Версия для печати темы

Нажмите сюда для просмотра этой темы в обычном формате

Форум Школы Своего Тела _ Дневники _ Дневник Росс

Автор: Rossoz 25.4.2012, 23:59

Занимаюсь по Фалееву с 31.12.2009 годе 2,5 гда набрал массу с 64кг до 76 кг за 15 недель и почему то перешел на 5 по 5 сразу))хочу
вернуть 5 по 8 чтобы нарастить массу !!! Лучшие результаты без экипы пр\ж\т 170\100\190

1. Неделя 5 по 8

Понедельник) присед (135кг) 8\8\8\6\5

Вторник) жим (85кг) 8\7\5\5\3

Среда) тяга (135кг) 8\8\8\8\8

Вес 78кг Биц 35см бедро 59 см талия 83см грудь 97см

Автор: Rossoz 28.4.2012, 16:24

1. Неделя 4 по 4

Пятница) присед (95кг) 4\4\4\4

жим (65кг) 4\4\4\4

Автор: Rossoz 3.5.2012, 22:33

2. Неделя 5 по 8

Понедельник) присед (135кг) 8\8\8\8\8

Вторник) жим (85кг) 8\7\6\5\4

Среда) тяга (140кг) 8\8\8\7\5

Вес 78кг Биц 35см бедро 59 см талия 85см!!! грудь 97см (праздники шашлыки))))

Автор: Rossoz 4.5.2012, 14:00

2. Неделя 4 по 4

Пятница) присед (95кг) 4\4\4\4

жим (65кг) 4\4\4\4

Автор: Rossoz 7.5.2012, 16:16

3. Неделя 5 по 8

Понедельник) присед (140кг) 8\8\7\6\5

После тренеровки небольшая тошнота, после 3 подхода ходил весь убитый и сырой ноги отходили по10 минут от боли от бинтов.

Автор: Rossoz 8.5.2012, 20:17

3. Неделя 5 по 8

Вторник) жим (85кг) 7\7\6\5\5

Автор: Rossoz 11.5.2012, 20:20

3. Неделя 4 по 4

Пятница) присед (100кг) 4\4\4\4

жим (70кг) 4\4\4\4

Автор: Rossoz 29.5.2012, 2:39

4-5 неделя отдых в Египте

Зал присутствовал но бедненько там было штанга была и гантели но не одной стойки и даже лавочки и еще был блок тренажер.
Так что прорабатывал отстающие мышцы гантелями и блоком один раз жал от пола и отжимался с блинами на спине.

6. Неделя 5 по 8

Понедельник) присед (130кг) 8\8\8\8\8

Автор: Rossoz 30.5.2012, 12:39

6. Неделя 5 по 8

Вторник) жим (80кг) 8\8\8\8\8

Автор: Rossoz 31.5.2012, 0:27

6. Неделя 5 по 8

Среда) тяга (140кг) 8\8\8\8\8

Автор: Rossoz 3.6.2012, 2:09

6. Неделя 4 по 4

Пятница) присед (90кг) 4\4\4\4

жим (60кг) 4\4\4\4

Автор: Rossoz 4.6.2012, 23:18

7. Неделя 5 по 8

Понедельник) присед (135кг) 8\8\8\8\8

вес 79, биц 35, бедро 59, талия 86, грудь 97

все тоже самое только живот растет!!!! надо что то менять !!!!

1 перехожу на постепенное снижение подходов!с 5 по 7 до 5 по 5

2 жим не растет уже давно мост есть все по технологии , будем эксперементировать делать без моста!

Автор: Rossoz 6.6.2012, 2:00

7. Неделя 5 по 8

Вторник) жим (85кг) 7\6\5\4\3

Заметил тот факт что локти прижаты очень сильно к телу, попробывал контролировать ситуацию и делать максимально отведенными локтями и почувствовал как забилась грудь. посмотрим на результат. мост оставил прежним.

Автор: Rossoz 8.6.2012, 0:58

7. Неделя 5 по 8

Четверг) тяга (145кг) 8\8\8\8\8

После последнего подхода было не легко , еле отдышался и очень долго одевался от боли в спине, дошел до дома рухнул на кровать через полчаса отпустило, а думал спину потянул)))

Автор: Rossoz 9.6.2012, 20:34

7. Неделя 4 по 4

Пятница) присед (90кг) 4\4\4\4

жим (60кг) 4\4\4\4

Автор: Rossoz 12.6.2012, 0:17

8. Неделя 5 по 8

Понедельник) присед (140кг) 8\8\8\8\8

приседалось не легко , особенно для кистей из-за того что пониже стал штангу класть на плечи.

со след недели делаю с бинтами кистевыми.

отдышиваться тяжело!из за проблем с носом.

вес 80, биц 35, бедро 60, талия 85, грудь 98

Автор: Rossoz 14.6.2012, 0:47

8. Неделя 5 по 8

Вторник) жим (85кг) 8+8+7+7+6

Все таки напрашивается один вывод хоть и мой жим был техничен как ребята мне тут писали, но 90градусов не было между туловищем и локтями походу всего движения, итог за неделю рекордные для меня 11 раз прибавки!!!

Автор: Rossoz 14.6.2012, 22:02

8. Неделя 5 по 8

Среда) тяга (150кг) 8\8\7\6\5


Автор: Rossoz 16.6.2012, 23:53

8. Неделя 4 по 4

пятницо) жим (60кг) 4\4\4\4

Автор: Rossoz 19.6.2012, 19:43

9. Неделя 5 по 8

Понедельник) присед (145кг) 8+8+7+7+6

Автор: Rossoz 19.6.2012, 22:53

9. Неделя 5 по 8

Вторник) жим (85кг) 8+8+8+8+6

Автор: Rossoz 22.6.2012, 1:53

9. Неделя 5 по 8

Четверг) тяга (150кг) 8\8\8\8\8

лег.жим 4 по 4 (70кг)

Автор: Rossoz 27.6.2012, 0:43

10. Неделя 5 по 8

Понедельник) присед (145кг) 5-5-5-5-5

Пошел спад или откат как его тут называют сил нету, пора циклировать по муравьеву или фалееву не как не решу!

жим 4 по 4 60кг

Автор: Rossoz 27.6.2012, 23:00

10. Неделя

среда) жим 85кг 8 раз

105кг 1раз

110кг 1раз

80кг 8 раз

80кг 7 раз

50кг 10 раз

перехожу на муравьева в пятницу узнаю 100% от тяги

Автор: Rossoz 30.6.2012, 2:35

10. Неделя
пятница) тяга 190кг 1 раз

190 кг =100%

Автор: Shadow.exe 30.6.2012, 10:11

Цитата(Rossoz @ 30.6.2012, 2:35) *
Сегодня, 2:35

Чего то ты не спиш я посмотрю

Автор: Rossoz 9.9.2013, 3:46

Решил продолжить покорять веса)))

Автор: valentin 9.9.2013, 12:41

Цитата(Rossoz @ 9.9.2013, 1:46) *
Решил продолжить покорять веса)))

Отличное решение - удачи smile.gif

Автор: Rossoz 9.9.2013, 17:18

1 неделя
Понедельник Жим лежа 55кг 5 по 8 Растяжка

Набираем упущенное )) (интересно как пойдет)

Если жим пойдёт начну делать все как раньше по фалееву,
главноедойти до рабочего веса 90кг 5 по 5 и если оно пойдет дальше то как минимум КМС буду добиваться

Валентин спасибо за поддержку!)

Автор: Rossoz 12.9.2013, 22:00

1 неделя
Четвег Жим лежа 60кг 5 по 8 Растяжка

Автор: Rossoz 16.9.2013, 23:34

2неделя
Понедельник Жим лежа 65кг 5 по 8 Растяжка

Автор: Rossoz 19.9.2013, 22:58

2 неделя
етверг Жим лежа 55кг 4 по 4 Растяжка

Автор: Rossoz 23.9.2013, 22:41

3 неделя
Понедельник Жим лежа 70кг 8\8\8\8\7 Растяжка

Эх разочка не хватило хорошо шпингалеты не лопнули)))

Автор: Rossoz 26.9.2013, 23:17

3 неделя
четверг Жим лежа 55кг 4 по 8 Растяжка

Автор: Rossoz 30.9.2013, 22:30

4 неделя
Понедельник Жим лежа 70кг 8\8\8\8\8 Растяжка

Автор: Viconte 30.9.2013, 22:56

Цитата(Rossoz @ 26.9.2013, 21:17) *
3 неделя
четверг Жим лежа 55кг 4 по 8 Растяжка


желательно 4х4 делать, а не 4 по 8.... потому что многоповтор не нужОн в таком случае (

Автор: Nakamura 1.10.2013, 0:00

Цитата(Viconte @ 30.9.2013, 22:56) *
желательно 4х4 делать, а не 4 по 8.... потому что многоповтор не нужОн в таком случае (

В бадминтоне все намного сложней и запутанней..

Автор: Viconte 1.10.2013, 0:17

Цитата(Nakamura @ 30.9.2013, 22:00) *
В бадминтоне все намного сложней и запутанней..

мы речь ведем про легкую тренировку, а не развивающую wink.gif

Автор: Rossoz 3.10.2013, 23:46

4 неделя
четверг Жим лежа 55кг 4 по 6 Растяжка со след трени начну 4 по 4 думаю действительно нету смысла много повтор включать

и думаю 5 по 5 переходить а то 5 по 8 ни каких результатов нету в виде прибавки весса и объеме только показательно и то чувствую что привыкаю к вессам .

Автор: Rossoz 7.10.2013, 22:37

5 неделя
Понедельник Жим лежа 75кг 8\8\8\7\7 Растяжка

Мой рекорд в рабочих 5 по 8 это 85 кг посмотрим что будет дальше пробьется или нет все таки уже 27 лет)))

Автор: любитель 8.10.2013, 12:28

Цитата(Rossoz @ 7.10.2013, 23:37) *
все таки уже 27 лет)))

это да, это возраст. не пробъется, старый ты ужо! crazy.gif

Автор: Viconte 8.10.2013, 12:56

Цитата(любитель @ 8.10.2013, 10:28) *
это да, это возраст. не пробъется, старый ты ужо! crazy.gif

rolleyes.gif rolleyes.gif rolleyes.gif

Автор: valentin 8.10.2013, 13:06

Цитата(Rossoz @ 7.10.2013, 20:37) *
Мой рекорд в рабочих 5 по 8 это 85 кг посмотрим что будет дальше пробьется или нет все таки уже 27 лет)))

Куда оно денется

Автор: Rossoz 8.10.2013, 21:53

Спасибо всем за поддержку )))

Автор: Nakamura 8.10.2013, 22:30

Цитата(Rossoz @ 7.10.2013, 22:37) *
5 неделя
Понедельник Жим лежа 75кг 8\8\8\7\7 Растяжка

Мой рекорд в рабочих 5 по 8 это 85 кг посмотрим что будет дальше пробьется или нет все таки уже 27 лет)))

да ты брат уже сыпешься..

Автор: Rossoz 9.10.2013, 23:09

Цитата(Nakamura @ 8.10.2013, 20:30) *
да ты брат уже сыпешься..

Просто обычный сколеоз и поэтому одна сторона (у всех по разному "парные мышцы") развиваются не равномерно.
у меня грудная область
До 25 лет формируется костяк и поэтому после этого возраста практически невозможно вылечить сколеоз. Я имею ввиду до полного оздоровления позвоночника.

Сейчас скачал книгу на странице Фалеева "Сам себе костоправ" челаю зарядку по книге и верю в чудо))))

Автор: Nakamura 9.10.2013, 23:29

позвоночник нужно всегда себе расправлять,а то пипец будет

Автор: Rossoz 10.10.2013, 0:00

Цитата(Nakamura @ 9.10.2013, 21:29) *
позвоночник нужно всегда себе расправлять,а то пипец будет

расправлять ?

Автор: Nakamura 10.10.2013, 0:19

да . скручиваться,висеть,вращаться. есть спец. упражнения


после каждой тренировки,когда мышцы расслабятся

Автор: MaximuM 10.10.2013, 14:01

Подтягивания к груди попробуй. wink.gif
У меня, бывает, в грудном отделе посещает нехреновый прохруст во время выполнения.
Да и тонизирует нужные мг, для поддержания осанки.

Автор: Rossoz 11.10.2013, 22:43

5 неделя
четверг Жим лежа 60кг 4 по 4 Растяжка

Автор: Rossoz 14.10.2013, 22:48

6 неделя
Понедельник Жим лежа 75кг 8\8\8\7\7 Растяжка

Автор: valentin 14.10.2013, 22:52

Цитата(Rossoz @ 14.10.2013, 20:48) *
6 неделя
Понедельник Жим лежа 75кг 8\8\8\7\7 Растяжка

Где 7-ки были - реально загибало? или просто техника портилась?

Автор: Rossoz 14.10.2013, 23:09

Цитата(valentin @ 14.10.2013, 20:52) *
Где 7-ки были - реально загибало? или просто техника портилась?

На прошлой недели загибало а на этой просто дожимал без порчи техники может и 8 сделал бы но ни кто не страховал да и не хочу пока работать предельно просто чувствовал что если еще раз делать то ппц технике поэтому посмотрим что будет на след тренировки.

Еще сделал доп. упражнение на дельты ради эксперимента "отведение руки в наклоне на блоке 4 подхода по 12 раз старался но сделал оч мало причем всего с одной плиткой, может точно дельты отстают?

Автор: MaximuM 18.10.2013, 1:43

Цитата(Rossoz @ 14.10.2013, 20:09) *
Еще сделал доп. упражнение на дельты ради эксперимента "отведение руки в наклоне на блоке 4 подхода по 12 раз старался но сделал оч мало причем всего с одной плиткой, может точно дельты отстают?


Тогда они отстают у абсолютного большинства посетителей трен.зала. ))
Более 10 килограмовых гантелей в руках, при разводке на среднюю и заднюю, не видел ни у кого. Конечно же, с адэкватной техникой, где работают именно пучки дельтоидов, а не спина ( а иногда и икры biggrin.gif ).

Автор: Rossoz 18.10.2013, 23:08

ладно не будем предвещать события будь что будет, у меня щас новая цель в жизни появилась вырастить и воспитать сына которому сейчас 2 месяца) с каждым днем я становлюсь счастливее

Заморочек на самом деле много, а может быть недосыпаюсь, а может быть спина, а может рука, и тд

Но главное что бы костюмчик сидел)))

Автор: valentin 18.10.2013, 23:20

Цитата(Rossoz @ 18.10.2013, 21:08) *
и воспитать сына которому сейчас 2 месяца) с каждым днем я становлюсь счастливее

Поздравляю с сынулей smile.gif

Автор: Rossoz 20.10.2013, 21:07

6 неделя
четверг Жим лежа 60кг 4 по 4 Растяжка

Автор: Rossoz 22.10.2013, 0:09

7 неделя
Понедельник Жим лежа 75кг 8\8\8\8\8
жим стоя 25кг 8\8\7
Растяжка

продолжаю эксперементировать с подсобкой думаю попробывать поралельно жим стоя так же с легкими тренировками

Автор: Rossoz 26.10.2013, 19:12

7 неделя
четверг Жим лежа 60кг 4 по 4 Растяжка

Жим стоя 20кг 4 по 4

Автор: Rossoz 28.10.2013, 22:17

8 неделя

Жим лежа 60кг 8\8\8\8 80кг 5

присед 50кг 5\5\5

тяга 60кг 5\5\5

Автор: Rossoz 1.11.2013, 0:24

8 неделя

Жим лежа 55кг 4\4\4\4

Автор: Rossoz 5.11.2013, 1:02

9 неделя увеличил хват в жиме на 10см

Жим лежа 60кг 8\8\8\8 80кг 5

присед 50кг 5\5\5\5\5

тяга 60кг 5\5\5\5

Автор: Rossoz 13.11.2013, 22:25

Итоги----- не утешительны за 10 недель тренировок ни чего не набрал, ни одного кг, ни одного см, все как было так и осталось, даже старых результатов не достиг, только сплошной регрес.

Вывод надо лечить спину то есть позвоночник!!!

Размышления :физеотерапия,уколы,массаж помогли в каком то смысле но корень проблемы не устранен.

Будем пробывать лучшее упражнение для позвоночника ПОДТЯГИВАНИЯ!!!

Нашел программу http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/50-podtyagivanij/

Тест провел в понедельник 7 раз подтянулся цикл номер 3

начинаю завтра по инструкции

Очень удобно на работе есть турник и программа простейшая , будем пробывать может подтянемся 50 раз и укрепим спину.

Автор: ~ALEX~ 13.11.2013, 22:45

Цитата(Rossoz @ 13.11.2013, 22:25) *
Очень удобно на работе есть турник и программа простейшая , будем пробывать может подтянемся 50 раз и укрепим спину.

А что значит укрепить спину ? Так называемый мышечный корсет, который поддерживает позвоночник, формируется в первую очередь длинным и трапецевидными мышцами спины. Так вот, при подтягиваниях они как раз не задействуются... Подтягивания - это в первую очередь широчайшие и и бицепс...

Автор: Rossoz 13.11.2013, 23:00

Цитата(~ALEX~ @ 13.11.2013, 20:45) *
А что значит укрепить спину ? Так называемый мышечный корсет, который поддерживает позвоночник, формируется в первую очередь длинным и трапецевидными мышцами спины. Так вот, при подтягиваниях они как раз не задействуются... Подтягивания - это в первую очередь широчайшие и и бицепс...

Есть какие предложения прогаммы может какие для тех у кого протрузии или грыжи?


Цитата(~ALEX~ @ 13.11.2013, 20:45) *
А что значит укрепить спину ? Так называемый мышечный корсет, который поддерживает позвоночник, формируется в первую очередь длинным и трапецевидными мышцами спины. Так вот, при подтягиваниях они как раз не задействуются... Подтягивания - это в первую очередь широчайшие и и бицепс...

кроме широчайших задействованы ромбовидная и большая круглая мышцы(все таки основые мышцы спины) , а бицепс и остальные их много работают как мышцы-ассистенты
, а трапеции у меня развиты очень хорошо не вижу смысла их качать иначе буду как урод выглядеть))))

Автор: ph13 14.11.2013, 1:47

Мнение о том, что подтягивания офигеть как хороши для позвоночника, ни на чем особенно не основаны: да, гравитация тянет вниз, но мускулатура рефлекторно пытается собрать его в кучку, может и хуже оказаться.

Точно также преувеличена опасность приседаний: приседай на много раз, вплоть до 20-30, следи за спиной, и будет щастье. И для массы тоже неплохо, кстати.

А страх перекачать трапеции до уродского состояния при тяге 60х5 - это к психоаналитику...

Автор: Nakamura 14.11.2013, 9:44

Цитата(Rossoz @ 13.11.2013, 23:00) *
Есть какие предложения прогаммы может какие для тех у кого протрузии или грыжи?
кроме широчайших задействованы ромбовидная и большая круглая мышцы(все таки основые мышцы спины) , а бицепс и остальные их много работают как мышцы-ассистенты
, а трапеции у меня развиты очень хорошо не вижу смысла их качать иначе буду как урод выглядеть))))

rofl.gif

Автор: valentin 14.11.2013, 14:19

Цитата(Rossoz @ 13.11.2013, 20:00) *
Есть какие предложения прогаммы может какие для тех у кого протрузии или грыжи?

У меня две грыжи с1 -л5 и л5-л4, по идее выбрал для программы все упражнения, которые не дают вертикальной или скручивающей-осевой нагрузки на поясничный отдел, по крайней мере лично у меня болевых ощущений нету, но помимо тренировок - каждый день приходится делать специальные упражнения на глубокие мышцы спины. Врач мне сказал, что если перестану вообще давать нагрузки - будет только хуже.
Суть еще и в том, что каждую тренировку начинаю с гиперэкстензий на 2-3 подхода и пресс на 2-3 подхода суперсетами с гиперами, причем пресс вися на брусьях или на перекладине, по повторов 15 не больше - главная суть - крови нагнать, по этой же причине делаю гиперов по 15-25 штук, до появления легкой забитости, не больше, глубина наклона при гиперах небольшая, попробовал с пустым грифом наклоны сидя на скамейке, тоже нормально идут, но надо делать не до конца разгибаясь и не до конца сгибаясь (но это мне, так как у меня болевые ощущения иначе появляются).
Программа у меня такая:
СБ - Грудь (основная трень, так как жим планирую увеличивать исходя из работы на ней)
1. Жим штанги лежа 4 х 10 /85кг
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3 х 10 / 65кг
3. Разведение рук лежа 3 х 10 / 25кг
4. Разведение рук лежа на наклонной скамье 3 х 10 / 20 кг
5. Отжимания на брусьях 3 х 15
ВС - спина
1. Наклоны с грифом сидя на лавке 2 x 20
2. Подтягивания 3 х макс
3. Тяга сумо 2 x 20/40кг
4. Тяга гантели к поясу опора на лавку 3 х 10 / 20кг
5. Тяга вертикального блока 3 x 10 / 64кг
ПН - бицепс трицепс
1. Подъем штанги на бицепс стоя 3 x 10 / 40кг
2. Подъем штанги VZ на скамье Скотта 3 х 10 / 30кг
3. Концентрированный подъем гантели на бицепс 3 х 10 / 15кг
4. Жим лежа узким хватом 3 х 10 / 70кг
5. Разгибание рук на тренажере для трицепса с косичкой 3 х 10 / 35кг
6. Отжимания на брусьях 3 х 15
СР - плечи, ноги
1. Жим гантели вверх стоя с поддержкой  3 x 10 / 22.5кг каждой рукой
2. Тяга штанги к груди 3 х 10 / 40кг
3. Тяга Ли Хейни 3 х 10 / 30кг
4. Подъем руки с гантелей через сторону в наклоне 3 х 10 / 10кг
5. Приседания со штангой  2 х 20 / 35кг ММВ
------------
Для себя решил, что больше 60кг вес тягать не буду, поэтому тяги делаю на большое количество - надеюсь не будет ничего плохого, по крайней мере пока ухудшений не замечаю.
Тяга гантели к поясу хороша тем, что спина получает еще и нагрузку которая задействует именно глубокие мышцы.
Приседания тоже с небольшим весом и только ММВ, чтобы нагрузка была - естественно сильно ноги не увеличатся и силы дикой не будет, но хоть както.
Попробовал веса уменьшить, но везде где 10 повторов делать 15 - еще круче зашло:)

Автор: Nakamura 14.11.2013, 14:22

между прочим ноги очень хорошо развить с помощью тренировок на ммв.в них очень много окислительных волокон

Автор: Rossoz 14.11.2013, 22:50

Цитата(ph13 @ 13.11.2013, 23:47) *
Мнение о том, что подтягивания офигеть как хороши для позвоночника, ни на чем особенно не основаны: да, гравитация тянет вниз, но мускулатура рефлекторно пытается собрать его в кучку, может и хуже оказаться.

Точно также преувеличена опасность приседаний: приседай на много раз, вплоть до 20-30, следи за спиной, и будет щастье. И для массы тоже неплохо, кстати.

А страх перекачать трапеции до уродского состояния при тяге 60х5 - это к психоаналитику...


1. Во первых нет основанных убеждений в том что все мои беды из за позвоночника (может тот дискомфорт мышц под правой лопаткой вообще связан с тем что я изначально был в детсве левша а потом по мнениям учителей меня переучили на правшу кто его знает )и поэтому подтягивания могут оказать какую то помощь!!!Тем более время одного цикла 2 недели)))

2. С приседаниями у меня проблем вообще нету,иногда в зеркале смотрюсь вижу ноги накаченого мужика))))это радует 62см в обьеме , но стоит поднять взгляд выше вижу непропорциональную нездорово-развитую грудь, на фоне дохлых рук 30см в объеме!!!Приседы по 20-30 раз проходили вес 80кг был помоему хорошо, кстати прес прокачивает гуд)) но с верхом без изменений.

3.То что ты смотришь в дневник и видишь присед 50кг и тягу 60кг писал выше для того что бы по тихоньку начинать свой пауэрлифтерскую программу(если грудь пойдет ,но она не пошла) и работать на технику, а так тяга в рабочих составляет 140-170кг и проходка год назад 200кг!!!

Автор: Rossoz 14.11.2013, 23:28

Цитата(valentin @ 14.11.2013, 12:19) *
У меня две грыжи с1 -л5 и л5-л4, по идее выбрал для программы все упражнения, которые не дают вертикальной или скручивающей-осевой нагрузки на поясничный отдел, по крайней мере лично у меня болевых ощущений нету, но помимо тренировок - каждый день приходится делать специальные упражнения на глубокие мышцы спины. Врач мне сказал, что если перестану вообще давать нагрузки - будет только хуже.
Суть еще и в том, что каждую тренировку начинаю с гиперэкстензий на 2-3 подхода и пресс на 2-3 подхода суперсетами с гиперами, причем пресс вися на брусьях или на перекладине, по повторов 15 не больше - главная суть - крови нагнать, по этой же причине делаю гиперов по 15-25 штук, до появления легкой забитости, не больше, глубина наклона при гиперах небольшая, попробовал с пустым грифом наклоны сидя на скамейке, тоже нормально идут, но надо делать не до конца разгибаясь и не до конца сгибаясь (но это мне, так как у меня болевые ощущения иначе появляются).
Программа у меня такая:
СБ - Грудь (основная трень, так как жим планирую увеличивать исходя из работы на ней)
1. Жим штанги лежа 4 х 10 /85кг
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3 х 10 / 65кг
3. Разведение рук лежа 3 х 10 / 25кг
4. Разведение рук лежа на наклонной скамье 3 х 10 / 20 кг
5. Отжимания на брусьях 3 х 15
ВС - спина
1. Наклоны с грифом сидя на лавке 2 x 20
2. Подтягивания 3 х макс
3. Тяга сумо 2 x 20/40кг
4. Тяга гантели к поясу опора на лавку 3 х 10 / 20кг
5. Тяга вертикального блока 3 x 10 / 64кг
ПН - бицепс трицепс
1. Подъем штанги на бицепс стоя 3 x 10 / 40кг
2. Подъем штанги VZ на скамье Скотта 3 х 10 / 30кг
3. Концентрированный подъем гантели на бицепс 3 х 10 / 15кг
4. Жим лежа узким хватом 3 х 10 / 70кг
5. Разгибание рук на тренажере для трицепса с косичкой 3 х 10 / 35кг
6. Отжимания на брусьях 3 х 15
СР - плечи, ноги
1. Жим гантели вверх стоя с поддержкой  3 x 10 / 22.5кг каждой рукой
2. Тяга штанги к груди 3 х 10 / 40кг
3. Тяга Ли Хейни 3 х 10 / 30кг
4. Подъем руки с гантелей через сторону в наклоне 3 х 10 / 10кг
5. Приседания со штангой  2 х 20 / 35кг ММВ
------------
Для себя решил, что больше 60кг вес тягать не буду, поэтому тяги делаю на большое количество - надеюсь не будет ничего плохого, по крайней мере пока ухудшений не замечаю.
Тяга гантели к поясу хороша тем, что спина получает еще и нагрузку которая задействует именно глубокие мышцы.
Приседания тоже с небольшим весом и только ММВ, чтобы нагрузка была - естественно сильно ноги не увеличатся и силы дикой не будет, но хоть както.
Попробовал веса уменьшить, но везде где 10 повторов делать 15 - еще круче зашло:)

Спасибо за советы и столь детальную программу.

Очень интересно , тем более у нас одинаковые больные позвонки)))

Не поленился достал заключение МРТ
МР картина начальных дегенератиных изменений пояснично-крестцоваго отдела позвоночника.Протрузии дисков L4\L5 , L5\S1
Шейный все ок а вот в грудном еще протрузия Th7\T8. 2мм

Болей тоже особых нету.

Ну я так понял про весса можно тоже забыть ведь где протрузия там и до грыжы не далеко?

1 день подтягивания

2\3\2\2\3

Автор: valentin 15.11.2013, 0:46

Цитата(Rossoz @ 14.11.2013, 20:28) *
Ну я так понял про веса можно тоже забыть ведь где протрузия там и до грыжы не далеко?

Походу так.

Автор: MaximuM 15.11.2013, 1:32

Про соревновательные - да.
А для здоровья, укрепляя корсет очень плавным повышением интенсивности, ориентируясь на обьем с бОльшим количеством повторов, и не лезя на рожон - почему бы и нет.
,,Не вижу противопоказатиев,,©

Автор: valentin 15.11.2013, 12:25

Цитата(MaximuM @ 14.11.2013, 22:32) *
Про соревновательные - да.
А для здоровья, укрепляя корсет очень плавным повышением интенсивности, ориентируясь на обьем с бОльшим количеством повторов, и не лезя на рожон - почему бы и нет.
,,Не вижу противопоказатиев,,©

Дело в том, что если у тебя грыжа или протрузия, то начиная с некоторого веса - опытным путем который к сожалению не установишь - у тебя начнется сильное выпирание хряща от повышенной вертикальной нагрузки и поэтому да - больший объем можно делать, но раскачивать можно только выносливость, но никак не силу в тягах и приседах. Мышечный корсет - это не то, что может защитить от вертикальной нагрузки - наоборот - он дает большее натяжение столба и следовательно добавляет болевые ощущения, если был спазм, поэтому и надо делать утренние и вечерние упражнения - они направлены не только на тонус, но и на релаксацию - если расслабились мышцы - боль уйдет.
Корсет защищает лишь от боковых смещений (в силу возможности) после подтягиваний в силу того, что мышцы поддерживающие позвоночник от боковых смещений были растянуты (то бишь очень сильно на самом деле напряжены) ты если неправильно встанешь - быстро или просто спрыгнув - можешь сделать себе травму (но это опять только для тех у кого грыжа или протрузия). Расслабить мышцы спины тракцией порой не получается даже на специальной машине для растяжений в течение получаса. Они быстрее на разрыв поработают чем расслабятся и растянутся так как этого хотел бы мануальщик - по крайней мере мне так вертеброневролог мой сказал.
Еще корсет защищает от боковых смещениях при тягах, но опять же при определенном весе он просто даст дополнительную нагрузку на хрящ - и если есть грыжа или протрузия - не стоит делать тяги или приседания. Ведь реальный мышечный корсет - это глубокие мышцы спины позвоночника и брюшные глубокие мышцы пресса - хз как они правильно называются - мне так врачи говорили, что невролог, что физеолог (как-то так) а не широчайшие и не фасции которые работают при тягах и глубокие мышцы спины не требуют дикой нагрузки, им достаточно своего веса, но необходимо постоянно давать такие нагрузки.
Все остальные мышцы на спине - для красоты, так для разгибания в поясничном отделе и подтягивания необходимых на бытовом уровне тонус мышц почти всегда готов.
Хотя не спорю, что тяги тоже укрепляют глубокие мышцы спины, но реально они там задействуются в меньшей степени.

Автор: Viconte 15.11.2013, 13:16

Валик, у каждого второго есть протрузии и/или грыжи, просто многие не хотят идти и делать МРТ, а порой просто не хотят себя растраивать. Если так посудить, то тогда и в жиме мост вреден и при ходьбе излишний прогиб поясницы тоже вреден и на стуле когда компом сидишь, тоже сутулиться вредно, и телек смотреть с нереальными кульбидами тоже вредно..... вообще жить вредно.... а что делать то? Вот бегать с большим весом тела, ну скажем 100+ кг тоже вредно... что ж теперь, ходить всю жизнь и плакать, что у меня тут болит и там защемило?

У моей супруги 2 протрузии в шейном отделе.... была когда у вибрологов, видела девчонку лет 22, у той ЧЕТЫРЕ!!!! грыжи. При учете, что та деваха ни спортом ни занималась, ни в деревне не жила, вот и думай! А у людей предпенсионного возраста наверное у 90% что нибудь, да болит в спине.....

Тут вон, жалуются наши атлеты, коленки у них от приседаний болят... а в сартир на унитаз сесть, почему то все умеют и им доХтора не зампрещают.... Да и ходить весь день тоже нагрузка на позвоночник ого го, без всяких там тренировок.

Так что физкультура нужна!

Автор: valentin 15.11.2013, 13:19

Цитата(Viconte @ 15.11.2013, 10:16) *
Так что физкультура нужна!

C этим согласен полностью, но если протрузии - не стал бы рисковать.

Автор: MaximuM 15.11.2013, 13:31

Согласен. ПИРМ делать нужно в комплексе. Поактивней быть, и поменьше сидеть, это более негативно действует на поясницу. У меня именно после продолжительного нахождения в таком положении, как правило, появляются болевые ощущения.
Ну а за глубокие мышцы кора.. Я, например, незнаю чем их цеплять, кроме как тягой и приседами(прессами/гиперами), с весами а ля ,,для здоровья,,. ))

П.С. Насчет фасций не понял. Это же название оболочки мышц, насколько я знаю.

Автор: valentin 15.11.2013, 14:52

Цитата(MaximuM @ 15.11.2013, 10:31) *
П.С. Насчет фасций не понял. Это же название оболочки мышц, насколько я знаю.

http://www.google.ru/imgres?imgurl=http://delavie.ru/img/spin1000.jpg&imgrefurl=http://delavie.ru/spina.htm&h=575&w=900&sz=39&tbnid=8VFC1C9IPCWh6M:&tbnh=90&tbnw=141&zoom=1&usg=__NpyKItG34LFujobmgXoD2gY-PTM=&docid=G6xfOpnucQetfM&sa=X&ei=fOCFUsXbCaG04ASusICgBw&ved=0CDIQ9QEwAQ
Имел ввиду пояснично грудную фасцию.

Автор: Rossoz 15.11.2013, 23:11

А по поводу моста в жиме мне тоже много кто говорил не нужная нагрузка на спину особенно в моем положении(причем говорили ребята у которых жим огого , а тяга с приседом не очень, это я вот заметил)))

А тут вот в журнале мир железа статья была читал давно еще можно найти, что с мостом самый безопастный жим.

Автор: Rossoz 18.11.2013, 1:33

2 день Суббота подтягивания

2\3\2\2\4

Автор: Nakamura 18.11.2013, 1:53

Цитата(Rossoz @ 18.11.2013, 1:33) *
2 день Суббота подтягивания

2\3\2\2\4

если ты так мало подтягиваешься,то делай больше подходов,чтобы общее количество набрать побольше... пробовал - работает.

Автор: Andrew_Hagen 18.11.2013, 10:34

Цитата(Nakamura @ 17.11.2013, 23:53) *
если ты так мало подтягиваешься,то делай больше подходов,чтобы общее количество набрать побольше... пробовал - работает.


Не.. У него там программа по подтягиваниям. На предыдущей странице про это есть.


6-8 подтягиваний
День Подходы Всего
1 2 3 2 2 3 12
2 2 3 2 2 4 13
3 3 4 2 2 4 15
4 3 4 3 3 4 17
5 3 5 3 3 5 19
6 4 5 4 4 6 23

Автор: valentin 18.11.2013, 11:54

Цитата(Andrew_Hagen @ 18.11.2013, 7:34) *
Не.. У него там программа по подтягиваниям. На предыдущей странице про это есть.
6-8 подтягиваний
День Подходы Всего
1 2 3 2 2 3 12
2 2 3 2 2 4 13
3 3 4 2 2 4 15
4 3 4 3 3 4 17
5 3 5 3 3 5 19
6 4 5 4 4 6 23

Не сработает линейное увеличение, если изначально спокойно 6 раз не выполнял.

Автор: Nakamura 18.11.2013, 14:32

ну если программа ,то конечно по программе надо работать...

Автор: Rossoz 18.11.2013, 21:26

Цитата(valentin @ 18.11.2013, 9:54) *
Не сработает линейное увеличение, если изначально спокойно 6 раз не выполнял.

Ну вообще перед программой сделал тестинг подтянулся 7 раз из них 6 раз по фуншую)))

но сейчас в последнем подходе последний раз не дотягиваю в полную амплитуду буду одействовать рекомендациям программы,
отдохну 2 дня и опять тот же подход.

3 день понедельник подтягивания

3\4\2\2\3,8

через 2 дня повторю этот день,
надо отдохнуть

Автор: Viconte 18.11.2013, 22:35

а время отдыха между подходами увеличивать нельзя до 5-8 мин?

Автор: MaximuM 18.11.2013, 23:01

Программы какие.то... Зачем усложнять?
Делать просто 4-5 подходов с запасом в 1-3 повторения, и дни на восстановление перед очередным ,,заходом,, определять не по книге, а по самочувствию - вот и ффся арифметика.

Автор: Nakamura 18.11.2013, 23:14

да пусть опробует программу ...

Автор: Rossoz 21.11.2013, 21:58

3 день четверг подтягивания

3\4\2\2\3,7

Отдых ничего не дал ))))


Цитата(Viconte @ 18.11.2013, 20:35) *
а время отдыха между подходами увеличивать нельзя до 5-8 мин?

А для чего?

Автор: Nakamura 21.11.2013, 22:02

Цитата(Rossoz @ 21.11.2013, 21:58) *
3 день четверг подтягивания

3\4\2\2\3,7

Отдых ничего не дал ))))
А для чего?

для того,чтобы молочка не накапливалась

Автор: Viconte 21.11.2013, 22:56

Цитата(Rossoz @ 21.11.2013, 19:58) *
А для чего?

Креатинофосфат ресентизируется в мышцах от 5 до 10 минут.... если отдых делать 1,5-3 минуты, то ты будешь работать на недовосстановленном КрФ, отсюда и такие дикие спады по повторам начинаются.

Если время отдыха между подходами не оговаривается, то делай отдых 5-10 минут.... Со временем, когда будешь выдерживать темп, т можно время отдыха чуток сокращать... но до разумных пределов.

Автор: Rossoz 21.11.2013, 23:18

Цитата(Viconte @ 21.11.2013, 20:56) *
Креатинофосфат ресентизируется в мышцах от 5 до 10 минут.... если отдых делать 1,5-3 минуты, то ты будешь работать на недовосстановленном КрФ, отсюда и такие дикие спады по повторам начинаются.

Если время отдыха между подходами не оговаривается, то делай отдых 5-10 минут.... Со временем, когда будешь выдерживать темп, т можно время отдыха чуток сокращать... но до разумных пределов.

там вообще написанно от 2 минут и больше

Автор: Viconte 21.11.2013, 23:22

Цитата(Rossoz @ 21.11.2013, 21:18) *
там вообще написанно от 2 минут и больше

вот и не спеши)))) начни с 7-8 минут отдыха. между подходами. Самое оптимальное дело))) Ходи, маши руками, можешь легко бегать в это время)) за одно еще и вес скинешь)))

http://forum.faleev.com/index.php?showtopic=3714 вот тут почитай про расчет интенсивности тренировки, думаю чуток все на свои места встанет)))

Автор: MaximuM 21.11.2013, 23:28

Как вариант можно по одному/по два подтяга делать по много раз на день, с длительными интерваламм отдыха между сэтами.
Встречал пару раз в нэте такую интерпритацию покорения начального уровня в подтягиваниях. Например, повесив перекладину над входом в кухню, взять за правило делать подход, при очередном ее посещении. Вобщем как.то так. Писали о довольно неплохом прогрессе, через пару месяцев соблюдения сих норм. )

Автор: Viconte 22.11.2013, 0:22

Да, так и подтягиваются))) Дома, когда раньше с родаками жил, в коридоре висел турник))) Проход из комнаты на кухню или в зал сопровоздался подтягиваниями))) начиналось с 1-2 повторов, потом доходило и до 20 раз))) Лучший результат был 27 раз при весе 92-93 кг.

В прошлом году, гуляя с ребенком на улице... точнее он в площадке, а я присматривая за ним... время от времени подтягивался... Через месяц уже 5 подходов по 10 раз было довольно таки без проблемно))

Автор: Rossoz 26.11.2013, 1:24

1 день понедельник подтягивания

2\3\2\2\3 между подходами 7-8 минут

Отжимания

14\17\14\14\20 между подходами 1мин

Автор: Viconte 26.11.2013, 10:28

Цитата(Rossoz @ 25.11.2013, 23:24) *
между подходами 1мин


извращенец ;(

Автор: Nakamura 26.11.2013, 10:47

Ну и зачем ты по минуте отдыхал? Побольше убиться хочешь?

Автор: Rossoz 29.11.2013, 1:23

2 день четверг подтягивания

2\3\2\2\4 между подходами 7-8 минут

Отжимания

20\24\16\15\25 между подходами 1,5 мин

Цитата(Nakamura @ 26.11.2013, 8:47) *
Ну и зачем ты по минуте отдыхал? Побольше убиться хочешь?


ну это очередная программа 100 отжиманий называется.
На планшет скачал в плей маркете, удобная штука))

Цитата(Viconte @ 26.11.2013, 8:28) *
извращенец ;(

я бы даже сказал отчаянный псих)))

Автор: Nakamura 29.11.2013, 1:24

Цитата(Rossoz @ 29.11.2013, 1:17) *
2 день четверг подтягивания

2\3\2\2\4 между подходами 7-8 минут

Отжимания

20\24\16\15\25 между подходами 1,5 мин

ну да 1,5 минуты -это уже конечно не минута.. Отдыхай больше,быстрее сила вырастет

Автор: Rossoz 29.11.2013, 1:30

Цитата(Nakamura @ 28.11.2013, 23:24) *
ну да 1,5 минуты -это уже конечно не минута.. Отдыхай больше,быстрее сила вырастет

решил увеличить выносливость просто очередной эксперемент который не забирает много время

Автор: Nakamura 29.11.2013, 1:47

Ну выносливость немного подругому тренируют. Там взрыв-остановка,расслабление,взрыв,остановка,расслабление,чтобы было легкое закисление,почти незаметное. И так 10 по 10.

Автор: Viconte 29.11.2013, 11:55

Цитата(Nakamura @ 28.11.2013, 23:47) *
Ну выносливость немного подругому тренируют. Там взрыв-остановка,расслабление,взрыв,остановка,расслабление,чтобы было легкое закисление,почти незаметное. И так 10 по 10.

необязательно 10*10 ))) 1-2 скоростных повтора через 30-60 сек, тоже нормуль)). Работа на низкой интенсивности по 3-4 минуты без закисления...... А то у тебя прям 10*10 это манна небесная....

Автор: Rossoz 1.12.2013, 22:31

3 день воскресение подтягивания

3\4\2\2\4 между подходами 5-7 минут

Отжимания

21\30\20\20\17 между подходами 2 мин

Подтягивания дались тяжело хоть и сделал все разы

Отжимания не доделал последний подход надо было 28 раз количество увеличелось с 100 раз до 108 и грудь взбухла аж приятно стало

Автор: Rossoz 5.12.2013, 0:55

3 день среда подтягивания

3\4\2\2\4 между подходами 5-7 минут

Отжимания

21\30\20\20\28 между подходами 2 мин последнии разы дожимал из последних сил думаю еще разок оставался в запасе проработал на100%

Автор: Rossoz 8.12.2013, 0:05

4 день суббота подтягивания

3\4\3\3\4 между подходами 5 минут с делал четко правда в вессе потерял 2кг

Отжимания

21\25\21\20\24 между подходами 1 мин количство уменьшилось с 119 до 111 за счет сокращения времени меж подходами

Автор: Rossoz 9.12.2013, 22:42

4 день понедельник подтягивания

3\4\3\3\5 между подходами 5 м

Автор: Denis.od 9.12.2013, 23:00

Я правильно понимаю, у тебя была сумма 460 с весом 76 кг, а сейчас ты перестал заниматься силовыми тренировками и начал просто подтягиваться\отжиматься? А то пролистал тему, ничего не понял. Травма что ли?

Автор: Rossoz 10.12.2013, 0:59

Цитата(Denis.od @ 9.12.2013, 21:00) *
Я правильно понимаю, у тебя была сумма 460 с весом 76 кг, а сейчас ты перестал заниматься силовыми тренировками и начал просто подтягиваться\отжиматься? А то пролистал тему, ничего не понял. Травма что ли?

мрт сделал и оказалось у меня проблема в позвоночнике да и заниматься сейчас некогда работа 6 1 и маленький ребенок ,сейчас ближе к лету начну на работе заниматься

Автор: Rossoz 11.12.2013, 1:16

4 день вторник отжимания

21\25\21\20\32 между подходами 1 м

Автор: Rossoz 13.12.2013, 23:19

5 день четверг подтягивания

3\5\3\3\5 между подходами 5 м

5 день отжимания

25\28\25\25\31 между подходами 1,5 м увеличил КП со 119 до 134

Автор: Rossoz 17.12.2013, 1:15

5 день понедельник подтягивания

3\5\3\3\5 между подходами 2-3 м

Автор: Rossoz 17.12.2013, 22:49

5 день вторник отжимания

25\28\25\25\36 между подходами 1,5 м

Автор: Rossoz 21.12.2013, 0:04

6 день четверг подтягивания

4\5\4\4\5 между подходами 5 м

6 день пятница отжимания

25\28\25\25\31 между подходами 2 м КП 139

Автор: Rossoz 24.12.2013, 23:34

6 день понедельник подтягивания

4\5\4\4\5 между подходами 5 м

6 день вторник отжимания

29\32\29\23\18 между подходами 2 м КП 131

Автор: MaximuM 25.12.2013, 0:14

По подтягиваниям запас присутствует?

Автор: Rossoz 25.12.2013, 1:13

Цитата(MaximuM @ 24.12.2013, 22:14) *
По подтягиваниям запас присутствует?

нет получается впритык

Автор: Andrew_Hagen 25.12.2013, 3:07

Цитата(Rossoz @ 24.12.2013, 23:13) *
нет получается впритык

А прогресс то вообще есть? Ну хотя-бы по ощущениям.

Автор: Rossoz 29.12.2013, 16:09

Цитата(Andrew_Hagen @ 25.12.2013, 1:07) *
А прогресс то вообще есть? Ну хотя-бы по ощущениям.

вначале был прогресс , сейчас регрес и боли в пояснице!!!

Наткнулся на интерестную статейку http://max-body.ru/stati/travmatizm/118-travmy-pozvonochnika-v-bodibildinge.html

Несбалансированное развитие мышц

Одним из факторов, по причине которых можно повредить позвоночник, является фактор, который обуславливается явным преобладанием мышц разгибателей спины над мышцами, стабилизирующими поясничный отдел позвоночника. Происходит как бы выдавливание поясничных позвонков и дисков вперед. При этом расстояние между дугами позвонков сокращается, что может повлечь за собой механическое раздражение корешков спинномозговых нервов. Может быть и, как правило, бывает, еще хуже, когда следствием недостаточности механизма, стабилизирующего поясничный отдел, и каких-либо других факторов является смещение позвонков или дисков.

Причиной данного "безобразия" является односторонний базовый тренинг при недостатке тренировочного воздействия на мышцы живота, или другие факторы, вызвавшие относительное ослабление этой группы мышц. Мышцы живота расположены между нижним краем грудной клетки и костями таза, к тазу также крепится ряд мышц передней поверхности бедра. При недостаточно развитых мышцах живота эти мышцы способствуют его развороту вперед и вниз, вместе с мышцами-разгибателями туловища, тем самым увеличивая степень поясничного лордоза.

Иными словами, степень наклона крестца влияет на степень "вогнутости" поясничного отдела позвоночника. И в случае, если живот, как звено, препятствующее чрезмерному развороту вперед костей таза, то есть наклону крестца, то есть чрезмерной поясничной "вогнутости" (поясничному гиперлордозу), "выпадает", вся нагрузка ложится на короткие мышцы поясничного отдела позвоночника. Короче говоря, эти мышцы получают "чужую ношу", к тому же структура подвергается нагрузке в нефизиологичном положении.

А теперь немного о том, что происходит, когда мы тренируем пресс. Вообще-то тренировка пресса — это отдельная достаточно актуальная и содержательная тема, но в данном случае она будет рассмотрена только с вертебральной точки зрения. Итак, во время тренировки мышц живота работают не только сами мышцы живота, но и большие поясничные, которые берут свое начало от тел и поперечных отростков двенадцатого грудного и всех поясничных позвонков и, соединяясь в одно сухожилие с подвздошной, прикрепляются к малому вертелу бедра.

Функцией этих мышц является сгибание в тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночника, то есть когда "качаете" пресс, зацепившись ногами, они работают вместе с мышцами живота. Начинаясь от поясничных позвонков, при совершении своей работы большие поясничные мышцы тянут каждый из них книзу и, главное, вперед, оказывая тем самым тренирующее воздействие на мышцы поясничного отдела позвоночника, удерживающие позвонки в физиологически нормальном взаиморасположении. То есть при выполнении упражнений на пресс помимо восстановления мышц живота как звена, препятствующего развороту таза вперед, еще и укрепляется сам позвоночник. Нельзя обойти вниманием и то, что развитые мышцы брюшного пресса уничтожают вероятность образования грыж и, повышая давление в брюшной полости, дополнительно укрепляют область поясницы.

Что делать:
Сбавить "обороты" или на время отказаться от упражнений, вызывающих дискомфорт в области поясницы.
Тренировать пресс.





Как лучше тренировать пресс подскажите?

Автор: MaximuM 29.12.2013, 17:29

Подьем ног в висе, разнообразные скручивания, ,,молитва,,.

Автор: ~ALEX~ 29.12.2013, 18:25

Цитата(MaximuM @ 29.12.2013, 17:29) *
Подьем ног в висе, разнообразные скручивания, ,,молитва,,.

Это уже перебор, который в итоге приведет к еще большему падению результатов... Выберите одно упражнение и делайте его в конце тренировки в 2 - 3 подходах, по 15 - 25 раз не более 2 - 3 раз в неделю...

Автор: MaximuM 29.12.2013, 22:37

Это лишь перечень, тройка основных, на мой взгляд.
А не руководство к действию. )
Полностью согласен с Алексом, вернее его примером, подходящим большинству. Пресс такая же мышца как и другие, в контексте связки <<стресс/восстановление>>, и мочалить его часто нет смысла. Ну а так.. Упражнения и сопроводительные цифры варьируются в зависимости от целей, и с оглядкой на общую интенсивность тренировочных будней.

Автор: Rossoz 23.2.2017, 3:46

Я снова вернулся))
Решил начать опять , заниматься по Фалееву!

На этот раз после прочтения многих статей про слабый жим, решил переосвоить технику, и прижимать локти ближе к торсу ,показалось или нет но спина работает особенно низ забился!

Понедельник 75 кг 5,5,5,5,5 отдых между 2мин

Подтягивание 6,5,3,2,1 отдых 1 мин

Автор: orchidea 23.2.2017, 11:59

С врзвращением!
Успехов тебе!!!

Автор: Rossoz 23.2.2017, 13:42

Цитата(orchidea @ 23.2.2017, 8:59) *
С врзвращением!
Успехов тебе!!!

Спасибо rolleyes.gif

Уважаемые коллеги подскажите по поводу легкой тренировки, какой вес надо жать если рабочий 75 кг ,
60% или 80% то рабочего 4 по 4 , раньше делал 60% т.е. 45 кг получается по книге.
Много видел пишут 80% то рабочего .

Автор: Rossoz 24.2.2017, 13:21

Четверг жим легкий

55кг 4 по 4

Подтягивание легкие с табуретки

4 по 4

Автор: Энд 24.2.2017, 18:49

Цитата(Rossoz @ 23.2.2017, 10:42) *
Спасибо rolleyes.gif

Уважаемые коллеги подскажите по поводу легкой тренировки, какой вес надо жать если рабочий 75 кг ,
60% или 80% то рабочего 4 по 4 , раньше делал 60% т.е. 45 кг получается по книге.
Много видел пишут 80% то рабочего .

Легкая тренировка - это вес снаряда 80% от тяжелой тренировки, либо 60% от 1ПМ.
Обычно так. )))

Автор: Rossoz 24.2.2017, 20:23

Цитата(Энд @ 24.2.2017, 15:49) *
Легкая тренировка - это вес снаряда 80% от тяжелой тренировки, либо 60% от 1ПМ.
Обычно так. )))


Из книги

Принцип третий. "Тяжелые" базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5-8 раз. "Легкие" делаются с весом 60% от "тяжелых" по правилу 4 подходов по 4 раза.

Как же правильно)))

Хотя примеров в книге легких тренировок нету))

Автор: Энд 24.2.2017, 21:02

Цитата(Rossoz @ 24.2.2017, 17:23) *
Из книги

Принцип третий. "Тяжелые" базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5-8 раз. "Легкие" делаются с весом 60% от "тяжелых" по правилу 4 подходов по 4 раза.

Как же правильно)))

Хотя примеров в книге легких тренировок нету))


Лучше вот тут фак почитай:
http://forum.faleev.com/index.php?showtopic=3714
Тут подробно все разжовано и в рот положено. crazy.gif crazy.gif crazy.gif

Автор: Rossoz 25.2.2017, 1:50

Пятница легкая тренировка для ног

Приседания 70кг 4 по 8 отдых между подходами 7 мин

Скручивания 5 х 25. 90 сек

Автор: Rossoz 28.2.2017, 2:27

Понедельник

Ж Л 75 кг 7/7/6/5/4 отдых 3 мин

Подтягивания 4/4/4/4/5 отдых 7 мин

Скручивание 25/25/25 отдых 2 мин

Автор: Rossoz 3.3.2017, 1:32

Четверг жим легкий

55 кг 4 по 4

Подтягивания легкие

4 по 4

Автор: Rossoz 5.3.2017, 1:52

Пятница

Приседания 75 кг 4 по 8 отдых 3-4 минуты

Скручивания 3 х 25 2 мин

Автор: Rossoz 7.3.2017, 3:00

Понедельник

Ж Л 75 кг 8\8\7\5\5 отдых 3 мин

Подтягивания 5\5\5\5\5 отдых 7 мин

Скручивание 25/25/25 отдых 2 мин

Автор: Rossoz 10.3.2017, 2:43

Четверг

Приседания 75 кг 4 по 8

Ж Л 45 кг 4 по 4

Легкие подтягивания 4 по 4

Скручивания 3 по 25

Автор: Rossoz 14.3.2017, 2:44

Понедельник

Ж Л 75 кг 8/8/8/6/5 отдых 3 мин

Подтягивания 6/6/6/6/5 отдых 7 мин

Скручивание 25/25/25 отдых 2 мин

Жим выжал все соки до последнего, во первых грип сопли и тд, во вторых до этого болели кисти из за того что их сгибал при жиме , переделал технику мальца и вот результат забились руки))) в третьем подходе ломало технику локти разъезжались но доделал достойно дожимать тяжело на последних порах.

Подтягивался тоже с трудом но отдых 7 минут делает свое дело)))посмотрим как пойдет дальше

Автор: Rossoz 17.3.2017, 2:56

Четверг

Приседания 75 кг 4 по 8

Ж Л 45 кг 4 по 8

Легкие подтягивания 4 по 4

Скручивания 3 по 25

Автор: Rossoz 21.3.2017, 3:02

Понедельник

Ж.Л. 55 кг 8/8/8/8

Подтягивания 7/6/6/5


Автор: Rossoz 23.3.2017, 1:48

Среда

Жим
50 кг *12 70 кг х 5 90 кг х 1 95 кг х 1 100 кг х 1

Подтягивания 7/5/4 обратным 5/5/4/3

Автор: Rossoz 1.4.2017, 2:51

Понедельник

Ж Л 55 кг 4 по 8

Подъем на бицепс штанги 25 кг 3 по 10

Подтягивания 5/4/4

Пятница

Ж Л 55 кг 4 по 8

Подъем на бицепс штанги 25 кг 3 по 10

Подтягивания 5/4/4

Приседания 55кг 10 раз 85 кг на 5 раз

Армейский жим 35 кг 3 по 8

Автор: Rossoz 4.4.2017, 3:11

Понедельник

Жим лежа 60 кг 5 по 10

Полуверы 20 кг 3 по 10

Тяга к поясу 30 кг 10 раз 40 кг 6 раз 50 кг 4

Подтягивания 5/4/4

Становая 50 кг 10 раз 70 кг 6 80 кг 4

Скручивания 3 по 25

Автор: Rossoz 7.4.2017, 3:08

Среда

Швунги 30 кг 3 по 10

Махи гантелей 5 кг 3 по 10

Армейский жим стоя 35 кг 3 по 10

Сгибание рук со штангой 25 кг 3 по 12

Попеременно сгибание гантелей 5 кг 3 по 10

Жим узким хватом 45 кг 3 по 8

Французский жим стоя 20 кг 3 по 10

Сгибание кистей 3 по 20 20 кг

Обратные сгибания кистей 3 по 20 12 кг

Обратные скручивания 3 по 25

Четверг

Приседания 75 кг 3 по 8

Выпады 12 кг 2 по 10

Сгибание ног 12 кг 2 по 10

Румынская тяга 50 кг 10 раз 60 кг 6 раз 70 кг 4 раза

Наклоны со штангой 30 кг 10 раз 40 кг 6 раз 50 кг 4 раза

Подъемы на мыски 50 кг 3 по 15

Автор: Rossoz 10.4.2017, 1:16

Пятница

Подтягивания 7/5/4/3

Разводка гантелей 10 кг 3 по 10

Жим лежа 50 кг 4 по 10

Сгибание рук 25 кг 12/12/10. 20 кг 10 раз 12 кг 20 раз

Автор: Rossoz 12.4.2017, 2:47

Понедельник

Жим лежа 95 кг 1 90 кг 2 85 кг 3 80 кг 3 75 кг 4 70 кг 5 65 кг 6 60 кг 7 50 кг 7 45 кг 8 40 кг 9 30 кг ,10 20 кг 20

Полуверы 3 по 10

Подтягивания 6/4/3

Тяга к поясу 50 кг 3 по 10

Становая 70 кг 10 90 кг 6 100 кг 4

Скручивания 3 по 25

Автор: Rossoz 13.4.2017, 3:15

Среда

Швунги 30 кг 10 40 кг 6 50 кг 2

Разводка блинов 5 кг 3 по 10

Сгиб штанги 25 кг 3 по 12

Сгиб блинов попеременно 5 кг по 10 раз

Жим узким хватом 50 кг 3 по 10

Французский жим 20 кг 3 по 12

Сгиб кистей 3 по 20 25 кг

Обратные сгиб кистей 20 кг 3 по 12

Автор: Rossoz 14.4.2017, 2:43

Четверг

Приседания 80 кг 10 раз 90 кг 6 100 кг 3 110 кг 1 115 кг 1

Выпады 12 кг 2 по 10

Сгиб ног 12 кг 3 по 10

Румынская тяга 60 кг 10 раз 70 кг 6 раз 80 кг 4 раза

Наклоны 40 кг 10 раз 45 кг 6 раз 50 кг 4 раза

Подъемы на мыски 55 кг 3 по 15

Автор: Rossoz 15.4.2017, 2:46

Пятница

Разводка блинов 10 кг 3 по 12

Жим лежа 50 кг 3 по 10

Подтягивания 8/6/5

Тяга к поясу 40 кг 3 по 12

Подъем ног в висе 3 по 8

Автор: Rossoz 19.4.2017, 18:35

Понедельник

Жим лежа

75 кг 8/6/5/4/3

Автор: Rossoz 20.4.2017, 3:09

Среда

Приседания 80 кг 8/8/8/8/8

Автор: Rossoz 23.4.2017, 9:43

Пятница

Легкий жим 40 кг 4 по 5

Легкие подтягивания горизонтально 4 по 5

Автор: Rossoz 25.4.2017, 3:01

Понедельник

Жим лежа 60 кг (80% от рабочего веса) 5 по 8

Подтягивания горизонтально 5 по 7

Сгибание кистей со штангой и обратные 25 кг 4 по 12

Автор: Rossoz 29.4.2017, 2:00

Среда

Становая тяга 90 кг 5 по 8

Приседания 65 кг 4 по 8

Пятница

Жим 45 кг 4 по 5

Подтягивания горизонтально 4 по 4

Автор: Rossoz 2.5.2017, 3:56

Понедельник

Жим 75 кг 8/8/8/7/5

Подтягивания 7/6/4/3/2

Автор: Rossoz 4.5.2017, 3:43

Среда

Приседания 85 кг 8/8/8/7/6

Автор: Rossoz 9.5.2017, 1:58

Пятница

Жим 45 кг 4 по

Подтягивания горизонтально 4 по 4

Понедельник

Жим 60 кг 5 по 8

Подтягивания горизонтально 5 по 8

Автор: Rossoz 11.5.2017, 4:04

Среда

Становая суммо 95 кг 5 по 8

Приседания 60 кг 4 по 4

Автор: Rossoz 16.5.2017, 3:20

Пятница

Жим 40 кг 4 по

Подтягивания 4 по 4

Понедельник

Жим 75 кг 8/8/8/8/6

Подтягивания пока уберу

Автор: Rossoz 25.5.2017, 2:20

Среда

Приседания 85 кг 5 по 8

Пятница

Жим 40 кг 4 по 4

Понедельник

Жим 57,5 кг 5 по 8

Автор: Rossoz 11.11.2017, 23:50

Понедельник

Приседания 55 кг 5 по 8

Вторник

Жим лёжа 45 кг 5 по 8

Автор: Rossoz 3.12.2017, 18:01

Понедельник
Жим 50 5 по 8

Вторник
Приседания 60 5 по 8

Четверг
Жим 40 4 по 4

Русская версия Invision Power Board (http://www.invisionboard.com)
© Invision Power Services (http://www.invisionpower.com)