Версия для печати темы

Нажмите сюда для просмотра этой темы в обычном формате

Форум Школы Своего Тела _ Дневники _ Физкультура

Автор: Andrew_Hagen 30.10.2013, 19:14

Доброго всем! Меня зовут Андрей, 36 лет, рост 174, вес 100. Живу в Питере. Когда-то давно в девяностых посещал качалку в подвале. Далее работа, нерегулярное питание и тд. Лет семь назад бросил пить, три года как бросил курить, ну и с марта этого года оформил себе зальчик (пока тепло живу на даче за городом), и занимаюсь по Фалееву. Основная цель сила, ну и мясо паровозом малехо подрастает.
В рот сую только еду smile.gif, никаких таблеток или спортпитов пока не приобретал.
Занимаюсь:
Пн-присед тяж + пулловер.
Вт-жим тяж + подтягивания широким хватом 3х3 и обратным хватом 3х3.
Ср-тяга тяж.
Пт-присед и жим легк + пулловер и скакалка 2 мин.

Год назад была авария, теперь в левой ноге тромб 24 см длиной. Компрессионный трикотаж и антикоагулянтные препараты теперь мои постоянные спутники.
Врачами мне категорически запрещен французский жим (небольшие проблемы с плечами), все остальное осторожно и потихоху.

В марте присед начал с 45 кг, жим с 55 кг, становую в апреле с 45 кг. (Все 5х8).
Четыре месяца приседал 45-50 кг, потом потихоху начал накидывать.

Сейчас мой максимальный рабочий вес:
Присед-110/5х5, жим-85/5х6, тяга-110/5х5.

Далее общее состояние стало очень тяжелое, скинул и сейчас на первом цикле третья неделя:
Легкие трени: присед 70/4х4 и жим 50/4х4.

1 неделя была: присед и тяга 3х5-80, жим 3х5-60.
2 неделя: присед и тяга 3х5-85, жим 3х5-65.
Сейчас
3 неделя: присед 4х5-90, жим 4х5-70, сегодня тяга 4х5-90.
Хотелось-бы критики или подсказок.

Автор: valentin 30.10.2013, 19:27

Цитата(Andrew_Hagen @ 30.10.2013, 17:14) *
Хотелось-бы критики или подсказок.

Приветствуем тебя на форуме, Андрей smile.gif
Если возникнут вопросы по тренингу - очень интересна тема:
http://forum.faleev.com/index.php?showtopic=3714
Потом можно почитать:
http://forum.faleev.com/index.php?showtopic=1936
Если будет туча времени, то почитай потом - будет интересно.
http://forum.faleev.com/index.php?showtopic=1498&st=1500&start=1500

Автор: Andrew_Hagen 1.11.2013, 17:01

Цитата(valentin @ 30.10.2013, 17:27) *
Приветствуем тебя на форуме, Андрей smile.gif
Если возникнут вопросы по тренингу - очень интересна тема:
http://forum.faleev.com/index.php?showtopic=3714
Потом можно почитать:
http://forum.faleev.com/index.php?showtopic=1936
Если будет туча времени, то почитай потом - будет интересно.
http://forum.faleev.com/index.php?showtopic=1498&st=1500&start=1500


Спасибо! Это уже читал летом, но еще перечитаю.





3 неделя, простой цикл, легкая тренировка:

Скакалка - 2мин.
Подтягивание широким хватом 3х3, и потом еще с резиной х8 и х5. (Купил резину, решил попробовать).

Присед легк:
20х12, 40х10, 50х8, 60х6, 70/4х4.
Пулловер: 5кг х15.

Жим легк:
20х12, 30х10, 40х8, 45х6, 50/4х4.

Растяжка.

Итого: 58 минут.

Подтягивания получились немного тяжеловато, остальное легко.

Автор: Andrew_Hagen 6.11.2013, 21:35

4 неделя, простой цикл:

Пн. 04.11.13.
Присед: 20х12, 40х10, 60х8, 80х4, 90х2, 95/5х5.
Пулловер: 5х15.

Вт. 05.11.13.
Подтягивание широким хватом: 3х3.
Подтягивание обратным хватом: 3х3.
Жим: 20х12, 40х10, 50х8, 60х4, 70х2, 75/5х5.

Ср. 06.11.13.
Тяга: 20х12, 40х10, 60х8, 80х4, 90х2, 95/5х5.

Пт. 08.11.13.
Подтягивание широким хватом: 3х3.
Присед: 20х12, 40х10, 50х8, 60х6, 70/4х4.
Пулловер: 5х15.
Жим: 20х12, 30х10, 40х8, 45х6, 50/4х4.

Автор: Andrew_Hagen 14.11.2013, 1:07

5 неделя, простой цикл:

Вт. 12.11.13
Присед тяж: 20х12, 40х10, 60х8, 80х4, 90х2, 100/5х5 - легко, легче, чем на прошлой неделе 95кг.
Пулловер: 5х15
Подтягивание широким хватом: 2х3.
Гиперэкстензия: 3х8.
Гиперэкстензия обратная: 3х8.
Тяга верхнего блока: 3х8-40.
61 мин.

Ср. 13.11.13
Жим тяж: 20х12, 40х10, 50х8, 60х4, 70х2, 80/5х5 - средне.
Жим наклонная скамья гантели: 3х8-18,5кгх2.
Жим стоя: 3х8-20.
Подтягивание широким хватом: 2х3.
Тяга верхнего блока: 3х8-40.
Гиперэкстензия:1х12.
68 мин.

Пт. 15.11.13
Тяга тяж: 20х12, 40х10, 60х8, 80х4, 90х2, 100/5х5 - почти легко.
Жим легк: 20х10, 30х10, 40х6, 50/4х4 - попеременно жох и жух.
Подтягивание широким хватом: 2х3.
Тяга верхнего блока: 3х8-40.
Гиперэкстензия: 3х8.
78 мин.
В легкий жим вместе с разминкой попробовал попеременно жох и жух (подглядел у Андрея Мастадонта), очень понравилось!!!

Автор: Andrew_Hagen 22.11.2013, 23:34

6 неделя, простой цикл:

Пн. 18.11.13
Присед тяж: 20х12, 40х10, 60х8, 80х4, 95х2, 105/5х5 - почти легко.
Пулловер: 5х15.
Подтягивание широким хватом: 2х3.
Тяга верхнего блока: 3х8-40кг.
Гиперэкстензия: 3х8.
Гиперэкстензия обратная: 3х8.
Растяжка.
68 мин.

Ср. 20.11.13
Жим тяж: 20х12, 40х10, 50х8, 60х4, 70х2, 82,5/5х5 - средне.
Жим наклонная скамья гантели: 3х8-16кгх2.
Жим стоя: 3х8-20кг.
Тяга верхнего блока: 5х8-40кг - задние дельты горят.
Гиперэкстензия:1х12.
Растяжка.
65 мин.

Пт. 22.11.13
Тяга верхнего блока: 20х12, 30х10, 40х8, 2х8-50, 2х5-60.
Тяга тяж: 20х12, 40х10, 60х8, 80х4, 95х2, 105/5х5 - средне, с хорошим запасом, но голова после подходов тяжелая.
Жим легк: 20х12, 30х10, 40х6, 50/4х4 - попеременно жох и жух.
Гиперэкстензия: 3х8.
Растяжка.
84 мин.

Автор: Andrew_Hagen 26.11.2013, 0:54

7 неделя, простой цикл:

Пн. 25.11.13
Присед тяж: 20х12, 40х10, 60х8, 80х4, 100х2, 110/5х5 - садился глубже чем обычно, тяжело физически, а голова не устала.
Пулловер: 5х15.
ТВБ: 20х12, 30х10, 40х8, 2х8-50, 2х5-60.
Гиперэкстензия: 3х8.
Гиперэкстензия обратная: 3х8.
Растяжка.
64 мин.

Автор: Andrew_Hagen 28.11.2013, 11:01

7 неделя, простой цикл:

Ср. 27.11.13
Жим тяж: 20х12, 40х10, 60х8, 70х4, 80х2, 85/5х5 - тяжело.
Жим наклонная скамья гантели: 3х8-18,5кгх2.
Жим стоя: 20х10, 25х8, 30х5, 35х5.
ТВБ: 20х12, 30х10, 40х8, 2х8-50, 2х5-60.
Гиперэкстензия:1х12-5кг.
Растяжка.
69 мин.

После третьего и четвертого рабочих подходов думал, что в пятом задавит напрочь, но пожал уверенно. Грешу на лавку, низкая она и скользкая, гораздо ниже моей на даче, никак привыкнуть не могу и ногами упереться нормально не получается, но в пятом подходе умудрился я таки на ней изогнуться, и штанга сразу "полегчала", и знакомо после жима заболели ноги, а от скольжения стелю плотное х/б полотенце сложенное в четыре слоя, пока помогает.

Автор: Andrew_Hagen 30.11.2013, 0:07

7 неделя, простой цикл:

Пт. 29.11.13
Тяга тяж: 20х12, 40х10, 60х8, 80х4, 100х2, 110/5х5 - тяжело, с хорошим запасом.
ТВБ: 20х12, 30х10, 40х8, 50х8, 55х8, 60х6, 65х5.
Жим легк: 20х10, 30х8, 40х6, 50/4х4 - попеременно жох и жух.
Гиперэкстензия: 3х8-5кг.
Растяжка.
79 мин.

Вышел на свой предыдущий максимум, состояние нормуль. Прикупил сегодня креатина и витаминов, попробуемс.

Автор: Andrew_Hagen 3.12.2013, 2:17

8 неделя, простой цикл:

Пн. 02.12.13
Присед тяж: 20х12, 40х10, 60х8, 80х4, 100х2, 115/5х5 - тяжело, приятно и как-то с огоньком, ну и с запасом.
Пулловер: 5х15.
Присед фронтальный: 20х10, 25х8, 30х5, 35х5, 40х5 - решил добавить фронтальные приседания, пошло хорошо, хочу продолжить. Еще не определился с весом и с хватом, ТАшный или крестом, пробовал и так и так.
ТВБ: 30х12, 40х10, 3х8-50.
Гиперэкстензия: 3х8+5кг.
Гиперэкстензия обратная: 3х8.
Растяжка.
76 мин.

Автор: Andrew_Hagen 6.12.2013, 1:50

8 неделя, простой цикл:

Чт. 05.12.13
Жим тяж: 20х12, 40х10, 60х8, 70х4, 80х2, 87,5/5х5 - разминка тяжело шла, а рабочие вообще пипец как тяжело, запас максимум одно повторение.
Жим наклонная скамья гантели: 3х5-18,5кгх2.
Жим стоя: 20х10, 25х8, 30х5, 35х5.
ТВБ: 30х12, 40х10, 50х8, 4х5-60.
Гиперэкстензия:1х12+5кг.
Растяжка.
76 мин.

Автор: Andrew_Hagen 9.12.2013, 2:44

С субботы насморк и температура, блин. Лежу болею. Трени пришлось отложить. Думаю за неделю оклемаюсь, вот не знаю, креатин продолжать принимать или отложить, а то ведь цикл я не закончил, только на "рекорды" вышел.

Автор: Nakamura 9.12.2013, 16:55

Цитата(Andrew_Hagen @ 9.12.2013, 2:44) *
С субботы насморк и температура, блин. Лежу болею. Трени пришлось отложить. Думаю за неделю оклемаюсь, вот не знаю, креатин продолжать принимать или отложить, а то ведь цикл я не закончил, только на "рекорды" вышел.

неделю не принимай,организм как раз отдохнет от него

Автор: Andrew_Hagen 9.12.2013, 18:21

Вот к этому и сам склоняюсь.

Думаю после выздоровления (примерно через неделю) выполню неделю "средних" тренировок для втягивания и продолжу цикл.

Автор: Andrew_Hagen 14.12.2013, 20:23

Сб. 14.12.13

Присед: 40х10, 60х8, 80х4, 100х3, 100х3, 120х2, 120х2, 120х2.
Жим: 40х10, 60х8, 70х4, 80х3, 80х3, 85х2, 90х2, 90х2 .
ТВБ: 30х10, 40х8, 50х6, 60х5, 65х5, 70х5, 75х5.
Гиперэкстензия: +5кг х10.
74 мин.

Отдых 1,5-2 минуты.

Автор: Andrew_Hagen 16.12.2013, 22:00

"Средняя" неделя:

Пн. 16.12.13
Присед средн: 40х8, 60х6, 80х4, 100х2, 105/4х4.
Пулловер: 5кг-х15.
Присед фронтальный: 20х8, 30х6, 40х4, 45х4, 50х4.
ТВБ: 30х8, 40х6, 50х4, 60х4, 70х4, 80х4.
Гиперэкстензия: 1х10.
Гиперэкстензия обратная: 1х10.

70 мин.

Автор: Andrew_Hagen 19.12.2013, 0:52

"Средняя" неделя:

Ср. 18.12.13
Жим средн: 40х8, 50х6, 60х4, 70х2, 77,5/4х4 - средне, почти легко.
Жим (гантели, наклонная скамья): 3х5-18,5кгх2.
Жим стоя: 25х8, 30х6, 35х4, 40х4.
ТВБ: 30х8, 50х6, 60х4, 3х4-70.
Гиперэкстензия:1х8.

71 мин.

Автор: Andrew_Hagen 21.12.2013, 1:19

"Средняя" неделя:

Пт. 20.12.13
Тяга средн: 40х8, 60х6, 80х4, 100х2, 105/4х4 - чуть выше среднего по нагрузке.
ТВБ: 30х8, 40х6, 50х6, 60х4, 70х4, 80х4.
Жим легк: 30х8, 40х6, 50/4х4 - попеременно жох и жух с тремя паузами при подъеме.
Гиперэкстензия: 1х5.

58 мин.

Автор: Andrew_Hagen 23.12.2013, 20:41

Продолжаю цикл откатившись на седьмую неделю.

Повтор 7 неделя, простой цикл:

Пн. 23.12.13
Присед тяж: 40х8, 60х6, 80х4, 100х2, 110/5х5 - тяжело и уверенно.
Пулловер: 5х15.
Присед фронтальный: 40х6, 50х4, 55х4, 60х4.
Жим ногами сидя: 35х10, 70х8, 100х8.
ТВБ: 30х10, 4х8-50.
Гиперэкстензия: 1х10.
Гиперэкстензия обратная: 1х10.
Минут 10-15 рястяжка ног в попытках сесть на шпагат.
92 мин.

Дядьки выручайте, нужна подсказка.
Когда-то давно пользовал ТАшный ремень, но никогда не использовал лифтерский ремень, сегодня решил приседать с ним, но так и не смог разместить его на себе, постоянно сверху ремень прищемляет пузо, очень ощутимо больно блин. В итоге приседал как обычно без ремня.
Как его одеть-то чтоб пузу не больно было.
ЗЫ Ремень с карабином.
ЗЫЗЫ Еще не купил, а просто взял попользовать-попримерять.

Автор: Viconte 23.12.2013, 23:49

ты должен пузом ремень выдавливать))) а не утягиваться им до рёбер))))

Автор: Andrew_Hagen 24.12.2013, 1:44

Цитата(Viconte @ 23.12.2013, 21:49) *
ты должен пузом ремень выдавливать))) а не утягиваться им до рёбер))))

Ага, понял, пойду попробую выдавить сока из пузеня)))

Автор: Viconte 24.12.2013, 10:26

не, ну ремень должен плотно сидеть, но не так, чтобы прям как некоторые ни вздохнуть ни п...ть нельзя было. А то утянутся обычно, а там не то, чтобы пресс напрячь, там и просто дышать невозможно.
Ты же когда брюки/джинсы одеваешь, не затягиваешь ремень так, чтобы не было дискомфорта весь день).

Автор: Andrew_Hagen 26.12.2013, 0:26

Повтор 7 неделя, простой цикл:

Ср. 25.12.13
Жим тяж: 40х8, 50х6, 60х4, 70х2, 85/5х5 - тяжело, запас 1-2 повторения.
Жим наклонная скамья гантели: 5кг*2руки х10повт, 10кг*2х10, 15кг*2х10, 20кг*2х5 - гантелей не было, использовал блины от штанги.
Жим стоя: 25х8, 30х6, 35х4, 40х4, 45х4.

60 мин.

Автор: Andrew_Hagen 27.12.2013, 22:05

Повтор 7 неделя, простой цикл:

Пт. 27.12.13
Тяга тяж: 40х8, 60х6, 80х4, 100х2, 110/5х5 - тяжело, с очень хорошим запасом, тянул сумо и классикой.
Жим легк: 30х8, 40х6, 50/4х4 - попеременно жох и жух с тремя паузами: при опускании, на груди и на подъеме.

54 мин.

Автор: Viconte 27.12.2013, 22:14

какой смысл утяжелять легкий жим?
за каким фигом тянуть и классикой и сумо в одну тренировку, да еще в одном упражнении?

Автор: Andrew_Hagen 27.12.2013, 23:01

Цитата(Viconte @ 27.12.2013, 20:14) *
какой смысл утяжелять легкий жим?

На прошлой неделе легкий жим жал с тремя паузами при подъеме, восстановился быстро, ну и появилась мысль сделать три жима в неделю:
тяж в среду,
средний в пятницу с тягой
и легкий в понедельник с приседом.
в общем экспериментирую.

Цитата(Viconte @ 27.12.2013, 20:14) *
за каким фигом тянуть и классикой и сумо в одну тренировку, да еще в одном упражнении?

Раньше всегда тянул сумо, сегодня тянулось значительно легче, чем раньше этот вес, ну и решил в двух последних подходах попробовать классику, по ощущениям пошло легче чем в сумо.
Теперь крепко задумался как тянуть дальше...

Автор: Andrew_Hagen 31.12.2013, 0:43

Повтор 8 неделя, простой цикл:

Пн. 30.12.13
Присед тяж: 40х8, 60х6, 80х4, 100х2, 115/5х5 - (ремень, наколенники) тяжело, запас 2-3 повторения.
Пулловер: 5х15.
Присед фронтальный: 40х8, 50х4, 55х4, 60х4.
Жим легк: 30х8, 40х6, 50/4х4 - жох и жух.

75 мин.

В целом легче, чем месяц назад эта-же треня.

Автор: Andrew_Hagen 2.1.2014, 22:17

Повтор 8 неделя, простой цикл:

Чт. 02.01.14
Жим тяж: 40х8, 50х6, 60х4, 75х2, 87,5/5х5 - тяжело, запас 1-2 повторения.
Жим наклонная скамья гантели: 10кг*2руки х10повт, 15кг*2х10, 20кг*2х5, 20кг*2х5 - гантелей нет, юзаю блины от штанги.
Жим стоя: 25х8, 30х6, 35х4, 40х4, 45х4.

69 мин.

Автор: Andrew_Hagen 5.1.2014, 22:55

8 неделя, простой цикл:

Вс. 05.01.14
Тяга тяж: 40х8, 60х6, 80х4, 100х2, 115/5х5 - Ноги, спина, руки - уверенно и с запасом. А вот голова тяжела, видимо давление, и дыхалка ни к черту.
Жим средне-легк: 30х8, 40х6, 50х6, 3х4/60 - средне-легкий жим на скорость, опускал нормально, поднимал максимально быстро.

73 мин.

Автор: Andrew_Hagen 11.1.2014, 0:43

9 неделя (средняя, отдых), простой цикл:

Ср. 08.01.14
Присед средн: 40х6, 60х4, 80х2, 100/4х4 - легче среднего.
Присед фронтальный: 40х6, 50х4, 50х4, 50х4 - легче среднего.
Жим средн: 40х6, 50х4, 60х2, 70/4х4 -средне.
ТВБ: 30х10, 40х8, 50х8, 50х8, 50х8.
Жим стоя: 20х8, 30х6, 40х4, 40х4, 40х4.
Гиперэкстензия: 1х8.
Гиперэкстензия обратная: 1х8.
После минут 5-10 растяжка ног в попытках сесть на шпагат.
81 мин.

Пт. 10.01.14
Присед средн: 40х6, 60х4, 80х2, 100/4х4 - средне.
Жим средн: 40х6, 50х4, 60х2, 70/4х4 -средне.
Жим стоя: 20х8, 30х6, 40х4, 40х4, 40х4 -средне.
ТВБ: 30х8, 40х6, 50/4х4 - легко.
Гиперэкстензия: 1х8.
После минут 5 растяжка ног в попытках сесть на шпагат.
63 мин.

Автор: Andrew_Hagen 13.1.2014, 23:30

10 неделя, простой цикл:

Пн. 13.01.14
Присед тяж: 40х8, 60х6, 80х4, 100х2, 120/5х5 - тяжело, уверенно, с запасом.
Пулловер: 5х15 - дыхалку восстановить после приседа.
Присед фронтальный: 40х6, 50х4, 60х4, 60х4 - умеренно тяжело.
Жим легк: 30х8, 40х6, 50/4х4 -чрезвычайно легко, как руками помахал.
Гиперэкстензия: 1х10.
Гиперэкстензия обратная: 1х10.

После минут 5 растяжка ног в попытках сесть на шпагат.

79 мин.

По ощущениям в приседе было легче, чем 115 ранее.
И вообще треня прошла значительно легче, чем ожидал, "перло" меня сегодня по всем позициям.

Автор: Andrew_Hagen 17.1.2014, 2:22

10 неделя, простой цикл:

Чт. 16.01.14
Жим тяж: 40х8, 60х6, 70х4, 80х2, 90/5х5 - начал умеренно тяжело, под конец весьма и весьма потяжелело, запас в крайнем подходе максимум одно повторение.
Жим наклонная скамья гантели: 11кг*2руки*10повт, 18,5х2х10, 23,5х2х6, 26х2х5 - тяжело, без запаса.
Жим стоя: 20х8, 30х6, 40х4 - тяжело, без запаса.
ТВБ: 30х8, 50х6, 70х4, 3х4-80 - тяжело, без запаса.
Гиперэкстензия:1х8.

Растяжка.
82 мин.

Работы сегодня было до усрач...много, тренил поздно. Боялся, что задавит на жиме, но пожал весьма уверенно, ну а коль цикл заканчиваю, то на радостях решил "подсобку" по максимуму прогнать, ну насколько сил осталось после жима.

Автор: Andrew_Hagen 20.1.2014, 0:34

10 неделя, простой цикл:

Вс. 19.01.14
Тяга тяж: 40х8, 60х6, 80х4, 100х2, 120/5х5 - очень тяжело, запас 2-3 повторения, дыхалка никакая, спине тяжеловато, а вот ноги и руки порадовали, запас огромный.
Жим средн на скорость: 30х8, 40х6, 50х6, 60х6, 60х6, 70х6 - средне.
ТВБ: 40х8, 50х6, 60х6, 70х4, 80х4, 90х4 - 5 и 6 подходы не в полную амплитуду.
Гиперэкстензия: 1х7.

Растяжка.
78 мин.




Итог по циклу:
в приседе и тяге в рабочих весах 5*5 добавил по 10 кило, с 110 до 120.
В жиме в рабочих весах 5*5 добавил 5 кило, с 85 до 90.
Все по плану.

Произвел замеры организма: за последние 10 месяцев вырос на 1-2 сантиметра по всем позициям.

...доволен как слон...

Планы:
Средняя неделя отдыха и далее хочу еще раз прогнать простой цикл на 10-12 недель.

Автор: MaximuM 20.1.2014, 0:53

Цитата(Andrew_Hagen @ 19.1.2014, 20:34) *
Произвел замеры организма: за последние 10 месяцев вырос на 1-2 сантиметра по всем позициям.



И пузо тоже? ))

Ну а если серьезно, то молоток. Учитывая наличие подсобки в крайних неделях, вернее тот факт что она ПОКА не мешает, - запаса в прогрессе еще более чем достаточно.

Автор: Andrew_Hagen 22.1.2014, 10:33

Цитата(MaximuM @ 19.1.2014, 22:53) *
И пузо тоже? ))


search.gif Ага. Днем на работе 2-3 раза питаться получается очень плохо, а по вечерам выходит многовато я закидываю куринобола, гречконата и иже с ними.

Автор: Andrew_Hagen 23.1.2014, 1:39

Промежуточная неделя (средняя, отдых):

Ср. 22.01.14
Присед средн: 40х10, 60х8, 80х6, 100х4, 100х4, 120х2, 120х2 - средне, без ремня и наколенников.
Присед фронтальный: 30х8, 40х6, 50х4, 50х4 - средне.
Жим средн: 30х12, 40х10, 50х8, 60х6, 70х4, 80х4, 90х4 - средне.
ТВБ: 30х10, 40х8, 50х8, 60х6, 70х4 - средне, попеременно к груди/спине.
Гиперэкстензия: 1х10.

Растяжка.
70 мин.

Средняя тренька, до появления ощущения тяжеловатости.

Автор: Andrew_Hagen 25.1.2014, 18:02

Промежуточная неделя (средняя, отдых):

Сб. 25.01.14
Гиперэкстензия: 2*10.
Присед средн: 40*10, 60*8, 80*6, 100/4*4 - выше среднего, без ремня и наколенников.
Жим средн: 40*10, 50*8, 60*6, 70/4*4 - средне.
ТВБ: 30*8, 40*6, 50*4, 50*4, 60*4, 60*4 - средне, попеременно к груди/спине.


Растяжка.
62 мин.

Средняя тренька, размяться, кровь погонять.

Автор: Andrew_Hagen 28.1.2014, 1:02

1 неделя, простой цикл:

Пн. 27.01.14
Присед тяж: 40*8, 60*6, 80*4, 85/5*3 подх - легче среднего (наколенники).
Пулловер: 5*15 - тяну грудину.
Присед фронтальный: 30*6, 40*4, 40*4 - легче среднего.
Жим легк: 40*8, 50*6, 55/4*4 - легко, попеременно жох и жух.
Гиперэкстензия: 1*10.
Гиперэкстензия обратная: 1*10.

Растяжка.
После растяжка ног в попытках сесть на шпагат.

56 мин.

Лёгонько так.

Автор: Andrew_Hagen 30.1.2014, 0:02

1 неделя, простой цикл:

Ср. 29.01.14
Жим тяж: 40*8, 50*6, 60*4, 65/5*3 подх - легко.
Жим наклонная скамья гантели: 11кг*2руки*8повт, 16*2*4, 16*2*4 - легко.
ТВБ: 30*8, 40/4*4 - легко, попеременно к груди/спине.
Гиперэкстензия:1х8.

Растяжка.
37 мин.

Легко, халявно.

Автор: Andrew_Hagen 31.1.2014, 22:47

1 неделя, простой цикл:

Пт. 31.01.14
Тяга тяж: 40*8, 60*6, 80*4, 85/5*3 подх - легче среднего, почти легко, (ремень, наколенники).
Жим стоя: 20*8, 25/4*4 - очень легко.
ТВБ: 30*8, 40/4*4 - очень легко, попеременно к груди/спине.
Гиперэкстензия: 1*10.

Растяжка.
После растяжка ног в попытках сесть на шпагат.
49 мин.

Легко, халява плиз.

Автор: Andrew_Hagen 4.2.2014, 0:21

2 неделя, простой цикл:

Пн. 03.02.14
Присед тяж: 40*8, 60*6, 80*4, 90/5*3 подх - легче среднего (наколенники).
Пулловер: 5*15.
Присед фронтальный: 30*6, 42,5/4*3 подх - легко.
Жим легк: 40*8, 50*6, 55/4*4 - легко, попеременно жох и жух.
Гиперэкстензия: 1*10.
Гиперэкстензия обратная: 1*10.

Растяжка.
52 мин.

Автор: Andrew_Hagen 16.2.2014, 1:23

С 04.02.14 по 14.02.14 болел.


Легкая втягивающая треня на даче:

Сб. 15.02.14
Подтягивания: 3*3 - обычный хват, турник на улице, отдых минута.
Присед: 40*8, 60*6, 80*4, 90/5*3 подх - легко (наколенники), отдых не больше 2-х минут.
Присед фронтальный: 30*6, 42,5/4*3 подх - легко, отдых 1,5 минуты.
Жим: 40*8, 50*6, 60*4, 70/5*3 подх - легко, отдых 1,5 минуты.
Жим стоя: 20*8, 25*6, 30/5*3 подх - легко, отдых минута.
Жим наклонная скамья гантели: 10кг*2руки*8повт, 15*2*5*3 подх - легко, гантелей у меня нет, юзаю блины от штанги, отдых минута.

Растяжка.
69 мин.

Автор: Nakamura 16.2.2014, 23:15

Я смотрю ты за растяжку серьезно взялся

Автор: Andrew_Hagen 17.2.2014, 23:01

Цитата(Nakamura @ 16.2.2014, 21:15) *
Я смотрю ты за растяжку серьезно взялся

Ну в книге написано тянуть поработавшие мышцы. Только я еще добавляю на растяжку руки, ноги, спину. Пока безсистемно, по настроению/желанию, а то прям коряга негнущаяся. smile.gif

Отдыхать не хочу, наотдыхался пока болел, прет меня, хочу миницикл замутить на 4 недели, или на 5, пока не ясно.
Подглядел тут - http://forum.faleev.com/index.php?s=&showtopic=3504&view=findpost&p=243073


1 неделя, мини цикл:

Пн. 17.02.14 (на даче)
Присед: 40*8, 60*6, 80*4, 100*2, 120/3*5 подх - несколько тяжеловато. (ремень, наколенники).
Пулловер: 5*15.
Присед фронтальный: 30*6, 55/4*3 подх - выше среднего.
Жим легк: 40*8, 50*6, 60/4*4 - легко, попеременно жох и жух.

Растяжка.
67 мин.

Автор: Andrew_Hagen 20.2.2014, 0:25

1 неделя, мини цикл:

Ср. 19.02.14 (на даче)
Жим: 40*8, 60*6, 70*4, 80*2, 90/3*5 подх - тяжеловато.
Жим наклонная скамья гантели: 15кг*2руки*8повт, 20*2*10, 20*2*10, 20*2*8 - тяжело.

Растяжка.
47 мин.

Автор: Andrew_Hagen 21.2.2014, 22:32

1 неделя, мини цикл:

Пт. 21.02.14 (на даче)
Тяга: 40*8, 60*6, 80*4, 100*2, 120/3*5 подх - тяга из ямы, тяжело. (ремень, наколенники).
Жим стоя: 25*8, 40*8, 40*6, 40*4, 40*4 - тяжело.
Бицепс-Молотки: 5кг*2руки*10повт, 10*2*10, 10*2*10 - гантелей нет, юзаю блины от штанги.

Растяжка.
62 мин.

Автор: Andrew_Hagen 25.2.2014, 1:15

2 неделя, мини цикл:

Пн. 24.02.14 (новый зал)
Присед: 40*8, 60*6, 80*4, 110/4*4 подх - легче среднего. (ремень, наколенники).
Присед фронтальный: 40*6, 50/4*3 подх - легче среднего.
Жим легк: 40*8, 50*6, 60/4*4 - легко, попеременно жох и жух.
Гиперэкстензия: 2*10.

Растяжка.
48 мин.
Довольно легко все получилось, отдыхал примерно по 1,5-2 минуты.

Автор: Andrew_Hagen 27.2.2014, 22:59

2 неделя, мини цикл:

Ср. 26.02.14 (привыкаю к новому залу)
Жим: 40*8, 60*6, 70*4, 75/4*4 подх - легче среднего.
Жим наклонная скамья гантели: 15кг*2руки*10повт, 20*2*6, 22,5*2*4, 22,5*2*4, 22,5*2*4 - средне.
ТВБ: 30*8, 40*8, 50*6, 60*4, 70*4, 80*4, 70*10 - средне.
Гиперэкстензия: 2*10.

Без растяжек.
47 мин.

Автор: Andrew_Hagen 1.3.2014, 2:22

2 неделя, мини цикл:

Пт. 28.02.14 (новый зал, ну вроде пообвыкся)
Тяга: 40*8, 60*6, 80*4, 100*2, 105/4*4 подх - легче среднего, почти легко. (ремень, наколенники).
Жим стоя: 25*8, 40/5*5 - начал легче среднего, закончил тяжело.
ТВБ: 50*8, 70/8*5 подх - начал легко, закончил тяжело.
Гиперэкстензия: 1*10.

Растяжка.
62 мин.

Автор: Andrew_Hagen 3.3.2014, 23:48

3 неделя, мини цикл:

Пн. 03.03.14
Присед: 40*8, 60*6, 80*4, 100*2, 120/3*2 подх, 125/2*3 подх - тяжело. (ремень, наколенники).
Пулловер: 5кг*15повт.
Присед фронтальный: 40*6, 60/4*3 подх - тяжело.
Жим лежа(гантели) легк: 20кг*2руки*8повт, 20*2*5, 20*2*5.
Гиперэкстензия: 1*10.

Растяжка.
60 мин.


Приседать было тяжело, но это "тяжело" было как-то легко, smile.gif в общем такое впечатление сложилось, что в приседе на два раза осилил бы где-то 140-150, ну ладно, успею еще.
Стойка для жима была занята напрочь, легкий жим заменил на гантельки.

Автор: Andrew_Hagen 5.3.2014, 23:07

3 неделя, мини цикл:

Ср. 05.03.14
Жим: 40*8, 60*6, 70*4, 80*2, 90/3*2 подх, 95/2*3 подх - тяжело.
Жим наклонная скамья гантели: 15кг*2руки*8повт, 25*2*5*5 подх - тяжело.
ТВБ: 60*8, 80/5*5 - тяжело.
Гиперэкстензия: 1*10.

Растяжка.
64 мин.

Вот как и с приседом было, вроде тяжело жать, но даже не устал, а вот подсобкой догнался.

Автор: Andrew_Hagen 8.3.2014, 0:28

3 неделя, мини цикл:

Пт. 07.03.14
Тяга: 40*8, 60*6, 80*4, 100*2, 120/3*2 подх, 125/2*3 подх - умеренно тяжело. (ремень, наколенники).
Жим стоя: 25*8, 40/6*5 подх - тяжело.
ТВБ: 50*8, 70/8*5 подх - тяжело, но малехо легче, чем неделю назад этот вес.
Гиперэкстензия: 1*10.

Растяжка.
74 мин.
И с тягой та-же песня, так, этА не тяжело, а несколько "тяжеловато".

Автор: Andrew_Hagen 10.3.2014, 19:24

4 неделя, мини цикл:

Пн. 10.03.14
Присед: 40*8, 60*6, 80*4, 100*2, 110/4*4 подх - умеренно тяжело. (ремень, наколенники).
Присед фронтальный: 40*6, 55/4*3 подх - умеренно тяжело.
Жим легк: 40*8, 50*6, 60/4*4 - жох и жух, легко.
Гиперэкстензия: 1*10.
Гиперэкстензия обратная: 1*10.

Растяжка.
68 мин.

Автор: Andrew_Hagen 13.3.2014, 2:07

4 неделя, мини цикл:

Ср. 12.03.14
Жим: 40*8, 60*6, 70*4, 80/4*4 - средне.
Жим наклонная скамья гантели: 15кг*2руки*8повт, 25*2*5*5 подх - тяжело.
ТВБ: 60*8, 85/5*5 - тяжело.
Гиперэкстензия: 1*10.

Растяжка.
52 мин.

Автор: Andrew_Hagen 15.3.2014, 2:28

4 неделя, мини цикл:

Пт. 14.03.14
Тяга: 40*8, 60*6, 80*4, 100*2, 110/4*4 подх - умеренно тяжело. (ремень, наколенники).
Жим стоя: 30*8, 40/7*3 подх, 40*4, 40*3 - очень тяжело.
ТВБ: 50*8, 70/9*5 подх - очень тяжело.

Растяжка.
64 мин.

Автор: Andrew_Hagen 18.3.2014, 2:12

5 неделя, мини цикл:

Пн. 17.03.14
Присед: 40*8, 60*6, 80*4, 100*2, 125/2*5 подх - тяжело. (ремень, наколенники).
Присед фронтальный: 40*6, 60/4*3 подх - тяжело.
Жим легк: 40*8, 50*6, 60/4*4 - жох и жух, легко.

Растяжка.
65 мин.

Запутался в подходах на приседе, в итоге было 5 или 6 подходов, хз.

Автор: Andrew_Hagen 20.3.2014, 1:51

5 неделя, мини цикл:

Ср. 19.03.14
Жим: 40*8, 60*6, 70*4, 80*2, 95/2*5 - умеренно тяжело.
Жим наклонная скамья гантели: 15кг*2руки*8повт, 27,5*2*5*5 подх - тяжело.
ТВБ: 60*8, 70*5, 80*5, 90/5*3 подх - тяжело.

Растяжка организма.
71 мин.

Автор: Вера_Л. 20.3.2014, 5:33

Цитата(Andrew_Hagen @ 30.10.2013, 19:14) *
...Год назад была авария, теперь в левой ноге тромб 24 см длиной. Компрессионный трикотаж и антикоагулянтные препараты теперь мои постоянные спутники. ....Хотелось-бы критики или подсказок.

Пиявок не пробовали применять?
Они реально помогают, и всё отвращение к ним сразу же при этом проходит (проверила на себе, но от других, чем у Вас, болячек).
Посоветуйтесь с толковым врачом, возможно даже не с одним!

Автор: Nakamura 20.3.2014, 11:49

Вот что я скажу насчет тромба. Обнаружили у моего папы где-то год назад тромбофлибит. И отчаялся он,заболевание-врагу не пожелаешь,людям ноги отрезают при такой болячке. Убедил таки я его пойти на старости лет в зал и начал он делать стато-динамику. Сейчас он занимается уже 8 месяцев,выполняет уже и силовые тренировки и проходки,присел уже 100кг.(спортом до этого не занимался,худой) я забыл когда он уже на уколы ходил. Тьфу-тьфу-тьфу. Вот тебе и статодинамика. Ходил человек с трудом от болей,а сейчас планирует тренировки и переживает,что пропустил одну.

Если спорт настолько велик-я готов прославлять его всю жизнь

Автор: Andrew_Hagen 22.3.2014, 0:17

Цитата(Вера_Л. @ 20.3.2014, 3:33) *
Пиявок не пробовали применять?
Они реально помогают, и всё отвращение к ним сразу же при этом проходит (проверила на себе, но от других, чем у Вас, болячек).
Посоветуйтесь с толковым врачом, возможно даже не с одним!

Пиявок пробовал. На основание шеи помню мне ставили. Только не помню почему-отчего, да и не важно уже.
Поинтересуюсь насчет совмещения ноги и пиявок.






5 неделя, мини цикл:

Пт. 21.03.14
Тяга: 40*8, 60*6, 80*4, 100*2, 125/2*5 подх - тяжело. (ремень, наколенники).
Жим стоя: 25*8, 40/7*4 подх, 40*5 - тяжело, 5 и 6 подходы с помощью ног.
Подтягивание широким хватом: 5*3.

Растяжка организма.
81 мин.

Автор: Andrew_Hagen 24.3.2014, 1:06

ЧёйтА с вечера пятницы спина разболелась в районе поясницы и выше, почти до лопаток, в районе позвоночника. То-ли перенапрягся, мож на тяге что-то потянул-перенапряг, или надуло-застудил. Пока не разобрался.
В общем поживу пока без приседа и тяги. А на верх думаю оставить, а на низ мож тренажерами заменю.

В феврале решил жирок погонять, получилось начать с 1 марта:
(контрольные замеры по субботам)
1 марта - 104,6
8 марта - 102,7
15 марта - 101,8
22 марта - 100,7

Автор: Andrew_Hagen 25.3.2014, 1:50

Пн. 24.03.14
Жим тяж: 40*8, 60*6, 70*4, 80*2,
95*5, 95*3, 95*3, 95*2, 95*1 - очень тяжело, запас максимум полповторения.
Протяжка рывковым хватом: 20*8, 30*8, 35*8, 40/8*3 подх - тяжело, хорошо-то как.
Подтягивание обратным хватом: 4, 4, 3, 3, 3.

Растяжка организма.
89 мин.

Хотел пожать 92,5 на 5*5, но блинчиков по 1,25 не было в принципе, повесил 95. С учетом сгонки веса, все не так плохо.

Автор: Andrew_Hagen 26.3.2014, 22:44

Ср. 26.03.14

Жим стоя: 25*8, 40/7*5 подх - тяжело, впритык, без запаса.
Жим наклонная скамья гантели: 15кг*2руки*8повт, 22,5*2*5, 20*2*5*4 подх - после жима стоя очень тяжело, дельты горят.
ТВБ: 60*8, 80*5, 90/5*4 подх - тяжело.
Пресс на тренажере: 40кг*12повт, 50*12, 60*12.
Квадры на тренажере (разгибание ног): 40*8, 60*8, 80*8, 100/8*3 подх - тяжело, квадрам досталось хорошо.
Сгибание ног на тренажере лежа: 30*8, 40*8, 50*5 - не понравилось, больше не буду делать.

Растяжка организма.
99 мин.

Ну посикоку счас не приседаю/тяну, то добавил тренажеров на "низ".

Автор: Leka555 27.3.2014, 19:42

Цитата(Andrew_Hagen @ 26.3.2014, 22:44) *
Сгибание ног на тренажере лежа: 30*8, 40*8, 50*5 - не понравилось, больше не буду делать.

А у меня в зале нет тренажёра на бицепс бедра лёжа, чему я оч недоволен((( Мне каж полезным прицельно его проработать после основного приседа.
Почему не понравилось?

Автор: Andrew_Hagen 28.3.2014, 11:19

Цитата(Leka555 @ 27.3.2014, 17:42) *
А у меня в зале нет тренажёра на бицепс бедра лёжа, чему я оч недоволен((( Мне каж полезным прицельно его проработать после основного приседа.
Почему не понравилось?

Да вот не пошло, на лавке некомфортно как-то, валик, который надо поднимать катается от пятки до середины голени. Плюс к этому еще ноги начало сводить в икрах и бедрах.
Вот хочу ГХР попробовать хоть на один раз выполнить.

Автор: Nakamura 28.3.2014, 14:28

ГХР штука серьезная,только поначалу аккуратнее,не надорви ничего себе. У меня,например,лавка для гиперов сдвигается так,что я пятками достаю до подушек. Пробовал пока по разику делал,никак не приступлю,чую болеть там будет все нехило...

Автор: Andrew_Hagen 29.3.2014, 2:12

Цитата(Nakamura @ 28.3.2014, 12:28) *
ГХР штука серьезная,только поначалу аккуратнее,не надорви ничего себе. У меня,например,лавка для гиперов сдвигается так,что я пятками достаю до подушек. Пробовал пока по разику делал,никак не приступлю,чую болеть там будет все нехило...

В зале, где счас занимаюсь стоит полноценная лавка для ГХР, я на ней гиперы пока делал, а на ГХР пока все решиться не могу.

Пт. 28.03.14

Жим легк: 40*8, 50*6, 60/4*4 подх - жох и жух, легко.
Протяжка рывковым хватом: 30*8, 40/5*5 подх - тяжеловастенько.
Пресс на тренажере: 40кг*12повт, 60/10*3 подх.
Жим ногами (45°): 50*10, 100*8, 150*5, 180*5, 210*5, 230*5, 250*5, 270*5, 300*3 - на трехсот подстраховали, ножульки устали почти как на приседе.
Подтягивание: 4, 4, 4, 4, 4.

Растяжка организма.
99 мин.

Автор: Nakamura 29.3.2014, 11:27

[quote name='Andrew_Hagen' date='29.3.2014, 2:12' post='250237']
В зале, где счас занимаюсь стоит полноценная лавка для ГХР, я на ней гиперы пока делал, а на ГХР пока все решиться не могу.

круто

Автор: Andrew_Hagen 1.4.2014, 0:51

Пн. 31.03.14

Жим легк: 40*8, 50*6, 60/4*4 подх - жох и жух, легко.
Жим наклонная скамья: 20*10, 40*8, 50/6*2 подх - средне.
Подтягивание: 4, 4, 4, 4.
Жим ногами (45°): 50*10, 100*8, 150*8, 190*5, 210*5, 230*5, 230*5 - тяжело, комфортно.
Пресс на тренажере: 40кг*10повт, 50*10, 60*10, 60/12*2 подх.
Квадры на тренажере (разгибание ног): 40*8, 60*8, 80*8, 100/8*4 подх - тяжело, отлично.

Растяжка организма.
109 мин.

Автор: Andrew_Hagen 3.4.2014, 1:09

Ср. 02.04.14
Жим тяж: 40*8, 60*6, 70*4, 80*2, 95*5, 95*3, 90*3, 85*5, 80*5, 40*20 - тяжело.
Протяжка рывковым хватом: 20*8, 30*8, 40/8*2 подх - тяжело.
Гиперэкстензия: 0кг*10повт, 5*10, 10*10.
Подтягивание обратным хватом: 4, 4, 4, 4, 4.

Растяжка организма.
83 мин.

Усталость накопилась за последние две недели, плюс диета и сгонка жирка дали о себе знать, силовые пошли на убыль, жалось крайне тяжело.
Плюс плечи начали ныть, подумываю о многоповторке.

Автор: Andrew_Hagen 4.4.2014, 23:49

Пт. 04.04.14

Жим стоя: 25*8, 40/8*3 подх, 40/7*2 подх - тяжело, без запаса.
Жим наклонная скамья: 40*8, 50/5*4 подх - средне.
Жим ногами (45°): 100*8, 170*8, 190*6, 210*5, 220*5, 240*5, 250*5, 270*5, 200*10 - тяжело.
ТВБ: 60*8, 80*5, 90/5*2 подх, 95/5*2 подх, 100*5 - тяжело.
Пресс на тренажере: 50кг*10повт, 60/10*2 подх.
Гиперэкстензия: 5кг*10повт, 10/10*2 подх.
Квадры на тренажере (разгибание ног): 60*8, 80*8, 100/8*3 подх - тяжело, даже после жима ногами квадры уверенно тащут вес.

Растяжка организма.
130 мин.

Из ентого для себя в зачет и на развитие ставлю жим стоя и ТВБ, в них собственно прогресс есть, а остальное так, для объёмУ, типа жирок гоняю.

Автор: Andrew_Hagen 5.4.2014, 15:33

Цитата(Andrew_Hagen @ 23.3.2014, 23:06) *
(контрольные замеры по субботам)
1 марта - 104,6
8 марта - 102,7
15 марта - 101,8
22 марта - 100,7
29 марта - 99,6
5 апреля - 98,5


Руки не уменьшаются, уменьшения пуза не заметно, а вот щёк стало меньше pardon.gif и джинсы, которые были в размер, стали весьма заметно велики.

Автор: Andrew_Hagen 8.4.2014, 1:40

Пн. 07.04.14

Жим: 40*25, 50*15, 60*10, 70/5*2 подх, 60*10, 50*15, 40*20 - тяжело, жжет.
Жим наклонная скамья: 20*10, 30*10, 40/10*2 подх - средне.
Жим ногами (45°): 100*8, 150*8, 190*6, 220*5, 240*5, 270*5, 290*5, 280*5, 270*5, 220*8 - тяжело.
ТВБ: 60*8, 80*5, 90*5 подх, 95/5*3 подх, 100*5 - тяжело.
Пресс на тренажере: 50кг*10повт, 60/12*2 подх.
Гиперэкстензия: 5кг*10повт, 10/10*2 подх.
Квадры на тренажере (разгибание ног): 60*8, 80*8, 100/8*3 подх - тяжело.

Растяжка организма.
137 мин.

Автор: Andrew_Hagen 20.4.2014, 1:26

Продолжим:
9 апреля была операция в горле(гланды и какая-то там ринопластика), вчера выписали с госпиталя, было осложнение слева, заживает туго.
К штанге разрешили недели через две-три-месяц.

А вес все-равно пока ползет вниз и без тренировок:
(контрольные замеры по субботам)
1 марта - 104,6
8 марта - 102,7
15 марта - 101,8
22 марта - 100,7
29 марта - 99,6
5 апреля - 98,5
И наконец сегодня 19 апреля - 95,9
2,6 кило за две недели валяния в госпитале и питания протерочками-пюрешками. А вот мороженого не давали ни разу, видимо байки все это.

Автор: Вера_Л. 20.4.2014, 2:08

Цитата(Andrew_Hagen @ 3.4.2014, 1:09) *
Усталость накопилась за последние две недели, плюс диета и сгонка жирка дали о себе знать, силовые пошли на убыль, жалось крайне тяжело.
Плюс плечи начали ныть, подумываю о многоповторке.

От усталости пиявки тоже неплохо помогают.
Они "чистят" лимфу - самую медленно текущую жидкость в организме. Уж не знаю, что еще может ее очистить, так это сложно! Усталость опасна тем, что копится и если запустить, то может развиться синдром хронической усталости.

Автор: Andrew_Hagen 20.4.2014, 13:23

Цитата(Вера_Л. @ 20.4.2014, 0:08) *
От усталости пиявки тоже неплохо помогают.
Они "чистят" лимфу - самую медленно текущую жидкость в организме. Уж не знаю, что еще может ее очистить, так это сложно! Усталость опасна тем, что копится и если запустить, то может развиться синдром хронической усталости.

Ну не могу я пока решиться на пиявок, чей-тА не могу...
А про усталость там все по плану, за несколько недель на тренировках устал, потом несколько недель отдохнул.

Автор: valentin 20.4.2014, 13:31

Цитата(Andrew_Hagen @ 20.4.2014, 11:23) *
Ну не могу я пока решиться на пиявок, чей-тА не могу...
А про усталость там все по плану, за несколько недель на тренировках устал, потом несколько недель отдохнул.

После удаления гланд я полтора месяца ничего не делал - тоже скука была еще та.

Автор: Вера_Л. 20.4.2014, 14:02

Цитата(Andrew_Hagen @ 20.4.2014, 13:23) *
Ну не могу я пока решиться на пиявок, чей-тА не могу...
А про усталость там все по плану, за несколько недель на тренировках устал, потом несколько недель отдохнул.

А думаете это было легко мне, довольно слабой физически женщине, решиться на ТАКОЕ. Я и не решилась бы, если бы не муж. И я увидела, как помогают эти маленькие лекари. Они кусают примерно как комары по уровню боли (или чуть сильнее), зависит от конкретного экземпляра. Лично мне повезло с первой укусившей меня пиявкой, это было совсем не больно.
Мой муж прожил (уже будучи смертельно больной) примерно полгода с помощью пиявок и ходьбы по своей квартире, а также просто физкультуры. Он жив сейчас после тяжелейшей операции на позвоночнике (удаление двух шейных позвонков), и медленно восстанавливается. Я уже ставила ему один раз двух пиявок, и сразу лучше заработала почти полностью парализованная левая рука. Надо продолжать гирудотерапию и далее.
Он уже начинает работать на компьютере, т.к. он трудоголик от природы.


Автор: Andrew_Hagen 29.4.2014, 0:49

Втягиваюсь

Пн. 28.04.14
Присед: 40*10, 60*8, 80*6, 90*5, 100/5*2 подх - выше среднего.
Присед фронтальный: 20*8, 40*5 - средне.
Жим легк: 40*8, 50*8, 60*8, 60/5*3 - легко, попеременно жох и жух.
Протяжка рывковым хватом: 20*8, 30*8, 40/5*2 подх - выше среднего.
Подтягивание средним хватом: 4, 4, 4, 4.

Растяжка.
85 мин.

Тренька прошла нормально, а вот после, в раздевалке немного поплохело, отсиделся минут пять и нормуль. Может из-за парилки, но на всякий случай на неделю-две срежу объемы и уменьшу количество упражнений. За три недели валяния в госпитале и отдыха дома организм абсолютно отвык от нагрузок.

Цель на ближайшие 10-15 недель: сгонка жирка с попытками максимально сохранить силовые и мясо.

Автор: Viconte 29.4.2014, 13:29

лучше не объемы среж, а веса снизь в упражнениях. 30-40% от 1ПМ будет самое оно. даже можно по повторениям не много делать...

Автор: Andrew_Hagen 30.4.2014, 23:24

Ср. 30.04.14
Жим: 20*10, 40*8, 60*8, 65/8*2 подх, 65/5*2 подх - средне.
Пресс на тренажере: 40*10, 50*10, 60/10*2 подх.
Жим наклонная скамья: 20*10, 30*8, 40*5, 50*5, 60*5 - средне.
ТВБ: 60*10, 70*10, 80/5*3 подх - средне.

Растяжка.
57 мин.

Автор: Andrew_Hagen 3.5.2014, 0:12

Пт. 02.05.14
Тяга: 40*8, 60*6, 80/5*5 подх - легче среднего, почти легко.
Жим стоя: 25*8, 40/3*3 подх, 40/5*2 подх - средне.
ТВБ: 50*8, 70/8*4 подх - умеренно тяжело.

Растяжка.
64 мин.

Автор: Andrew_Hagen 6.5.2014, 0:27

Прогоню еще раз простой цикл. Так и втянусь потихоху.

1 неделя, простой цикл:

Пн. 05.05.14
Присед тяж: 40*8, 60*6, 80/5*5 подх - средне.
Присед фронтальный: 20*8, 40/5*3 подх - легко.
Протяжка рывковым хватом: 25*8, 40/5*3 подх - выше среднего.
Жим легк: 40*8, 50*6, 60/4*4 - легко, попеременно жох и жух.

Растяжка.
77 мин.

Автор: Andrew_Hagen 9.5.2014, 1:10

Ср. 07.05.14
Жим: 20*10, 40*8, 60/5*5 подх - легко.
Жим наклонная скамья: 20*10, 30*8, 40/5*4 подх - легко.
ТВБ: 60*8, 70*5, 75*5, 80/5*3 подх - средне.

Растяжка.
40 мин.

Автор: Andrew_Hagen 9.5.2014, 20:24

Пт. 09.05.14 треня на даче.
Тяга из ямы: 40*8, 60*6, 80/5*5 подх - легче среднего.
Жим стоя: 25*8, 40/3*5 подх - средне.
Подтягивания широким хватом: 3, 3, 3, 3, 3.

53 мин.

Автор: Andrew_Hagen 12.5.2014, 22:08

2 неделя, простой цикл:

Пн. 12.05.14
Присед тяж: 40*8, 60*6, 85/5*5 подх - средне.
Присед фронтальный: 20*8, 40/5*3 подх - средне.
Протяжка рывковым хватом: 25*8, 40/3*5 подх - средне.
Жим легк: 40*8, 50*6, 60/4*4 - легко, попеременно жох и жух.

Растяжка.
64 мин.

Автор: Andrew_Hagen 15.5.2014, 0:40

2 неделя, простой цикл:

Ср. 14.05.14
Жим: 20*10, 40*8, 65/5*5 подх - легко.
Жим наклонная скамья: 20*10, 40/5*5 подх - легко.
ТВБ: 60*8, 75*5, 80/5*4 подх - средне.

Растяжка.
43 мин.

Автор: Andrew_Hagen 17.5.2014, 0:23

2 неделя, простой цикл:

Пт. 16.05.14
Тяга: 40*8, 60*6, 85/5*5 подх - легко.
Жим стоя: 25*8, 40/3*5 подх - легко.
ТВБ: 50*8, 65*8, 70/8*4 подх - умеренно тяжело.

65 мин.

Автор: Andrew_Hagen 20.5.2014, 0:31

3 неделя, простой цикл:

Пн. 19.05.14
Присед тяж: 40*8, 60*6, 80*4, 90/5*5 подх - выше среднего.
Присед фронтальный: 20*8, 45/5*3 подх - средне.
Протяжка рывковым хватом: 25*8, 40/4*5 подх - выше среднего.
Жим легк: 40*8, 50*6, 60/4*4 - легко, попеременно жох и жух.

76 мин.

Автор: Andrew_Hagen 22.5.2014, 0:01

3 неделя, простой цикл:

Ср. 21.05.14
Жим: 20*10, 40*8, 60*4, 70/5*5 подх - легко.
Жим наклонная скамья: 20*10, 45/5*5 подх - легко.
ТВБ: 60*8, 80/5*5 подх - средне.

Растяжка.
58 мин.

Автор: Andrew_Hagen 26.5.2014, 0:48

В пятницу с 18:00 до 20:30 с седьмого этажа в машину в одно жало грузил плитку, обои, сыпучку и всю строительную хрень, упахался в клочья, сил и времени на треню не осталось.



3 неделя, простой цикл:

Сб. 24.05.14 на даче
ТВБ: 50*8, 70/8*5 подх - выше среднего.
Тяга: 40*8, 60*6, 80*4, 90/5*5 подх - тяга из ямы, выше среднего.
Жим стоя: 25*8, 40/4*5 подх - выше среднего.

Растяжка.
60 мин.

Автор: Andrew_Hagen 27.5.2014, 0:07

4 неделя, простой цикл:

Пн. 26.05.14
Присед тяж: 40*8, 60*6, 80*4, 95/5*5 подх - умеренно тяжело.
Присед фронтальный: 20*8, 45/5*3 подх - легче среднего.
Протяжка рывковым хватом: 25*8, 40/5*5 подх - средне.
Жим легк: 40*8, 50*6, 60/4*4 - легко, попеременно жох и жух.

Растяжка.
79 мин.

Автор: Andrew_Hagen 28.5.2014, 23:58

4 неделя, простой цикл:

Ср. 28.05.14
Жим: 20*10, 40*8, 60*4, 75/5*5 подх - выше среднего.
Жим наклонная скамья: 20*10, 50/5*5 подх - средне.
ТВБ: 60*8, 85/5*5 подх - средне.

Растяжка.
52 мин.

Автор: Andrew_Hagen 30.5.2014, 23:11

4 неделя, простой цикл:

Пт. 30.05.14
Тяга: 40*8, 60*6, 80*4, 95/5*5 подх - выше среднего.
Жим стоя: 25*8, 40/5*5 подх - умеренно тяжело.
ТВБ: 50*8, 70/8*5 подх - умеренно тяжело.

Растяжка.
72 мин.

Автор: Andrew_Hagen 31.5.2014, 13:42

Цитата(Andrew_Hagen @ 19.4.2014, 23:26) *
(контрольные замеры по субботам)
1 марта - 104,6
8 марта - 102,7
15 марта - 101,8
22 марта - 100,7
29 марта - 99,6
5 апреля - 98,5
19 апреля - 95,9
26 апреля - 95,0
17 мая - 93,2
24 мая - 92,1


Продолжаем сдуваться:

31 мая - 91,6 утро

Автор: Andrew_Hagen 2.6.2014, 23:48

5 неделя, простой цикл:

Пн. 02.06.14
Присед тяж: 40*8, 60*6, 80*4, 100/5*5 подх - тяжело.
Присед фронтальный: 20*8, 50/5*3 подх - тяжело.
Протяжка рывковым хватом: 25*8, 40/6*5 подх - тяжело.
Жим легк: 40*8, 50*6, 60/4*4 - легко, попеременно жох и жух.

Растяжка.
84 мин.

Автор: Andrew_Hagen 5.6.2014, 2:11

5 неделя, простой цикл:

Ср. 04.06.14
Жим: 20*8, 40*6, 60*4, 80/5*5 подх - тяжело.
Жим наклонная скамья: 20*10, 55/5*5 подх - умеренно тяжело.
ТВБ: 60*8, 90/5*5 подх - умеренно тяжело.

Растяжка.
68 мин.

Н-да, меня стало на десять кило меньше и силовые стали на десять кило тож меньше. Ладно, сейчас сдуюсь, потом буду силовые нагонять.

Автор: Andrew_Hagen 7.6.2014, 0:44

5 неделя, простой цикл:

Пт. 06.06.14
Тяга: 40*8, 60*6, 80*4, 100/5*5 подх - тяжело.
Жим стоя: 25*8, 40/6*5 подх - тяжело, 6 подход с помощью ног.
ТВБ: 50*8, 70/9*5 подх - тяжело.

Растяжка.
73 мин.

Автор: Andrew_Hagen 9.6.2014, 23:05

6 неделя, простой цикл:

Пн. 09.06.14
Присед тяж: 40*8, 60*6, 80*4, 105/5*5 подх - тяжело.
Присед фронтальный: 20*8, 50/5*3 подх - умеренно тяжело.
Протяжка рывковым хватом: 25*8, 40/7*5 подх - очень тяжело.
Жим легк: 40*8, 50*6, 60/4*4 - легко, попеременно жох и жух, вниз головой.

Растяжка.
90 мин.

Присед - тяжело, но легче, чем неделю назад 100 кило.

Автор: Andrew_Hagen 12.6.2014, 0:21

6 неделя, простой цикл:

Ср. 11.06.14
Жим: 20*8, 40*6, 60*4, 85/5*3 подх, 85/4*2 подх - очень тяжело, в двух крайних подходах ток по 4 смог поднять.
Жим наклонная скамья: 20*10, 60/5*5 подх - тяжело.
ТВБ: 60*8, 95/5*5 подх - тяжело.

Растяжка.
73 мин.

Повторю эту треню еще раз через неделю.

Автор: Andrew_Hagen 14.6.2014, 2:34

6 неделя, простой цикл:

Пт. 13.06.14
Тяга: 40*8, 60*6, 80*4, 105/5*5 подх - тяжело.
Жим стоя: 25*8, 40/6*5 подх - тяжело.
ТВБ: 50*8, 70/9*5 подх - тяжело.

Растяжка.
73 мин.

С тягой та-же песня, что и с приседом, легче, чем на прошлой неделе 100 кило.
А жим стоя и твб повторю еще раз.

Автор: Andrew_Hagen 14.6.2014, 17:59

Цитата(Andrew_Hagen @ 31.5.2014, 11:42) *
(контрольные замеры по субботам)
1 марта - 104,6
8 марта - 102,7
15 марта - 101,8
22 марта - 100,7
29 марта - 99,6
5 апреля - 98,5
19 апреля - 95,9
26 апреля - 95,0
17 мая - 93,2
24 мая - 92,1
31 мая - 91,6
7 июня 90,8

14 июня - 89,3

Автор: Andrew_Hagen 17.6.2014, 0:53

7 неделя, простой цикл:

Пн. 16.06.14
Присед тяж: 40*8, 60*6, 80*4, 100*2, 110/5*5 подх - тяжело.
Присед фронтальный: 20*8, 55/5*3 подх - тяжело.
Протяжка рывковым хватом: 25*8, 40/7*5 подх - тяжело.
Жим легк: 40*8, 50*6, 60/4*4 - легко, попеременно жох и жух.

Растяжка.
106 мин.

Автор: Andrew_Hagen 19.6.2014, 0:48

7 неделя, простой цикл:

Ср. 18.06.14
Жим: 40*8, 60*6, 70*4, 85/5*4 подх, 85*4 - очень тяжело, в крайнем подходе помогли, а то бы задавило.
Жим наклонная скамья: 20*10, 60/5*4 подх - тяжело.
ТВБ: 60*8, 95/5*5 подх - тяжело.

Растяжка.
67 мин.

После жимов заболело правое плечо, приплыли...

Автор: Andrew_Hagen 21.6.2014, 1:39

7 неделя, простой цикл:

Пт. 20.06.14
Тяга: 40*8, 60*6, 80*4, 100*2, 110/5*5 подх - тяжело.
Жим стоя: 25*8, 40/6*5 подх - тяжело.
ТВБ: 50*8, 70/9*5 подх - тяжело.

Растяжка.
80 мин.

Автор: Andrew_Hagen 27.6.2014, 23:13

Ну поскольку две недели кряду не смог одолеть вес в жиме, да и основная цель на текущий момент сгонка сала, ещё и плечи начали ныть, то решил отдохнуть-начать новый цикл.

1 неделя, простой цикл:

Пн. 23.06.14
Присед тяж: 40*8, 60*6, 80*4, 85/5*5 подх - средне.
Присед фронтальный: 20*8, 40/5*3 подх - легче среднего.
Протяжка рывковым хватом: 25*8, 40/4*5 подх - средне.
Жим легк: 40*8, 50*6, 60/4*4 - легко, попеременно жох и жух.
Растяжка.
74 мин.

Ср. 25.06.14
ТВБ: 60*8, 80/5*5 подх - легко.
Жим: 20*8, 40*6, 60*4, 65/5*5 подх - легко.
Жим наклонная скамья: 20*10, 40/5*5 подх - легко.
Растяжка.
45 мин.

Пт. 27.06.14
Тяга: 40*8, 60*6, 80*4, 85/5*5 подх - легко.
Жим стоя: 25*8, 40/4*5 подх - умеренно тяжело.
ТВБ: 50*8, 70/7*5 подх - легко.
Растяжка + полупцевал грушу.
66 мин.

В целом с весами почти угадал. Неделя в общем очень легкая получилась.

Автор: Andrew_Hagen 5.7.2014, 2:33

2 неделя, простой цикл:

Пн. 30.06.14
Присед тяж: 40*8, 60*6, 80*4, 90/5*5 подх - средне.
Присед фронтальный: 20*8, 40/5*3 подх - легче среднего.
Протяжка рывковым хватом: 25*8, 40/4*5 подх - выше среднего.
Жим легк: 40*8, 50*6, 60/4*4 - легко, попеременно жох и жух.
Растяжка.
77 мин.

Ср. 02.07.14
Жим: 20*8, 40*6, 60*4, 70/5*5 подх - легко.
Жим наклонная скамья: 20*8, 45/5*5 подх - легко.
ТВБ: 60*8, 85/5*5 подх - легко.
Растяжка.
43 мин.

Пт. 04.07.14
Тяга: 40*8, 60*6, 80*4, 90/5*5 подх - легче среднего.
Жим стоя: 25*8, 40/4*5 подх - умеренно тяжело.
ТВБ: 50*8, 70/8*5 подх - средне.
Растяжка.
73 мин.

Автор: Andrew_Hagen 11.7.2014, 23:59

3 неделя, простой цикл:

Пн. 07.07.14
Присед тяж: 40*8, 60*6, 80*4, 95/5*5 подх - средне.
Присед фронтальный: 20*8, 45/5*3 подх - легко.
Протяжка рывковым хватом: 25*8, 40/5*5 подх - выше среднего.
Жим легк: 40*8, 50*6, 60/4*4 - легко, попеременно жох и жух.
Растяжка.
84 мин.

Ср. 09.07.14
Жим: 20*8, 40*6, 60*4, 75/5*5 подх - легче среднего.
Жим наклонная скамья: 20*10, 50/5*5 подх - средне.
ТВБ: 60*8, 90/5*5 подх - умеренно тяжело.
Растяжка.
71 мин.

Пт. 11.07.14
Тяга: 40*8, 60*6, 80*4, 95/5*5 подх - средне.
Жим стоя: 25*8, 40/5*5 подх - выше среднего.
ТВБ: 50*8, 70/8*5 подх - выше среднего.
Растяжка.
76 мин.

Автор: Andrew_Hagen 19.7.2014, 1:19

4 неделя, простой цикл:

Пн. 14.07.14
Присед тяж: 40*8, 60*6, 80*4, 100/5*5 подх - тяжело, дальше.
Присед фронтальный: 20*8, 45/5*3 подх - средне.
Протяжка рывковым хватом: 25*8, 40/5*5 подх - тяжело, дальше.
Жим легк: 40*8, 50*6, 60/4*4 - легко, попеременно жох и жух.
Растяжка.
94 мин.

Ср. 16.07.14
Жим: 20*8, 40*6, 60*4, 77,5/5*5 подх - выше среднего.
Жим наклонная скамья: 20*10, 55/5*5 подх - выше среднего.
ТВБ: 60*8, 90/5*5 подх - умеренно тяжело.
Растяжка.
67 мин.

Пт. 18.07.14
Тяга: 40*8, 60*6, 80*4, 100/5*5 подх - умеренно тяжело.
Жим стоя: 25*8, 40/5*5 подх - умеренно тяжело.
ТВБ: 50*8, 70/9*5 подх - умеренно тяжело.
Растяжка.
86 мин.

Автор: Andrew_Hagen 26.7.2014, 1:08

5 неделя, простой цикл:

Пн. 21.07.14
Присед тяж: 40*8, 60*6, 80*4, 100*2, 105/5*5 подх - тяжело, дальше.
Присед фронтальный: 20*8, 50/5*3 подх - тяжело, дальше.
Протяжка рывковым хватом: 25*8, 40/6*5 подх - тяжело, дальше.
Жим легк: 40*8, 50*6, 60/4*4 - легко, попеременно жох и жух.
Растяжка.
101 мин.

Ср. 23.07.14
Жим: 20*8, 40*6, 60*4, 80/5*5 подх - тяжело, дальше.
Жим наклонная скамья: 20*10, 60/5*5 подх - умеренно тяжело.
ТВБ: 60*8, 95/5*5 подх - умеренно тяжело.
Растяжка.
79 мин.

Пт. 25.07.14
Тяга: 40*8, 60*6, 80*4, 100*2, 105/5*5 подх - умеренно тяжело, дальше.
Жим стоя: 25*8, 40/6*5 подх - умеренно тяжело, дальше. Пробую разную ширину хвата.
ТВБ: 50*8, 70/9*5 подх - умеренно тяжело, дальше.
Гантели по 3 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Упражнение планка - 1 мин.
Растяжка.
93 мин.

Автор: Andrew_Hagen 2.8.2014, 0:12

6 неделя, простой цикл:

Пн. 28.07.14
Присед тяж: 40*8, 60*6, 80*4, 100*2, 110/5*5 подх - очень тяжело, дальше.
Присед фронтальный: 20*8, 55/5*3 подх - тяжело, дальше.
Протяжка рывковым хватом: 25*8, 40/7*5 подх - тяжело, дальше.
Жим легк: 40*8, 50*6, 60/4*4 - легко, попеременно жох и жух.
Гантели по 3 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Подтягивание: 5 раз.
Упражнение планка - 1 мин.
Растяжка.
106 мин.

Ср. 30.07.14
Жим: 20*8, 40*6, 60*4, 80*2, 82,5/5*5 подх - очень тяжело, впритык.
Жим наклонная скамья: 20*10, 62,5/5*5 подх - тяжело, дальше.
ТВБ: 60*8, 100/5*5 подх - тяжело, повторить.
Гантели по 3 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Жим свенда - 2 блина по 5 кило - 15 повт.
Упражнение планка - 65 сек.
Растяжка.
94 мин.

Пт. 01.08.14
Тяга: 40*8, 60*6, 80*4, 100*2, 110/5*5 подх - умеренно тяжело, дальше.
Жим стоя: 25*8, 40/7*5 подх - тяжело, повторить. Взял поуже, стало легче и комфортнее.
ТВБ: 50*8, 70/10*5 подх - тяжело, повторить.
Гантели по 3 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Жим свенда - 2 блина по 5 кило - 15 повт.
Упражнение планка - 65 сек.
Растяжка.
102 мин.

Автор: Andrew_Hagen 9.8.2014, 2:06

7 неделя, простой цикл:

Пн. 04.08.14
Присед тяж: 40*8, 60*6, 80*4, 100*2, 112,5/5*5 подх - очень тяжело, дальше.
Присед фронтальный: 20*8, 60/5*3 подх - тяжело, дальше.
Протяжка рывковым хватом: 25*8, 40/8*5 подх - очень тяжело, повторить.
Жим легк: 40*8, 50*6, 60/4*4 - легко, попеременно жох и жух.
Жим свенда - 2 блина по 5 кило - 15 повт, 3 блина по 5 кило - 10 повт.
Гантели по 3 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Упражнение планка - 70 сек.
Растяжка.
115 мин.

Ср. 06.08.14
Жим: 20*8, 40*6, 60*4, 80*2, 82,5/5*4 подх, 82,5*3 - очень тяжело, в крайнем подходе четвертое повторение помогли.
Жим наклонная скамья: 20*10, 65/5*2 подх, 65*4, 65/5*2 подх- очень тяжело, повторить.
ТВБ: 60*8, 100/5*5 подх - тяжело, дальше.
Жим свенда - 3 блина по 5 кило - 15 повт.
Гантели по 3 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Упражнение планка - 65 сек.
Растяжка.
90 мин.

Пт. 08.08.14
Тяга: 40*8, 60*6, 80*4, 100*2, 112,5/5*5 подх - умеренно тяжело, дальше.
Жим стоя: 25*8, 40/7*5 подх - тяжело, впритык.
ТВБ: 50*8, 70/10*5 подх - тяжело, повторить.
Гантели по 3 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Жим свенда - 3 блина по 5 кило - 12 повт.
Упражнение планка - 70 сек.
Растяжка.
114 мин.


В приседе, а особенно в тяге чувствуется приличный запас. С жимом же полная беда, откат колоссальный.

Автор: Andrew_Hagen 15.8.2014, 23:04

Внесу разнообразия, теперь немного объемов (на основе объемного цикла Мастадонта):

1 неделя, объемный цикл:

Пн. 11.08.14
Присед: 40*8, 50*8, 60/8*3 подх - легко.
Присед фронтальный: 20*8, 40/8*3 подх - легко.
Протяжка рывковым хватом: 20*8, 25/8*3 подх - очень легко.
Жим легк: 20*8, 40*6, 50/4*4 - легко, попеременно жох и жух.
Гантели по 3 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Упражнение планка - 70 сек.
Растяжка.
73 мин.

Ср. 13.08.14
Жим: 20*10, 40/8*3 подх - очень легко.
Жим наклонная скамья: 20*10, 30/8*3 подх- очень легко.
ТВБ: 50*8, 55/8*3 подх - легко.
Гантели по 3 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Упражнение планка - 75 сек.
Растяжка.
36 мин.

Пт. 15.08.14
Тяга: 40*8, 50*6, 60/8*3 подх - очень легко.
Жим стоя: 20*8, 25/8*3 подх - очень легко.
ТВБ: 40*8, 50/8*3 подх - очень легко.
Гантели по 3 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Упражнение планка - 75 сек.
Растяжка.
38 мин.

Автор: Andrew_Hagen 22.8.2014, 21:35

2 неделя, объемный цикл:

Пн. 18.08.14
Присед: 40*8, 50*6, 65/10*3 подх - средне.
Присед фронтальный: 20*8, 45/10*3 подх - средне.
Протяжка рывковым хватом: 20*8, 30/10*3 подх - выше среднего.
Жим легк: 20*8, 40*6, 50/4*4 - легко, попеременно жох и жух.
Гантели по 3 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Упражнение планка - 70 сек.
Растяжка.
72 мин.

Ср. 20.08.14
Жим: 20*10, 45/10*3 подх - очень легко.
Жим наклонная скамья: 20*10, 35/10*3 подх - легко.
ТВБ: 50*8, 60/10*3 подх - легко.
Гантели по 3 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Упражнение планка - 75 сек.
Растяжка.
41 мин.

Пт. 22.08.14
Тяга: 40*8, 50*6, 65/10*3 подх - легче среднего.
Жим стоя: 20*8, 30/10*3 подх - легче среднего.
ТВБ: 40*8, 55/10*3 подх - легко.
Гантели по 3 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Упражнение планка - 75 сек.
Растяжка.
72 мин.

Автор: Viconte 23.8.2014, 1:48

Цитата(Andrew_Hagen @ 9.8.2014, 0:06) *
7 неделя, простой цикл:

Жим свенда - 3 блина по 5 кило - 12 повт.


и как тебе это чудо? wink.gif

Автор: Andrew_Hagen 23.8.2014, 13:44

Цитата(Viconte @ 22.8.2014, 23:48) *
и как тебе это чудо? wink.gif

По ощущениям имеет право на жизнь в качестве "добивки" грудных. Внутренняя и средняя часть грудных прям гореть начинает от нагрузки.

Автор: Andrew_Hagen 30.8.2014, 1:07

3 неделя, объемный цикл:

Пн. 25.08.14
Присед: 40*8, 60*6, 70/12*3 подх - выше среднего.
Присед фронтальный: 20*8, 50/12*3 подх - тяжело, дальше.
Протяжка рывковым хватом: 20*8, 35/12*3 подх - очень тяжело, дальше.
Жим легк: 20*8, 40*6, 50/4*4 - легко, попеременно жох и жух.
Гантели по 3 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Упражнение планка - 75 сек.
Растяжка.
79 мин.

Ср. 27.08.14
Жим: 20*10, 40*8, 50/12*3 подх - выше среднего.
Жим наклонная скамья: 20*10, 40/12*3 подх - умеренно тяжело.
Жим свенда: 5кг*3блина*12повт, 5*3*12, 5*2*12 - тяжело.
ТВБ: 50*8, 65/12*3 подх - выше среднего.
Гантели по 3 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Упражнение планка - 75 сек.
Растяжка.
63 мин.

Пт. 29.08.14
Тяга: 40*8, 60*6, 70/12*3 подх - средне.
Жим стоя: 20*8, 35/12*2 подх, 35*10 - очень тяжело.
ТВБ: 40*8, 60/12*3 подх - умеренно тяжело.
Гантели по 3 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Упражнение планка - 80 сек.
Растяжка.
65 мин.

Автор: Andrew_Hagen 6.9.2014, 2:10

4 неделя, объемный цикл:

Пн. 01.09.14
Присед: 40*8, 60*6, 75/12*3 подх - умеренно тяжело.
Присед фронтальный: 20*8, 52,5/12*3 подх - очень тяжело, дальше.
Протяжка рывковым хватом: 20*8, 37,5*12, 37,5*10, 37,5*8 подх - очень тяжело.
Жим легк: 20*8, 40*6, 50/4*4 - легко, попеременно жох и жух.
Гантели по 3 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Упражнение планка - 80 сек.
Растяжка.
86 мин.

Ср. 03.09.14
Жим: 20*10, 40*8, 55/12*3 подх - умеренно тяжело.
Жим наклонная скамья: 20*10, 45/12*3 подх - тяжело.
Жим свенда: 5*2*10, 5*2*12/3 подх - суперсетом с жимом на наклонной скамье.
ТВБ: 50*8, 70/12*3 подх - тяжело.
Гантели по 3 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Упражнение планка - 80 сек.
Растяжка.
62 мин.

Пт. 05.09.14
Тяга: 40*8, 60*6, 75/12*3 подх - умеренно тяжело.
Жим стоя: 20*8, 32,5/12*3 подх - очень тяжело.
ТВБ: 40*8, 65/12*3 подх - умеренно тяжело.
Гантели по 3 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Упражнение планка - 80 сек.
Растяжка.
72 мин.

Автор: Andrew_Hagen 8.9.2014, 1:33

Продолжаю сгонку сала. Думаю еще 5-10 кило снять.

(Вес, контрольные замеры по субботам)
1 марта - 104,6
8 марта - 102,7
15 марта - 101,8
22 марта - 100,7
29 марта - 99,6
5 апреля - 98,5
19 апреля - 95,9
26 апреля - 95,0
17 мая - 93,2
24 мая - 92,1
31 мая - 91,6
7 июня - 90,8
14 июня - 89,3
22 июня - 89,1
28 июня - 87,8
5 июля - 87,8
12 июля - 86,6
19 июля - 86,1
26 июля - 85,6
2 августа - 85,2
9 августа - 84,4
16 августа - 84,4
23 августа - 84,0
30 августа - 84,0
6 сентября - 82,7

Автор: Lukaviy 9.9.2014, 22:22

Цитата(Andrew_Hagen @ 8.9.2014, 2:33) *
Продолжаю сгонку сала. Думаю еще 5-10 кило снять.

(Вес, контрольные замеры по субботам)
1 марта - 104,6
...
6 сентября - 82,7

конечно на месте виднее. Но мб немножечко притормозить, там месяцок на весе в посидеть, набрать кг.

Автор: Andrew_Hagen 9.9.2014, 23:45

Цитата(Lukaviy @ 9.9.2014, 20:22) *
конечно на месте виднее. Но мб немножечко притормозить, там месяцок на весе в посидеть, набрать кг.

Так этА, вродь и так плато было, вот жиж:
9 августа - 84,4
16 августа - 84,4
23 августа - 84,0
30 августа - 84,0

Считай почти месяц вес не двигался, правда объемы продолжали падать. Вся одежда как на вешалке...
Самочувствие абсолютно нормальное, ем может и не огромные порции, но зато 5-8 раз в день. Всегда сытый. А потом меня текущий вес в принципе устраивает, пузо только не нравится, если бы осталось плотное, как раньше, а то теперь рыхлое стало, поэтому буду дожимать его до кубиков. Чисто из эстетических соображений.

Автор: Lukaviy 10.9.2014, 22:26

Цитата(Andrew_Hagen @ 10.9.2014, 0:45) *
поэтому буду дожимать его до кубиков. Чисто из эстетических соображений.

удачи!

Автор: trimix90 11.9.2014, 0:16

Цитата(Andrew_Hagen @ 9.9.2014, 23:45) *
Считай почти месяц вес не двигался, правда объемы продолжали падать. Вся одежда как на вешалке...
Самочувствие абсолютно нормальное, ем может и не огромные порции, но зато 5-8 раз в день. Всегда сытый. А потом меня текущий вес в принципе устраивает, пузо только не нравится, если бы осталось плотное, как раньше, а то теперь рыхлое стало, поэтому буду дожимать его до кубиков. Чисто из эстетических соображений.


может кардио подключи чтобы подсушиться? бег хорошо бока убирает, велик и плавание общая сушка

Автор: Andrew_Hagen 11.9.2014, 1:12

Цитата(trimix90 @ 10.9.2014, 22:16) *
может кардио подключи чтобы подсушиться? бег хорошо бока убирает, велик и плавание общая сушка

Юра, тут проблемка... Терпеть не перевариваю кардио. А через нехочу подключать кардио не хочу. Такая вот тавтология.
Результат есть, так чтА всё нормуль.

Автор: Andrew_Hagen 12.9.2014, 22:50

5 неделя, объемный цикл:

Пн. 08.09.14
Присед: 50*8, 60*6, 80/12*3 подх - тяжело.
Присед фронтальный: 20*8, 55/12*3 подх - очень тяжело.
Протяжка рывковым хватом: 20*8, 40/8*3 подх - очень тяжело.
Жим легк: 20*8, 40*6, 50/4*4 - легко, попеременно жох и жух.
Гантели по 5 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Упражнение планка - 80 сек.
Растяжка.
88 мин.

Ср. 10.09.14
Жим: 20*10, 40*8, 60/12*3 подх - тяжело.
Жим наклонная скамья: 20*10, 47,5/12*2 подх, 47,5*10 - очень тяжело.
Жим свенда: 5*10, 5*2/12*2 подх, 5*2*10 - суперсетом с жимом на наклонной скамье.
ТВБ: 50*8, 75/12*3 подх - очень тяжело.
Гантели по 3 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Упражнение планка - 80 сек.
Растяжка.
73 мин.

Пт. 12.09.14
Тяга: 40*8, 60*6, 80/12*3 подх - тяжело.
Жим стоя: 20*8, 40*10, 40/8*2 подх - тяжело.
ТВБ: 40*8, 70/12*3 подх - тяжело.
Гантели по 4 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Упражнение планка - 80 сек.
Растяжка.
68 мин.


Закончил объемный цикл.
Далее на силовой, в попытках удержать силу и мясо при сгонке сала.

Автор: Andrew_Hagen 19.9.2014, 23:52

1 неделя, простой цикл:

Пн. 15.09.14
Присед: 40*8, 60*6, 80/5*5 подх - легко.
Присед фронтальный: 20*8, 40/5*3 подх - легко.
Протяжка рывковым хватом: 20*8, 40/5*5 подх - легче среднего.
Жим легк: 40*10, 50*8, 60/4*4 - легко, попеременно жох и жух.
Гантели по 4 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Упражнение планка - 80 сек.
Растяжка.
84 мин.

Ср. 17.09.14
Жим: 20*10, 40*8, 60/5*5 подх - легко.
Жим наклонная скамья: 20*10, 45/5*5 - легко.
Жим свенда: 5*10, 5*2/5*5 - суперсетом с жимом на наклонной скамье.
ТВБ: 60*8, 80/5*5 подх - легко.
Гантели по 4 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Упражнение планка - 90 сек.
Растяжка.
64 мин.

Пт. 19.09.14
Тяга: 40*8, 60*6, 80/5*5 подх - легко.
Жим стоя: 20*8, 40/5*3 подх - легко.
ТВБ: 60*8, 80/5*3 подх - легко.
Гантели по 4 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Упражнение планка - 90 сек.
Растяжка.
72 мин.

Автор: Andrew_Hagen 27.9.2014, 1:43

2 неделя, простой цикл:

Пн. 22.09.14
Присед: 40*8, 60*6, 80*4, 90/5*5 подх - средне.
Присед фронтальный: 20*8, 45/5*3 подх - легче среднего.
Протяжка рывковым хватом: 20*8, 42,5/5*3 подх - выше среднего.
Жим легк: 20*8, 40*6, 50/4*4 - легко, попеременно жох и жух.
Гантели по 4 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Упражнение планка - 90 сек.
Растяжка.
86 мин.

Ср. 24.09.14
Жим: 20*8, 40*6, 60*4, 65/5*5 подх - легче среднего.
Жим наклонная скамья: 20*10, 50/5*5 - легче среднего.
Жим свенда: 5*10, 5*2/5*5 - суперсетом с жимом на наклонной скамье.
ТВБ: 60*8, 85/5*5 подх - средне.
Подтягивание: 5 - широкий хват.
Гантели по 4 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Отжимания на брусьях: 3*10.
Упражнение планка - 90 сек.
Растяжка.
81 мин.

Пт. 26.09.14
Тяга: 40*8, 60*6, 80*4, 90/5*5 подх - средне.
Жим стоя: 20*10, 42,5/5*3 подх - выше среднего.
ТВБ: 60*8, 85/5*3 подх - выше среднего.
Подтягивание: 10, 5 - паралельный хват.
Гантели по 4 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Отжимания на брусьях: 2*10.
Упражнение планка - 90 сек.
Растяжка.
93 мин.

Автор: Andrew_Hagen 27.9.2014, 14:12

Забыл.
В понедельник 22.09. в руках оказался красный слингшот (это средний по мощности).
Ну и перед приседом опробовал.
Размялся малехо,
потом 100 кило на штангу и первый подход не осилил - не понял слингшота, не пошло.
Второй подход - в технике разобрался и уверенно выжал на 4 повторения.

Мысли: на будущее планирую приобрести и использовать для укрепления суставов-связок, ну и на дожиме всеж жмешь уже сам, там слингшот уже особо не помогает.

Как вариант пробивать жим.

Автор: Leka555 29.9.2014, 20:52

Цитата(Andrew_Hagen @ 27.9.2014, 14:12) *
Забыл.
В понедельник 22.09. в руках оказался красный слингшот (это средний по мощности).
Ну и перед приседом опробовал.
Размялся малехо,
потом 100 кило на штангу и первый подход не осилил - не понял слингшота, не пошло.
Второй подход - в технике разобрался и уверенно выжал на 4 повторения.

Мысли: на будущее планирую приобрести и использовать для укрепления суставов-связок, ну и на дожиме всеж жмешь уже сам, там слингшот уже особо не помогает.

Как вариант пробивать жим.

Интересно, это при каком жиме без слинга? (в дневнике искать не стал,сорри)

Автор: Andrew_Hagen 29.9.2014, 22:59

Цитата(Leka555 @ 29.9.2014, 18:52) *
Интересно, это при каком жиме без слинга? (в дневнике искать не стал,сорри)

Со слингом ранее не занимался. Попал в руки, ну и попробовал разок. Сегодня тож слингшот был в зале, ну и я снова соточку с слингом на раз поднял, в качестве добавки к легкому жиму.
Ну типа легкой жим 20*8, 40*6, 50/4*4 - легко, попеременно жох и жух. Ну и тут еще соточку с слингом выполняю.
По состоянию после треньки довольно легкий, не уставший.

Автор: Leka555 30.9.2014, 19:47

Цитата(Andrew_Hagen @ 27.9.2014, 14:12) *
потом 100 кило на штангу и первый подход не осилил - не понял слингшота, не пошло.
Второй подход - в технике разобрался и уверенно выжал на 4 повторения.

В двух словах нюансы техники?

Автор: Andrew_Hagen 30.9.2014, 22:32

Цитата(Leka555 @ 30.9.2014, 17:47) *
В двух словах нюансы техники?

При одевании разрезы в рукавах на локти.
Сами локти при опускании держать "крестом", чтоб резинка натянулась и "выстрелила".
Не брать слишком широко, а то может начать "мотать".

Автор: Andrew_Hagen 4.10.2014, 1:13

3 неделя, простой цикл:

Пн. 29.09.14
Присед: 40*8, 60*6, 80*4, 100/5*5 подх - тяжело.
Присед фронтальный: 20*8, 50/5*3 подх - умеренно тяжело.
Протяжка рывковым хватом: 20*8, 45/3*3 подх - умеренно тяжело.
Жим легк: 20*8, 40*6, 60/4*4 - легко, попеременно жох и жух.
Гантели по 4 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Отжимания на брусьях: 2*8.
Упражнение планка - 90 сек.
Растяжка.
87 мин.

Ср. 01.10.14
Жим: 20*8, 40*6, 60*4, 70/5*5 подх - средне.
Жим наклонная скамья: 20*10, 55/5*5 - выше среднего.
Жим свенда: 5*10, 5*3/5*5 - суперсетом с жимом на наклонной скамье.
ТВБ: 60*8, 90/5*5 подх - умеренно тяжело.
Подтягивание: 10 - паралельный хват.
Гантели по 4 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Отжимания на брусьях: 3*8.
Упражнение планка - 90 сек.
Растяжка.
92 мин.

Пт. 03.10.14
Тяга: 40*8, 60*6, 80*4, 100/5*5 подх - умеренно тяжело.
Жим стоя: 20*8, 45/5*3 подх - тяжело.
ТВБ: 60*8, 90/5*3 подх - тяжело.
Подтягивание: 5, 5 - широкий хват.
Гантели по 4 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Отжимания на брусьях: 2*8.
Упражнение планка - 90 сек.
Растяжка.
78 мин.

Автор: MaximuM 4.10.2014, 11:19

Движение ,,ротаторы,, стоит в конце треши. Если я правильно понял его (a la Ятс), то намечается вопрос, почему тонизирующее, направленное на предотвращение травм, упражнение, стоит после основной работы, а не перед?

Автор: Andrew_Hagen 4.10.2014, 13:56

Цитата(MaximuM @ 4.10.2014, 9:19) *
Движение ,,ротаторы,, стоит в конце треши. Если я правильно понял его (a la Ятс), то намечается вопрос, почему тонизирующее, направленное на предотвращение травм, упражнение, стоит после основной работы, а не перед?

Были такие мысли... Делать в качестве разминки перед основной работой. Не определился с мыслями еще...
Скорей всего ты прав, надо будет поставить в начало.
Кстати плечи "раздувает", разогревает и "жгет" при этом на всю катушку.

Автор: valentin 4.10.2014, 23:59

Цитата(MaximuM @ 4.10.2014, 9:19) *
Движение ,,ротаторы,, стоит в конце треши. Если я правильно понял его (a la Ятс), то намечается вопрос, почему тонизирующее, направленное на предотвращение травм, упражнение, стоит после основной работы, а не перед?

Согласен - сейчас уже каждый раз перед треней разминку для плечей делаю, а иначе снова ныть начинает.

Автор: Andrew_Hagen 11.10.2014, 15:47

4 неделя, простой цикл:

Пн. 06.10.14
Гантели по 4 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Присед: 40*8, 60*6, 80*4, 100*2, 105/5*5 подх - тяжело, с запасом.
Присед фронтальный: 20*8, 55/5*3 подх - тяжело, с запасом.
Протяжка рывковым хватом: 20*8, 47,5/3*3 подх - тяжело.
Жим легк: 20*8, 40*6, 50/4*4 - легко, попеременно жох и жух.
Отжимания на брусьях: 2*10.
Упражнение планка - 95 сек.
Растяжка.
82 мин.

Ср. 08.10.14
Гантели по 4 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Жим: 20*8, 40*6, 60*4, 70*2, 75/5*5 подх - тяжело, с запасом.
Жим наклонная скамья: 20*10, 60/5*5 - тяжело, с запасом.
Жим свенда: 5*10, 5*3/5*5 - суперсетом с жимом на наклонной скамье.
ТВБ: 60*8, 95/5*5 подх - тяжело, с запасом.
Подтягивание: 10 - паралельный хват.
Отжимания на брусьях: 3*8.
Упражнение планка - 95 сек.
Растяжка.
94 мин.

Пт. 10.10.14
Гантели по 4 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Тяга: 40*8, 60*6, 80*4, 100*2, 105/5*5 подх - тяжело, с запасом.
Жим стоя: 20*8, 47,5/5*3 подх - тяжело, впритык.
ТВБ: 60*8, 95/5*3 подх - умеренно тяжело.
Подтягивание: 5, 5 - широкий хват.
Отжимания на брусьях: 2*10.
Упражнение планка - 95 сек.
Растяжка.
97 мин.

Автор: Andrew_Hagen 17.10.2014, 21:46

5 неделя, простой цикл:

Пн. 13.10.14
Гантели по 4 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Присед: 40*8, 60*6, 80*4, 100*2, 110/5*5 подх - тяжело, с запасом.
Присед фронтальный: 20*8, 60/5*3 подх - тяжело, с запасом.
Протяжка рывковым хватом: 20*8, 50/3*3 подх - тяжело, впритык.
Жим легк: 20*8, 40*6, 50/4*4 - легко, попеременно жох и жух.
Отжимания на брусьях: 2*10.
Упражнение планка - 95 сек.
Растяжка.
123 мин.

Ср. 15.10.14
Гантели по 4 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Жим: 20*8, 40*6, 60*4, 70*2, 80/5*5 подх - тяжело, запас 1 повторение.
Жим наклонная скамья: 20*10, 65/5*5 - тяжело, запас 1 повторение.
Жим свенда: 5*10, 5*3/5*5 - суперсетом с жимом на наклонной скамье.
ТВБ: 60*8, 100/5*5 подх - тяжело, с запасом.
Подтягивание: 10 - паралельный хват.
Отжимания на брусьях: 3*8.
Упражнение планка - 95 сек.
Растяжка.
97 мин.

Пт. 17.10.14
Гантели по 4 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Тяга: 40*8, 60*6, 80*4, 100*2, 110/5*5 подх - тяжело, с запасом.
Жим стоя: 20*8, 50/5*3 подх - тяжело, запас 1 повторение.
ТВБ: 60*8, 100/5*3 подх - умеренно тяжело.
Подтягивание к груди широким хватом - 2*5.
Отжимания на брусьях: 8, 10.
Упражнение планка - 95 сек.
Растяжка.
89 мин.

Автор: Andrew_Hagen 29.10.2014, 23:18

Промежуточная неделя:

Пн. 20.10.14
Гантели по 4 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Жим наклонная скамья: 20*10, 40*8, 60*6, 65*6, 70*6.
Тяга штанги в наклоне: 40*10, 60*8, 80*6, 110*4.
Приседание: 60*8, 80/6*2 подх.
Тяга штанги к подбородку: 20*10, 40*6, 40*8.
Гиперэкстензия: 10, 5/10*2 подх.
Подтягивание: 3*8 - паралельный хват. суперсетом Отжимания на брусьях: 3*8 - без отдыха, в хлам.
Жим ногами (45°): 100*8, 150*6, 200*6, 250*4, 285*4.
Разгибание ног: 50*10 - размялся, на 100 кг тренажер сломался.
Упражнение планка - 100 сек.
Растяжка.
86 мин.

Чт. 23.10.14
Гантели по 4 кило - упражнения на ротаторы плеча.
Жим: 20*10, 40*8, 60*6, 80*4, 82,5*4, 85*4.
Тяга горизонт. блока: 40*10, 60*8, 75*6, 80*4.
Жим стоя: 20*10, 55/4*3 подх. суперсетом Подтягивание широким хватом: 5*4 подх.
Подъем на грудь + фронтальный присед (силовая протяжка толчковая): 40*6, 45*4, 50*4 - в 3 подходе + швунг.
Пресс на тренажере (скручивания): 40*10, 50*10, 60*20.
Упражнение планка - 100 сек.
Растяжка.
88 мин.



Подъем на грудь + фронтальный присед, или

Силовая протяжка толчковая:

Смотреть 40-60 секунды в исполнении Рашида Ицаева

http://youtube.com/watch?v=VHXd52Gn_Xk

Автор: Andrew_Hagen 1.11.2014, 23:39

1 неделя:

Пн. 28.10.14
Жим наклонная скамья: 45/10*4 подх.
Тяга штанги в наклоне: 55/8*4 подх.
Приседание: 60/8*4 подх.
Тяга штанги к подбородку: 40/4*4 подх.
Гиперэкстензия: 5/10*3 подх.
Подтягивание паралельным хватом: 4*4 подх. суперсетом Отжимания на брусьях: 5*4 подх.
Упражнение планка - 105 сек.
Растяжка.
83 мин.

Чт. 30.10.14
Жим: 65/6*4 подх.
Тяга горизонт. блока: 50/8*4 подх.
Жим стоя: 40/8*2 подх, 40/5*2 подх. суперсетом Подтягивание широким хватом: 5*4 подх.
Силовая протяжка толчковая: 40*8, 40/5*3 подх.
Тяга классика: 40*8.
Пресс на тренажере (скручивания): 40*10, 50*10, 60*25.
Упражнение планка - 105 сек.
Растяжка.
91 мин.

Сб. 01.11.14
Жим наклонная скамья: 50/8*4 подх.
Тяга штанги в наклоне: 60/8*4 подх.
Приседание: 65/8*4 подх.
Тяга штанги к подбородку: 40/5*4 подх.
Гиперэкстензия: 5/10*3 подх.
Подтягивание паралельным хватом: 5*4 подх. суперсетом Отжимания на брусьях: 5*4 подх.
Упражнение планка - 2 мин.
Растяжка.
102 мин.


Автор: Andrew_Hagen 9.11.2014, 15:16

2 неделя:

Вт. 04.11.14
Жим: 70/5*4 подх.
Тяга горизонт. блока: 40/8*4 подх.
Жим стоя: 40/4*4 подх. суперсетом Подтягивание широким хватом: 5*4 подх.
Тяга классика: 40*10.
Подъем на грудь + фронт. присед: 40/5*4 подх.
Пресс на тренажере (скручивания): 40*10, 50*15, 60*25.
Упражнение планка - 2 мин.
Растяжка.
83 мин.

Чт. 06.11.14
Жим наклонная скамья: 55/8*3 подх.
Тяга штанги в наклоне: 65/6*3 подх.
Приседание: 70/6*3 подх.
Тяга штанги к подбородку: 40/6*3 подх.
Гиперэкстензия: 5/10*3 подх.
Подтягивание паралельным хватом: 6*3 подх. суперсетом Отжимания на брусьях: 6*3 подх.
Упражнение планка - 2 мин.
Растяжка.
104 мин.

Сб. 08.11.14
Жим: 75/4*3 подх.
Тяга горизонт. блока: 45/8*3 подх.
Жим стоя: 40/6*3 подх. суперсетом Подтягивание широким хватом: 5*3 подх.
Тяга классика: 42,5*10.
Подъем на грудь + фронт. присед: 42,5/4*3 подх.
Пресс на тренажере (скручивания): 40*15, 50*20, 60*30.
Упражнение планка - 2 мин.
Растяжка.
75 мин.

Автор: любитель 9.11.2014, 17:01

как идет?

Автор: Andrew_Hagen 9.11.2014, 23:08

Цитата(любитель @ 9.11.2014, 14:01) *
как идет?

Прекрасно!!! Нравится, прет, ну и всё такое...

Но есть нюанс...
Позвоночник в середине спины, слегка справа под лопаткой чаще болеть стал. Раньше болел только от долгой ходьбы. Теперь и после тренек ощутимо болит. Связываю с тягой штанги в наклоне и подъемом на грудь. Пока веса легкие, размышляю. На будущее пойду к доктору и наверно буду что-то менять.
И это не радует, так как нравится то, что сейчас делаю...

Автор: Andrew_Hagen 15.11.2014, 21:08

3 неделя:

Вт. 11.11.14
Жим наклонная скамья: 60/6*3 подх.
Тяга штанги в наклоне: 70/6*3 подх.
Приседание: 75/6*3 подх.
Тяга штанги к подбородку: 40/6*3 подх.
Гиперэкстензия: 5/10*3 подх.
Подтягивание паралельным хватом: 7*3 подх. суперсетом Отжимания на брусьях: 7*3 подх.
Упражнение планка - 2 мин.
Растяжка.
82 мин.

Чт. 13.11.14
Жим: 75/6*3 подх.
Тяга горизонт. блока: 45/8*3 подх.
Жим стоя: 42,5/4*3 подх. суперсетом Подтягивание широким хватом: 5*3 подх.
Тяга классика: 42,5*10.
Подъем на грудь + фронт. присед: 42,5/4*3 подх.
Пресс на тренажере (скручивания): 40*20, 50*25, 60*30.
Упражнение планка - 2 мин.
Растяжка.
69 мин.

Сб. 15.11.14
Жим наклонная скамья: 62,5/6*3 подх.
Тяга штанги в наклоне: 75/6*3 подх.
Приседание: 80/6*3 подх.
Тяга штанги к подбородку: 40/8*3 подх.
Гиперэкстензия: 5/10*3 подх.
Подтягивание паралельным хватом: 8*3 подх. суперсетом Отжимания на брусьях: 8*3 подх.
Упражнение планка - 2 мин.
Растяжка.
90 мин.

Автор: Andrew_Hagen 23.11.2014, 21:59

4 неделя:

Вт. 18.11.14
Жим: 80/4*3 подх.
Тяга горизонт. блока: 50/8*3 подх.
Жим стоя: 45/4*3 подх. суперсетом Подтягивание широким хватом: 5*3 подх.
Тяга классика: 45*10.
Подъем на грудь + фронт. присед: 45/4*3 подх.
Пресс на тренажере (скручивания): 50*20, 55*25, 60*30.
Упражнение планка - 2,15 мин.
Растяжка.
91 мин.

Чт. 20.11.14
Жим наклонная скамья: 65/6*3 подх.
Тяга штанги в наклоне: 75/8*3 подх.
Приседание: 85/6*3 подх.
Тяга штанги к подбородку: 42,5/6*3 подх.
Гиперэкстензия: 5/10*3 подх.
Подтягивание паралельным хватом: 9*3 подх. суперсетом Отжимания на брусьях: 9*3 подх.
Упражнение планка - 2 мин.
Растяжка.
101 мин.

Вс. 23.11.14
Жим: 80/6*3 подх.
Тяга горизонт. блока: 55/8*3 подх.
Жим стоя: 47,5/4*3 подх. суперсетом Подтягивание широким хватом: 6*3 подх.
Тяга классика: 47,5*10.
Подъем на грудь + фронт. присед: 47,5/4*3 подх.
Пресс на тренажере (скручивания): 50*20, 55*25, 60*30.
Упражнение планка - 2 мин.
Растяжка.
90 мин.

Автор: Andrew_Hagen 29.11.2014, 23:05

5 неделя:

Вт. 25.11.14
Жим наклонная скамья: 67,5/5*3 подх.
Тяга штанги в наклоне: 80/6*3 подх.
Тяга штанги к подбородку: 42,5/8*3 подх.
Приседание: 90/6*3 подх.
Гиперэкстензия: 5/10*3 подх.
Подтягивание паралельным хватом: 9*3 подх. суперсетом Отжимания на брусьях: 10*3 подх.
Упражнение планка - 2 мин.
Растяжка.
103 мин.

Чт. 27.11.14
Жим: 82,5/4*3 подх.
Тяга горизонт. блока: 60/8*3 подх.
Жим стоя: 50/4*3 подх. суперсетом Подтягивание широким хватом: 6*3 подх.
Тяга классика: 50*10.
ПШНБ: 22.5*12, 30*12, 35*12.
Пресс на тренажере (скручивания): 50*20, 60*20, 60*30.
Упражнение планка (классическая, на локтях) - 2 мин.
Упражнение планка (упор лежа на кулаках) - 40 сек.
Растяжка.
88 мин.

Сб. 29.11.14
Жим наклонная скамья: 70/4*3 подх.
Приседание: 95/6*3 подх.
Гиперэкстензия: 10/10*3 подх.
Подтягивание паралельным хватом: 9*3 подх. суперсетом Отжимания на брусьях: 11*3 подх.
Трицепс на блоке (веревка): 20*10, 25*10, 30*10, 35*10.
Разведение рук в сторону: 5*2/10 повт, 7*2/10, 7*2/10.
Подъём рук перед собой: 5*2/10, 7*2/10, 7*2/10.
Разведение рук в сторону в наклоне: 5 кг * 2 руки/10 повт *3 подх.
Упражнение планка (классическая, на локтях) - 2 мин.
Упражнение планка (упор лежа на кулаках) - 20 сек.
Растяжка.
105 мин.

Автор: Andrew_Hagen 9.12.2014, 2:53

6 неделя:

Вт. 02.12.14
Жим: 85/4*3 подх.
Жим узко: 60/10*3 подх.
Тяга к животу (трос): 65/8*3 подх.
Подтягивание широким хватом: 7*3 подх. суперсетом Трицепс на блоке (веревка): 30*12, 30*10, 40*10.
ПШНБ: 30/12*3 подх.
Подъем ног в висе к перекладине: 10, 7, 7.
ПШНБ обратным хватом: 20/10*3 подх.
Планка (классическая, на локтях) - 2 мин.
Планка (упор лежа на кулаках) - 40 сек.
Растяжка.
113 мин.

Чт. 04.12.14
Жим наклонная скамья: 72,5/4*3 подх.
Жим-разводка (гантели): 10*2, 15*2, 20*2, 25*2 / 10 повт.
Тяга к животу (тренажер, наклонная скамья): 20*8, 30*8, 40*8.
Тяга к животу (тренажер): 30*10, 60*10, 80*10, 100*10.
Гиперэкстензия: 5/10, 5/15*2 подх.
Подтягивание паралельным хватом: 9*3 подх. суперсетом Отжимания на брусьях: 12*3 подх.
Молотки: 8*2, 9*2, 10*2 / 10 повт.
Махи в сторону, вперед, в наклоне: 6*2/10 * по 3 подх.
Планка (классическая, на локтях) - 2 мин.
Планка (упор лежа на кулаках) - 40 сек.
Растяжка.
126 мин.

Вс. 07.12.14
Жим: 87,5/3, 87,5/4*2 подх.
Жим узко: 60/10*3 подх.
Тяга к животу (трос): 65/8*3 подх.
Подтягивание широким хватом: 7*3 подх. суперсетом Трицепс на блоке (веревка): 30/10*3 подх.
ПШНБ: 30/12*3 подх. суперсетом Подъем ног в висе к перекладине: 8*3 подх.
ПШНБ обратным хватом: 25/10*3 подх.
Планка (классическая, на локтях) - 2 мин.
Планка (упор лежа на кулаках) - 45 сек.
Растяжка.
107 мин.


Меняю упражнения, снимая нагрузку с позвоночника. Болит спина у меня, особенно от монотонной ходьбы. В планах поход в медицину.
А пока буду делать упор на жимы и тяги руками, по возможности не включая позвоночник ниже лопаток.

Буду благодарен за советы по оптимизации упражнений.
За основу беру программу Геннадия (Любитель), только без нагрузки на ноги и спину, добавляя объему на руки-плечи.

Автор: valentin 9.12.2014, 14:14

Цитата(Andrew_Hagen @ 9.12.2014, 0:53) *
6 неделя:

Вт. 02.12.14
Жим: 85/4*3 подх.
Жим узко: 60/10*3 подх.
Тяга к животу (трос): 65/8*3 подх.
Подтягивание широким хватом: 7*3 подх. суперсетом Трицепс на блоке (веревка): 30*12, 30*10, 40*10.
ПШНБ: 30/12*3 подх.
Подъем ног в висе к перекладине: 10, 7, 7.
ПШНБ обратным хватом: 20/10*3 подх.
Планка (классическая, на локтях) - 2 мин.
Планка (упор лежа на кулаках) - 40 сек.
Растяжка.
113 мин.

Чт. 04.12.14
Жим наклонная скамья: 72,5/4*3 подх.
Жим-разводка (гантели): 10*2, 15*2, 20*2, 25*2 / 10 повт.
Тяга к животу (тренажер, наклонная скамья): 20*8, 30*8, 40*8.
Тяга к животу (тренажер): 30*10, 60*10, 80*10, 100*10.
Гиперэкстензия: 5/10, 5/15*2 подх.
Подтягивание паралельным хватом: 9*3 подх. суперсетом Отжимания на брусьях: 12*3 подх.
Молотки: 8*2, 9*2, 10*2 / 10 повт.
Махи в сторону, вперед, в наклоне: 6*2/10 * по 3 подх.
Планка (классическая, на локтях) - 2 мин.
Планка (упор лежа на кулаках) - 40 сек.
Растяжка.
126 мин.

Вс. 07.12.14
Жим: 87,5/3, 87,5/4*2 подх.
Жим узко: 60/10*3 подх.
Тяга к животу (трос): 65/8*3 подх.
Подтягивание широким хватом: 7*3 подх. суперсетом Трицепс на блоке (веревка): 30/10*3 подх.
ПШНБ: 30/12*3 подх. суперсетом Подъем ног в висе к перекладине: 8*3 подх.
ПШНБ обратным хватом: 25/10*3 подх.
Планка (классическая, на локтях) - 2 мин.
Планка (упор лежа на кулаках) - 45 сек.
Растяжка.
107 мин.
Меняю упражнения, снимая нагрузку с позвоночника. Болит спина у меня, особенно от монотонной ходьбы. В планах поход в медицину.
А пока буду делать упор на жимы и тяги руками, по возможности не включая позвоночник ниже лопаток.

Буду благодарен за советы по оптимизации упражнений.
За основу беру программу Геннадия (Любитель), только без нагрузки на ноги и спину, добавляя объему на руки-плечи.

Привет:)
В общем у меня щас такая прога примерно:
Вт
1. Подтягивания 5*10 с весом
2. Жим на наклонной 5*10 (вес 70-80% от веса в четверг)
3. Тяга на тренажере 5*10.
4. Брусья 5*10

Чт
1. Жим на наклонной 5*10
2. Подтягивания 5*10
3. Жим гантелей на наклонной 5*10
4. Тяга на тренажере 5*10.
5. ПШНБ

СБ
1. Подтягивания 5*10 с весом
2. Жим на наклонной 5*10
3. Тяга гантели к груди 5*10
4. Тяга на тренажере 5*10.
5. ПШНБ 5*10
6. Брусья 5*10

ВС-1
Дожимы до140 и удержания до 180

ВС-2
Жим 5*10/100кг грудной стиль.
ЖЛУХ в смите 5*10/60кг
Бицепс в растянутой на лавке 45градусов
Блок три положения на трицепс
Блок на бицепс.
-------------
По ногам - каждый день перед основной треней просто делаю 2-3 подхода с легким (20-40кг) весом на 15-20 раз в статодинамике или на вытянутых руках штангу, иногда заскакивает - делаю до суммы в 100 повторов:) Поэтому получается что условно фулл-бади каждая треня.

Еще фишку начал делать - темповые подходы:
К примеру вес запланированный в тяге 60кг, 5 по 10, снимаю вес до 50кг и делаю так: 10 повторов, отдых в 5 выдохов, снова 10 повторов (такая двойная серия) и затем отдых в 30 выдохов, снова серия 10+10. Мне нравится smile.gif

Цель у меня наверное другая все же - мне главное, чтобы ног на плавание хватало, а там многоповтор и стато-динамика рулит.

Автор: Andrew_Hagen 28.12.2014, 3:31

7 неделя, заключительная:

Чт. 11.12.14
Жим наклонная скамья: 75/4*3 подх.
Жим-разводка (гантели): 22,5*2*3 подх / 10 повт.
Тяга к животу (тренажер): 100/10*3 подх.
Подтягивание паралельным хватом: 10*3 подх. суперсетом Отжимания на брусьях: 12*3 подх.
Молотки сидя: 10*2*3 подх / 10 повт. суперсетом Гиперэкстензия: 5/15*3 подх.
Махи руками сидя в сторону, потом вперед, потом в наклоне: 6*2*10 повт / по 3 подх в каждом.
Планка (классическая, на локтях) - 2 мин.
Планка (упор лежа на кулаках) - 45 сек.
Растяжка.
111 мин.

Вт. 16.12.14
Жим: 90/3*3 подх - третье повторение 2 и 3 подхода помогли.
Жим узко: 60/10*3 подх.
Тяга к животу (трос): 70/8*3 подх.
Подтягивание широким хватом: 7*3 подх. суперсетом Трицепс на блоке (веревка): 35/10*3 подх.
ПШНБ: 30/12*3 подх. суперсетом Подъем ног в висе к перекладине: 8*3 подх.
ПШНБ обратным хватом: 25/10*3 подх.
Планка (классическая, на локтях) - 2 мин.
Планка (упор лежа на кулаках) - 45 сек.
Растяжка.
101 мин.

Вт. 23.12.14
Жим наклонная скамья: 77,5/4*3 подх.
Жим-разводка (гантели): 25*2*3 подх / 10 повт.
Тяга к животу (тренажер): 100/10*3 подх.
Подтягивание паралельным хватом: 8*1 подх. суперсетом Отжимания на брусьях: 12*1 подх.
Молотки сидя: 12,5*2*3 подх / 10 повт. суперсетом Гиперэкстензия: 5/15*3 подх.
Махи руками сидя в сторону, потом вперед, потом в наклоне: 6*2*10 повт / по 3 подх в каждом.
Планка (классическая, на локтях) - 2 мин.
Планка (упор лежа на кулаках) - 50 сек.
Растяжка.
109 мин.

Автор: Andrew_Hagen 31.12.2014, 18:51

Просто неделя, закругляю год:

Вс. 28.12.14
Жим: 85*4, 87,5*4, 90*4 - четвертое повторение 2 и 3 подхода помогли.
Жим узко: 60/10*3 подх.
Тяга к животу (трос): 70/8*3 подх.
Подтягивание широким хватом: 7*3 подх. суперсетом Трицепс на блоке (веревка): 40/10*3 подх.
ПШНБ: 30/12*3 подх. суперсетом Подъем ног в висе к перекладине: 8*3 подх.
ПШНБ обратным хватом: 25*8, 25*10, 25*12.
Планка (классическая, на локтях) - 2 мин.
Планка (упор лежа на кулаках) - 45 сек.
Растяжка.
104 мин.

Ср. 31.12.14
Жим наклонная скамья: 75*4, 77,5*4, 80*4 - четвертое повторение 2 и 3 подхода помогли.
Жим-разводка (гантели): 25*2*10 / 3 подх.
Тяга к животу (тренажер): 100/10*3 подх.
Подтягивание паралельным хватом: 10*3 подх. суперсетом Отжимания на брусьях: 12*3 подх.
Молотки сидя: 12,5*2*10 / 3 подх. суперсетом Гиперэкстензия: 5/15*3 подх.
Разведение рук в сторону сидя: 6*2*10 / 3 подх.
Подъем рук перед собой сидя: 6*2*10 / 3 подх.
Разведение рук в сторону в наклоне: 6*2*10, 6*2*12, 6*2*15.
Планка (классическая, на локтях) - 2 мин.
Планка (упор лежа на кулаках) - 50 сек.
Растяжка.
110 мин.

Автор: Andrew_Hagen 7.1.2015, 22:46

В планах было отдохнуть дней 5-7 и начать новый цикл, но... подхватил где-то грипп, лечуся...

Автор: dolgachov 8.1.2015, 21:05

поправляйся!

Автор: Andrew_Hagen 9.2.2015, 1:24

1 неделя:

Вт. 03.02.15
Жим наклонная скамья: 40/10*3 подх.
Жим-разводка (гантели): 15*2*10 повт/3 подх.
Тяга к животу (тренажер): 70/10*3 подх.
Подтягивание паралельным хватом: 5*3 подх. суперсетом Отжимания на брусьях: 5*3 подх.
Молотки сидя: 10*2*10 повт/3 подх. суперсетом Жим гантелей сидя: 10*2*10 повт/3 подх.
Растяжка.
59 мин.

Чт. 05.02.15
Жим: 60/6*3 подх.
Жим узко: 50/10*2 подх.
Тяга к животу (трос): 50/8*2 подх.
Подтягивание широким хватом: 5*2 подх. суперсетом Трицепс на блоке (веревка): 25/10*2 подх.
ПШНБ: 25/12*2 подх. суперсетом Подъем ног в висе к перекладине: 5*2 подх.
Растяжка.
42 мин.

Вс. 08.02.15
Тяга к животу (тренажер): 75/10*3 подх.
Жим наклонная скамья: 45/10*3 подх.
Жим-разводка (гантели): 15*2*10 повт/3 подх.
Подтягивание паралельным хватом: 5*1 подх. суперсетом Отжимания на брусьях: 5*1 подх.
Молотки сидя: 10*2*10 повт/3 подх. суперсетом Жим гантелей сидя: 10*2*10 повт/3 подх.
Трисет подряд, сидя:
Разведение рук в сторону, разведение рук в сторону в наклоне, подъем рук перед собой: 5*2*10 повт в каждом/1 подх.
Планка (классическая, на локтях) - 1 мин 30 сек.
Планка (упор лежа на кулаках) - 30 сек.
Растяжка.
68 мин.

Месяц болезни и дуракаваляния сделали своё дело. Пневмония была. Слабенький, совсем слабенький. Буду потихоху восстанавливать прежние, и так не высокие результаты.

Автор: Andrew_Hagen 15.2.2015, 3:47

2 неделя:

Вт. 10.02.15
Жим: 65/6*3 подх.
Жим узко: 50/10*3 подх.
Подтягивание широким хватом: 5*3 подх. суперсетом Трицепс на блоке (веревка): 25/10*3 подх.
ПШНБ: 25/12*3 подх. суперсетом Подъем ног в висе к перекладине: 6*3 подх.
ПШНБ обратным хватом: 20/10*1 подх.
Планка (классическая, на локтях) - 1 мин 40 сек.
Планка (упор лежа на кулаках) - 30 сек.
Растяжка.
72 мин.

Чт. 12.02.15
Жим наклонная скамья: 50/8*3 подх.
Тяга к животу (тренажер): 80/10*3 подх.
Жим-разводка (гантели): 15*2*10 повт/3 подх.
Подтягивание паралельным хватом: 5*2 подх. суперсетом Отжимания на брусьях: 5*2 подх.
Молотки сидя: 10*2*10 повт/3 подх. суперсетом Жим гантелей сидя: 10*2*10 повт/3 подх.
Трисет подряд, сидя:
Разведение рук в сторону, разведение рук в сторону в наклоне, подъем рук перед собой: 5*2*10 повт в каждом/1 подх.
Планка (классическая, на локтях) - 2 мин.
Планка (упор лежа на кулаках) - 40 сек.
Растяжка.
74 мин.

Сб. 14.02.15
Жим: 70/6*3 подх.
Жим узко: 50/10*3 подх.
Тяга к животу (трос): 55/8*3 подх.
Подтягивание широким хватом: 5*3 подх. суперсетом Трицепс на блоке (веревка): 25/10*3 подх.
ПШНБ: 25/12*3 подх. суперсетом Подъем ног в висе к перекладине: 6*3 подх.
ПШНБ обратным хватом: 20/10*3 подх.
Планка (классическая, на локтях) - 2 мин.
Планка (упор лежа на кулаках) - 40 сек.
Растяжка.
97 мин.

Автор: Andrew_Hagen 22.2.2015, 3:47

3 неделя:

Вт. 17.02.15
Жим наклонная скамья: 55/8*3 подх.
Тяга к животу (тренажер): 85/10*3 подх.
Жим-разводка (гантели): 17,5*2*10 повт/3 подх.
Подтягивание широким хватом: 6*3 подх. суперсетом Отжимания на брусьях: 6*3 подх.
Молотки сидя: 12,5*2*10 повт/3 подх. суперсетом Жим гантелей сидя: 12,5*2*10 повт/3 подх.
Трисет подряд, сидя:
Разведение рук в сторону, разведение рук в сторону в наклоне, подъем рук перед собой: 5*2*10 повт в каждом/2 подх.
Планка (классическая, на локтях) - 2 мин.
Планка (упор лежа на кулаках) - 40 сек.
Растяжка.
88 мин.

Чт. 19.02.15
Жим: 75/6*3 подх.
Жим узко: 50/10*3 подх.
Тяга к животу (трос): 55/8*3 подх.
Подтягивание широким хватом: 5*3 подх. суперсетом Трицепс на блоке (веревка): 30/10*3 подх.
ПШНБ: 30/12*2 подх. суперсетом Подъем ног в висе к перекладине: 9*2 подх.
ПШНБ обратным хватом: 30/10*2 подх.
Планка (классическая, на локтях) - 2 мин.
Планка (упор лежа на кулаках) - 40 сек.
Растяжка.
100 мин.

Сб. 21.02.15
Жим наклонная скамья: 60/6*3 подх.
Тяга к животу (тренажер): 90/10*3 подх.
Жим-разводка (гантели): 20*2*10 повт/3 подх.
Подтягивание параллельным хватом: 6*3 подх. суперсетом Отжимания на брусьях: 6*3 подх.
Молотки сидя: 12,5*2*10 повт/3 подх. суперсетом Жим гантелей сидя: 12,5*2*10 повт/3 подх.
Трисет подряд, сидя:
Разведение рук в сторону, разведение рук в сторону в наклоне, подъем рук перед собой: 5*2*10 повт в каждом/2 подх.
Планка (классическая, на локтях) - 2 мин.
Планка (упор лежа на кулаках) - 40 сек.
Растяжка.
96 мин.

Автор: Andrew_Hagen 6.3.2015, 10:55

4 неделя:

Вт. 24.02.15
Жим: 77,5/4*3 подх.
Жим узко: 55/10*3 подх.
Тяга к животу (трос): 60/8*3 подх.
Подтягивание широким хватом: 5*3 подх. суперсетом Трицепс на блоке (веревка): 30/10*3 подх.
ПШНБ: 30/12*3 подх. суперсетом Подъем ног в висе к перекладине: 9*3 подх.
ПШНБ обратным хватом: 30/10*2 подх.
Планка (классическая, на локтях) - 2 мин.
Планка (упор лежа на кулаках) - 40 сек.
Растяжка.
92 мин.

Чт. 26.02.15
Жим наклонная скамья: 65/6*3 подх.
Тяга к животу (тренажер): 95/10*3 подх.
Жим-разводка (гантели): 22,5*2*10 повт/3 подх.
Подтягивание параллельным хватом: 6*3 подх. суперсетом Отжимания на брусьях: 6*3 подх.
Молотки сидя: 12,5*2*10 повт/3 подх. суперсетом Жим гантелей сидя: 12,5*2*10 повт/3 подх.
Трисет подряд, сидя:
Разведение рук в сторону, разведение рук в сторону в наклоне, подъем рук перед собой: 5*2*10 повт в каждом/2 подх.
Планка (классическая, на локтях) - 2 мин.
Планка (упор лежа на кулаках) - 40 сек.
Растяжка.
96 мин.

В субботу температура, горло... болею...

Автор: Andrew_Hagen 20.3.2015, 22:33

Новый цикл.

1 неделя:

Вт. 10.03.15
Жим наклонная скамья: 45/10*3 подх.
Тяга к животу (тренажер): 70/10*3 подх.
Жим-разводка (гантели): 15*2*10 повт/3 подх.
Подтягивание параллельным хватом: 5*3 подх. суперсетом Отжимания на брусьях: 5*3 подх.
Молотки сидя: 10*2*10 повт/3 подх. суперсетом Жим гантелей сидя: 10*2*10 повт/3 подх.
Трисет подряд, сидя:
Разведение рук в сторону, разведение рук в сторону в наклоне, подъем рук перед собой: 5*2*10 повт в каждом/2 подх.
Планка (классическая, на локтях) - 2 мин.
Планка (упор лежа на кулаках) - 40 сек.
Растяжка.
64 мин.

Чт. 12.03.15
Жим: 60/6*3 подх.
Жим узко: 50/10*3 подх.
Тяга к животу (трос): 50/8*3 подх.
Подтягивание широким хватом: 5*3 подх. суперсетом Трицепс на блоке (веревка): 25/10*3 подх.
ПШНБ: 25/12*3 подх. суперсетом Подъем ног в висе к перекладине: 6*3 подх.
ПШНБ обратным хватом: 25/10*3 подх.
Планка (классическая, на локтях) - 2 мин.
Планка (упор лежа на кулаках) - 40 сек.
Растяжка.
77 мин.

Сб. 14.03.15
Жим наклонная скамья: 50/8*3 подх.
Тяга к животу (тренажер): 75/10*3 подх.
Жим-разводка (гантели): 17,5*2*10 повт/3 подх.
Подтягивание параллельным хватом: 6*3 подх. суперсетом Отжимания на брусьях: 6*3 подх.
Молотки сидя: 12,5*2*10 повт/3 подх. суперсетом Жим гантелей сидя: 12,5*2*10 повт/3 подх.
Трисет подряд, сидя:
Разведение рук в сторону, разведение рук в сторону в наклоне, подъем рук перед собой: 5*2*10 повт в каждом/2 подх.
Растяжка.
77 мин.

Автор: Andrew_Hagen 21.3.2015, 23:47

2 неделя:

Вт. 17.03.15
Жим: 65/6*3 подх.
Жим узко: 50/10*3 подх.
Тяга к животу (трос): 55/8*3 подх.
Подтягивание широким хватом: 5*3 подх. суперсетом Трицепс на блоке (веревка): 30/10*3 подх.
ПШНБ: 30/12*3 подх. суперсетом Подъем ног в висе к перекладине: 7*3 подх.
ПШНБ обратным хватом: 30/10*2 подх.
71 мин.

Чт. 19.03.15
Жим наклонная скамья: 55/8*3 подх.
Тяга к животу (тренажер): 80/10*3 подх.
Жим-разводка (гантели): 20*2*10 повт/3 подх.
Подтягивание параллельным хватом: 7*3 подх.
Молотки сидя: 12,5*2*10 повт/3 подх. суперсетом Жим гантелей сидя: 12,5*2*10 повт/3 подх.
Трисет подряд, сидя:
Разведение рук в сторону, разведение рук в сторону в наклоне, подъем рук перед собой: 5*2*10 повт в каждом/2 подх.
73 мин.

Сб. 21.03.15
Жим: 70/6*3 подх.
Тяга к животу (трос): 60/8*3 подх.
Отжимания на брусьях: 15 повт*2 подх, 5 кг/15*1 подх. попробовал с допвесом, понравилось, продолжу.
Подтягивание широким хватом: 6*3 подх. суперсетом Трицепс на блоке (веревка): 35/10*3 подх.
ПШНБ: 30/12*3 подх. что то мне не очень нравится это упражнение, пока не буду делать. Лучше попоттягиваюсь.
ПШНБ обратным хватом: 30/8*1 подх. было очень больно предплечьям, прям стреляло, связки, сухожилия???
82 мин.

Автор: Andrew_Hagen 27.3.2015, 20:54

3 неделя:

Пн. 23.03.15
Жим наклонная скамья: 60/8*3 подх.
Тяга к животу (тренажер): 85/10*3 подх.
Жим-разводка (гантели): 20*2*10 повт/3 подх.
Подтягивание параллельным хватом: 7*3 подх.
Молотки сидя: 15*2*10 повт/3 подх. суперсетом Жим гантелей сидя: 15*2*10 повт/3 подх.
67 мин.

Ср. 25.03.15
Жим: 75/6*3 подх.
Тяга к животу (трос): 65/8*3 подх.
Отжимания на брусьях: +10/10*3 подх.
Подтягивание широким хватом: 6*3 подх. суперсетом Трицепс на блоке (веревка): 35/10*3 подх.
Трисет подряд, сидя:
Разведение рук в сторону, разведение рук в сторону в наклоне, подъем рук перед собой: 5*2*12 повт в каждом/2 подх.
82 мин.

Чт. 26.03.15
Отжимания дома. Ноги на вертикальной лестнице, верхняя ступенька 1,5 метра.
После попробовал встать на руки. Получилось с двадцать какой то последней попытки. Постоял с опорой спиной на стену секунд 20. Прикольненько... Попробую научиться ходить....

Пт. 27.03.15
Жим наклонная скамья: 65/6*3 подх.
Тяга к животу (тренажер): 90/10*3 подх.
Жим-разводка (гантели): 20*2*10 повт/3 подх.
Подтягивание параллельным хватом: 10*3 подх.
Молотки сидя: 15*2*10 повт/3 подх. суперсетом Жим гантелей сидя: 15*2*10 повт/3 подх.
80 мин.

Автор: Andrew_Hagen 4.4.2015, 2:38

4 неделя:

Пн. 30.03.15
Жим: 77,5/5*3 подх.
Тяга к животу (трос): 65/8*3 подх.
Отжимания на брусьях: +10/10*3 подх.
Подтягивание широким хватом: 6*2 подх 9*1 подх. суперсетом Трицепс на блоке (веревка): 35/10*3 подх.
Трисет подряд, сидя:
Разведение рук в сторону, разведение рук в сторону в наклоне, подъем рук перед собой: 5*2*12 повт в каждом/2 подх.
70 мин.

Ср. 01.04.15
Жим наклонная скамья: 67,5/5*3 подх.
Тяга к животу (тренажер): 95/10*3 подх.
Жим-разводка (гантели): 22,5*2*10 повт/3 подх.
Подтягивание параллельным хватом: 10*3 подх.
Молотки сидя: 15*2*10 повт/3 подх. суперсетом Жим гантелей сидя: 15*2*10 повт/3 подх.
83 мин.

Пт. 03.04.15
Жим: 80/5*3 подх.
Тяга к животу (трос): 65/8*3 подх.
Отжимания на брусьях: +15/10*3 подх.
Подтягивание широким хватом: 8*3 подх. суперсетом Трицепс на блоке (веревка): 40/10*3 подх.
Трисет подряд, сидя:
Разведение рук в сторону, разведение рук в сторону в наклоне, подъем рук перед собой: 5*2*12 повт в каждом/2 подх.
70 мин.

Автор: Andrew_Hagen 6.4.2015, 20:55

Цитата(Andrew_Hagen @ 7.9.2014, 22:33) *
(контрольные замеры, первая суббота месяца)
1 марта 2014 - 104,6
5 апреля 2014 - 98,5
17 мая 2014 - 93,2
7 июня 2014 - 90,8
5 июля 2014 - 87,8
2 августа 2014 - 85,2
6 сентября 2014 - 82,7
4 октября 2014 - 82,1
1 ноября 2014 - 81,7
6 декабря 2014 - 80,7
3 января 2015 - 80,4
7 февраля 2015 - 78,7
7 марта 2015 - 79,5
4 апреля 2015 - 78,9

В приоритете по прежнему сгонка сала. Процесс не быстро, но идет. Судя по зеркалу, еще 7-10 кг нужно снять до кубиков на пузе.

Автор: Lukaviy 6.4.2015, 22:31

Боженьки мои, если здесь ещё кг 7 "снять" будет 70 )
Это какая мотивация!

Автор: Andrew_Hagen 7.4.2015, 1:49

Цитата(Lukaviy @ 6.4.2015, 19:31) *
Боженьки мои, если здесь ещё кг 7 "снять" будет 70 )
Это какая мотивация!

70 это так по дрищеватому мало..... blink.gif crazy.gif

Автор: Andrew_Hagen 9.4.2015, 2:55

Решил добавить еще немножко нагрузки на организму. Вечерком, перед ужином, каждый день, без выходных.

1. Планки.

Планка (на локтях, с элементами) - 2 мин.
В планку начал вносить разнообразия.
Стою 30 секунд обычно на локтях.
Потом без остановки поднимаю одну руку в сторону параллельно полу 15 секунд, потом другую руку 15 секунд.
Это минута.
После одну ногу поднимаю и держу параллельно полу 15 секунд, следом другую ногу 15 секунд.
Уже 1,5 минуты.
Далее еще веселее.
Поднимаю левую руку и правую ногу, соответственно стою на правой руке и левой ноге 15 секунд, меняем руки-ноги местами, еще 15 секунд.
Итого 2 минуты.
Подумываю увеличить первоначальные 30 секунд до минуты.

Планка (упор лежа на кулаках) - 40 сек.
Тут оставил как было раньше.

2. Гиперэкстензия на полу.
Это в попытках подлатать больную спину.
Подглядел у рудиариуса Кокляева, он таким образом больную спину рекомендует закачивать-залечивать.
Руки на затылок, ноги под упор. Гнусь вверх насколько позволяет сила и гибкость. На 12 повторений, на крайнем повторении замираю в верхней точке и держу сколько могу. И три подхода.

3. Флаг дракона
Ну тут пока полноценно не получается, первые два раза были просто жалкие потуги. Сегодня, на третий раз уже лучше. Делаю выход. Поднимаюсь в верхнюю точку, опускаю корпус, держу, но поднять не могу, сгибаю ноги, поднимаю, как негативы получаются. Три подхода по 5-7 повторений. Надеюсь через недельку-другую добраться до полноценного флага дракона на 5-7 повторений в трех подходах.

Автор: Andrew_Hagen 15.4.2015, 18:49

5 неделя:

Пн. 6.04.15
Жим наклонная скамья: 70/5*3 подх.
Тяга к животу (тренажер): 100/10*3 подх.
Жим-разводка (гантели): 22,5*2*10 повт/3 подх.
Подтягивание параллельным хватом: 10 повт/1 подх, +5/8*2 подх.
Молотки сидя: 17,5*2*10 повт/3 подх. суперсетом Жим гантелей сидя: 17,5*2*10 повт/3 подх.
80 мин.

Ср. 8.04.15
Жим: 82,5/5*3 подх.
Тяга к животу (трос): 70/8*3 подх.
Отжимания на брусьях: +15/10*3 подх.
Подтягивание широким хватом: 8*3 подх. суперсетом Трицепс на блоке (веревка): 40/10*3 подх.
Трисет подряд, сидя:
Разведение рук в сторону, разведение рук в сторону в наклоне, подъем рук перед собой: 5*2*12 повт в каждом/2 подх.
Флаг дракона: 6*3 подх. Опускаюсь пока градусов до 40-45 примерно.
73 мин.

Пт. 10.04.15
Жим наклонная скамья: 72,5/5*3 подх.
Тяга к животу (тренажер): 105/10*3 подх.
Жим-разводка (гантели): 25*2*10 повт/3 подх.
Подтягивание параллельным хватом: +5/8*3 подх.
Молотки сидя: 17,5*2*10 повт/2 подх, 17,5*2*8 повт/1 подх.
суперсетом Жим гантелей сидя:17,5*2*10 повт/2 подх, 17,5*2*8 повт/1 подх.
Флаг дракона: 6*3 подх.
89 мин.

Автор: Andrew_Hagen 21.4.2015, 1:35

6 неделя:

Пн. 13.04.15
Жим: 85/4*3 подх.
Тяга к животу (трос): 70/8*3 подх.
Отжимания на брусьях: +20/10*3 подх.
Подтягивание широким хватом: 8*3 подх. суперсетом Трицепс на блоке (веревка): 40/10*3 подх.
Трисет подряд, сидя:
Разведение рук в сторону, разведение рук в сторону в наклоне, подъем рук перед собой: 5*2*12 повт в каждом/2 подх.
Флаг дракона: 6*3 подх.
75 мин.

Ср. 15.04.15
Жим наклонная скамья: 75/5*3 подх.
Тяга к животу (тренажер): 110/10*3 подх.
Жим-разводка (гантели): 25*2*10 повт/3 подх.
Подтягивание параллельным хватом: +5/8*3 подх.
Молотки сидя: 17,5*2*10 повт/3 подх. суперсетом Жим гантелей сидя: 17,5*2*10 повт/3 подх.
Флаг дракона: 6*3 подх.
90 мин.

Сб. 18.04.15
Жим: 87,5/5*3 подх.
Тяга к животу (трос): 70/8*3 подх.
Отжимания на брусьях: +20/10*3 подх.
Подтягивание широким хватом: 8*3 подх. суперсетом Трицепс на блоке (веревка): 40/10*3 подх.
Трисет подряд, сидя:
Разведение рук в сторону, разведение рук в сторону в наклоне, подъем рук перед собой: 5*2*15 повт в каждом/2 подх.
Флаг дракона: 8*3 подх.
87 мин.

Автор: Andrew_Hagen 25.4.2015, 14:15

7 неделя:

Вт. 21.04.15
Жим наклонная скамья: 77,5/5*3 подх.
Тяга к животу (тренажер): 115/10*3 подх.
Жим-разводка (гантели): 25*2*10 повт/3 подх.
Подтягивание параллельным хватом: +5/8*3 подх.
Молотки сидя: 17,5*2*10 повт/3 подх. суперсетом Жим гантелей сидя: 17,5*2*10 повт/3 подх.
Флаг дракона: 6*3 подх.
93 мин.

Пт. 24.04.15
Жим: 90/3*3 подх - третье повторение с помощью.
Тяга к животу (трос): 70/8*3 подх.
Отжимания на брусьях: +20/10*3 подх.
Подтягивание широким хватом: +5кг/ 5, 8, 10 повт. суперсетом Трицепс на блоке (веревка): 40/10*3 подх.
Трисет подряд, сидя:
Разведение рук в сторону, разведение рук в сторону в наклоне, подъем рук перед собой: 5*2*15 повт в каждом/2 подх.
Флаг дракона: 6*3 подх.
95 мин.

Автор: Andrew_Hagen 1.5.2015, 0:37

8 неделя (заключительная):

Пн. 27.04.15
Жим наклонная скамья: 80/5*3 подх.
Тяга к животу (тренажер): 120/10*3 подх.
Жим-разводка (гантели): 25*2*10 повт/3 подх.
Подтягивание параллельным хватом: +10/6, +10/8*2 подх.
Молотки сидя: 17,5*2*10 повт/3 подх. суперсетом Жим гантелей сидя: 17,5*2*10 повт/3 подх.
Флаг дракона: 6*3 подх.
97 мин.

Чт. 30.04.15
Жим: проходку забабахал
разминка 20/10, 40/8, 60/6, 70/4, 80/2
рабочие 90/1, 92,5/1, 95/1, 97,5/1, 100/1, потом еще 102,5/1 но не в зачет, с помощью.
Тяга к животу (трос): 70/8, 75/8*2 подх.
Отжимания на брусьях: +20/10*3 подх.
Подтягивание широким хватом: +10/6*3 повт. суперсетом Трицепс на блоке (веревка): 45/10*3 подх.
Трисет подряд, сидя:
Разведение рук в сторону, разведение рук в сторону в наклоне, подъем рук перед собой: 5*2*15 повт в каждом/2 подх.
Флаг дракона: 6*3 подх.
125 мин.

Жим сегодня удивил. Очень.

Автор: любитель 1.5.2015, 20:09

Цитата(Andrew_Hagen @ 1.5.2015, 0:37) *
Жим сегодня удивил. Очень.

Со знаком плюс или минус?

Автор: Andrew_Hagen 2.5.2015, 2:46

Цитата(любитель @ 1.5.2015, 17:09) *
Со знаком плюс или минус?

Плюс. ыыыыыы yahoo.gif
На прошлой треньке жал 90 на три повторения
сам поднял только 2 повторения, и третье было с помощью во всех трех подходах, поэтому
в планах по расчетам было пожать на раз 90-92,5-95 и всё, думал 95 уже не осилю, но вышло так уверенно и с запасом, что продолжил накидывать вес... crazy.gif до сих пор в удивлении и непонятках как это вышло.

Автор: Andrew_Hagen 11.5.2015, 1:10

Новый цикл.

1 неделя:

Пн. 4.05.15
Жим наклонная скамья: 50/10*3 подх.
Тяга к животу (тренажер): 75/10*3 подх.
Жим-разводка (гантели): 15*2*10 повт/3 подх.
Подтягивание параллельным хватом: 8*3 подх.
Молотки сидя: 12,5*2*10 повт/3 подх. суперсетом Жим гантелей сидя: 12,5*2*10 повт/3 подх.
Флаг дракона: 6*3 подх.
67 мин.

Ср. 6.05.15
Жим: 60/10*3 подх.
Тяга к животу (трос): 55/8*3 подх.
Отжимания на брусьях: 10*3 подх.
Подтягивание широким хватом: 5*3 подх. суперсетом Трицепс на блоке (веревка): 30/10*3 подх.
Трисет подряд, сидя:
Разведение рук в сторону, разведение рук в сторону в наклоне, подъем рук перед собой: 6*2*8 повт в каждом/2 подх.
Подъем ног к перекладине: 5*1 подх.
55 мин.

Пт. 8.05.15
Жим наклонная скамья: 55/10*3 подх.
Тяга к животу (тренажер): 80/10*3 подх.
Жим-разводка (гантели): 17,5*2*10 повт/3 подх.
Подтягивание параллельным хватом: 10*3 подх.
Молотки сидя: 15*2*10 повт/3 подх. суперсетом Жим гантелей сидя: 15*2*10 повт/3 подх.
Флаг дракона: 6*1 подх.
71 мин.

Веса легкие, но после треньки к вечеру без сил вообще. И мясо болит, на тяжелых весах так мясо не болит.

Подглядел в одном ролике: Дима Лаппалайнен подтягивался и объяснял, что голову при подтягиваниях лучше закидывать назад, и получается, что смотришь в потолок, и таким образом нагрузка лучше уходит с рук в спину. Попробовал.
А ведь и действительно, что широким хватом, что параллельным хватом. При смотрении в потолок при подтягиваниях спину чуствую гораздо сильнее.

Автор: MaximuM 11.5.2015, 10:57

А еще к низу груди тянуть, как завещал Любер. )

Автор: Andrew_Hagen 11.5.2015, 14:07

Цитата(MaximuM @ 11.5.2015, 7:57) *
А еще к низу груди тянуть, как завещал Любер. )

Эт точно. crazy.gif

Автор: MaximuM 12.5.2015, 14:55

С Днем Рождения, Айронбро! ))
Здоровья, гипертрофии, и новых силовых рекордов в Железной игре. wink.gif

Автор: levd 12.5.2015, 14:57

C Днём Рождения! Успехов!

Автор: valentin 12.5.2015, 15:00

Ага - присоединяюсь к ребятам smile.gif
Всех тебе благ и крепкого здоровья smile.gif

Автор: Andrew_Hagen 14.5.2015, 22:00

crazy.gif спасибо crazy.gif

crazy.gif crazy.gif crazy.gif

Автор: любитель 15.5.2015, 11:31

Цитата(Andrew_Hagen @ 14.5.2015, 22:00) *
crazy.gif спасибо crazy.gif

crazy.gif crazy.gif crazy.gif

И я поздравляю!!!! Извини что с опозданием.

Автор: Andrew_Hagen 16.5.2015, 17:47

2 неделя:

Пн. 11.05.15
Жим: 65/10*3 подх.
Тяга к животу (трос): 55/8*3 подх.
Отжимания на брусьях: +5/10*3 подх.
Подтягивание широким хватом: 6*3 подх. суперсетом Трицепс на блоке (веревка): 30/10*3 подх.
Трисет подряд, сидя:
Разведение рук в сторону, разведение рук в сторону в наклоне, подъем рук перед собой: 5*2*12 повт в каждом/2 подх.
Подъем ног к перекладине: 5*3 подх.
64 мин.

Ср. 13.05.15
Жим наклонная скамья: 60/8*3 подх.
Тяга к животу (тренажер): 85/10*3 подх.
Жим-разводка (гантели): 20*2*10 повт/3 подх.
Подтягивание параллельным хватом: 12*3 подх.
Молотки сидя: 15*2*12 повт/3 подх. суперсетом Жим гантелей сидя: 15*2*12 повт/3 подх.
Флаг дракона: 6*3 подх.
86 мин.

Пт. 15.05.15
Жим: 70/8*3 подх.
Тяга к животу (трос): 60/8*3 подх.
Отжимания на брусьях: +10/10*3 подх.
Подтягивание широким хватом: 7*3 подх. суперсетом Трицепс на блоке (веревка): 35/10*3 подх.
Трисет подряд, сидя:
Разведение рук в сторону, разведение рук в сторону в наклоне, подъем рук перед собой: 5*2*15 повт в каждом/2 подх.
Подъем ног к перекладине: 6*3 подх.
78 мин.

Автор: Энд 23.5.2015, 16:47

3 неделя:

Пн. 18.05.15
Жим наклонная скамья: 65/8*3 подх.
Тяга к животу (тренажер): 90/10*3 подх.
Жим-разводка (гантели): 20*2*12 повт/3 подх.
Подтягивание параллельным хватом: +5/8*3 подх.
Молотки сидя: 17,5*2*8 повт/3 подх. суперсетом Жим гантелей сидя: 17,5*2*8 повт/3 подх.
Флаг дракона: 6*3 подх.
88 мин.

Ср. 20.05.15
Жим: 75/8*3 подх.
Тяга к животу (трос): 60/8*3 подх.
Отжимания на брусьях: +15/10*3 подх.
Подтягивание широким хватом: 8*3 подх. суперсетом Трицепс на блоке (веревка): 35/10*3 подх.
Трисет подряд, сидя:
Разведение рук в сторону, разведение рук в сторону в наклоне, подъем рук перед собой: 6*2*10 повт в каждом/2 подх.
Подъем ног к перекладине: 7*3 подх.
66 мин.

Пт. 22.05.15
Жим наклонная скамья: 70/6*3 подх.
Тяга к животу (тренажер): 95/10*3 подх.
Жим-разводка (гантели): 22,5*2*10 повт/3 подх.
Подтягивание параллельным хватом: +10/8*3 подх.
Молотки сидя: 20*2*6 повт/3 подх. суперсетом Жим гантелей сидя: 20*2*6 повт/3 подх.
Флаг дракона: 6*3 подх.
85 мин.

Автор: Энд 1.6.2015, 13:32

4 неделя:

Пн. 25.05.15
Жим: 77,5/6*3 подх.
Тяга к животу (трос): 65/8*3 подх.
Отжимания на брусьях: +15/10*3 подх.
Подтягивание широким хватом: +5/5*3 подх. суперсетом Трицепс на блоке (веревка): 40/10*3 подх.
Трисет подряд, сидя:
Разведение рук в сторону, разведение рук в сторону в наклоне, подъем рук перед собой: 6*2*12 повт в каждом/2 подх.
Подъем ног к перекладине: 8*3 подх.
81 мин.

Ср. 27.05.15
Жим наклонная скамья: 72,5/5*3 подх.
Тяга к животу (тренажер): 100/10*3 подх.
Жим-разводка (гантели): 25*2*8 повт/3 подх.
Подтягивание параллельным хватом: +15/7*3 подх.
Молотки сидя: 17,5*2*8 повт/3 подх. суперсетом Жим гантелей сидя: 17,5*2*8 повт/3 подх.
Флаг дракона: 6*3 подх.
80 мин.

Пт. 29.05.15
Жим: 80/6*3 подх.
Тяга к животу (трос): 65/8*3 подх.
Отжимания на брусьях: +20/10*3 подх.
Подтягивание широким хватом: +5/6*3 подх. суперсетом Трицепс на блоке (веревка): 40/10*3 подх.
Трисет подряд, сидя:
Разведение рук в сторону, разведение рук в сторону в наклоне, подъем рук перед собой: 6*2*14 повт в каждом/2 подх.
Подъем ног к перекладине: 9*3 подх.
82 мин.

Автор: Энд 6.6.2015, 16:13

5 неделя:

Пн. 01.06.15
Жим наклонная скамья: 75/5*3 подх.
Тяга к животу (тренажер): 105/10*3 подх.
Жим-разводка (гантели): 27,5*2*8 повт/3 подх.
Подтягивание параллельным хватом: +15/8*3 подх.
Молотки сидя: 15*2*14 повт/3 подх. суперсетом Жим гантелей сидя: 15*2*14 повт/3 подх.
Флаг дракона: 6*3 подх.
100 мин.

Ср. 03.06.15
Жим: 82,5/5*3 подх.
Тяга к животу (трос): 70/8*3 подх.
Отжимания на брусьях: +20/10*3 подх.
Подтягивание широким хватом: +5/7*3 подх. суперсетом Трицепс на блоке (веревка): 40/10*3 подх.
Трисет подряд, сидя:
Разведение рук в сторону, разведение рук в сторону в наклоне, подъем рук перед собой: 6*2*14 повт в каждом/2 подх.
Подъем ног к перекладине: 10*3 подх.
85 мин.

Пт. 05.06.15
Жим наклонная скамья: 77,5/5*3 подх.
Тяга к животу (тренажер): 110/10*3 подх.
Жим-разводка (гантели): 30*2*6 повт/3 подх.
Подтягивание параллельным хватом: +20/5*3 подх.
Молотки сидя: 20*2*8 повт/3 подх. суперсетом Жим гантелей сидя: 20*2*8 повт/3 подх.
Флаг дракона: 6*3 подх.
92 мин.

Автор: Энд 13.6.2015, 0:37

6 неделя:

Пн. 08.06.15
Жим: 85/4*3 подх.
Тяга к животу (трос): 70/8*3 подх.
Отжимания на брусьях: +25/10*3 подх.
Подтягивание широким хватом: +10/5*3 подх. суперсетом Трицепс на блоке (веревка): 45/10*3 подх.
Трисет подряд, сидя:
Разведение рук в сторону, разведение рук в сторону в наклоне, подъем рук перед собой: 6*2*14 повт в каждом/2 подх.
Подъем ног к перекладине: 11*3 подх.
83 мин.

Ср. 10.06.15
Жим наклонная скамья: 80/5*3 подх.
Тяга к животу (тренажер): 115/10*3 подх.
Жим-разводка (гантели): 25*2*10 повт/3 подх.
Подтягивание параллельным хватом: +25/5*3 подх.
Молотки сидя: 17,5*2*10 повт/3 подх. суперсетом Жим гантелей сидя: 17,5*2*10 повт/3 подх.
Флаг дракона: 6*3 подх.
90 мин.

Пт. 12.06.15
Жим: 87,5/3*3 подх.
Тяга к животу (трос): 75/8*3 подх.
Отжимания на брусьях: +25/10*3 подх.
Подтягивание широким хватом: +15/5*3 подх. суперсетом Трицепс на блоке (веревка): 45/10*3 подх.
Трисет подряд, сидя:
Разведение рук в сторону, разведение рук в сторону в наклоне, подъем рук перед собой: 6*2*14 повт в каждом/2 подх.
Подъем ног к перекладине: 11*3 подх.
89 мин.

Автор: Энд 21.6.2015, 14:43

7 неделя:

Вт. 16.06.15
Жим наклонная скамья: 82,5/5*3 подх.
Тяга к животу (тренажер): 120/10*3 подх.
Жим-разводка (гантели): 27,5*2*10 повт/3 подх.
Подтягивание параллельным хватом: +25/5*3 подх.
Молотки сидя: 20*2*10 повт/3 подх. суперсетом Жим гантелей сидя: 20*2*10 повт/3 подх.
Флаг дракона: 6*3 подх.
99 мин.
Свои маленькие рекордики почти по всем движениям. Очень тяжело, запас минимален.

Пт. 19.06.15
Жим: 90/3*3 подх.
Тяга к животу (трос): 75/8*3 подх.
Отжимания на брусьях: +25/10*3 подх.
Подтягивание широким хватом: +15/5*3 подх. суперсетом Трицепс на блоке (веревка): 45/10*3 подх.
Трисет подряд, сидя:
Разведение рук в сторону, разведение рук в сторону в наклоне, подъем рук перед собой: 6*2*15 повт в каждом/2 подх.
Подъем ног к перекладине: 11*3 подх.
100 мин.
На жиме в прошлом цикле давило в третьем повторении, сейчас всё сам. По остальным движениям тож есть маленькая прибавка.

Автор: Энд 2.8.2015, 3:34

Треньки как и раньше, по плану и без изменений...

Цитата(Энд @ 2015, 0:16) *
(контрольные замеры, первая суббота месяца)
1 марта 2014 - 104,6
5 апреля 2014 - 98,5
17 мая 2014 - 93,2
7 июня 2014 - 90,8
5 июля 2014 - 87,8
2 августа 2014 - 85,2
6 сентября 2014 - 82,7
4 октября 2014 - 82,1
1 ноября 2014 - 81,7
6 декабря 2014 - 80,7
3 января 2015 - 80,4
7 февраля 2015 - 78,7 болел
7 марта 2015 - 79,5
4 апреля 2015 - 78,9
2 мая 2015 - 77,8
6 июня 2015 - 79,1 массонабор
4 июля 2015 - 80,1

1 августа 2015 - 81,6

Складывается впечатление, что мясом не особо то и набираю, скорее сальцом...
В общем еще понаблюдаю, а с сентября в планах снова сгонка сала... хочу к следующему лету увидеть кубики на прессе.

Автор: Jo_81 2.8.2015, 11:59

минус 25кг за полтора года! good.gif 064.gif

Автор: Энд 31.8.2015, 11:05

Не отмечал тренировки. Прогнал еще один цикл.

Предпоследняя тренировка цикла:

Вт. 25.08.15
Жим наклонная скамья: 87,5/5*3 подх.
Тяга к животу (тренажер): 130/10*3 подх.
Жим-разводка (гантели): 32,5*2* 6, 9, 7 повт/3 подх.
Подтягивание параллельным хватом: +35/5*3 подх.
Молотки сидя: 20*2*8 повт/3 подх. суперсетом Жим гантелей сидя: 20*2*8 повт/3 подх.
Флаг дракона: 8*3 подх.
110 мин.

Рекорды почти по всем движениям.
Беспокоит левое плечо. Мази, уколы. Отдых.
Осталась последняя тренировка цикла. Сегодня плечо в норме. Думаю пойти на треньку.

Автор: Энд 1.9.2015, 14:22

Завершаю цикл.

Вт. 01.09.15 утро
Жим: 95*1, 97,5*1, 100*3.
Тяга к животу (трос): 85/8*3 подх.
Отжимания на брусьях: +35*7, +30*10, +25*12.
Подтягивание широким хватом: +25/4*3 подх. суперсетом Трицепс на блоке (веревка): 55/10*3 подх.
Трисет подряд, сидя:
Разведение рук в сторону, разведение рук в сторону в наклоне, подъем рук перед собой: 6*2*15 повт в каждом/2 подх.
Подъем ног к перекладине: 13*3 подх.
113 мин.

Сотку планировал пожать на раз, но пошло с запасом, yahoo.gif ну и вот, 3 повторения пожал сам, 4 с помощью.
Счастья полные штаны. crazy.gif
После жима был свежий, но остальные движения добили меня окончательно. wacko.gif
Общее состояние после тренировки: ушатанный в клочья, но счастливый! crazy.gif

Автор: Anahata 1.9.2015, 20:15

Цитата(Энд @ 1.9.2015, 11:22) *
Сотку планировал пожать на раз, но пошло с запасом, yahoo.gif ну и вот, 3 повторения пожал сам, 4 с помощью.
Счастья полные штаны. crazy.gif


Поздравляю yahoo.gif

Вес 81?

Автор: Энд 1.9.2015, 22:07

Цитата(Anahata @ 1.9.2015, 17:15) *
Поздравляю yahoo.gif

Вес 81?

Нееее. 81 было в районе 1 августа. А потом вес кааак вверх пошел и даже побежал. crazy.gif сейчас вес 86-87 колеблется.
Еще неделя так называемого массонабора у меня осталась. Короче хомячу всё, что не приколочено. crazy.gif

Автор: Anahata 1.9.2015, 23:18

Я тебя понял. А какие показатели приседа и тяги? А то я так понял это ты клочок только выписал из своего дневника.

Автор: Энд 2.9.2015, 0:19

Цитата(Anahata @ 1.9.2015, 20:18) *
Я тебя понял. А какие показатели приседа и тяги? А то я так понял это ты клочок только выписал из своего дневника.

А приседа и тяги в этом году не было вообще. pardon.gif
Как в прошлом году обнаружились проблемы с позвоночником, так и вот...

Автор: levd 2.9.2015, 2:11

Цитата(Энд @ 1.9.2015, 11:22) *
Сотку планировал пожать на раз, но пошло с запасом, yahoo.gif ну и вот, 3 повторения пожал сам, 4 с помощью.
Счастья полные штаны. crazy.gif
После жима был свежий, но остальные движения добили меня окончательно. wacko.gif
Общее состояние после тренировки: ушатанный в клочья, но счастливый! crazy.gif



Поздравляю!!!

Автор: Энд 5.9.2015, 18:54

Цитата(Энд @ 2.8.2015, 0:34) *
(контрольные замеры, первая суббота месяца)
1 марта 2014 - 104,6
5 апреля 2014 - 98,5
17 мая 2014 - 93,2
7 июня 2014 - 90,8
5 июля 2014 - 87,8
2 августа 2014 - 85,2
6 сентября 2014 - 82,7
4 октября 2014 - 82,1
1 ноября 2014 - 81,7
6 декабря 2014 - 80,7
3 января 2015 - 80,4
7 февраля 2015 - 78,7 (болел)
7 марта 2015 - 79,5
4 апреля 2015 - 78,9
2 мая 2015 - 77,8 (закончил сгонку сала, начал массонабор)
6 июня 2015 - 79,1
4 июля 2015 - 80,1
1 августа 2015 - 81,6


5 сентября 2015 - 87,4 (закончил массонабор, начал сгонку сала)

Ну вот и всё. Массонабор закончен.
Итоги:
Май +1,3 кило, июнь +1 кило, июль +1,5 кило, август +5,8 кило.
Итого набрал 9,6 кило.
Май, июнь и июль питался вольно, но ограничивал себя в сахаре и сладостях (торты-печеньки итд).
Август был полностью без ограничений, столько мороженого, домашних тортов и всяких других вкусняшек я наверно во всей жизни не ел. crazy.gif

yahoo.gif За этот период значительно прибавил в силе. yahoo.gif
yahoo.gif Стал сильнее, чем до сгонки сала вообще yahoo.gif
yahoo.gif Очень заметно прибавил в мышцах. yahoo.gif
crazy.gif Так же за эти 4 месяца заметно выросло пузо, а супруга говорит, что и морда тоже. crazy.gif
crazy.gif Но как говорится одно без другого не бывает. crazy.gif

В целом доволен. Опыт интересен. Так же вижу, что без нормального ограничения рациона питания меня моментально разносит во все стороны. Надо бы это учесть и запомнить на будущее.

Теперь обратно сгонка сала.

Автор: Энд 14.9.2015, 16:44

Цитата(Энд @ 31.8.2015, 8:05) *
Предпоследняя тренировка цикла:
Вт. 25.08.15
Беспокоит левое плечо. Мази, уколы. Отдых.


Цитата(Энд @ 1.9.2015, 11:22) *
Завершаю цикл.
Вт. 01.09.15

Неделя отдыха между двумя крайними тренировками цикла. Потом еще почти две недели отдыха до сегодняшнего дня. Полностью отдохнувший, свежий. Левое плечо болит только при некоторых движениях. Больше не отдыхается никак, хочу в зал.
По примеру Льва решил попробовать очень сильно многоповторный тренинг в стиле ММВ. Заодно и плечо поберегу. Подозреваю, что болит оно у меня исключительно от жимов штанги, попробую пока без неё. Основную информацию по тренировкам взял в дневнике у Льва и подглядел в роликах у Линдовера. Есть пока только примерный план движений, по ходу буду пробовать, изменять и подгонять под себя. Проблемы с позвоночником никуда не делись, поэтому максимально стараюсь убрать нагрузку с него.
Три тренировки в неделю: Пн-Ср-Пт, примерно в 7 утра.

По всем упражнениям: первое и последнее движение в полную амплитуду, все остальные движения стараюсь внутри амплитуды, отдых между подходами 30 сек, между упражнениями 2,5 мин, пока по 3 подхода, с ростом тренированности увеличу до 4 подходов.

Пн. 14.09.15
Отжимания на брусьях: свой вес 15*3 подх - колени поджаты, почти в отказ, жжет капитально.

Тяга вниз (тренажер): 20кг/30повт, 30/30, 40/30*2 подх - вес легкий, начал легко-легко, под конец мясо огнем горело.

Жим в Хаммере для груди: 20кг/25, 15, 10 повт - вес вроде легкий, сделал три подхода, но так и не понял движение, не жмется нифига.

Тяга к животу (тренажер): 30/30, 40/30*2 подх - очень непривычно, в этом движении я 130 на 10 делаю, а тут 40 кило еле одолел, обалдеть.

Бабочка Линдовера (5-4-3-2-1): 20/15, 25/15, 30/15 - подглядел это упражнение у Линдовера, потому решил так и назвать, в чем суть: сводим руки, одна рука держит, другая работает, и так по очереди, сначала например левая рука делает 5 повторений, а правая держит прямо, потом правая рука работает, а левая держит прямо, и так далее без остановок на каждую руку по 4 повторения, следом по 3 без остановок, далее 2 и по 1 повторению, всего выходит 15 повторений на каждую руку. второй подход делаем лесенку в обратную сторону 1-2-3-4-5, следующий подход опять 5-4-3-2-1 и так далее нужное количество подходов.

Молитва на пресс: 40/30, 50/30, 60/30 - вот вроде устал, но пресс даже не почувствовал.

Скручивания стоя верхний блок: 60/30*3 подх - подглядел у Льва, решил попробовать в целях любопытства, и ёперный театр!!!, действительно как говорил Лев, четко в пресс, ни капли мимо, очень понравилось, упражнение по всем позициям лучше молитвы. Главное только сразу встать удобно, немного растопырив и отставив ноги для упора. А руки с тросом я к плечам прижимаю.
68 мин.

Вот уже прошло после тренировки почти 6 часов, а руки до сих пор потряхивает, как у алкоголика, памп в мышцах потрясающий.
...новые интересные ощущения...

Автор: Энд 16.9.2015, 23:26

Ср. 16.09.15 - ММВ

Жим-разводка (гантели, ннл): 9кг*2руки/30повт, 10*2/30*2 подх.
Вес наилегчайший, но на 25 или 27 повторении уже не смешно и не легко, трицепс и что удивительно предплечья жутко жжет огнем.

Подтягивание параллельным хватом: свой вес/15, 12, 5.
Второй и третий подход до упора.

Жим вверх с груди (тренажер типа хаммер): 10/30, 10/20*2 подх.
Вес блин, аж стыдно, всего 10 кило, и настолько невероятно тяжело, что в 2 и 3 подходах осилил только по 20 повторений.

Разведение рук в сторону (тренажер): 20/30*3 подх.
Умеренно тяжело. Жжет прицельно в задней дельте.

Флаг дракона: 8*3 подх.

Еще прошелся по залу, попробовал по 20 повторений по подходу разных тренажеров, некоторые добавлю.

56 мин.

Трицепс немного побаливает, предплечья убитые до сих пор, а бицепс болит настолько, что руки не выпрямить.
Чё деится-то, чё деится!!!

Автор: Энд 18.9.2015, 23:53

Пт. 18.09.15

Жим-разводка лежа (гантели): 10*2/30*3 подх.
Умеренно тяжело, жжет жутко.

Подтягивание широким хватом: свой вес/10, 8, 5.
Очень тяжело.

Жим вверх с груди (Смит): 5/30, 10/25*2 подх.
Вес ёперный театр всего 10 килограмм, а давит как 50, невероятно. 2 и 3 подход на 30 повторений не осилил.

Разведение рук в сторону (гантели): 3*2/25*3 подх.
Очень тяжело. Плечи раздувает, жжет целенаправленно.

Разведение рук в сторону в наклоне (гантели): 3*2/25*3 подх.
Вес легчайший, но в 3 подходе еле руки поднимал.

Подъём рук перед собой (гантели): 3*2/30*3 подх.
Очень тяжело, еле одолел.

Подъём ног в висе к перекладине: 10*3 подх.
Невероятно тяжело. Пресс болит уже всю неделю.

62 мин.

Разводки и подъёмы на плечи делал стоя, гантели то всего по 3 кило, но под конец заболел позвоночник, далее буду делать сидя на лавке с упором на спину, как делал и раньше, так спина не болела.

Руки-сиськи-пресс-спина... всё жутко болит уже почти целую неделю... веселуха...

Автор: levd 19.9.2015, 0:09

В Смите гриф тоже весит в районе 10 кило. Если на тренажёре не написано - притащи в смит весы напольные, взвесься с грифом на плечах. А потом, не перемещая весов, без грифа. Ну и разница - вес грифа, соответственно.

Автор: Энд 20.9.2015, 0:01

Цитата(levd @ 18.9.2015, 21:09) *
В Смите гриф тоже весит в районе 10 кило. Если на тренажёре не написано - притащи в смит весы напольные, взвесься с грифом на плечах. А потом, не перемещая весов, без грифа. Ну и разница - вес грифа, соответственно.

С перетаскиванием весов там проблемка. Они там большие, наподобие складских... А с дома уж не понесу... Думаю пока не заморачиваться, буду считать только блины.

Автор: Энд 21.9.2015, 22:58

Пн. 21.09.15 ММВ
Отжимания на брусьях: свой вес 15*3 подх - тяжело.
Тяга вниз (тренажер): 40/30*3 подх.
Жим для груди (тренажер, сидя): 20/30, 25/30*2 подх - понравилось, жжет сиськи.
Тяга к животу (тренажер): 40/30*3 подх - почуствовал спину, а то все в руки, да в руки.
Бабочка была сломана, работал стоя на средних блоках (5-4-3-2-1): 20/15, 30/15*2 подх - сиськам кайфово, жжет супер.
Скручивания стоя верхний блок: 60/30*3 подх - пресс зажгло только в 3 подходе после 20 повторения, а это максимальный вес на тренажере, надо что-то придумывать.
47 мин.

В целом нагрузку переварил довольно легко. По сравнению с прошлой неделей небо и земля... По итогам этой недели посмотрю, вероятно добавлю по 4 подходу во всех упражнениях.

Автор: Энд 23.9.2015, 22:53

Ср. 23.09.15 - ММВ

Жим-разводка (гантели, ннл): 10*2/30*3 подх - трицепс и предплечья жутко жжет огнем.
Подтягивание параллельным хватом: свой вес/15, 15, 8 - тяжело, прогресс в сравнении с прошлой неделей на лицо, и эт радует.
Жим вверх с груди (тренажер типа хаммер): 10/30*3 подх - невероятно тяжело, еле осилил.
Разведение рук в сторону (тренажер): 25/30*3 подх - тяжело, жжет прицельно в задней дельте.
Сгибание рук на скамье Скотта(тренажер): 20/30*2 подх, 20/25 - бицепс раздуло и жжет капитально, в третьем подходе осилил только 25 повторений, а в первом подходе было так легко.
Флаг дракона: 8*3 подх - очень тяжело пошло.
54 мин.

Все идет к тому, что пора добавлять по четвертому подходу (по Линдоверу), жду конца недели, там будет видно.
В понедельник на тяге к животу наконец то попал прицельно в спину, теперь она отзывается приятной болью, остальное тельце уже привыкло и не болит.

Автор: Энд 26.9.2015, 23:28

Сб. 26.09.15 ММВ
Жим-разводка лежа (гантели): 10*2/30*3 подх - тяжело, жжет.
Подтягивание широким хватом: свой вес/10, 10, 10 - очень тяжело.
Жим вверх с груди (Смит): 10/30*3 подх - невероятно тяжело, еле осилил.
Разведение рук в сторону (гантели, сидя): 3*2/25*3 подх - сидя на бабочке, на ней оказалось удобнее, чем на лавке, очень тяжело, жжет зверски.
Разведение рук в сторону в наклоне (гантели, сидя): 3*2/25*3 подх - очень тяжело, еле одолел.
Подъём рук перед собой (штанга, стоя, кисти вверх): 10/25*3 подх - гантели вперед поднимать чет не прет, вспомнил Линдовера поднимающего пустой гриф мелкой изогнутой штанги кистями кверху и тянущего при этом руки вперед, ну и решил опробовать. Вышло удобнее и интереснее гантелей по ощущениям, так и продолжу.
Подъём ног в висе к перекладине: 10*3 подх - невероятно тяжело.
64 мин.

Итоги недели:
Привык работать внутри амплитуды.
По всем движениям первый подход легкий, второй надо напрячься, а третий просто жуть...
Больше всего угнетает отдых по 30-40 секунд, еще не восстановился, а уже следующий подход.
Но тем не менее тренированность выросла в виде прироста повторений или повторения те-же, что и на прошлой неделе, но дались легче.
Пока оставлю по три подхода.

Автор: Энд 29.9.2015, 0:41

Пн. 28.09.15 ММВ
Отжимания на брусьях: свой вес 15*3 подх - тяжело.
Тяга вниз (тренажер): 40/30*3 подх.
Жим для груди (тренажер, сидя): 25/30*3 подх.
Тяга к животу (тренажер): 40/30*3 подх.
Бабочка Линдовера (5-4-3-2-1 +5): 35/20*3 подх - сначала по очереди 5-4-3-2-1 и следом в догонку парно еще 5 повторений.
Скручивания стоя верхний блок: 60/30*3 подх - хорошо.
49 мин.

Всё легче и легче...

Автор: Энд 2.10.2015, 22:59

Ср. 30.09.15 - ММВ (отдых между подходами - 30 сек)

Жим-разводка (гантели, ннл): 10*2/30*3 подх - умеренно тяжело, в нижней точке болит левое плечо.
Подтягивание параллельным хватом: свой вес/15*3 - очень тяжело, еле одолел.
Жим вверх с груди (тренажер типа хаммер): 10/30*3 подх - невероятно тяжело.
Разведение рук в сторону (тренажер): 30/30*3 подх - очень тяжело, жжет капитально.
Сгибание рук на скамье Скотта(тренажер): 20/30, 20/27, 20/15 - странное дело, но начало жутко выламывать кисти.
Флаг дракона: 8*3 подх - тяжеловато было.
55 мин.


Автор: Энд 3.10.2015, 2:19

Пт. 02.10.15 - ММВ (отдых между подходами - 30 сек)
Жим-разводка лежа (гантели): 10*2/30*3 подх - умеренно тяжело, жжет.
Подтягивание широким хватом: свой вес/10, 10, 10 - тяжело.
Жим вверх с груди (Смит): 10/20 - болит левое плечо, надо заменить.
Разведение рук в сторону (гантели, сидя): 3*2/25*3 подх - очень тяжело, жжет зверски.
Разведение рук в сторону в наклоне (гантели, сидя): 3*2/25*3 подх - очень тяжело, еле одолел.
Подъём рук перед собой (штанга, стоя, кисти вверх): 10/25*3 подх - нравится, жжет.
Подъём ног в висе к перекладине: 10*3 подх - невероятно тяжело.
59 мин.

Автор: Энд 6.10.2015, 1:09

В очередной раз немного корректирую треньки.
Хочу потренить каждый день с пн по пт, а сб и вс выходные. Мне удобнее мерять стандартными неделями. Ну и что-бы сб и вс были нормальными выходными.
Планы такие:
Пн. Грудь-трицепс-пресс
Вт. Плечи-пресс
Ср. Спина-бицепс-пресс
Чт. Грудь-трицепс-пресс
Пт. Плечи-пресс
Пресс каждый день, поскольку я его напряга сейчас особо не наблюдаю, а хочется его малехо ушатать, потом если что убавлю. Спина по моим очучениям у мну самая сильная группа, поэтому на неё только одна тренька в неделю, а вот грудных и плеч явно не хватает, их по две треньки. Ног опять не будет, проблемы с позвоночником никуда не делись...



Пн. 05.10.15 - ММВ (отдых между подходами - 30 сек)
Отжимания на брусьях: свой вес 15*3 подх - очень тяжело.
Жим-разводка лежа (гантели): 10*2/30*3 подх - тяжело.
Жим для груди (тренажер, сидя): 25/30*3 подх - тяжело, чую сиськи.
Бабочка Линдовера (5-4-3-2-1 +5): 35/20*3 подх - невероятно тяжело, сиськи болят как никогда.
Разгибание рук вниз (трицепс на блоке, ручка): 20/30*3 подх - начал невероятно легко, закончил умеренно тяжело.
Флаг дракона: 8*3 подх - тяжело.
Скручивания стоя верхний блок: 60/30*3 подх - вот идеально на фоне предварительного утомления пресса, самое оно в качестве добивки для пресса.
58 мин.

Нравится...

Автор: Энд 7.10.2015, 0:20

Вт. 06.10.15 - ММВ (отдых между подходами - 30 сек)
Разведение рук в сторону (тренажер): 30/30*3 подх - умеренно тяжело.
Жим вверх с груди (хаммер): 10/30*3 подх - очень тяжело, немного побаливает левое плечо в нижней точке амплитуды.
Разведение рук в сторону (гантели, сидя): 3*2/25*3 подх - очень тяжело, жжет.
Разведение рук в сторону в наклоне (гантели, сидя): 3*2/25*3 подх - очень тяжело.
Подъём рук перед собой (штанга, стоя, кисти вверх): 10/25*3 подх - нравится, жжет.
Подъём ног в висе к перекладине: 10*3 подх - тяжело.
Скручивания стоя верхний блок: 60/30*3 подх - добил пресс, супер.
57 мин.

Автор: Энд 8.10.2015, 0:07

Ср. 07.10.15 - ММВ (отдых между подходами - 30 сек)
Подтягивание широким хватом: свой вес/10, 10, 10 - тяжело.
Подтягивание обратным узким хватом: свой вес/10, 10, 10 - очень тяжело.
Тяга вниз (тренажер): 40/30*3 подх - очень тяжело, жжет не спину, а бицепс.
Тяга к животу (тренажер): 40/30*3 подх - тяжело, жжет широчайшие и бицепс.
Сгибание рук на бицепс (трос): 20/30*3 подх - тяжело, изогнутая ручка неудобна, попробую прямую.
Скручивания с ногами: 20, 20 - не понял движение.
Скручивания: 20, 30 - не понимаю движения, как то рвано выходит, но пресс жжет.
Еще попробовал кранчи, подумаю, поизучаю...
61 мин.

Автор: Энд 9.10.2015, 22:40

Чт. 08.10.15 - ММВ (отдых между подходами - 30 сек)
Отжимания на брусьях: свой вес 15*3 подх - тяжело.
Жим-разводка лежа (гантели): 10*2/30*3 подх - умеренно тяжело.
Жим для груди (тренажер, сидя): 25/30*3 подх - умеренно тяжело.
Бабочка Линдовера (5-4-3-2-1 +5): 35/20*3 подх - очень тяжело.
Разгибание рук вниз (трицепс на блоке, веревка): 20/30*3 подх - умеренно тяжело, жжет мощно.
Флаг дракона: 8*3 подх - тяжело.
Скручивания стоя верхний блок: 60/30*3 подх - умеренно тяжело.
66 мин.

Автор: Энд 10.10.2015, 0:32

Пт. 09.10.15 - ММВ (отдых между подходами - 30 сек)
Разведение рук в сторону (тренажер): 30/30*3 подх - умеренно тяжело.
Жим вверх с груди (тренажер): 10/30, 20/30*2 подх - очень тяжело.
Разведение рук в сторону (гантели, сидя): 3*2/25*3 подх - очень тяжело, жжет.
Разведение рук в сторону в наклоне (гантели, сидя): 3*2/25*3 подх - очень тяжело.
Подъём рук перед собой (штанга, стоя, кисти вверх): 10/25*3 подх - жжет, по ощущениям плечам супер.
Подъём ног в висе к перекладине: 10*3 подх - тяжело.
Скручивания стоя верхний блок: 60/30*3 подх - очень тяжело, просто в хлам.
62 мин.

Итоги недели:
При жимах вверх в нижней точке амплитуды болит левое плечо, уберу пока жимы эти, замены им не вижу, оставлю только разводки и подъёмы рук на плечи. Если кто что посоветует на плечи, с меня печеньки crazy.gif

На следующей неделе попробую 4 тренировки в неделю: пн-вт и чт-пт. Что-то 5 тренировок в неделю мне оказалось многовато, вечером после работы совсем убитым себя чуствую.

Автор: levd 10.10.2015, 0:37

Подъём штанги к подбородку, отведения в кроссовере.

Автор: Энд 10.10.2015, 0:51

Цитата(levd @ 9.10.2015, 21:37) *
Подъём штанги к подбородку, отведения в кроссовере.

Подъем штанги к подбородку попробую, интересно, как себя поведут плечо и позвоночник. Там насколько помню для плеч лучше средний или широкий хват, нежели узкий. Тем более упражнение более менее базовое...
Отведения похожи вродь на разводки с гантелями, надо попробовать и сравнить.

Автор: levd 10.10.2015, 15:53

Там средне-широким лично мне удобно, да.

По кроссоверу - попробуй. Может быть понравится. Действительно, это похоже на "махи", но немножко иначе, всё же. Я делаю в наклоне, на задние дельты. На задние дельты, как я понимаю, вообще особо ничего кроме вот таких движений локтями назад, и нет. Так что приходится разные их вариации делать, грубо говоря.

Автор: Энд 10.10.2015, 16:25

Цитата(levd @ 10.10.2015, 12:53) *
На задние дельты, как я понимаю, вообще особо ничего кроме вот таких движений локтями назад, и нет. Так что приходится разные их вариации делать, грубо говоря.

В отличии от разведений гантелей в наклоне, мне очень понравились на задние дельты разведения в сторону на бабочке сидя наоборот. Еще подумываю о подъеме штанги к подбородку средне-широким хватом в наклоне или лежа пузом на наклонной лавке.
Еще мысль вслух: на тренажере горизонтальной тяги для спины (блочном или хаммер) мы тянем к животу, так вот, если ручку установить повыше на уровне плеч, да взяться широким хватом, да локти развести пошире, да сконцентрироваться на задних дельтах и тянуть к шее-подбородку... должно же им тут прилететь, движение то по динамике схожее.

Автор: levd 10.10.2015, 21:02

Так проще будет лавку в кроссовере поставить и сесть лицом к спинке.

Автор: Энд 12.10.2015, 23:51

Пн. 12.10.15 - Грудь-трицепс (ММВ)
Отжимания на брусьях: свой вес 15*3 подх - умеренно тяжело.
Жим-разводка ннл (гантели): 12,5*2/30*3 подх - очень тяжело.
Жим для груди (тренажер, сидя): 30/30*3 подх - тяжело, жжет.
Бабочка Линдовера (5-4-3-2-1+5): 35/20*3 подх - невероятно тяжело.
Разгибание рук вниз (трицепс на блоке, ручка): 20/30*3 подх - умеренно тяжело.
Флаг дракона: 8, 8, 12 - тяжело.
Скручивания стоя верхний блок: 60/30*3 подх - очень тяжело, поймал нужную амплитуду, пресс в огне.
67 мин.

Автор: Энд 13.10.2015, 21:31

Вт. 13.10.15 - Спина-плечи (ММВ)
Подтягивание обратным узким хватом: свой вес/10, 10, 10 - тяжело.
Разведение рук в сторону (тренажер): 35/30*3 подх - тяжело.
Тяга вниз (тренажер типа Хаммер): 40/30*3 подх - умеренно тяжело.
Разведение рук в сторону (гантели, сидя): 3*2/30*3 подх - очень тяжело.
Разведение рук в сторону в наклоне (гантели, сидя): 3*2/30*3 подх - очень тяжело.
Подъём рук перед собой (штанга, стоя, кисти вверх): 10/30*3 подх - очень тяжело.
Подъём ног в висе к перекладине: 10*3 подх - очень тяжело.
Скручивания стоя верхний блок: 60/30*3 подх - очень тяжело.
64 мин.

Автор: Энд 16.10.2015, 0:06

Чт. 15.10.15 - Грудь-трицепс (ММВ)
Отжимания на брусьях: свой вес 15*3 подх - умеренно тяжело.
Жим-разводка лежа (гантели): 12,5*2/30*3 подх - невероятно тяжело.
Жим для груди (тренажер, сидя): 30/30*3 подх - тяжело, жжёт.
Бабочка Линдовера (5-4-3-2-1+5): 35/20*3 подх - очень тяжело.
Разгибание рук вниз (трицепс на блоке, веревка): 20/30*3 подх - умеренно тяжело, вес легкий, жжет малехо.
Флаг дракона: 9, 9, 11 - тяжело.
Скручивания стоя верхний блок: 60/30*3 подх - умеренно тяжело.
После попробовал разводки на задние дельты на блоках стоя и в наклоне. В наклоне не впёрло, а вот стоя на задние дельты вполне себе зачёт, надо ещё на средние дельты попробовать.
68 мин.

Автор: Энд 17.10.2015, 0:05

Пт. 16.10.15 - Спина-плечи (ММВ)
Подтягивание широким хватом: свой вес/10, 10, 10 - очень тяжело.
Разведение рук в сторону (тренажер): 35/30*3 подх - тяжело,жжёт.
Тяга к животу (тренажер типа Хаммер): 40/30*3 подх - умеренно тяжело.
Разведение рук в сторону (гантели, сидя): 3*2/30*3 подх - очень тяжело.
Разведение рук в сторону в наклоне (гантели, сидя): 3*2/30*3 подх - очень тяжело.
Подъём рук перед собой (штанга, стоя, кисти вверх): 10/30*3 подх - очень тяжело.
Подъём ног в висе к перекладине: 10*3 подх - тяжело.
Скручивания стоя верхний блок: 60/30*3 подх - очень тяжело, в хлам.
После попробовал тяги к подбородку стоя на блоках с веревочной ручкой и тяги пустого грифа 20кг стоя к подбородку разными хватами, хотя вышло не к подбородку, а к соскам в лучшем случае, выше у меня руки не выворачиваются. При этом в некоторых хватах немного ломит и выворачивает кисти, поиграю ещё с шириной хвата.
Ещё попробовал варианты разводок на средние дельты на блоках, не "взашло", но ещё подумаю.
80 мин.

Итоги недели:
Четыре тренировки в неделю я переварил гораздо лучше, нежели чем пять тренек на прошлой неделе. Пока решил так и оставить. Всё таки вставать всю рабочую неделю в 5:30 несколько тяжеловато, а так хоть в среду "отсыпаюсь" до 7:00. search.gif crazy.gif

Автор: Энд 19.10.2015, 23:35

Пн. 19.10.15 - Грудь-трицепс (ММВ)
Отжимания на брусьях: свой вес 15*3 подх - умеренно тяжело.
Жим-разводка ннл (гантели): 12,5*2/30*3 подх - очень тяжело.
Жим для груди (тренажер, сидя): 30/30*3 подх - очень тяжело, жжет.
Бабочка Линдовера (5-4-3-2-1+5): 35/20*3 подх - очень тяжело.
Разгибание рук вниз (трицепс на блоке, ручка): 25/30*3 подх - умеренно тяжело.
Флаг дракона: 9, 9, 9 - тяжело, прогрессирую.
Скручивания стоя верхний блок: 60/30*3 подх - умеренно тяжело.
68 мин.

Автор: Энд 20.10.2015, 23:22

Вт. 20.10.15 - Спина-плечи (ММВ)
Подтягивание обратным узким хватом: свой вес/10, 10, 10 - тяжело.
Разведение рук в сторону (тренажер): 35/30*3 подх - очень тяжело.
Тяга вниз (тренажер типа Хаммер): 45/30*3 подх - очень тяжело.
Разведение рук в сторону (гантели, сидя): 3*2/30*3 подх - умеренно тяжело.
Разведение рук в сторону в наклоне (гантели, сидя): 3*2/30*3 подх - очень тяжело.
Подъём рук перед собой (штанга, стоя, кисти вверх): 10/30*3 подх - очень тяжело.
Подъём ног в висе к перекладине: 10, 10, 15 - тяжело.
Скручивания стоя верхний блок: 60/30*3 подх - очень тяжело.
80 мин.

Автор: Энд 23.10.2015, 0:21

Чт. 22.10.15 - Грудь-трицепс (ММВ)
Отжимания на брусьях: свой вес 15*3 подх - умеренно тяжело.
Жим-разводка лежа (гантели): 12,5*2/30*3 подх - очень тяжело.
Жим для груди (тренажер, сидя): 30/30*3 подх - очень тяжело, жжёт.
Бабочка Линдовера (5-4-3-2-1+5): 35/20*3 подх - тяжело.
Разгибание рук вниз (трицепс на блоке, веревка): 25/30*3 подх - очень тяжело.
Флаг дракона: 9, 9, 9 - очень тяжело, с задержкой в крайнем повторении на 2-4 секунды.
Скручивания стоя верхний блок: 60/30*3 подх - умеренно тяжело.
65 мин.

Автор: Энд 24.10.2015, 14:21

Пт. 23.10.15 - Спина-плечи (ММВ)
Подтягивание широким хватом: свой вес/10, 10, 10 - тяжело.
Разведение рук в сторону (тренажер): 35/30*3 подх - очень тяжело, жжёт.
Тяга к животу (тренажер типа Хаммер): 45/30*3 подх - тяжело.
Разведение рук в сторону (гантели, сидя): 3*2/30*3 подх - тяжело.
Разведение рук в сторону в наклоне (гантели, сидя): 3*2/30*3 подх - тяжело.
Подъём рук перед собой (штанга, стоя, кисти вверх): 10/30*3 подх - тяжело.
Подъём ног в висе к перекладине: 10, 10, 15 - тяжело.
Скручивания стоя верхний блок: 60/30*3 подх - тяжело, жжёт.
74 мин.

Автор: Anahata 25.10.2015, 13:55

Энд
Привет!
Как я понимаю из записей, ты посвящаешь всю тренировку тренингу ММВ, так?
А можешь пояснить свою логику/виденье тренировок ММВ? То есть я хочу узнать, как ты определяешь, что ты качаешь именно ММВ, а не БМВ?
З.Ы. Поэма или источник приветствуется wink.gif

Автор: Энд 25.10.2015, 23:01

Цитата(Anahata @ 25.10.2015, 10:55) *
Привет!
Как я понимаю из записей, ты посвящаешь всю тренировку тренингу ММВ, так?

Привет!
Именно так, вся тренировка посвящена ММВ, и даже более того весь нынешний цикл посвящён тренингу ММВ.

Цитата(Anahata @ 25.10.2015, 10:55) *
А можешь пояснить свою логику/виденье тренировок ММВ? То есть я хочу узнать, как ты определяешь, что ты качаешь именно ММВ, а не БМВ?
З.Ы. Поэма или источник приветствуется wink.gif

Сначала немного поэмы, далее дочапаем и до источников моих "познаний". crazy.gif

Как заставить работать именно ММВ...

1# Работа с весами 30-40% от 1ПМ, но на самом деле вес может быть и больше и меньше, вес это не догма...

2# Главное количество времени под нагрузкой, оно должно быть в пределах 30-40 секунд, а это примерно 30 повторений для работы руками, при работе ногами повторений будет меньше...

3# Главное работа внутри амплитуды, пережимаются кровеносные сосуды-капилляры, кровь в мышцу не поступает, происходят хитрые химические процессы, о которых лучше послушать например в роликах Линдовера.

4# Главное отдых между подходами должен быть 30-40 секунд, подходов в одном упражнении должно быть 3-4, отдых между упражнениями на одну мышечную группу должен быть примерно 10 минут, можно сокращать время отдыха между упражнениями, но тогда тренить по очереди разные группы мышц,
пример:
подтягивания на спину - отдых 2-3 мин - разводки на плечи - отдых 2-3 мин -
тяги на спину - отдых 2-3 мин - другие разводки на плечи.
В итоге отдых между упражнениями на одну мышечную группу будет около необходимых 10 мин.

5# Многие это не учитывают, но из лекций Линдовера главное ещё концентрироваться на рабочей группе мышц, и я заметил это по себе, вот например на жиме в тренажере концентрируюсь на грудных - жжёт грудные, а если просто жму не думая - жжёт трицепс, на других упражнениях такая-же тема... вот называется как хочешь, так и думай, а вот так есть...

6# По ощущениям - должно быть "жжение" в рабочей мышце на последних повторениях, нет жжения, тогда пора подумать о весе потяжелее...

7# Ещё уточнение - первое и последнее повторение в подходе рекомендуют выполнять в полную амплитуду, а повторения с 2 по 29 работаем внутри амплитуды.

8# Постоянно так тренироваться нежелательно, циклы, всегда циклы... Два-три месяца ММВ, потом обязательно надо уходить на месяц-два на силовой цикл.

Вариативность (изменчивость) наше всё!!!


Источники:
Видеоролики Линдовера,
Дневник Гены (Любитель), ранее у него в дневнике было много тренировок ММВ.
Дневник Льва (levd), у него в дневнике очень много развёрнутого текста на эту тему от многих разбирающихся в вопросе на этом форуме.
Эти дневники категорически рекомендую к прочтению...

На истину и догму не претендую, сам в постоянном поиске... Если что, более опытные комрады подправят мои изыскания в вопросе...

Автор: Anahata 26.10.2015, 13:59

Не могу найти дневник Гены..

Автор: любитель 26.10.2015, 15:00

Цитата(Anahata @ 26.10.2015, 13:59) *
Не могу найти дневник Гены..

http://forum.faleev.com/index.php?showtopic=3036&pid=290697&st=560&#entry290697

Автор: Энд 27.10.2015, 0:22

Пн. 26.10.15 - Грудь-трицепс (ММВ)
Отжимания на брусьях: свой вес/15, 15, 15 - умеренно тяжело.
Жим-разводка ннл (гантели): 12,5*2/30*3 подх - тяжело.
Жим для груди (тренажер, сидя): 30/30*3 подх - тяжело, жжет.
Бабочка Линдовера (5-4-3-2-1+5): 35/20*3 подх - тяжело.
Разгибание рук вниз (трицепс на блоке, ручка): 25/30*3 подх - умеренно тяжело.
Флаг дракона: 10, 10, 10 - невероятно тяжело.
Скручивания стоя верхний блок: 60/30*3 подх - тяжело, жжёт.
63 мин.

Автор: Энд 28.10.2015, 0:49

Вт. 27.10.15 - Спина-плечи (ММВ)
Подтягивание обратным узким хватом: свой вес/10, 10, 10 - тяжело.
Разведение рук в сторону (тренажер): 35/30*3 подх - очень тяжело.
Тяга вниз (тренажер типа Хаммер): 45/30*3 подх - умеренно тяжело.
Разведение рук в сторону (гантели, сидя): 3*2/30*3 подх - очень тяжело, в последнем подходе дожал до 40 повторений.
Разведение рук в сторону в наклоне (гантели, сидя): 3*2/30*3 подх - очень тяжело, в последнем подходе дожал до 40 повторений.
Подъём рук перед собой (штанга, стоя, кисти вверх): 10/30*3 подх - очень тяжело.
Подъём ног в висе к перекладине: 11, 11, 11 - тяжело.
Скручивания стоя верхний блок: 60/30*3 подх - очень тяжело.
75 мин.

Автор: Anahata 28.10.2015, 15:49

Подскажите, пожалуйста.
Я просто еще не осилил 27 страниц дневника Любителя, не знаю когда время будет, но тренька скоро.

На счет тренировок ММВ мне все понятно, НО я непонятно КОГДА и КАК нужно/оптимально их тренить?
Я смотрю вы посвящаете им отдельный цикл, это в лучшем варианте?
Меня интересует могу ли я тренить и БМВ и ММВ одновременно? Или утром тренька, а можно с собственным весом дома поделать ММВ вечером?
Если да, то это делать лучше в дни отдыха ИЛИ допустим я завтра делаю становую тягу и после нее делаю фронтальный присед ММВ? Так можно? Или как вообще? Можете просветить?

Автор: любитель 28.10.2015, 16:44

Цитата(Anahata @ 28.10.2015, 15:49) *
Подскажите, пожалуйста.
Я просто еще не осилил 27 страниц дневника Любителя, не знаю когда время будет, но тренька скоро.

На счет тренировок ММВ мне все понятно, НО я непонятно КОГДА и КАК нужно/оптимально их тренить?
Я смотрю вы посвящаете им отдельный цикл, это в лучшем варианте?
Меня интересует могу ли я тренить и БМВ и ММВ одновременно? Или утром тренька, а можно с собственным весом дома поделать ММВ вечером?
Если да, то это делать лучше в дни отдыха ИЛИ допустим я завтра делаю становую тягу и после нее делаю фронтальный присед ММВ? Так можно? Или как вообще? Можете просветить?

Влезу в чужой дневник, извините.
Тренить лучше отдельно. Есть два варианта( ну или я знаю два).
1. Один микроцикл (неделю) БМВ, второй - ММВ. ( Я делал именно так)
2. Все делать в один микроцикл, но тогда получается две тренировки на МГ в микроцикле, одна БМВ, вторая ММВ. Это подразумевает хотя бы 4 тренировки в неделю.
А, вру, есть еще третий вариант, как у Лендовера, грудь и спина тренируем БМВ, плечи и ноги - ММВ.
Можно тренировать и в одну тренировку, но обязательно ММВ после БМВ. Но мне кажется это будет тяжело.

Автор: Anahata 28.10.2015, 17:35

А что если сделать так:
В начале цикла делаем в принципу третьего варианта, а после середины убираем тренировку ММВ? Как вам такой вариант?
У меня вторая неделя цикла.
З.Ы. Но я сейчас четко понял одно, тот кто тренирует БМВ, обязательно должен тренировать ММВ. Я сейчас стал на руки, этого не делал с тех пор как занимался работой с собственным весом( то есть практически там все ММВ было ), и прозрел, мне тяжело простоять две минуты! И это я только набрал 5кг по сравнению с тем весом, который был.

Автор: любитель 29.10.2015, 12:02

Цитата(Anahata @ 28.10.2015, 17:35) *
А что если сделать так:
В начале цикла делаем в принципу третьего варианта, а после середины убираем тренировку ММВ? Как вам такой вариант?

И до конца цикла...они растренируются. Или как?

Автор: Anahata 29.10.2015, 13:43

Цитата(любитель @ 29.10.2015, 9:02) *
И до конца цикла...они растренируются. Или как?

Тогда, если делать цикл( не микро ), а как Энд, то они потом должны вообще растренироваться, когда перейдешь снова на силовые циклы. Но меня этот подход смущает более тем, что растренируются как раз БМВ, а не ММВ. Т.к. сделав логические выводы о работе и структуре ММВ, а также основываясь на свой опыт( я занимался брейком несколько лет, также занимался турниками), те стойки и элементы, которые я делал, я мог делать спустя год-два, например тот же флаг, я его научился делать 2 года назад, несколько недель назад я его просто решил попробовать сделать, и он получился, не такой конечно как раньше, но тем не менее, учитывая то, что я набрал массы и не тренил его ВООБЩЕ.
Поэтому ваше мнение по поводу столь скорой растренированности ММВ нуждается в аргументах или собственном опыте...

З.Ы. Энд, извини, что задаю эти вопросы в твоем дневнике, но думаю,что тебе тоже интересно wink.gif

Автор: любитель 29.10.2015, 15:06

Цитата(Anahata @ 29.10.2015, 13:43) *
Тогда, если делать цикл( не микро ), а как Энд, то они потом должны вообще растренироваться, когда перейдешь снова на силовые циклы. Но меня этот подход смущает более тем, что растренируются как раз БМВ, а не ММВ. Т.к. сделав логические выводы о работе и структуре ММВ, а также основываясь на свой опыт( я занимался брейком несколько лет, также занимался турниками), те стойки и элементы, которые я делал, я мог делать спустя год-два, например тот же флаг, я его научился делать 2 года назад, несколько недель назад я его просто решил попробовать сделать, и он получился, не такой конечно как раньше, но тем не менее, учитывая то, что я набрал массы и не тренил его ВООБЩЕ.
Поэтому ваше мнение по поводу столь скорой растренированности ММВ нуждается в аргументах или собственном опыте...
З.Ы. Энд, извини, что задаю эти вопросы в твоем дневнике, но думаю,что тебе тоже интересно wink.gif

Я не буду искать ссылки и аргументы, лень честно говоря да и странно обосновывать вполне очевидные вещи. Улучшается тренированность тех качеств над которыми работаешь и соответственно, над чем не работаешь, то не тренируется, и растренеровывается. Стойки и элементы это техника, мышечная память. Отчасти как езда на велосипеде, если научился, забыть трудно. А работа на ММВ, это развитие определенных качеств, силовой выносливости в жестком анаэробном режиме по МГ. И оно очень даже легко растренеровывается, как собственно и работа в стиле БМВ. Это в доказательствах не нуждается. Просто не тренируйся месяц и все станет очевидно.

Автор: Энд 29.10.2015, 22:25

Чт. 29.10.15 - Грудь-трицепс (ММВ)
Отжимания на брусьях: свой вес/15, 15, 15 - умеренно тяжело.
Жим-разводка лежа (гантели): 12,5*2/30*3 подх - очень тяжело.
Жим для груди (тренажер, сидя): 30/30*3 подх - очень тяжело, жжёт.
Бабочка Линдовера (5-4-3-2-1+5): 35/20*3 подх - очень тяжело.
Разгибание рук вниз (трицепс на блоке, веревка): 25/30*3 подх - тяжело, жжёт в третьем подходе после 20 повторения.
Флаг дракона: 9, 9, 10 - тяжело.
55 мин.
Сегодня без скручиваний на блоке, занято было, да и достаточно по ощущениям на сегодня.

Автор: Энд 31.10.2015, 1:03

Пт. 30.10.15 - Спина-плечи (ММВ)
Подтягивание широким хватом: свой вес/10, 10, 10 - тяжело.
Разведение рук в сторону (тренажер): 35/30*2 подх, 35/40*1 подх - тяжело, жжёт.
Тяга к животу (тренажер типа Хаммер): 45/30*3 подх - тяжело.
Разведение рук в сторону (гантели, сидя): 3*2/30*2 подх, 3*2/45*1 подх - очень тяжело.
Разведение рук в сторону в наклоне (гантели, сидя): 3*2/30*2 подх, 3*2/45*1 подх - очень тяжело.
Подъём рук перед собой (штанга, стоя, кисти вверх): 10/30*2 подх, 10/45*1 подх - очень тяжело.
Подъём ног в висе к перекладине: 11, 11, 12 - тяжело.
Скручивания стоя верхний блок: 60/30*3 подх - тяжело.
76 мин.


На плечи пора накидывать вес... А то шибко много могу повторений осилить...

Автор: Энд 3.11.2015, 1:01

Пн. 02.11.15 - Грудь-трицепс (ММВ)
Отжимания на брусьях: свой вес/15, 15, 15 - умеренно тяжело.
Жим-разводка ннл (гантели): 12,5*2/30*3 подх - очень тяжело.
Жим для груди (тренажер, сидя): 30/30*3 подх - тяжело, жжет.
Бабочка Линдовера (5-4-3-2-1+5): 35/20*3 подх - тяжело.
Разгибание рук вниз (трицепс на блоке, ручка): 30/30*3 подх - тяжело, жжёт.
Флаг дракона: 10, 10, 10 - тяжело.
Скручивания стоя верхний блок: 60/30*3 подх - тяжело, жжёт.
54 мин.

Автор: Энд 3.11.2015, 23:54

Вт. 03.11.15 - Спина-плечи (ММВ)
Подтягивание обратным узким хватом: свой вес/10, 10, 10 - тяжело.
Разведение рук в сторону (тренажер): 40/30*3 подх - тяжело, жжёт.
Тяга вниз (тренажер): 50/30*3 подх - тяжело, очень жжёт спину.
Разведение рук в сторону (гантели, сидя): 4*2/30*3 подх - очень тяжело.
Разведение рук в сторону в наклоне (гантели, сидя): 4*2/30*3 подх - очень тяжело.
Подъём рук перед собой (штанга, стоя, кисти вверх): 12,5/30*3 подх - невероятно тяжело.
Подъём ног в висе к перекладине: 11, 11, 11 - тяжело.
Скручивания стоя верхний блок: 60/30*3 подх - тяжело, жжёт.
79 мин.

Автор: online_a 6.11.2015, 0:01

у тебя все тренировки тяжелые чтоли? каждый день тяжело

Автор: Энд 6.11.2015, 9:14

Цитата(online_a @ 5.11.2015, 21:01) *
у тебя все тренировки тяжелые чтоли? каждый день тяжело

Да. Это ж ММВ. Веса малые, повторений много внутри амплитуды. Нагрузка только на мясо до жжения, связки и цнс отдыхают.

Чт. 05.11.15 - Грудь-трицепс (ММВ)
Отжимания на брусьях: свой вес/15, 15, 15 - тяжело.
Жим-разводка лежа (гантели): 12,5*2/30*3 подх - очень тяжело.
Жим для груди (тренажер, сидя): 30/30*3 подх - пора накидывать, в крайнем подходе одолел 45 повторений, жжёт.
Бабочка Линдовера (5-4-3-2-1+5): 35/20*3 подх - умеренно тяжело.
Разгибание рук вниз (трицепс на блоке, веревка): 30/30*3 подх - очень тяжело, жжёт мощно.
Флаг дракона: 10, 10, 15 - невероятно тяжело.
Скручивания стоя верхний блок: 60/30*3 подх - умеренно тяжело, жжёт.
62 мин.

Автор: Энд 7.11.2015, 0:25

Пт. 06.11.15 - Спина-плечи (ММВ)
Подтягивание широким хватом: свой вес/10, 10, 10 - тяжело.
Разведение рук в сторону (тренажер): 40/30*3 подх - тяжело, жжёт.
Тяга к животу (тренажер типа Хаммер): 50/30*3 подх - тяжело.
Разведение рук в сторону (гантели, сидя): 4*2/30*3 подх - очень тяжело.
Разведение рук в сторону в наклоне (гантели, сидя): 4*2/30*3 подх - очень тяжело.
Подъём рук перед собой (штанга, стоя, кисти вверх): 12,5/30*3 подх - невероятно тяжело.
Подъём ног в висе к перекладине: 11, 11, 11 - тяжело.
Скручивания стоя верхний блок: 60/30*3 подх - тяжело.
72 мин.

Автор: Энд 10.11.2015, 2:19

Пн. 09.11.15 - Грудь-трицепс (ММВ)
Отжимания на брусьях: свой вес/15, 15, 15 - тяжело.
Жим-разводка ннл (гантели): 12,5*2/30*3 подх - очень тяжело.
Жим для груди (тренажер, сидя): 35/30*3 подх - невероятно тяжело, жжет.
Бабочка Линдовера (5-4-3-2-1+5): 35/20*3 подх - очень тяжело.
Разгибание рук вниз (трицепс на блоке, ручка): 30/30*3 подх - очень тяжело, жжёт.
Флаг дракона: 11, 11, 11 - очень тяжело.
Скручивания стоя верхний блок: 60/30*3 подх - тяжело, жжёт.
62 мин.

Автор: Энд 10.11.2015, 21:59

Вт. 10.11.15 - Спина-плечи (ММВ)
Подтягивание обратным узким хватом: свой вес/10, 10, 10 - тяжело.
Разведение рук в сторону (тренажер): 45/30*3 подх - очень тяжело, жжёт.
Тяга вниз (тренажер): 50/30*3 подх - тяжело.
Разведение рук в сторону (гантели, сидя): 4*2/30*3 подх - очень тяжело.
Разведение рук в сторону в наклоне (гантели, сидя): 4*2/30*3 подх - очень тяжело.
Подъём рук перед собой (штанга, стоя, кисти вверх): 12,5/30*3 подх - невероятно тяжело.
Подъём ног в висе к перекладине: 11, 11, 11 - тяжело.
Скручивания стоя верхний блок: 60/30*3 подх - умеренно тяжело.
77 мин.

Автор: Энд 13.11.2015, 0:03

Чт. 12.11.15 - Грудь-трицепс (ММВ)
Отжимания на брусьях: свой вес/15, 15, 15 - тяжело.
Жим-разводка лежа (гантели): 12,5*2/30*3 подх - очень тяжело.
Жим для груди (тренажер, сидя): 35/30*3 подх - очень тяжело, жжёт.
Бабочка Линдовера (5-4-3-2-1+5): 35/20*3 подх - очень тяжело.
Разгибание рук вниз (трицепс на блоке, веревка): 30/30*3 подх - невероятно тяжело, жжёт мощно.
Флаг дракона: 11, 11, 13 - очень тяжело.
Скручивания стоя верхний блок: 60/30*3 подх - очень тяжело, жжёт, в хлам.

Решил опять вспомнить про растяжку, а конкретно про шпагат. Находит на меня иногда бзик.
Есть такие тренажеры для разведения либо сведения ног сидя, обычно на них девочки работают на ноги. Оседлал я тренажер для разведения ног, поставил вес 40 килошек, на ноги давит на разведение, сижу жду, тяну ноги до 4 насечки. После переставил штырек и тянулся до 3 насечки. Потом еле-еле слез с тренажера этого... но однако продолжу...
Есть дикое желание дойти до 1 насечки, а это будет примерно градусов 160-165.
80 мин.

Автор: Энд 14.11.2015, 0:04

Пт. 13.11.15 - Спина-плечи (ММВ)
Подтягивание широким хватом: свой вес/10, 10, 10 - тяжело.
Разведение рук в сторону (тренажер): 45/30*3 подх - очень тяжело, жжёт.
Тяга к животу (тренажер типа Хаммер): 50/30*3 подх - тяжело.
Разведение рук в сторону (гантели, сидя): 4*2/30*3 подх - очень тяжело.
Разведение рук в сторону в наклоне (гантели, сидя): 4*2/30*3 подх - очень тяжело.
Подъём рук перед собой (штанга, стоя, кисти вверх): 12,5/30*3 подх - очень тяжело.
Подъём ног в висе к перекладине: 11, 11, 11 - очень тяжело.
Скручивания стоя верхний блок: 60/30*3 подх - очень тяжело.
95 мин.
Ну и растяжка на тренажере для разведения ног, до 4 насечки потянулся довольно быстро, а вот до 3 насечки тянулся целую вечность...а когда слезал с тренажера, это надо видеть crazy.gif калека-хромоножка...а потом ещё до обеда вспоминал как правильно ходить...

Автор: Энд 17.11.2015, 0:42

Пн. 16.11.15 - Грудь-трицепс (ММВ)
Отжимания на брусьях: свой вес/15, 15, 15 - умеренно тяжело.
Жим-разводка ннл (гантели): 12,5*2/30*3 подх - очень тяжело.
Жим для груди (тренажер, сидя): 35/30*3 подх - умеренно тяжело, жжет.
Бабочка Линдовера (5-4-3-2-1+5): 35/20*3 подх - умеренно тяжело.
Разгибание рук вниз (трицепс на блоке, ручка): 30/30*3 подх - тяжело, жжёт.
Флаг дракона: 12, 12, 14 - очень тяжело.
Скручивания стоя верхний блок: 60/30*3 подх - очень тяжело, жжёт.
Растяжка на шпагат до 3 насечки..
81 мин.

Автор: Энд 17.11.2015, 22:31

Вт. 17.11.15 - Спина-плечи (ММВ)
Подтягивание обратным узким хватом: свой вес/10, 10, 10 - тяжело.
Разведение рук в сторону (тренажер): тренажёр сломан, игрался с гантелями.
Тяга вниз (тренажер): 50/30*3 подх - тяжело.
Разведение рук в сторону (гантели, сидя): 4*2/30*3 подх - очень тяжело.
Разведение рук в сторону в наклоне (гантели, сидя): 4*2/30*3 подх - очень тяжело.
Подъём рук перед собой (штанга, стоя, кисти вверх): 12,5/30*3 подх - очень тяжело.
Подъём ног в висе к перекладине: 11, 11, 12 - тяжело.
84 мин.
Растяжка на шпагат до 3 насечки, каждый раз, как в первый раз...

Автор: Энд 20.11.2015, 0:32

Чт. 19.11.15 - Грудь-трицепс (ММВ)
Отжимания на брусьях: свой вес/15, 15, 15 - тяжело.
Жим-разводка лежа (гантели): 12,5*2/30*3 подх - очень тяжело.
Жим для груди (тренажер, сидя): 35/30*3 подх - очень тяжело, жжёт, в 3 подходе одолел 40 повторений.
Бабочка Линдовера (5-4-3-2-1+5): 35/20*3 подх - очень тяжело.
Разгибание рук вниз (трицепс на блоке, веревка): 30/30*3 подх - очень тяжело, жжёт.
Флаг дракона: 11, 11, 14 - очень тяжело.
86 мин.
Растяжка на тренажере на шпагат до 3 насечки, удручает то, что нет прогресса, всякий раз тянусь как-будто вчера ничего не было, как-будто тянусь в первый раз...

Автор: Энд 21.11.2015, 2:11

Пт. 20.11.15 - Спина-плечи (ММВ)
Подтягивание широким хватом: свой вес/10, 10, 10 - тяжело.
Разведение рук в сторону (тренажер): 45/30*3 подх - очень тяжело, жжёт.
Тяга к животу (тренажер типа Хаммер): 50/30*3 подх - тяжело.
Разведение рук в сторону (гантели, сидя): 4*2/30*3 подх - очень тяжело.
Разведение рук в сторону в наклоне (гантели, сидя): 4*2/30*3 подх - очень тяжело.
Подъём рук перед собой (штанга, стоя, кисти вверх): 12,5/30*3 подх - очень тяжело.
Подъём ног в висе к перекладине: 11, 11, 13 - очень тяжело.
79мин.
С растяжкой полная проблема... прогресса ноль... читаю инфу... смотрю другие подходы...

Автор: Anahata 21.11.2015, 15:43

Цитата(Энд @ 20.11.2015, 22:11) *
С растяжкой полная проблема... прогресса ноль... читаю инфу... смотрю другие подходы...

Поделишься инфой, если найдешь, что-то добротное wink.gif

Автор: Энд 23.11.2015, 22:24

Пн. 23.11.15 - Грудь-трицепс (ММВ)
Отжимания на брусьях: свой вес/15, 15, 15 - тяжело.
Жим-разводка ннл (гантели): 12,5*2/30*3 подх - очень тяжело.
Жим для груди (тренажер, сидя): 40/30*3 подх - очень тяжело, жжет.
Бабочка Линдовера (5-4-3-2-1+5): 40/20*3 подх - невероятно тяжело.
Разгибание рук вниз (трицепс на блоке, ручка): 30/30*3 подх - умеренно тяжело, жжёт супер.
Флаг дракона: 12, 12, 12 - очень тяжело.
Растяжка.
67 мин.

Автор: Энд 24.11.2015, 21:51

Вт. 24.11.15 - Спина-плечи (ММВ)
Подтягивание обратным узким хватом: свой вес/11, 11, 11 - очень тяжело.
Разведение рук в сторону (тренажер): 45/30*3 подх - очень тяжело, жжёт.
Тяга вниз (тренажер): 50/30*3 подх - тяжело.
Разведение рук в сторону (гантели, сидя): 4*2/30*3 подх - очень тяжело.
Разведение рук в сторону в наклоне (гантели, сидя): 4*2/30*3 подх - тяжело.
Подъём рук перед собой (штанга, стоя, кисти вверх): 12,5/30*3 подх - очень тяжело.
Подъём ног в висе к перекладине: 12, 12, 12 - очень тяжело.
Растяжка.
73 мин.

Автор: Энд 27.11.2015, 0:18

Чт. 26.11.15 - Грудь-трицепс (ММВ)
Отжимания на брусьях: свой вес/15, 15, 15 - тяжело.
Жим-разводка лежа (гантели): 12,5*2/30*3 подх - очень тяжело.
Жим для груди (тренажер, сидя): 40/30*3 подх - тяжело, жжёт.
Бабочка Линдовера (5-4-3-2-1+5): 35/20*3 подх - тяжело.
Разгибание рук вниз (трицепс на блоке, веревка): 30/30*3 подх - очень тяжело, жжёт.
Флаг дракона: 12, 12, 12 - очень тяжело.
Растяжка.
86 мин.

Автор: Энд 27.11.2015, 15:45

Пт. 27.11.15 - Спина-плечи (ММВ)
Подтягивание широким хватом: свой вес/11, 11, 11 - очень тяжело.
Разведение рук в сторону (тренажер): 45/30*3 подх - очень тяжело, жжёт.
Тяга к животу (тренажер типа Хаммер): 50/30*3 подх - тяжело.
Разведение рук в сторону (гантели, сидя): 4*2/30*3 подх - очень тяжело.
Разведение рук в сторону в наклоне (гантели, сидя): 4*2/30*3 подх - умеренно тяжело.
Подъём рук перед собой (штанга, стоя, кисти вверх): 12,5/30*3 подх - очень тяжело.
Подъём ног в висе к перекладине: 12, 12, 12 - очень тяжело.
Растяжка.
89мин.

Автор: Энд 1.12.2015, 1:18

Пн. 30.11.15 - Грудь-трицепс (ММВ)
Отжимания на брусьях: свой вес/15, 15, 15 - тяжело.
Жим-разводка ннл (гантели): 12,5*2/30*3 подх - тяжело.
Жим для груди (тренажер, сидя): 40/30*3 подх - очень тяжело, жжет.
Бабочка Линдовера (5-4-3-2-1+5): 35/20*3 подх - умеренно тяжело.
Разгибание рук вниз (трицепс на блоке, ручка): 30/30*3 подх - умеренно тяжело, жжёт зверски.
Флаг дракона: 12, 12, 12 - очень тяжело, пресс горит.
Растяжка.
65 мин.

Автор: Энд 1.12.2015, 22:49

Вт. 01.12.15 - Спина-плечи (ММВ)
Подтягивание обратным узким хватом: свой вес/11, 11, 11 - тяжело.
Разведение рук в сторону (тренажер): 45/30*3 подх - очень тяжело, жжёт.
Тяга вниз (тренажер): 50/30*3 подх - умеренно тяжело.
Разведение рук в сторону (гантели, сидя): 4*2/30*3 подх - очень тяжело.
Разведение рук в сторону в наклоне (гантели, сидя): 4*2/30*3 подх - тяжело.
Подъём рук перед собой (штанга, стоя, кисти вверх): 12,5/30*3 подх - тяжело.
Подъём ног в висе к перекладине: 12, 12, 12 - очень тяжело.
Растяжка.
77 мин.

Автор: Энд 3.12.2015, 21:52

Чт. 03.12.15 - Грудь-трицепс (ММВ)
Отжимания на брусьях: свой вес/15, 15, 15 - тяжело.
Жим-разводка лежа (гантели): 12,5*2/30*3 подх - очень тяжело.
Жим для груди (тренажер, сидя): 40/30*3 подх - тяжело, жжёт.
Бабочка Линдовера (5-4-3-2-1+5): 40/20*3 подх - невероятно тяжело.
Разгибание рук вниз (трицепс на блоке, веревка): 30/30*3 подх - невероятно тяжело, жжёт.
Флаг дракона: 12, 12, 12 - очень тяжело.
Растяжка.
80 мин.

Автор: Энд 5.12.2015, 2:22

Пт. 04.12.15 - Спина-плечи (ММВ)
Подтягивание широким хватом: свой вес/11, 11, 11 - очень тяжело.
Разведение рук в сторону (тренажер): 45/30*3 подх - очень тяжело, жжёт.
Тяга к животу (тренажер типа Хаммер): 50/30*3 подх - тяжело.
Разведение рук в сторону (гантели, сидя): 4*2/30*3 подх - очень тяжело.
Разведение рук в сторону в наклоне (гантели, сидя): 4*2/30*3 подх - умеренно тяжело.
Подъём рук перед собой (штанга, стоя, кисти вверх): 12,5/30*3 подх - очень тяжело.
Подъём ног в висе к перекладине: 12, 12, 12 - тяжело.
Растяжка.
74 мин.

Автор: Энд 8.12.2015, 1:34

Пн. 07.12.15 - Грудь-трицепс (ММВ)
Отжимания на брусьях: свой вес/15, 15, 15 - тяжело.
Жим-разводка ннл (гантели): 12,5*2/30*3 подх - тяжело.
Жим для груди (тренажер, сидя): 40/30*3 подх - тяжело, жжет.
Бабочка Линдовера (5-4-3-2-1+5): 40/20*3 подх - невероятно тяжело.
Разгибание рук вниз (трицепс на блоке, ручка): 30/30*3 подх - умеренно тяжело, жжёт зверски.
Флаг дракона: 12, 12, 12 - тяжело, пресс горит.
Растяжка.
65 мин.

Автор: Энд 9.12.2015, 0:05

Вт. 08.12.15 - Спина-плечи (ММВ)
Подтягивание обратным узким хватом: свой вес/11, 11, 11 - тяжело.
Разведение рук в сторону (тренажер): 50/30*3 подх - тяжело, жжёт.
Тяга вниз (тренажер): 50/30*3 подх - тяжело, жжёт спину и руки.
Разведение рук в сторону (гантели, сидя): 5*2/30*3 подх - очень тяжело, жжёт зверски.
Разведение рук в сторону в наклоне (гантели, сидя): 5*2/30*3 подх - очень тяжело, жжёт.
Подъём рук перед собой (штанга, стоя, кисти вверх): 12,5/30*3 подх - очень тяжело.
Подъём ног в висе к перекладине: 12, 12, 12 - очень тяжело.
Растяжка.
70 мин.

Автор: Энд 11.12.2015, 0:32

Чт. 10.12.15 - Грудь-трицепс (ММВ)
Отжимания на брусьях: свой вес/15, 14, 13 - очень тяжело, опускаюсь очень низко.
Жим-разводка лежа (гантели): 12,5*2/30*3 подх - очень тяжело.
Жим для груди (тренажер, сидя): 40/30*3 подх - тяжело, жжёт.
Бабочка Линдовера (5-4-3-2-1+5): 40/20*3 подх - невероятно тяжело.
Разгибание рук вниз (трицепс на блоке, веревка): 30/30*3 подх - невероятно тяжело, жжёт.
Подъём на бицепс (штанга 20 кг, штанга 10 кг, тренажер 20 кг) без отдыха до жжения и забитости.
Флаг дракона: 12, 12, 13 - тяжело.
Растяжка.
79 мин.

Автор: Энд 11.12.2015, 23:03

Пт. 11.12.15 - Спина-плечи (ММВ)
Подтягивание широким хватом: свой вес/11, 11, 11 - тяжело.
Разведение рук в сторону (тренажер): 50/30*3 подх - умеренно тяжело, жжёт, попробовал стоя и сидя, сидя больше нравится.
Тяга к животу (тренажер типа Хаммер): 50/30*3 подх - тяжело.
Разведение рук в сторону (гантели, сидя): 5*2/30*3 подх - очень тяжело.
Разведение рук в сторону в наклоне (гантели, сидя): 5*2/30*3 подх - очень тяжело.
Подъём рук перед собой (штанга, стоя, кисти вверх): 12,5/30*3 подх - очень тяжело.
Подъём ног в висе к перекладине: 12, 12, 12 - тяжело.
Растяжка.
75 мин.

Автор: Anahata 12.12.2015, 20:15

Приветствую!
Можешь рассказать о том, что тебе дали тренировки ММВ за этот период времени? Ну и какова цель конечно smile.gif Спасибо.

Автор: Энд 13.12.2015, 18:26

Цитата(Anahata @ 12.12.2015, 17:15) *
Приветствую!
Можешь рассказать о том, что тебе дали тренировки ММВ за этот период времени? Ну и какова цель конечно smile.gif Спасибо.


Цель - атлетичная картинка в зеркале.

Что вижу и чувствую:
Легко встаю в 5:30 и чешу на тренировку (пн, вт, чт, пт), очень быстро восстанавливаюсь (на следующее утро) после любой тяжелой тренировки, нормально себя чувствую весь рабочий день после тренировки, значительно увеличилась выносливость, отдых по 30 секунд между подходами однако... а поначалу аж голова кружилась от нагрузки под конец тренировки, а так сейчас прогресс в рабочих весах слабый, но есть, значит расту...
Плечи, у меня появились плечи, может оно конечно и просто совпало, но результат налицо.
Помимо плеч визуально увеличились вообще руки в целом, сиськи, трапеции, ширина спины... я сейчас вешу грубо 90 кило, пузо конечно есть, но выгляжу более мощным и рельефным, чем когда весил 80 и 77 кило.

В итоге уже пошел четвертый месяц таких тренировок. Пора добавлять силовой нагрузки. Да и психологически однообразие уже надоедает.

Автор: levd 13.12.2015, 19:06

Цитата(Энд @ 13.12.2015, 14:26) *
Легко встаю в 5:30 и чешу на тренировку


Молоток. Я прошлой зимой так вставал, и было мне супер. А за лето-осень совсем уехал режимом, сейчас как раз нормализую.

Скажи, во сколько ты ложишься? Где-то в половине десятого?

Автор: Энд 13.12.2015, 22:18

Цитата(levd @ 13.12.2015, 16:06) *
Молоток. Я прошлой зимой так вставал, и было мне супер. А за лето-осень совсем уехал режимом, сейчас как раз нормализую.

Скажи, во сколько ты ложишься? Где-то в половине десятого?

Обычно да, в десять плюс минус километр укладываюсь.
Но признаюсь честно, бывают дни когда ложусь и в 11, и в 12, и в час, редко, но бывают... в итоге невысыпание, усталость... компенсирую укладыванием баиньки часов в восемь вечера, и с утра снова бодрячком...

Автор: Энд 16.12.2015, 0:12

Пн. 14.12.15 - Грудь-трицепс (ММВ)
Отжимания на брусьях: свой вес/15, 15, 15 - умеренно тяжело.
Жим-разводка ннл (гантели): 12,5*2/30*3 подх - тяжело.
Жим для груди (тренажер, сидя): 40/30*3 подх - очень тяжело, жжет.
Бабочка Линдовера (5-4-3-2-1+5): 40/20*3 подх - тяжело.
Разгибание рук вниз (трицепс на блоке, ручка): 35/30*3 подх - очень тяжело, жжёт.
Флаг дракона: 12, 12, 12 - очень тяжело, пресс горит.
Растяжка.
67 мин.

Автор: Энд 16.12.2015, 1:28

Вт. 15.12.15 - Спина-плечи (ММВ)
Подтягивание обратным узким хватом: свой вес/11, 11, 11 - тяжело.
Разведение рук в сторону (тренажер): 50/30*3 подх - тяжело, жжёт.
Тяга вниз (тренажер): 50/30*3 подх - тяжело, жжёт спину и руки.
Разведение рук в сторону (гантели, сидя): 5*2/30*3 подх - очень тяжело, жжёт.
Разведение рук в сторону в наклоне (гантели, сидя): 5*2/30*3 подх - очень тяжело, жжёт.
Подъём рук перед собой (штанга, стоя, кисти вверх): 12,5/30*3 подх - очень тяжело.
ПШНБ: 20, 15, 12,5/20 повт, 20, 15, 12,5/5 повт - без отдыха до жжения и забитости.
Подъём ног в висе к перекладине: 12, 12, 13 - очень тяжело.
Растяжка.
69 мин.

Автор: Энд 18.12.2015, 1:01

Чт. 17.12.15 - Грудь-трицепс (ММВ)
Отжимания на брусьях: свой вес/15, 15, 15 - тяжело.
Жим-разводка лежа (гантели): 12,5*2/30*3 подх - тяжело.
Жим для груди (тренажер, сидя): 40/30*3 подх - тяжело, жжёт.
Бабочка Линдовера (5-4-3-2-1+5): 40/20*3 подх - бабочка сломана, работал на блоках.
Разгибание рук вниз (трицепс на блоке, веревка): 30/30*3 подх - невероятно тяжело, жжёт мощно.
Флаг дракона: 12, 12, 12 - очень тяжело.
Растяжка.
57 мин.

Автор: Энд 19.12.2015, 1:25

Пт. 18.12.15 - Спина-плечи (ММВ)
Подтягивание широким хватом: свой вес/11, 11, 11 - тяжело.
Разведение рук в сторону (тренажер): 50/30*3 подх - тяжело, жжёт.
Тяга к животу (тренажер типа Хаммер): 50/30*3 подх - очень тяжело.
Разведение рук в сторону (гантели, сидя): 5*2/30*3 подх - очень тяжело.
Разведение рук в сторону в наклоне (гантели, сидя): 5*2/30*3 подх - очень тяжело.
Подъём рук перед собой (штанга, стоя, кисти вверх): 12,5/30*3 подх - очень тяжело.
ПШНБ: 20, 15, 12,5/20 повт, 20, 15, 12,5/5 повт - без отдыха до жжения и забитости.
Подъём ног в висе к перекладине: 12, 12, 13 - тяжело.
Растяжка.
81 мин.

Автор: Энд 21.12.2015, 23:45

Пн. 21.12.15 - Грудь-трицепс (ММВ)
Отжимания на брусьях: свой вес/15, 15, 15 - тяжело.
Жим-разводка ннл (гантели): 12,5*2/30*3 подх - тяжело.
Жим для груди (тренажер, сидя): 40/30*3 подх - тяжело, жжет.
Бабочка Линдовера (5-4-3-2-1+5): 40/20*3 подх - невероятно тяжело.
Разгибание рук вниз (трицепс на блоке, ручка): 30/35*3 подх - умеренно тяжело, жжёт зверски.
Флаг дракона: 12, 12, 12 - тяжело.
Растяжка.
46 мин.

Автор: Энд 23.12.2015, 1:04

Вт. 22.12.15 - Спина-плечи (ММВ)
Подтягивание обратным узким хватом: свой вес/11, 11, 11 - тяжело.
Разведение рук в сторону (тренажер): 50/30*3 подх - тяжело, жжёт.
Тяга вниз (тренажер): 50/30*3 подх - умеренно тяжело, жжёт спину и руки.
Разведение рук в сторону (гантели, сидя): 5*2/30*3 подх - очень тяжело, жжёт.
Разведение рук в сторону в наклоне (гантели, сидя): 5*2/30*3 подх - тяжело, жжёт.
Подъём рук перед собой (штанга, стоя, кисти вверх): 15/30*3 подх - невероятно тяжело.
ПШНБ: 20, 15, 10/20 повт, 20, 15, 10/5 повт - без отдыха до жжения и забитости.
Подъём ног в висе к перекладине: 12, 12, 12 - очень тяжело.
Растяжка.
77 мин.

Автор: Энд 26.12.2015, 1:47

Чт. 24.12.15 - Грудь-трицепс (ММВ)
Отжимания на брусьях: свой вес/15, 15, 15 - тяжело.
Жим-разводка лежа (гантели): 12,5*2/30*3 подх - тяжело.
Жим для груди (тренажер, сидя): 40/30*3 подх - тяжело, жжёт.
Бабочка Линдовера (5-4-3-2-1+5): 40/20*3 подх - очень тяжело.
Разгибание рук вниз (трицепс на блоке, веревка): 30/30*3 подх - невероятно тяжело, жжёт мощно.
Флаг дракона: 12, 12, 14 - очень тяжело.
Растяжка.
58 мин.

Автор: Энд 27.12.2015, 1:46

Пт. 25.12.15 - Спина-плечи (ММВ)
Подтягивание широким хватом: свой вес/11, 11, 11 - тяжело.
Разведение рук в сторону (тренажер): 50/30*3 подх - тяжело, жжёт.
Тяга к животу (тренажер типа Хаммер): 55/30*3 подх - очень тяжело.
Разведение рук в сторону (гантели, сидя): 5*2/30*3 подх - очень тяжело.
Разведение рук в сторону в наклоне (гантели, сидя): 5*2/30*3 подх - тяжело.
Подъём рук перед собой (штанга, стоя, кисти вниз): 12,5/30*3 подх - в этот раз работал обратным хватом, кисти вниз, невероятно тяжело, в хлам.
Подъём ног в висе к перекладине: 12, 12, 13 - очень тяжело.
Растяжка.
76 мин.

Автор: Энд 28.12.2015, 21:25

Пн. 28.12.15 - Грудь-трицепс (ММВ)
Отжимания на брусьях: свой вес/15, 15, 15 - тяжело.
Жим-разводка ннл (гантели): 12,5*2/30*3 подх - тяжело.
Жим для груди (тренажер, сидя): 40/30*3 подх - тяжело, жжет.
Бабочка Линдовера (5-4-3-2-1+5): 40/20*3 подх - очень тяжело.
Разгибание рук вниз (трицепс на блоке, ручка): 35/30*3 подх - очень тяжело, жжёт.
Флаг дракона: 14, 14, 15 - невероятно тяжело.
Растяжка.
54 мин.

Автор: Энд 30.12.2015, 1:25

Вт. 29.12.15 - Спина-плечи (ММВ)
Подтягивание обратным узким хватом: свой вес/12, 12, 12 - очень тяжело.
Разведение рук в сторону (тренажер): 55/30*3 подх - невероятно тяжело, жжёт.
Тяга вниз (тренажер): 55/30*3 подх - невероятно тяжело, жжёт спину и руки.
Разведение рук в сторону (гантели, сидя): 5*2/30*3 подх - очень тяжело, жжёт.
Разведение рук в сторону в наклоне (гантели, сидя): 5*2/30*3 подх - тяжело, жжёт.
Подъём рук перед собой (штанга, стоя, кисти вниз): 12,5/30*3 подх - невероятно тяжело.
ПШНБ: 20, 15, 12,5/20 повт, 20, 15, 12,5/5 повт - без отдыха до жжения и забитости.
Подъём ног в висе к перекладине: 14, 14, 14 - очень тяжело.
Растяжка.
84 мин.

Автор: Энд 30.12.2015, 22:46

Ну, собсна всё... на этот период тренировки закончил, теперь полный отдых от физнагрузок, каникулы, а с середины января начинаю по новому кругу тренировки и сгонку сала к лету.
Таки планы.

Автор: Энд 26.1.2016, 2:33

Почти месяц полного отдыха от физухи, плечи зажили, состояние бодрячком.
Возвращаюсь обратно к физкультуре, начинаю плавно сгонять сало до лета.

Пн. 25.01.16 - Грудь-трицепс
Отжимания на брусьях: свой вес/10, 10, 10, 10 - очень тяжело.
Жим-разводка ннл (гантели): 10*2/25*4 подх - очень тяжело.
Жим для груди (тренажер, сидя): 30/25*4 подх - невероятно тяжело, жжет.
Бабочка Линдовера (5-4-3-2-1+5): 30/20*4 подх - невероятно тяжело.
Разгибание рук вниз (трицепс на блоке, ручка): 25/25*4 подх - умеренно тяжело, жжёт немного.
Подъём ног в висе к перекладине: 8, 8, 8, 8 - невероятно тяжело.
Растяжка.
64 мин.

Автор: Энд 29.1.2016, 1:26

Ср. 27.01.16 - Спина-плечи
Подтягивание широким хватом: свой вес/8, 8, 8, 8 - очень тяжело.
Разведение рук в сторону (тренажер): 30/25*4 подх - средне.
Тяга вниз (тренажер): 40/25*4 подх - умеренно тяжело, жжёт руки.
Разведение рук в сторону (гантели, сидя): 4*2/25*4 подх - очень тяжело, жжёт.
Разведение рук в сторону в наклоне (гантели, сидя): 4*2/25*4 подх - очень тяжело, жжёт.
Подъём рук перед собой (штанга, стоя, 2-прямой, 2-обратный хват): 10/25*4 подх - невероятно тяжело, в хлам.
Флаг дракона: 6, 6, 6, 8 - очень тяжело.
Растяжка.
70 мин.

Автор: Энд 30.1.2016, 1:28

Пт. 29.01.16 - Грудь-трицепс
Отжимания на брусьях: свой вес/8, 8, 8, 8 - тяжело.
Жим-разводка лежа (гантели): 10*2/20*4 подх - очень тяжело.
Жим для груди (тренажер, сидя): 30/20*4 подх - умеренно тяжело.
Бабочка Линдовера (5-4-3-2-1+5): 30/20*4 подх - невероятно тяжело.
Разгибание рук вниз (трицепс на блоке, веревка): 30/25*2 подх, 30/20*2 подх - невероятно тяжело, еле одолел, жжёт мощно.
Подъём ног в висе к перекладине: 7, 7, 7, 7 - тяжело, пресс в огне.
Растяжка.
55 мин.

Итоги первой пробной недели: круто ослаб, сила упала, но это месяц-два и все вернётся. И, что самое радостное совсем не болят плечи, залечил их таки, месяц отдыха пошёл им на пользу.

Автор: Энд 2.2.2016, 2:54

Пн. 01.02.16 - Спина-плечи
Подтягивание обратным узким хватом: свой вес/8, 8, 8, 8 - тяжело.
Разведение рук в сторону (тренажер): 35/25*4 подх - умеренно тяжело.
Тяга к животу (тренажер типа Хаммер): 40/25*4 подх - умеренно тяжело.
Разведение рук в сторону (гантели, сидя): 4*2/25*4 подх - очень тяжело, жжёт.
Разведение рук в сторону в наклоне (гантели, сидя): 4*2/25*4 подх - очень тяжело.
Подъём рук перед собой (штанга, стоя, 2-прямой, 2-обратный хват): 10/25*4 подх - очень тяжело, в хлам.
Флаг дракона: 7, 7, 7, 7 - очень тяжело.
Растяжка.
77 мин.

Автор: Энд 4.2.2016, 2:10

Ср. 03.02.16 - Грудь-трицепс
Отжимания на брусьях: свой вес/8, 8, 8, 8 - тяжело.
Жим-разводка ннл (гантели): 10*2/20*4 подх - тяжело.
Жим для груди (тренажер, сидя): 35/20*4 подх - умеренно тяжело, жжет.
Бабочка Линдовера (5-4-3-2-1+5): 30/20*4 подх - тяжело.
Разгибание рук вниз (трицепс на блоке, ручка): 30/25*4 подх - очень тяжело, жжёт.
Подъём ног в висе к перекладине: 7, 7, 7, 10 - тяжело.
Растяжка.
64 мин.

Автор: Энд 5.2.2016, 19:27

Пт. 05.02.16 - Спина-плечи
Подтягивание широким хватом: свой вес/8, 8, 8, 8 - очень тяжело.
Разведение рук в сторону (тренажер): 35/25*4 подх - очень тяжело.
Тяга вниз (тренажер): 40/25*4 подх - очень тяжело, жжёт руки.
Разведение рук в сторону (гантели, сидя): 4*2/25*4 подх - очень тяжело, жжёт.
Разведение рук в сторону в наклоне (гантели, сидя): 4*2/25*4 подх - очень тяжело, жжёт.
Подъём рук перед собой (штанга, стоя, 2-прямой, 2-обратный хват): 10/25*4 подх - невероятно тяжело, в хлам.
Флаг дракона: 7, 7, 7, 10 - очень тяжело.
Растяжка.
76 мин.

Автор: Энд 9.2.2016, 11:02

Пн. 08.02.16 - Грудь-трицепс
Отжимания на брусьях: свой вес/8, 8, 8, 8 - тяжело.
Жим-разводка лежа (гантели): 10*2/20*4 подх - тяжело.
Жим для груди (тренажер, сидя): 35/20*4 подх - тяжело.
Бабочка Линдовера (5-4-3-2-1+5): 30/20*4 подх - тяжело.
Разгибание рук вниз (трицепс на блоке, веревка): 25/25*4 подх - очень тяжело, жжёт.
Подъём ног в висе к перекладине: 7, 7, 7, 10 - тяжело.
Растяжка.
59 мин.

Автор: Энд 11.2.2016, 1:39

Ср. 10.02.16 - Спина-плечи
Подтягивание обратным узким хватом: свой вес/8, 8, 8, 8 - тяжело.
Разведение рук в сторону (тренажер): 35/25*4 подх - тяжело, жжёт.
Тяга к животу (тренажер типа Хаммер): 40/20*4 подх - умеренно тяжело.
Разведение рук в сторону (гантели, сидя): 4*2/25*4 подх - очень тяжело, жжёт.
Разведение рук в сторону в наклоне (гантели, сидя): 4*2/25*4 подх - очень тяжело.
Подъём рук перед собой (штанга, стоя, 2-прямой, 2-обратный хват): 10/25*4 подх - очень тяжело, в хлам.
Флаг дракона: 7, 7, 7, 14 - очень тяжело.
Растяжка.
75 мин.

Автор: Энд 13.2.2016, 1:17

Пт. 12.02.16 - Грудь-трицепс
Отжимания на брусьях: свой вес/8, 8, 8, 8 - тяжело.
Жим-разводка ннл (гантели): 10*2/20*4 подх - умеренно тяжело.
Жим для груди (тренажер, сидя): 35/20*4 подх - тяжело, жжет.
Бабочка Линдовера (5-4-3-2-1+5): 30/20*4 подх - тяжело.
Разгибание рук вниз (трицепс на блоке, ручка): 30/25*4 подх - умеренно тяжело, жжёт зверски.
Подъём ног в висе к перекладине: 8, 8, 8, 9 - очень тяжело.
Растяжка.
60 мин.

Автор: Энд 16.2.2016, 1:45

Пн. 15.02.16 - Спина-плечи
Подтягивание широким хватом: свой вес/8, 8, 8, 8 - тяжело.
Разведение рук в сторону (тренажер): 35/25*4 подх - тяжело.
Тяга вниз (тренажер): 45/20*4 подх - тяжело, жжёт руки и спину.
Разведение рук в сторону (гантели, сидя): 4*2/25*4 подх - очень тяжело, жжёт.
Разведение рук в сторону в наклоне (гантели, сидя): 4*2/25*4 подх - очень тяжело, жжёт.
Подъём рук перед собой (штанга, стоя, 2-прямой, 2-обратный хват): 10/25*4 подх - очень тяжело.
Флаг дракона: 8, 8, 8, 9 - очень тяжело.
Растяжка.
74 мин.

Автор: Энд 17.2.2016, 21:33

Ср. 17.02.16 - Грудь-трицепс
Отжимания на брусьях: свой вес/8, 8, 8, 8 - тяжело.
Жим-разводка лежа (гантели): 10*2/20*4 подх - умеренно тяжело, жжёт.
Жим для груди (тренажер, сидя): 35/20*4 подх - очень тяжело, жжёт зверски.
Бабочка Линдовера (5-4-3-2-1+5): 30/20*4 подх - умеренно тяжело, жжёт грудь и бицепс.
Разгибание рук вниз (трицепс на блоке, веревка): 25/25*4 подх - тяжело, жжёт мощно.
Подъём ног в висе к перекладине: 8, 8, 8, 9 - очень тяжело.
Растяжка.
59 мин.

Автор: Энд 19.2.2016, 22:43

Пт. 19.02.16 - Спина-плечи
Подтягивание обратным узким хватом: свой вес/8, 8, 8, 8 - тяжело.
Разведение рук в сторону (тренажер): 35/25*4 подх - умеренно тяжело.
Тяга к животу (тренажер типа Хаммер): 45/20*4 подх - умеренно тяжело.
Разведение рук в сторону (гантели, сидя): 4*2/25*4 подх - очень тяжело, жжёт.
Разведение рук в сторону в наклоне (гантели, сидя): 4*2/25*4 подх - очень тяжело.
Подъём рук перед собой (штанга, стоя, 2-прямой, 2-обратный хват): 10/25*4 подх - очень тяжело, дельты горят.
Флаг дракона: 8, 8, 8, 10 - очень тяжело.
Растяжка.
72 мин.

Автор: Энд 22.2.2016, 21:37

Пн. 22.02.16 - Грудь-трицепс-1
Отжимания на брусьях: свой вес/8, 8, 8, 8 - тяжело, низко, четко.
Жим-разводка ннл (гантели): 10*2/20*4 подх - тяжело.
Жим для груди (тренажер, сидя): 35/20*4 подх - очень тяжело, жжет зверски.
Бабочка Линдовера (5-4-3-2-1+5): 30/20*4 подх - тяжело, жжёт грудь и бицепс.
Разгибание рук вниз (трицепс на блоке, ручка): 30/25*4 подх - очень тяжело, жжёт зверски.
Подъём ног в висе к перекладине: 8, 8, 8, 10 - очень тяжело, пресс в хлам.
Растяжка.
63 мин.

Автор: Энд 24.2.2016, 21:42

Ср. 24.02.16 - Спина-плечи-1
Подтягивание широким хватом: свой вес/8, 8, 8, 8 - тяжело.
Разведение рук в сторону (тренажер): 40/25*4 подх - тяжело, жжёт.
Тяга вниз (тренажер): 45/20*4 подх - умеренно тяжело, жжёт руки и спину.
Разведение рук в сторону (гантели, сидя): 4*2/25*4 подх - очень тяжело, жжёт.
Разведение рук в сторону в наклоне (гантели, сидя): 4*2/25*4 подх - тяжело, жжёт.
Подъём рук перед собой (штанга, стоя, 2-прямой, 2-обратный хват): 10/25*4 подх - очень тяжело.
Флаг дракона: 8, 8, 8, 10 - очень тяжело.
Растяжка.
79 мин.

Автор: Энд 26.2.2016, 22:02

Пт. 26.02.16 - Грудь-трицепс-2
Отжимания на брусьях: свой вес/8, 8, 8, 10 - тяжело, низко, четко.
Жим-разводка лежа (гантели): 10*2/20*4 подх - умеренно тяжело, жжёт.
Жим для груди (тренажер, сидя): 35/20*4 подх - тяжело, жжёт.
Бабочка Линдовера (5-4-3-2-1+5): 30/20*4 подх - тяжело, жжёт грудь и бицепс.
Разгибание рук вниз (трицепс на блоке, веревка): 25/25*4 подх - тяжело, жжёт мощно.
Подъём ног в висе к перекладине: 8, 8, 8, 12 - очень тяжело, пресс в хлам.
Растяжка.
63 мин.

Автор: Энд 29.2.2016, 21:09

Пн. 29.02.16 - Спина-плечи-2
Подтягивание обратным узким хватом: свой вес/8, 8, 8, 8 - тяжело.
Разведение рук в сторону (тренажер): 40/25*4 подх - умеренно тяжело, жжёт.
Тяга к животу (тренажер типа Хаммер): 45/20*4 подх - умеренно тяжело.
Разведение рук в сторону (гантели, сидя): 4*2/25*4 подх - очень тяжело, жжёт.
Разведение рук в сторону в наклоне (гантели, сидя): 4*2/25*4 подх - очень тяжело.
Подъём рук перед собой (штанга, стоя, 2-прямой, 2-обратный хват): 10/25*4 подх - очень тяжело, дельты горят.
Флаг дракона: 8, 8, 8, 12 - очень тяжело.
Растяжка.
77 мин.

Автор: Энд 3.3.2016, 11:15

Ср. 02.03.16 - 1.Грудь-трицепс-1
Отжимания на брусьях: свой вес/9, 9, 9, 10 - очень тяжело, низко, четко, добавил.
Жим-разводка ннл (гантели): 12,5*2/20*4 подх - очень тяжело, добавил.
Жим для груди (тренажер, сидя): 40/20*4 подх - очень тяжело, жжет зверски, добавил.
Бабочка Линдовера (5-4-3-2-1+5): 35/20*4 подх - невероятно тяжело, жжёт грудь и бицепс, добавил.
Разгибание рук вниз (трицепс на блоке, ручка): 30/25*4 подх - тяжело, жжёт зверски.
Подъём ног в висе к перекладине: 8, 8, 8, 12 - очень тяжело, пресс в хлам.
Растяжка.
64 мин.

Добавил по всем движениям на грудь. Ляпота.
Отдых между подходами по прежнему 30-40 секунд. Между упражнениями 3 минуты.

Автор: Энд 5.3.2016, 0:26

Пт. 04.03.16 - 2.Спина-плечи-1
Подтягивание широким хватом: свой вес/8, 8, 8, 8 - тяжело.
Разведение рук в сторону (тренажер): 40/25*4 подх - умеренно тяжело, жжёт.
Тяга вниз (тренажер): 45/20*4 подх - умеренно тяжело, жжёт руки и спину.
Разведение рук в сторону (гантели, сидя): 4*2/25*4 подх - очень тяжело, жжёт.
Разведение рук в сторону в наклоне (гантели, сидя): 4*2/25*4 подх - очень тяжело, жжёт.
Подъём рук перед собой (штанга, стоя, 2-прямой, 2-обратный хват): 10/25*4 подх - умеренно тяжело, плечи в огне.
Флаг дракона: 9, 9, 9, 11 - очень тяжело.
Растяжка.
74 мин.

Автор: Энд 7.3.2016, 22:43

Пн. 07.03.16 - 3.Грудь-трицепс-2
Отжимания на брусьях: свой вес/9, 9, 9, 9 - тяжело, низко, четко.
Жим-разводка лежа (гантели): 12,5*2/20*4 подх - очень тяжело, жжёт.
Жим для груди (тренажер, сидя): 40/20*4 подх - очень тяжело, жжёт.
Бабочка Линдовера (5-4-3-2-1+5): 35/20*4 подх - очень тяжело, жжёт грудь и бицепс.
Разгибание рук вниз (трицепс на блоке, веревка): 25/25*4 подх - тяжело, жжёт мощно.
Подъём ног в висе к перекладине: 9, 9, 9, 11 - очень тяжело, пресс в хлам.
Растяжка.
73 мин.

Автор: Энд 11.3.2016, 20:47

Ср. 09.03.16 - 4.Спина-плечи-2
Подтягивание обратным узким хватом: свой вес/8, 8, 8, 8 - тяжело.
Разведение рук в сторону (тренажер): 45/25*4 подх - умеренно тяжело, жжёт.
Тяга к животу (тренажер типа Хаммер): 45/20*4 подх - умеренно тяжело.
Разведение рук в сторону (гантели, сидя): 4*2/25*4 подх - тяжело, жжёт.
Разведение рук в сторону в наклоне (гантели, сидя): 4*2/25*4 подх - тяжело.
Подъём рук перед собой (штанга, стоя, 2-прямой, 2-обратный хват): 12,5/25*4 подх - очень тяжело, плечи и грудь в огне.
Флаг дракона: 9, 9, 9, 12 - тяжело.
Растяжка.
74 мин.

Автор: Энд 11.3.2016, 21:43

Пт. 11.03.16 - 1.Грудь-трицепс-1
Отжимания на брусьях: свой вес/9, 9, 9, 10 - тяжело, низко, четко.
Жим-разводка ннл (гантели): 12,5*2/20*4 подх - очень тяжело.
Жим для груди (тренажер, сидя): 40/20*4 подх - очень тяжело, жжет зверски.
Бабочка Линдовера (5-4-3-2-1+5): 30/20*4 подх - бабочка сломана, работал на блоках.
Разгибание рук вниз (трицепс на блоке, ручка): 30/25*4 подх - умеренно тяжело, жжёт зверски.
Подъём ног в висе к перекладине: 9, 9, 9, 11 - очень тяжело, пресс и предплечья в хлам.
Растяжка.
68 мин.

Автор: Энд 14.3.2016, 20:49

Пн. 14.03.16 - 2.Спина-плечи-1
Подтягивание широким хватом: свой вес/8, 8, 8, 8 - тяжело.
Разведение рук в сторону (тренажер): 45/25*4 подх - тяжело, жжёт.
Тяга вниз (тренажер): 45/20*4 подх - умеренно тяжело, жжёт руки и спину.
Разведение рук в сторону (гантели, сидя): 4*2/25*4 подх - тяжело, жжёт.
Разведение рук в сторону в наклоне (гантели, сидя): 4*2/25*4 подх - тяжело, жжёт.
Подъём рук перед собой (штанга, стоя, 2-прямой, 2-обратный хват): 12,5/25*4 подх - очень тяжело, плечи в огне.
Флаг дракона: 10, 10, 10, 12 - очень тяжело.
Растяжка.
75 мин.

Русская версия Invision Power Board (http://www.invisionboard.com)
© Invision Power Services (http://www.invisionpower.com)