IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

41 страниц V   1 2 3 > »   
Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
> Бодибилдинг, тема для тех, кому внешность важнее силы...
любитель
сообщение 5.2.2010, 17:33
Сообщение #1


просто физкультурник
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 7 997
Регистрация: 22.9.2008
Из: Санкт-Петербург
Пользователь №: 7 004
Спасибо сказали: 2418 раз




Решил открыть темку бодибилдинга, ибо многие хотят в первую очередь массы и красивого телосложения, и лишь во вторую силы и рекордов в исконно лифтерских движениях (хотя ИМХО первое, без второго не возможно)
выкладываю тренировочную программу Яна Салакса. прошу учесть что он профессионал (т.е. имеет профф. карту, таких в Росси по пальцам...)
ну и фарм. поддержка в его тренировках присутствует....

День 1 Грудь-п.дельт-бицепс.

Жим лежа шт. 1х12
Жим лежа шт. 1х10
Жим лежа шт. 1х8
Жим лежа шт. 1х8
Жим ган. нак. 1х10
Рзводка нак. 1х20

Жим стоя шт. 1х12
Жим стоя шт. 1х8
Под. шт.в перед стоя 1х12
Под.ган.сидя на прямых 1х20

Ган.сидя 1х15
Ган. сидя 1х12
Штанга стоя 1х10
Подтягивания уз. хв. 1х8
Штанга стоя 1х12
Ган. сидя 1х20

День отдыха сауна.

День 2 П. бедро
Присед с шт. 1х20
Присед с шт. 1х15
Присед с шт. 1х10
Присед с шт. 1х8
Присед с шт. 1х12
Разгиб ног 1х20
Голень стоя 1х12

День отдыха сауна.

День 3 спина-з.дельта-трицепс
Тяга шт. в наклоне 1х20
Тяга блока с верху к гр. 1х15
Тяга шт. в наклоне 1х12
Тяга блока с верху к гр. 1х10
Тяга шт. в наклоне 1х8
Тяга блока с верху к гр. 1х15
Тяга шт. в наклоне 1х20

Под шт. за спиной 1х12
Под шт. за спиной 1х10
Под. Плеч с ган. в руках 1х12
Разведения рук внак. 1х20

Блок 1х20
Фр.жим лежа 1х12
Фр.жим лежа 1х10
Блок 1х12
Кик-бек 1х20

День отдыха сауна.

День 4 З.бедро-ср.дельта,
Становая тяга 1х12
Становая тяга 1х10
Становая тяга 1х8
Становая тяга 1х8
Разгибания 1х12
Сгиб ног лежа 1х20

Тяга шт. к подбородку 1х12
Тяга шт. к подбородку 1х10
Тяга шт. к подбородку 1х8
Короткая разводка 1х12
Разведения рук в стороны 1х20
как говорил сам Ян, реально тяжелых, рабочих подходов у него не более двух, остальные разминочные и заминочные....

Сообщение отредактировал любитель - 5.2.2010, 17:55


--------------------
Человеческие споры бесконечны не потому, что невозможно найти истину, а потому, что спорящие ищут не истину, а самоутверждение.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
@лекс
сообщение 5.2.2010, 19:54
Сообщение #2
Нет аватара

Интересующийся
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 12
Регистрация: 15.7.2009
Пользователь №: 9 848
Спасибо сказали: 0 раз




Это в какой период? мне показалось маловато для билдера)
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
solist
сообщение 5.2.2010, 22:17
Сообщение #3


Молодой специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 521
Регистрация: 8.7.2009
Из: Казахстан
Пользователь №: 9 782
Спасибо сказали: 9 раз




В январе чуть-чуть поработал по билдерской проге. Было 4 тренировки в неделю - 4 базовых упражнения (присед, жим, тяга, подтягивания). Их делал первым номером, 3-4 подхода по 10-12 раз. Второе упражнение подбирал под базовое - жим ногами, тяги, жимы - добивал целевые мышцы. И третье упражнения - добивал вспомогательные - бицепс, трицепс, икры. Получалось по 3-4 упражнения за тренировку. За 2-3 недели набрал пару килограмм.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
RETRO
сообщение 6.2.2010, 9:42
Сообщение #4


Интересующийся
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 33
Регистрация: 28.1.2010
Из: Одесса
Пользователь №: 11 187
Спасибо сказали: 4 раза




Цитата(solist @ 5.2.2010, 22:17) *
В январе чуть-чуть поработал по билдерской проге. Было 4 тренировки в неделю - 4 базовых упражнения (присед, жим, тяга, подтягивания). Их делал первым номером, 3-4 подхода по 10-12 раз. Второе упражнение подбирал под базовое - жим ногами, тяги, жимы - добивал целевые мышцы. И третье упражнения - добивал вспомогательные - бицепс, трицепс, икры. Получалось по 3-4 упражнения за тренировку. За 2-3 недели набрал пару килограмм.


Я всю жизнь тренировался 3 раза в неделю и первый год по Фалееву и вторые два по Марвину Эдеру и Ривзу. Хотя дядя Джо советовал 4 раза. Нужно попробовать будет.

любитель
Как думаете, для натурала прокатит? Я привык прорабатывать группу до 3х раз в неделю, хотя это в новой литературе, как они говорят, смерти подобно. Хотя культуристы прошлого (до 50х) прекрасно росли.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
любитель
сообщение 6.2.2010, 10:07
Сообщение #5


просто физкультурник
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 7 997
Регистрация: 22.9.2008
Из: Санкт-Петербург
Пользователь №: 7 004
Спасибо сказали: 2418 раз




Цитата(@лекс @ 5.2.2010, 19:54) *
Это в какой период? мне показалось маловато для билдера)

Это круглый год, правда он еще писал что все время поднимает веса, и когда становится тяжело уменьшает количество повторов пока не дойдет до 3-х. потом скидывает веса на 30% и начинает по новой

Цитата(RETRO @ 6.2.2010, 9:42) *
любитель
Как думаете, для натурала прокатит?

что именно?


--------------------
Человеческие споры бесконечны не потому, что невозможно найти истину, а потому, что спорящие ищут не истину, а самоутверждение.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
RETRO
сообщение 6.2.2010, 11:53
Сообщение #6


Интересующийся
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 33
Регистрация: 28.1.2010
Из: Одесса
Пользователь №: 11 187
Спасибо сказали: 4 раза




Цитата(любитель @ 6.2.2010, 10:07) *
что именно?


Ян Салакса не чист, как слеза на сколько я знаю. А применить его комплекс к чистому, не знаю пойдет ли.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
RETRO
сообщение 7.2.2010, 15:24
Сообщение #7


Интересующийся
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 33
Регистрация: 28.1.2010
Из: Одесса
Пользователь №: 11 187
Спасибо сказали: 4 раза





СТИВ РИВЗ
- http://goo.gl/MbMB Построение классического телосложения. Натуральный путь.
В этой книге описывается методика тренировок культуристов прошлого. Стив не особо отличался свой программой, в то время так тренировались все.

Примерный комплекс может быть таким:
ПЛЕЧИ
1. Жим штангой из-за головы
2. Протяжка широким хватом
ГРУДЬ
1. Жим лежа штангой
2. Разводки на угле гантелями
СПИНА
1. Тяга штанги в наклоне
2. Тяга верхнего блока к груди сидя
БИЦЕПСЫ
1. Подъёмы штанги на бицепс
2. Подъёмы гантелей на бицепс
ТРИЦЕПС
1. Жим блока книзу
2. Экстензии одной гантелей
НОГИ
1. Приседания
2. Выпрямления ног
НИЗ СПИНЫ:
1. Гуд-монинг
2. Мёртвая тяга (не на каждой тренировке)

- все выполняется в режиме 3х8-12.
- перерыв между сетами 40-45 сек
- между группами мышц 120 сек
- тренировка длится до 80 минут
- данный комплекс выполнять 3 раза в неделю
- 2 упражнения по 3 сета - это не догма, можно выполнять 1 упражнение по 6 сетов (что и делал Марвин Эдер)

Конечно у Ривза были еще упражнения на кисти, шею, пресс, но я думаю на первом этапе не стоит их включать.
Не стоит боятся этого комплекса, он просто страшно выглядит, я сам не верил, что если жать 3 раза в неделю, а еще и приседать, то что то вырастит. Но все пока растет без всяких креатинов и протеинов.

Его первый тренировочный комплекс:
Подъем гантели над головой
"Чистка"
"Военный жим"
Жим лежа
"Гребля"
Подъем штанги на бицепс прямым хватом
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Приседания
Пулловер с гантелью
"Гуд монинг"
Разведения гантелей лежа

- все 1 сет по 10 повторений.

Второй комплекс Стива Ривза (разработанный Эдом Яриком) - http://goo.gl/W45x



Цитата из его книги - О ЧАСТОТЕ ТРЕНИРОВОК:

Старый, как мир вопрос: "Сколько раз в неделю я должен тренироваться, чтобы получать наилучшие результаты?" Готовы слушать? Три раза в неделю! Вас это удивляет? Тогда посмотрите на меня - я всю жизнь занимался только три раза в неделю! Вас устраивает результат?
Только не думайте при этом: "Я буду тренироваться шесть раз в неделю и стану в два раза сильнее и больше!" Ваши мышцы нуждаются в отдыхе точно так же, как и в тренировках. Ваши мышцы повреждаются, когда вы тренируетесь и восстанавливаются, когда вы отдыхаете. Большинство бодибилдеров, забывающих об этом правиле, получают перетренированность и, как следствие, теряют мышечную массу. Тренировки чаще, чем три раза в неделю ведут к перетренированности и невозможности прогресса.


ВИНС ЖИРОНДА


Программа Винса Жиронды для начинающих

Сведения рук на блоке на скамье с обратным наклоном (мышцы груди), 12 повторений
Тяги на коротком блоке (верхняя часть мышц спины и большая круглая мышца плеча), 12 повторений
Разведения рук в стороны (головки дельтоидов), 10 повторений
Жимы вниз на трицепсы (трицепсы), 10 повторений
Сгибания рук с касанием корпуса грифом (бицепсы), 10 повторений
Сгибания запястий в положении сидя (предплечья), 12 повторений
Экстензии ног (квадрицепсы), 12 повторений
Сгибания ног (бицепсы бедер), 12 повторений
Подъемы на носках с опусканием пяток (икроножные мышцы), 20 повторений
Подъемы согнутых в коленях ног (мышцы нижней части пресса), 20 повторений
Кранчи (верхние и средние мышцы пресса), не менее 10 повторений
Двойной подъем корпуса (все мышцы передней стенки живота, не менее 10 повторений)

Описание - http://goo.gl/EpCr

Суть философии тренинга Жиронды: если ничего не сломалось, то нечего и чинить. Если что-то работает, зачем это менять?

После месяца тренировок по данному комплексу, Винс советует перейти на тренинг похожий на Стива Ривза, за исключение того, что в нем нет базовых движений. Он считает, что они нужны только лифтерам (я не согласен).

Примерный комплекс среднего уровня:
1. Разводки на скамье лежа
2. Разводки гантелями стоя
3. Пуловеры
4. Подьёмы гантелей на бицепс
5. Французский жим стоя
6. Выпрямления ног
7. Гиперэкстензии
8. Пресс

Сообщение отредактировал RETRO - 7.2.2010, 14:59
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
любитель
сообщение 7.2.2010, 15:35
Сообщение #8


просто физкультурник
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 7 997
Регистрация: 22.9.2008
Из: Санкт-Петербург
Пользователь №: 7 004
Спасибо сказали: 2418 раз




а для продвинутых интересно как выглядит?


--------------------
Человеческие споры бесконечны не потому, что невозможно найти истину, а потому, что спорящие ищут не истину, а самоутверждение.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
RETRO
сообщение 7.2.2010, 15:54
Сообщение #9


Интересующийся
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 33
Регистрация: 28.1.2010
Из: Одесса
Пользователь №: 11 187
Спасибо сказали: 4 раза




Цитата(любитель @ 7.2.2010, 15:35) *
а для продвинутых интересно как выглядит?


наверно, как у Ривза. Нет данных, как у продвинутых. И так мало инфы о нем.

Но я повторю, не на многих это работает. По крайне мере, я тестил на друзьях, у половины не шло. Одного никогда не будет рабочего метода. Можно просто попробовать в течении 2-3 месяцев.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
ЮRA
сообщение 7.2.2010, 17:28
Сообщение #10


Помогающий
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 234
Регистрация: 11.2.2009
Из: Украина, Закарпатье
Пользователь №: 8 663
Спасибо сказали: 1 раз




У Ривза потрясающая генетика, его методы накачки мышц вряд ли многим подойдут. А так книжка интересная, для общего развития можно прочитать.

Сообщение отредактировал ЮRA - 7.2.2010, 17:32


--------------------
ПР/ЖЛ/СТ: 125/82,5/175 5*5; 12/2011
171/63/32
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
RETRO
сообщение 7.2.2010, 17:34
Сообщение #11


Интересующийся
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 33
Регистрация: 28.1.2010
Из: Одесса
Пользователь №: 11 187
Спасибо сказали: 4 раза




Джон Гримек


Вторник
Экстензии 2*15-20
Брусья 1*8-12
Приседания 1*15-20
Жим сидя 1*8-12
Пресс 2*max

Пятница
Экстензии 2*15-20
Подтягивания 1*8-12
Cтановая 1*15-20
Пресс 2*max

- не пробовал никогда. На мой взгляд конечно маловато, как для натурала. Все подходы выполняются до отказа.

Программа тренировки "Метод Гримека"

Cущность данного метода тренировки состоит в комбинации упражнений, направленнх на развитие мышц ног и груди.

Когда основная часть выполнена, тренировку можно дополнить следующими упражнениями - для плеч, бицепсов, спины, голени и т. д. Но соблюдайте осторожность: не включайте слишком много упражнений. В одной тренировке должно быть не более 35 подходов. Систематическое "перевыполнение" тренировочных заданий, правда, проявится на интенсивности тренировок, однако результаты таких тренировок выряд ли вас удовлетворят.
Программа расчитана на 2-3, самое большее - на 4 месяца; тренироваться следует 3 раза в неделю.




Сообщение отредактировал RETRO - 7.2.2010, 17:43
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Yuran
сообщение 7.2.2010, 17:39
Сообщение #12


Помогающий
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 235
Регистрация: 16.6.2007
Пользователь №: 435
Спасибо сказали: 30 раз




Интересно, они раньше сушились?


--------------------
вес 92кг, рост 184см,32 года, 5х5: 170-130-190,стаж 2,5 года.
вес 100кг, рост 184см,34 года, 5х5: 200-150-220, стаж 5лет.
вес 86кг, рост 184см,35 лет, 8 месяцев без железа, брусья, турник,бег.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
ЮRA
сообщение 7.2.2010, 17:40
Сообщение #13


Помогающий
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 234
Регистрация: 11.2.2009
Из: Украина, Закарпатье
Пользователь №: 8 663
Спасибо сказали: 1 раз




Цитата(RETRO @ 7.2.2010, 13:34) *
Экстензии 2*15-20
Брусья 1*8-12
Приседания 1*15-20
Жим сидя 1*8-12
Пресс 2*max

Пятница
Экстензии 2*15-20
Подтягивания 1*8-12
Cтановая 1*15-20
Пресс 2*max

- не пробовал никогда.

Раньше почти так занимался по Микробу, результат от таких тренировок для меня был минимальный.


--------------------
ПР/ЖЛ/СТ: 125/82,5/175 5*5; 12/2011
171/63/32
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
RETRO
сообщение 7.2.2010, 17:45
Сообщение #14


Интересующийся
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 33
Регистрация: 28.1.2010
Из: Одесса
Пользователь №: 11 187
Спасибо сказали: 4 раза




Цитата(ЮRA @ 7.2.2010, 17:40) *
Раньше почти так занимался по Микробу, результат от таких тренировок для меня был минимальный.


- значит маленький обьем, что очевидно.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
ЮRA
сообщение 7.2.2010, 17:51
Сообщение #15


Помогающий
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 234
Регистрация: 11.2.2009
Из: Украина, Закарпатье
Пользователь №: 8 663
Спасибо сказали: 1 раз




Цитата(RETRO @ 7.2.2010, 13:45) *
- значит маленький обьем, что очевидно.

Постоянно чуствовалось что не дорабатываю по такой схеме, но так раз в год не помешает между силовыми тренировками вставить такой цикл для разнообразия.


--------------------
ПР/ЖЛ/СТ: 125/82,5/175 5*5; 12/2011
171/63/32
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
SEVER
сообщение 10.2.2010, 3:25
Сообщение #16


Молодой специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 512
Регистрация: 12.12.2007
Из: Ростов-на-Дону
Пользователь №: 1 927
Спасибо сказали: 13 раз




хорошие фото Вы тут повыкладывали! Фото правильных спортсменов!
НО! дабудет Вам известно, что с такими объёмами в наше время выступают в категории бодифитнесс, т.к. в ББ таких как Гримек и иже с ним, называют дрищ

Сообщение отредактировал SEVER - 10.2.2010, 3:26


--------------------
"...Тренировка силы в большей мере затрагивает мир человеческого духа и область эмоций, чем собственно мышцы. Именно поэтому тренировки требуют так много интеллекта и здравого смысла". (С) Брюс Ли
Мало кто знает, как много надо знать, чтобы знать, как мало мы знаем!
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
любитель
сообщение 10.2.2010, 8:47
Сообщение #17


просто физкультурник
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 7 997
Регистрация: 22.9.2008
Из: Санкт-Петербург
Пользователь №: 7 004
Спасибо сказали: 2418 раз




Цитата(SEVER @ 10.2.2010, 3:25) *
хорошие фото Вы тут повыкладывали! Фото правильных спортсменов!
НО! дабудет Вам известно, что с такими объёмами в наше время выступают в категории бодифитнесс, т.к. в ББ таких как Гримек и иже с ним, называют дрищ

хочу быть дрищем... crazy.gif


--------------------
Человеческие споры бесконечны не потому, что невозможно найти истину, а потому, что спорящие ищут не истину, а самоутверждение.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Jacky
сообщение 10.2.2010, 11:01
Сообщение #18


Помогающий
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 261
Регистрация: 24.9.2009
Из: Москва
Пользователь №: 10 310
Спасибо сказали: 4 раза




Цитата(любитель @ 10.2.2010, 5:47) *
хочу быть дрищем... crazy.gif

Таким как они! +1!


--------------------
П 125 3х3
Ж 115 5х3
С 140 3х5

178/82/35.

Стаж - июнь 2009.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
RETRO
сообщение 10.2.2010, 11:21
Сообщение #19


Интересующийся
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 33
Регистрация: 28.1.2010
Из: Одесса
Пользователь №: 11 187
Спасибо сказали: 4 раза




Цитата(SEVER @ 10.2.2010, 3:25) *
хорошие фото Вы тут повыкладывали! Фото правильных спортсменов!
НО! дабудет Вам известно, что с такими объёмами в наше время выступают в категории бодифитнесс, т.к. в ББ таких как Гримек и иже с ним, называют дрищ


спасибо. Я любитель атлетов еще того времени, но и нынешних, за их размеры, уважаю, кто бы что не говорил. Не одной химозой они их сделали. Но Эдер, Ривз, Гримек, Перл - это классика )
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Внучок
сообщение 10.2.2010, 13:22
Сообщение #20
Нет аватара

Опытный
Иконка группы

Группа: Клиенты
Сообщений: 433
Регистрация: 11.6.2007
Пользователь №: 401
Спасибо сказали: 9 раз




Цитата(SEVER @ 10.2.2010, 3:25) *
что с такими объёмами в наше время выступают в категории бодифитнесс

это которые ни бодибилдеры, ни балерины, но безуспешно пытаются убедить всех в том, что они бодибилдеры-балеруны?
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения

41 страниц V   1 2 3 > » 
Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



- Текстовая версия Сейчас: 17.7.2019, 23:20