Дневник Mesh, Дневник и попутные вопросы. Буду рад советам и критике. Опции

[levd]

Одну неделю делай приседания. Другую - становую. Иначе конечно будут ноги забитые.

[Viconte]

Одну неделю делай приседания. Другую - становую. Иначе конечно будут ноги забитые.

проще приседать с легкими-средними весами чаще, чуть ли не каждую тренировку))) чем приседать раз в 2 недели и потом ходить как инвалид.

[levd]

Для гипертрофии, мне кажется, полезнее будет раз в две недели - и потом как инвалид.

[Mesh]

12-ая неделя

ПН (7.12.2015)

Тяжёлый жим 60х8х4 и последний 62,5х8х1 (отдых 9-10 минут). В последнем подходе запаса почти не было, следующее 9-ое или может 10-ое повторение было бы отказным.

СР (9.12.2015)

Приседания 60х8х5 (отдых 5-7 минут);
Лёгкий жим 47,5х4х4 (отдых 2-3 минуты).

ПТ (11.12.2015)

Становая тяга 70х8х5 (отдых 10 минут);
Приседания 40х4х4 (отдых 1-2 минуты).

P.s.: как считаете, так будет эффективно? Чтобы и работать и отдых давать...

1 неделя:

ПН - Тяжёлый жим

СР - Тяж приседания, лёгкий жим.

ПТ - Лёгкая становая тяга.

2 неделя:

ПН - Тяжёлый жим

СР - Лёгкие приседания, лёгкий жим.

ПТ - Тяжёлая становая тяга.

Сообщение отредактировал Mesh - 21.12.2015, 19:03

[Anahata]

Ну из своего скромного опыта скажу, что стало тяжелее приседать, когда присед стал делать 1 раз в неделю, то есть для меня оказалось что лучше приседать 2 раза в неделю + становая тоже каждую неделю.

[Mesh]

Привет всем Немного почитал, подумал, переварил ощущения и пришёл к таким выводам.

1) Касаемо ног.

Думаю все помнят, что жаловался на забитость ног. В связи с этим немного поменяю тренировку. Учитывая мнение ребят с форума и собственных ощущений. Посмотрю к чему это приведёт.

Решил делать одну неделю "тяжёлые" приседания, вторую - "СРЕДНИЕ". И далее чередовать. "Средние" хочу попробовать 80% от "тяжёлых". В отличии от "лёгких", делать не 4х4, а 8х4. Таким образом делать их "средними".

Лёгкие я решил убрать, так как они у меня пересекались со становой (было так: ПН - жим, СР - присед. и лёг. жим, ПТ - становая тяга, лёг. присед.) и получается, что при СТ я нагружаю ноги не слабо, а после этого ещё насилую их приседаниями. Вот и результат. Постоянно ломит ноги, появилась боль в коленях, нет роста веса на штанге и т.д. Тут дошёл до 82,5 и всё. Дальше каждое приседание через силу и очень тяжело даётся. Хотя раньше 110-120 приседал при меньшем собственном весе и всё было нормально. Но тогда становую не делал. В общем, было всё хорошо, прогресс и восстановление, пока не ввёл становую тягу. В связи с этим вот такие вот изменения.

2) Становая тяга.

Тут тоже решил немного изменить. Далее буду чередовать тяжёлые недели с лёгкими. Пробовать делать 5х8 на тяжёлых и накидывать по 5 кг. А на лёгких делать 80% от тяжёлых 4х4.

Вот кучу раз уже замечал, как только даю нормальное восстановление - начинает расти собственная масса и отличное состояние физическое и моральное. Как только начинаю до усерачки грузить себя подряд и не даю должного восстановления, то всё... Вес стоит, состоянии кошмарное. Вот и решил попробовать себя разгрузить в ногах и становой. А там посмотрим на состояние.

3) Руки.

Тут жена недавно заявила, что у меня отлично растут ноги, грудь, спина и это очень заметно, а вот руки и плечи как были так и остались худыми. Хотя трицепс я заметил, что немного вырос, слегка...

В связи с этим, так как делаю 5-ти недельный цикл, подумал и решил добавить, в первые 3 недели цикла, упражнения на руки и плечи.

Сначала нужно было выбрать упражнения и затем определиться куда их "всунуть".

Я хотел добавить максимально базовые упражнения. В общем, остановился на таких: ТРИЦЕПС - Брусья или жим узким хватом на гориз. скамье (остановился на жиме); БИЦЕПС - Подтягивания узким обратным хватом или ПШНБ (хоть и не базовое, но все его очень хвалят и говорят, что эффективное) и подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье на внешний пучок бицепса (остановился на ПШНБ и подъёме гантелей на бицепс на накл. скамье на внешний пучок бицепса); ПЛЕЧИ - Армейский жим стоя и возможно тяга штанги к подбородку.

Дальше их надо было распределить. Так как делаю ПН - Грудь, СР - Ноги, ПТ - Спина, тут имелось 3 варианта:

а) ПН - Грудь/трицепс, СР - Ноги/плечи, ПТ - Спина/бицепс.
б) ПН - Грудь/бицепс, СР - Ноги/плечи, ПТ - Спина/трицепс.
в) ПН - Грудь, СР - Ноги, ПТ - Спина, СБ - Трицепс/бицепс.

Последний мне нравится больше всего. Так как руки идут отдельным днём, они не будут преждевременно утомлены и это даст их максимальный отклик, рост. Но заниматься 4 раза в неделю, к сожалению, не получается. И решил я остановиться на первом варианте.

4) Растяжка.

Сейчас стал уделять больше времени растяжке после тренировки. Раньше как-то ей пренебрегал, мог делать, мог не делать. Сейчас делаю постоянно после каждой тренировки.

ВОТ, собственно что делалось за это время:

13-ая неделя

ПН (14.12.2015)

1) Жим 50х8х5 (отдых около 5 минут).

Пробовал упражнения на трицепс:

2) Отжимания на брусьях перпендикулярно полу 8х3 ( брусья мне очень нравятся, но не могу выключить из работы грудь, как бы не старался. Вроде бы и не опускаюсь ниже параллели руки и не наклоняюсь вперёд сильно. Но полностью ровно спину не получается держать. В общем тяжело с техникой, сильно много факторов, чтобы работал только трицепс.)

3) Жим узким хватом на гориз. скамье. Размялся с грифом и далее 30х8х3 ( Тут проще конечно. Тело зафиксировано. Но и тут свои нюансы есть. Я, например, делаю так. Берусь хватом где-то на ширине плеч или чуть-чуть уже, локти прижаты к туловищу, увожу штангу на подъёме как можно дальше от глаз, внизу штангу на грудь не опускаю, где-то 10см остаётся, чтобы не включались грудные.)

4) Разводка 12х8х3 (просто соскучился )))) Больше делать не буду.

Растяжка...

СР (16.12.2015)

1) Приседания 65х8х5 (отдых 7-8 минут);
2) Армейский жим, размялся с грифом и далее 22,5х8х3; (очень сомневаюсь по поводу этого упражнения, нужно ли оно сейчас, во время жима дельты передние неплохо забиваются тоже и возможно только ворую у себя восстановление)
3) Лёгкий жим 40х4х4 (отдых 1-2 минуты);
4) Растяжка...

ПТ (18.12.2015)

Так как становая была лёгкая на этой неделе, сделал упражнение на бицепс первым.

1) Подъём штанги на бицепс. Размялся с грифом. И сделал 22,5х8х1, 25х8х1, 27,5х8х1 (тяжело), 25х8х1 (нормально) (отдых около 3 минут);
2) Подъёме гантелей на бицепс на накл. скамье на внешний пучок бицепса. Попеременно. 5х8х1, 8х8х1 (много), 6х8х1 (нормально). (отдых 2-3 минуты);
3) Становая тяга 55х4х4 (отдых 7-8 минут);
4) Растяжка...

Тренировка на бицепс дала о себе знать. 2 дня жутко болели бицепсы. Сегодня померил руку перед тренировкой, спустя 3 дня от предыдущей, бицепс вырос на 0,5 см

ПН (21.12.2015)

Собственный вес до тренировки - 74 кг.

1) Жим 52,5х8х5 (отдых 5-7 минут);
2) Жим узким хватом на трицепс. Сделал 30х8х1, 32,5х8х1, 35х8х1, 37,5х8х1 (отдых 3-5 минут).
3) Растяжка...

У кого какие мысли по этому поводу ? Правильно, не правильно я двигаюсь ? Или фигнёй я страдаю с руками и плечами ? Поделитесь своими размышлениями

Каша в голове. Наверное, уберу пока всё, кроме бицепса. Ибо трицепс и дельты работают в жиме и пока не стоит их включать. Отбираю у себя восстановление.

Я запутался

Сообщение отредактировал Mesh - 22.12.2015, 2:11

[Anahata]

Привет!
По поводу ног, у тебя идет присед, потом через 1 день идет становая. Нужно чтобы между становой и приседом было большее число дней. И вопрос, ты в классике тянешь или сумо?

По поводу рук, тут важно, чтобы ты четко в голове держал цель и исходя из этой цели строил свои планы тренировок. Если для тебе сейчас хочется накачать руки, то качай руки.
Делают так: Грудь-бицепс, дельты-трицепс, спина, ноги - 4х дневный режим тренировок. И делают не по 1 упражнению, а от 2 на каждую группу мышц.
Делай выводы исходя из своей цели Если что спрашивай...