/мне, чтобы прибавить это потеря времени(. Да и вообще, зачем доводить то такого, чтобы воспалялись сухожилия, "связки" и прочее? Это минимум не профессионально).

В конце весны, начале лета, я нормально восстанавливался от 2 отказных подходов и парочки упражнений на легке, а потом и этого стало много))). Правда у меня еще между этими развивающими многоповторными и отказными тренировками были тренировки в майке. А там дожимы были в районе 200-220/2 х2...3 подходах..... на 6-8 см. Да, не много, но для меня и этого хватало((. Все шло хорошо, пока не начал снова буксовать на развивающих 120/12...13 повтора и потом начал буксовать в дожимах в майке))). Легкие тренировки у меня были 50-60кг/6 х4 ))). Ну и как обычно сначала легкая простуда, потом накрывает повторно ангина и ПРИВЕД)))) откат на пару тройку месяцев в начало)))).

Так что не надо отказов)).

Сообщение отредактировал Viconte - 18.11.2016, 0:50
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Viconte
сообщение 18.11.2016, 1:06
Сообщение #13


Любитель потрепаться ;)
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 4 565
Регистрация: 20.1.2010
Из: Орёл
Пользователь №: 11 103
Спасибо сказали: 749 раз




По поводу регулирования КПШ в тренировочном процессе... Допустим, определяемся с месячным КПШ, далее надо распределить эти самые КПШ по неделям. Возьмем, к примеру, Шейко "ПЛ от новичка до мастера", на стр. 357 есть 14 вариантов рапределения нагрузки. К примеру:
46%/20%/22%/12%
34%/30%/24%/12%
36/16/27/21 и т.д.
Далее распределяем нагрузку по дням недели и делаем раскладки, в зависимости от этапа подготовки). Допустим, у нас освоено 210 КПШ в жиме лежа и этап подготовки это 2-3 повтора на 80-85%. По первому варианту рапределения месячной нагрузки нам предстоит выполнить:
1 неделя: 210*0,46=97 КПШ
2 неделя: 42 КПШ
3 неделя: 46 КПШ
4 неделя: 25 КПШ

Ежу понятно, при таком распределении, для новичка или даже для спортсмена начального уровня могут возникнуть проблемы)). Т.е. банально разделив 97КПШ на 3 тренировочных дня получим 32-33 КПШ на тренировку, это минимум 10-11 подходов в районе 70-85% ))). А если разбить на Т/Л/С, то в Т может получиться объем до 15-18 подходов)))) Это АД!!! От такого к концу недельного микроцикла может возникнуть дискомфорт в мышцах груди, начало воспаления... Зная это, Вы будете такое проворачивать над собой или выберете более щадящее распределение КПШ?
При распределении:
34%/30%/24%/12%
36/16/27/21
у вас все будет хорошо! Зачем тогда лезть и нарываться на заведомо травматичное месячное распределение?

Сейчас надеюсь более доходчиво объяснил?

Сообщение отредактировал Viconte - 18.11.2016, 1:09
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Mastadont
сообщение 18.11.2016, 12:02
Сообщение #14


Мастер
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 338
Регистрация: 27.11.2012
Из: Россия, Воронеж
Пользователь №: 16 150
Спасибо сказали: 106 раз




Цитата(Viconte @ 18.11.2016, 2:06) *
По поводу регулирования КПШ в тренировочном процессе... Допустим, определяемся с месячным КПШ, далее надо распределить эти самые КПШ по неделям. Возьмем, к примеру, Шейко "ПЛ от новичка до мастера", на стр. 357 есть 14 вариантов рапределения нагрузки. К примеру:
46%/20%/22%/12%
34%/30%/24%/12%
36/16/27/21 и т.д.
Далее распределяем нагрузку по дням недели и делаем раскладки, в зависимости от этапа подготовки). Допустим, у нас освоено 210 КПШ в жиме лежа и этап подготовки это 2-3 повтора на 80-85%. По первому варианту рапределения месячной нагрузки нам предстоит выполнить:
1 неделя: 210*0,46=97 КПШ
2 неделя: 42 КПШ
3 неделя: 46 КПШ
4 неделя: 25 КПШ

Ежу понятно, при таком распределении, для новичка или даже для спортсмена начального уровня могут возникнуть проблемы)). Т.е. банально разделив 97КПШ на 3 тренировочных дня получим 32-33 КПШ на тренировку, это минимум 10-11 подходов в районе 70-85% ))). А если разбить на Т/Л/С, то в Т может получиться объем до 15-18 подходов)))) Это АД!!! От такого к концу недельного микроцикла может возникнуть дискомфорт в мышцах груди, начало воспаления... Зная это, Вы будете такое проворачивать над собой или выберете более щадящее распределение КПШ?
При распределении:
34%/30%/24%/12%
36/16/27/21
у вас все будет хорошо! Зачем тогда лезть и нарываться на заведомо травматичное месячное распределение?

Сейчас надеюсь более доходчиво объяснил?

Серёг, Шейко не считает подсобку за нагрузку и почему то не учитывает её в тоннаже и КПШ. Хотя теже теоретики ТА её учитывают. ИМХО именно поэтому по Шейко и тяжело пахать. Плюс у него нагрузка в подсобке идёт на 8-12 повторов, что в корне не верно.
При планировании помимо КПШ всё таки стоит учитывать такой параметр как средний вес ТРЕНИРОВКИ. Тогда все три параметра СВ, КПШ и тоннаж станут более информативными. Так ж стоит учитывать моторную плотность занятия.
Лично я за время своего тренинга пришёл к тому, что планировать таки надо понедельно и потом, по самочуствию делать корректировки по дням. Т.е. есть скелет (базовый тоннаж и контрольные точки с контрольными раскладками) его надо соблюдать. А всё остальное можно и должно менять в угоду выполнения КТ. При этом в моём понимании все тренировки за 70% это ненужный расход сил. Даже в КТ общая интенсивность тренировки редко выходит за 65-67. Соблюдение этого правила, кстати, и помогает даржать стабильно высокий тоннаж и получать с этого профит.


--------------------
Невозможно - всего лишь слово....

Стаж с 10.10.2012



Экипа
Лучший присед - 332,5 (14.10.2016)
Лучший жим - 210 (11.12.2016)
Лучшая тяга - 290 (14.05.2017)
Лучшая сумма - 815 (15.12.2017)
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Viconte
сообщение 18.11.2016, 17:55
Сообщение #15


Любитель потрепаться ;)
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 4 565
Регистрация: 20.1.2010
Из: Орёл
Пользователь №: 11 103
Спасибо сказали: 749 раз




Андрей, я тут про КПШ подсобки речь не вел) И да, у Шейко работа в подсобке идет в многоповторке, при силовой работе, а это очень сильно снижает восстановительные ресурсы организма и помимо диких КПШ в программах Шейко, у него еще и от подсобки люди дохнут.

По поводу среднего веса. А в чем проблема определять его через УОИ, зная КПШ и 1ПМ?

Я тренировки по Головинскому не понял совершенно, вот честное слово.... и считал, и обсчитывал и графики строил.... Ну да, в графиках все красиво и радужно, а на практике чтобы держать такой тоннаж, надо заниматься на весах как ты и пишешь 55-65%.... А когда чего то понять не можешь, то и желания ни тренироваться, ни думать нет совершенно.

Я сейчас планирую понедельно, но при этом ориентируюсь на готовые ТАшных разбивки, которые привел в примере выше). Поверь, это достаточно легко. У меня легкость тренировки оценивается через КПШ, а интенсивность остается приблизительно в одной поре +-2,5%.
Контрольные точки..... У меня, допустим, для 5 повторки это 65/5 х2 + 70/5 х2 + 75/5 х5, этого хватает, чтобы оценить уровень силы, ты сам понимаешь)). Для 2-3 повторов, это 80%/3 х8 подходов или если совсем хорошо прет, то 85%/3 х6.

Сообщение отредактировал Viconte - 18.11.2016, 17:56
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Mastadont
сообщение 18.11.2016, 21:45
Сообщение #16


Мастер
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 338
Регистрация: 27.11.2012
Из: Россия, Воронеж
Пользователь №: 16 150
Спасибо сказали: 106 раз




Цитата(Viconte @ 18.11.2016, 18:55) *
Андрей, я тут про КПШ подсобки речь не вел) И да, у Шейко работа в подсобке идет в многоповторке, при силовой работе, а это очень сильно снижает восстановительные ресурсы организма и помимо диких КПШ в программах Шейко, у него еще и от подсобки люди дохнут.

По поводу среднего веса. А в чем проблема определять его через УОИ, зная КПШ и 1ПМ?

Я тренировки по Головинскому не понял совершенно, вот честное слово.... и считал, и обсчитывал и графики строил.... Ну да, в графиках все красиво и радужно, а на практике чтобы держать такой тоннаж, надо заниматься на весах как ты и пишешь 55-65%.... А когда чего то понять не можешь, то и желания ни тренироваться, ни думать нет совершенно.

Я сейчас планирую понедельно, но при этом ориентируюсь на готовые ТАшных разбивки, которые привел в примере выше). Поверь, это достаточно легко. У меня легкость тренировки оценивается через КПШ, а интенсивность остается приблизительно в одной поре +-2,5%.
Контрольные точки..... У меня, допустим, для 5 повторки это 65/5 х2 + 70/5 х2 + 75/5 х5, этого хватает, чтобы оценить уровень силы, ты сам понимаешь)). Для 2-3 повторов, это 80%/3 х8 подходов или если совсем хорошо прет, то 85%/3 х6.


Хорошо тебе...я бы тоже по пятёркам свои силы оценивал ...если бы не тряпки)))) А вот с ними сразу становиться немного....интересней...ну ты и сам знаешь. И вот теперь представь как я кручусь, когда основной тренинг по Димановым принципам, а выступать надо по экипе, в которой работа на каждом весе отличается и вполне может быть так ( и у меня бывало ОЧЕНЬ часто), что на высоких процентах она позволяет работать легче, чем на низких ))))
Эх...давно пора тебя, лентяя, в комбез запихнуть и заставить по-взрослому готовиться)))))

Слушай.....сейчас вот написал и меня чуток озарило.....: а что если да, в экипе работать на 4-6 повторов, в неполную амплитуду. Допустим определить 1ПМ с тех же 8 см в жиме и так же в полуседах? Как думаешь будет толк в полную амплитуду? Сделать подсобку по минимуму и хреначить?

Сообщение отредактировал Mastadont - 18.11.2016, 21:48


--------------------
Невозможно - всего лишь слово....

Стаж с 10.10.2012



Экипа
Лучший присед - 332,5 (14.10.2016)
Лучший жим - 210 (11.12.2016)
Лучшая тяга - 290 (14.05.2017)
Лучшая сумма - 815 (15.12.2017)
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Viconte
сообщение 19.11.2016, 0:05
Сообщение #17


Любитель потрепаться ;)
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 4 565
Регистрация: 20.1.2010
Из: Орёл
Пользователь №: 11 103
Спасибо сказали: 749 раз




Я сейчас своего подопечного так пробую тренировать, который сделал 290/175/260 (жим б/э). Майку катану достали 48, теперь еще с майкой муздыкаться.

Правда в неполную амплитуду больше 4 подходов пока не работаем, больно тяжело. А вот на 1-3 повторах уже работаем в полную амплитуду.

По приседу... на 4-6 повторов можно работать в неполную амплитуду, полуприседы на тумбу +15...20 см от параллели. В принципе, получается 100% от полного приседа сесть на 5-6 раз впритык, т.е. получается где то 85% от 1ПМ в полуседах на тумбу.

В прошедшую подготовку на область, очень часто садили в комбезе без лямок 80-85%/2...3 х 3-5 подходах. Но парняге, если честно, проще было сделать 90%/1 х2, чем шпарить 4-5 подходов по 2-3 потовра на 80-85% )). И после такого приседа он обычно тух..... Т.е. тупо эмоционально выхолащивался.... Но ЦНС у него крепкая и обычно на следующую тренировку приходил свежий и полный сил)) но там соответственно о безмельдониевой диете и речи не шло)).

Вообще, тяжело с ними)) Сегодня 1ПМ такой, через 2 недели такой.... приходится постоянно корректировать))

Сообщение отредактировал Viconte - 19.11.2016, 1:20
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Mastadont
сообщение 19.11.2016, 2:16
Сообщение #18


Мастер
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 338
Регистрация: 27.11.2012
Из: Россия, Воронеж
Пользователь №: 16 150
Спасибо сказали: 106 раз




Цитата(Viconte @ 19.11.2016, 1:05) *
Я сейчас своего подопечного так пробую тренировать, который сделал 290/175/260 (жим б/э). Майку катану достали 48, теперь еще с майкой муздыкаться.

Правда в неполную амплитуду больше 4 подходов пока не работаем, больно тяжело. А вот на 1-3 повторах уже работаем в полную амплитуду.

По приседу... на 4-6 повторов можно работать в неполную амплитуду, полуприседы на тумбу +15...20 см от параллели. В принципе, получается 100% от полного приседа сесть на 5-6 раз впритык, т.е. получается где то 85% от 1ПМ в полуседах на тумбу.

В прошедшую подготовку на область, очень часто садили в комбезе без лямок 80-85%/2...3 х 3-5 подходах. Но парняге, если честно, проще было сделать 90%/1 х2, чем шпарить 4-5 подходов по 2-3 потовра на 80-85% )). И после такого приседа он обычно тух..... Т.е. тупо эмоционально выхолащивался.... Но ЦНС у него крепкая и обычно на следующую тренировку приходил свежий и полный сил)) но там соответственно о безмельдониевой диете и речи не шло)).

Вообще, тяжело с ними)) Сегодня 1ПМ такой, через 2 недели такой.... приходится постоянно корректировать))


На кой вам тумба, если уже садились в зачёт на соревах? ИМХО она только оптимальное движение портит...Попробуйте садится до переключения рычагос с квадры на жопу. Самая оптимальная глубина. Как раз та, на которой у всех затык. А чтобы голова отдыхала надо ставить одну экипу в неделю, а остальные трени делать лёгкими и средне-лёгкими, тогда и ЦНС будет в норме и мышци отдыхают. Лёгкие - это значит с большим КПШ, но маленьким СВ)))


--------------------
Невозможно - всего лишь слово....

Стаж с 10.10.2012



Экипа
Лучший присед - 332,5 (14.10.2016)
Лучший жим - 210 (11.12.2016)
Лучшая тяга - 290 (14.05.2017)
Лучшая сумма - 815 (15.12.2017)
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Viconte
сообщение 19.11.2016, 2:36
Сообщение #19


Любитель потрепаться ;)
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 4 565
Регистрация: 20.1.2010
Из: Орёл
Пользователь №: 11 103
Спасибо сказали: 749 раз




ну извини))) для первого раза с б/э приседа в 240 сразу залезть в комбез и за 2 мес разогнаться до 290 было норм)) и веса тренировочные со 180-190 взлетели до 220-240 )) Нагрузка то на организм дикая, без привычки.... В ногах у парня дури дофига, я думаю, если бы не отход от стоек, он бы и 310-320 присел)) а вот с отходом после 270-280 начались проблемы.... не мог понять почему, пока на соревнованиях не увидел, что он на полусогнутых со штангой выходит.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Mastadont
сообщение 19.11.2016, 13:37
Сообщение #20


Мастер
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 338
Регистрация: 27.11.2012
Из: Россия, Воронеж
Пользователь №: 16 150
Спасибо сказали: 106 раз




Цитата(Viconte @ 19.11.2016, 3:36) *
ну извини))) для первого раза с б/э приседа в 240 сразу залезть в комбез и за 2 мес разогнаться до 290 было норм)) и веса тренировочные со 180-190 взлетели до 220-240 )) Нагрузка то на организм дикая, без привычки.... В ногах у парня дури дофига, я думаю, если бы не отход от стоек, он бы и 310-320 присел)) а вот с отходом после 270-280 начались проблемы.... не мог понять почему, пока на соревнованиях не увидел, что он на полусогнутых со штангой выходит.


С отходом у меня тоже беда, т.к. приседаю в широкой стойке,то долго надо выставлятся, а в комбезе и бинтах да ещё с 3 центнерами на плечах это не совсем просто. Икры надо тренировать.


--------------------
Невозможно - всего лишь слово....

Стаж с 10.10.2012



Экипа
Лучший присед - 332,5 (14.10.2016)
Лучший жим - 210 (11.12.2016)
Лучшая тяга - 290 (14.05.2017)
Лучшая сумма - 815 (15.12.2017)
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения

2 страниц V   1 2 >
Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



- Текстовая версия Сейчас: 20.6.2018, 15:10