IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

4 страниц V   1 2 3 > »   
Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
> Босст - Биологически Обоснованная Система Спортивной Тренировки, Михалы4 – Несколько слов о теории тренинга
любитель
сообщение 26.5.2010, 9:55
Сообщение #1


просто физкультурник
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 7 968
Регистрация: 22.9.2008
Из: Санкт-Петербург
Пользователь №: 7 004
Спасибо сказали: 2402 раза




БОССТ - биологически обоснованная система спортивной тренировки
Статья: Ю.П.Сергеев - БОССТ http://www.shtanga.kcn.ru/sergeev.htm


- Вступление -

Подробно описать всю систему БОССТ в рамках одной статьи - задача практически невыполнимая. Тема слишком велика, и полное подробное освещение её, пожалуй, потянет на отдельную книгу.

Тем не менее, в данной статье я попытаюсь раскрыть все её основные параметры, "срезав углы" за счет сокращения различной научной терминологии и замены её простыми бытовыми, околонаучными и даже псевдонаучными описаниями.
Таким образом, при сохранении изначального смысла, помимо сокращения общего объёма статьи, это также должно привести и к некоторому упрощению повествования, что, согласитесь, немаловажно.

Кит №1: Если вы всё делаете правильно, прогресс в силе должен проявляться уже на следующей же тренировке.

Автором, или по крайней мере человеком, впервые безапелляционно заявившим данный принцип тренинга со страниц "качковской" печати, является Артур Джоунс, основатель теории высокоинтенсивного тренинга. Лично до меня же этот принцип был донесен благодаря стараниям его лучшего ученика – Майка Ментцера, за что ему также большое спасибо.

Действительно, если вы всё делаете правильно, а именно - "стрессовая" нагрузка действительно оказалась стрессовой и простимулировала мышцу к дальнейшему росту, а период отдыха после такой нагрузки был достаточно велик для того, чтобы адаптивные изменения вступили в силу - уже на следующей же (!) тренировке вы должны получить прогресс силы.

Если этого не произошло, значит вы находитесь в одной из трёх ситуаций:

1. Заданная ранее нагрузка не являлась стрессовой, т.е. была слишком лёгкой. Нет стресса - нет и стимула для прогресса.

Здесь надо сразу же оговориться. Такая легкая нагрузка, которая НЕ привела бы к стимуляции роста силы (и, соответственно, мышечной массы) СУЩЕСТВУЕТ ТОЛЬКО В ТЕОРИИ. На практике это практически невозможно, и ИЗ ВСЕХ занимающихся с отягощениями людей В МИРЕ вы вряд ли встретите ХОТЯ БЫ ОДНОГО такого человека.

В действительности, для стимуляции мышечного роста человеческим мускулам надо не просто мало, а КАТАСТРОФИЧЕСКИ МАЛО нагрузки. Повторюсь, настолько мало, что всем мире вы вряд ли встретите ХОТЯ БЫ ОДНОГО недостаточно тяжело тренирующегося человека.

2. Наоборот - нагрузка была слишком большой. Это как раз то, что на практике встречается неизмеримо чаще! Практически, у 99,99% занимающихся, не испытывающих прогресса, диагноз один – избыток нагрузки.

Если на прошлой тренировке вы задали своим мышцам ЧРЕЗМЕРНО БОЛЬШУЮ нагрузку, то результатом такой избыточной нагрузки окажется ГИПЕРСТРЕСС.

В итоге мы оказываемся в ситуации, когда стресс оказался настолько велик, что организм попросту не смог с ним справиться, не смог его "переварить". Защитные барьеры организма были опрокинуты, а сам организм - "сломлен". Понятно, что ни о какой суперкомпенсации в таком случае не может быть и речи.

3. Вы отдыхали слишком мало. Отдыхая слишком мало, вы попросту не даёте внутримышечным "работягам", которые выстраивают вашу новую силу и мышечную массу, достаточно времени для завершения процесса восстановления и сверхвосстановления.

Кит №2: Нагрузка, стимулирующая развитие мышц, подобна змеиному яду.

Что заставляет мышцу расти?
На эту тему учеными было сломано немало копий, выдвинут не один десяток теорий.

В рамках данной статьи, дабы не вдаваться во всю эту научную и околонаучную муть, от которой у атлетов начинает болеть голова, предлагаю для краткости обозначить все факторы, ответственные за стимуляцию мышечного роста одним термином – "нагрузка".

"При чем же здесь змеиный яд?" - спросите вы. Объясняю.
Ни для кого не секрет, что с помощью змеиного яда врачи уже много лет вполне успешно лечат те или иные виды заболеваний.
Одновременно с этим, змеиный яд по-прежнему остается смертельно опасным веществом. Всё дело лишь в дозировке.

Точно так же обстоит дело и с нагрузкой.
Нагрузка является стрессом для мышцы, но если "дозировка" будет вами подобрана удачно - организм успешно справится с ней, и после восстановления вы даже получите бонус в виде сверхвосстановления, чего мы все и добиваемся.

Тем не менее, с нагрузкой очень легко переборщить. Повторяю - не просто легко, а ОЧЕНЬ ЛЕГКО.
И если вы превысите её оптимальную дозировку - защитные барьеры организма будут опрокинуты, он просто не сможет "переварить" такой стресс. Итогом такого гиперстрессового воздействия становится перегруз (избыток нагрузки), отбрасывающий вас далеко назад или провоцирующий продолжительный застой в росте результатов.

Кит №3: Организм стремится свести все изменения к минимуму.

Одна из основ существования человеческого организма - гомеостаз. Гомеостаз переводится с древнегреческого как "постоянство" и характеризует способность организма к сохранению постоянства его внутренней среды.

Организм пытается сохранить гомеостаз любой ценой. Сохранение гомеостаза - вопрос очень серьёзный, это вопрос выживания вида. Такой механизм сохранения оттачивался природой веками, например, только возраст человечества на нашей планете, по оценкам ученых, превышает 40 тысяч лет!

Чем же это "грозит" атлетам?
А вот чем. Настало время поподробнее приглядеться к нашему рисунку, иллюстрирующему систему БОССТ.

Точка А - это ваше исходное состояние. Здесь вы проводите стрессовую нагрузку, которая стимулирует изменения в организме, заставляет его приспосабливаться.
Однако, следуя закону гомеостаза, ваш организм не спешит этого делать. Как уже было сказано, организм ВСЕГДА, любой ценой, пытается свести процент возможных изменений к минимуму.

Таким образом, все приросты, что вы получаете в точке В (по завершении фазы срочного, или "горячего" восстановления), для организма являются вынужденными, выбитыми из него буквально силой.
При этом весьма большая часть стресса продолжает всё ещё оставаться в мышцах.

Повторюсь - организм НИКОГДА не компенсирует полученный стресс полностью. По завершении первоначального этапа восстановления, внутри мышцы еще содержится достаточно большой "остаточный стресс", и при попытке провести в точке В ещё одну, точно такую же, стрессовую тренировку, какую вы задавали в точке А, старый "остаток стресса" складывается с новым стрессом.

В результате такого сложения итоговый стресс становится слишком большим, защитные барьеры организма опрокидываются - и здравствуй, перегруз.
"Что же делать?" - спросите вы, - "Есть ли способ заставить "остаточный стресс" работать на благо прогресса?"

Да, способ такой есть.
Начиная с точки В мы проводим серию лёгких "восстанавливающих" тренировок, интенсивность которых составляет примерно половину от интенсивности тяжелой "стрессовой" тренировки, что мы проводили в точке А.

Такие лёгкие тренировки, сами по себе не являясь стрессовыми, обладают способностью посылать организму СИГНАЛ на продолжение работы по восстановлению от первоначального стресса, полученного в точке А.

Результатом такой серии лёгких тренировок является полное восстановление системы, получение максимально возможного процента адаптации и полное исчерпание стрессового воздействия предыдущей нагрузки.


•••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••

- Как пройти по лезвию ножа? -

Действительно, у многих при взгляде на такую схему может возникнуть мысль: а что если в точке В задать такую нагрузку, чтобы она была чуть меньше, чем в точке А, но когда к ней ещё приплюсуется "остаточный стресс" от предыдущей нагрузки, общее количество стресса вновь получилось бы оптимальным?

Теоретически, это звучит заманчиво. Но практически, увы, это малореально. Слишком неустойчивой получается вся система, слишком велика опасность срыва. Вы, конечно, можете попытаться "срезать углы" и всех обогнать, наяривая на коньках по краю пропасти, но лично я бы не советовал.
"Тише едешь - дальше будешь" - это правило хорошо себя зарекомендовало и в спорте, и в жизни.

- Четырёхфакторная модель -

Представленная в статье четырехфакторная модель восстановления является во многом теоретической и, возможно, не совсем достоверно отражает действительную картину происходящих внутри организма процессов.

В частности, у автора вызывает определенную долю сомнения сам факт наличия отсроченной, или "холодной" части восстановления. Напомню, что основано такое предположение на том, что сворачивание темпов восстановления по завершении первоначальной, "горячей" стадии восстановления, происходит достаточно быстро и к концу этой фазы сводится практически на "нет".

Последующая вслед за этим "холодная" фаза восстановления характеризуется лишь, фактически, только наличием недовосстановленного стрессового потенциала внутри мышц. Если не предпринимать никаких попыток к дальнейшему нагружению этих мышц, а только лишь отдыхать продолжительное время, недовосстановленный стрессовый потенциал потихоньку "съедается" организмом спортсмена, при этом никакого дальнейшего улучшения работоспособности или суперкомпенсации не происходит.

Однако, несмотря на то, что заявленная выше модель во многом носит предположительный характер, в одном вы можете быть уверены на все сто - достаточно продолжительный отдых ПОЛНОСТЬЮ восстанавливает от нагрузки ваши мышцы. То есть полноценный отдых достоверно нивелирует всякое стрессовое воздействие от предыдущей нагрузки.

- Нагрузки -

Характер и величина нагрузки – наиболее спорная вещь в современном силовом тренинге.

В рамках данной статьи, я намеренно опускаю конкретные рекомендации по используемым нагрузкам и предлагаю вам самим определить, какая на ваш взгляд нагрузка наиболее точно отвечает понятиям "тяжелая – стрессовая нагрузка" и, соответственно, "лёгкая - восстанавливающая".

"Стрессовая" нагрузка: призвана простимулировать мышцу к дальнейшему росту.

При этом не следует забывать, что перед нами стоит задача "набрать" в мышцы ОПТИМАЛЬНУЮ дозировку нагрузки, но ни в коем случае не больше.
То есть "стрессовая" нагрузка должна иметь вид не какой-то там чудовищной безумной нагрузки (МАКСИМАЛЬНОЙ), а напротив, должна иметь вид ОПТИМАЛЬНО-максимальной нагрузки.
То есть при всех прочих равных, отдавайте предпочтение МЕНЬШЕЙ нагрузке, нежели большей.

"Восстанавливающая" нагрузка: основное предназначение восстанавливающей нагрузки - послать мышцам СИГНАЛ на продолжение работы по восстановлению от стресса, вызванного тяжелой работой в точке А.

Нашей задачей является "взбадривание" замерших под давлением гомеостаза процессов восстановления, при этом разрушение мышечных структур, вызываемых нагрузкой, должно быть минимальным.

В целом, "легкая" тренировка, в процентном отношении к "тяжелой", ПО НАПРЯЖЕННОСТИ должна составлять от ПОЛОВИНЫ до ТРЕХ ЧЕТВЕРТЕЙ "стрессовой" нагрузки.
Наиболее оптимальным, на мой взгляд, является использование нагрузки, составляющей примерно ДВЕ ТРЕТИ интенсивности стрессовой нагрузки.

Ну и, наконец, финальная ремарка относительно "легкой" нагрузки – точно так же, как и стрессовая, "лёгкая" нагрузка должна быть не абы какой, а носить характер оптимально-МИНИМАЛЬНОЙ нагрузки.
То есть опять же, при всех прочих равных, отдаём предпочтение МЕНЬШЕЙ нагрузке, нежели большей.

Примечание – обратите внимание, что в принципе, уменьшать напряженность легкой тренировки можно не только снижая нагрузку как таковую, но и немного увеличивая период отдыха после такой нагрузки.

На практике, вы вполне можете подобрать более устраивающий вас БАЛАНС между напряженностью такой легкой тренировки и отдыхом, следующим за ней. На сегодняшний момент лично я предпочитаю делать легкую нагрузку немного тяжелее, но и отдыхать от неё чуть дольше.

В целом, такой подход дает сопоставимые результаты, а какой из всех имеющихся путей эффективнее, может сказать только набор индивидуальной статистики прогресса за довольно продолжительное время. Экспериментируйте, подбирайте то, что лучше подходит вам, но сохранение принципа "тяжело-легко" является принципиальным пунктом методики.

- Отдых -

Отдыхать после стрессовой нагрузки надо много. Причем не просто много, а неприлично много.
По последним данным, на завершение активной фазы восстановления мышц (фаза срочного, или "горячего" восстановления) после стрессовой нагрузки, необходимо предоставить "внутримышечным работягам" около 14 дней, а в некоторых случаях и даже более того.

Страшно? Мне тоже!

Сам помню, в каком шоке я был, когда мы все занимались, по тогдашней моде, шесть раз в неделю, нагружая каждую мышцу три, или как минимум два раза в неделю – и вдруг в одном англоязычном журнале по билдингу мне попадается статья Майка Матараццо, где он утверждал, что прокачивает одну группу мышц ВСЕГО ЛИШЬ (!!!) один раз в неделю!

Помню, тогда я не мог поверить своим глазам. Перечитывал статью и так и эдак, силясь понять, где же все-таки кроется ошибка или опечатка. "Это же просто невозможно" - думал я, "мышца сдуется, если её не тренировать неделю!"
Точно помню, что тогда я отмахнулся от этой статьи, посчитав её за откровенный бред или какую-то ошибку.

И только спустя время, когда уже в качковской прессе начал активно печататься Майк Ментцер, мои взгляды на тренинг стали изменяться. Сегодня, конечно же, мало кого удивишь тренировкой группы мышц один раз в неделю, но ТОГДА любое заявление подобного рода воспринималось как откровенная ересь.

Конец лирического отступления, возвращаемся обратно.

В своей основе, система БОССТ предполагает полный отдых между точками А и В.
После проведения стрессовой нагрузки, внутри мышцы начинается жуткий аврал по восстановлению разрушенных мышечных структур.

Организм человека – штука инерционная. Набравший со старта аццкие обороты, процесс восстановления останавливается не сразу и продолжается еще какое-то время. Так мы получаем феномен сверхвосстановления.

Что же мы наблюдаем? Сразу после стрессового воздействия, внутри мышечных клеток начинается горячая пора. "Внутримышечные работяги" носятся со стройматериалом, стоит жуткий грохот, звон, дым коромыслом.

Единственное хорошее, что вы можете сделать в данной ситуации - это отойти в сторонку и не мешать.
Нет, конечно, есть и ещё вариант - вы можете благополучно отвлечь работяг и даже застопорить весь процесс, придя вновь на тренировку и принявшись ворочать железо. Выбирать вам.

По-хорошему же, вам нужно дождаться момента, когда процесс активной адаптации плавно свернется в трубочку, сходя на нет. Это произойдет в точке В, где вы можете зафиксировать свои первые приросты силы.
Начиная с этой точки, вы проводите лёгкие тренировки, которые носят взбадривающий характер, тормошат засыпающий в гомеостазе организм и заставляют его продолжать восстанавливать систему от первоначальной нагрузки.

Если по каким-либо причинам вы пока еще психологически не готовы к такому длительному перерыву в занятиях (14 дней и более), в промежутке А-В вы можете попробовать выполнять лёгкие "разминочные" нагрузки не чаще, чем дважды в неделю.

В дальнейшем, вы сможете отказаться от них и увидите, что ваш прогресс не только не уменьшился, но даже увеличился, потому как любая работа, "перебивающая" процесс активной адаптации не только его действительно перебивает, но и отнимает на себя часть восстановительных ресурсов организма, которые он мог бы потратить на восстановление и сверхвосстановление от главной нагрузки.

Если вдруг кто-то боится, что его мышцы атрофируются за время такого отдыха – то знайте, что ПОЛНЫЙ цикл восстановления мышечных структур (включая период отсроченного или "холодного" восстановления) по данным форума сторонников Майка Ментцера HighIntensity.net составляет период от 4 до 6 недель.

Так что за двухнедельный период отдыха ничего подобного атрофии с вашими мускулами не может произойти в принципе. Повторюсь – атрофия НЕ МОЖЕТ начаться раньше, чем будет окончено отсроченное ("холодное") восстановление мышц. А оно длится весьма долго. Смею утверждать, что во всем мире нет НИ ОДНОГО человека, чьи бы мышцы атрофировались от двухнедельного отдыха.

- Пустые баки -

Дополнительное небольшое предостережение для тех, кто раньше тренировался часто, и решил СРАЗУ перейти на более редкие тренировки.

Дело в том, что относительно частая работа на группу мышц (два раза в неделю, или чаще) позволяет поддерживать в ваших мышцах довольно высокий уровень креатина. Соответственно, при переходе на более редкий тренинг вы этот уровень теряете, но жалеть об этом не надо – никакого принципиального значения для вашего прогресса в росте силы и массы это не имеет.

Тем не менее, вернувшись в зал после двухнедельного перерыва, вы можете зафиксировать небольшое ПАДЕНИЕ вашей силы – например, пожать знакомый вам вес не 12, а всего лишь 10 раз.
Кстати, вовсе НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО что это должно с вами случиться. Во многих случаях все происходит с точностью до наоборот – отдых позволяет мышцам лучше восстановиться и спрогрессировать в силе.

Тем не менее, такой возможный поворот событий необходимо предвидеть и понимать, что ничего страшного в данном случае нет. Ваши "креатиновые баки" пусты, и вы НЕ МОЖЕТЕ вот так вот запросто, на "обезвоженных" мышцах показать прежний результат.

В таком случае вам просто нужно взять показанный после такого перерыва "сухой" результат за отправную точку в своих тренировках и начинать прогрессировать от неё. Очень скоро вы вернете себе свои прежние достижения и продвинетесь намного дальше.

- Ходьба вслепую -

К этому моменту, я думаю, общий практический вид системы уже ясен. Тем не менее, до тех пор, пока вы не "откатали" всю систему и не выяснили для себя оптимальные сроки своего восстановления, вы можете довольно эффективно использовать метод, названный мной "Ходьба вслепую".

Смысл его предельно прост - проведя стрессовую тренировку в точке А, вы начинаете делать легкие нагрузки дважды в неделю (или раз в неделю), при этом обращая своё внимание на то, как тяжело у вас идет штанга. Как только вы почувствуете, что именно сегодня вроде как прёт - идёте до отказа, то есть проводите контрольный подход, замеряя достигнутый уровень силы.

Тренируясь подобным образом, вы максимально быстро наберете нужную вам статистику, определитесь с оптимальными периодами, необходимыми вам на восстановление и приблизитесь к пониманию того, как должна выглядеть ваша идеальная схема.

- Выбор упражнений -

Как ни странно, но общая действенность методики может быть поставлена под угрозу даже такой простой с виду вещью, как выбор упражнений.

Многие атлеты не учитывают, что во многих упражнениях мышцы "пересекаются", то есть работают и там, и там. Например, один-единственный "лишний" подход на подтягивания способен напрочь перечеркнуть все ваши попытки увеличить жим лёжа.
А почему? А потому, что в подтягиваниях работают и те же грудные, и тот же средний пучок дельтовидных, и та же внутренняя головка трицепса (составляющая его добрую половину) что и в жиме лёжа!

Поэтому мой совет здесь такой - используйте в своих тренировках только одно базовое упражнение для торса, и одно базовое - для ног. Особенно это важно на начальном этапе тренировок, когда вы ещё не откатали свою схему.

Составляя ваш тренировочный комплекс, постарайтесь обеспечить такое условие, чтобы в вашей схеме было ВСЕГО ЛИШЬ ОДНО упражнение, задействующее плечевой или тазобедренный сустав.

Разделяйте ПО РАЗНЫМ ЦИКЛАМ работу над грудью, спиной и дельтами. Я помню, как сильно удивился, когда в одном из своих интервью Дориан Ятс сказал, что работать над дельтами и грудью ОДНОВРЕМЕННО – нельзя, нужно выбрать что-то одно. Сегодня, конечно же, ничего удивительного для меня в этом утверждении Величайшего нет, а тогда я просто развел руками.

Всегда старайтесь идти от простого к сложному, а не наоборот. После того, как ваша схема будет более-менее откатана, аккуратно, не более чем по одной мышечной группе за цикл - упражнения можно добавлять.

Внимание! Имеются в виду упражнения, на ни на что не влияющую, и ни с чем не пересекающуюся "мелочёвку" - икры, пресс, предплечья. Главная отличительная черта "мелочёвки" - как бы вы их не качали-перекачали, ваши основные группы мышц всегда находятся в безопасности.

- Частая смена упражнений -

Ещё одна распространённая ошибка - слишком частая смена упражнений.

Старайтесь менять упражнения как можно реже. В идеале - найдите ваше "золотое" упражнение для той или иной группы мышц и прите его в гору до полного исчерпания вашего генетического потенциала.

Те, кто давно занимаются, знают - любое новое упражнение сразу же выдает некую прибавку силы. На самом деле такой эффект является временным, и не имеет ничего общего с достоверным ростом силы - просто ваши мышцы приспосабливаются к новой технике движения. Это ни что иное как "ложный прирост".

Достоверный же прирост силы - это когда вы "продвигаете" ваши силовые пределы достаточно далеко. Например, поставьте себе задачу увеличить достижения в данном упражнении на двадцать, а то и на пятьдесят процентов. Такая прибавка уже будет настоящим, достоверным ростом силы.

Если по достижении этой цели вы решите сменить упражнение - то, пожалуй, теперь это можно сделать. Если же вы решите продолжать работать в этом же упражнении и дальше - ещё лучше.

При частой же смене упражнений атлет может крутиться в колесе "ложных приростов" практически бесконечно.

- Нельзя качать всё сразу -

Есть такой термин – "восстановительный резерв организма". Его величина, ёмкость – не бесконечны.

Многие люди потерпели крах, пытаясь накачать все тело с головы до пят - СРАЗУ. При этом они не учитывают, что "на все сразу" им может просто-напросто не хватать запасов гормонов в организме.

Все люди разные. И гормональная активность у всех тоже разная. И если кто-то может качать и развивать десять мышечных групп одновременно, то вполне возможно, что ваш собственный организм не справится и с пятью.

Также, помимо гормональной активности организма, необходимо учитывать возраст, образ жизни, климат, питание и много-много чего ещё.
Поэтому, дабы не напороться на грабли нехватки общих восстановительных ресурсов организма, снова призываю вас идти от простого к сложному, а не наоборот.

Откатайте свою систему НА МИНИМУМЕ, и только за тем прибавляйте дополнительные группы мышц. Взявшись же сразу "качать всё" вы ставите под удар всю систему в целом.
Да и потом уже, будучи опытным атлетом, иногда полезно "начать все сначала", снова вернуться к суровейшей базе, состоящей всего из двух упражнений.

- Отдых для гормоналки -

СОВМЕЩЕНИЕ ФАЗ напряженных тренировок и ФАЗ ОТДЫХА разных групп мышц имеет перед собой одну, но очень важную задачу - не дать вам постоянными высокими нагрузками убить вашу ГОРМОНАЛКУ, и соответственно, не впасть в дикий по продолжительности застой, из которого вас не выведет ничто, кроме длительного же отдыха.

Рассмотрим это на примере: вы провели тяжелую тренировку. В ответ на такую работу гормоналка напрягается (!) и выделяет дозу спасительных для организма химических веществ.

Однако, каждый из вас знает, что если загружать мышцы очень часто - они со временем перестанут успевать восстанавливаться, вы войдете в "штопор" перетренировки.
То же самое происходит и с гормоналкой. Ей нужен отдых. Причем отдых не "абы как", а отдых ПЛАНОВЫЙ.

Если же вы сегодня тяжело качали ноги, завтра тяжело работаете с жимом, послезавтра упираетесь с тягой - то получается, что давая вашим мышцам отдохнуть, вы тем не менее НИКОГДА не даете отдыхать гормоналке - она у вас работает КРУГЛЫЙ ГОД ТЯЖЕЛО, без перерыва.

Вернее ПЫТАЕТСЯ работать. На самом деле вы просто бьётесь головой о стену или впадаете в "химический" психоз, лишь бы хоть как-то выйти из непрекращающегося застоя.

А выход здесь один - "Береги гормоналку, Сеня!".

СОВМЕЩАЯ тяжелые фазы циклов для разных групп мышц в один период, вы - самое главное (!) - совмещаете в один период ФАЗЫ ОТДЫХА - то есть в вашем годовом циклировании есть ЗАПЛАНИРОВАННЫЕ ФАЗЫ ОТДЫХА для гормоналки.

Именно они и являются таким ма-а-а-аленьким, но очень действеным ключиком к прогрессу.
Любые же попытки эксплуатировать гормоналку постоянно тяжело в течение года обречены на крах.

- Напряженность тренировки -

В дополнение к предыдущему пункту – несколько слов по поводу напряженности отдельной тренировки.

Все из вас знают, что ЛЮБАЯ тренировка сопровождается гормональным выбросом.
В очень многих методических источниках указывается, что активность гормонов в крови после такого выброса длится непродолжительно – всего лишь от 30 до 45 минут. Поэтому нам рекомендуется по возможности так сократить продолжительность своей тренировки, чтобы УСПЕТЬ ЗАКОНЧИТЬ её ДО того момента, как уровень гормонов в крови станет минимальным.

Для чего это нужно, я думаю, лишний раз объяснять не надо. Гормоны принимают непосредственное участие в восстановлении мышечной клетки от нагрузки, являются ключевым фактором, ответственным за развитие силы и мышечной массы.

К сожалению, на практике не всегда удаётся проводить свои тренировки так быстро, тем более что эти цифры – 30-45 минут неизвестно как были получены. Представьте себе человека, впахивающего с немыслимой интенсивностью на беговой дорожке. Ясен пень, за 45 минут такой работы он сожжет в своем организме неимоверное количество ресурсов организма!

Качковые же тренировки не обладают такой интенсивностью. Существует отдых между подходами, да и сам подходы непродолжительны.
Но в любом случае данное правило необходимо принять к сведению!

Я предлагаю ориентироваться на общее самочувствие.
Старайтесь не допускать тренировок, выжимающих вас как лимон. Заканчивайте тренировку с небольшим запасом свежести.
Небольшой запас свежести – это очень важно! Он нужен вам для восстановления ваших мышц!

- Супер-упражнение -

Другое, шуточное название этого упражнения – "Жим Пола Эндерсона".

Пол Эндерсон – легендарный штангист, прославившийся в мире тяжелой атлетики не только феноменальной силой, но и необычным подходом к тренингу.

Свои тренировки Пол разрабатывал самостоятельно, никто для него был не указ. Необычного в его тренировках было много, но нас в данном случае интересует следующий факт – Пол Эндерсон отдыхал МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ по 30-45 минут и в этих перерывах… ЕЛ!

Время, через которое в организм после тренировки начинают поступать питательные вещества – очень важный фактор восстановления! Во многих методических статьях советуют ПОМАЛУ пить легкоусвояемые углеводно-протеиновые коктейли прямо во время тренировки, между упражнениями.

Лично мне приём каких-либо коктейлей прямо на тренировке не по нутру, но главное правило – скорейшее поступление в организм питательных веществ, я все-таки стараюсь обеспечить. По завершении последнего упражнения на тренировке, СНАЧАЛА я с животным урчанием съедаю пачку обезжиренного творога с вареньем и белым хлебом, и ТОЛЬКО ПОТОМ иду в душ.

Не знаю, помогает ли это или нет, но хуже от постановки последним упражнением в комплекс "Жима Пола Эндерсона" точно не будет!

- Слабоотзывчивые мышцы -

На практике довольно часто встречается, что те или иные мышцы у атлета растут хуже остальных.

Например, жим лёжа растет еле-еле (или вообще находится в застое), а ноги (присед) прут как на дрожжах.
Атлет это видит, и частенько предпринимает неправильную тактику: он "бросает" ноги на самотёк (от чего они, как правило, начинают расти ещё лучше), а на жим лёжа решает "приналечь" (тем самым полностью убивая и без того малоотзывчивые мышцы).

ПРАВИЛЬНЫМ же решением в такой ситуации является следующее: надо посмотреть, КАК ИМЕННО нагружаются успешно растущие сейчас ноги, СКОПИРОВАТЬ эту программу, плюс ДОБАВИТЬ туда ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОТДЫХА для компенсации слабой отзывчивости ваших мышц торса.

- БОССТ и стероиды -

Наверняка среди вас найдутся такие, кто решит попробовать БОССТ совместно с приемом стероидов.

Я не являюсь сторонником приема стероидов, и уж тем более стероидным гуру. Однако кое-какие сведения на этот вопрос имею, а именно - стероиды не способны УСКОРИТЬ ваше восстановление.

Слово "ускорить" очень часто используется различными болванами, не имеющими представления о восстановлении в силовом тренинге. В действительности, более правильным описанием влияния стероидов на процесс восстановления явилось бы слово УЛУЧШИТЬ, или УВЕЛИЧИТЬ ПРОЦЕНТ прибавки.

То есть, независимо от того, принимаете ли вы стероиды или нет, период отдыха между точками А и В у вас останется прежним.
А вот ПРИБАВКУ силы вы можете получить более выраженную. Т.е. стероиды способны УВЕЛИЧИТЬ ПРОЦЕНТ суперкомпенсации.

- Заключение -

Ну и в заключение данного краткого обзора хотелось бы пожелать вам успеха в деле наращивания силы и мышечной массы, а также привести слова Майка Ментцера: "Looking for the truth? Expect the unexpected!" - "Хочешь узнать правду? Приготовься к встрече с неожиданным!"


Михалы4 – Несколько слов о теории тренинга
Написано: июль, 2007г.
Отредактировано, с небольшими изменениями: январь, 2008г.


взято с http://forum.athlete.ru/index.php?showt ... d=1295985&

Сообщение отредактировал любитель - 26.5.2010, 10:05


--------------------
Человеческие споры бесконечны не потому, что невозможно найти истину, а потому, что спорящие ищут не истину, а самоутверждение.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Archy
сообщение 26.5.2010, 12:20
Сообщение #2
Нет аватара

Интересующийся
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 26
Регистрация: 16.3.2010
Пользователь №: 11 613
Спасибо сказали: 0 раз




Система Рогожникова вписывается в концепцию
Для лифтеров - тяж./сред. тренировки группы мышц раз в 12 дней, между ними легкая.
Для жимовиков - тяж./сред. тренировки группы мышц раз в 9 дней, между ними легкая.

И еще вот что: http://powerlifting.ru/library/articles/kasatov/
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
любитель
сообщение 26.5.2010, 13:15
Сообщение #3


просто физкультурник
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 7 968
Регистрация: 22.9.2008
Из: Санкт-Петербург
Пользователь №: 7 004
Спасибо сказали: 2402 раза




Цитата(Archy @ 26.5.2010, 13:20) *
Система Рогожникова вписывается в концепцию
Для лифтеров - тяж./сред. тренировки группы мышц раз в 12 дней, между ними легкая.
Для жимовиков - тяж./сред. тренировки группы мышц раз в 9 дней, между ними легкая.

не совсем... по Босст, 1 разрушающая ( читай тяжелая) раз в 14 дней, и между тяжелыми, 2-3 раза в неделю, поддерживающие (легкие) тренировки.
то бишь принципы то схожие, но легких тренировок поболее...


--------------------
Человеческие споры бесконечны не потому, что невозможно найти истину, а потому, что спорящие ищут не истину, а самоутверждение.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Archy
сообщение 26.5.2010, 13:39
Сообщение #4
Нет аватара

Интересующийся
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 26
Регистрация: 16.3.2010
Пользователь №: 11 613
Спасибо сказали: 0 раз




Цитата(любитель @ 26.5.2010, 11:15) *
не совсем... по Босст, 1 разрушающая ( читай тяжелая) раз в 14 дней, и между тяжелыми, 2-3 раза в неделю, поддерживающие (легкие) тренировки.
то бишь принципы то схожие, но легких тренировок поболее...

про легкие тенировки 2-3 раза в неделю в статье не нашел, нашел 1-2 пробные легкие в неделю в разделе - Ходьба вслепую -
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
любитель
сообщение 26.5.2010, 14:15
Сообщение #5


просто физкультурник
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 7 968
Регистрация: 22.9.2008
Из: Санкт-Петербург
Пользователь №: 7 004
Спасибо сказали: 2402 раза




Цитата(Archy @ 26.5.2010, 14:39) *
про легкие тенировки 2-3 раза в неделю в статье не нашел, нашел 1-2 пробные легкие в неделю в разделе - Ходьба вслепую -

да, правильно, 1 тяжелая и потом еще 1-2 легкие в неделю. я понял что первая неделя 1 тяжелая - одна легкая, и на след. неделе еще 2 легких. как то так...


--------------------
Человеческие споры бесконечны не потому, что невозможно найти истину, а потому, что спорящие ищут не истину, а самоутверждение.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
subzerro
сообщение 26.5.2010, 22:03
Сообщение #6
Нет аватара

Участник
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 54
Регистрация: 3.4.2010
Из: Нижний Новгород
Пользователь №: 11 763
Спасибо сказали: 0 раз




Как мне кажется, всё сводится к четырехнедельному циклу. Откат веса с возвращением к прежнему на третьей неделе и на четвёртой прибавка. Думаю когда веса будут посерьёзнее или вопрутся- попробую четырёхнедельный цикл)))


--------------------
30 лет рост 172, вес 77,5
последняя проходка Ж\Т
112,5\137,5
присед- скатил вес (слегка подорвал квадрицепс)
стаж: с 1 марта 2010г.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
фанат
сообщение 27.5.2010, 0:40
Сообщение #7


Постоялец
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 128
Регистрация: 16.2.2010
Из: Красноярский край
Пользователь №: 11 388
Спасибо сказали: 21 раз




Ю.П. Сергеев, профессор, доктор медицинских наук опробовал данную систему на академической гребле в 1977 г. на экспериментальной группе юношей 18-20 лет, которые ранее не занимались спортом, но по своим данным соответствовали требованиям академической гребли (то есть имели нужные весоростовые характеристики, высокий исходный уровень специальной работоспособности и максимальной мощности аэробной работы, соответствующий состав скелетно-мышечных волокон, мощные адаптационные возможности, личностные свойства и т.д.). при чём начальный уровень некоторых подходил под нормативы кмс и мс . академическая гребля предполагает работу
на силовую выносливость, а тренинг на силовую выносливость и на силу не одно и тоже. адаптация системы к работе на силу приведёт к работе до отказа, что для роста силы не есть хорошо. на ком то может и сработает, как и по другим схемам, но не на всех и скорее всего в основном на массу. мне такое точно не подойдёт. crazy.gif
уж лучше по-старому: цикл на рост силы( тяжёлая -лёгкая) , цикл на закрепление ( тяжёлая - средняя - лёгкая)


--------------------
п.170 ж.147,5 т.215 апрель 2010
172\83,5\40л
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Archy
сообщение 27.5.2010, 12:21
Сообщение #8
Нет аватара

Интересующийся
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 26
Регистрация: 16.3.2010
Пользователь №: 11 613
Спасибо сказали: 0 раз




Не читал ли кто «Беспредельная сила 2»?
Интересны методики Кравцова, Касатова, Грачева.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Внучок
сообщение 27.5.2010, 14:36
Сообщение #9
Нет аватара

Опытный
Иконка группы

Группа: Клиенты
Сообщений: 433
Регистрация: 11.6.2007
Пользователь №: 401
Спасибо сказали: 9 раз




Цитата(Archy @ 27.5.2010, 12:21) *
Не читал ли кто «Беспредельная сила 2»?
Интересны методики Кравцова, Касатова, Грачева.

БС2 не читал, а вот все остальное ихнее творчество почитал. Интересно, конечно, но там опять же спады и выходы на пик, что мне совсем разонравилось почему-то в последнее время. Мне больше щас методики Суровецкого нравятся, спадов в форме там особенных не предусматривается, скорее некоторое среднее "боевое" состояние.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Archy
сообщение 27.5.2010, 14:43
Сообщение #10
Нет аватара

Интересующийся
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 26
Регистрация: 16.3.2010
Пользователь №: 11 613
Спасибо сказали: 0 раз




Я сам не читал БС, поделишься ссылкой?
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Внучок
сообщение 27.5.2010, 14:46
Сообщение #11
Нет аватара

Опытный
Иконка группы

Группа: Клиенты
Сообщений: 433
Регистрация: 11.6.2007
Пользователь №: 401
Спасибо сказали: 9 раз




Цитата(Archy @ 27.5.2010, 14:43) *
Я сам не читал БС, поделишься ссылкой?

да простят меня многоуважаемые аффторы. тут в принципе всё, что надо.
Прикрепленные файлы
Прикрепленный файл  grk_km.rar ( 88,94 килобайт ) Кол-во скачиваний: 105
 
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
любитель
сообщение 28.5.2010, 8:26
Сообщение #12


просто физкультурник
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 7 968
Регистрация: 22.9.2008
Из: Санкт-Петербург
Пользователь №: 7 004
Спасибо сказали: 2402 раза




Цитата(фанат @ 27.5.2010, 1:40) *
адаптация системы к работе на силу приведёт к работе до отказа...

совсем не обязательно... подразумевается одна разрушающая тренировка за микроцикл и потом несколько поддерживающих. разрушающую вовсе нужно проводить в отказ, просто нужно работать с весом в диапазоне 70-85% от 1ПМ, с неким количеством (6-8?) повторений. как то так мне представляется...


--------------------
Человеческие споры бесконечны не потому, что невозможно найти истину, а потому, что спорящие ищут не истину, а самоутверждение.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Archy
сообщение 28.5.2010, 12:51
Сообщение #13
Нет аватара

Интересующийся
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 26
Регистрация: 16.3.2010
Пользователь №: 11 613
Спасибо сказали: 0 раз




Цитата(любитель @ 28.5.2010, 6:26) *
совсем не обязательно... подразумевается одна разрушающая тренировка за микроцикл и потом несколько поддерживающих. разрушающую вовсе нужно проводить в отказ, просто нужно работать с весом в диапазоне 70-85% от 1ПМ, с неким количеством (6-8?) повторений. как то так мне представляется...


Мне кажется, именно отказная/околоотказная, т.е. максимально тяжелая тренировка и несколько поддерживающих (легких) - суть микроцикла.
Классический (Фалеев) подход подразумевает долговременное плавное повышение нагрузки. Никаких отказов, разве что в конце цикла.
Интересно сравнить результаты, скажем за год, спортсменов одного уровня, тренировавшихся по разным методикам!
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
фанат
сообщение 28.5.2010, 13:33
Сообщение #14


Постоялец
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 128
Регистрация: 16.2.2010
Из: Красноярский край
Пользователь №: 11 388
Спасибо сказали: 21 раз




Цитата(любитель @ 28.5.2010, 10:26) *
совсем не обязательно... подразумевается одна разрушающая тренировка за микроцикл и потом несколько поддерживающих. разрушающую вовсе нужно проводить в отказ, просто нужно работать с весом в диапазоне 70-85% от 1ПМ, с неким количеством (6-8?) повторений. как то так мне представляется...

касательно нагрузки:
- если нагрузка идёт прогрессирующая - идёт рост силы;
- нагрузка стабилизированная для удержания - рост силы прекращается;
- нагрузка уменьшенная и достаточно продолжительная по времени - приведёт к спаду силы
т.е. поддерживающие тренировки ( как в статье 50% от разрушающей в одном месте или 2\3 (~65%) от разрушающей в другом месте) на практике например рабочие веса 80% - 85% (разрушающая тренировка),
а рабочие веса 40% - 42,5% или 51% - 54% ( поддерживающие тренировки ? ) - и таких 3-4 тренировки ...
если присед 100% - 170; рабочие веса - 140 -150; рабочие веса на поддерживающих тренировках должны
быть по идее вообще 55 - 75 ??? делать один раз в 2 недели присед 140 -150, а 3 - 4 тренировки 55-75 ?
какой здесь может быть рост силы ...
на силовую выносливость может и сработает (как в академической гребле), но как проведён был эксперимент
Ю. П. Сергеевым с таким отбором ни факт, что участники эксперимента по другим методикам с таким же успехам
могли прибавить.
Вообще - Босст - применительно к росту силы - чистая теория не чем конкретно не обоснованная, а теория и практика, как показывает жизнь, разные вещи crazy.gif


--------------------
п.170 ж.147,5 т.215 апрель 2010
172\83,5\40л
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
любитель
сообщение 28.5.2010, 14:33
Сообщение #15


просто физкультурник
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 7 968
Регистрация: 22.9.2008
Из: Санкт-Петербург
Пользователь №: 7 004
Спасибо сказали: 2402 раза




Цитата(Archy @ 28.5.2010, 13:51) *
Мне кажется, именно отказная/околоотказная, т.е. максимально тяжелая тренировка и несколько поддерживающих (легких) - суть микроцикла.

для разрушения мышечных волокон отказ не является необходимым условием. тренировка не должны быть максимально тяжелой, т.е. запорговой.

Цитата(фанат @ 28.5.2010, 14:33) *
касательно нагрузки:
- если нагрузка идёт прогрессирующая - идёт рост силы;
- нагрузка стабилизированная для удержания - рост силы прекращается;
- нагрузка уменьшенная и достаточно продолжительная по времени - приведёт к спаду силы

по времени сколько? за 12-16 дней, никаго спада не будет, а больше и надо
Цитата(фанат @ 28.5.2010, 14:33) *
т.е. поддерживающие тренировки ( как в статье 50% от разрушающей в одном месте или 2\3 (~65%) от разрушающей в другом месте)


читаем внимательно, от 50% до 3\4, в идеале 2\3, т.е 65-70% от рабочего веса

Цитата(фанат @ 28.5.2010, 14:33) *
на практике например рабочие веса 80% - 85% (разрушающая тренировка),
а рабочие веса 40% - 42,5% или 51% - 54% ( поддерживающие тренировки ? ) - и таких 3-4 тренировки ...
если присед 100% - 170; рабочие веса - 140 -150; рабочие веса на поддерживающих тренировках должны
быть по идее вообще 55 - 75 ??? делать один раз в 2 недели присед 140 -150, а 3 - 4 тренировки 55-75 ?
какой здесь может быть рост силы ...

65% от 150кг, это 97 кг, а не 55-75...
тягу так многие и делают, раз в неделю тяжелую и раз легкую, и результат растет.
к тому же никто не говорил что в легкую нагрузки нельзя варьировать, это может быть одна восстанавливающая тренировка 75-85 кг по 10-12 раз, потом скоростная 90 по 2 в 8-10 подходах и следующая 97 на 6-8, после чего снова тяжелая. рост силы будет однозначно.
Цитата(фанат @ 28.5.2010, 14:33) *
на силовую выносливость может и сработает (как в академической гребле), но как проведён был эксперимент
Ю. П. Сергеевым с таким отбором ни факт, что участники эксперимента по другим методикам с таким же успехам
могли прибавить.
Вообще - Босст - применительно к росту силы - чистая теория не чем конкретно не обоснованная, а теория и практика, как показывает жизнь, разные вещи crazy.gif

зря ты так думаешь... во первых есть методика Рогожникова, и для многих она работает... во вторых посмотри планы Касатова, Кравцова, Соловьева ( последнего в особенности) там везде что-то подобное... одна тяжелая и 3-4 а то и 5 тренировок легкие, с акцентом на разные функции но все свесом не более 60% от 1ПМ


--------------------
Человеческие споры бесконечны не потому, что невозможно найти истину, а потому, что спорящие ищут не истину, а самоутверждение.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
фанат
сообщение 28.5.2010, 15:35
Сообщение #16


Постоялец
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 128
Регистрация: 16.2.2010
Из: Красноярский край
Пользователь №: 11 388
Спасибо сказали: 21 раз




Цитата(любитель @ 28.5.2010, 16:33) *
читаем внимательно, от 50% до 3\4, в идеале 2\3, т.е 65-70% от рабочего веса
65% от 150кг, это 97 кг, а не 55-75...

точно ... тупанул чего-то...
Цитата(любитель @ 28.5.2010, 16:33) *
зря ты так думаешь... во первых есть методика Рогожникова, и для многих она работает... во вторых посмотри планы Касатова, Кравцова, Соловьева ( последнего в особенности) там везде что-то подобное... одна тяжелая и 3-4 а то и 5 тренировок легкие, с акцентом на разные функции но все свесом не более 60% от 1ПМ

с их весами конечно больше можно отдыхать между тяжёлыми тренировками иначе не восстановишься, а с моими рабочими хватает одной лёгкой или лёгкой и средней вполне - рост идёт значит всё правильно
не уверен что они "чистые", опыт был по методам (расчитанных на фармподдержку) - всегда заканчивалось перетреном.


--------------------
п.170 ж.147,5 т.215 апрель 2010
172\83,5\40л
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
любитель
сообщение 28.5.2010, 17:00
Сообщение #17


просто физкультурник
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 7 968
Регистрация: 22.9.2008
Из: Санкт-Петербург
Пользователь №: 7 004
Спасибо сказали: 2402 раза




Цитата(фанат @ 28.5.2010, 16:35) *
не уверен что они "чистые", опыт был по методам (расчитанных на фармподдержку) - всегда заканчивалось перетреном.

в том то и дело что эта система снижает возможность перетрена к минимуму. не растренироваться бы))) в общем надо под себя подгонять конечно. и веса и периоды отдыха. но идея, мне кажется, красивая...

Сообщение отредактировал любитель - 28.5.2010, 17:03


--------------------
Человеческие споры бесконечны не потому, что невозможно найти истину, а потому, что спорящие ищут не истину, а самоутверждение.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Archy
сообщение 28.5.2010, 17:27
Сообщение #18
Нет аватара

Интересующийся
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 26
Регистрация: 16.3.2010
Пользователь №: 11 613
Спасибо сказали: 0 раз




Цитата(любитель @ 28.5.2010, 15:00) *
в том то и дело что эта система снижает возможность перетрена к минимуму. не растренироваться бы))) в общем надо под себя подгонять конечно. и веса и периоды отдыха. но идея, мне кажется, красивая...


Идея красивая, манипулировать микроциклами удобней, чем 2-3-4 месячными классическими циклами.
Работать тяжело - в упор, пускай не до полного отказа (он еще ведь и разных типов бывает) все же логично, т.к. отдых большой и суперкомпенсация больше может получится.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Kroterr
сообщение 3.11.2011, 16:13
Сообщение #19


Постоялец
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 168
Регистрация: 13.9.2010
Из: Кубинка-7
Пользователь №: 12 744
Спасибо сказали: 22 раза




Цитата(любитель @ 26.5.2010, 11:15) *
не совсем... по Босст, 1 разрушающая ( читай тяжелая) раз в 14 дней, и между тяжелыми, 2-3 раза в неделю, поддерживающие (легкие) тренировки.
то бишь принципы то схожие, но легких тренировок поболее...


Не совсем... по босст, после развивающей - две недели полного отдыха, и только потом два раза в неделю лёгкие.

Цитата(любитель @ 26.5.2010, 11:15) *
Точка А - это ваше исходное состояние. Здесь вы проводите стрессовую нагрузку, которая стимулирует изменения в организме, заставляет его приспосабливаться.
Однако, следуя закону гомеостаза, ваш организм не спешит этого делать. Как уже было сказано, организм ВСЕГДА, любой ценой, пытается свести процент возможных изменений к минимуму.
Таким образом, все приросты, что вы получаете в точке В (по завершении фазы срочного, или "горячего" восстановления), для организма являются вынужденными, выбитыми из него буквально силой.
При этом весьма большая часть стресса продолжает всё ещё оставаться в мышцах.
Повторюсь - организм НИКОГДА не компенсирует полученный стресс полностью. По завершении первоначального этапа восстановления, внутри мышцы еще содержится достаточно большой "остаточный стресс", и при попытке провести в точке В ещё одну, точно такую же, стрессовую тренировку, какую вы задавали в точке А, старый "остаток стресса" складывается с новым стрессом.
В результате такого сложения итоговый стресс становится слишком большим, защитные барьеры организма опрокидываются - и здравствуй, перегруз.
"Что же делать?" - спросите вы, - "Есть ли способ заставить "остаточный стресс" работать на благо прогресса?"
Да, способ такой есть.
Начиная с точки В мы проводим серию лёгких "восстанавливающих" тренировок, интенсивность которых составляет примерно половину от интенсивности тяжелой "стрессовой" тренировки, что мы проводили в точке А.
Такие лёгкие тренировки, сами по себе не являясь стрессовыми, обладают способностью посылать организму СИГНАЛ на продолжение работы по восстановлению от первоначального стресса, полученного в точке А.
Результатом такой серии лёгких тренировок является полное восстановление системы, получение максимально возможного процента адаптации и полное исчерпание стрессового воздействия предыдущей нагрузки.


Цитата(любитель @ 26.5.2010, 11:15) *
Отдыхать после стрессовой нагрузки надо много. Причем не просто много, а неприлично много.
По последним данным, на завершение активной фазы восстановления мышц (фаза срочного, или "горячего" восстановления) после стрессовой нагрузки, необходимо предоставить "внутримышечным работягам" около 14 дней, а в некоторых случаях и даже более того.



Цитата(любитель @ 26.5.2010, 11:15) *
В своей основе, система БОССТ предполагает полный отдых между точками А и В.
После проведения стрессовой нагрузки, внутри мышцы начинается жуткий аврал по восстановлению разрушенных мышечных структур.
Организм человека – штука инерционная. Набравший со старта аццкие обороты, процесс восстановления останавливается не сразу и продолжается еще какое-то время. Так мы получаем феномен сверхвосстановления.
Что же мы наблюдаем? Сразу после стрессового воздействия, внутри мышечных клеток начинается горячая пора. "Внутримышечные работяги" носятся со стройматериалом, стоит жуткий грохот, звон, дым коромыслом.
Единственное хорошее, что вы можете сделать в данной ситуации - это отойти в сторонку и не мешать.
Нет, конечно, есть и ещё вариант - вы можете благополучно отвлечь работяг и даже застопорить весь процесс, придя вновь на тренировку и принявшись ворочать железо. Выбирать вам.По-хорошему же, вам нужно дождаться момента, когда процесс активной адаптации плавно свернется в трубочку, сходя на нет. Это произойдет в точке В, где вы можете зафиксировать свои первые приросты силы.
Начиная с этой точки, вы проводите лёгкие тренировки
, которые носят взбадривающий характер, тормошат засыпающий в гомеостазе организм и заставляют его продолжать восстанавливать систему от первоначальной нагрузки.
Если по каким-либо причинам вы пока еще психологически не готовы к такому длительному перерыву в занятиях (14 дней и более), в промежутке А-В вы можете попробовать выполнять лёгкие "разминочные" нагрузки не чаще, чем дважды в неделю.
В дальнейшем, вы сможете отказаться от них и увидите, что ваш прогресс не только не уменьшился, но даже увеличился, потому как любая работа, "перебивающая" процесс активной адаптации не только его действительно перебивает, но и отнимает на себя часть восстановительных ресурсов организма, которые он мог бы потратить на восстановление и сверхвосстановление от главной нагрузки.


К этой статье ещё картинко прилагается, с ней понятнее:

http://forum.steelfactor.ru/index.php?act=...t&id=146629

Хм, после пертурбации на стилфакторе ссылко сдохло, приаттачу каринку:

Сообщение отредактировал Kroterr - 23.12.2011, 14:36
Прикрепленные файлы
Прикрепленный файл  БОССТ.gif ( 11,96 килобайт ) Кол-во скачиваний: 42
 
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Viconte
сообщение 3.11.2011, 16:25
Сообщение #20


Любитель потрепаться ;)
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 4 565
Регистрация: 20.1.2010
Из: Орёл
Пользователь №: 11 103
Спасибо сказали: 749 раз




Только вот на деле это почему то не очень хорошо работает, особенно на натуралах и новичках ;(. Я про длительный отдых, без поддерживающих легких тренировок
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения

4 страниц V   1 2 3 > » 
Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



- Текстовая версия Сейчас: 19.8.2018, 11:49