IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

2 страниц V  < 1 2  
Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
> Еда До И После Тренировки. Cпортивное Питание, Сколько, какую, как?
любитель
сообщение 24.5.2010, 8:56
Сообщение #21


просто физкультурник
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 7 935
Регистрация: 22.9.2008
Из: Санкт-Петербург
Пользователь №: 7 004
Спасибо сказали: 2370 раз




Цитата
Цитата(любитель @ 23.5.2010, 16:45) *
сразу после тренировки нужны быстрые углеводы. а белковые коктейли принимаются между( или в место) основными приемами пищи в течении дня.

ребята на форуме о накачке мышц, хотят в основном набрать массу, здесь же наверное несколько другие цели, поэтому возможен вариант "в место", а "не между".

Сообщение отредактировал любитель - 24.5.2010, 9:01


--------------------
Человеческие споры бесконечны не потому, что невозможно найти истину, а потому, что спорящие ищут не истину, а самоутверждение.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
.:rissa:.
сообщение 27.5.2010, 20:23
Сообщение #22
Нет аватара

Ведущий мудрец
Иконка группы

Группа: Заблокированные
Сообщений: 5 967
Регистрация: 26.10.2008
Из: Москва-Санкт-Петербург
Пользователь №: 7 197
Спасибо сказали: 1089 раз




http://www.fitness-online.by/2006/03/08/pi...trenirovki.html

Питание до, во время и после тренировки
Как правильно построить свое питание до, во время и после тренировки, чтобы получить от нее максимальную отдачу и желаемый результат?



Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
нежирный бифштекс с картофелем
омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.



Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
чувство жажды
сухость во рту
сухие или даже потрескавшиеся губы
головокружение
усталость
головная боль
раздражительность
отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.


Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
.:rissa:.
сообщение 30.5.2010, 14:48
Сообщение #23
Нет аватара

Ведущий мудрец
Иконка группы

Группа: Заблокированные
Сообщений: 5 967
Регистрация: 26.10.2008
Из: Москва-Санкт-Петербург
Пользователь №: 7 197
Спасибо сказали: 1089 раз




Ухватила цитату Оленьки про то, сколько рассчитать калорий потребления еды во время тренировок

Цитата(Оленька @ 5.6.2008, 12:14) *
ЭТО было выложено в моей темке, соратники почитали, одобрили и поступила рекомендация выложить сюда, не зажимать ценную информацию laugh.gif Ложу:
Shape за июнь неожиданно порадовал, актуальной информации оказалось достаточно много, мне сразу захотелось показать, вдруг кому тоже интересно
Вот например статья "31 способ сбросить вес" не вещает ни о каких диетах, звучит практически в унисон с Алексеем. Так вот, один из пунктов:
"считайте внимательно!
Чтобы похудеть, вам следует сжигать калорий больше, чем вы получаете. Для точности расчетов необходимо определить личный базовый индекс скорости обмена веществ(БИСМ) при помощи уравнения Харриса-Бенедикта:
БИСМ = 655 +(9,6*(ваш вес в кг)) + (1,85*(рост в см)) + (4,7*(возраст в годах))
-если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте полученный индекс на 1,2
-если занимаетесь легкими физическими упражнениями 1-3 раза в неделю - на 1,375
-если занимаетесь фитнесом каждый день-на 1,9

Это минимальная суточная потребность организма в энергии. Чтобы сбросить 1кг, нужно сжигать на 720 ккал больше, чем ешь. "

Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
.:rissa:.
сообщение 3.6.2010, 10:41
Сообщение #24
Нет аватара

Ведущий мудрец
Иконка группы

Группа: Заблокированные
Сообщений: 5 967
Регистрация: 26.10.2008
Из: Москва-Санкт-Петербург
Пользователь №: 7 197
Спасибо сказали: 1089 раз




Дублирую ответ А.Ф. на вопросы Бьюти

1 Как питаться тем, кто занимается силовыми нагрузками или много кардио
нагрузок?
(Я пока решила дя себя, что буду по ощущениям кушать. Если нормально буду
переносить 1000-1500 ккал, то специально ничего не буду увеличивать, если
будет голодно , то прибавлю.)
*************
Да, все правильно.


2 И еще вопрос по питанию. Что есть после тренировки? Допустим, я завтракаю,
иду на тренировку 30 мин, в общей сложности тренировка с кардио 1,5 - 2
часа, потом опять пешком иду домой еще 30 минут. Нужно ли есть сразу после
тренировки или можно уже дома? И если сразу после тренировки, то что есть,
чтобы еще и по дороге домой жир сжигался?
*************
Оптимальнее всего - сразу после тренировки поесть что-то высокобелковое. Например, можно попить низкоуглеводные протеиновые смеси.
Белок способствует ускорению обмена веществ, т.е. по дороге домой будет еще и жир сжигаться.


Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
RomanIvanov519
сообщение 4.2.2011, 23:04
Сообщение #25
Нет аватара

Новенький
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Регистрация: 30.1.2011
Пользователь №: 13 475
Спасибо сказали: 0 раз




А мужики-то не знают :)
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Medal
сообщение 9.3.2013, 19:58
Сообщение #26


Мастер
Иконка группы

Группа: Клиенты
Сообщений: 1 404
Регистрация: 10.10.2007
Из: Novosibirsk
Пользователь №: 1 314
Спасибо сказали: 918 раз




smile.gif Привет, участники и сокурсники! Эта тема стала для меня актуальной, потому что с наступлением весны 2013г, я решительно включила белковые смеси в свое питание. Очень замечательно, что здесь уже есть информация. Спасибо, я прочитала и хочу уточнить: 0,55г белковой смеси на 1 кг идеального веса-это разовая доза, т.е. на прием? unsure.gif
У меня 3 типа протеинов: Lactomin 80(Германия)-сывороточный белок без добавок, и PRO 92 (Россия) сывороточный и яичный, оба с добавками вкусов и витаминов, БЖУ 92-0,5-2,5 . Покупала через интернет.
Пока пробую, пытаюсь ощутить как питание и в соответствии с тренировками. К сожалению, в спортзале по теме не консультируют. Перед тренировкой надо чай или кофе, а после- коктейль, да?
Буду признательна за советы и ссылки. clapping.gif


--------------------
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Izolina
сообщение 26.4.2013, 16:35
Сообщение #27


Молодой специалист
Иконка группы

Группа: Клиенты
Сообщений: 627
Регистрация: 31.5.2007
Из: Москва - Лобня
Пользователь №: 161
Спасибо сказали: 326 раз




Сегодня иду покупать белок. Первый раз. Доросла.
Присоединяюсь к вопросу Medal


--------------------
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
valentin
сообщение 26.4.2013, 18:16
Сообщение #28


ищу еду
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 038
Регистрация: 28.7.2012
Из: Королев
Пользователь №: 15 779
Спасибо сказали: 199 раз




Цитата(Izolina @ 26.4.2013, 14:35) *
Сегодня иду покупать белок. Первый раз. Доросла.
Присоединяюсь к вопросу Medal

По поводу питания есть вот такой интересный постик:
http://athlete.ru/food/traktor.htm
---------------
Лично у меня в данный момент стоят толпы просто спортивного питания дома, но пью его очень редко - в основном делаю коктейли из натуральных продуктах и лишь когда заканчиваются ингридиенты и я не доглядел это - использую спорт пит.
И заметил, что когда перешел на натуральные коктейли - пошел прогресс и в мышечной массе и в количествах жира на боках.


--------------------
Возраст - 32/Рост - 182/Вес - 88 (2+)
Список форумчан для зарубы доступен по линку:
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key...amp;usp=sharing
Все зависит только от меня.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
nikishina
сообщение 21.7.2017, 22:40
Сообщение #29
Нет аватара

Новенький
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 4
Регистрация: 21.7.2017
Пользователь №: 20 361
Спасибо сказали: 0 раз




Цитата(kalmins @ 25.3.2010, 10:09) *
Сразу поясню: я нахожусь на первой неделе первого месяца, а физическая нагрузка, о которой я говорю, со мной уже с сентября. Естественно, я не стала бросать занятия с началом курса. Дважды в неделю в середине дня - в 11.30-12.30 - я занимаюсь пилатесом. И после каждого занятия инструктор нам говорит: девочки, не забываем, кушаем мы только через 4 часа, сегодня белок не едим. Когда я попыталась выяснить у нее объяснения таких указаний, она сказала, что белок нарастит нам мышцы, а большинству надо похудеть, а не накачаться; не есть 4 часа надо, чтобы продолжалось интенсивное сжигание жира. Скажу честно, сама ем часа через 2-3 после занятий. Но всё время мучает мысль: может, поэтому у меня и результат незначительный? А с приходом на курс подумалось, что если выдерживать эти 4 часа, то перерыв между приемами пищи составит часов 6. Да и про белок здесь все пишут, что он обязательно должен быть в рационе. Поясните что делать, как и что есть до и после тренировки. Я знаю, что дальше по курсу это будет, но я ведь и сейчас занимаюсь и хочу делать всё правильно


за час до тренировки съесть углеводы, кашу например какую-то. после тренировки, спустя час съесть белок и овощи, например курочку с овощным салатом
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
vedmed
сообщение 22.7.2017, 13:47
Сообщение #30


Ведущий мудрец
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 13 757
Регистрация: 10.9.2009
Из: г. Москва
Пользователь №: 10 198
Спасибо сказали: 4527 раз




Цитата(nikishina @ 21.7.2017, 19:40) *
за час до тренировки съесть углеводы, кашу например какую-то. после тренировки, спустя час съесть белок и овощи, например курочку с овощным салатом

- В горохе белка больше, чем в "курочке".

- Каша содержит НЕ только "углеводы", но и БЕЛКИ.

Например, в пшенице содержание белка может достигать 25,8% - это больше, чем в "курочке".

Сообщение отредактировал vedmed - 22.7.2017, 13:48


--------------------
Не мне, но Логосу внимая… (Гераклит Эфесский)
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
FiloSOFY
сообщение 22.7.2017, 22:57
Сообщение #31


Интересующийся
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 23
Регистрация: 13.7.2017
Пользователь №: 20 348
Спасибо сказали: 3 раза




А я тренируюсь в основном утром, перед тренировкой пью только воду, а после - завтракаю овсянкой - подскажите, это очень плохо?
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
vedmed
сообщение 22.7.2017, 23:02
Сообщение #32


Ведущий мудрец
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 13 757
Регистрация: 10.9.2009
Из: г. Москва
Пользователь №: 10 198
Спасибо сказали: 4527 раз




Цитата(FiloSOFY @ 22.7.2017, 19:57) *
А я тренируюсь в основном утром, перед тренировкой пью только воду, а после - завтракаю овсянкой - подскажите, это очень плохо?

- После тренировки - это НЕ-достаточно.


--------------------
Не мне, но Логосу внимая… (Гераклит Эфесский)
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения

2 страниц V  < 1 2
Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



- Текстовая версия Сейчас: 24.4.2018, 5:06