IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

6 страниц V  « < 3 4 5 6 >  
Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
> Дневник Amba, с 0 до КМС без экипы.
amba
сообщение 4.8.2017, 22:10
Сообщение #81


Постоялец
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 102
Регистрация: 29.11.2016
Из: Москва
Пользователь №: 19 953
Спасибо сказали: 3 раза




10-недельный Фалеевский цикл.
9-я неделя.
Пт 04.08

Т.к. В среду тяжелый жим не пошел, решил повторить его сегодня, и таки взял новый вес yahoo.gif

Жим
20х15
40х10
60х6
80х3
95/5 х5

Мертвая тяга
40х15
60х10
80/5 х5
Прям зашла туда куда надо, очень хорошо прочувствовал отстабщие низ и середину спины, не тяжело, но чувствительно.


--------------------
Возраст: 44 / Рост: 188 / Вес: 96
Пр 117.5 / Жим 95 / Тяга 122.5 - всё 5х5
Иные здесь, а те ещё далече...
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
amba
сообщение 9.8.2017, 2:21
Сообщение #82


Постоялец
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 102
Регистрация: 29.11.2016
Из: Москва
Пользователь №: 19 953
Спасибо сказали: 3 раза




10-недельный Фалеевский цикл.
10-я неделя.

В понедельник не удалось попасть в зал,
поэтому придется переделывать программу
под 2 дня в неделю.
В следующий раз пойду в пятницу и буду делать
тяжелую становую.
В последний раз жим был на пределе, сделаю его средним, не буду форсировать, остановлюсь на 95/5 х5.

Вт 08.08
Присед
40х13
60х10
80х5
100х3
117.5/5 х5 - Есть! Запланированный вес взят! Цикл по прседаниям завершен! Если 5*5 = 80% от 1ПМ,
то теперь 1ПМ = 117.5/80х100 = 146кг.

Жим л (60% от 1ПМ)
20х20
40х15
65/4 х4

Экстензии
10/5 х3


--------------------
Возраст: 44 / Рост: 188 / Вес: 96
Пр 117.5 / Жим 95 / Тяга 122.5 - всё 5х5
Иные здесь, а те ещё далече...
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
amba
сообщение 13.8.2017, 1:04
Сообщение #83


Постоялец
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 102
Регистрация: 29.11.2016
Из: Москва
Пользователь №: 19 953
Спасибо сказали: 3 раза




10-недельный Фалеевский цикл.
10-я неделя.
Пт 11.08

Тяга
40х13
60х10
80х5
100х3
122.5/5 х5
Техника полетела нахрен, в верхней части спины образовался горб, плечи оттянуло вниз, срывал не ногами а спиной.
Но все сделал, похоже достиг предела.

Жим легкий
40х15 60х10 65/4 х4

Итог:
Присед 117.5/5 х5 - прирост 7.5кг план выполнен.
Жим 95/5 х5 - прирост 5кг сойдет.
Тяга 122.5/5 х5 - прирост 7.5кг план выполнен.

Теперь 2 недели на Ахтубе - отпуск.
Буду приседать в легкую с женой на плечах, отжиматься с дочкой на спине и тянуть какое-нибудь бревно)))))

После отпуска дам 2 недели нетривиальную нагрузку на выносливость 3 на 15 повторений.
В основном на отстающие группы мышц и подсобку.

Дальшё пойду 5 по 8 с учетом 2-х недельного восстановления и чередования жим/тяга.


--------------------
Возраст: 44 / Рост: 188 / Вес: 96
Пр 117.5 / Жим 95 / Тяга 122.5 - всё 5х5
Иные здесь, а те ещё далече...
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
amba
сообщение 29.8.2017, 12:59
Сообщение #84


Постоялец
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 102
Регистрация: 29.11.2016
Из: Москва
Пользователь №: 19 953
Спасибо сказали: 3 раза




Вот и вернулся я из отпуска:)
Хорошо схуднул, загорел и т.п.
Теперь 2 недели на втягивание и запугивание мышц нетипичной нагрузкой.
Программу старался подогнать под отстающие мышцы и что нравится.
Веса будут подбирать в процессе под 3х15.

1-я неделя:

Пн 28,08
-Подъем согнутых ног х15
-Нолитва стоя 105х15
-Наклоны спиной к блоку 85/3х15
-Сведение рук на тренажоре 65/3х15
-Гравитон -60/3х15
-Экстензии 10/3х15

Ср 30,08
-Жим ногами тренажера 100/3х15
-ЖЛУХ 50/3х15
-ПШНБ ez+10/3x15
-Жим на наклонной скамье 30/3x10

Пт 01,09
-Подъем согнутых ног х15
-Нолитва стоя 105х15
-Наклоны спиной к блоку 85/3х15
-Сведение рук на тренажере 65/3х15
-Мертвая тяга 40х20 70/3х15
-Гравитон -65/3х15

На следующую неделю немного изменил порядок:
Пн
-Подъем согнутых ног х15
-Нолитва стоя 105х15
-Наклоны спиной к блоку 85/3х15
-Гравитон -60/3х15
-Сведение рук на тренажоре 65/3х15
-Экстензии 10/3х15

Ср
-Жим ногами тренажера 100/3х15
-ЖЛУХ 50/3х15
-ПШНБ ez+10/3x15
-Жим на наклонной скамье 30/3x15

Пт
-Подъем согнутых ног х15
-Нолитва стоя 105х15
-Наклоны спиной к блоку 85/3х15
-Мертвая тяга 40х20 70/3х15
-Сведение рук на тренажере 65/3х15
-Гравитон -65/3х15

И потом перехожу на 5х8 по собственной 5-ти недельной схеме, основанной на Босст (есть на форуме тема).

БОССТ (биологически обоснованная система спортивных тренировок), основная мысль - полное восстановление мышц происходит за 2 недели.
Соответственно и микроцикл я сделал не линейный, как у Фалеева, а ступенчатый с 2-х недельными наноциклами внутри.

Распишу по базе по тяжелым, легкие и подсобка не меняются и подбираются индивидуально.
Порядок базовых упражнений, тоже может быть для каждого свой, я делаю пн-присед, ср-жим, пт-сановая.
Проценты указаны от текущего максимума в 5х5, 5х8 и т.п. тоже не суть.

1 неделя отдых 60-65%
2 вход 80-85% - наращиваем нагрузку
3 выход на текущий максимум 100%
4 отдых 60-65% - разгружаем ЦНС и даем отдых мышцам.
5 рекорд 100%+5кг - имеем законную прибавку.

В принципе за 10 недель прибавляем 10кг, но без умирания на последних 3-х неделях 10-недельного цикла.

Всех, кто имеет свое мнение по этому циклу, прошу высказываться.

Сообщение отредактировал amba - 13.9.2017, 2:05


--------------------
Возраст: 44 / Рост: 188 / Вес: 96
Пр 117.5 / Жим 95 / Тяга 122.5 - всё 5х5
Иные здесь, а те ещё далече...
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
amba
сообщение 13.9.2017, 1:37
Сообщение #85


Постоялец
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 102
Регистрация: 29.11.2016
Из: Москва
Пользователь №: 19 953
Спасибо сказали: 3 раза




1-я неделя собственного 5-ти недельного микроцикла.
Цель - выход на рабочую нагрузку в 5х8 П/Ж/Т 110/90/115кг.

Пн 11.09
Присед тяж
40х15
65/5х8

Жим легк 60% от 1ПМ
20х20
70/4х4

Экстензии
15/3х8 - подсобка к приседу на отстающую спину.

Сообщение отредактировал amba - 13.9.2017, 1:39


--------------------
Возраст: 44 / Рост: 188 / Вес: 96
Пр 117.5 / Жим 95 / Тяга 122.5 - всё 5х5
Иные здесь, а те ещё далече...
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
amba
сообщение 14.9.2017, 3:19
Сообщение #86


Постоялец
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 102
Регистрация: 29.11.2016
Из: Москва
Пользователь №: 19 953
Спасибо сказали: 3 раза




1-я неделя собственного 5-ти недельного микроцикла

Ср 13.09
- Жим тяж
20х20
55/5х8

- Присед легк 60% от 1ПМ
40х15
85/4х4

ПШНБ eZ+15 3x8
Пресс поднимание ног 1х8
Пресс молитва стоя 105 х8
Пресс спиной к блоку 85 х8

Тяжело опять серьезно заниматься, хотя это самое легкое из ближайшего полугодия.


--------------------
Возраст: 44 / Рост: 188 / Вес: 96
Пр 117.5 / Жим 95 / Тяга 122.5 - всё 5х5
Иные здесь, а те ещё далече...
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
amba
сообщение 16.9.2017, 0:13
Сообщение #87


Постоялец
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 102
Регистрация: 29.11.2016
Из: Москва
Пользователь №: 19 953
Спасибо сказали: 3 раза




1-я неделя собственного 5-ти недельного микроцикла

Пт 15.09
- Тяга тяж
40х15
70/5х8

- Верхний блок к груди
60/3х8

- Жим гантелей на полу
48/3х10

ПШНБ
eZ+20 3x8

Базовые, капец как тяжело вошли.
Такое ощущение, что за месяц даже на старый уровень не выйду, не то что улучшить. sad.gif

Сообщение отредактировал amba - 16.9.2017, 0:39


--------------------
Возраст: 44 / Рост: 188 / Вес: 96
Пр 117.5 / Жим 95 / Тяга 122.5 - всё 5х5
Иные здесь, а те ещё далече...
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
amba
сообщение 18.9.2017, 23:57
Сообщение #88


Постоялец
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 102
Регистрация: 29.11.2016
Из: Москва
Пользователь №: 19 953
Спасибо сказали: 3 раза




2-я неделя собственного 5-ти недельного микроцикла.
80% от рабочего максимума.

Пн 18.09
- Присед тяж
40х15
70х8 85/5х8

- Жим легк 60% от 1ПМ
20х20
70/4х4

- Экстензии
15/3х8

Пресс поднимание ног 1х8
Пресс молитва стоя 105 х8
Пресс спиной к блоку 85 х8

Вроде начал втягиваться, прошло легче чаем на прошлой неделе с 60%.


--------------------
Возраст: 44 / Рост: 188 / Вес: 96
Пр 117.5 / Жим 95 / Тяга 122.5 - всё 5х5
Иные здесь, а те ещё далече...
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
amba
сообщение 20.9.2017, 23:29
Сообщение #89


Постоялец
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 102
Регистрация: 29.11.2016
Из: Москва
Пользователь №: 19 953
Спасибо сказали: 3 раза




2-я неделя собственного 5-ти недельного микроцикла.
80% от рабочего максимума

Ср 20.09
- Жим тяж
20х20
40х15
70/5х8

- Присед легк 60% от 1ПМ
40х15
85/4х4

ПШНБ eZ+20
3x8

Пресс поднимание ног 1х8
Пресс молитва стоя 105 х8
Пресс спиной к блоку 85 х8


--------------------
Возраст: 44 / Рост: 188 / Вес: 96
Пр 117.5 / Жим 95 / Тяга 122.5 - всё 5х5
Иные здесь, а те ещё далече...
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
amba
сообщение 22.9.2017, 23:21
Сообщение #90


Постоялец
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 102
Регистрация: 29.11.2016
Из: Москва
Пользователь №: 19 953
Спасибо сказали: 3 раза




2-я неделя собственного 5-ти недельного микроцикла.
80% от рабочего максимума

Пт 22.09
Тяга из ямы до колен
75/5х8

Верхний блок к груди
65/3х8

Жим гантелей на полу
24+24/3х10

ПШНБ
eZ+20 3x8


--------------------
Возраст: 44 / Рост: 188 / Вес: 96
Пр 117.5 / Жим 95 / Тяга 122.5 - всё 5х5
Иные здесь, а те ещё далече...
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
amba
сообщение 27.9.2017, 1:33
Сообщение #91


Постоялец
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 102
Регистрация: 29.11.2016
Из: Москва
Пользователь №: 19 953
Спасибо сказали: 3 раза




3-я неделя собственного микроцикла
Рабочий максимум 100%

Вт 26.09
Присед тяж
40х15
70х8
90х4
105/2х8
105х6
105/2х5 - пичалька, к передотпускному весу так и не вернулся, следующая попытка через 2 недели.

-Жим легк 60% от 1ПМ
20х20
70/4х4

Экстензии
15/3х8

Пресс поднимание ног 1х8
Пресс молитва стоя 105 х8
Пресс спиной к блоку 85 х8

Сообщение отредактировал amba - 1.10.2017, 3:53


--------------------
Возраст: 44 / Рост: 188 / Вес: 96
Пр 117.5 / Жим 95 / Тяга 122.5 - всё 5х5
Иные здесь, а те ещё далече...
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
amba
сообщение 29.9.2017, 4:43
Сообщение #92


Постоялец
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 102
Регистрация: 29.11.2016
Из: Москва
Пользователь №: 19 953
Спасибо сказали: 3 раза




3-я неделя собственного микроцикла
Рабочий максимум 100%

Чт 28.09
- Жим тяж 20х20 40х15 65х5 85х55443
- Присед легк 60% от 1ПМ 40х15 85x4444
ПШНБ eZ+20 3x888
Пресс поднимание ног 1х10
Пресс молитва стоя 105 х10
Пресс спиной к блоку 85 х10

Опять не вышел на прошлые рабочие веса.
Ситуация более чем печальна, еще хуже чем с приседом.
Похоже ЦНС растренировалась.
Банально чувствую, что больше не подниму, а после тренировки вообще никакой усталости.
Очень сильно начал сомневаться в ругани мышц нетиповой нагрузкой.
Возможно лучше просто дать полный отдых на неделю, чем заниматься дрочевом.

Сообщение отредактировал amba - 1.10.2017, 3:52


--------------------
Возраст: 44 / Рост: 188 / Вес: 96
Пр 117.5 / Жим 95 / Тяга 122.5 - всё 5х5
Иные здесь, а те ещё далече...
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Jo_81
сообщение 29.9.2017, 10:07
Сообщение #93


Молодой специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 503
Регистрация: 31.7.2014
Из: г.Челябинск
Пользователь №: 18 072
Спасибо сказали: 22 раза




Цитата(amba @ 29.9.2017, 3:43) *
2-я неделя собственного микроцикла
....

Опять не вышел на прошлые рабочие веса.
Ситуация более чем печальна, еще хуже чем с приседом.
Похоже ЦНС растренировалась.
....



Салют.
Из собственного опыта, присед "не шёл" пока я не стал его на каждой тренировке долбить, в начале лета я стал так делать и, помимо того, что присед вырос, перестало колено беспокоить, которое я пару лет назад травмировал. Просто добавлял по 2.5 кг к рабочему весу на каждой треньке, начал с малых весов.
Далее насмотрелся Д.Борисова, его мнение, что для тех кто тренит "в натурашку", раз в неделю тренировать одну группу мышц - мало, надо чаще и тренироваться желательно раза 3 в неделю. Мой результат это подтверждает. Пока я тренировался 3 раза в неделю был прогресс. crazy.gif


--------------------
Спокойствие - > воля -> решение -> свобода ->счастье.
Делай - что должен! И будь, что будет!
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Энд
сообщение 29.9.2017, 11:17
Сообщение #94


Искатель истины
Иконка группы

Группа: Клиенты
Сообщений: 1 945
Регистрация: 9.4.2013
Из: Санкт-Петербург
Пользователь №: 16 828
Спасибо сказали: 680 раз




Цитата(Jo_81 @ 29.9.2017, 7:07) *
...для тех кто тренит "в натурашку", раз в неделю тренировать одну группу мышц - мало, надо чаще...

Золотые слова! подпишусь под каждым. )))))))))) yahoo.gif
По крайней мере мой личный небольшой опыт тренировок с железом и без железа полностью подтверждает это. pardon.gif


--------------------
"Двигайся, как вода. Замирай, как зеркало. Отвечай, как эхо." Брюс Ли
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
amba
сообщение 29.9.2017, 12:02
Сообщение #95


Постоялец
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 102
Регистрация: 29.11.2016
Из: Москва
Пользователь №: 19 953
Спасибо сказали: 3 раза




Цитата(Jo_81 @ 29.9.2017, 7:07) *
для тех кто тренит "в натурашку", раз в неделю тренировать одну группу мышц - мало, надо чаще и тренироваться желательно раза 3 в неделю.


Цитата(Энд @ 29.9.2017, 8:17) *
Золотые слова! подпишусь под каждым. )))))))))) yahoo.gif
По крайней мере мой личный небольшой опыт тренировок с железом и без железа полностью подтверждает это. pardon.gif


Очень странно, все, что я читал от признанных авторитетов, как раз говорит об обратном.
Суперкомпенсация мышц происходит примерно через 2 недели после разрушающей тренировки и каждый раз долбить недовосстановившиеся мышцы не есть гуд.
И Фалеев и Протасенко об этом пишут, хотя они как раз именно по натуральному тренингу спецы.


--------------------
Возраст: 44 / Рост: 188 / Вес: 96
Пр 117.5 / Жим 95 / Тяга 122.5 - всё 5х5
Иные здесь, а те ещё далече...
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Jo_81
сообщение 29.9.2017, 15:41
Сообщение #96


Молодой специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 503
Регистрация: 31.7.2014
Из: г.Челябинск
Пользователь №: 18 072
Спасибо сказали: 22 раза




Цитата(amba @ 29.9.2017, 11:02) *
Очень странно, все, что я читал от признанных авторитетов, как раз говорит об обратном.
Суперкомпенсация мышц происходит примерно через 2 недели после разрушающей тренировки и каждый раз долбить недовосстановившиеся мышцы не есть гуд.
И Фалеев и Протасенко об этом пишут, хотя они как раз именно по натуральному тренингу спецы.



Тема эта необъятная, если есть желание погугли "Денис Борисов Натуральный тренинг", он достаточно основательно всё проговаривает и разъясняет свою точку зрения. Про гормоны, тестостерон и прочее. dry.gif

а в целом, если схема перестала работать - может попробовать другую? rolleyes.gif



--------------------
Спокойствие - > воля -> решение -> свобода ->счастье.
Делай - что должен! И будь, что будет!
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
amba
сообщение 29.9.2017, 22:36
Сообщение #97


Постоялец
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 102
Регистрация: 29.11.2016
Из: Москва
Пользователь №: 19 953
Спасибо сказали: 3 раза




Эту схему я только начал.
Тут планово должно по 5кг за 5 недель прибавляться.
Я сокрушаюсь, что после отпуска никак результаты не верну.
А Борисова посмотрю обязательно, спасибо за наводку.

Сообщение отредактировал amba - 29.9.2017, 22:38


--------------------
Возраст: 44 / Рост: 188 / Вес: 96
Пр 117.5 / Жим 95 / Тяга 122.5 - всё 5х5
Иные здесь, а те ещё далече...
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
amba
сообщение 1.10.2017, 3:51
Сообщение #98


Постоялец
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 102
Регистрация: 29.11.2016
Из: Москва
Пользователь №: 19 953
Спасибо сказали: 3 раза




3-я неделя собственного микроцикла
Рабочий максимум 100%

Сб 30.09
- Тяга тяж 50х10 70х8 90х5 110/5х8
- Верхний блок к груди 65/3х8
- Жим гантелей на полу 26+26/3х8
ПШНБ eZ+20 3x8

Тяга единственная прошла по плану, хотя после первого подхода и хотелось снизить количество повторов, прошла в полном объеме.
Вот странно, самое тяжелое и сложное упражнение идет лучше всего.


--------------------
Возраст: 44 / Рост: 188 / Вес: 96
Пр 117.5 / Жим 95 / Тяга 122.5 - всё 5х5
Иные здесь, а те ещё далече...
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
amba
сообщение 3.10.2017, 2:32
Сообщение #99


Постоялец
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 102
Регистрация: 29.11.2016
Из: Москва
Пользователь №: 19 953
Спасибо сказали: 3 раза




4-я неделя собственного микроцикла
60% от рабочего максимума.

Пн 02.10
- Присед тяж 40х15 65/5х8
- Жим гантелей на полу 26+26/3х8
- Экстензии 15/3х8

Пресс поднимание ног 1х8
Пресс молитва стоя 105 х8
Пресс спиной к блоку 85 х8


--------------------
Возраст: 44 / Рост: 188 / Вес: 96
Пр 117.5 / Жим 95 / Тяга 122.5 - всё 5х5
Иные здесь, а те ещё далече...
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
amba
сообщение 5.10.2017, 0:50
Сообщение #100


Постоялец
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 102
Регистрация: 29.11.2016
Из: Москва
Пользователь №: 19 953
Спасибо сказали: 3 раза




4-я неделя собственного микроцикла
60% от рабочего максимума.

Ср 04.10 18-20
- Жим тяж 20х20 55/5х8
- Присед легк 60% от 1ПМ 40х15 85/4х4
ПШНБ eZ+20 3x8
Пресс поднимание ног 1х10
Пресс молитва стоя 105 х10
Пресс спиной к блоку 85 х10


--------------------
Возраст: 44 / Рост: 188 / Вес: 96
Пр 117.5 / Жим 95 / Тяга 122.5 - всё 5х5
Иные здесь, а те ещё далече...
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения

6 страниц V  « < 3 4 5 6 >
Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
2 чел. читают эту тему (гостей: 2, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



- Текстовая версия Сейчас: 18.11.2017, 21:57