IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

 
Тема закрытаОткрыть тему
> Faq, Для Новичков, Желающих Создать Очередную Новую Тему, ответы, на часто задаваемые вопросы
Viconte
сообщение 23.5.2013, 17:42
Сообщение #1


Любитель потрепаться ;)
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 4 565
Регистрация: 20.1.2010
Из: Орёл
Пользователь №: 11 103
Спасибо сказали: 728 раз




ВОПРОС: Как проводить легкую тренировку? В книге написано, то 80%, то 60%, я запутался!

ОТВЕТ: Видимо, Вы невнимательно читали, или не поняли терминологию.
Итак, 80% считаются от веса взятого на тяжелой тренировке, т.е. если Вы выполняли на тренировке приседа или жима, допустим вес 80/5 х5 или 80/8 х5, то для легкой тренировки нужно брать вес 80*0,8=64 кг. Округляя этот вес в ближайшую сторону до 2,5 получает 65 кг/4 х4.
А вот про те 60%, про которые вы ведете речь, это вес от 1ПМ. Т.е., если вес 80/5 х5 Вы жмете в притык, то ваш 1ПМ будет в районе: 80*1,2=96 кг, т.е в районе 95±2,5 кг. В итоге, что получаем? 95*0,6=57,5 кг.
Итак, подведем итоги, если Вы новичок и не знаете своего 1ПМ, то выполняете 80% от веса, выполненного на тяжелой тренировке. Если же Вы имеете опыт тренировок и знаете свой 1ПМ, то конечно же, лучше будет выполнять легкую тренировку с 60% от 1 ПМ в 4х4.

ВОПРОС: В темах нахожу, что многие говорят о легкой тренировке с повторениями от 10 до 20 и кол-вом подходов 3…10. Кому верить и как быть?

ОТВЕТ: Да, многие проводят легкие тренировки в таком режиме, вес в таких тренировках, обычно не превышает 30-40% от 1 ПМ. Число повторений, как Вы и заметили, достигает 10…20. Тренировки в таком режиме достаточно неплохо помогают организму восстановиться после тяжелых нагрузок, это буквально чувствуется после тренировки или в последующие пару дней. Зачем столько повторений и такой легкий вес? Скажу словами Фалеева А.В. из одного его поста на форуме:
Цитата
Жим стоя меленьким весом на много раз – это активная прокачка крови по трицепсам и плечам. Т.е. как раз те мышцы, которые наиболее нужны для жима лежа (в майке), получат с кровью большое количество питательных веществ, способствующих быстрейшему восстановлению и лечению уставших и травмированных мышц.


Т.е. если не вдаваться в поверхностные знания биохимии и т.д., то простецким и ясным языком это будет звучать именно так, как выразился Фалеев А.В.

ВОПРОС: Я уже 3ю….5ую неделю не могу «пробить» вес… Вот до этого, выполнил в жиме лежа/приседе/тяге (обычно все начинают тему про жим лежа), например 70/8 х5 или 70/5 х5, а потом добавил 5 кг и все… В первую неделю получилось (для 8 повторов): 8, 8, 7, 6, 5. На второй неделе 8, 8, 8, 7, 6. А на третьей, я вообще не понимаю, что случилось, хнык, получилось вот так: 7, 7, 6, 5, 4… Что я делаю не так и как мне быть дальше? Или я такой слабак? Присед то и тяга прут…

ОТВЕТ: Давайте заострим внимание на этом поподробнее wink.gif. Как Вы выполняете заданное число повторений и подходов? Скорее всего, Вы выполняете подход до позитивного отказа, когда сами не можете поднять вес и вам помогает напарник, либо Вы начинаете портить технику и снимаете нагрузку с целевых мышц. При чем, если это повторятся из подхода в подход, то со временем, наступает такой момент, при котором восстановительные ресурсы организма не успевают за весами на штанге, точнее сказать, за объемом и возросшей интенсивностью тренинга.
Сам по себе, тренинг с отказными подходами, штука хорошая. Но это прокатывает у тех, кто хорошо восстанавливается или в силу своей молодости. Так же, такой тренинг, достаточно неплохо может приносить плоды тем, кто принимает хоть какой-нибудь спортпит. Про спортсменов, принимающих АС умолчим. Но к сожалению, такой волшебный тренинг не может продолжаться вечно… Наступает момент, при котором естественный гормональный фон организма понижается до минимума! Вы, перестаете прогрессировать от тренировки к тренировки, в результате чего, у многих начинает падать мотивация, самооценка и т.д. Вследствие этого, начинает сбоить ЦНС (центральная нервная система) и нам уже не покоряются те веса, которые мы делали до этого, буквально пару недель назад. Они кажутся нам просто чудовищно тяжелыми! Плюс, особо упертые начинают болеть различными ОРЗ, ОРВИ и другими простудами. Т.е. организм нам намекает сам, что вместе с пониженным гормональным фоном, понизился и иммунитет!
Как же поступить и как нам быть?
А можно поступить проще, как и писал в книге Фалеев А.В., не уверен в следующем повторении, ставь штангу на стойки. Но и этого порой не хватает! Вспомните, когда начинали только только заниматься по книге, сколько у вас было повторений в запасе после каждого подхода? Был ли запас в крайнем рабочем подходе? Да? Вот и хорошо! Нужно у себя в голове, четко отметить тот факт, что в крайнем подходе должен быть запас минимум в 1-2 повтора! В этом случае, организм худо бедно, будет справляться с нагрузкой и восстанавливаться до следующей тренировки. Т.е. будет получаться, что организм будет работать на средних оборотах, как говорится в нашей русской пословице: «тише едешь, дальше будешь»!
Кто то сразу задаст вопрос, а как тогда узнать, когда следует остановиться и сделать шаг назад, на новый цикл? Конец цикла будет обозначать тот момент, когда Вы 2 тренировки вподряд не сможете пробить 5х8 или 5х5, или какое то другое ХхУ. Все, не надо упираться и пытаться преодолеть этот рубеж, ни к чему хорошему это не приведет!
Если допустим, работая 5х8, Вы получаете в первую неделю результаты по подходам 8, 7, 7, 6, 5 (помня про 1-2 повтора в запасе в каждом подходе), а потом, на следующей неделе, получается меньше, что очень часто к концу цикла бывает (ведь помимо одного упражнения мы выполняем еще 1-2 упражнения), то это уже четкий сигнал к началу нового цикла. Если же прибавляешь и получается допустим 8, 8, 8, 7, 7, то все равно, надо заканчивать цикл, потому что организм тупо не успевает восстановить силы до следующей тренировки.
Есть множество вариантов, как повысить результат в объемной части тренинга, я постараюсь объяснить два из них:
Вариант 1
Уйти на новый цикл. От лучшего результата в 5х8 или 5х5 (не от 8,8,7,6,5) отнимаем 15-20 кг и каждую тяжелую тренировку прибавляем по +2,5 кг. Так, мы за 7-9 недель доберемся до прежнего максимума и у нас еще останется 2-3 недели на покорение новых рекордов. Первые 2-4 недели цикла будет заметное облегчение, организм будет в это время отдыхать, восстанавливаться и растить мясо! Многие, наверное уже замечали, что как только начинают топтаться на месте (стопорится результат), то и вес тела начинает стоять на месте или того хуже, снижаться. В крайние 2-3 недели цикла придерживаемся правила – 1-2 повтора в запасе, никаких отказов!
Вариант 2
Практически аналогичен первому, с такой лишь разницей, что вводим дополнительные недели разгрузки. Т.е., допустим Вы в очередную неделю присели 100 на 8/8/7/6/5 с запасом в крайнем подходе в 2-3 повтора. Откатываться на новый цикл, нет желания. Тогда, в следующую неделю скидываем вес до 80-85 кг и выполняем 5 по 8 или 5х5... В следующую тяжелую тренировку пробуем снова покорить 100/8 х5. Если получается, значит выходим на тот режим восстановления, который способствует прогрессу! Если и это не помогает, значит нужно откатиться и начать новый цикл wink.gif.


Сообщение отредактировал Viconte - 23.5.2013, 17:51
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Viconte
сообщение 23.5.2013, 18:13
Сообщение #2


Любитель потрепаться ;)
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 4 565
Регистрация: 20.1.2010
Из: Орёл
Пользователь №: 11 103
Спасибо сказали: 728 раз




ВОПРОС: Хочу нарастить мясо, какой простой цикл лучше начать: 5х5 или 5х8?

ОТВЕТ: На мой взгляд, лучше, для набора массы будет 5х8. Многие, здесь на форуме, сами замечали, что при переходе на 5х5 рост веса тела замедлялся. Считается, что 5х5 это более силовой вариант. Хотя, допустим, ног, у многих начинают расти и от 5х5, а вот для верха тела такое не у всех прокатывает. И все из-за времени под нагрузкой, если пока не брать в расчет мышечную композицию. Считается, оптимальным временем под нагрузкой, 20-30 сек. Если кто то интересовался подсчетом времени, затраченного на подход, то могла заметить, что: на присед из 5-8 повторов требуется порядка 15-30 сек, на тягу 20-30 сек, а вот для жима эта цифра колеблется в районе 5-12 сек! Т.е., как понимаете, расстояние преодолеваемое снарядом, неразрывно связанос временем на преодоление этой работы.
Как пример: в жиме лежа, ход штанги составляет порядка 0,2-0,3 м, а в приседе и тяге приходится порой преодолевать расстояние более 0,5-0,7 м ))).

ВОПРОС: нашел на форуме формулу, для приблизительного определения 1ПМ, в зависимости от повторений, но выполняя 5х8 или 5х5, я не могу определить свой ПМ. Формула следующая: 1ПМ=вес снаряда*число максимальных повторений за подход*0,0333+вес снаряда и она никак не стыкуется с формулой, приведенной в книге Фалеева А.В.

ОТВЕТ: Правильно, нельзя эту формулу приравнивать к формуле, приведенную в книге! Данная формула считает 1ПМ при выполнении МАКСИМАЛЬНОГО (ПРЕДЕЛЬНОГО) числа повторений в подходе, т.е. до позитивного отказа. Считаются те повторения, которые были выполнены без посторонней помощи.
Например, 100/5, в 6ом вы не справились с весом, в итоге получаем: 100*5*0,0333+100=116,65 кг, т.е. порядка 115 кг ±2,5 кг.
А вот если Вы выполнили подход 100/5 х5, то конечно же, Вы гораздо сильнее того человека, который смог выполнить всего лишь 100/5 и все! Ну и подставляя значения для 100/5 х5 в формулу из книги Фалеева А.В. получаем следующую картину: 100*1,2=120 кг, что составляет 100/120*100=83% от 1ПМ. Вывод думаю очевиден.

ВОПРОС: как узнать свой 1ПМ, не выполняя проходки и/или отказного подхода, ведь Viconte, не рекомендует отказы!

ОТВЕТ: Нет, ну почему же wink.gif. Я, в начале FAQ, говорил, что отказной тренинг хорош, но не на постоянной основе. Скажу так, не чаще 1 раза в 2-3 месяца.
Итак, если вы уперлись в 5х5, то как определить 1ПМ Вы уже знаете по книге Фалеева. В предыдущем вопросе, я обозначил, что предельное выполнение 5х5, это порядка 83% от 1 ПМ. Очень не многие могут работать с 85-87%/5 х5, так что не обольщайтесь по этому поводу!
Для режима 5х8, завершением цикла будет являться отметка порядка 72-73% от 1 ПМ.
Надеюсь, никого не надо учить, как посчитать 1ПМ, зная вышеописанные данные? wink.gif

ВОПРОС: почему Фалеев А.В. рекомендует сбрасывать вес на 15-20 кг, а не приводите проценты для начала цикла? Да и Вы так же советуете.

ОТВЕТ: Итак, рассмотрим примеры для 70, 100 и 150 кг в одном из упражнений тройки. Пусть, это будет жим лежа. Распишем предельные веса для 5х8 и 5х5 для каждого:
70/1; 70*0,73=50/8 х5; 70*0,83=57,5/5 х5, снижаем для 5х5 и 5х8 вес для начала цикла на 15 кг и получаем:
для 5х8, началом цикла будет 50-15=35 кг. 35/70=50% от 1ПМ;
для 5х5, началом цикла будет 57,5-15=42,5 кг. 42,5/70=60% от 1ПМ.

100/1; 100*0,73=72,5/8 х5; 70*0,83=82,5/5 х5, снижаем для 5х5 и 5х8 вес для начала цикла на 15 кг и получаем:
для 5х8, началом цикла будет 72,5-15=57,5 кг. 57,5/100=57,5% от 1ПМ;
для 5х5, началом цикла будет 82,5-15=67,5 кг. 67,5/100=67,5% от 1ПМ.

150/1; 150*0,73=107,5/8 х5; 150*0,83=122,5/5 х5, снижаем для 5х5 и 5х8 вес для начала цикла на 15 кг и получаем:
для 5х8, началом цикла будет 107,5-15=92,5 кг. 92,5/150=61,5% от 1ПМ;
для 5х5, началом цикла будет 122,5-15=107,5 кг. 107,5/150=71,5% от 1ПМ.

Как видите, нельзя дать четкие рекомендации по процентам для начала цикла. Если уж кому то приспичило начать цикл с какой то определенной интенсивности (%), то я бы посоветовал сделать так:
- для 5х8, начать цикл с 55-60%
- для 5х5, начать цикл с 65-70%
И не забывать пословицу: «тише едешь – дальше будешь».
ВОПРОС: Вот, читаю и часто встречаю, про время отдыха между подходами, оно что, так важно? И как понять, как лучше и сколько отдыхать между подходами? И еще вопросик, в начале цикла, я отдыхаю 1-2 минуты, а под конец цикла отдых затягивается до 7-10 минут между подходами, это правильно, как вы думаете?

ОТВЕТ: Отдых между отказными подходами, следует делать 5-10 минут (см видеосеминары или книги Селуянова В.Н.), 5 минут при активном отдыха, типо хотьбы по залу и мотания руками и ногами или вращение педалей велотренажера в легком темпе. 10 минут рекомендуют отдых при пассивном отдыхе, т.е. при обычном сидение на лавке/стуле. Это время нужно для вывода йонов водорода из проработанной мышцы и для ресинтеза кратинфосфата.
При обычном силовом тренинге, без отказов, я думаю, 5-7 минут будет хватать для отдыха. Т.е., для себя мы должны четко уяснить, сколько будем отдыхать на протяжении всего цикла. Сейчас постараюсь объяснить на пальцах.
Рассмотрим пример для приседа: 100/5 х5, и кол-во времени на тренировку.
1. с отдыхом в 5 минут между подходами получаем время тренировки 1 мин*5+5 мин*4=5+20=25 мин, где 5 – это число подходов, 4 – это кол-во промежутков отдыха между подходами. Разминку в расчет не берем!
2. с отдыхом в 10 мин: 1 мин*5+10 мин*4 =5+40=45 мин.
3. с отдыхом в 1 минут: 1 м*5+1мин*4=5+4=9 мин
Тоннаж за тренировку получается 100*5*5=2500 кг
А теперь, делим тоннаж на время тренировки, получаем некую единицу, интенсивность тренировки, измеряемую в кг/мин. Итак:
1. 2500/25=100 кг/мин
2. 2500/45=55,6 кг/мин
3. 2500/9=277,8 кг/мин
Думаю не надо говорить, какая из тренировок будет просто чрезмерно тяжелой, а какая весьма легкой. Что я хотел этим сказать? Скажу так, не надо искусственно, уменьшать кол-во времени отдыха в начале цикла, тем самым Вы увеличиваете интенсивность самой тренировки, не путать с интенсивностью в %. Но и засиживаться, делая отдых между подходами до 20 мин тоже не стоит, хотя некоторые так тоже занимаются.

ВОПРОС: Чего бы съесть или попринимать под конец цикла?

ОТВЕТ: Крайние 2-3 недели цикла, самые тяжелые, поэтому, приближаясь к этим самым ответственным неделям, нужно постараться пораньше ложиться спать и высыпаться! Желательно, с утра принимать настойки адаптогенов (такие как: радиола розовая, элеутерококк, левзея, эхинацея, лимонник и прочие). Принимать с утра, натощак, по 5-7 капель на пол стакана воды. Адаптогены повышают иммунитет и задействуют резервы организма. Цикличность приема адаптогенов 3-4 недели через 3-4 недели. Так же посоветовал бы, принимать комплексные витамины и аскорбиновую кислоту, по инструкции. Если есть возможность, то можно побаловать себя креатином и прочим спортпитом.


____________________________________________________________________________

Обсуждение вопросов здесь: http://forum.faleev.com/index.php?showtopi...&start=1460

Прежде, чем задать вопрос, смотрим в эту тему: http://forum.faleev.com/index.php?showtopic=1936

Тему закрываю, дабы не плодить очередную тему на 100500 листов.

Сообщение отредактировал Viconte - 23.5.2013, 18:15
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения

Тема закрытаОткрыть тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



- Текстовая версия Сейчас: 26.5.2017, 15:07