IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

3 страниц V   1 2 3 >  
Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
> Женщина: Cиловые Тренировки, Особенности женского тренинга
Sushka Larry
сообщение 7.1.2010, 0:03
Сообщение #1
Нет аватара

Главный специалист
Иконка группы

Группа: Клиенты
Сообщений: 1 245
Регистрация: 4.8.2008
Из: Москва
Пользователь №: 6 804
Спасибо сказали: 478 раз




Почему женщина не должна бояться железа

В каком бы возрасте женщина ни находилась, о ней говорят, что "она - загадка"... Для кого? Наверное, это сказали мужчины. А что о себе думает сама женщина? Не имеет значения, 15 лет девушке или 35 женщине,... Что таится в пятидесятилетней даме? Тоже не известно. Но всех их объединяет одно: они знают, что они - женщины.

Одно из главных достоинств женщины - это ее внешность. Основная база внешности - это здоровье. Независимо от возраста, каждая женщина ревностно контролирует свое лицо и тело. На это уходят громадные суммы денег... косметические салоны, дорогостоящие крема, массажи, посещения фитнес-центров, пластические операции, элитная косметика и прочие "удовольствия" - все это ставит женщину в зависимость от идеи-фикс: "Я все-таки мало трачу на себя денег, и выгляжу не так, как хотелось бы"...

Все эти затраты понятны и желаемы для женщин и, конечно же, оправданы с любой точки зрения. Хотя существует гораздо более простой и надежный способ сохранить здоровую внешность и оптимальное состояние всех функциональных систем организма - дозированная физическая нагрузка, из множества видов которой для формирования красивого тела, наиболее целесообразны упражнения с отягощениями: с гантелями, металлическими грифами, на тренажерах.

Тренировка с отягощениями - лучший способ избавления от лишнего жира, приведения в тонус мыши" развития выносливости. Большое число женщин, которые начали тренироваться с отягощениями после рождения ребенка, либо в зрелом возрасте, обнаружили заметные изменения своей внешности, выгодно отличающие их от сверстниц: хорошую осанку, упругость тела, красивые пропорции.

Однако очень многие женщины настроены негативно к посещениям тренажерного зала. Они ошибочно полагают, что приобретут большие, делающие их похожими на мужчин, мышечные массивы. Поэтому существует определенная модель, по которой женщины ведут себя на тренировках в фитнес-центрах:

* они сидят, лежат или полулежат на модных тренажерах, которые якобы "прокачивают" их тела;
* они поднимают аккуратные, хромированные гантели, стараясь не вспотеть, не испортить макияж: или прическу;
* они прикрепляют блоки к своим лодыжкам кожаными лямками и делают бесчисленные движения ногами с мизерными отягощениями, в надежде на "точечный сброс" жира с тазовой области, ягодиц и бедер;
* они изнуряют себя продолжительной работой на беговой дорожке, велотренажере или степпере, чтобы добиться сходства с какой-нибудь фитнес-моделью.

Эти женщины упускают саму суть прогрессирующего тренинга с отягощениями. Идея в том, что нужно работать на все мышечные группы тела, и что преодолеваемый при этом вес отягощений должен постепенно увеличиваться, чтобы заставить мышцы и весь организм адаптироваться и изменяться. Однако многие дамы просто боятся становиться сильнее - они выросли с мифами и заблуждениями относительно своей физиологии. Эти предубеждения не позволяют им узнать свою силу, которая является и для мужчин, и для женщин ценным резервом и мерилом здоровья.

Прежде всего, следует уяснить, что существует ряд особенностей организма женщины, которые просто не позволят ей стать мужеподобной, как бы интенсивно она ни тренировалась. Даже спортсменки профессионального уровня имеют шансы выглядеть не мужеподобно.

* Во-первых, невозможно построить большие мышцы, поскольку женщины ограничены по мышечной силе и объемам своим гормональным профилем. Большие, хорошо развитые мышечные массивы у мужчин - не случайность; это прямой эффект влияния мужского гормона тестостерона. Понятно, что в организме женщины этот гормон представлен мизерным количеством.
* Во-вторых, для строительства крупных мышц необходимы длинные мышечные брюшки и короткие сухожилия. Как правило, даже большинство мужчин, не имеющих "чемпионской генетики", не располагают такими характеристиками, не говоря уже о женщинах.
* В-третьих, костяк женщины более тонкий, грациозный, и не способен удерживать на себе крупные мышечные массивы. Относительно более широкая область таза по сравнению с мужской структурой, как правило, не даст женщине выглядеть мужеподобной и широкоплечей, даже если у нее будут достаточно развитыми мышцы.
* В-четвертых, средняя женщина имеет примерно в два раза больше жира под кожей, чем средний мужчина, и большая часть этого жира находится в области таза и бедер; это прямо соотносится с присутствием в ее организме женских гормонов и функцией материнства. Это характерно для организма женщины, и не даст ей выглядеть мужеподобной.
* В-пятых, мужская и женская психика существенно отличаются друг от друга. Часто отторжение женщины от "железа" (как популярно называются упражнения с отягощениями) ассоциируется со стремлением ее быть женственной и выглядеть мягкой, пассивной и требующей защиты, и неверным представлением о том, что тренировки с отягощениями сделают ее грубой и мужеподобной.

Хочу поспорить на тему актуальности упражнений с отягощениями, или "кондиционного бодибилдинга" для женщин. Кондиционный бодибилдинг предполагает занятия с отягощениями ради достижения красивых пропорций и без цели выступления на соревнованиях. Это - наиболее конструктивный тип физических упражнений, позволяющий моделировать сложение почти "по заказу".

Чтобы уменьшить окружность таза, нужно сбросить избыточные жировые отложения и увеличить размеры плечевого пояса, таким образом визуально уменьшив диспропорции в строении тела. Ноги будут выглядеть стройнее, если хорошо развить мышцы передней и задней поверхности бедра. Визуально нога кажется более узкой, пропадает эффект пресловутого "галифе". Икроножная мышца, в значительной степени определяющая красивую форму нижней части тела, неплохо тренируется и разительным образом изменяет форму ног в целом.

Существует множество упражнений, способных улучшить форму ягодиц и придать им упругость. Только применяя упражнения с отягощениями, можно добиться ярко выраженной белой линии живота и стройной талии. Нет ничего более впечатляющего, чем хорошо развитый брюшной пресс, который сопровождает, как правило, хорошую осанку и прямую спину.

За длительное время работы персональным тренером я отметила тенденцию стандартного поведения "женщин-новичков", пришедших в тренажерный зал, которые пытаются улучшить свою внешность "избранными" упражнениями с отягощениями, полагая, что изменить очертания фигуры - это просто и доступно.

Они думают, что главным моментом тренировки будут упражнения для мышц бедер и ягодиц, но я вынуждена вас разочаровать - эта ошибка обойдется им как минимум просто отсутствием результатов и, более того, аннулирует тренировочный прогресс на неопределенное время.

Игнорируя работу на торс, женщины пренебрегают основным принципом "пропорционального развития тела". Не следует забывать, что именно хорошие пропорции производят впечатление атлетичной красоты и привлекательности тела человека, при этом атлетичность вовсе не портит женственность.

Между прочим, у мужчин есть другая крайность - они срочно "хватаются" за бицепсы рук и грудные мышцы, полагая, что именно они сделают их Аполлонами. Такой односторонний подход часто оказывает и на мужчин, и на женщин противоположное действие: вместо ожидаемого эффекта (качественного изменения собственной фигуры) они получают "нулевой" прогресс, обвиняя бодибилдинг в нецелесообразности и "засекреченности" для обычных людей.

Тренировки с отягощениями должны способствовать решению двух задач:

* оздоровительный эффект;
* визуальный прогресс, то есть качественное изменение конфигурации тела тренирующегося.

Если женщина пришла в зал, чтобы все-таки визуально измениться, то ее тренинг должен приобрести конструктивный характер, то есть планомерно развивать мышечные группы и обязательно изменять пропорции ее тела. Для этого можно провести визуальную оценку пропорций. Желательно завести тетрадь и отметить исходные данные, сделать антропометрические измерения (окружности основных частей тела), выделить главные слабые места (мышечные группы), на которые в первую очередь необходимо обратить внимание. Замеры можно занести в таблицу, по которой вы сможете контролировать ежемесячные изменения, либо отсутствие таковых, как результат последующего тренинга. Замеры необходимо производить в свободном, расслабленном состоянии, без статического напряжения измеряемой мышечной группы или части тела.

Наиболее выгодной будет тренировка для развития основных групп мышц, включающая в себя как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Следует иметь в виду, что многие физиологи и клиницисты рекомендуют рассматривать организм человека как единое целое. Обратите внимание на основные точки, имеющие значение при визуальном восприятии тела человека.

Разделите мысленно туловище на три части. При достаточно хорошем развитии дельтоидов, пресса и икроножной мышцы создается впечатление пропорциональности тела.

Со стороны спины тот же эффект пропорциональности будут создавать развитая ромбовидная мышца спины, заполняющая межлопаточное пространство, бицепс бедра и голень.

Согласитесь, если даже при выраженной ширине спины будет отсутствовать тонус ромбовидной мышцы, то чаще всего (минимум) вы будете наблюдать у большинства неспортивных женщин сутулую осанку, плюс эффект "плоской" спины. Отсутствие бицепса бедра часто аннулирует ноги, особенно при виде бедра сбоку. Более того, вялый тонус бицепсов бедер, как правило, сопровождается ухудшением формы ягодичной мышцы. Вид голени сзади, повторяю, особенно важен для правильной формы ног.

Перечисленные выше мышечные группы, несмотря на приоритет в создании красивых пропорций, вовсе не умаляют эффекта других частей тела. Мышцы груди, бицепсы, трицепсы, длинные мышцы спины, квадрицепсы, трапециевидные мышцы создадут полную картину современного признанного силуэта спортивно сложенной женщины, но при условии пропорционального развития всех без исключения мышечных групп.

Имея в виду то, что мы говорим о женщинах-новичках, а не о продвинутых спортсменках соревновательного уровня, важно грамотно разработать комплекс упражнений с отягощениями. Если именно указанные ранее группы мышц генетически неплохо развиты, то природа облегчила задачу. Труднее будет, если у женщины покатые плечи, сутулая спина, подвисший живот, а внутренняя часть голени минимальна по объему и создает впечатление кривизны ног. Здесь придется потрудиться. В этом случае можно прибегнуть к некой мини-специализации на основе приоритетного внимания к данным группам мышц Иными словами, в каждой программе упражнений недельного цикла должны присутствовать упражнения на отстающие группы мышц, при этом есть смысл перемещать их на начало комплекса, когда организм способен с наиболее высокой продуктивностью воспринимать тренировочную нагрузку.

В первые полгода занятий хороший результат дают тренировочные программы, построенные на базовых упражнениях с использованием приема "пирамиды". Обязательным условием является качественная разминка с маленькими весами, идеальная техники выполнения упражнений и средние рабочие веса. Наилучших результатов добивались женщины-новички, использующие рамки числа повторений в упражнениях не выше 15 и не ниже 8. Правильно подобранный вес на качественные 8 повторений обезопасит от получения травм в базовых упражнениях. "Пирамида", скажем, по схеме 15-12-10-8 с увеличением веса в каждом подходе, будет гарантией стабильности прироста тонуса мышц и коррекции развития отстающих групп.

Не стоит забывать о питании и восстановлении, поскольку ни одна самая лучшая и логичная программа не будет оказывать нужного воздействия при игнорировании этих двух факторов. Так, никакая коррекция формы мышц и тела в целом невозможна без нужного количества белка в рационе; самая интенсивная аэробная нагрузка не будет избавлять от избыточного жира, если для тренировки не хватит энергии в форме легкоусвояемых углеводов. Ну, а если женщина не будет максимально восстанавливаться после каждой тренировки, то и в самих занятиях, и в диете не останется смысла. Финал один и тот же: любая дама сможет заявить, что бодибилдинг "не работает", и он не для женщин...

Иточник: IRONMAN Magazine, www.ironman.ru

Сообщение отредактировал .:rissa:. - 6.5.2010, 15:44
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Sushka Larry
сообщение 14.1.2010, 21:27
Сообщение #2
Нет аватара

Главный специалист
Иконка группы

Группа: Клиенты
Сообщений: 1 245
Регистрация: 4.8.2008
Из: Москва
Пользователь №: 6 804
Спасибо сказали: 478 раз




Цитата(Natasha S @ 11.6.2007, 7:41) *
Еду в командировку, хотела бы там походить в зал. Какую программу посоветуете для женщин, проходящих ваш курс. Я сейчас прохожу 1 месяц. Приходить только на 30-45 сек. рваных нагрузок мало. Хотелось бы укрепить мышцы.

Цитата(Алексей Фалеев @ 11.6.2007, 16:14) *
Самый идеальный вариант для этого - выполнение так называемой "круговой тренировки" (т.к. по этой же схеме часто тренируются борцы, то ее еще называют "борцовской") в тренажерном зале.

Суть тренировки в следующем.

Вы приходите в тренажерный зал и выбираете там 7-10 любых тренажеров. Совершенно любых.

На каждом тренажере ставится вес, который можно выполнять раз на 15 (такой вес заведомо будет небольшим и не сможет накачать крупные мышцы, зато тонус мышц будет поддерживать прекрасно).

Далее делается первый круг - по очереди обходите все эти тренажеры, делая на каждом по 15 повторов. Отдых между тренажерами - 1 минута.

После одного круга - делается 2 круг, а иногда и третий (по мере тренированности).

Т.е. нагрузка увеличивается не наращиванием веса, а увеличением количества кругов с 1-2 до 3-4. И только потом уже небольшим наращиванием веса.

Такая тренировка позволяет, и уменьшить кол-во жира, и держать мышцы в тонусе.

Т.е. это и будет вариант интервальной тренировки, но который одновременно еще и укрепляет мышцы всего тела.

Выбор тренажеров - произвольный. И их можно менять, - т.е. если надоедает одно - включать другое.

Например, тренажеры могут быть такими: блок сверху на широчайшие, блок сверху - на трицепс, блок снизу - на бицепс, "бабочка" - на грудные мышцы, римский стул - на пресс, наклоны через козла - на спину, жим ногами, сведение/разведение ног, тренажер на икроножные мышцы и т.п.

Т.е. желательно сделать такой выбор тренажеров, чтобы были задействованы все мышцы тела.

Впрочем, вместо этих тренажеров можно использовать любые другие. Важно соблюдать сам принцип круговой тренировки - попеременное обхождение всех тренажеров с отдыхом в 1 минуту между ними.

Проводить такую тренировку можно 2-3 раза в неделю. Время тренировки зависит от количества кругов - тренировка может у Вас занять от 20 до 40 минут.


Сашенька, а у тебя как тренировка строится?

Сообщение отредактировал Sushka Larry - 14.1.2010, 21:28
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
.:rissa:.
сообщение 14.1.2010, 21:33
Сообщение #3
Нет аватара

Ведущий мудрец
Иконка группы

Группа: Заблокированные
Сообщений: 5 967
Регистрация: 26.10.2008
Из: Москва-Санкт-Петербург
Пользователь №: 7 197
Спасибо сказали: 1089 раз




К нам скоро придет Сарта.
Алексей Фалеев по нашей просьбе ее пригласил на спец.форумы
Сарта обещалась помогать
Вау, у нас будет свой профессиональный тренер консультант,который будет говорить с Алексеем на одном языке
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Sarta
сообщение 16.1.2010, 21:17
Сообщение #4


Постоялец
Иконка группы

Группа: Клиенты
Сообщений: 117
Регистрация: 19.8.2007
Из: Россия, Ульяновск
Пользователь №: 881
Спасибо сказали: 62 раза




Цитата
Вау, у нас будет свой профессиональный тренер консультант,который будет говорить с Алексеем на одном языке
Да! на русском)
Скажу сразу, что я очень ленивая персона и работаю сутками, что не позволяет мне тратить много времени на спорт.зал. Я ненавижу кардио тренировки и просто психологически не выдерживаю монотонную деятельность. Генератор движения в моей жизни - интерес.
Так что самым прямым и коротким путём по достижению идеальной фигуры для меня стало умеренно ограниченное питание (то же самое, что и у большинства здесь выходит, благодаря Алексею) и силовые тренировки 1-2 раза в неделю.

Занимаюсь я так же с перерывами. Где-то обстоятельства, где-то лень или недосып. Но такие перерывы дают очень даже вкусные "пряники" - тело не привыкает к нагрузке и реагирует на одну и ту же программу. Фаза отдыха прочно закрепляет и восстанавливает достигнутый уровень мышечной массы (а то перетренированность и всё такое - но это в прошлом). Обычно выходит так - первые пара недель выход на график 2 тренировки в неделю - последующий месяц-два тренировки с сокращением фазы восстановления - перерыв пара недель.

Основные группы мышц у меня разбиты на 2 дня проработки (могу выставить точную прогу и на 2 и на 3 дня)
1. Приседания
жим стоя
тяга верхнего блока
2. Становая тяга (румынская)
жим лёжа
разводка гантелей

Базу (это первые 2 упр в каждой тренировке) делаю на 4 подхода (сета) по 8-12 повторений (раз). Дополнительное упражнение (3е по списку в каждом дне) 3 подхода по 10-12 раз. До тренировки небольшая разминка для согрева, после тренировки - растяжка прорабатываемых мышц. Когда вырасту добавлю отжимания от брусьев и подтягивания (пока не могу). А когда процент жира в теле станет приемлемым - упражнения на пресс, ибо не вижу смысл растить пресс под слоем жирка. Упражнения делаются до отказа (кроме приседаний и становой - их я делаю так, чтобы потом смогла встать из нижней точки).

Спрашивайте, что непонятно или интересует, по мере сил и знаний - отвечу!

Сообщение отредактировал Sarta - 16.1.2010, 21:20


--------------------
Per asperum ad astres
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Малинка
сообщение 16.1.2010, 23:22
Сообщение #5


Признанный мастер
Иконка группы

Группа: Клиенты
Сообщений: 1 502
Регистрация: 15.10.2007
Из: томск
Пользователь №: 1 365
Спасибо сказали: 484 раза




привет,Sarta.Я как раз собираюсь с силами чтобы пойти в спорт.Мой вес практически в норме и стоит острая необходимость подтянуть мышицы .тело дряблое и сотрясается при ходьбе. cray.gif мне не очень ясно что такое тяга ,жим,становая.И в обще из того что ты написала мне ясно только 2 занятия в неделю pardon.gif Если тебе не сложно можно по подробнее написать по типу:
1.разминка ...мин.
2.упр такое-то 2 подхода по 8 повторений (на такие-то мышцы)
3.............
по сути прошу помочь составить программу упражнений для чайника.


--------------------
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Sarta
сообщение 17.1.2010, 0:52
Сообщение #6


Постоялец
Иконка группы

Группа: Клиенты
Сообщений: 117
Регистрация: 19.8.2007
Из: Россия, Ульяновск
Пользователь №: 881
Спасибо сказали: 62 раза




По первости нужно тренировать всё тело на каждой тренировке, чтобы хоть немного втянуться. Около месяца. Можно пойти и по другому пути - сразу перейти на деффиринцированные тренировки, но я после своих первых приседаний ходить не могла неделю (в прямом смысле этого слова).
Так что сначала опишу общую подготовительную программу, как я ее понимаю:
1. разминка минут 5
2. выпады (одна нога выставляется вперёд и, опускаешься на одно колено, потом встаёшь) с небольшими гантельками (кг 2-3) в руках. Пару подходов по 15-20 раз. - ноги(квадрицепсы)\ягодицы
3. разводки гантелей (ложишься на скамью, берёшь гантельки в руки, поднимаешь наверх, слегка сгибаешь локти и разводишь гантели по сторонам) пару подходов по 15-20 раз (по 1-2кг) - грудные мышцы
4. подъём гантелей вверх стоя (берутся гантели и поднимаются вверх поочерёдно) - пару подходов по 15-20 раз (2-3кг) - плечи дельты
5. тяга блока к животу сидя (тренажёр, блок тянется к поясу) - минимальный вес, пару подходов по 15-20 раз - мышцы спины
6. пресс - любые упражнения на пару подходов 15-30 повторений - соответственно, мышцы пресса

Сразу после тренировки выпить пол литра обезжиренного молока или кефира. По приходу домой нормально уже покушать.
А дальше уже (те тренировки, что я описала до этого) подходить к тренеру и просить показать технику, т.к. упражнения уже серьёзные и впоследствии - травмоопасные, если пренебрегать техникой. Технику базовых так же можно посмотреть тут - http://www.doctor-travel.ru/forum/messages...256/#message256 тут "лифтёр" очень подробно мне в форум всё записал, за что ему благодарствую.


--------------------
Per asperum ad astres
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Малинка
сообщение 17.1.2010, 10:29
Сообщение #7


Признанный мастер
Иконка группы

Группа: Клиенты
Сообщений: 1 502
Регистрация: 15.10.2007
Из: томск
Пользователь №: 1 365
Спасибо сказали: 484 раза




спасибо огромное .То что нужно.


--------------------
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Малинка
сообщение 18.1.2010, 18:12
Сообщение #8


Признанный мастер
Иконка группы

Группа: Клиенты
Сообщений: 1 502
Регистрация: 15.10.2007
Из: томск
Пользователь №: 1 365
Спасибо сказали: 484 раза




Sashen`ka,а какой у тебя вес на штанге


--------------------
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Sarta
сообщение 19.1.2010, 15:42
Сообщение #9


Постоялец
Иконка группы

Группа: Клиенты
Сообщений: 117
Регистрация: 19.8.2007
Из: Россия, Ульяновск
Пользователь №: 881
Спасибо сказали: 62 раза




L-карнитин надо пить ДО тренировки примерно за час. Он помогает транспортировке и использованию жиров в качестве источника энергии. А после тренировки в качестве восстановительной энергии всё равно используются именно жиры, так что смысла в нём особо нет. И на сколько я помню, он совсем даже не дешёвый и действующая дозировка тоже больше, чем обычно во всяких энергетиках.

Олимпийский большой (самый большой) гриф весит 20кг, простой гриф с утолщёнными наконечниками для замков весит 12 кг, без наконечников около 6-7кг. Замки обычно по 1.5кг.

Сашенька, приседания-ПЛИЕ - это что? Какой стаж и прогресс таких тренировок?
- Так-то я понимаю, что всё это без фанатизма, но приседания лучше делать так, чтобы на дополнительные упражнения просто не хватило. 4 подхода по 10-12 раз тяжёлых приседаний для прокачки ног будет достаточно.
- Я вижу много упражнений на пресс и ноги, всего одно упражнение на грудь (кстати респект! не каждая девушка сможет столько раз отжаться), но нету больше ни одного упражнения на верхний плечевой пояс. Можно добавить жим стоя или сидя (поднятие штанги или гантелей вверх) - это на дельты.

- В итоге, чтобы общее время тренировки не увеличивалось можно сделать так:
1. приседания 4 х 10-12
2. жим стоя/сидя 3 х 10-12
3. Если отжимания уже так легко даются, то можно перейти на жим лёжа, так же 3 х 10-12
4. гипер экстензии (кстати очень хорошее упражнение)
5. упражнения на пресс

Но лучше уже разбить на группы мышц, чтобы каждая группа работала не больше 1 раза в неделю. А при желании в каждую тренировку можно будет добавить изолирующие, типа штанги или гантелей на бицепс, "молоток" с гантелью на трицепс (или отжимания от брусьев) - это в дни проработки груди или дельт. И изолирующие упражнения на голень и так же жим ногами, упражнение на бицепс ноги. Мышцы тренируются, растут и крепчают во время отдыха, еды и сна, а не во время тренировок. Да и время тренировки не должно занимать больше часа. Если она длиннее - убирайте изолирующие упражнения. Сразу после тренировки - молоко обезжиренное (ещё раз повторяю т.к. это очень важно).

Но я склоняюсь к тому, что изолирующие упражнения нужны уже только тогда, когда какие-то маленькие мышцы отстают от общего развития, и когда их чётко видно (процент жира маленький). Я, например, их не делаю или делаю крайне редко, когда делать нечего)) А просто изолирующие без базы эффекта не дадут вообще никакого - второстепенные мышцы отдельно от главных и более больших не растут.


--------------------
Per asperum ad astres
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Sarta
сообщение 22.1.2010, 3:38
Сообщение #10


Постоялец
Иконка группы

Группа: Клиенты
Сообщений: 117
Регистрация: 19.8.2007
Из: Россия, Ульяновск
Пользователь №: 881
Спасибо сказали: 62 раза




Как-то несерьёзные веса после стольких лет. Я понимаю, что ты не целенаправленно тренировалась, но пора набирать веса именно в приседаниях (тем более если есть такая необходимость). Если сейчас приседаешь с примерно 20-25кг, я так понимаю полные приседания. Сначала разомнись, убедишь, что технику делаешь правильно, потом бери смело 35-40кг и сделай приседы до параллели, не забывай оттопыривать немного ягодицы и упор делать на всю стопу или на пятки, но не на носки. Если со свободными весами может не получаться, попробуй сделать в смитте. И если с каким-то весом ты уже делаешь 3 х 12, это значит, что на следующей тренировке тебе надо навесить ещё кг 5-10 и сделать 3 х 8, на следующей 3 х 9-10, потом когда дойдёшь до 3 х 12- опять на следующей тренировке поднимай вес. Проще говоря, тебе на каждой тренировке нужно делать какой-то прогресс - или в повторениях или в весах или в подходах. Складывается впечатление, что просто боишься чего-то... не бойся!

С такой фарм поддержкой реально пора уже жечь по-полной! И если есть возможность пить L-карнитин и ДО и ПОСЛЕ тренировки - пей обязательно... я просто думала, что только ПОСЛЕ пьёшь.

Да, кстати, ты планируешь 49кг... какой у тебя рост???

Сообщение отредактировал Sarta - 22.1.2010, 3:41


--------------------
Per asperum ad astres
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Sarta
сообщение 26.1.2010, 18:46
Сообщение #11


Постоялец
Иконка группы

Группа: Клиенты
Сообщений: 117
Регистрация: 19.8.2007
Из: Россия, Ульяновск
Пользователь №: 881
Спасибо сказали: 62 раза




По-моему 49кг слишком маленькая цифра, да и тем более, если заняться наращиванием мускулатуры. Мышцы ведь тяжёлые, хотя объём они занимают небольшой.


--------------------
Per asperum ad astres
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Asya
сообщение 9.2.2010, 17:31
Сообщение #12


Гранд мастер
Иконка группы

Группа: Клиенты
Сообщений: 2 264
Регистрация: 21.3.2009
Пользователь №: 8 971
Спасибо сказали: 2121 раз




Sarta, можешь высказать свое мнение по поводу комплекса упражнений "Ножки мирового стандарта". Пишу в этой теме, потому что, на мой взгляд он относится к силовым тренировкам, хоть и без железа. Если я ошибаюсь - скажи. Пост удалю, открою новую тему. Если ты не сталкивалась с НМС прежде, могу кратко описать что этот комплекс упражнений из себя представляет.
Курс ножек я пыталась пройти дома сама, по вот такой книжке http://clubnms.h1.ru/cnig.htm Но до конца так и не добралась. Потом нашла тренера и занималась в группе. Очень довольна была результатами. Было это чуть меньше года тому назад. А теперь я в раздумьях, повторить курс или подобрать что-то другое.
Я считаю этот комплекс очень эффективным, поэтому мысли о том чтоб возобновить занятия, меня не оставляют. Но сам комплекс для меня сложен. Если ты не против обсудить эти упражнения, я возможно, смогла бы подкорректировать программу, чтоб мне легче давались эти тренировки.

Сообщение отредактировал Asya - 9.2.2010, 17:33
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Sarta
сообщение 9.2.2010, 21:37
Сообщение #13


Постоялец
Иконка группы

Группа: Клиенты
Сообщений: 117
Регистрация: 19.8.2007
Из: Россия, Ульяновск
Пользователь №: 881
Спасибо сказали: 62 раза




Я извиняюсь, информации очень много... читать не стала. Лучше опиши сама кратко.
Силовая тренировка - это то, что можно сделать не более 15 раз.
Я консервативна в этом плане... ничто так хорошо, как силовые не растит мышцы. Красивые ноги - это в меру развитая мускулатура на фоне небольшого кол-ва жира (ну плюс костная структура, которую не исправить никак). Просто к одной и той же цели можно идти прямым путём, а можно окольными.

Сообщение отредактировал Sarta - 9.2.2010, 21:52


--------------------
Per asperum ad astres
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Asya
сообщение 10.2.2010, 0:13
Сообщение #14


Гранд мастер
Иконка группы

Группа: Клиенты
Сообщений: 2 264
Регистрация: 21.3.2009
Пользователь №: 8 971
Спасибо сказали: 2121 раз




Постараюсь описать.
Я отнесла этот комплекс к силовым, т.к. в конце каждого цикла упражнений ноги у всех дрожали, сил удержать зажим в заданой позиции не оставалось, а тренер повторяла: "Девочки, держим-держим, это же самое полезное!" Т.е. делали из последних сил. А количество повторений в одном цикле от недели к неделе увеличивалось (как и количество циклов), но их всегда оставалось меньше 15-ти. Так что, может и ты отнесла бы этот комплекс к силовым тренировкам.
Хотя за основу в нем взяты балетные позиции.
Станок, осанка, плие... Различные упражнения для ног и ягодиц. На другие группы мышц упражнений в комплексе не много. В основе метода - зажим таза. И вот уже с этим зажимом надо выполнять упражнения. Создатели метода утверждают, что таким образом мышцы одновременно и укрепляются и растягиваются. И что мышца, тренированная с таким зажимом, выглядит не так как та, что тренирована без зажима таза. Так как 1-ая подвергается еще и скручиванию. Поэтому у балерин ноги кажутся такими совершенными.
Результатом все были довольны, а вот сами упражнения меня не радуют.
Самая тяжелая часть упражнений проходит у станка. Опишу одно из начальных, самых простых упражнений:
Стать у станка. Пятки вместе и оторваны от пола на три сантиметра, носки врозь. Живот втянут, таз вытолкнут вниз и вперед, колени согнуты на 5см. В этой позиции надо расслаблять и зажимать таз всего два раза. Затем сгибаем колени еще на 3см, опять два зажима таза. Сгибаем колени еще больше - делаем 4 зажима и на последнем задерживаем зажим до 10-ти счетов. Опять на 1-ый уровень, где колени согнуты только на 5см и все повторяем. Так 5 раз - это будет 1 цикл. Надо сделать 2 таких цикла. Ну, а дальше следующее упражнение, построенное по такому же принципу.
В неделю несколько таких тренировок, на следующей неделе все усложняется. Добавляются то количество зажимов, то циклы, то уровни, то упражнения. На последнем уровне уже может быть не только зажим, но и вращение бедрами, с переносом веса то на одну, то на другую ногу.
И вот когда стоишь на самом нижнем уровне, мышцы пекут, ноги дрожат, а тебе говорят, что надо держать осанку и ручку вверх поднять над головой... Хочется все бросить, из последних сил делаешь, только начинаешь привыкать и чувствовать себя немного комфортнее, как настает следующая неделя и упражнения усложняются. И, как говорится, "снова эдорова". Опять из последних сил... Такой вот комплекс.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Sarta
сообщение 10.2.2010, 1:54
Сообщение #15


Постоялец
Иконка группы

Группа: Клиенты
Сообщений: 117
Регистрация: 19.8.2007
Из: Россия, Ульяновск
Пользователь №: 881
Спасибо сказали: 62 раза




Работа идёт на креатинфосфате и гликолизе, так что ДА, это силовые, но приседания всё равно эффективнее)) И уж тем более не вызывают лично у меня такого психологического дискомфорта. То, что "утверждают" авторы метода - необоснованно никак. У балерин такие ноги, потому что они занимаются, как сидоровы козоньки и хавают, как птички. Отсюда - минимум жира, мышцы расти слишком сильно не могут из-за нехватки питания... вот вам и формула красоты ног - в меру развитая мускулатура на фоне небольшого кол-ва жира


--------------------
Per asperum ad astres
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Asya
сообщение 10.2.2010, 19:22
Сообщение #16


Гранд мастер
Иконка группы

Группа: Клиенты
Сообщений: 2 264
Регистрация: 21.3.2009
Пользователь №: 8 971
Спасибо сказали: 2121 раз




Цитата(Sarta @ 9.2.2010, 21:54) *
Работа идёт на креатинфосфате и гликолизе, так что ДА, это силовые, но приседания всё равно эффективнее)) И уж тем более не вызывают лично у меня такого психологического дискомфорта.

Sarta, большое спасибо за ответ. Можно еще несколько вопросов задать?
Когда я выполняла упражнения этого комплекса, на последних (самых сложных) неделях, в моменты наибольшего напряжения, у меня резко и сильно начинала болеть голова. Зайдя на форум о накачке мышц, я прочла, что похоже не только у меня так. Там тоже некоторые жаловались на головные боли. Сталкивалась ли ты с подобным? С чем это может быть связано? И значит ли это, что если я пойду в зал и решусь на занятия со штангой, меня снова будет ждать та же проблема?
Дискомфорт для меня был связан с тем, что по сути, надо напрячь все силы, стоять и терпеть заданное время. Мне было бы легче на что-то направить усилия при таком напряжении, что-то толкать, поднимать, что-то делать. Чтоб я не просто считала секунды, бессильная их ускорить, а совершала действие. Но это для меня так, кому-то может этот момент не доставляет особых неудобств.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Zdana
сообщение 10.2.2010, 20:49
Сообщение #17


Постоялец
Иконка группы

Группа: Клиенты
Сообщений: 192
Регистрация: 9.11.2009
Из: Брянск
Пользователь №: 10 612
Спасибо сказали: 49 раз




Сарта, здравствуйте! Скажите пожалуйста, для чего нужно пить молоко после тренировки? И еще один вопрос, какие есть упражнения, чтобы похудели икры?


--------------------


Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Sarta
сообщение 13.2.2010, 2:25
Сообщение #18


Постоялец
Иконка группы

Группа: Клиенты
Сообщений: 117
Регистрация: 19.8.2007
Из: Россия, Ульяновск
Пользователь №: 881
Спасибо сказали: 62 раза




Asya, скорее всего головная боль связана с перепадом давления, в сторону резкого увеличения. Я сама сталкивалась с другим, после реально тяжёлых упражнений, типа приседаний или становой начинала кружиться голова. При том иногда буквально до потери сознания. - Это перепад в сторону резкого снижения. Знаю одного парня, который без нашатырки на тренировку вообще не суётся... но он лифтёр.

В любом случае боль в голове - это именно пик давления непосредственно ВО ВРЕМЯ выполнения упражнения. У вас всегда так? Если иногда, то отследите, на фоне чего именно (имеется в виду, может усталость, кофе, жёсткая диета). Если постоянно, что-то с сосудами мозга не так... уже надо лечить непосредственно у невропатолога.

Zdana, икры похудеют на фоне всего остального. Не существует упражнений, чтобы похудела какая-то определённая часть... более того, эффективные упражнения заставляют мышцы наоборот расти. С другой стороны предплечия и икры имеют генетически обусловленный размер, они практически не растут... А растут только на фоне второстепенных и первостепенных мышц (сами они являются третьестепенными) при том только в генетически обусловленной пропорции. Если икры от природы мощные (у меня тоже) то они такими и останутся, с них просто можно убрать жир, похудев и во всём теле. Если икры от природы узкие - такими им и быть.. многие культуристы кстати страдают от этого. Слышала даже, особо одарённые билдеры силикон в них вставляет))


--------------------
Per asperum ad astres
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Sarta
сообщение 13.2.2010, 4:26
Сообщение #19


Постоялец
Иконка группы

Группа: Клиенты
Сообщений: 117
Регистрация: 19.8.2007
Из: Россия, Ульяновск
Пользователь №: 881
Спасибо сказали: 62 раза




Zdana, исследования (и моя личная практика) показали, что если сразу после тренировки принять только глюкозу мышцы растут где-то в полтора раза медленнее, чем если выпить смесь белка и углеводов - молоко. Ну а силовые тренировки для того и нужны, что бы мышцы росли (или во всяком случае, быстро восстанавливались после тренировки и не сжигались при низкокалорийной диете). А если вообще ничего не кушать после силовой тренировки, то в перспективе - перетренированность, падение иммунитета, катаболизм, истощение мышечной и других систем и в итоге всё обычно заканчивается тяжёлой болезнью, с которой слегают обычно недели на две. Было у меня такое, поверьте, состояние пренеприятнейшее.

Молоко надо выпить сразу в раздевалке. Либо же протеин или гейнер, в зависимости от целей. И потом уже прийти домой и нормально сытно покушать с мясом (рыбой, яйцами) и гарниром (крупы, картофель + зелёные овощи)

НО, это не относится к кардио тренировкам... после кардио желательно наоборот не кушать часа полтора-два. Если проведена интервальная тренировка, то режим питания просто не меняется - кушайте по расписанию.


--------------------
Per asperum ad astres
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Asya
сообщение 13.2.2010, 22:03
Сообщение #20


Гранд мастер
Иконка группы

Группа: Клиенты
Сообщений: 2 264
Регистрация: 21.3.2009
Пользователь №: 8 971
Спасибо сказали: 2121 раз




Цитата(Sarta @ 12.2.2010, 22:25) *
В любом случае боль в голове - это именно пик давления непосредственно ВО ВРЕМЯ выполнения упражнения. У вас всегда так? Если иногда, то отследите, на фоне чего именно (имеется в виду, может усталость, кофе, жёсткая диета). Если постоянно, что-то с сосудами мозга не так... уже надо лечить непосредственно у невропатолога.

Спасибо за консультацию, Sarta. Это у меня началось, когда сильно выросли нагрузки. И только на самых тяжелых упражнениях.
Но после твоих слов, я задумалась: в самом деле, вдобавок ко всему в то время у меня было очень низкоколарийное питание. Т.е. та самая жёсткая диета.
Надо будет опробовать еще раз, хотя бы дома для начала.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения

3 страниц V   1 2 3 >
Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



- Текстовая версия Сейчас: 19.10.2018, 0:57