Версия для печати темы

Нажмите сюда для просмотра этой темы в обычном формате

Форум Школы Своего Тела _ Дневники _ Дневник Jo_81

Автор: Jo_81 1.8.2014, 12:05

Всем добрый день!
183 см - рост
83 кг - масса

Тренировки 2-а раза в неделю. День Жим и день Присед.
Разминка 10-15 мин. кардио.
3 подхода - разминка
3 подхода - заминка

Цель: делать 100 кг жим и 100 присед.

Очень удручает прогресс, а точнее его отсутствие в жиме. Сила растёт, конечно, но очень медленно ( +5 кг. за 2 мес.)
Вот мучает вопрос, действительно-ли это "медленно" или "нормально" или ещё рано выводы делать?



Автор: valentin 1.8.2014, 13:13

Цитата(Jo_81 @ 1.8.2014, 10:05) *
Всем добрый день!
..........
Очень удручает прогресс, а точнее его отсутствие в жиме. Сила растёт, конечно, но очень медленно ( +5 кг. за 2 мес.)

Привет smile.gif
У меня прибавка в жиме за год такая же была -так что +5кг за 2 месяца нормально.
Посоветую почитать:
http://forum.faleev.com/index.php?showtopic=1936
http://forum.faleev.com/index.php?showtopic=3714

Автор: Jo_81 1.8.2014, 13:39


раз 5 кг. это норма, буду дальше долбить в том же духе crazy.gif

Автор: иван гонта 1.8.2014, 15:39

мало весишь для такого роста

Автор: Jo_81 1.8.2014, 16:01

Цитата(иван гонта @ 1.8.2014, 15:39) *
мало весишь для такого роста


пф...тут такое дело, ..
2 года назад я весил 97 кг.
в один прекрасный момент я понял, что меня это совершенно не устраивает blink.gif
скорректировал своё питание ))

согласен на 85-87 кг при условии, что это будут мышцы, а не жир.

во мне и сейчас жирку под 20% (83*20% = 16,6 кг)
хочу чтобы было 15% (83*15% = 12,5 кг)

16,6-12,5 = 4 кг.
я это к тому, что вот перегнать бы это дело в мышцы - было бы прекрасно wacko.gif

Автор: Jo_81 24.8.2014, 23:36



1.5 недели пропустил - был в отпуске.

на 11-ой начал с жима.
Всё как всегда, разминка, немного кардио, 3 подхода разминочных.

1-й подход Ставлю 60 кг рабочий вес. Делаю, при этом ощущение "уух, как хорошо пошло!"
не раздумывая накидываю 3 кг.

2-й подход, 63 кг уже не так весело, но в целом хорошо.

3-й подход, 63 кг " ух ты! как хорошо пошло!" прям чувствуется, что запас еще есть. Мысль "а не накинуть бы ещё?" , что-то меня удержало, накидывать не стал, торопится некуда.

4-й подход 63 кг - снимаю штангу - "едрить её растудыть!!! чего она такая тяжелая стала?"", еле -еле 7 раз сделал, поставил - вес проверил, всё в норме... в недоумении снимаю 3 кг.

5-й подход 60 кг - сделал 9 раз, последний ооочень тяжко дался.

вопрос: что это было?? и как с этим бороться?

Автор: любитель 25.8.2014, 9:39

Цитата(Jo_81 @ 1.8.2014, 17:01) *
я это к тому, что вот перегнать бы это дело в мышцы

Это фантастика rolleyes.gif

Автор: Viconte 25.8.2014, 9:54

Цитата(Jo_81 @ 24.8.2014, 21:36) *
вопрос: что это было?? и как с этим бороться?

отдыхать между подходами по 8-12 минут)

Автор: Jo_81 25.8.2014, 10:34

ясно

когда начинал тренироваться, перерывы делал по 4 мин.
сейчас 6-7 мин.

Автор: Red Hulk 25.8.2014, 11:26

Ты только жмешь на тренировке?

Автор: Jo_81 25.8.2014, 12:15

Цитата(Red Hulk @ 25.8.2014, 11:26) *
Ты только жмешь на тренировке?


да


Автор: Red Hulk 25.8.2014, 13:48

Мне кажется, что надо разнообразить упражнения на грудь, для начала, добавить например жим гантелей или отжимания на брусьяъ.

У мня обычно получается так: в жиме не могу прибавить, прибавляю вес в других упражнениях, в итоге жим растет, это если говорить о таких весах и повторениях около 10 или например после сделать символический подход с весом +5 - 7,5 кг на 2-3 раза, чтобы просто почувствовать вес, тоже обычно работает

Автор: Jo_81 25.8.2014, 14:06

Цитата(Red Hulk @ 25.8.2014, 13:48) *
Мне кажется, что надо разнообразить упражнения на грудь, для начала, добавить например жим гантелей или отжимания на брусьяъ.

У мня обычно получается так: в жиме не могу прибавить, прибавляю вес в других упражнениях, в итоге жим растет, это если говорить о таких весах и повторениях около 10 или например после сделать символический подход с весом +5 - 7,5 кг на 2-3 раза, чтобы просто почувствовать вес, тоже обычно работает



Попробую на заминке вместо штанги гантели пожать. А то, если честно, однообразие начало доставать. Нет драйва, который был в первые 5-6 недель blink.gif

Автор: иван гонта 25.8.2014, 23:24

если цель жим штанги, то и делать надо жим штанги, а не что то иное.

Автор: Jo_81 29.8.2014, 13:34

поделал вчера жим
5 подходов по 8 раз, 63 кг - хотел

сделал перерывы по 10 мин.

четыре подхода получились чисто по 8 раз.
в пятом подходе сделал 7 повторений, на 8-й раз - пришлось штангу с пуза снимать biggrin.gif

т.е. вместо 40 суммарных повторений - сделал 39 (

вопрос:
на следующую треню поднять вес до 65 кг или всё -таки добить и прожать 63 кг 5 по 8 раз ?


Автор: Leka555 29.8.2014, 14:30

Цитата(Jo_81 @ 29.8.2014, 13:34) *
вопрос:
на следующую треню поднять вес до 65 кг или всё -таки добить и прожать 63 кг 5 по 8 раз ?

В первом сообщении поста озвучена цель: сделать жим 100 присед 100. Вопрос- на раз?
Сейчас вы тренируете силовую выносливость. Вы в курсе?
С какой целью жмёте 63 х 5 х 8 ?

Автор: Jo_81 29.8.2014, 14:45

Цитата(Leka555 @ 29.8.2014, 14:30) *
В первом сообщении поста озвучена цель: сделать жим 100 присед 100. Вопрос- на раз?
Сейчас вы тренируете силовую выносливость. Вы в курсе?
С какой целью жмёте 63 х 5 х 8 ?


да
цель 1ПМ = 100 кг в жиме и присиде

если я правильно понял faq - если делать Nх5х8, то 1ПМ = 1,38 х N следовательно надо 72 х5х8
если делать Nх5х5, то 1ПМ = 1,2 х N здесь получится 83 х5х5

до 72-х кг вроде как поближе )))
ну и объём мяса хотелось бы увеличить заодно

8-мь подъёмов - это 30-40 сек где-то, какая тут может быть выносливость?

Дополнение из будущего к этой записи (февраль 2016):
в октябре 2015г. я выяснил, что мой 1ПМ в Nх5х8 равен 1ПМ= 1,25 х N следовательно надо было ориентироваться на 80х5х8, а в режиме 5х5 надо было считать 1ПМ = 1,17 х N и ориентироваться на 85 х 5х5

Автор: Leka555 29.8.2014, 14:59

Цитата(Jo_81 @ 29.8.2014, 14:45) *
да
цель 1ПМ = 100 кг в жиме и присиде

если я правильно понял faq - если делать Nх5х8, то 1ПМ = 1,38 х N следовательно надо 72 х5х8
если делать Nх5х5, то 1ПМ = 1,2 х N здесь получится 83 х5х5

до 72-х кг вроде как поближе )))
ну и объём мяса хотелось бы увеличить заодно

8-мь подъёмов - это 30-40 сек где-то, какая тут может быть выносливость?

Объём мяса- более менее внятная задача, но тут смотрите на питание. 8подъёмов- работа на выносливость.
На начальном уровне- просто наработка движения, мышечной координации. Метод: небольшие веса,многоповторный режим, общее офп.
Тогда коротко ответ на вопрос : продолжать долбить 63х5х8 либо сделать 60х5х8-10, 58х5х10.

Автор: Viconte 29.8.2014, 18:13

Цитата(Jo_81 @ 29.8.2014, 11:34) *
вопрос:
на следующую треню поднять вес до 65 кг или всё -таки добить и прожать 63 кг 5 по 8 раз ?

в следующую тренировку можно попробовать сделать 63/8 х5, но потом, в любом случае, даже если все будет удачно, откатиться а 1 неделю на 55-60/8 х3...5!

Автор: Jo_81 29.8.2014, 21:01

Цитата(Viconte @ 29.8.2014, 18:13) *
в следующую тренировку можно попробовать сделать 63/8 х5, но потом, в любом случае, даже если все будет удачно, откатиться а 1 неделю на 55-60/8 х3...5!

да
так и сделаю.

Отдельное спасибо за совет про увеличение перерывов между подходами!
В зале на меня посмотрели "как на идиота", когда я сказал, что отдыхаю по 10 мин. dry.gif
Но оно того стоило! совершенно другие ощущения во время подходов

Автор: ph13 29.8.2014, 22:58

Цитата(Leka555 @ 29.8.2014, 12:59) *
8подъёмов- работа на выносливость.

Чушь

Автор: Jo_81 31.8.2014, 15:59

Отчёт. 12 недель

присед 65х5х8

Автор: Jo_81 3.9.2014, 21:20

13 неделя

Жим 63х5х8

на 3-ем подходе был какой-то мандраж непонятный, какая-то неуверенность. Но потом всё наладилось и нормально пошло.

на следующей неделе откачусь на 58 кг, как и задумывалось ранее

вопрос:
на 15-ой неделе жать опять 63 кг?
или попробовать 65 ? crazy.gif

Автор: Red Hulk 4.9.2014, 12:13

Я за 65 кг cool.gif и это, кстати, мне очень нравится ходить через 5 кг, как-то увереннее получается, чем через 2,5

Автор: Viconte 4.9.2014, 13:28

Цитата(Jo_81 @ 3.9.2014, 19:20) *
вопрос:
на 15-ой неделе жать опять 63 кг?
или попробовать 65 ? crazy.gif


пост №19 с правильным ответом)

1ая неделю на 55
2ая неделю на 60
3я неделя уже на 65

Автор: Jo_81 4.9.2014, 16:42

Цитата(Viconte @ 4.9.2014, 13:28) *
1ая неделю на 55
2ая неделю на 60



yahoo.gif аатлично, две недели халявы будет!

Автор: любитель 4.9.2014, 20:32

Цитата(Jo_81 @ 4.9.2014, 17:42) *
yahoo.gif аатлично, две недели халявы будет!

Цитата
-Можно 8 месяцев в году тренироваться в свое удовольствие и при этом достигать поставленных целей. Подавляющая часть человечества об этом не подозревает.

Автор: Jo_81 7.9.2014, 21:12

13- я неделя, итого

Присед 68х5х8

следующие 2-е недели по жиму будут халявными, по приседу ещё не решил blink.gif

Автор: Jo_81 10.9.2014, 17:00

14-я неделя

Жим 55х5х8

Автор: Jo_81 11.9.2014, 9:06

За последние 3-4-е недели резко подскочила масса, с 82 кг до почти 87 кг blink.gif

Я на ночь стал белок с молоком пить (300-400 мл) или пачку творожка обезжиренного съедать. Просто до этого утром просыпался сильно голодный, а так намного лучше.
Больше никаких изменений в режиме питания не было.

Вопросик:
что с весом делать?

Автор: valentin 11.9.2014, 17:52

Цитата(Jo_81 @ 11.9.2014, 7:06) *
что с весом делать?

Если силовые на кг 10 увеличились в рабочих - то все норм - ничего пока менять не надо - ты словил волну smile.gif

Автор: Jo_81 13.9.2014, 17:18

14 неделя


Присед 70х5х8

Автор: Jo_81 16.9.2014, 22:39

15 неделя


Жим 60х5х8

Автор: Jo_81 17.9.2014, 10:44

Нужен добрый совет.

На след неделе буду жать 65 кг. в рабочих весах, я подозреваю, что 5 по 8 у меня не выйдет, более того - 8 раз за подход - это будет практически отказной тренинг, я уже пробовал так делать на 3, 4 и 5 неделе, закончилось всё неважно (плохое самочувствие, постоянные простуды, герпис на губах и проч.), подозреваю, что это был "перетрен".
Так вот, я не хочу чтобы снова так получилось dry.gif Тем более осень, холодно, все вокруг какие-то сопливые-сифозные.

Вопрос:
Как правильно всё сделать, чтобы избежать таких негативных последствий?

Автор: Viconte 17.9.2014, 10:56

60/8 *5 делал запас хороший был, по ощущениям?

В тренировку на 65 можно сделать так: выполнить 2-3 рабочих подхода по 8 повторов... если в каком то из подходов начнем снижаться число повторений, то все, заканчивай!
Далее снова
1 неделя 52,5/8 х5
2 неделя 57,5/8 х5
3 неделя 62/8 х5 - или 65/8 х5
4 неделя пробуешь 65/8 х5 если в третью не доделал или пробуешь 67,5.

И сразу оговорюсь, не жми в отказы, оставляй хотя бы 1 повтор в запасе!

Автор: Jo_81 17.9.2014, 11:39

Цитата(Viconte @ 17.9.2014, 10:56) *
60/8 *5 делал запас хороший был, по ощущениям?


"хороший запас" - это сколько?
в первом подходе - три ещё мог бы сделать , т.е 11-ть вместо 8-и
во втором и третьем + 1
в четвёртом и пятом ещё бы 2 точно.

не знаю почему так получается, в первом подходе всегда адреналин "прёт из ушей"- штанга кажется "лёгкой" , к третьему подходу штанга "тяжелеет" , потом на четвёртом опять хорошо, а на пятом прям даже замечательно и уверенно.

Автор: valentin 17.9.2014, 11:56

Цитата(Jo_81 @ 17.9.2014, 9:39) *
не знаю почему так получается, в первом подходе всегда адреналин "прёт из ушей"- штанга кажется "лёгкой" , к третьему подходу штанга "тяжелеет" , потом на четвёртом опять хорошо, а на пятом прям даже замечательно и уверенно.

может мало отдыхаешь между подходами?

Автор: Jo_81 17.9.2014, 13:15

Цитата(valentin @ 17.9.2014, 11:56) *
может мало отдыхаешь между подходами?


между разминочными-заминочными подходами 6 мин.
между рабочими - 10 мин.

пробовал между рабочими 12 мин. - это многовато, пропадает настрой, мышцы совсем "остывают" - тяга пропадает

Автор: Viconte 17.9.2014, 13:57

Цитата(Jo_81 @ 17.9.2014, 9:39) *
не знаю почему так получается, в первом подходе всегда адреналин "прёт из ушей"- штанга кажется "лёгкой" , к третьему подходу штанга "тяжелеет" , потом на четвёртом опять хорошо, а на пятом прям даже замечательно и уверенно.


такая же фигня замечена и за мной))). Но когда подхожу к почти предельным весам, более 3ех рабочих подходов не делаю!

А так... если судить по твоим замечаниям... твой 1ПМ в районе 77,5-80/1. А теперь подсчитаем)) 65/77,5 *100=84%, 65/80*100=81,2%. Что видим? А видим мы то, что ты пытаешься работать на предельных весах, да еще и в многоповторе)). Твой цикл должен был закончиться как раз на 60 кг и начаться новый). Чисто для себя, можно/нужно было сделать заход на 62 или 65 кг, посомтреть что и как и начать новый 5-8 недельный цикл. Или, что будет получше, перейти на 5*5, но с веса порядка 55-57,5 кг и дойти до веса в раскладке 5*5 порядка 67,5 кг.
Далее, можно пройти в 5*3 с веса 60-62,5 кг до веса порядка 72,5 кг, отдохнуть пару недель и начать снова с 8-12 повторов.

Автор: Jo_81 17.9.2014, 14:31

Хм..63/8*5 я уже проходил на 12-13 неделе,
т.о. если мой 1ПМ = 77,5 кг, то я должен 65/5*5 выполнять достаточно уверенно...хорошо.
тогда попробую сделать 65/5*5, а потом:

Цитата
перейти на 5*5, но с веса порядка 55-57,5 кг и дойти до веса в раскладке 5*5 порядка 67,5 кг.
Далее, можно пройти в 5*3 с веса 60-62,5 кг до веса порядка 72,5 кг, отдохнуть пару недель и начать снова с 8-12 повторов.

Автор: Viconte 17.9.2014, 15:27

Цитата(Jo_81 @ 17.9.2014, 12:31) *
Хм..63/8*5 я уже проходил на 12-13 неделе,

правильно)) это был предел твоих возможостей на данный отрезок времени, а попытавшись полезть дальше заработал, как ты сказал выше, плохое самочувствие и простуды))).

Как я уже писал в FAQ, для 5*8 отметка 72% это практически край, заступив который получаем то, на что нарываемся)). Для 5*5 это порядка 82,5%, для 4*4 или 5*3 ну не знаю, максимум 85-87,5%, 90% это уже почти на грани, по крайней мере у меня так.

Вообще, лучше оставить запас и ПОТОМ (в последующих макроциклах) наверстать, чем вогнать себя уже на данном этапе в состояние близкое к спаду и потом не выползать оттуда месяцами((.

Автор: Jo_81 17.9.2014, 16:09

Цитата(Viconte @ 17.9.2014, 15:27) *
правильно)) это был предел твоих возможостей на данный отрезок времени, а попытавшись полезть дальше заработал, как ты сказал выше, плохое самочувствие и простуды))).

Как я уже писал в FAQ, для 5*8 отметка 72% это практически край, заступив который получаем то, на что нарываемся)). Для 5*5 это порядка 82,5%, для 4*4 или 5*3 ну не знаю, максимум 85-87,5%, 90% это уже почти на грани, по крайней мере у меня так.

Вообще, лучше оставить запас и ПОТОМ (в последующих макроциклах) наверстать, чем вогнать себя уже на данном этапе в состояние близкое к спаду и потом не выползать оттуда месяцами((.



не-не
Хреново мне было на 3-4-5 неделе, когда я пытался 65/8*5 делать.
63/8*5 - нормально прошло.

Автор: Viconte 17.9.2014, 16:15

Цитата(Jo_81 @ 17.9.2014, 14:09) *
не-не
Хреново мне было на 3-4-5 неделе, когда я пытался 65/8*5 делать.
63/8*5 - нормально прошло.


главное, чтобы ты суть уловил))) Вес не пошел на следующей тренировке или 2 вподряд, это сигнал о том, что надо что то менять))), а не дожидатсья упадка всего чего только можно в организЬме). Ну и для себя планировать надо максимальные величины для цикла. Чтобы не получалось, что ты поднимаешь веса близкие к максимально возможному).

Автор: Jo_81 17.9.2014, 16:20

думаю, до меня дошло crazy.gif

буду делать 65/5*5 и смотреть на своё состояние)

Автор: Jo_81 20.9.2014, 22:00

15 неделя

присед 73х5х8

Автор: Jo_81 23.9.2014, 21:51

16 неделя

жим 63х5х8

Автор: Jo_81 27.9.2014, 19:18

16-я неделя, итоги

Присед 75х5х8

Автор: Viconte 27.9.2014, 20:23

жалось на этой неделе легче, чем до этого было?

Автор: Jo_81 27.9.2014, 20:42

Цитата(Viconte @ 27.9.2014, 20:23) *
жалось на этой неделе легче, чем до этого было?



да, 63 прожалось вообще отлично. мог спокойно по 10 раз делать.

Хотел 65 жать, потом чего- то решил Фалеева перечитать...он там везде пишет, что торопиться не стоит, вот я и решил, не перескакивать через 63.

тут ещё чувствую, что на приседе к потолку подбираюсь, чтобы потом снизить нагрузку и уйти на микроцикл одновременно в приседе и в жиме - лишняя неделя мне в жиме не помешает.

сейчас на 90% уверен, что 65х5х8 смогу сделать на след неделе в полном объёме

Автор: Jo_81 29.9.2014, 11:06

crazy.gif

плакаться буду ща.)))

в субботу поделал присед...всё хорошо прошло
и вот настало утро понедельника blink.gif

болит всё! плечи, спина, поясница, бёдра, икры - думал с дивана не поднимусь, у меня такое было, когда только начинал приседания делать. wacko.gif
Хожу как робот)) поворачиваюсь всем телом.

Автор: Viconte 29.9.2014, 21:16

у меня на это только 2 варианта событий)))

а) если все будет хорошо, в последующии дни, ТО СТРАННО ЭТО
б) если заболеешь, то так и должно было быть))) (это из личного опыта)
в) ну тут уже от приминияемой "аптеки"..... в прошлом году помню принимал пантовую настойку, вообще мясо не болело после тренировок..... после того, как закончилась пантовая настойка, после аналогичной тренировки болели мышцы, что ппц))). Но это уже как говорится, из разряда фантастики))

Автор: Jo_81 30.9.2014, 9:04

Цитата(Viconte @ 29.9.2014, 21:16) *
у меня на это только 2 варианта событий)))

а) если все будет хорошо, в последующии дни, ТО СТРАННО ЭТО
б) если заболеешь, то так и должно было быть))) (это из личного опыта)
в) ну тут уже от приминияемой "аптеки"..... в прошлом году помню принимал пантовую настойку, вообще мясо не болело после тренировок..... после того, как закончилась пантовая настойка, после аналогичной тренировки болели мышцы, что ппц))). Но это уже как говорится, из разряда фантастики))



вариант б) имеет место быть, наблюдалось першение в горле и шнобель заложило, лечусь фурацилином, вроде помогает

Автор: Jo_81 30.9.2014, 22:14

17 неделя

Жим 65х5х8

не вытяну присед 78х5х8 скорее всего, наверно, 78х5х7 буду делать crazy.gif

Автор: Viconte 1.10.2014, 0:53

лучше откатиться в весах и на одну неделю сделать 3 рабочих подхода, вместо 5 )). На жиме сработало, а на приседе сработает еще лучше)). намёки на то, что иммунитет начинает сбоить ты уже стал получать и чувствовать, но ты пока слепо прешь вперед))) А этого делать не надо!

Автор: Jo_81 1.10.2014, 8:28

Цитата(Viconte @ 1.10.2014, 0:53) *
лучше откатиться в весах и на одну неделю сделать 3 рабочих подхода, вместо 5 )). На жиме сработало, а на приседе сработает еще лучше)). намёки на то, что иммунитет начинает сбоить ты уже стал получать и чувствовать, но ты пока слепо прешь вперед))) А этого делать не надо!



По поводу здоровья - всё верно, состояние какое-то пограничное-непонятное. dry.gif
Присед 70х3х8 поделаю на этой неделе, а далее с шагом 2,5 кг буду наращивать и делать 5х8, получится 2 недели халявы, надеюсь этого хватит.

С жимом, что делать?
Хотелось бы 68 кг на следующей неделе пожать, но чувствую, что 5х8 не прожму в полном объёме.

Автор: Viconte 1.10.2014, 9:51

Цитата(Jo_81 @ 1.10.2014, 6:28) *
Хотелось бы 68 кг на следующей неделе пожать, но чувствую, что 5х8 не прожму в полном объёме.


в приседе откатывайся на 10-15 кг и прибавляй по 5 до старых весов. Просто в приседе рикатываться на 7,5 это смех)))) в туалет не сходил, чуть чуть побольше поел и уже +2,5 кг лишних, только не на штанге, а в области живота))).
В жиме тоже лучше чуть чуть откатиться.... Чтобы дать организму время очухаться и набраться сил.

ну или на худой конец пик приседа и пик жима разнести.

Автор: Jo_81 1.10.2014, 10:04

пам-пам-пам

тогда:
присед 65х3х8 , 70х5х8, 75х5х8
жим 60х5х8, 63х5х8, 65х5х8

т.о. на третьей неделе выйду на текущий максимум в жиме и приседе.

хотелось бы чтобы пики совпадали всё-таки

Автор: Viconte 1.10.2014, 11:15

первую неделю 3 подхода, а не пять)) вчера же про это говорили)

Автор: Jo_81 1.10.2014, 13:22

Цитата(Viconte @ 1.10.2014, 11:15) *
первую неделю 3 подхода, а не пять)) вчера же про это говорили)



точно, по привычке пятак поставил. Подредактировал

Автор: Jo_81 3.10.2014, 23:41

17 неделя

присед 65х3х8

Автор: Viconte 4.10.2014, 13:04

смотрю 65/8 х5 прожал)) Молодец! wink.gif

Автор: Jo_81 4.10.2014, 19:34

Цитата(Viconte @ 4.10.2014, 13:04) *
смотрю 65/8 х5 прожал)) Молодец! wink.gif


спасибо! crazy.gif

Автор: Jo_81 7.10.2014, 23:40

18 неделя

жим 60х5х8

В ближайший месяц у меня будет возможность тренироваться 3-и раза в неделю! biggrin.gif вместо 2-х

Как наилучшим образом воспользоваться таким счастьем?
То бишь, чего лучше поделать?

Автор: Viconte 8.10.2014, 17:50

лучше отдохнуть с пользой)) уделить время семье/девушке/жене/детям )))

Автор: Leka555 8.10.2014, 20:42

Мне интересно: я правильно понимаю с 55х5х8 до 65х5х8 шли 4,5 месяца?

Автор: Jo_81 8.10.2014, 20:45

Цитата(Viconte @ 8.10.2014, 17:50) *
лучше отдохнуть с пользой)) уделить время семье/девушке/жене/детям )))


у них у всех свои дела в это время)))
можно, конечно, с корешами созвониться .... но после отдыха с ними ещё надо будет отдыхать

вощем жим-присед лёгкий поделаю подходов по 4, да пузо покачаю немного

Автор: Viconte 9.10.2014, 1:09

Цитата(Leka555 @ 8.10.2014, 18:42) *
Мне интересно: я правильно понимаю с 55х5х8 до 65х5х8 шли 4,5 месяца?


заметь))) рост более или менее начался после разгрузок))) а так он тупо упёрся и капец))).

При жиме 160/1 я бы и +2,5 кг был бы рад за 4,5 мес)))) уже стою на месте больше 1,5 лет!!!

Автор: Jo_81 9.10.2014, 10:41

Цитата(Leka555 @ 8.10.2014, 20:42) *
Мне интересно: я правильно понимаю с 55х5х8 до 65х5х8 шли 4,5 месяца?


всё, конечно, так как пишешь, но есть небольшой ньюанс.

только про прошествии пары месяцев, я понял, что когда я жал 55х5х8 - это был был не жим - а "чёрти чо и сбоку бантик" )))) т.е. я буквально последние повторения в КАЖДОМ подходе делал через силу и через "немогу", это был отказной тренинг. Вот. и это было НЕПРАВИЛЬНО.

Мне надо было начинать с 45 кг - вот это были честные 5х8 search.gif и накидывать по 2,5 кг, а не по 5 кг.
Вообще железки меня хорошо "на место поставили", организм не обманешь.

Так что, если по уму, то правильно понимать "с 45х5х8 до 65х5х8 шли 4,5 месяца" pardon.gif

Автор: Leka555 9.10.2014, 15:16

Цитата(Jo_81 @ 9.10.2014, 10:41) *
всё, конечно, так как пишешь, но есть небольшой ньюанс.

только про прошествии пары месяцев, я понял, что когда я жал 55х5х8 - это был был не жим - а "чёрти чо и сбоку бантик" )))) т.е. я буквально последние повторения в КАЖДОМ подходе делал через силу и через "немогу", это был отказной тренинг. Вот. и это было НЕПРАВИЛЬНО.

Мне надо было начинать с 45 кг - вот это были честные 5х8 search.gif и накидывать по 2,5 кг, а не по 5 кг.
Вообще железки меня хорошо "на место поставили", организм не обманешь.

Так что, если по уму, то правильно понимать "с 45х5х8 до 65х5х8 шли 4,5 месяца" pardon.gif

Тогда да,всё верно осознаёте. Добавлю только, что тогда получается первые пару месяцев шла наработка движения и дальше всё должно пойти веселее. smile.gif


Цитата(Viconte @ 9.10.2014, 1:09) *
заметь))) рост более или менее начался после разгрузок))) а так он тупо упёрся и капец))).

При жиме 160/1 я бы и +2,5 кг был бы рад за 4,5 мес)))) уже стою на месте больше 1,5 лет!!!

Заметил) По 160/1 - сам дойду до таких весов- прокомментирую. Пока рано, но прогресс идёт. hi.gif
Единственное, что скажу- сохранить бы заинтересованность(мотивацию) на длительный период, дабы дойти до весов. Тогда, думаю, всё возможно.

Автор: Viconte 9.10.2014, 21:50

Да мотивации то особой и нет, когда топчешься на одном месте)). Да и режим жизни осенью, до декабря такой, что и заниматься вообще не хочется ;(. Так, пару раз в год на какой то своеобразный пик выходишь, смотришь что и как и все)).

Головинского читал, слушал, дикие объемы долго не тяну.... а работать долго с весами 40-60% меня напрягает... вот реально напрягает)). По Шейко "Жим для любителей пахать" летом работал, понравилась.... но опять же, с оговорками))), это был отпуск, это был сон по 10-12 часов в сутки и прочие прелести)). Как только вышел на работу и стал спать по 6 час в сутки)) все..... прям как бабушка отшептала от 3-4 часовых тренировок))). Сразу растяжения грудной снова начались и все)))

Работать в отказы парит тоже)))) потому что потом колбасит 2-3 дня так, что и на работе то делать ничего не хочется))) а работать НАДО! wink.gif.

Так что вот такие вот дела)). Сейчас, пока "режим - осенний" стал заниматься через 3-4 дня, вроде хоть как то стал нормально себя чувствовать)). А результаты так..... как обычно))) после 3-4 недель перерыва приходишь.... 120/4...6 раз ели ели поднимаешь.... с учетом, что на пике 140 по 5-6 раз работаю))). Но это то все восстанавливается... но вот эти перерывы напрягают)).

Автор: Jo_81 12.10.2014, 18:32

18 неделя, итоги

Присед 70х5х8

Автор: Jo_81 16.10.2014, 22:34

19 неделя,

жим 63х5х8

Автор: Viconte 16.10.2014, 22:41

как жим прошел по ощущениям? запас больше, чем было до этого?

P/S/ чисто из интереса)

Автор: Jo_81 16.10.2014, 23:15

Цитата(Viconte @ 16.10.2014, 22:41) *
как жим прошел по ощущениям? запас больше, чем было до этого?

P/S/ чисто из интереса)


вообще отлично yahoo.gif раз по 10-11 в каждом подходе мог делать легко crazy.gif
даже не вспотел! перерывы между рабочими подходами на прошлой и этой тренировке стал делать по 7 мин., на процессе это никак не отразилось, просто треня покороче стала crazy.gif появилось время поприседать 40х4х4 (чисто на технику)

на 65 и 68 кг опять на 10 минутные перерывы перейду, наверно.

Автор: Jo_81 18.10.2014, 16:39

19 неделя

присед 75х5х8

Автор: Jo_81 23.10.2014, 13:48

20 неделя

Жим 65х5х8

Автор: Jo_81 25.10.2014, 16:25

20 неделя

Присед 77,5х5х8

Решил ещё румынскую становую делать, 4х10х30 кг. Бицепсы бёдер слабые, всё время вперёд уводит при приседаниях. Надеюсь поможет.

Автор: Jo_81 30.10.2014, 14:22

21 неделя

жим 67,5х5х8

Автор: Mastadont 30.10.2014, 14:52

Цитата(Viconte @ 9.10.2014, 1:09) *
заметь))) рост более или менее начался после разгрузок))) а так он тупо упёрся и капец))).

При жиме 160/1 я бы и +2,5 кг был бы рад за 4,5 мес)))) уже стою на месте больше 1,5 лет!!!


Это что за упаднические настроения? До конца года 165-167,5 сделаешь! yahoo.gif

Автор: valentin 30.10.2014, 14:55

Цитата(Mastadont @ 30.10.2014, 12:52) *
Это что за упаднические настроения? До конца года 165-167,5 сделаешь! yahoo.gif

Огласите год пожалуйста:)

Автор: Mastadont 30.10.2014, 14:57

Цитата(valentin @ 30.10.2014, 14:55) *
Огласите год пожалуйста:)

этот год, этот....2014 ))))

Автор: ph13 30.10.2014, 15:19

Цитата(Mastadont @ 30.10.2014, 11:52) *
Это что за упаднические настроения? До конца года 165-167,5 сделаешь! yahoo.gif
9 либо 10 января В ТОМ САМОМ ЗАЛЕ, где типа тренируется этот бездельник, будут соревнования по жиму. Призываю общественность не дать ему слиться в очередной раз.





Хозяину ветки - сорри за оффтор.


Автор: Mastadont 30.10.2014, 15:33

Цитата(ph13 @ 30.10.2014, 15:19) *
9 либо 10 января В ТОМ САМОМ ЗАЛЕ, где типа тренируется этот бездельник, будут соревнования по жиму. Призываю общественность не дать ему слиться в очередной раз.
Хозяину ветки - сорри за оффтор.


Уж мы проследим!!! yahoo.gif

Автор: Viconte 30.10.2014, 16:23

Цитата(ph13 @ 30.10.2014, 12:19) *
9 либо 10 января В ТОМ САМОМ ЗАЛЕ, где типа тренируется этот бездельник, будут соревнования по жиму. Призываю общественность не дать ему слиться в очередной раз.
Хозяину ветки - сорри за оффтор.


ты давай в Брянск едь и без призового места чтобы не возвращался))) Изменник родины, блина!!!

Автор: Jo_81 2.11.2014, 14:12

21 неделя

присед 80х5х8


1-ый и 2-ой подход в приседе сделал 85 кг вместо 80 crazy.gif из-за того что на одной стороне штанги вместо 15-и поставил 20 кг. блин wacko.gif

Автор: Viconte 2.11.2014, 14:49

молодец!!! Помаленечку прогрессируешь))). А вот перепроверять вес на штанге надо обязательно!

Автор: Jo_81 2.11.2014, 17:17

Цитата(Viconte @ 2.11.2014, 13:49) *
молодец!!! Помаленечку прогрессируешь))). А вот перепроверять вес на штанге надо обязательно!



буду.
жаль жим уж слишком помаленечку ростёт crazy.gif

Автор: Viconte 2.11.2014, 18:32

лучше так, чем месяцами на одном весе сидеть)

Автор: иван гонта 2.11.2014, 20:42

а собственный вес какой

Автор: любитель 2.11.2014, 21:00

Цитата(Jo_81 @ 2.11.2014, 17:17) *
жаль жим уж слишком помаленечку ростёт crazy.gif

может жать надо чаще?

Автор: иван гонта 2.11.2014, 21:19

Цитата(любитель @ 2.11.2014, 21:00) *
может жать надо чаще?

+

Автор: Jo_81 2.11.2014, 21:26

Цитата(иван гонта @ 2.11.2014, 19:42) *
а собственный вес какой


полгода назад был 81-82 кг.
сейчас 87-88 кг

Цитата(любитель @ 2.11.2014, 20:00) *
может жать надо чаще?



может и надо. Но по факту могу только 2-а раза в неделю заниматься полноценно.
один день тяж.жим лёгкий присед, второй день наоборот)) иногда получается 3-и раза в неделю, тогда делаю лёгкий жим, лёгкий присед и румынскую становую.

Автор: Viconte 2.11.2014, 22:03

иногда, за собой замечал, что перерыв в приседе можно и неделю делать и без легких приседаний (если какой то дискомфорт в коленях).... но до этого надо дойти)) Точнее чтобы ситуация довела)). Порой перерывы были и по 2 недели (пока ночные смены были) и присед выстреливал, но это уже отдельная история)

Автор: Jo_81 5.11.2014, 23:40

22-недяля, жим

Разминка: 40х20 50х15 60х10
Заминка: 50х3х8




8-ой раз в пятом подходе с пуза снимал crazy.gif

Лёгкий присед: 4х5х50

Автор: Viconte 5.11.2014, 23:54

Цитата(Jo_81 @ 5.11.2014, 20:40) *
22-недяля, жим

Разминка: 40х20 50х15 60х10
Заминка: 50х3х8


50/5, 60/3 - этого будет достаточно для разминки!!!

Заминка.... если это конец микроцикла, т.е. снова будет откат, то вполне допустимо, если же откат делать не будешь, то это ПЕРЕБОР!!! Но я предлагаю тебе сделать откат!!! Прогресс ОТЛИЧНЫЙ после долгого застоя))))

Автор: Jo_81 6.11.2014, 0:55

Цитата(Viconte @ 5.11.2014, 22:54) *
50/5, 60/3 - этого будет достаточно для разминки!!!

Заминка.... если это конец микроцикла, т.е. снова будет откат, то вполне допустимо, если же откат делать не будешь, то это ПЕРЕБОР!!! Но я предлагаю тебе сделать откат!!! Прогресс ОТЛИЧНЫЙ после долгого застоя))))



pardon.gif
Странная штука организм...на прошлой неделе 67,5 кг делал, что называется "из последних сил". Никаких иллюзий по поводу 70 кг вообще не испытывал, думал максимум один подход полноценный смогу сделать,а потом с 67.5-ю доделаю, потому что 67.5 меня реально давило, очень тяжёлая штанга была. И вот беру сегодня 70..а она ЛЁГКАЯ!
Только когда последний подход не смог добить, пожалел, что такую ударную разминку сделал dry.gif . Тупо энергии не хватило в мышцах, видимо blink.gif

Откачусь на 62.5. Сделаю 3-недельный микроцикл 62.5 - 67.5 - 72.5
Тренировка сегодня получилась отказная vava.gif и дальше насиловать организм смысла не вижу search.gif

Автор: Viconte 6.11.2014, 1:19

57,5-62,5-67,5-72,5 - так будет лучше)) первая неделя пойдет как разгрузочная, потом неделя средненькая и 2 недели работы. А далее уже 60-65-70-75 и так далее.

Автор: Jo_81 6.11.2014, 1:33

Цитата(Viconte @ 6.11.2014, 0:19) *
57,5-62,5-67,5-72,5 - так будет лучше)) первая неделя пойдет как разгрузочная, потом неделя средненькая и 2 недели работы. А далее уже 60-65-70-75 и так далее.



biggrin.gif

ещё недельку себе плюсануть? я только ЗА good.gif
Отдыха - много не бывает hi.gif - это раз!
и старших надо слушать crazy.gif - это два!

Автор: Jo_81 9.11.2014, 18:19

22-неделя , присед

Разминка: 52,5 х10, 62,5 х5 72,5 х5
Заминка: 47,5 х3х8

Рабочие: 82,5х5х8

Лёгкий жим: 50х4х5

Автор: Viconte 9.11.2014, 21:55

по приседу следующий цикл наверное будет выглядеть так: 70, 75, 80, 85

Автор: Jo_81 9.11.2014, 22:14

Цитата(Viconte @ 9.11.2014, 20:55) *
по приседу следующий цикл наверное будет выглядеть так: 70, 75, 80, 85



85 кг прясяду на след неделе, по результатам буду думать.

Если "почесноку" - то я не понимаю своё тело при приседаниях.
я когда 77.5 кг сделал последний подход - подумал, что 80 на след неделе вряд-ли получится выполнить в полном объёме..НО наступила след неделя - и как-то нормально всё срослось, даже пару подходов по дурости с 85 кг сделал.

Сегодня первые три подхода были какими-то тяжеловатыми ..... а 4 и 5, что называется "на УРА" прошли blink.gif
ВОООт...так что я погляжу, как 85 кг пойдёт ..если пойдёт - хорошо. Если НЕ пойдёт - откачусь crazy.gif

Автор: Viconte 9.11.2014, 22:39

а зачем упираться то? в жиме откатываешься, в приседе тоже откатывайся))) отдохнешь за пару недель и прибавишь. лучше в следующем цикле +1 неделю добавить, если все легко пойдет)

Автор: Jo_81 10.11.2014, 0:15

Цитата(Viconte @ 9.11.2014, 21:39) *
а зачем упираться то? в жиме откатываешься, в приседе тоже откатывайся))) отдохнешь за пару недель и прибавишь. лучше в следующем цикле +1 неделю добавить, если все легко пойдет)



как это "зачем упираться?" rolleyes.gif 100 кг хочу приседать без напряга dry.gif

Попробую 85 кг (собственный вес всё-таки pardon.gif ) если не пойдёт - буду 75-80-85 делать.
70 кг - далекова-то для приседа. Восстановление намного быстрее идёт, чем в жиме.

Автор: Viconte 10.11.2014, 0:24

Цитата(Jo_81 @ 9.11.2014, 21:15) *
как это "зачем упираться?" rolleyes.gif 100 кг хочу приседать без напряга dry.gif

Попробую 85 кг (собственный вес всё-таки pardon.gif ) если не пойдёт - буду 75-80-85 делать.
70 кг - далекова-то для приседа. Восстановление намного быстрее идёт, чем в жиме.


пойти оно и так пойдет, если приседать из последний сил)) только потом глаза на этот присед на смотрят)) А так смотри сам))

Автор: Jo_81 11.11.2014, 23:47



Лёгкая тренировочка

Присед:
разминка;42.5 х 2 х 8
рабочие: 52.5 х 4 х5
заминка: 42.5 х 2 х 5

Жим:
разминка: 40 х 2 х 8
рабочий: 50х 4 х 5
заминка: 40 х 2 х 8

Перерывы по 2-3 мин.
Рабочие подходы во взрывном темпе.

Автор: Viconte 12.11.2014, 0:30

вот можно вопрос? нахера вот эта заминка? сил дофига? Пробуй)))) Удачи)!

Автор: Jo_81 12.11.2014, 7:49

Цитата(Viconte @ 11.11.2014, 23:30) *
вот можно вопрос? нахера вот эта заминка? сил дофига? Пробуй)))) Удачи)!



вот ничего не понял

в смысле "сил дофига" ? лёгкая ж треня. я даже не вспотел.

заминку с очень лёгким весом всегда делаю, в спокойном темпе очень...
Фалеев пишет, что заминку надо всегда делать, ну я и делаю.

Если я делаю неверно, скажи как надо. Я по этому вопросу никогда сильно не заморачивался pardon.gif

Автор: Mastadont 12.11.2014, 11:47

Цитата(Jo_81 @ 12.11.2014, 7:49) *
вот ничего не понял

в смысле "сил дофига" ? лёгкая ж треня. я даже не вспотел.

заминку с очень лёгким весом всегда делаю, в спокойном темпе очень...
Фалеев пишет, что заминку надо всегда делать, ну я и делаю.

Если я делаю неверно, скажи как надо. Я по этому вопросу никогда сильно не заморачивался pardon.gif

Сергей ( Виконт) скорее всего намекает на свойство психики запоминать крайний вес. По этой же причине многие тренеры не рекомендуют СИЛОВИКАМ "догоняться" малыми весами после основных подходов.

Автор: Jo_81 12.11.2014, 12:07

Да-к треня-то была лёгкая
по сути - урок физкультуры
просто кровь разогнал по мышцам, а то после воскресного приседа ноги "тянуло" немного, не комфортно было.
Немножко размялся и вообще хорошо себя чувствую теперь.

А по поводу заминки на тяжёлых тренировках - спасибо. Учту.

Автор: Jo_81 12.11.2014, 23:54

Пришла тут идея в дурную мою голову crazy.gif на ночь глядя...

я уже месяц занимаюсь 3-и раза в неделю!
И, вроде, даже семья к такому режиму привыкла.

Раз так, то есть тренировка, которую можно посвятить тяге! blink.gif

Внимание, вопрос:

С какого веса начать?

П.С.: Тягу я никогда в жизни не делал до этого pardon.gif


Автор: любитель 13.11.2014, 10:23

Цитата(Jo_81 @ 12.11.2014, 23:54) *
С какого веса начать?

Первый подход - с грифа. А далее по самочувствию.

Автор: Jo_81 14.11.2014, 23:50

23-я неделя. Жим.

Чот как-то с откатом не срослось, откладывается пока pardon.gif

Разминка: 40х8 50х5 60х5 перерывы - 5 мин.
Заминка: 40х2х6 перерывы 3 мин.
Рабочие: 73х5х8 перерывы 6-8 мин.




присед лёгонький:

40х4х5

Автор: Viconte 15.11.2014, 1:21

ну остается только поаппладировать и некоторым позавидовать))). Буквально за 2 месяца +10 кг в жиме лежа))))

Автор: Jo_81 15.11.2014, 22:30

Цитата(Viconte @ 15.11.2014, 0:21) *
ну остается только поаппладировать и некоторым позавидовать))). Буквально за 2 месяца +10 кг в жиме лежа))))



Не надо аплодисментов crazy.gif веса-то смешные)))

Я так понял, разминка у меня "завальная" была vava.gif . Подкорректировал - стало легче жить. yahoo.gif

Думаю 75 кг прожму на следующей неделе. Уверен на 90% где-то.
Надо потом откат делать в любом случае, потому что техничность в движении пропадает и мондраж всё больше даёт о себе знать (локоточки трясутся crazy.gif )

Автор: Viconte 15.11.2014, 23:21

Цитата(Jo_81 @ 15.11.2014, 19:30) *
Надо потом откат делать в любом случае, потому что техничность в движении пропадает и мондраж всё больше даёт о себе знать (локоточки трясутся crazy.gif )


потому что бензин (собственный гормональный фон) кончается рано или поздно и начинается буксование, как у тебя и было до этого на 62,5 кг )))). Теперь я думаю ты о них вспоминаешь с усмешкой))

Автор: Jo_81 16.11.2014, 0:15

Цитата(Viconte @ 15.11.2014, 22:21) *
потому что бензин (собственный гормональный фон) кончается рано или поздно и начинается буксование, как у тебя и было до этого на 62,5 кг )))). Теперь я думаю ты о них вспоминаешь с усмешкой))



не-не, там было банальное разгильдайство. dry.gif
там было 3 недели пропуска тренировки по жиму sad.gif

Автор: Jo_81 16.11.2014, 15:11

23 неделя

Лёгкий жим:

45х4х5 - во "взрывном" темпе. 3мин. перерывы между подходами

Присед:

Разминка: 40х8 50х5 60х5 70х5, 3-х мин. перерывы между подходами
Рабочие: 85х5х8
Заминка: 40х2х5
Основной вес, 7-8 мин. перерывы:

Автор: Jo_81 18.11.2014, 23:28

Физкультура

жим:
40х8
45х5
50х8х5
40х5х2

присед лёгкий:
30х8
42.5х5
52.5х4х4 - "взрывной" темп
42.5х5х2

перерывы 2-3 мин. везде



Автор: Jo_81 21.11.2014, 22:52

24 неделя

жим
разминка: 45х8 55х5 65х5
заминка: 45х8х2
перерывы 3 мин. в рабочих перерывы 7-8 мин




присед
размина 37.7х8 47х5
рабочие 57.6х5х8
заминка 37.5х2х8
перерывы 3-5 мин

Автор: Viconte 21.11.2014, 22:56

а нафига ты в легкие тренировки приседа и жима лупишь 5*8 тоже? Если в таком ключе идти, то веса надо брать 50-60% от рабочих в тяжелые тренировки.

Автор: Jo_81 21.11.2014, 23:10

Цитата(Viconte @ 21.11.2014, 21:56) *
а нафига ты в легкие тренировки приседа и жима лупишь 5*8 тоже? Если в таком ключе идти, то веса надо брать 50-60% от рабочих в тяжелые тренировки.



где 5х8 - это не лёгкие, но и не средние - так промежуточный вариант, чтобы в тонусе быть

я стараюсь лёгкие тренировки делать через день после тяжёлых, там где 60%х4х5 (во взрывной темпе стараюсь). На следующую уже делаю средненькую-ближе к лёгкой 5х8, потому что делаю всё в спокойном темпе и веса совсем небольшие.
Тем более по приседу сейчас откатываться буду всё равно, потому что колени надо чтобы окрепли - не нравится мне как я их ощущаю....под нагрузкой всё хорошо, а потом денёк какие-то "жидкие". После лёгкой трени всё вроде в норму приходит, но всё равно ссыкотно что-то blink.gif
по жиму тоже откачусь - герпес полез на губах, а это первый признак ослабевающего иммунитета. dry.gif
4-е недели результаты росли - думаю достаточно. wacko.gif

Автор: Viconte 21.11.2014, 23:40

а откатиться 2 недели назад ты не захотел, вот и стал получать первые признаки.... зачем было доводить до этого?

Лучше работать, так сказать, с запасом и знать, что в следующую тренировку прибавишь железно)). Ты же сам уже проверил и не один микроцикл)).

Автор: Jo_81 23.11.2014, 19:08

24 неделя

присед:

Разминка: 40х8 50х5 60х5
Рабочие: 70х5х8
Заминка: 40х2х8


Жим лёгкий

45х5х5 во "взрывном" темпе

перерывы везде 3-5 мин

Подъём штанги с пола на грудь и жим вверх: 45х3х8

Автор: Jo_81 25.11.2014, 23:52

Физкультура:

кардио: 140 уд/мин х 15 мин.

жим: 45х4х5

присед: 55х4х5

Подъём штанги с пола на грудь и жим вверх: 35х5х5

всё во "взрывном" темпе, перерывы по 2 мин.

Автор: Jo_81 28.11.2014, 22:48

25 неделя

Жим: 65х5х8


лёгкий присед:

50х4х5 -"взрывной" темп

интервалы везде 3 мин.

Автор: Jo_81 6.12.2014, 14:55

26 неделя

жим

разминка: 40х10 50х5 60х5
Рабочие: 70х5х8
заминка: 50х2х5
разминка-заминка интервалы 3 мин.
рабочие подходы: 5 мин., перед крайним 7 мин. (последнее движение в 4-ом подходе тяжко далось, поэтому перед пятым подольше отдохнул)



Подъём штанги с пола на грудь и жим вверх: 45х5х5

Автор: Jo_81 12.12.2014, 23:43

27 неделя
жим
разминка
40х20 55х5 65х5

заминка 40х10



на пятом движении в крайнем подходе, штангу снимал, прокатив по пузу crazy.gif

разминочные 2 мин, рабочие 5-8 мин паузы

Автор: Viconte 13.12.2014, 0:01

шел бы уж тогда равными шагами в цикле... А то +5, +5 и потом сразу +7,5, да еще на рекордный для себя вес. Наверное и первый подход был в отказ? Надо было сделать на 6-7 повторений в данном случае. А так... могу предложить на следующей неделе снова на этом же весе позаниматься и потом в откат уходить.

И скорее всего, придется на время перейти на 5*5. С 5*8 неплохо вытянул за последнее время). На них потом вернешься, но надо пару циклов на 5*5 и 5*3 посидеть)). Заодно и силы поднаберешься). На текущий момент твой 1ПМ в жиме в районе 92,5-97,5 кг/1 )

Автор: Jo_81 13.12.2014, 10:01

На самом деле, я просто хотел себя немного психологически завести.
Левое колено болит уже несколько недель, присед делать не могу. И чувствую, что сила не растёт толком.

Результаты хорошо росли - как раз после отпуска (сон, еда, никаких головняков, трени 3-и раза в неделю)

Вначале лета я 70 кг жал на раз - вчера 78 пожал на 8-мь - просто сам себе порадовался, нужна мне была положительная эмоция pardon.gif

откачусь на 70 на след.трене или даже на 67.5
потом буду по 2.5 кг накидывать каждую неделю

на 5х5 переходить не хотелось бы... руки тощие и длинные (размах 2м при росте 1.82м) - везде пишут, что при 5х8 объёмы лучше растут

Автор: Viconte 13.12.2014, 15:10

Цитата(Jo_81 @ 13.12.2014, 7:01) *
руки тощие и длинные (размах 2м при росте 1.82м) - везде пишут, что при 5х8 объёмы лучше растут


ну вот что за бред то хоть про размех рук, уже который раз за последнии дни в инете натыкаюсь на эту чушь.... У меня размах рук в районе 192-194 см при росте 180 см И что дальше? От чего он зависит? От ширина плеч и длины руки.... В прошлом году, мы в зале как то мерили руки в несколькими худыми пОцыками))). У одного 185-187 см рост и вес порядка 75-78 кг, у другого рост в районе 175 и вес в районе 73-74. Они мне доказывали, что у меня руки короче, чем у них))) в итоге померили.... С тем, который был 185 см у меня рука была короче аж на целых пол фаланги среднего пальца. Тот что ниже меня, у нас руки были приблизительно одинаковые. Так что не надо пожалуйста заливать про эти 1-2 см разницы в длине рук. Не, есть конечно люди высокие 190+ см... там ручищи реальо длинные..... но это же все пропорционально.... Но про разницу в длине рук говорить при росте 175-185 см это как то гхм....

Руки от жимов не потолстеют)))) Да, трицепс будет толще..... но сама рука.......

Амплитуду жима скрадывает правильный мост))) а для этого нужна гибкость и максимально разрешенный хват (81 см)

Автор: Jo_81 13.12.2014, 22:23

про руки - повеселил)))
вот ты до колен достаёшь? в стойке "прямо руки по швам" ?
думаю, что нет. Даже уверен, что нет.))) а я достаю crazy.gif

всё это фигня.
ты мне лучше скажи, что с коленом делать?
второе: на какие веса в жиме откатиться лучше?



Автор: Viconte 13.12.2014, 22:40

Цитата(Jo_81 @ 13.12.2014, 19:23) *
про руки - повеселил)))
вот ты до колен достаёшь? в стойке "прямо руки по швам" ?
думаю, что нет. Даже уверен, что нет.))) а я достаю crazy.gif


ну 5 см до колена не хватает))) Знакомый есть дотягивается тоже)))) Тягу норм делает для своего веса)))

Цитата(Jo_81 @ 13.12.2014, 19:23) *
ты мне лучше скажи, что с коленом делать?

слегка подбинтовывай медиками. Тяжелый присед раз в 2 недели. Все экзотические упражнения, дающие ту или иную нагрузку на коленный сутсав исключить))) А это подъемы штанги на грудь и прочее.

Цитата(Jo_81 @ 13.12.2014, 19:23) *
второе: на какие веса в жиме откатиться лучше?

раскладка какая? 5*8? Если да, то:
62,5
67,5
72,5
77,5
Но ты сам должен понимать, что чем выше ползешь, тем длительнее восстановление)).

Автор: Jo_81 14.12.2014, 15:18

да будет так!

сегодня - завтра попробую поприседать с чем-нить лёгким, посмотрю, что из этого получится

Автор: Viconte 14.12.2014, 15:38

Цитата(Jo_81 @ 14.12.2014, 12:18) *
сегодня - завтра попробую поприседать с чем-нить лёгким, посмотрю, что из этого получится

2-3 недели вообще на колено нагрузки не давай))) Когда по порожкам будешь ходить, то почувствуешь, что заживает или нет)))

Автор: Jo_81 14.12.2014, 15:51

про "порожки" можно поподробней? blink.gif

это что за прикол такой?

Автор: Viconte 14.12.2014, 17:27

Цитата(Jo_81 @ 14.12.2014, 12:51) *
про "порожки" можно поподробней? blink.gif

это что за прикол такой?


если ходишь по лестнице и дискомфорт в колене, значит не зажило))) если все норм = можно помаленечку нагружаться

Автор: Jo_81 14.12.2014, 23:14

27-неделя
присед 62,5х5х8

по лесенкам хожу нормально, решил поприседать crazy.gif



лёгкий жим

45х5х5 в взрывном темпе

Автор: Jo_81 18.12.2014, 23:37

28-я неделя
Жим
Разминка: 52,5 х2х10
Рабочие; 62,5х5х8
Заминка: 42.5 х2х10



лёгкий присед:
47,5 х4х4

перерывы везде 3 мин.

Автор: Jo_81 22.12.2014, 11:47

28-неделя

Присед:
Разминка 47,5 х10, 57,5 х2х5
Рабочие: 67,5 х5х8
Заминка 47,5 х2х5




Лёгкий жим:
50 х5х5

Румынская тяга:
37,5 х5х5

перерывы 3-5 мин

Автор: Jo_81 23.12.2014, 15:57

29 - неделя

жим
Разминка: 47,5 х5; 57,5 х5
Рабочие: 67,5х5х8
Заминка: 47,5 2х10



Лёгкий присед

47,5 х4х4

перерывы 3-5 мин.

Автор: Jo_81 27.12.2014, 17:33

29-я неделя

присед
разминка: 47.5х10 57.5х5 67.5х5
заминка: 52.5х2х8

рабочие: 67,5х5х8

перерывы 5-7 мин.

лёгкий жим: 50х5х5

рымынская тяга: 30х5х5

перерывы 2-3 мин.

Автор: Jo_81 2.1.2015, 18:03

30-я неделя (одна тренировка в неделю получилась)

жим
разминка: 42,5х15; 52,5х5; 62,5х5
заминка: 52,5х2х5

Рабочие: 72,5х5х8
перерывы 3-7 мин


лёгкий присед
57,5х5х5

перерывы по 3 мин.

Автор: Jo_81 6.1.2015, 23:10

31-неделя

Присед
Разминка: 37,5х10; 57,5х5; 67,5х5
Рабочие: 77,5х5х8
Заминка: 57,5х2х5

Перерывы 3-6 мин.


жим: 52,5х5х5 - перерывы по 2 мин.

Румынская тяга: 32,5х5х8 - перерывы 3 мин

Автор: Jo_81 11.1.2015, 18:54

31-я неделя

жим
Разминка 47,5х10; 57,5х5; 67,5х5
заминка 57,5х2х8
перерывы 3-10 мин

Эх, не выходит сделать 77,5х5х8, wacko.gif буду откатываться на 65кг и добавлять по 2.5 кг в неделю, ничего умнее в голову не приходит blink.gif
Присед
60х5х5 перерывы 2 мин.

Автор: dolgachov 11.1.2015, 22:28

а почему не на 75 пошёл, а сразу метнулся на 77.5?


Автор: Avaks 11.1.2015, 23:04


В приседе спина получает хорошую статическую нагрузку.

Автор: Jo_81 11.1.2015, 23:10

Цитата(dolgachov @ 11.1.2015, 21:28) *
а почему не на 75 пошёл, а сразу метнулся на 77.5?


не понял вопроса....
см. сообщение №132
я уже 78 пробовал 5х8 пробить- не вышло.
это второй заход был с 62.5 с шагом +5 кг

Цитата(Avaks @ 11.1.2015, 22:04) *
....................Румынская тяга



упражнение на бицепс бедра и икры. Веса смешные, спину держу прямо, использую пояс. Оно у меня как своеобразная растяжка после приседа тяжёлого. как-то так вот )

Автор: dolgachov 11.1.2015, 23:43

Цитата(Jo_81 @ 11.1.2015, 19:10) *
не понял вопроса....
см. сообщение №132
я уже 78 пробовал 5х8 пробить- не вышло.
это второй заход был с 62.5 с шагом +5 кг
что нитак? pardon.gif


да, я вижу там цикл.

но ведь если смотреть на таблицу результатов, прошлый вес 72.5 уже ведь был максимумом, сделанным 5 х 8. рекордом. после этого накидывать сразу 5 кило на жиме - это довольно серьёзно. может быть, надо было после рекорда попробовать 75, и потом в следующий раз попробовать 77.5? нет?

Автор: Jo_81 12.1.2015, 0:22

Цитата(dolgachov @ 11.1.2015, 22:43) *
да, я вижу там цикл.

но ведь если смотреть на таблицу результатов, прошлый вес 72.5 уже ведь был максимумом, сделанным 5 х 8. рекордом. после этого накидывать сразу 5 кило на жиме - это довольно серьёзно. может быть, надо было после рекорда попробовать 75, и потом в следующий раз попробовать 77.5? нет?



75х5х8 считаю максимумом рабочим на данный момент. (24 неделя)
С шагом 2.5 кг я уже работал после отката, вот тут решил по 5 кг попробовать - вдруг будет более эффективно? ). Вот сегодня убедился, что ничего подобного. Отрицательный результат - тоже результат. Опыт.


Автор: dolgachov 12.1.2015, 0:38

я там увидел, что на последнем подходе было сделано только 7.

Автор: Viconte 12.1.2015, 1:32

Цитата(Jo_81 @ 11.1.2015, 21:22) *
75х5х8 считаю максимумом рабочим на данный момент. (24 неделя)
С шагом 2.5 кг я уже работал после отката, вот тут решил по 5 кг попробовать - вдруг будет более эффективно? ). Вот сегодня убедился, что ничего подобного. Отрицательный результат - тоже результат. Опыт.


а с чего ты взял, что цикл провальный? Суммарно по кол-ву повторений идет явная прибавка, 31 против 27. Я понимаю, что в первом подходе ты чуть чуть перестраховался, чтобы сохранить силы и не отработать его в отказ. В крайнем подходе получился отказ, правильно? А вот среднее число повторений в подходе в этот раз было в районе 6-7, вместо прошлых 5. Разве не так? Я бы повторил этот же цикл еще раз.

Просто надо понимать, что вот эти малюсенькие прибавки это ПРИБАВКИ. А вот когда ты сделал бы вместо своих суммарных 27 подъемов 23, вот тогда да, это ПЕЧАЛЬ! Даже при повторении 27 подъемов это топтание на месте, а у тебя ПРИБАВКА!!!

На данный момент я бы ввел одну неделю легких тренировок, для разгрузки и далее повторил бы цикл. Плюсом, ты начал делать тягу (если мне память не изменяет), вроде добавил еще какие то упражнения. Не стоит ли об этом задуматься?

Автор: Jo_81 12.1.2015, 12:01

Цитата(Viconte @ 12.1.2015, 0:32) *
а с чего ты взял, что цикл провальный? Суммарно по кол-ву повторений идет явная прибавка, 31 против 27. Я понимаю, что в первом подходе ты чуть чуть перестраховался, чтобы сохранить силы и не отработать его в отказ. В крайнем подходе получился отказ, правильно? А вот среднее число повторений в подходе в этот раз было в районе 6-7, вместо прошлых 5. Разве не так? Я бы повторил этот же цикл еще раз.

Просто надо понимать, что вот эти малюсенькие прибавки это ПРИБАВКИ. А вот когда ты сделал бы вместо своих суммарных 27 подъемов 23, вот тогда да, это ПЕЧАЛЬ! Даже при повторении 27 подъемов это топтание на месте, а у тебя ПРИБАВКА!!!

На данный момент я бы ввел одну неделю легких тренировок, для разгрузки и далее повторил бы цикл. Плюсом, ты начал делать тягу (если мне память не изменяет), вроде добавил еще какие то упражнения. Не стоит ли об этом задуматься?


Провальный в том плане, что я надеялся выполнить 77,5 х5х7, и уверенность бала в этом полная, что сделаю. Четвёртый подход на 5 раз меня просто выбесил нереально, если честно. Очень расстроился.
В крайнем подходе отказ получился - с пуза штангу скатывал, ты прав. crazy.gif
Сегодня вот голова маленько остыла и я в целом согласен, что прибавка в движении есть, и уверенности при выполнении гораздо больше, чем раньше.
Но по 5 кг мне не понравилось, многовато это для меня пока. Получается 62,5 - легко, 67,5- легко, 72,5- ближе к "легко", а 77.5 - тяжко. Получается, что фаза средней нагрузки пропущена.
Хочу попробовать с 65 кг с шагом +2,5 кг, получится, конечно, дольше, но более равномерный рост нагрузки будет. Тише едешь - дальше будешь dry.gif

Автор: dolgachov 12.1.2015, 13:12

а если после разгрузочной недели повторить, как советует Сергей, но сделать на неделю длиннее, и ввести ещё 75 дополнительно? а сначала разогнаться 5-килограммовыми шагами так же, как было?

Автор: Viconte 12.1.2015, 14:33

Цитата(Jo_81 @ 12.1.2015, 9:01) *
Провальный в том плане, что я надеялся выполнить 77,5 х5х7, и уверенность бала в этом полная, что сделаю. Четвёртый подход на 5 раз меня просто выбесил нереально, если честно. Очень расстроился.
В крайнем подходе отказ получился - с пуза штангу скатывал, ты прав. crazy.gif
Сегодня вот голова маленько остыла и я в целом согласен, что прибавка в движении есть, и уверенности при выполнении гораздо больше, чем раньше.
Но по 5 кг мне не понравилось, многовато это для меня пока. Получается 62,5 - легко, 67,5- легко, 72,5- ближе к "легко", а 77.5 - тяжко. Получается, что фаза средней нагрузки пропущена.
Хочу попробовать с 65 кг с шагом +2,5 кг, получится, конечно, дольше, но более равномерный рост нагрузки будет. Тише едешь - дальше будешь dry.gif


вот смотри:
Мааааленькая ошибочка: 24 неделя 75/8,8,8,8,7 - План выполнен? Нет? Почему в следующий цикл повышаем вес до 77,5?

ошибочка №2: убери заминку на меньших весах (я об этом уже говорил)!!! Это тоже черпает резервы восстановления, у тебя помимо 5 рабочих подходов получается 7-8!!! Оно тебе надо?

вариант на тему: чем сокращать число повторений, лучше в тяжелые тренировки сократи кол-во подходов (как вариант или читай этот абзац дальше), как это не удивительно будет сказано))). Ты уже сам замечаешь (я на себе это тоже заметил и не один раз), что 5ый подход на тяжелых тренировках ЛИШНИЙ))). Еще, падение числа повторений в 5ом подходе могу объяснить тем, что ты мало отдыхал между подходами!!! Отдых должен быть не менее 8-10 минут в такие тренировки! В этом случае падение по повторениям не такое заметное.

И да, расскажу из своих тренировок))) Был значит цикл такой... работал со 120 кг... получалось 12, 11, 11, 8. В следующий цикл сделал 12, 11, 11, 9. Вот это да, печаль и нужно что то менять! А у тебя все хорошо. У тех, кто не употребляет ААС, прибавки в силовых где то +1,25...2,5 кг/мес (присед и тягу не учитываем). И не выше!!!

Как вариант могу предложить следующий вариант, вместо обычной разгрузки, а ты если опробуешь, затем скажешь))).
следующую неделю в жиме работаешь: 75/2 повторения х5 подходов
вторую неделю: 80/2 х5 подходов
третья неделя пробуешь 77,5/8 х5.
___________________
но все равно, наступит момент, когда потребуется цикл разгрузки, желательно через 1-2 недели полного отдыха.


И еще, невозможно всегда прогрессировать одинаково продуктивно! Если бы каждый раз шли прибавки по +5 кг за цикл, то все были бы чемпионами)).
На данный момент ты подошел к своему резерву по восстановлению.

Вот скажи (это чисто для меня), после какой из 4ех тренировок у тебя болят мышцы (грудные/плечи/возможно трицепс) более суток?

Автор: Jo_81 12.1.2015, 17:03

Цитата(Viconte @ 12.1.2015, 13:33) *
......

Как вариант могу предложить следующий вариант, вместо обычной разгрузки, а ты если опробуешь, затем скажешь))).
следующую неделю в жиме работаешь: 75/2 повторения х5 подходов
вторую неделю: 80/2 х5 подходов
третья неделя пробуешь 77,5/8 х5.
___________________
но все равно, наступит момент, когда потребуется цикл разгрузки, желательно через 1-2 недели полного отдыха.
И еще, невозможно всегда прогрессировать одинаково продуктивно! Если бы каждый раз шли прибавки по +5 кг за цикл, то все были бы чемпионами)).
На данный момент ты подошел к своему резерву по восстановлению.

Вот скажи (это чисто для меня), после какой из 4ех тренировок у тебя болят мышцы (грудные/плечи/возможно трицепс) более суток?


Да, с перерывами я налажал, надо было сразу по 10 мин делать, а я сделал вот так:

4 мин
1-й подход 7раз

5мин
2-й подход 7раз

6мин
3-й подход 6раз

7мин
4-й подход 5 раз

10 мин
5-й подход 6 раз

Вариант разгрузочный понравился, попробую, а то на меньшие веса уходить желания мало, циферка 80 в жиме, мне очень нравится yahoo.gif

По поводу боли..., ни грудак ни руки никогда не болели и сейчас не болят, было разок общее болезненное состояние, но это было давно и неправда)

вот спина и ноги - это даааа, было дело, еле-еле передвигался и не мог повернутся, но это после приседа, когда только начинал летом, ну и сейчас иногда бывает тянет пару дней.

Заминку больше делать такую не буду, только растяжку оставлю. pardon.gif

Автор: valentin 12.1.2015, 18:03

Цитата(Jo_81 @ 12.1.2015, 15:03) *
Заминку больше делать такую не буду, только растяжку оставлю. pardon.gif

Многие используют растяжку как дополнительную тренировку, важно не переборщить smile.gif

Автор: Viconte 12.1.2015, 18:58

Цитата(Jo_81 @ 12.1.2015, 9:01) *
В крайнем подходе отказ получился - с пуза штангу скатывал, ты прав. crazy.gif


И еще, что не мало важно:

Вот кому я постоянно повторяю, что в запасе должно быть минимум 1-2 повтора? Ну не идет, ну нет запаса, ставь на стойки, не издевайтесь над собой!

Автор: Andrew_Hagen 13.1.2015, 3:49

Цитата(Viconte @ 12.1.2015, 11:33) *
следующую неделю в жиме работаешь: 75/2 повторения х5 подходов
вторую неделю: 80/2 х5 подходов
третья неделя пробуешь 77,5/8 х5.

Да, эту темку Сергея я на себе пробовал, хороша. Вроде и отдохнул, и психологически на больший вес сходил.

Автор: Jo_81 13.1.2015, 9:22

Цитата(Viconte @ 12.1.2015, 17:58) *
И еще, что не мало важно:

Вот кому я постоянно повторяю, что в запасе должно быть минимум 1-2 повтора? Ну не идет, ну нет запаса, ставь на стойки, не издевайтесь над собой!



Я работаю над собой в этом направлении wacko.gif Это внутренняя дисциплина должна быть dry.gif
Идёшь к определённому весу несколько недель, рассчитываешь на что-то, уже веришь в это, а тут "БАЦ и ОБЛОМ!" - вот тут нервы и сдают crazy.gif

Автор: Jo_81 15.1.2015, 23:34

32-я неделя

жим
разминка: 45х12; 55х5; 65х5

рабочие: 75х5х2


присед
60х5х5

перерывы везде 2-3 мин...быстрая такая тренировочка получилась

Автор: Jo_81 18.1.2015, 17:53

32-я неделя

Присед:
Разминка: 50х5 60х5 70х5
Рабочие 75х5х2
Перерывы по 7 мин.

Лёгкий жим: 57,5 х5х4 - 2-х мин. перерывы, взрывной темп

Румынская тяга: 35х5х8 - по 4 мин. перерывы

Автор: Jo_81 21.1.2015, 23:16

33-я неделя

кардио: 20 мин. х ЧЧС 130-150 уд/мин. - пропотел

Жим
разминка: 40х15 60х5 70х5

рабочие: 80х5х2

Перерывы 3-4 мин.

Присед 50х 4х4 взрывной темп, перерывы по 2-е мин.

Автор: Jo_81 24.1.2015, 18:54

33-я неделя

присед:

разминка: 42,5х10; 62,5х5; 72,5х5 -перерывы 2-3 мин.
Рабочие: 82,5х5х8 -перерывы 5-6 мин

лёгкий жим: 50х4х4 - перерывы по 2 мин. во взрывном темпе.

Румынская тяга: 37,5х5х8 - перерывы по 4-5 мин.

Автор: Jo_81 27.1.2015, 17:27

34-я неделя

Жим:
Разминка: 37,5х10; 57,5х5; 67,5х5
Рабочие




перерывы 8-10 мин.

лёгкий присед: 50х4х4 - взрывной темп, перерывы 2-3 мин.

Гантели на бицепс: 12х5х8- перерывы 2-3 мин.

Автор: Viconte 27.1.2015, 18:02

как жалось? легче, чем в прошлый раз?

Автор: Jo_81 27.1.2015, 21:35

Цитата(Viconte @ 27.1.2015, 17:02) *
как жалось? легче, чем в прошлый раз?


чуть веселее, чем в прошлый раз)) в пределах погрешности wacko.gif

Вот весь в раздумьях теперь, 3-и варианта наметил:

1. на 70 кг откатиться и по 2.5 кг в неделю накидывать;
2. на 60 кг откатиться, накидывать по 2.5 кг (простой 10-и недельный цикл по Фалееву)
3. Вариант Старших, более опытных товарищей rolleyes.gif

Если есть идеи, буду рад выслушать crazy.gif

Автор: Viconte 27.1.2015, 23:49

Как вариант, временно перейти на 5*5 начиная с 70 кг и по +2,5 кг вверх.

Автор: Jo_81 28.1.2015, 10:22

Цитата(Viconte @ 27.1.2015, 22:49) *
Как вариант, временно перейти на 5*5 начиная с 70 кг и по +2,5 кг вверх.



Сам определится не смог я, что лучше dry.gif

Сыграл в Орлянку, выпал реверс - а это был твой вариант crazy.gif

значит, так тому и быть))))

Автор: Avaks 28.1.2015, 11:53


Если попробывать этот путь , то рисковать больше не прийдется.

Автор: Jo_81 28.1.2015, 12:40

Цитата(Avaks @ 28.1.2015, 10:53) *
А вот еще есть опытный товарищ - мастер и рекордсмен, а также тренер мастеров и рекордсменов, которых у него десятки.. Тем более взгляд на Ваши тренировки подверждает его методику.
Так что советую бросать монету до тех пор, пока не выпадет Рогожников.
http://plbaza.narod.ru/rogojnikov.htm
Т-Л-Т-Л-СР-Л и снова............. Хотя по науке получается Т-Л-Л-Л НА 2 недели или около того. Но он практик и это наверное знает и учитывает.
Основной принцип всех тренировок, это хорошее восстановление(Рогожников)...........................
Если попробывать этот путь , то рисковать больше не прийдется.


Отлично.
Ссылку сохранил, буду изучать, думать, благодарю.

Автор: Viconte 28.1.2015, 17:55

Цитата(Avaks @ 28.1.2015, 8:53) *
А вот еще есть опытный товарищ - мастер и рекордсмен, а также тренер мастеров и рекордсменов, которых у него десятки.. Тем более взгляд на Ваши тренировки подверждает его методику.
Так что советую бросать монету до тех пор, пока не выпадет Рогожников.
http://plbaza.narod.ru/rogojnikov.htm
Т-Л-Т-Л-СР-Л и снова............. Хотя по науке получается Т-Л-Л-Л НА 2 недели или около того. Но он практик и это наверное знает и учитывает.
Основной принцип всех тренировок, это хорошее восстановление(Рогожников)...........................
Если попробывать этот путь , то рисковать больше не прийдется.


в 2014 году он тоже пересмотрел некоторые вещи на построение тренировок))). Для занимающихся без ААС, необходимо больше работы на средних весах, без усераний и прочие прелести. А то, что работает на Jo81 это практически тоже самое)) только в небольшой модификации, без различных вариаций на тему повторного коридора. Потому что те, кто первый раз пытаются выполнить хоть что то по Рогожникову КВ, все ПЕРЕПАХИВАЮТ!!! Но это потом приходит с годами..... а может и не приходит вообще))). Все же привыкли как, если пришел на тренировку, то надо позаниматься так, чтобы аж рубаха заворачивалась и пофиг какая сегодня тренировка))))

Цитата(Jo_81 @ 28.1.2015, 7:22) *
Сам определится не смог я, что лучше dry.gif

Сыграл в Орлянку, выпал реверс - а это был твой вариант crazy.gif

значит, так тому и быть))))


переход на 5*5 нужен)), чуток силовые подтянешь, но дольше 2-3 мес на нем сидеть не надо)). А затем уже надо будет думать)) или подводить итог такому длинному циклу и сделать прикидку, либо вернуться назад и поработать на 8-12 повторах снова)).
Для человека, не употребляющего ААС работа в низком числе повторений (1-3 повтора), без объемной работы не должна продолжаться дольше 8 недель, так что это тебе на заметку)

Автор: Jo_81 28.1.2015, 18:59

Цитата(Viconte @ 28.1.2015, 16:55) *
.....
переход на 5*5 нужен)), чуток силовые подтянешь, но дольше 2-3 мес на нем сидеть не надо)). А затем уже надо будет думать)) или подводить итог такому длинному циклу и сделать прикидку, либо вернуться назад и поработать на 8-12 повторах снова)).
Для человека, не употребляющего ААС работа в низком числе повторений (1-3 повтора), без объемной работы не должна продолжаться дольше 8 недель, так что это тебе на заметку)


я думал с 70 до 77.5-80 х5х5 дойти blink.gif , потом 77,5 х5х8 сделать и далее 5х8 работать.

я верно понял? а то тут сроки "2-3мес" мелькают wacko.gif

Автор: Viconte 28.1.2015, 22:17

нет)) на 5*5 пару циклов надо пройти, может чуть больше. Приблизительно, как на 5*8. Сейчас у тебя прогресс идет в 5*8 и это видно)) медленно, но идет.
В 5*5 ты должен будешь добраться где то до 85/5 х5 за первый или второй цикл... Потом надо взять 1-2 недели перерыва и начать с 5*8 или 5*12. Ну или вместо ухода на отдых в пару недель начинать подводиться на 1-3 повторных тренировках и пробовать обозначить для себя какой то личный рекорд)).

Автор: Jo_81 30.1.2015, 21:28

34-я неделя

Присед
Разминка: 45х10; 65х5; 75х5;
Рабочие: 85х5х8

перерывы 5-6 мин

жим лёгкий
60х4х4 - перерывы 2мин

Румынская тяга
40х5х8 - перерывы 3 мин

Автор: Jo_81 3.2.2015, 22:59

35-я неделя

Жим:
разминка 40х20; 50х10; 60х10
рабочие 70х5х5
перерывы по 4-5 мин.

Присед: 50х5х5 - взрывной темп, перерывы по 3 мин.

Гантели на бицепс: 12х5х8- перерывы 2-3 мин.

Автор: Jo_81 5.2.2015, 22:21

физкультура

жим: 55х4х4 -2-3мин. перерывы, во взрывном темпе;

присед: 65х4х4 - 2-3 мин. перерывы;

гантели на бицепс: 7х4х10 -2мин. в быстром темпе;

Румынская тяга: 30х5х5 - 2мин.перерывы.

Автор: Jo_81 10.2.2015, 23:53

36-я неделя

Жим
разминка: 42,5х15; 52,5х8; 62,5х8
рабочие: 72,5 х5х5
перерывы 3-4 мин

Присед: 52,5х4х4 -по 2 мин. перерывы, во "взрывном темпе"

гантели на бицепс: 10кг х5х10 - 2-3 мин. перерывы.

пропустил тяжёлый присед на прошлой неделе из-за простуды, горло сильно застудил.

Автор: Jo_81 17.2.2015, 7:40

37-я неделя

Жим
разминка 45х15; 55х8; 65х7 - перерывы 1.5 мин.
Рабочие 75х5х5 - перерывы 3-4 мин.

Недолечился на прошлой неделе и после жима опять заболел, буду смотреть на своё состояние. ОРВИ замонала меня уже dry.gif

Автор: Jo_81 19.2.2015, 0:44

37-я неделя

Присед
Разминка 45х10; 50х8; 60х6
Рабочие 70х5х8 - перерывы 4-5 мин

Лёгкий жим
50х4х4 - перерывы 2 мин., взрывной темп.

Автор: Savage_Spb 19.2.2015, 13:51

Скажите пожалуйста, сколько % от прошлого максимума вы начинаете новый цикл? Никак не могу уловить.
Согласно вашей табличке (если я правильно увидел) то
в приседе 23-я неделя - 85кг мах, 27-я неделя - 62,5 - начало чикла. 62,5/85= 73% Это понятно.

А вот в жиме ничего не понял,
24-я неделя 75 мах, а далее 25-я 65кг (86%) и опять наверх 10 недель...
Хотя в жиме как раз результаты прогрессируют лучше...

Автор: Jo_81 20.2.2015, 0:46

Цитата(Savage_Spb @ 19.2.2015, 12:51) *
Скажите пожалуйста, сколько % от прошлого максимума вы начинаете новый цикл? Никак не могу уловить.
Согласно вашей табличке (если я правильно увидел) то
в приседе 23-я неделя - 85кг мах, 27-я неделя - 62,5 - начало чикла. 62,5/85= 73% Это понятно.

А вот в жиме ничего не понял,
24-я неделя 75 мах, а далее 25-я 65кг (86%) и опять наверх 10 недель...
Хотя в жиме как раз результаты прогрессируют лучше...


Сложные проценты и расчёты - для тех кто занимается давно, долго и не менее 3-х раз в неделю, ничего такого я не высчитываю, для меня это сложно и отвлекает от цели dry.gif
Я начинающий, занимаюсь по Фалееву, у него это называется "простая начальная схема"))) - раз в неделю жим, раз присед. Придерживаться правильного направления-темпа-режима помогает Viconte.

по поводу прогресса...
в жиме +20 кг в рабочих весах
в присиде +45 кг в рабочих весах

согласен, что этом мало за 9 мес. - но что есть то есть, чтобы было больше надо заниматься больше (как минимум ещё одна лёгкая тренировка в неделю) - а это пока получается редко cray.gif

Автор: Andrew_Hagen 20.2.2015, 2:11

Цитата(Jo_81 @ 19.2.2015, 21:46) *
Сложные проценты и расчёты - для тех кто занимается давно, долго и не менее 3-х раз в неделю, ничего такого я не высчитываю, для меня это сложно и отвлекает от цели dry.gif

ыыыыыы crazy.gif

Цитата(Jo_81 @ 19.2.2015, 21:46) *
по поводу прогресса...
в жиме +20 кг в рабочих весах
в присиде +45 кг в рабочих весах
согласен, что этом мало за 9 мес. - но что есть то есть, чтобы было больше надо заниматься больше (как минимум ещё одна лёгкая тренировка в неделю) - а это пока получается редко cray.gif

Зато все твое, мозолями и пОтом заработанное. pardon.gif

Автор: Savage_Spb 20.2.2015, 13:27

Цитата
по поводу прогресса.. в жиме +20 кг в рабочих весах , в присиде +45 кг в рабочих весах

Молодца! У меня примерно такие же рабочие веса. Буду заочно с тобой соревноваться! -)))

P.S. Эх, где моя молодость?! Когда борьбой занимался, при весе в 56кг жал на раз 105 кг
А сейчас вешу 88 и умираю под 67х3х8 -(((

Автор: Jo_81 20.2.2015, 21:23

лёгкая треня

кардио 20 мин.

присед:
разминка 40х8; 50х6;
рабочие: 60х4х4 - перерывы по 2 мин.

жим
40х10; 50х6; 60х4; 70х4; 80х3; 85х3; 90х2; 92.5х1 - перерывы по 3-4 мин.

за 37 недель +22.5 кг. к ПМ в жиме

Автор: Viconte 21.2.2015, 0:57

Вот не спешил бы с прикидками, было бы больше! А теперь немедленно на разгрузку.... ;(

Автор: иван гонта 21.2.2015, 2:19

Цитата(Jo_81 @ 20.2.2015, 21:23) *
лёгкая треня

кардио 20 мин.

присед:
разминка 40х8; 50х6;
рабочие: 60х4х4 - перерывы по 2 мин.

жим
40х10; 50х6; 60х4; 70х4; 80х3; 85х3; 90х2; 92.5х1 - перерывы по 3-4 мин.

за 37 недель +22.5 кг. к ПМ в жиме

22 кг это конечно здорово....но за 9 мес не пожать сотку....хз...я бы задумался
А собственный вес как изменился?

Автор: Jo_81 21.2.2015, 2:39

Цитата(Viconte @ 20.2.2015, 23:57) *
Вот не спешил бы с прикидками, было бы больше! А теперь немедленно на разгрузку.... ;(


хм...
В каждом подходе, начиная с 80кг, было как минимум одно движение в запасе, в том числе 92,5, т.е. я не работал в отказ, 95 кг специально не стал пробовать отжать, чтобы ничего не потянуть (пятница, в "багаже" сложная неделя, недосып, ел последний раз за 7 часов до трени))) так-то чувствую, что 95кг выжму, техника будет близка к нулю, конечно. crazy.gif

я уже 3 недели на лёгком графике по жиму - просто нужно было немного адреналина, а то начал скисать
Следующую неделю жим сделаю на выходных, обычно был понедельник или вторник - получится 7 дней полноценного отдыха. Попробую по графику 77.5 х5х5, если будет сильно тяжело, обязательно откачусь, упираться не буду pardon.gif


Цитата(иван гонта @ 21.2.2015, 1:19) *
22 кг это конечно здорово....но за 9 мес не пожать сотку....хз...я бы задумался
А собственный вес как изменился?


не-не, думать вредно - отвлекает от цели dry.gif шучу)) 2-а раза в неделю трени - это необходимый минимум для хоть какого -то прогресса. Надо 3-и, но возможности нет, к сожалению. Фалеев обещает от 30 кг в год прирост в силовых - думаю к 52-ой неделе так и будет и это меня вполне устроит.

сейчас мой вес 87 кг плюс -минус 1 кг. crazy.gif (вечером в воскресенье обычно 88кг. - вечером в пятницу в райне 86кг wacko.gif )

Автор: иван гонта 21.2.2015, 2:51

Ну +30 у тебя и сейчас есть, т.к 92,2*1 с запасом в повтор и есть 100 кг примерно.
Жмешь с мостом.
А в весе прибавка хорошая. За счёт мышц?

Автор: Jo_81 21.2.2015, 14:15

Цитата(иван гонта @ 21.2.2015, 1:51) *
Ну +30 у тебя и сейчас есть, т.к 92,2*1 с запасом в повтор и есть 100 кг примерно.
Жмешь с мостом.
А в весе прибавка хорошая. За счёт мышц?


не, соточку я ещё не прожму - придавит она меня
мост стараюсь делать

ну может около 1кг мышц из этого и наберётся crazy.gif

Автор: Jo_81 26.2.2015, 0:16

38-я неделя

Присед:
разминка 45х10; 55х6; 65х5
рабочие 75х5х8
перерывы 3-5 мин

лёгкий жим:
50х4х4 - "взрывной" темп, 2-х минутные перерывы

Румынская тяга:
35х5х8 - перерывы 3-4 мин.

скакалка 200; 350; 200 - перерывы по 2-е мин.

Автор: Avaks 26.2.2015, 12:31

2-а раза в неделю трени - это необходимый минимум для хоть какого -то прогресса.........................
.

Автор: Jo_81 26.2.2015, 12:50

Цитата(Avaks @ 26.2.2015, 11:31) *
2-а раза в неделю трени - это необходимый минимум для хоть какого -то прогресса.........................
.
Можно этот минимум приблизить к максимуму. Раз в 2 недели после 1 подхода накинув на штангу 5 кг делаешь 2 подход.
Далее еще 5 кг -3 подход. А далее по Вашим возможностям , пытаясь дойти до веса от 5 п до 2п, а от 8п до 3 повторений.
Если это будет 3 или 4 подход , то вернетесь к исходному весу и делаете оставшиеся подходы 4 и 5 или 5 как по плану.
А если 2п или 3п будет будет на 5, 6 или 7 подходе , то можно еще 1 подход с исходным весом.
От такой сбивки раз в 2 недели (взависимости от мощности мотивации) тестотерон и добавится.
А где тестотерон- там и прогресс.


типа "лесенки" получается. Принял к сведению.
Вот 52 недели отзанимаюсь - будем делать выводы. Может что-то и поменяем.

Автор: Avaks 26.2.2015, 13:32

Смысл цикла: сбросить нагрузки, отойти от границы перетренированности и банально отдохнуть, приближаясь постепенно к старым нагрузкам с накопленной энергией.

Автор: Jo_81 28.2.2015, 15:33

38-я неделя

Жим
разминка: 37,5х20; 47,5х10 57,5х5; 67,5х5
рабочие: 77,5х5х5
перерывы 3-5 мин

Присед
50х4х4 - перерывы 2 мин., взрывной темп

Гантели на бицепс
12х8х5 - перерывы 2 мин

Скакалка:
800; 400

Автор: Jo_81 6.3.2015, 0:02

39-я неделя

Присед
Разминка: 40х10; 50х10; 60х6; 70х6
Рабочие: 80х8х2 80х7х1
перерывы 3-5 мин
на третьем рабочем подходе на седьмом движении почувствовал неприятные ощущения в паховой области. Дальше решил не продолжать, от греха подальше. Видимо, ноги шире привычного поставил, может отдыхал мало между подходами мало dry.gif



жим 47.5х4х4 -взрывной темп, 2-ух мин. перерыв

Румынская тяга: 40х8х5 - перерывы 3-5 мин

Скакалка 7мин

Автор: Jo_81 7.3.2015, 17:19

39-я неделя

Жим
Разминка 40х15; 50х8; 60Х6; 70х5 - перерывы по 3 мин
Рабочие 80 х5х5х5х3х4 - перерывы по 7 мин.

Присед 50х4х4 - взрывной темп, 2-х минутные перерывы

Бицепс 12х5х8 - 3-х мин. перерывы

Автор: Jo_81 11.3.2015, 23:18

40-я неделя

Кардио 25 мин

жим 50х4х4 -взрывной темп, 2-ух мин. перерыв

Присед
Разминка:70х6; 75х6
Рабочие: 80х5х8
перерывы 3-5 мин

Румынская тяга: 30х5х8 - перерывы 3 мин

кардио 15 мин

Автор: Petifan 12.3.2015, 23:59

Чтобы не болеть или меньше болеть попробуй пить соду до и после тренировки пол чайной ложки на кружку

Автор: Jo_81 13.3.2015, 12:24

Цитата(Petifan @ 12.3.2015, 22:59) *
Чтобы не болеть или меньше болеть попробуй пить соду до и после тренировки пол чайной ложки на кружку



мельком погуглил на эту тему...очень всё пространно как-то, и пол-ложки, вроде как много, надо начинать с меньших доз.
Если есть ссылка на нормальный материал по этой теме, буду очень благодарен.)

Автор: Petifan 13.3.2015, 18:45

От сладкой, мясной, вареной еды, от физ. упражнений организм закисляется, а в кислой среде и живут вирусы, микробы, грибы, слипаются эритроциты крови и тд. Сода ощелачивает организм. Конкретной ссылки не дам, посмотри на ютюбе "О соде" профессор Неумывакин или Огулов. Еще слышал от кого то на ютюбе что наша советская сборная не без помощи соды заняли много призовых мест в какой то год. Сам пью второй месяц почти каждый день, пока жалоб нет. Ттт

Автор: Jo_81 13.3.2015, 21:30

40-я неделя


Кардио 20 мин.

Жим
Разминка 40х20; 60Х6; 70х6 - перерывы по 3 мин
Рабочие 80х5х5 - перерывы по 5 мин.

Присед 57,5х4х4 - взрывной темп, 2-х минутные перерывы

Подтягивания 4 4 4 3 - перерывы по 3 мин.

Кардио 20 мин.

Автор: Jo_81 20.3.2015, 23:37

41-я неделя

кардио 15 мин

Жим
Разминка: 50х20; 60х6; 70х5
Рабочие: 82,2 х 5х4х4х3х3 -перерывы 5-7мин

Присед: 50х4х4 - взрывной темп, 2-х минутные перерывы

подтягивания: 4 4 4 3 - перерывы по 4 мин.

кардио 20 мин.

Гантели на бицепс сидя: 12х5х8

 

Автор: Viconte 21.3.2015, 1:56

на 80 кг уже надо было останавливаться и откатываться..... зачем эти геройства снова?

Автор: MaximuM 21.3.2015, 3:21

А 50*20 зачем?
С такой разминкой и рабочие неохотО уже жать.. ))

Автор: Jo_81 21.3.2015, 8:22

Цитата(MaximuM @ 21.3.2015, 2:21) *
А 50*20 зачем?
С такой разминкой и рабочие неохотО уже жать.. ))


это очень лёгкий вес, штангу начинаю ощущать только на 15-16 повторении с таким весом. Больше запыхался huh.gif


Цитата(Viconte @ 21.3.2015, 0:56) *
на 80 кг уже надо было останавливаться и откатываться..... зачем эти геройства снова?


Запаса совсем не было только в крайнем подходе, но с пуза штангу не снимал - что для меня прям прогресс)) crazy.gif

Откатиться на 75 или ниже? rolleyes.gif

Автор: MaximuM 21.3.2015, 15:46

Цитата(Jo_81 @ 21.3.2015, 4:22) *
это очень лёгкий вес, штангу начинаю ощущать только на 15-16 повторении с таким весом. Больше запыхался huh.gif



Та же фигня. Но.. многоповторка в разминке с такими %% (по.крайней мере у меня) негативно сказываеться на рабочих сэтах.
Может у тебя по.другому. Хз.

Автор: dolgachov 21.3.2015, 15:53

Цитата(Jo_81 @ 21.3.2015, 4:22) *
это очень лёгкий вес, штангу начинаю ощущать только на 15-16 повторении с таким весом. Больше запыхался huh.gif


Блин, чтобы я так жал. rolleyes.gif

Автор: Jo_81 23.3.2015, 23:49

42-я неделя

Присед:
Разминка: 50х10; 60х7; 70х6
Рабочий: 83х5х8
Перерывы 3-5 мин.

Жим: 60х4х8 - быстрый темп, перерывы 2-е мин.

Кардио 20 мин

Румынская тяга 40х5х8 - перерывы по 3-и мин

 

Автор: Mastadont 24.3.2015, 13:49

Цитата(Jo_81 @ 21.3.2015, 8:22) *
это очень лёгкий вес, штангу начинаю ощущать только на 15-16 повторении с таким весом. Больше запыхался huh.gif
Запаса совсем не было только в крайнем подходе, но с пуза штангу не снимал - что для меня прям прогресс)) crazy.gif

Откатиться на 75 или ниже? rolleyes.gif


Судя по рабочему весу разовый ПМ в жиме у тебя 100-110.
При этом ты на разминке делаешь 50% от ПМ на 20, 60% на 6, 70% на 5. Это уже сама по себе средне-тяжёлая тренировка. А у тебя потом ещё стоит 82,5% в пяти подходах. Это даже не просто много, это ПРЕСТУПНО много. По отношению к собственному адаптационному резерву.
Общее правило для разминки - на выше 60% и в том же диапазоне повторов, что и основной вес.

Автор: ph13 24.3.2015, 15:09

Цитата(Mastadont @ 24.3.2015, 11:49) *
Общее правило для разминки - на выше 60% и в том же диапазоне повторов, что и основной вес.


Не обязательно. Если рабочие подходы объемные, то на разминке можно и поменьше. Но уж точно не побольше). Хотя тут был один феномен, рычал на разминке и попукивал.

Автор: Jo_81 24.3.2015, 15:28

Цитата(Mastadont @ 24.3.2015, 12:49) *
Судя по рабочему весу разовый ПМ в жиме у тебя 100-110.


Хотел бы я чтобы это было так 064.gif на самом деле ПМ 95 -100 crazy.gif

Цитата(Mastadont @ 24.3.2015, 12:49) *
...
Общее правило для разминки - на выше 60% и в том же диапазоне повторов, что и основной вес.


На следующей трене попробую разминочные 2-3 подхода с 60% от ПМ, в 5-ти повторах

Автор: dolgachov 25.3.2015, 13:19

Мне тоже кажется, что ты на разминке слишком много энергии расходуешь.

Вот на этот 83/8 х 5, имхо, хватило бы 20/8 и 60/8 в качестве разминки.

А лёгкий жим зачем на 8 повторов в подходе? Или опечатка?

Автор: Jo_81 25.3.2015, 18:05

Цитата(dolgachov @ 25.3.2015, 12:19) *
Мне тоже кажется, что ты на разминке слишком много энергии расходуешь.

Вот на этот 83/8 х 5, имхо, хватило бы 20/8 и 60/8 в качестве разминки.

А лёгкий жим зачем на 8 повторов в подходе? Или опечатка?



На приседе мне 3-4 разминочных подхода надо мне, пробовал меньше - становится только хуже (стреляю колени, покалывания в мышцах паховых).

Жим на 8-мь повторов просто приятно было поделать, да и тяжелый жим будет только в пятницу-субботу - времени на восстановление уйма crazy.gif

Автор: Avaks 26.3.2015, 10:53

стреляю колени, покалывания в мышцах

Это случайно не сигнал?

Автор: dolgachov 26.3.2015, 13:46

Цитата(Jo_81 @ 25.3.2015, 14:05) *
На приседе мне 3-4 разминочных подхода надо мне, пробовал меньше - становится только хуже (стреляю колени, покалывания в мышцах паховых).

Хмм. Это в бинтах? Колени?

Цитата(Jo_81 @ 25.3.2015, 14:05) *
Жим на 8-мь повторов просто приятно было поделать, да и тяжелый жим будет только в пятницу-субботу - времени на восстановление уйма crazy.gif


А потом опять Сергей напишет "Посмотрите на дневник Jo_81. Когда делает всё по методике, без самодятельности - отлично прогрессирует". И будет прав. pardon.gif



Автор: Mastadont 26.3.2015, 13:54

Цитата(dolgachov @ 26.3.2015, 13:46) *
Хмм. Это в бинтах? Колени?
А потом опять Сергей напишет "Посмотрите на дневник Jo_81. Когда делает всё по методике, без самодятельности - отлично прогрессирует". И будет прав. pardon.gif

Ещё бы ту "методику" увидеть. В целом, так сказать, виде )))))

Автор: Leka555 26.3.2015, 14:04

Цитата(Mastadont @ 26.3.2015, 13:54) *
Ещё бы ту "методику" увидеть. В целом, так сказать, виде )))))

Какие контры у вас пошли, может в споре и родится истина по итогу biggrin.gif

Автор: Mastadont 26.3.2015, 14:09

Цитата(Leka555 @ 26.3.2015, 14:04) *
Какие контры у вас пошли, может в споре и родится истина по итогу biggrin.gif

Абсолютно никаких контр. Вполне себе закономерный вопрос. Я на такой в свой адрес отвечу вполне себе понятно и развёрнуто.

Автор: Leka555 26.3.2015, 14:14

Цитата(Mastadont @ 26.3.2015, 14:09) *
Абсолютно никаких контр. Вполне себе закономерный вопрос. Я на такой в свой адрес отвечу вполне себе понятно и развёрнуто.

Ответьте, пожалуйста, оч интересная и полезная информация от реального человека с реальными результатами. Заранее благодарен smile.gif

Автор: Mastadont 26.3.2015, 14:57

Цитата(Leka555 @ 26.3.2015, 14:14) *
Ответьте, пожалуйста, оч интересная и полезная информация от реального человека с реальными результатами. Заранее благодарен smile.gif


Сейчас я занимаюсь по методикам, разаработанным и продвигаемым Дмитрием Головинским, известным в сети как Last Man. Его жим б/э 302,5 кг. Сейчас он готовится к алл-тайм рекорду в жиме (при этом присед у него 300 б/э как и тяга), после чего хочет перейти в ПЛ.
Основными идеями является , во-первых -высокобъёмный тренинг, во- вторых строгий учёт и планирование нагрузки по тоннажу, интенсивности и КПШ. Основным критерием роста является увеличение рабочего объёма. Более подробно можно ознакомится на сайте Дмитрия Last-Man.org Там куча методического материала, статей и прочего. Так же есть группа во Вконтакте http://vk.com/lastmanstand1ng.
Хочу сразу предупредить, сам Дмитрий исползует ААС (без ААС жал 200*10). Но методики его работают и на натуральных атлетах, я и ещё куча спортсменов живое тому доказательство.


Автор: Leka555 26.3.2015, 18:10

Цитата(Mastadont @ 26.3.2015, 14:57) *
Сейчас я занимаюсь по методикам, разаработанным и продвигаемым Дмитрием Головинским, известным в сети как Last Man. Его жим б/э 302,5 кг. Сейчас он готовится к алл-тайм рекорду в жиме (при этом присед у него 300 б/э как и тяга), после чего хочет перейти в ПЛ.
Основными идеями является , во-первых -высокобъёмный тренинг, во- вторых строгий учёт и планирование нагрузки по тоннажу, интенсивности и КПШ. Основным критерием роста является увеличение рабочего объёма. Более подробно можно ознакомится на сайте Дмитрия Last-Man.org Там куча методического материала, статей и прочего. Так же есть группа во Вконтакте http://vk.com/lastmanstand1ng.
Хочу сразу предупредить, сам Дмитрий исползует ААС (без ААС жал 200*10). Но методики его работают и на натуральных атлетах, я и ещё куча спортсменов живое тому доказательство.


Спасибо за ответ. С сайтом Д.Головинского, безусловно, знаком. Но информация, в его статьях есть компиляция работ Воробьёва, Черняка, Верхошанского, изложенная суть сухим отвлечённым манером, сложным к восприятию и достаточно запутанным для рядового любителя (к коим я себя и причисляю). При этом весь ажиотаж держится на авторитете и достижениях самого автора, который для достижения оных использовал ААС, что не скрывается. Причём лично мне, при прочтении статей, резко бросается в глаза несоответствие стиля статьи комментариям автора к ней. То есть после прочтения хоть и труднопонятной, но написанной грамотно, с точки зрения русского языка статьи, следуют достаточно забавные колхозные комментарии автора, типа "...влазить на веса" и подобное, что лично у меня вызывает вопросы об авторстве.

Смысл написанного- если бы вы более подробно описали свою "методику", дали как-бы более развёрнутый ответ, было бы просто здорово.
Извинтие, что несколько сумбурно- пишу на ходу wacko.gif

Автор: Jo_81 26.3.2015, 19:57

Цитата(dolgachov @ 26.3.2015, 12:46) *
Хмм. Это в бинтах? Колени?


Бинты не использую. Иногда пояс.

Цитата(dolgachov @ 26.3.2015, 12:46) *
А потом опять Сергей напишет "Посмотрите на дневник Jo_81. Когда делает всё по методике, без самодятельности - отлично прогрессирует". И будет прав. pardon.gif



vava.gif всё так. Слаб человек))

Автор: dolgachov 26.3.2015, 20:04

Цитата(Jo_81 @ 26.3.2015, 15:57) *
Бинты не использую. Иногда пояс.


Дружище, бинтуйся! Обязательно. Если есть неприятные ощущения в коленях - береги их, это очень серьёзный момент.

Автор: Jo_81 26.3.2015, 20:47

Цитата(Mastadont @ 26.3.2015, 12:54) *
Ещё бы ту "методику" увидеть. В целом, так сказать, виде )))))


Опишу, что делаю. Не думаю, что это можно методикой называть, но что есть - то есть.

Цель: уверенно жать и приседать 100 кг.
Если "строго по Фалееву" - у него это называется "простая начальная схема" rolleyes.gif - это практически дословно и нигде в книге не расшифровывается.
В приседе работаю 5х8, сейчас упёрся в 85 кг в рабочих (начали стрелять колени при крайнем проходе на этом весе), откатился, на следующей неделе или через неделю буду опять штурмовать.
В жиме работал 5х8 до 77,5 ( с переодическими откатами на меньшие веса). По совету Сергея, сейчас работаю 5х5 ( на силу), сегодня было как раз начало второго цикла в таком режиме. По плану должен дойти до 85х5х5 и вернуться на схему 5х8.
Тренировки у меня 2-а раза в неделю, отношу себя к "начинающим физкультурникам". )))) Благодаря советам Сергея уже почти год живу в таком темпе, так бы давно упёрся в жестокий перетрен и всё бы уже бросил это 10 раз. crazy.gif
Всякая подсобка у меня в дневнике (Румынская тяга, гантели на бицепс, подтягивания, неумеренное кардио) - это всё моя самодеятельность и я начинаю подозревать, что это всё оттягивает момент достижения цели dry.gif
По питанию.
Никаких глобальных изменений у меня нет. Питаюсь как всю жизнь до этого. Разве что начал больше каш всяких есть (рис, гречка, горох, пшено и пр.), ну и на ночь иногда творог употребляю. Никаких добавок-протеинов-гейнеров и прочих приколюх не использую. В редких случаях, если голодный - съедаю баточник сникерса во время тренировки. А ещё...ограничил потребление хлеба, а то раньше лопал его даже с макаронами biggrin.gif




42-я неделя

Кардио 20 мин

Жим:
Разминка:40х10; 50х7; 60х6
Рабочие: 73х5х5
Перерывы 3-5 мин.

Присед 40х7; 50х4х4 - быстрый темп, перерывы по 3-и мин.

Гантели на бицепс сидя: 12х5х8

Кардио 20 мин.

 

Автор: Mastadont 26.3.2015, 23:43

Цитата(Leka555 @ 26.3.2015, 18:10) *
Спасибо за ответ. С сайтом Д.Головинского, безусловно, знаком. Но информация, в его статьях есть компиляция работ Воробьёва, Черняка, Верхошанского, изложенная суть сухим отвлечённым манером, сложным к восприятию и достаточно запутанным для рядового любителя (к коим я себя и причисляю). При этом весь ажиотаж держится на авторитете и достижениях самого автора, который для достижения оных использовал ААС, что не скрывается. Причём лично мне, при прочтении статей, резко бросается в глаза несоответствие стиля статьи комментариям автора к ней. То есть после прочтения хоть и труднопонятной, но написанной грамотно, с точки зрения русского языка статьи, следуют достаточно забавные колхозные комментарии автора, типа "...влазить на веса" и подобное, что лично у меня вызывает вопросы об авторстве.

Смысл написанного- если бы вы более подробно описали свою "методику", дали как-бы более развёрнутый ответ, было бы просто здорово.
Извинтие, что несколько сумбурно- пишу на ходу wacko.gif

Ок. Про себя.
Первое. Я впду учёт КПШ, ОУИ, тоннажа. Как правило кпш и интенсивность идут в противофазе. Восходящей волной. Так же стараюсь волнообразно увеличивать средний вес штанги и средний вес штанги в соревновательных движениях.
Второе. Я согласен с утверждением, что объём тренировок чётко коррелирует с уровнем атлета при условии роста СВШ. Для достижения уровня КМС мне хватило примерно 300 -330 кпш в неделю. Сейчас этот показатель в районе 380-400.
Третье. Я планирую тренировки по зонам интенсивности и кпш. Основная работа идёт в диапозоне ОУИ 60-70 %. Учёт по методу Черняка. Это важно.
Четвёртое. Я использую несколько контрольных раскладок: 6*4+ 5*4+4*4 - раскладка объёма. При условии лёгкого выполнения подтверждает избранный ПМ. 6*3+6*2+6*1 - основная рабочая раскладка. Одно отступление: т.к. в силовом периоде кол-во повторов 4-6 , то я для жима использую 6 повторов, для приседа 5, для тяги 4. Для подсобки чаще всего 6. Ещё есть 4*4 это максимальная раскладка для силы. Как правило использую 1 раз в полтора месяца.

Это если базовые вещи. Конкретику лучше спрашивать отдельно )))

Автор: ~ALEX~ 27.3.2015, 0:43

Цитата(Mastadont @ 26.3.2015, 14:57) *
Но методики его работают и на натуральных атлетах, я и ещё куча спортсменов живое тому доказательство.

Сейчас вот смотрю на Доче, тоже по программе Головинского готовился человек, жим б/э 165, в категории 75 кг ! Утверждает, что сухой как лист. Чего то как то уж сильно оптимистично, не верится мне, что на сухую можно б/э более двух своих весов жать...

https://do4a.com/threads/%D0%9F%D0%BE%D0%B4%D0%B3%D0%BE%D1%82%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0-%D0%B8-%D0%B2%D1%8B%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D0%9C%D0%A1%D0%9C%D0%9A-awpc-%D0%BF%D0%BE-%D0%93%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D0%BD%D1%81%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D1%83.15121/

Автор: Mastadont 27.3.2015, 0:45

Цитата(~ALEX~ @ 27.3.2015, 0:41) *
Сейчас вот смотрю на Доче, тоже по программе Головинского готовился человек, жим б/э 165, в категории 75 кг ! Утверждает, что на сухой как лист. Чего то как то уж сильно оптимистично, не верится мне, что на сухую можно б/э более двух своих весов жать...

Ну....я когда за 6 месяцев со 140*2 до 140*4*4 дошёл начал чуток доверять. А окончательно поверил после того как за месяц + 20 в экипном жиме накинул. И это без усираний и походов на максимум.

Автор: Avaks 27.3.2015, 12:26

не верится мне

Автор: dolgachov 27.3.2015, 13:20

Цитата(Avaks @ 27.3.2015, 8:26) *
не верится мне, что на сухую можно б/э более двух своих весов жать...

Со мной в 10 классе 2 друга (один хоть немного ходил на ТА в весе то ли до 60 то ли до 67.5. Не помню. А 2 сказали бы как сечас принято ДРЫЩ.)
Так 1 в тяге- 140, а дрыщ(точно не помню) 150-160 не занимаясь никогда.
А тут я вижу народ корячится делая тяжелые жимы со штангой 40 кг, ломает колени 60 кг и разминается начиная с грифа.
Не зря один тренер сказал, приходят заниматься и не могут от пола отжатся 1 раз!
Неужели это от избыточного питания?


У меня, знаете ли, тоже есть два знакомых. Один - чемпион по шахматам, а другой - миллиардер. И оба никогда не тренировались. Шахматист только в детстве в кружок похаживал для любителей игры "Чапаев". А вокруг люди, представляете, бывают не чемпионы по шахматам и не миллиардеры. Что-то с ними со всеми не так. Неужели съели что-нибудь?

Вы вот это серьёзно написали? Прямо вот вправду подумали, что у людей от избыточного питания ломает колени? Или окатило жгучим желаниям рассказать людям, что они лузеры? В чём Ваша проблема?

Автор: Mastadont 27.3.2015, 13:21

Цитата(Avaks @ 27.3.2015, 12:26) *
не верится мне, что на сухую можно б/э более двух своих весов жать...

Со мной в 10 классе 2 друга (один хоть немного ходил на ТА в весе то ли до 60 то ли до 67.5. Не помню. А 2 сказали бы как сечас принято ДРЫЩ.)
Так 1 в тяге- 140, а дрыщ(точно не помню) 150-160 не занимаясь никогда.
А тут я вижу народ корячится делая тяжелые жимы со штангой 40 кг, ломает колени 60 кг и разминается начиная с грифа.
Не зря один тренер сказал, приходят заниматься и не могут от пола отжатся 1 раз!
Неужели это от избыточного питания?

ТЯГА и МУХАЧЕЙ и ЖИМ у ТЯЖИКОВ это как Арктика и Антарктида. Т.е. вообще на разных концах.
Очень простой, хотя и несколько некорректный пример: Еремашвили вес 70 жим 210, без экипы, т.е 3 своих веса, в то же время Сарычев вес 170 жим 326 так же б/э, т.е даже не два. Чувствуете разницу? А по формулам (выявляющим чемпиона без учёта веса)побеждает Сарычев.

Автор: Avaks 27.3.2015, 13:29



Mastadont
Как правило кпш и интенсивность идут в противофазе. Восходящей волной...............................
Если правильно понял , то это и является главным звеном методики Д. Головинского.
Не могли бы Вы это более подробно и обстоятельно прояснить.

Автор: Mastadont 27.3.2015, 16:37

Цитата(Avaks @ 27.3.2015, 13:29) *
Mastadont
Как правило кпш и интенсивность идут в противофазе. Восходящей волной...............................
Если правильно понял , то это и является главным звеном методики Д. Головинского.
Не могли бы Вы это более подробно и обстоятельно прояснить.


Дык тут то как раз всё просто: увеличиваем число подходо-повторений и уменьшаем ОУИ.

НАПРИМЕР жим :
1)КПШ 60 ОУИ 65%
2)КПШ 64 ОУИ 60
3)КПШ 70 ОУИ 57
4)КПШ 40 ОУИ 70

С приседом примерно так же. У меня жим и присед/тяга идут в противофазе по интенсивности. Иногда, но редко, объединяются в один тяжёлый микроцикл.


Автор: Avaks 27.3.2015, 16:59

Mastadont
Волну вижу.

Автор: Avaks 27.3.2015, 18:19

.

Автор: Mastadont 27.3.2015, 23:58

Цитата(Avaks @ 27.3.2015, 16:59) *
Mastadont
Волну вижу. Спасибо.

Волна то волной. Получается механистическая система. Приболел , без видимых симптомов. Работоспособность упала. А план- закон. Где-то мы такое слыхали. А человек он не робот, он - живой. Как это учитывается?

план - не догма, а ориентир. Хотя....удивительное дело, но как только я стал заниматься с ЦЕЛЬЮ то за 2,5 года пропустил всего одну треню. Совпадение? Не думаю.

Автор: Jo_81 28.3.2015, 17:44

42-я неделя

Ст.тяга
Разминка: 40х10 45х7
Рабочие: 50х5х8
перерывы по 3-и мин.

Кардио 40 мин

Жим
разминка: 40х10 50х7
рабочие: 60х4х4 - 2мин. в быстром темпе.

Автор: иван гонта 28.3.2015, 17:50

Попробуй отжиматься по средам, или брусья импорвизированные ( типа меж стульев), т.к трицепсу отдыха много (имхо)

Автор: Jo_81 30.3.2015, 23:57

43-я неделя

Присед

Разминка: 37,5х8; 67,5х2х7
Рабочие: 85х5х8
перерывы 3-6 мин.

 Тренировка___на_форум__1_.pdf ( 31,47 килобайт ) : 14
 

Автор: Jo_81 1.4.2015, 23:13

43-я неделя

Жим

Разминка: 30х10; 50х2х6
Рабочие: 75х5х5
перерывы 3-6 мин.


Лёгкий присед

разминка: 40х5
рабочие: 50х4х4 - взрывной тем
перерывы по 2 мин

Автор: Jo_81 3.4.2015, 22:29

43-я неделя

Тяга

Разминка: 40х8; 45х6; 50х6
Рабочие: 55х5х8

Автор: Jo_81 7.4.2015, 0:16

44-я неделя

Присед

Разминка: 35х10; 55х6; 75х5
Рабочие 88,5х5х8

перерывы 3-8 мин

 Тренировка___на_форум__3_.pdf ( 31,76 килобайт ) : 10
 

Автор: dolgachov 8.4.2015, 18:24

Бинтоваться начал?

Автор: Jo_81 8.4.2015, 23:51

Цитата(dolgachov @ 8.4.2015, 17:24) *
Бинтоваться начал?



неа
вроде нормально пока пошло и без бинтов.
не следующей неделе 90кг , потом 92.5 и откат
пока терпимо)))

44-я неделя

жим
разминка: 37.5х10; 57.5х6; 67.5х6
рабочие: 77.5х5х5
перерывы 3-6 мин

лёгкий присед: 35х4х4

 Тренировка___на_форум__4_.pdf ( 31,78 килобайт ) : 8
 

Автор: Avaks 9.4.2015, 1:54

лёгкий присед: 35х4Х4
Интересно какая польза от такого приседа. Не лучше ли сделать 35х16. Увеличится сила и выносливость. Да и кровь забегает быстрее.
При результате не меньшем , а большем, хоть время сэкономите.

Автор: Jo_81 9.4.2015, 7:38

Цитата(Avaks @ 9.4.2015, 0:54) *
лёгкий присед: 35х4Х4
Интересно какая польза от такого приседа. Не лучше ли сделать 35х16. Увеличится сила и выносливость. Да и кровь забегает быстрее.
При результате не меньшем , а большем, хоть время сэкономите.




всё верно. Просто после крайнего приседа очень сильно мышцы болели ))))
первый подход был "через не могу", далее пошло легче и легче rolleyes.gif

Автор: любитель 9.4.2015, 10:04

Цитата(Avaks @ 9.4.2015, 1:54) *
лёгкий присед: 35х4Х4
Интересно какая польза от такого приседа.

Большая.
Цитата(Avaks @ 9.4.2015, 1:54) *
Не лучше ли сделать 35х16.

Смотря для чего. В данном случае как я понимаю - НЕ лучше.

Автор: Avaks 9.4.2015, 10:54

Просто после крайнего приседа очень сильно мышцы болели ))))
первый подход был "через не могу"

Автор: Jo_81 11.4.2015, 17:46

44-я неделя

становая

разминка: 40х10; 50х8; 55Х8
рабочие: 60х5х8

перерывы 3-5 мин

лёгкий жим
40х10
50х4х4- перерывы по 2 мин

Автор: Jo_81 14.4.2015, 0:52

45-я неделя

Присед

Разминка: 60х6; 70х6; 80х5
Рабочие: 90х 8 8 8 6 6

Автор: Jo_81 15.4.2015, 23:00

45-я неделя

присед лёгкий

42,5 - 4 4 5 4 4 - перерывы 1-2 мин. быстрый темп

жим
разминка: 40х10; 60х6; 70х5
рабочие: 80 - 5 5 5 4 4 - перерывы 5-8 мин.

Со следующей недели по жиму и приседу начну 10 недельный цикл, с 60кг и 72,5кг соответственно, в режиме 5х8 с шагом +2,5 кг в неделю.

Автор: Jo_81 17.4.2015, 16:38

45-я неделя

лёгкий жим
разминка: 40х10
рабочие: 45х4х4 - перерывы по 1 мин., в быстром темпе


становая
разминка: 50х8; 55х7; 60х6
рабочие: 65х5х8

перерывы по 5 мин.

Автор: Jo_81 20.4.2015, 22:52

46-я неделя

Присед
Разминка: 37,5х8; 52,5х7; 62,5х6
Рабочие: 72,5х5х8
Перерывы 3-5 мин

Жим
50х4х5
перерывы 1 мин., на скорость

Автор: Jo_81 22.4.2015, 22:57

46-я неделя

Жим:
разминка: 40х10; 50х10
Рабочие: 60х5х8
перерывы 1-3 мин.

Присед лёгкий
40х4х4
быстрый темп, перерывы по 1-2 мин.

Автор: Jo_81 26.4.2015, 16:02

46-я неделя

лёгкий жим
45х4х5 - в быстром темпе, перерывы по 1 мин.

тяга
разминка: 40х8; 50х6; 60х5
рабочие: 70х5х8
перерывы по 3-5 мин.

Автор: Jo_81 27.4.2015, 22:17

47-я неделя

присед

Разминка: 45х10 55х7 65х6
Рабочие: 75х5х8
перерывы 3-5 мин.

Жим
50х5х5
перерывы по 2 мин.

Автор: Jo_81 29.4.2015, 21:39

47-я неделя

лёгкий писед
45х4х4
перерывы по 1 мин.

жим:
разминка: 57,5х10 57,5х8
рабочие: 62,5х5х8
перерывы 3-5 мин.

Автор: Jo_81 1.5.2015, 16:06

47-я неделя

Лёгкий жим: 45х4х4- перерывы по 1 мин.

Становая
Разминка: 45х10; 55х6; 65х5
Рабочие: 75х5х8

перерывы 3-5 мин.

Автор: Jo_81 5.5.2015, 21:44

48-я неделя


лёгкий жим
37,5х2х10
47,5х4х4
перерывы по 1 мин.

присед
разминка: 47,5х10; 57,5х6; 67,5х5
рабочие: 77,5х5х8
перерывы 3-5 мин.

Автор: Jo_81 6.5.2015, 22:41

Давно искал умный будильник в виде браслета по нормально цене.
Вчера доставили из Китая)

Обзор девайса по ссылке: http://habrahabr.ru/company/ifree/blog/237525/

Сегодня утром разбудил меня как положено, в "быстрой фазе сна"
мне обошёлся в 900 руб.



Автор: Andrew_Hagen 7.5.2015, 13:05

Цитата(Jo_81 @ 6.5.2015, 19:41) *
Давно искал умный будильник в виде браслета по нормально цене.
Вчера доставили из Китая)

Обзор девайса по ссылке: http://habrahabr.ru/company/ifree/blog/237525/

Сегодня утром разбудил меня как положено, в "быстрой фазе сна"
мне обошёлся в 900 руб

Клевая штукенция! А цена так вообще, отдельно радует.

Автор: levd 7.5.2015, 13:27

Красивый. good.gif

Помню, много лет назад я купил часы Sleep Tracker, которые так же будили в нужной фазе сна. Ну и уродливые же они были. До сих пор где-то валяются, кажется.

Автор: Jo_81 8.5.2015, 22:47

48-я неделя

жим
разминка: 40х10; 55х6
рабочие: 65х5х8
перерывы 1-4 мин.


Становая:
Разминка: 60х8; 70х6
Рабочие: 80х5х8
перерывы 3-5 мин.

кардио, бассейн и так по мелочи

Автор: Jo_81 13.5.2015, 22:00

49-я неделя

Жим

разминка: 37,5х20; 47,5х10; 57,5х6
рабочие: 67,5х5х8

 Тренировка___весь_дневник__4_.pdf ( 33,44 килобайт ) : 10
 

Автор: Jo_81 15.5.2015, 21:53

49-я неделя

становая тяга

разминка: 45х10; 55х8; 65х6; 75х6
рабочие: 85х5х8

Автор: Jo_81 18.5.2015, 23:15

50-я неделя

лёгкий жим 30 град:
50х4х4

перерывы по 1 мин.


присед
разминка: 60х8; 70х6
рабочие: 80х5х8

перерывы 3-5 мин.

Автор: Jo_81 20.5.2015, 23:28

50-я неделя

присед лёгкий

45х2х5; 50х4х4
перерывы по 1 мин.

жим

разминка: 40х15; 50х6; 60х5
рабочие: 70х5х8
перерывы 3-5 мин.

Автор: Jo_81 23.5.2015, 18:03

50-я неделя

Жим лёгкий

40х20; 50х8; 60х4пх5раз
1-2 мин. перерывы

Становая тяга

Разминка: 60х8; 70х7; 80х6
Рабочие: 90х5х8

перерывы 3-7 мин.

Автор: Jo_81 26.5.2015, 22:31

51-я неделя

жим лёгкий
40х20; 50х10; 60х5х5
перерывы 1-2 мин.

Присед
Разминка: 52,5х10; 62,5х5; 72,5х5
Рабочие: 82,5х5х8
перерывы 5-6 мин.

Автор: Jo_81 30.5.2015, 0:19

51-я неделя

Жим
Разминка: 37,5х20; 52,5х5; 62,5х5
рабочие: 72,5х5х8
перерывы 3-6 мин.

присед
40х5; 60х5х5

Автор: Jo_81 31.5.2015, 17:57

51-я неделя

присед лёгкий 60х4х4
перерывы по 1 мин.


Становая тяга
разминка: 65х8; 75х6; 85х6
рабочие: 95х5х8
перерывы 3-6 мин.

жим лёгкий 40х10; 50х8; 60х4х4
перерывы по 1 мин.

 Тренировка___весь_дневник__5_.pdf ( 33,93 килобайт ) : 2
 

Автор: Jo_81 3.6.2015, 7:43

52-я неделя

присед

разминка: 55х8; 65х5; 75х5 - перерывы по 1,5 мин.
рабочие: 85х5х8 - перерывы по 5-6 мин.

Автор: Jo_81 4.6.2015, 23:30

52-я неделя

лёгкий присед
45х10; 65х4х4
перерывы по 1-1.5 мин.

жим
разминка: 45х10; 55х6; 65х5 - перервы по 2 мин
рабочие: 75х 8 8 7 7 6 - перерывы 5-7 мин.


Автор: levd 4.6.2015, 23:54

Блин.

Что ж у тебя эти 75 как заговорённые. unsure.gif

А свой вес у тебя с 24-й недели, когда была первая попытка взять 75/8 х 5, как-то изменился?

Если нет - тебе надо начинать нажирать. Иначе это идёт бесконечная трёпка сухожилий и ЦНС.

Автор: Jo_81 5.6.2015, 10:17

Цитата(levd @ 4.6.2015, 22:54) *
Блин.

Что ж у тебя эти 75 как заговорённые. unsure.gif

А свой вес у тебя с 24-й недели, когда была первая попытка взять 75/8 х 5, как-то изменился?

Если нет - тебе надо начинать нажирать. Иначе это идёт бесконечная трёпка сухожилий и ЦНС.



rolleyes.gif
Нормально всё.
На 24-й неделе я делал всё на пределе сил, а вчера до этого доводить не стал.
Собственный вес изменился, на 24-ой неделе был в районе 88-89 кг., сейчас 83-84 кг. crazy.gif (скакалка и исключение из рациона быстрых углеводов сделало своё дело). Так что для меня всё было ожидаемо, жим 72,5 кг на прошлой неделе тоже тяжеловато шёл. В следующий цикл, надеюсь, пройду рубеж в 75 кг.
Ещё одно, на 24 неделе я тренировался по 2-а раза в неделю, сейчас 3 раза стабильно, возможно, организм не успевает восстановиться, идёт процесс адаптации.

Автор: Barcelona 5.6.2015, 15:01

У меня также - жим в районе 75кг никак пробить не удаётся))
Но правда у меня и свой собственный вес поменьше, килограмм на 10-15 rolleyes.gif

Автор: levd 5.6.2015, 15:08

Раз всё по плану - значит, наверное, и порядок. smile.gif

Автор: Jo_81 5.6.2015, 21:18

52-я неделя

Становая тяга:

разминка: 55х10; 70х5; 80х5; 90х5 - перерывы по 2-3 мин
рабочие: 100 х 8 8 7 7 6 - перерывы по 5-6 мин.


На предпоследнем и крайнем подходе стало судорогой сводить правую ступню. Крайний подход с т.з. техники был отвратительным. Остался собой недоволен.

Как говорится "утро вечера мудренее". Перечитал главу о становой тяге у Фалеева. Нашёл ответ на свои вопросы. Техника у меня просела из-за того, что кисти отстают, штангу не могу удержать жёстко, скользит, теряю концентрацию, скругляю спину, уводит вперёд и пр vava.gif . Фалеев рекомендует всегда на тренировках использовать лямки! Вот со следующей недели и начну.

Автор: Jo_81 9.6.2015, 23:07

53-я неделя

лёгкий жим

40х20; 50х8; 60х4х4
перерывы по 1 мин.


присед

разминка: 37,5х10; 67,5х5; 77,5х5
рабочие: 87,5х5х8
перерывы от 3-х до 7 мин.

Автор: Jo_81 12.6.2015, 18:20

53-я неделя

лёгкий присед
45х10; 60х4х4 - перерывы по 1 мин.


жим
разминка: 47,5х8; 57,5х6; 67,5х4
рабочие: 77,5х 8 7 6 5 4
перерывы 5-7 мин.

Автор: Jo_81 14.6.2015, 14:23

53-я неделя

лёгкий жим
30х20; 50х4х4 - перерывы по 1 мин.

становая тяга (лямки)

разминка: 75х8; 85х5; 95х5
рабочие: 105х5х8 - перерывы по 5-7 мин.

Автор: Jo_81 15.6.2015, 17:34

физкультура

Лёгкий жим: 40х10; 50х4х4 - перерывы по 1 мин.

Лёгкий присед: 40х 10 8; 50х4х4 - перерывы по 1 мин.

Кисти: 27,5х5х8 - перерывы по 3 мин.

Автор: Jo_81 16.6.2015, 14:05

54-я неделя

Присед
разминка: 50х10; 70х5; 80х5
рабочие: 90х5х8

перерывы 6-7 мин.


икры: 35х5х8

Автор: Jo_81 17.6.2015, 16:41

физкультура

лёгкий присед
40х2х10
55х4х4 - перерывы по 1 мин.

лёгкий жим
37,5х2х10
47,5х4х4 - перерывы по 1 мин.

Автор: Jo_81 18.6.2015, 17:24

54-я неделя

жим
разминка 40х10; 60х6; 70х4
рабочие: 80х 6 6 6 5 5
перерывы 5-6 мин.

бицепс

Автор: Jo_81 21.6.2015, 3:29

54-я неделя

лёгкий жим
30х20 47,5х4х4 - перерывы по 1мин.

Становая тяга
разминка: 60х8; 80х5 90х5 100х5
рабочие: 110х5х8 - перерывы по 6-7 мин

Кисти: 30х5х8 - перерывы по 3 мин.

Автор: Jo_81 22.6.2015, 17:34

55-я неделя
физкультура

лёгкий жим: 30х20; 47,5х4х4 - перерывы по 1 мин.

икры: 40х5х8

бицепс:
Штанга 25х8; 30х5; 35х2х5; 32,5х3х5
Гантели (конц. подъём): 12х5х5 - до отказа с уменьшением отягощения.



Автор: Jo_81 23.6.2015, 14:23

55-я неделя

присед
разминка:52,5х10; 62,5х6; 72,5х5; 82,5х5
рабочие: 92,5х 7 7 7 7 6

Автор: Jo_81 25.6.2015, 22:20

55-я неделя

жим
разминка: 37,5х20; 52,5х8; 62,5х6; 72,5х4
рабочие: 82,5х 4 5 4 3 3

Автор: Jo_81 26.6.2015, 18:52

55-я неделя

лёгкий присед: 55х4х4 - перерывы по 1мин.

лёгкий жим: 45х5х5 - перервыв по 1 мин.

бицепс: Гантели (конц. подъём): 12х5х6 - до отказа с уменьшением отягощения.

Автор: Jo_81 28.6.2015, 17:00

55-я неделя

лёгкий жим: 32,5х2х20; 47,5х4х4 - перерывы по 1 мин.

ст.тяга
разминка: 80х8; 95х5; 105х5
рабочие: 115 х 7 5 7 5 - перерывы по 6-8 мин., очень всё тяжело wacko.gif на пятый подход так и не смог настроится, штанга просто приросла к полу vava.gif

кисти: 20х2х12; 32,5х5х8

со следующей недели новый 10-и недельный цикл на всех базовых

Автор: Jo_81 30.6.2015, 0:51

56-я неделя
физкультура


лёгкий жим: 50х4х4 - перерывы по 1мин.

лёгкий присед: 55х4х4 - перерывы по 1мин.

бицепс сидя на скамье : гантели 12х5х8

Автор: Jo_81 30.6.2015, 16:16

56-я неделя

лёгкий жим: 50х4х4 - перерывы по 1мин.

присед
разминка: 57,5х8; 67,5х6
рабочине: 77,5х5х8 - перерывы 4-5 мин.

Автор: Jo_81 1.7.2015, 15:01

56-я неделя

лёгкий присед: 40х8; 50х4х4 - перерывы по 1 мин.

гиперэкстензии:
2х10
+10кг х12
+15кг х12
+20кг х5х8 - перерывы 3-4 мин.

 Тренировка___весь_дневник.pdf ( 48,86 килобайт ) : 2
 

Автор: Jo_81 2.7.2015, 23:39

56-я неделя

Жим

Разминка: 37,5х20; 57,5х 8 6
рабочие: 65х5х8 - перерывы 3-4 мин

Автор: Jo_81 5.7.2015, 15:01

56-я неделя

Лёгкий жим
Разминка: 35х2х20
рабочие: 52,5х4х4 - перерывы 1мин.

Становая тяга
разминка: 50х10; 60х8; 75х6
рабочие: 85х5х8 - перерывы по 5 мин.

Автор: Jo_81 6.7.2015, 23:50

57-я неделя


бицепс: Гантели (конц. подъём) 12х5х8 - до отказа, с уменьшением отягощения и увеличением кол-ва повторений, перерывы по 3 мин.


кисти: 20х2х12; 35х5х8 - перерывы по 4 мин.

Автор: Jo_81 7.7.2015, 22:58

57-я неделя

лёгкий жим:
35х2х15
52,5х4х4 - перерывы по 1 мин.

присед
разминка: 50х10; 60х6; 70х5
рабочие: 80х5х8 - перерывы по 4 мин.

Автор: Jo_81 9.7.2015, 21:39

57-я неделя

Лёгкий присед:
30х10; 40х8
50х4х4 - перерывы по 1 мин.

Жим
Разминка: 37,5х15; 47,5х6; 57,5х5
Рабочие: 67,5х5х8 - перерывы по 5 мин.

Автор: Jo_81 11.7.2015, 21:16

57-я неделя

Лёгкий жим:
37,5х10
47,5х6
55х4х4 - перерывы по 1 мин.

Становая тяга
разминка: 60х10; 70х7: 80х5
рабочие: 90х5х8 - перерывы по 5 мин.

Кисти:
22,5х2х12
40х 6 8 8 5 5 - перерывы по 4мин.

Автор: Jo_81 12.7.2015, 21:10

57-я неделя

жим лёжа: 40х2х13; 50х6; 55х4х4 - перерывы по 1мин.

присед: 40х2х10; 50х6; 60х4х4 - перерывы по 1 мин.


гиперэкстензия:
+10кг х10
+15кг х8
+20кг х5х8 - перерывы 4 мин.

Русская версия Invision Power Board (http://www.invisionboard.com)
© Invision Power Services (http://www.invisionpower.com)