IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

5 страниц V  « < 3 4 5  
Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
> Дневник Amba, с 0 до КМС без экипы.
amba
сообщение 4.8.2017, 22:10
Сообщение #81


Участник
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 85
Регистрация: 29.11.2016
Из: Москва
Пользователь №: 19 953
Спасибо сказали: 3 раза




10-недельный Фалеевский цикл.
9-я неделя.
Пт 04.08

Т.к. В среду тяжелый жим не пошел, решил повторить его сегодня, и таки взял новый вес yahoo.gif

Жим
20х15
40х10
60х6
80х3
95/5 х5

Мертвая тяга
40х15
60х10
80/5 х5
Прям зашла туда куда надо, очень хорошо прочувствовал отстабщие низ и середину спины, не тяжело, но чувствительно.


--------------------
Возраст: 43 / Рост: 188 / Вес: 94
Пр 117.5 / Жим 95 / Тяга 122.5 - всё 5х5
Иные здесь, а те ещё далече...
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
amba
сообщение 9.8.2017, 2:21
Сообщение #82


Участник
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 85
Регистрация: 29.11.2016
Из: Москва
Пользователь №: 19 953
Спасибо сказали: 3 раза




10-недельный Фалеевский цикл.
10-я неделя.

В понедельник не удалось попасть в зал,
поэтому придется переделывать программу
под 2 дня в неделю.
В следующий раз пойду в пятницу и буду делать
тяжелую становую.
В последний раз жим был на пределе, сделаю его средним, не буду форсировать, остановлюсь на 95/5 х5.

Вт 08.08
Присед
40х13
60х10
80х5
100х3
117.5/5 х5 - Есть! Запланированный вес взят! Цикл по прседаниям завершен! Если 5*5 = 80% от 1ПМ,
то теперь 1ПМ = 117.5/80х100 = 146кг.

Жим л (60% от 1ПМ)
20х20
40х15
65/4 х4

Экстензии
10/5 х3


--------------------
Возраст: 43 / Рост: 188 / Вес: 94
Пр 117.5 / Жим 95 / Тяга 122.5 - всё 5х5
Иные здесь, а те ещё далече...
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
amba
сообщение 13.8.2017, 1:04
Сообщение #83


Участник
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 85
Регистрация: 29.11.2016
Из: Москва
Пользователь №: 19 953
Спасибо сказали: 3 раза




10-недельный Фалеевский цикл.
10-я неделя.
Пт 11.08

Тяга
40х13
60х10
80х5
100х3
122.5/5 х5
Техника полетела нахрен, в верхней части спины образовался горб, плечи оттянуло вниз, срывал не ногами а спиной.
Но все сделал, похоже достиг предела.

Жим легкий
40х15 60х10 65/4 х4

Итог:
Присед 117.5/5 х5 - прирост 7.5кг план выполнен.
Жим 95/5 х5 - прирост 5кг сойдет.
Тяга 122.5/5 х5 - прирост 7.5кг план выполнен.

Теперь 2 недели на Ахтубе - отпуск.
Буду приседать в легкую с женой на плечах, отжиматься с дочкой на спине и тянуть какое-нибудь бревно)))))

После отпуска дам 2 недели нетривиальную нагрузку на выносливость 3 на 15 повторений.
В основном на отстающие группы мышц и подсобку.

Дальшё пойду 5 по 8 с учетом 2-х недельного восстановления и чередования жим/тяга.


--------------------
Возраст: 43 / Рост: 188 / Вес: 94
Пр 117.5 / Жим 95 / Тяга 122.5 - всё 5х5
Иные здесь, а те ещё далече...
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
amba
сообщение 29.8.2017, 12:59
Сообщение #84


Участник
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 85
Регистрация: 29.11.2016
Из: Москва
Пользователь №: 19 953
Спасибо сказали: 3 раза




Вот и вернулся я из отпуска:)
Хорошо схуднул, загорел и т.п.
Теперь 2 недели на втягивание и запугивание мышц нетипичной нагрузкой.
Программу старался подогнать под отстающие мышцы и что нравится.
Веса будут подбирать в процессе под 3х15.

1-я неделя:

Пн 28,08
-Подъем согнутых ног х15
-Нолитва стоя 105х15
-Наклоны спиной к блоку 85/3х15
-Сведение рук на тренажоре 65/3х15
-Гравитон -60/3х15
-Экстензии 10/3х15

Ср 30,08
-Жим ногами тренажера 100/3х15
-ЖЛУХ 50/3х15
-ПШНБ ez+10/3x15
-Жим на наклонной скамье 30/3x10

Пт 01,09
-Подъем согнутых ног х15
-Нолитва стоя 105х15
-Наклоны спиной к блоку 85/3х15
-Сведение рук на тренажере 65/3х15
-Мертвая тяга 40х20 70/3х15
-Гравитон -65/3х15

На следующую неделю немного изменил порядок:
Пн
-Подъем согнутых ног х15
-Нолитва стоя 105х15
-Наклоны спиной к блоку 85/3х15
-Гравитон -60/3х15
-Сведение рук на тренажоре 65/3х15
-Экстензии 10/3х15

Ср
-Жим ногами тренажера 100/3х15
-ЖЛУХ 50/3х15
-ПШНБ ez+10/3x15
-Жим на наклонной скамье 30/3x15

Пт
-Подъем согнутых ног х15
-Нолитва стоя 105х15
-Наклоны спиной к блоку 85/3х15
-Мертвая тяга 40х20 70/3х15
-Сведение рук на тренажере 65/3х15
-Гравитон -65/3х15

И потом перехожу на 5х8 по собственной 5-ти недельной схеме, основанной на Босст (есть на форуме тема).

БОССТ (биологически обоснованная система спортивных тренировок), основная мысль - полное восстановление мышц происходит за 2 недели.
Соответственно и микроцикл я сделал не линейный, как у Фалеева, а ступенчатый с 2-х недельными наноциклами внутри.

Распишу по базе по тяжелым, легкие и подсобка не меняются и подбираются индивидуально.
Порядок базовых упражнений, тоже может быть для каждого свой, я делаю пн-присед, ср-жим, пт-сановая.
Проценты указаны от текущего максимума в 5х5, 5х8 и т.п. тоже не суть.

1 неделя отдых 60-65%
2 вход 80-85% - наращиваем нагрузку
3 выход на текущий максимум 100%
4 отдых 60-65% - разгружаем ЦНС и даем отдых мышцам.
5 рекорд 100%+5кг - имеем законную прибавку.

В принципе за 10 недель прибавляем 10кг, но без умирания на последних 3-х неделях 10-недельного цикла.

Всех, кто имеет свое мнение по этому циклу, прошу высказываться.

Сообщение отредактировал amba - 13.9.2017, 2:05


--------------------
Возраст: 43 / Рост: 188 / Вес: 94
Пр 117.5 / Жим 95 / Тяга 122.5 - всё 5х5
Иные здесь, а те ещё далече...
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
amba
сообщение 13.9.2017, 1:37
Сообщение #85


Участник
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 85
Регистрация: 29.11.2016
Из: Москва
Пользователь №: 19 953
Спасибо сказали: 3 раза




1-я неделя собственного 5-ти недельного микроцикла.
Цель - выход на рабочую нагрузку в 5х8 П/Ж/Т 110/90/115кг.

Пн 11.09
Присед тяж
40х15
65/5х8

Жим легк 60% от 1ПМ
20х20
70/4х4

Экстензии
15/3х8 - подсобка к приседу на отстающую спину.

Сообщение отредактировал amba - 13.9.2017, 1:39


--------------------
Возраст: 43 / Рост: 188 / Вес: 94
Пр 117.5 / Жим 95 / Тяга 122.5 - всё 5х5
Иные здесь, а те ещё далече...
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
amba
сообщение 14.9.2017, 3:19
Сообщение #86


Участник
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 85
Регистрация: 29.11.2016
Из: Москва
Пользователь №: 19 953
Спасибо сказали: 3 раза




1-я неделя собственного 5-ти недельного микроцикла

Ср 13.09
- Жим тяж
20х20
55/5х8

- Присед легк 60% от 1ПМ
40х15
85/4х4

ПШНБ eZ+15 3x8
Пресс поднимание ног 1х8
Пресс молитва стоя 105 х8
Пресс спиной к блоку 85 х8

Тяжело опять серьезно заниматься, хотя это самое легкое из ближайшего полугодия.


--------------------
Возраст: 43 / Рост: 188 / Вес: 94
Пр 117.5 / Жим 95 / Тяга 122.5 - всё 5х5
Иные здесь, а те ещё далече...
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
amba
сообщение 16.9.2017, 0:13
Сообщение #87


Участник
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 85
Регистрация: 29.11.2016
Из: Москва
Пользователь №: 19 953
Спасибо сказали: 3 раза




1-я неделя собственного 5-ти недельного микроцикла

Пт 15.09
- Тяга тяж
40х15
70/5х8

- Верхний блок к груди
60/3х8

- Жим гантелей на полу
48/3х10

ПШНБ
eZ+20 3x8

Базовые, капец как тяжело вошли.
Такое ощущение, что за месяц даже на старый уровень не выйду, не то что улучшить. sad.gif

Сообщение отредактировал amba - 16.9.2017, 0:39


--------------------
Возраст: 43 / Рост: 188 / Вес: 94
Пр 117.5 / Жим 95 / Тяга 122.5 - всё 5х5
Иные здесь, а те ещё далече...
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
amba
сообщение 18.9.2017, 23:57
Сообщение #88


Участник
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 85
Регистрация: 29.11.2016
Из: Москва
Пользователь №: 19 953
Спасибо сказали: 3 раза




2-я неделя собственного 5-ти недельного микроцикла.
80% от рабочего максимума.

Пн 18.09
- Присед тяж
40х15
70х8 85/5х8

- Жим легк 60% от 1ПМ
20х20
70/4х4

- Экстензии
15/3х8

Пресс поднимание ног 1х8
Пресс молитва стоя 105 х8
Пресс спиной к блоку 85 х8

Вроде начал втягиваться, прошло легче чаем на прошлой неделе с 60%.


--------------------
Возраст: 43 / Рост: 188 / Вес: 94
Пр 117.5 / Жим 95 / Тяга 122.5 - всё 5х5
Иные здесь, а те ещё далече...
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
amba
сообщение 20.9.2017, 23:29
Сообщение #89


Участник
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 85
Регистрация: 29.11.2016
Из: Москва
Пользователь №: 19 953
Спасибо сказали: 3 раза




2-я неделя собственного 5-ти недельного микроцикла.
80% от рабочего максимума

Ср 20.09
- Жим тяж
20х20
40х15
70/5х8

- Присед легк 60% от 1ПМ
40х15
85/4х4

ПШНБ eZ+20
3x8

Пресс поднимание ног 1х8
Пресс молитва стоя 105 х8
Пресс спиной к блоку 85 х8


--------------------
Возраст: 43 / Рост: 188 / Вес: 94
Пр 117.5 / Жим 95 / Тяга 122.5 - всё 5х5
Иные здесь, а те ещё далече...
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
amba
сообщение 22.9.2017, 23:21
Сообщение #90


Участник
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 85
Регистрация: 29.11.2016
Из: Москва
Пользователь №: 19 953
Спасибо сказали: 3 раза




2-я неделя собственного 5-ти недельного микроцикла.
80% от рабочего максимума

Пт 22.09
Тяга из ямы до колен
75/5х8

Верхний блок к груди
65/3х8

Жим гантелей на полу
24+24/3х10

ПШНБ
eZ+20 3x8


--------------------
Возраст: 43 / Рост: 188 / Вес: 94
Пр 117.5 / Жим 95 / Тяга 122.5 - всё 5х5
Иные здесь, а те ещё далече...
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения

5 страниц V  « < 3 4 5
Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
2 чел. читают эту тему (гостей: 2, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



- Текстовая версия Сейчас: 25.9.2017, 21:04