IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

68 страниц V   1 2 3 > »   
Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
> Дневник "возрастного Физкультурника"
levd
сообщение 13.12.2014, 21:29
Сообщение #1


Специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 976
Регистрация: 26.11.2014
Из: EU
Пользователь №: 18 257
Спасибо сказали: 137 раз




здравствуйте!

меня зовут Лев.

я решил открыть здесь дневник, после того как успешно обратился за советом в общем форуме. копирую сюда то, что написал там, внеся некоторые уточнения в цифры и приложив пару фотографий.

вводные данные: без пары месяцев 40 лет, рост 175. по типу фигуры скорее эндоморф - набираю вес жиром за милую душу, стоит только начать питаться неправильно.

в начале этого лета увидел на весах 77 кило, понял что надо с этим что-то делать и за 4 месяца "высушился" до 60 кг (даже до 59, но это - детали) с процентом жира в районе 8 (по accu-measure и по весам с электродами).

дальше решил поднабрать массу мышцами, но стараться держать под контролем процент жира.

когда-то лет 15 назад я около года тренировался по какой-то своей извращённой версии МакРоберта, делая раз в 6-7 дней сразу все три упражнения в режиме 1х6. дошёл тогда до 100 в приседе, 125 в становой сумо и не помню точно про жим, но предположу что-то в районе 60. весил тогда 66 килограммов. техника, разумеется, была ужасная, наступил перетрен, и физкультура моя на этом закончилась. хорошо что без травм.

в общем, теперь я решил что надо снова тренироваться по МакРоберту, погуглил его и мне нагуглился "анти-МакРоберт" Фалеева. прочёл, проникся, решил начать тренировки по рекомендациям Алексея.

5 дней в неделю, с понедельника по пятницу, по одному упражнению в день. выходные - отдых.

понедельник - присед, вторник - жим, среда - становая сумо, четверг - лёгкий присед, пятница - лёгкий жим. тяжёлые - 5х8, лёгкие 5х4 с 80% от веса тяжёлых.

вес на тяжёлых тренировках:

1-я неделя

присед 50 х 8,8,8,8,8
жим 40 х 8,8,7,7,6
тяга 70 х 8,8,8,8,8

cушку закончил на 4-й неделе тренировок.

результаты были такими

присед 57.5 х 8,8,8,8,8
жим 40 х 8,8,8,8,8
тяга 85 х 8,8,8,8,8

вот фотография в последний день "сушки", 28 октября 2014.

Прикрепленный файл  28_10_2014.jpg ( 40,63 килобайт ) Кол-во скачиваний: 89


после этого решил, что пора начинать работать на массу, но при этом не давать подниматься проценту жира в организме (мне хочется иметь подтянутую фигуру, основная цель тренинга - в этом. при этом лёгкую атлетику и любую аэробику я не люблю, а тяжёлая мне нравится).

поднял калораж с 600-800 калорий сначала до 2000, до 2300, до 2700, до 3000 и дальше до 3200 в сутки, с интервалами в неделю. последние три недели - по 3200, и чувствую, что мне этого в самый раз сейчас, чтобы расти мышцами, но не набирать жир.

ем 6-9 раз в сутки, стараясь давать огранизму всего в достатке. вкратце: овсянка, гречка, цельнозерновые хлебцы, бобы, лосось, тунец, яйца, куриная грудка, орехи, говядина, авокадо, творог, морепродукты и так далее. ну, понятно. овощи, зелень. практически всё это - в каждодневном рационе.

из добавок - только витамины (мульти, омега-3, бета-каротин, комплексный Б, цитрат кальция, цитрат магния, витамин Ц, железо) и протеин (ON Gold Standart и Syntha-6. первый - совсем диетический, второй - понажористее. по ситуации выбираю. реально ни тот ни другой совершенно мне не нужны, но они вкусные. особенно с овсянкой. ну и иногда вроде бы только что поел, а чувствуешь, что 100-200 калорий сейчас хорошо бы зашли. вот в таких ситуациях очень удобно.)

сон - от 8 до 10 часов в сутки. стараюсь, по возможности, заставлять себя спать по 9 часов, не меньше.

подсобки по упражнениям - никакой, только три базовых.

результаты 10-й недели (та, которая сейчас заканчивается)

присед 85 х 8,8,8,8,8
жим 50 х 8,8,8,7,6
тяга 115 х 8,8,8,8,8

свой вес на этой неделе дошёл до 65.5 (вес - не цель, скорее наоборот. меня очень пугает набор веса, но я понимаю, что без веса мышцы набрать тоже не получится, поэтому смотрю на эти грустные цифры роста веса философски, как на неизбежное), процент жира остался тем же.

вот фотография, сделанная на этой неделе, 10 декабря 2014.

Прикрепленный файл  10_12_2014.jpg ( 37,26 килобайт ) Кол-во скачиваний: 71



вопросы, которые я задал сегодня на форуме

1) мне стало очень тяжело на тяге в последние два раза. прямо очень. настолько, что в эту среду после третьего подхода было очень большое желание лечь рядом со штангой и хотя бы 10 минут поспать, "просто выключиться". минут через 5 прошло и оставшиеся два подхода я отработал. но, конечно, о технике уже речи не шло особо, скорее речь шла о том, чтобы отработать и при этом не умереть на месте.

что делать? в голову приходят такие варианты:

- перестать добавлять на тяге по 5 кило, и начать добавлять по 2.5

- сделать "неделю" на день больше, вместо 7 дней - 8, добавив ещё один день отдыха. если так - то куда его добавить? между жимом и тягой или к двум дням без тренировок третий в ряд?

- делать тягу раз в две недели. если так - надо ли просто отдыхать по средам или стоит делать по средам тогда лёгкую тягу?

2) как видно, у меня очень отстаёт жим. прогресс идёт, но несравнимо медленнее, чем в приседе и тяге. 15 лет назад было так же. есть ли способы убрать этот перекос не в ущерб остальным двум упражнениям? очень ли он ненормален, такой перекос? или не надо "запариваться", главное - прогрессировать, хоть и очень медленно.

3) я чувствую, что на приседе могу на следующей неделе прибавить 5 кило. сил по ощущениям должно хватить. но опасаюсь, что это повлияет на работоспособность в жиме и особенно в тяге в последующие два дня. может быть, стоит прибавить на приседе 2.5, немножко подстраховавшись таким образом? или это глупая мысль?

4) если вес отрабатывается на тренировке 5 х 8, я стараюсь в самом последнем подходе добавить ещё один повтор, или даже два (когда получается) хорошая ли это практика или так делать не стоит?

из полученных ответов (большое спасибо, Viconte!) стало ясно, что пора перестраивать систему.

со следующей недели вместо тяжёлого приседа, тяги и лёгкого приседа буду делать так

1 неделя тяжёлого приседа и лёгкой тяги.
1 неделя лёгкого приседа и тяжёлой тяги.
1 неделя лёгкого приседа и лёгкой тяги.

и так по кругу.

четверги теперь вместо лёгкого приседа становятся днями дополнительного отдыха.

с жимом, как стало понятно, я изначально взял слишком большой для себя вес и изначально вооружился не самой правильной философией. теперь буду пробовать иначе.

с предстоящей недели, по "наказу" Viconte, откатываюсь по весу на жиме вот таким образом

1 неделя 40/8 х5
2 неделя 45/8 х5
3 неделя 50/8 х5
4 неделя 52,5/8 х5

думаю, что это сработает, особенно в комплексе с изменением системы по остальным упражнениям, которое даст гораздо больше возможностей восстановления.

буду писать здесь о каждой проведённой тренировке (надеюсь, что это не возбраняется).

Сообщение отредактировал dolgachov - 15.12.2014, 12:08
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
levd
сообщение 14.12.2014, 12:40
Сообщение #2


Специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 976
Регистрация: 26.11.2014
Из: EU
Пользователь №: 18 257
Спасибо сказали: 137 раз




вопросы:

1. поскольку я иду на откат по весу в жиме, надо ли мне также откатиться и в приседе с тягой?

если откатываться - то насколько? на столько же шагов, как на жиме, или меньше (на жиме теперь, получается, шаги будут прибавляться вдвое быстрее, чем на каждом отдельно взятом из остальных двух упражнений)?

грубо говоря, надо сейчас уйти на

1 неделя присед 80/8 х5
2 неделя тяга 105/8 х5
3 неделя присед 85/8 х5
4 неделя тяга 110/8 х5
5 неделя присед 90/8 х5
6 неделя тяга 115/8 х5
7 неделя присед 95/8 х5
8 неделя тяга 120/8 х5

(если я правильно понял принцип)?

или достаточно будет сейчас того, что я вдвое уменьшил частоту тяжёлых тяги и приседа, да ещё и добавил лишний день отдыха?

а то я завтра собирался приседать 90/8 х 5, обрадованный тем, что неделя прямо халявная выходит - и тебе во вторник жим с откатом, и тебе в среду тяга лёгкая, и тебе четверг спи-отдыхай. не неделя, а курорт просто. аж инстинктивно хочется калораж подрезать калорий на 100-200 (в принципе, у меня уже были мысли снова уйти на 3000 калорий в день, потому что масса тела стала расти слишком быстро - думаю, что с сегодняшнего дня я так и сделаю).

но вот сейчас думаю - может я недопонял и упустил тот факт, что откатиться надо не только по жиму?

вопрос номер два: не стоит ли мне использовать этот образовавшийся дополнительный день отдыха на подсобку? и если да - то на какую? или об этом вообще пока не надо даже задумываться, с моими 10-ю неделями "стажа"?

Сообщение отредактировал dolgachov - 14.12.2014, 13:59
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
любитель
сообщение 14.12.2014, 13:44
Сообщение #3


просто физкультурник
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 7 859
Регистрация: 22.9.2008
Из: Новосибирск
Пользователь №: 7 004
Спасибо сказали: 2318 раз




Цитата
Дневник "возрастного Физкультурника

Плагиат однако... да и НЕ возрастной вовсе.


--------------------
Человеческие споры бесконечны не потому, что невозможно найти истину, а потому, что спорящие ищут не истину, а самоутверждение.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
levd
сообщение 14.12.2014, 13:56
Сообщение #4


Специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 976
Регистрация: 26.11.2014
Из: EU
Пользователь №: 18 257
Спасибо сказали: 137 раз




серьёзно?

меня вчера так назвал Viconte, поэтому я и употребил это название. точнее, он сказал "спортсмен", но это как-то в моём случае было бы слишком сурово smile.gif

если уже есть дневник с точно таким же названием, и это вносит какую-то путаницу, я запросто могу переименовать.


Сообщение отредактировал dolgachov - 14.12.2014, 14:03
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Viconte
сообщение 14.12.2014, 15:37
Сообщение #5


Любитель потрепаться ;)
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 4 561
Регистрация: 20.1.2010
Из: Орёл
Пользователь №: 11 103
Спасибо сказали: 725 раз




Цитата(dolgachov @ 14.12.2014, 10:56) *
серьёзно?

меня вчера так назвал Viconte, поэтому я и употребил это название. точнее, он сказал "спортсмен", но это как-то в моём случае было бы слишком сурово smile.gif

если уже есть дневник с точно таким же названием, и это вносит какую-то путаницу, я запросто могу переименовать.

это Геннадий стебётся)))
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
levd
сообщение 14.12.2014, 16:26
Сообщение #6


Специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 976
Регистрация: 26.11.2014
Из: EU
Пользователь №: 18 257
Спасибо сказали: 137 раз




Цитата(Viconte @ 14.12.2014, 11:37) *
это Геннадий стебётся)))


понял. smile.gif не хочется лезть в чужой монастырь так, как там не принято. тем более - если такие авторитетные здесь люди, как Геннадий, делают замечания.

если Вам несложно - посмотрите, пожалуйста, вопросы, которые я задал в сообщении здесь от "Сегодня, 8:40".

самое важное: правильно ли я подумал о том, что и на приседе с тягой мне надо откатиться по весам? правильно ли прикинул, куда откатиться?

и дополнительно: стоит ли в четверг вместо дополнительного отдыха сделать не очень обременительную тренировку с подсобкой, и если стоит - то с какой именно (как я понимаю, при занятии только с "базой" начинают отставать некоторые мышцы верха, чего не хотелось бы. моя цель - в первую очередь хорошая сбалансированная физическая форма, а не разряд по лифтингу. но забивать подсобкой мышцы так, чтобы потом это негативно влияло на результат в основных упражнениях - тоже не дело, вроде бы)

спасибо! надеюсь, что я не слишком напрягаю своей назойливостью. может быть когда-то и я чем-то пригожусь. hi.gif

Сообщение отредактировал dolgachov - 14.12.2014, 16:33
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Viconte
сообщение 14.12.2014, 17:34
Сообщение #7


Любитель потрепаться ;)
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 4 561
Регистрация: 20.1.2010
Из: Орёл
Пользователь №: 11 103
Спасибо сказали: 725 раз




если в приседе и в тяге запас еще чувствуется, то откатываться можно на 1-2 недели. Но все повторения по всех подходах должны выполнять в одном темпе))). Если приходится орать, краснеть, через чур натуживаться. то веса надо снизить значительно. В приседе с тягой можно и по 25-30 кг скидывать на начало нового цикла)).
А так как у вас сейчас между тяжелыми тренировками по приседу и тяге будет длительный отдых, то откат там особо и не нужен))). И спина и ноги должны успевать восстанавливаться.

По подсобке:
для ног и спины это6 наклоны со шт стоя/сидя (в вашем случае не более 50 кг), гиперэкстензия (обычная и обратная), становая тяга с различной высоты, можно и мертвую тягу делать, только веса не большие.

для верха тела: протяжка рывковая, подтягивания, жим лежа гантелей, жим лежа на накл ск., верт или гор блоки на широчайшие.

Этого я думаю достаточно)) Веса по нагрузке в подсобке должны быть легко средними!!! И Это ВАЖНО!
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
levd
сообщение 14.12.2014, 17:55
Сообщение #8


Специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 976
Регистрация: 26.11.2014
Из: EU
Пользователь №: 18 257
Спасибо сказали: 137 раз




спасибо!

про темп повторений и их качество - усвоил.

тогда на ближайшие 2 недели, с учётом возросшего отдыха, я попробую не откатываться по тяге и приседу.

присед пойду завтра на 90/8 х 5. будет тяжело, поскольку восстановления пока было "как обычно", но мысль о том, что в остальном неделя будет лёгкой, мне поможет. ;]

тягу на следующей неделе (на этой - лёгкая с 90/4 x 5) попробую отработать снова 115/8, но уже чисто, а не на грани обморока. если не пойдёт "по-боевому" - совершенно ясно будет, что надо делать откат на 30 кг. и в приседе тоже. там всё сильно "повязано", по моим ощущениям. если пойдёт хорошо - пока накидываем.

и в этот четверг, по самочуствую после лёгкой тяги, возможно проведу легко-среднюю "разведывательную" тренировку на верх тела. вероятно, это будут подтягивания, жим лёжа гантелей и горизонтальные блоки на широчайшие (это оно? http://sportwiki.to/%D0%A2%D1%8F%D0%B3%D0%...%B8%D0%B4%D1%8F ).

если пробовать вертикальные блоки на широчайшие - лучше тянуть к груди или за голову?

надеюсь, что такая тренировка не ухудшит восстановление. буду аккуратно, помня о том, что мне ещё надо восстановиться к следующей неделе с тяжёлой тягой.

Сообщение отредактировал dolgachov - 14.12.2014, 17:56
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Viconte
сообщение 14.12.2014, 18:29
Сообщение #9


Любитель потрепаться ;)
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 4 561
Регистрация: 20.1.2010
Из: Орёл
Пользователь №: 11 103
Спасибо сказали: 725 раз




тянуть лучше к груди... не знаю, сколько раз пытался тянуть за голову вечно появлялся дискомфорт в плечах. Блоки вроде те))

И еще)) на будущее)) Первые признаки простуды. будь то: легкий насморк, появление каких то фурункул (чирии), легкое недомогание, недосып и прочие похожие признаки... нужно резко снижать нагрузку и число тренировочных дней в неделю! По возвращению организма в норму. постепенно повышаем нагрузку и возвращаемся на привычный режим)
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
levd
сообщение 14.12.2014, 21:51
Сообщение #10


Специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 976
Регистрация: 26.11.2014
Из: EU
Пользователь №: 18 257
Спасибо сказали: 137 раз




понял, спасибо!

повторяю своими словами для усвоения:

любые признаки того, что иммунитет снизился (депрессия, простуда, "подхватил вирус" и так далее) - важные симптомы, которые нельзя игнорировать. либо они означают, что перетрен уже наступил, либо на их фоне он неизбежно тут же последует.

если заметил - сразу беречься, жалеть организм, уходить в энергосбережение. уход всегда незамедлительный и резкий, возврат - постепенный.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
любитель
сообщение 15.12.2014, 10:02
Сообщение #11


просто физкультурник
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 7 859
Регистрация: 22.9.2008
Из: Новосибирск
Пользователь №: 7 004
Спасибо сказали: 2318 раз




Цитата(dolgachov @ 14.12.2014, 17:26) *
(как я понимаю, при занятии только с "базой" начинают отставать некоторые мышцы верха, чего не хотелось бы. моя цель - в первую очередь хорошая сбалансированная физическая форма, а не разряд по лифтингу. но забивать подсобкой мышцы так, чтобы потом это негативно влияло на результат в основных упражнениях - тоже не дело, вроде бы)

если цель сбалансированная форма - подсобка обязательна!
Цитата(Viconte @ 14.12.2014, 17:34) *
По подсобке:
для ног и спины это6 наклоны со шт стоя/сидя (в вашем случае не более 50 кг), гиперэкстензия (обычная и обратная), становая тяга с различной высоты, можно и мертвую тягу делать, только веса не большие.
Жимы и разгибания ногами для квадрицепса в день тяг.
для верха тела: протяжка рывковая, подтягивания, жим лежа гантелей, жим лежа на накл ск., верт или гор блоки на широчайшие. тяга штанги или гантелей в наклоне, жимы сидя с гантелями, жимы стоя.

Этого я думаю достаточно)) Веса по нагрузке в подсобке должны быть легко средними!!! И Это ВАЖНО!

Абсолютно верно!. От себя добавлю, на каждое жимовое движение как по вертикали, так и по горизонтали должно быть одно - два тяговых движений в той же плоскости.
Протяжка рывковая - обязательное упражнение, разворачивает плечи на ружу предотвращая сутулость, что случается при чрезмерном увлечении жимами.
Всю подсобку лучше делать с небольшими весам но объемно, на 10-20 раз.

Сообщение отредактировал любитель - 15.12.2014, 10:05


--------------------
Человеческие споры бесконечны не потому, что невозможно найти истину, а потому, что спорящие ищут не истину, а самоутверждение.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
levd
сообщение 15.12.2014, 12:02
Сообщение #12


Специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 976
Регистрация: 26.11.2014
Из: EU
Пользователь №: 18 257
Спасибо сказали: 137 раз




Геннадий, большое спасибо!

я очень признателен за Ваш комментарий - я даже не ожидал такой помощи от Viconte или Вас, думал что "взрослых" товарищей тут давно достали начинающие дятлы типа меня со своими одинаковыми глупыми вопросами. help.gif

если не затруднит - уточните, пожалуйста, пару моментов:

1. я правильно понял? в день становой тяги надо добавить

жимы ногами http://sportwiki.to/%D0%96%D0%B8%D0%BC_%D0...%B0%D0%BC%D0%B8

и

разгибания ног http://sportwiki.to/%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%...%B5%D1%80%D0%B5

если да - то, наверное, ПОСЛЕ тяги?

эти упражнения развивают что-то, что не развивает присед? если можно - хотя бы вкратце прокомментируйте этот момент. я до сих пор думал, что эти упражнения мало что дадут тем, кто постоянно приседает. как сейчас вижу - думал неправильно. хотелось бы понять, почему.


2. в день подсобки надо добавить ещё

тягу штанги или гантелей в наклоне http://sportwiki.to/%D0%A2%D1%8F%D0%B3%D0%...%D0%B5%D0%BE%29

жимы сидя с гантелями http://sportwiki.to/%D0%96%D0%B8%D0%BC_%D0...%B8%D0%B4%D1%8F

жимы штанги стоя http://sportwiki.to/%D0%96%D0%B8%D0%BC_%D1...%82%D0%BE%D1%8F

и протяжку рывковую https://www.youtube.com/watch?v=_6g1z-8_ISs

всё - с небольшими весами, многоповторно.

так?

3. и всю эту подсобку, вместе с блоками, подтягиваниями и жимами гантелей лёжа - в один день (в моём случае пока - по четвергам)? или раскидать примерно пополам между четвергами двух (недель)?

м-да. рановато я решил, что "сейчас будет полегче". ;] похоже, сейчас будет сильно покруче.

Сообщение отредактировал dolgachov - 15.12.2014, 12:25
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
любитель
сообщение 15.12.2014, 14:03
Сообщение #13


просто физкультурник
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 7 859
Регистрация: 22.9.2008
Из: Новосибирск
Пользователь №: 7 004
Спасибо сказали: 2318 раз




Цитата(dolgachov @ 15.12.2014, 12:02) *
Геннадий, большое спасибо!

я очень признателен за Ваш комментарий - я даже не ожидал такой помощи от Viconte или Вас, думал что "взрослых" товарищей тут давно достали начинающие дятлы типа меня со своими одинаковыми глупыми вопросами. help.gif

если не затруднит - уточните, пожалуйста, пару моментов:

1. я правильно понял? в день становой тяги надо можно добавить

жимы ногами http://sportwiki.to/%D0%96%D0%B8%D0%BC_%D0...%B0%D0%BC%D0%B8

и
или
разгибания ног http://sportwiki.to/%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%...%B5%D1%80%D0%B5

если да - то, наверное, ПОСЛЕ тяги? да!

эти упражнения развивают что-то, что не развивает присед? если можно - хотя бы вкратце прокомментируйте этот момент. я до сих пор думал, что эти упражнения мало что дадут тем, кто постоянно приседает. как сейчас вижу - думал неправильно. хотелось бы понять, почему.

Скорее уравновешивают нагрузку. ведь в тяге преимущественно будет работать бицепс бедра, разгибатели спины, приводящие тазово-доминантные мышцы а в жиме ногами и разгибаниях квадрицепс бедра и ягодичные (для жимов), колено доминантные. т.е. таким образом мы обеспечиваем сбалансированную разно-векторную нагрузку.
но если нагрузка по тяге и приседу одинаковая, то можно эту подсобку не делать

2. в день подсобки надо добавить ещё

тягу штанги или гантелей в наклоне да
жимы сидя с гантелями можно или
жимы штанги стоя http://sportwiki.to/%D0%96%D0%B8%D0%BC_%D1...%82%D0%BE%D1%8F

и протяжку рывковую https://www.youtube.com/watch?v=_6g1z-8_ISs да.

всё - с небольшими или средними весами, многоповторно.

так?

3. и всю эту подсобку, вместе с блоками, подтягиваниями и жимами гантелей лёжа - в один день (в моём случае пока - по четвергам)? или раскидать примерно пополам между четвергами двух (недель)?
можно раскидать. и не обязательно в четверг, спину можно делать после тяг, плечи например в день приседа
м-да. рановато я решил, что "сейчас будет полегче". ;] похоже, сейчас будет сильно покруче.

Лев, может вкратце расписать сколько раз в неделю тренируетесь и тренировки по дням, когда тяга, когда присед, когда что? Сейчас мне не совсем понятно.

Сообщение отредактировал любитель - 15.12.2014, 14:16


--------------------
Человеческие споры бесконечны не потому, что невозможно найти истину, а потому, что спорящие ищут не истину, а самоутверждение.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
levd
сообщение 15.12.2014, 16:49
Сообщение #14


Специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 976
Регистрация: 26.11.2014
Из: EU
Пользователь №: 18 257
Спасибо сказали: 137 раз




да, конечно

после внесённых по совету Viconte модификаций, пока план такой:

1 неделя

понедельник - тяжёлый присед
вторник - тяжёлый жим
среда - лёгкая тяга
четверг - подсобка без фанатизма (пока планировал подтягивания, жим лёжа гантелей, вертикальные блоки и горизонтальные блоки. выбрал упражнения из списка, предложенного Viconte, по принципу "низ тела и так пашет на приседе и тяге")
пятница - лёгкий жим

2 неделя

понедельник - лёгкий присед
вторник - тяжёлый жим
среда - тяжёлая тяга
четверг - подсобка без фанатизма
пятница - лёгкий жим

3 неделя

понедельник - лёгкий присед
вторник - тяжёлый жим
среда - лёгкая тяга
четверг - подсобка без фанатизма
пятница - лёгкий жим

дальше снова с первой недели.

жирным шрифтом выделил дни, отличающиеся друг от друга на разных неделях.

Сообщение отредактировал dolgachov - 15.12.2014, 16:51
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Viconte
сообщение 15.12.2014, 17:06
Сообщение #15


Любитель потрепаться ;)
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 4 561
Регистрация: 20.1.2010
Из: Орёл
Пользователь №: 11 103
Спасибо сказали: 725 раз




протяжку рывковую добавь!! wink.gif Там весь плечевой пояс работает))). Возможно, Геннадий подрихтует, как под его вкус))
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
levd
сообщение 15.12.2014, 17:18
Сообщение #16


Специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 976
Регистрация: 26.11.2014
Из: EU
Пользователь №: 18 257
Спасибо сказали: 137 раз




понял. к списку из четырёх упражнений добавляю ещё рывковую протяжку на четверг и надеюсь на рихтовку от Геннадия.

я вот что думаю, подсобки-то необходимой выходит сильно больше, чем я, наивный чукотский вьюнош, предполагал.

может раскидать подсобку на двое по принципу "неделя через неделю"? или по тяжёлым тренировкам по принципу "добивки" мыщц из условно той же группы?

или не мудрить, а спокойно работать всё это по четвергам, строго помня о том, что веса во всех упражнениях должны быть легко-средними и повторяя про себя мантру "а тянуть потом Пушкин будет, если недовосстановишься"?
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
levd
сообщение 15.12.2014, 17:55
Сообщение #17


Специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 976
Регистрация: 26.11.2014
Из: EU
Пользователь №: 18 257
Спасибо сказали: 137 раз




сегодня делал тяжёлый присед

немного недоспал (на выходных много думал про то, успеваю ли восстановиться, в итоге от внутреннего волнения сегодня спал тревожно, часто просыпался. часов 7 за ночь суммарно наспал - не сказать, что совсем мало, но ощущение недосыпа есть, и явное)

тем не менее, нормально отработал 90 x 8,8,8,8,10

в принципе, в последнем подходе, возможно, мог даже сделать 11 или 12, при этом не "умирая". 11 - точно.

пару-тройку раз немножко "недосаживался". несильно, сантиметра 3-4 (ориентируюсь по отверстиям в раме) - но всё равно внутренне было понимание, что чуть-чуть, граммулечку, надо глубже.

в прошлые разы тоже так же на некоторых повторах немножко недосаживался, буду раз за разом это стараться искоренять начисто. с прошлого раза стал ставить страховочные штыри-опоры на высоту чуть ниже нормальной глубины седа (по-умолчанию они обычно стоят в раме на одно деление ниже, раньше я их не трогал), поэтому не надо бояться что "не встану". не встану - опущу на опоры. ничего страшного не произойдёт.

по ощущениям, мог бы в этот раз даже отработать 92.5 (про 95 фантазировать не буду, все эти слишком резвые фантазии обычно плохо кончаются).

следующий тяжёлый присед (через 2 недели) буду работать с 95, если всё будет хорошо.

***

внятно сформулировал для себя, где именно режу калораж с 3200 до 3000 - первые 100 калорий из быстрых углей (а-ля банан) после тренировки. не для того я ем овсянку и гречку 3-4 раза в день, чтобы ещё и быстрыми углями закидываться. чего-чего, а катаболизма, при моей склонности легко набирать жир, опасаться не надо. не тот случай.

вторые 100 калорий - перед тренировкой. из замены комплексного протеина с быстрыми углями и прочим букетом на менее сложный сывороточный, где на порцию как раз почти на 100 калорий меньше.

если почувствую, что надо будет резать калораж ещё немножко - первым пойдёт "в расход" протеин. белка я наедаю достаточно из пищи, нечего ерундой заниматься. "подвкуснители", использующиеся в протеине, продаются отдельно. хочется подсластить химической продукцией овсянку - пошёл, купил и травись на здоровье, не накачивая организм заодно ещё и избыточным белком.

***

завтра по плану тяжёлый жим. спать сегодня буду как суслик. часов 9 точно. по весу откатываюсь на 40 кг и начинаю этим новый микроцикл по жиму. помолясь.

ну и учить внимательно по видео технику на упражнениях, которые с этой неделе пойдут подсобкой. чтобы как баран не стоять перед станками в четверг.

Сообщение отредактировал dolgachov - 15.12.2014, 18:18
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Viconte
сообщение 15.12.2014, 18:32
Сообщение #18


Любитель потрепаться ;)
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 4 561
Регистрация: 20.1.2010
Из: Орёл
Пользователь №: 11 103
Спасибо сказали: 725 раз




3-4 см недоседа это уже практически полуприсед))))). Так что не обманывай себя, приседай всегда глубоко)))
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
levd
сообщение 15.12.2014, 20:01
Сообщение #19


Специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 976
Регистрация: 26.11.2014
Из: EU
Пользователь №: 18 257
Спасибо сказали: 137 раз




Цитата(Viconte @ 15.12.2014, 14:32) *
3-4 см недоседа это уже практически полуприсед))))). Так что не обманывай себя, приседай всегда глубоко)))


резонно. впредь буду только глубоко.

иначе иллюзии, фантазии, уход на неправильные тренировочные веса - и привет.

спасибо.

Сообщение отредактировал dolgachov - 15.12.2014, 20:08
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
любитель
сообщение 16.12.2014, 11:41
Сообщение #20


просто физкультурник
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 7 859
Регистрация: 22.9.2008
Из: Новосибирск
Пользователь №: 7 004
Спасибо сказали: 2318 раз




Цитата(Viconte @ 15.12.2014, 17:06) *
Возможно, Геннадий подрихтует, как под его вкус))

На мой вкус слишком часто ))) Мне бы лениво было в зал ехать из-за одной легкой тяги или легкого приседа pardon.gif


--------------------
Человеческие споры бесконечны не потому, что невозможно найти истину, а потому, что спорящие ищут не истину, а самоутверждение.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения

68 страниц V   1 2 3 > » 
Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
2 чел. читают эту тему (гостей: 2, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



- Текстовая версия Сейчас: 26.3.2017, 15:05