Женщина: Cиловые Тренировки, Особенности женского тренинга Опции

[Medal]

Я очень хочу набрать мышечную массу. Вес устраивает полностью, а мышцы очень слабые. Зарядку делаю, но иногда пропускаю. Диагнозов таких нет, как миопатия или что-то в этом роде. Но с набором именно мышечной массы всегда были проблемы, сейчас мне 56, а мышцы не росли и в молодости тоже. И соответственно, совсем не росли показатели в спорте никакие (я пыталась ходить в секции волейбола, езды на велосипеде, кажется - легкой атлетики - точно уже не помню, в какие еще, давно это было).
Но тогда не было Интернета - может, кто посоветует, как ее набрать? Никакие БАДы не буду принимать (с желудком есть проблемы), тренироваться по спортивному не умею и уже не научусь. Хочется просто укрепить ноги и живот - еще пригодятся. Пешком хожу, бегать уже не могу, упражения делаю утром минут 15-20, это разминка на все группы мышц.

Уважаемая, Вера_Л. В вашем представлении о себе есть разные пункты с вопросом А приветствуя хорошее желание, посоветую вам сделать антропометрию и определить соотношение мышечной и другой массы в вашем теле. Такую услугу предлагают фитнес-клубы по программам шейпинга. У нас это стоит 200 руб, 10 минут, ну и раздеться надо, чтоб "пощипали".
Если к динамичным занятиям вы не готовы, то возможно подойдут стационарные виды типа пилатес.

Сообщение отредактировал Medal - 24.10.2012, 12:03

[Вера_Л.]

Medal, спасибо Вам, я подумаю насчет всех измерений тогда, когда лучше разберусь в существе вопроса.
Хотя я просто без всяких измерений пробовала уже заниматься пилатесом, бодифлексом, китайской гимнастикой, хатха-йогой. Всё сама, т.к. времени ходить по клубам не было. Сейчас я говорю о прошлых, давних временах. Я всегда занималась хоть чем-нибудь для сохранения фигуры и здоровья.
А в настоящее время я решила не мудрить, и сейчас остановила свой выбор на обычной разминке, зарядке и прогулках.
ALEX, не то, что у меня стоит задача набрать мышечную массу, это я не совсем верно сформулировала. Конечно, я бы рада была ее набрать, но это очень маловероятно в моем возрасте, раз даже в молодости это не получалось.
Задача стоит укрепить мышцы, особенно ног и живота, если это еще можно сделать в моем возрасте. Потому что чем старше, тем труднее это сделать. А масса меня устраивает, и соотношение жир/мышцы тоже - в том смысле - а разве это важно, если я его всё равно не смогу изменить, это соотношение?
С тех пор, как я нашла этот форум, у меня произошли некоторые положительные изменения с фигурой и мышцами. Я пропила курс настойки чеснока и похудела. Смогла снова начать делать зарядку регулярно. Травяные сборы пью давно. Нашла удачные упражнения для ног и живота, даже немного уменьшились косточки. Ну, может не так уменьшились, как меньше стали беспокоить меня.
Стараюсь научиться здесь на форуме хоть чему-то из того, что мне поможет укрепить мышцы.
Мне явно не хватает знаний по тренировкам не совсем здоровых и уже немолодых людей. Тут главное - не навредить себе. И сохранить хоть то, что имеется.

Сообщение отредактировал Вера_Л. - 24.10.2012, 20:26

[Medal]

Задача стоит укрепить мышцы, особенно ног и живота, если это еще можно сделать в моем возрасте. Потому что чем старше, тем труднее это сделать. А масса меня устраивает, и соотношение жир/мышцы тоже - в том смысле - а разве это важно, если я его всё равно не смогу изменить, это соотношение?

Вера_Л! У вас какое-то предубеждение на основе предыдущего опыта с неверной оценкой! Вы тут же пишите, что похудела, значит уже меняете соотношение жир/мышцы, и до сих пор не верите процессу. Возможно, вас устраивает вес, но не масса, потому что вы хотите изменить соотношение в массе тела. Надо бы привести в соответствие представление, понятие, потребности и действия. И в вашем возрасте это возможно!
Примерно так: "Я хочу укрепить мышцы, поэтому тренируюсь и меняю соотношение жир/мышцы. Я буду..." Представьте нам, плиз, свой будущий образ, к чему стремитесь

[claire]

Добрый день!
Девушки, подскажите пожалуйста, ак скорректировать программу.

Мой рос 168см, вес 53 кг.
Лишнего жира в общем то нет. Но у меня очень дряблые бедра и ягодицы, присутствуют галифе. В этих зонах я бы на самом деле жирок убрала.
Зато верх очень костлявый, выступают кости на ключице, не плечах.. Причем так всегда. Даже когда я набираю вес, он уходит в ноги и в попу.
Соответственно цель - подтянуть низ и немного накачать верх.

Программа сейчас такая
1. Разминка на эллипсоиде, около 10 минут
2. Скручивания на горизонтальной скамье - 3 подхода по 20 раз
3. Гиперэкстензия - 3 подхода по 10 раз (иногда делаю по 15, если есть силы)
4. Подъем ног в висе - 3 подхода по 15 раз
5. Отжимания от скамьи. Самое нелюбимое упражнение. Если себя заставлять. то делаю 3 подхода по 10 раз, но с большим трудом. Иногда отдимаюсь только 10р за тренировку
6. Тяга блока к себе сидя. Вес 13,5 кг, 3 подхода по 15 раз
7. Сгибание ног сидя - 13,5кг, 3 подхода по 15 раз
7. Разгибание ног сидя - 13,5кг, 3 подхода по 15 раз
8. Выпады с гантелями (шагаю по залу) - 4 подхода по 9 шагов. Веса гирь - по 4 кг
9. Становая тяга - делаю со штангой 5 кг, 3 подхода по 20 раз

Занимаюсь 2-й месяц...

[любитель]

Соответственно цель - подтянуть низ и немного накачать верх.

Программа сейчас такая
1. Разминка на эллипсоиде, около 10 минут
2. Скручивания на горизонтальной скамье - 3 подхода по 20 раз
3. Гиперэкстензия - 3 подхода по 10 раз (иногда делаю по 15, если есть силы)
4. Подъем ног в висе - 3 подхода по 15 раз
5. Отжимания от скамьи. Самое нелюбимое упражнение. Если себя заставлять. то делаю 3 подхода по 10 раз, но с большим трудом. Иногда отдимаюсь только 10р за тренировку
6. Тяга блока к себе сидя. Вес 13,5 кг, 3 подхода по 15 раз
7. Сгибание ног сидя - 13,5кг, 3 подхода по 15 раз
7. Разгибание ног сидя - 13,5кг, 3 подхода по 15 раз
8. Выпады с гантелями (шагаю по залу) - 4 подхода по 9 шагов. Веса гирь - по 4 кг
9. Становая тяга - делаю со штангой 5 кг, 3 подхода по 20 раз

нельзя "немного накачать верх" практически не делая для этого ничего.