Версия для печати темы

Нажмите сюда для просмотра этой темы в обычном формате

Форум Школы Своего Тела _ Дневники _ Дневник Amba

Автор: amba 23.3.2017, 18:20

Всем привет!
Дневник завожу для самоорганизации, помощи бывалых и общения с такими-же как я.
Цель сформирована - КМС, теперь нужно уверенно и без надрыва идти к ней.
До этого вообще ничем никогда серьезно не занимался.
Впервые пришел в зал в конце октября 2016г, около месяца баловался и читал Фалеева.
Возраст: 43г / Рост: 188 / Вес: 93

Начальные веса:
Пр: 60 5х8 / Жим 50 5х8 / Тяга 60 5х8
Сейчас:
Пр 95 / Жим 80 / Тяга 95 - всё 5х8

До нынешнего времени занимался строго по системе Фалеева:
Пн: Присед тяж 5х8
Ср: Жим тяж 5х8, Присед легк 5х5
Пт: Тяга тяж 5х8, Жим легк 5х5 (Тягу иногда пропускаю - не успеваю восстанавливаться).

Сейчас, с учетом подсказок Viconte и моей самодеятельности, тренировки выглядят так:

Пн:
Присед тяж 5х8
Жим на наклонной скамье 45° 5х8 (60% от веса в тяжелой тренировке)

Ср:
Жим тяж 5х8
Присед легк 5х10 (60% от веса в тяжелой тренировке)
ПШНБ W-образный 6х6

Пт:
Тяга тяж 5х8
Жим легк 5х10 (60% от веса в тяжелой тренировке)
Штанга на бицепс 5х5 (4х4) чередование через неделю.

Продолжаю в таком режиме 1-2 мес., затем добавляю шт на бицепс в пн и плавно перехожу на 5х5 по всем базовым (еще через 2 мес. возвращаю базу обратно на 5х8).

Буду очень благодарен за помощь и участие hi.gif


3-х недельный микроцикл. 1-я неделя:
Цель на цикл: пр - 100 / жим - 80 / тяга - 100


Пн 20.03
Присед 90 5х8 88888 - Вес чувствовался, но шла очень уверенно с большим запасом.
Жим 45° ср (60%) 40 5х8 88888 - Показалось совсем легко. Локти нужно держать широко, иначе боль в правом плече.
Прошло очень легко, после тренировки ощущение, что не железо тягал, а подзаряжался, все лестницы эскалаторы в метро только бегом.
Вопрос: Viconte посоветовал добавить средний жим в понедельник, насколько правильно я сделал заменив его на наклонный? Мысль была заодно и верх груди подкачать.

Ср 22.03
Жим 70 5х8 88888 - Легкотня)
Присед л (60%) 55 3х10 - Не сложно, но запыхался.
ПШНБ гриф W+10кг 6х6 666666 - нормально с запасом, но до небольшой боли.
Вопрос: Насколько правильно выбрал вес и количество для легкой тренировки? 5х4 как-то не понравилось, отдыхаешь, готовишься, и это ради 4-х легких приседаний, и так 5 раз - надоедает.

Пт 24.03
Тяга 90 5х8
Жим л (60%) 40 3х10
ПШНБ гриф W+15 5х5

Автор: иван гонта 23.3.2017, 19:01

Цитата(amba @ 23.3.2017, 18:20) *
Всем привет!
Дневник завожу для самоорганизации, помощи бывалых и общения с такими-же как я.
Цель сформирована - КМС, теперь нужно уверенно и без надрыва идти к ней.
До этого вообще ничем никогда серьезно не занимался.
Впервые пришел в зал в конце октября 2016г, около месяца баловался и читал Фалеева.
Возраст: 43г / Рост: 188 / Вес: 93

Начальные веса:
Пр: 60 5х8 / Жим 50 5х8 / Тяга 60 5х8
Сейчас:
Пр 95 / Жим 80 / Тяга 95 - всё 5х8

До нынешнего времени занимался строго по системе Фалеева:
Пн: Присед тяж 5х8
Ср: Жим тяж 5х8, Присед легк 5х5
Пт: Тяга тяж 5х8, Жим легк 5х5 (Тягу иногда пропускаю - не успеваю восстанавливаться).

Сейчас, с учетом подсказок Viconte и моей самодеятельности, тренировки выглядят так:

Пн:
Присед тяж 5х8
Жим на наклонной скамье 45° 5х8 (60% от веса в тяжелой тренировке)

Ср:
Жим тяж 5х8
Присед легк 5х10 (60% от веса в тяжелой тренировке)
ПШНБ W-образный 6х6

Пт:
Тяга тяж 5х8
Жим легк 5х10 (60% от веса в тяжелой тренировке)
Штанга на бицепс 5х5 (4х4) чередование через неделю.

Продолжаю в таком режиме 1-2 мес., затем добавляю шт на бицепс в пн и плавно перехожу на 5х5 по всем базовым (еще через 2 мес. возвращаю базу обратно на 5х8).

Буду очень благодарен за помощь и участие hi.gif
3-х недельный микроцикл. 1-я неделя:
Цель на цикл: пр - 100 / жим - 80 / тяга - 100


Пн 20.03
Присед 90 5х8 88888 - Вес чувствовался, но шла очень уверенно с большим запасом.
Жим 45° ср (60%) 40 5х8 88888 - Показалось совсем легко. Локти нужно держать широко, иначе боль в правом плече.
Прошло очень легко, после тренировки ощущение, что не железо тягал, а подзаряжался, все лестницы эскалаторы в метро только бегом.
Вопрос: Viconte посоветовал добавить средний жим в понедельник, насколько правильно я сделал заменив его на наклонный? Мысль была заодно и верх груди подкачать.

Ср 22.03
Жим 70 5х8 88888 - Легкотня)
Присед л (60%) 55 3х10 - Не сложно, но запыхался.
ПШНБ гриф W+10кг 6х6 666666 - нормально с запасом, но до небольшой боли.
Вопрос: Насколько правильно выбрал вес и количество для легкой тренировки? 5х4 как-то не понравилось, отдыхаешь, готовишься, и это ради 4-х легких приседаний, и так 5 раз - надоедает.

Пт 24.03
Тяга 90 5х8
Жим л (60%) 40 3х10
ПШНБ гриф W+15 5х5

Vikonte уже что то новое намудрил.
По поводу жима в среду. Исключительно, имхо, это для трицепса, ибо восстановление быстрое

Автор: amba 23.3.2017, 20:43

Цитата(иван гонта @ 23.3.2017, 16:01) *
Vikonte уже что то новое намудрил.
По поводу жима в среду. Исключительно, имхо, это для трицепса, ибо восстановление быстрое

Жим в среду - это по Фалееву.
Vikonte посоветовал жим в понедельник.

Автор: иван гонта 23.3.2017, 21:16

Невнимательно читал

Автор: Teh 25.3.2017, 0:38

Цитата(amba @ 23.3.2017, 18:20) *
Вопрос: Viconte посоветовал добавить средний жим в понедельник, насколько правильно я сделал заменив его на наклонный? Мысль была заодно и верх груди подкачать.


имхо, это два разных упражнения
наклонный - подсобка

Автор: amba 25.3.2017, 1:19

Цитата(Teh @ 24.3.2017, 21:38) *
имхо, это два разных упражнения
наклонный - подсобка

Ну, он посоветовал средний жим, перед тяжелым.
Я пока не понял, зачем дополнительно нагружать мышцы перед тяжелым упражнением.
Успею ли восстановиться за 2 дня?
Вот и решил попробовать добавить немного фитнеса на верх груди и плечи. Могу быть не прав.

Автор: Teh 25.3.2017, 3:22

Тонизирующая нагрузка вроде )
Ну и по логике - вот ты в пятницу пожал 60 процентов,
и в следующий раз начал жать только в среду. Чуть ли не через неделю.
Как то не сходятся концы, если цель КМС.
Хотя я тоже могу быть не прав, возможно накл.жим и норм в понедельник.
Это я так, порасуждать )

Автор: amba 25.3.2017, 4:06

Цитата(Teh @ 25.3.2017, 0:22) *
Тонизирующая нагрузка вроде )
Ну и по логике - вот ты в пятницу пожал 60 процентов,
и в следующий раз начал жать только в среду. Чуть ли не через неделю.
Как то не сходятся концы.

Ну, если по Фалееву, то пятница - легкая тренировка, чтоб дополнительно стимульнуть мышцы к восстановлению, выработке креатина, вымыванию молочной кислоты.
А восстановление идет около недели, и мы в процессе восстановления даем еще нагрузку, уже среднюю.
Вот тут и возникает у меня вопрос, эта средняя тренировка не замедлит восстановление? Не замедлит ли новая нагрузка прогресс? Ведь она идет на недовосстановленную мышцу.

Цель КМС - не на один год.
Если в этом году удастся прибавить в весах еще по 30кг - будет здорово, главное, чтоб без последствий для здоровья.)

3-х недельный микроцикл. Шаг 5кг. 1-я неделя.
Пт 24,03,17


Тяга тяжелая
40х15
60х10
75х5
90 5х8

Жим легкий (60% от тяжелого)
20х20
30х15
40 3х10

ПШНБ гриф W+15кг
5х5

Автор: amba 28.3.2017, 17:58

3-х недельный микроцикл. Шаг 5кг. 2-я неделя.
Пн 27,03,17


Приседания тяжелые
40*15
60*10
80*5
95/5*8

Жим 45° (60% от тяжелого)
20*15
40*8
45/5*8

Внезапно взвесился, внезапно вес оказался 97кг 0_О

Автор: Viconte 29.3.2017, 13:13

По полкам:
1. Если идет цикл на 8-10 повторов, то вся подсобка идет на 8-10 повторов и легкие тренировки тоже! Подсобка 3*8 не больше, В разгрузочные недели 2*8-10 с головой.

2. Жим средний (как ты его называешь) нужен именно жим, а не его аналоги. Если цель залатать дыры, то добавляется ЖУХ/Наклонный/Гантели/Обратным хватом/Дожим/Отжимания на брусьях. Но сам жим должен быть жимом. При чрезмерном завышении объема (КПШ) на жимовые мышцы могут начать болеть сухожилия плечо-грудь или будут "тянуть" грудные. Чтобы это избежать, надо в начале и в конце жимов делать разводку с 2-4 кг гантельками в одном подходе по 25-30 раз. Очень сильно помогает)).

3. Привязываться в тупо 5*8 из недели в неделю для новичков нормуль, но потом, все равно надо будет давать разгрузку, вариацию. При 5*8 из недели в неделю, мы получаем за 4 недели: 5*8*4=160 КПШ (только рабочие подходы с повторами). Разбить из можно по неделям так: 7*8=56, 4*9=36, 5*9=45, 3*8=24. Хоть какое то, но разнообразие)) А не постоянное долбление 5*8. А тут есть и загрузка объемом и можно поинтенсивнее позаниматься и прикидку по 8 повторов сделать, хоть горкой, хоть 3*8.

4. иван гонта ничего я не выдумывал сам, берешь Черняка и читаешь)) Там на пальцах все расписано, только циклы с изменением повторного ряда подставляй и работай. Для новичков, до уровня КМС-МС вполне себе хорошо заходят прямолинейные схемы, только с поправками деление на КПШ по неделям/месяцам. И если планируем один месяц высокой интенсивность и низкого объема, то следующий должен быть наоборот))). Я сейчас только жму, но 150/3 четырех подходах я никогда еще не жал, возможно просто не пробовал никогда... Вот, на завтра планирую 140/3 х8 подходов делать.... Посмотрю.... Изначально думал 145/3 х8 подходов, но поразмыслив понял, что лучше самый дикий объем месяца провести на 140 кг. Это мне даст гарантияю на железные 175/1 )).

__________
В проф спорте нет деления легкая / средняя / тяжелая тренировка как мы привыкли это видеть)) Там есть понятие объем и им все регулируется... Тут загрузили, тут разгрузили и получился выхлоп. Тренироваться надо без отказов и надрывов)).
Приведу пример. Тренирую парнягу, 23 года) Не работает, не учится)) Тренируется 5 раз в неделю, каждая треировка 2-3,5 часа. В октябре он жал 150/2 ели ели) В декабре чуток простудился, но выступал со мной на соревнованиях по жиму, пожал 175/1 почти в притык... из-за простуды на 180 не пошли после 170 (вторая попытка). Да, он жал весной или летом на соревнованиях 160 или 162 в зачет и потом на 170-172 у него был отрыв таза)) так что были веса, которые он жал до тренировок со мной... Сейчас же, он работает 150/4 х4...6 подходах вполне себе как так и надо))) При этом он приседает и тянет))

Ровно месяц назад я его грузил жимом 5 тренировок в неделю.... Работали 110-140 кг, очень редко, наверное пару раз за месяц было 145 в нескольких подходах. Работали в 4-6 повторах... подходов было в тяжелую тренировку много.... очень много)))) Для близира 700 КПШ на месяц начиная с 50% )). Если кто не представляет что это и сколько, то это из разряда Шейко "Жим для любителей пахать", только на 5 тренировок в неделю и в 4-6 повторном режиме))). Самая объемная тренировка была вот такая: 90/6, 110/5 х2, 125/5 х5, 135/4 х2, 140/4 х4, 130/5 х2 . И вот не восстанавливался он после нее неделю)) а через день пришел и снова жал))) и приседал и тянул))). Но к такому мы шли с октября!!! А начиналось все банально 5*5 каждую тренировку по +2,5 кг. При жиме 170/1 он жал месяц так:

Первая неделя: 120/5 х5, 122,5/5 х5, 125/5 х5
Вторая: 127/5 х5, 130/5 х5, 122,5/5 х5
3: 125/5 х5, 127/5 х5, 130/5 х5
4: 120/5 х2+125/5 х5 + 130/4, 120/5+125/5 х4+130/4 х4, 120/5 х2+125/5 х2+130/5 х5

Вот тут ничего не считали, в просто жали прямолинейно. Рамки были 70-75% от 1ПМ, выше не лазили.

Итак, к чему я это все про парня пишу.... Отзанимались мы с ним 4 недели 5 раз в неделю жим..... Под конец он уже стал "тухнуть" Да, тяжело и однообразно все это... Далее перешли на 3 жима в неделю, при 5 тренировках в неделю (оставшиеся 2 тренировки были присед+тяга в одну тренировку). Через 1,5 недели он жал 150/4 х5, жал, запас был, но видно было, что тяжеловато))) при этом он еще технику стал перестраивать под новый лад)). Через месяц, а точнее вчера, он жал 150/4 х4 )))) ну на глаз он бы их пожал раз 8-10 ))


Вот для интереса одна тренировочная неделя того парня:

НЕДЕЛЯ №3
ВТ
1. Жим лежа: 90/6, 110/6, 130/6 х2 подх, 135/5 х4 подх, 145/4 х4 подх
2. Жим на накл ск: 80/4 х5 подх
3. Разводка гант лежа: 15+15/6 х4 подх
4. Тяга верт блока: вес средний/5 х5 подх
5. Бицепс со шт стоя: 60/4 х4 подх

СР
1. Присед: 120/5, 140/5, 160/5 х6 подх
2. Жим стоя: 55/5 х4 подх
3. Тяга становая: 130/4, 150/4, 175/4 х4 подх
4. Сгибание ног в тр-ре: вес легкий/6 х4 подх
5. Средняя и задняя дельта: легкий вес/6 х3 подх

ЧТ
1. Жим лежа: 90/5, 110/5, 130/5, 140/5 х4 подх, 150/4 х3 подх, 155/3
2. Наклоны сидя: 100/6 х4 подх
3. Жим узким хватом: 90/6 х4 подх
4. Тяга нижнего блока: вес средний/6 х4 подх
5. Бицепс с гант "молот": 25+25/4 х4 подх


Сб
1.Присед: 120/6, 140/5, 160/5, 180/4 х3подх
2. Жим стоя: 50/5 х3 подх
3. Тяга (классика): 140/5, 160/5, 180/5 х2 подх, 190/4 х4 подх
4. Бицепс бедра в тр-ре: вес средний/5 х4 подх
5. Средняя и задняя дельта: вес средний/5 х4 подх

ВС
1. Жим лежа: 90/6, 110/6, 130/5, 137,5/5 х7 подх
2. Наклоны со шт стоя: 115/5 х4 подх
3. Жим лежа: 100/6, 115/6, 125/6 х6 подх
4. Бицепс со шт обр хв: 45/5 х4 подх
5. Трицепс на блоке: вес легкий/6 х4 подх

И так, для размышления))

Я как то давно, в 2012 или около того писал пост, как я приседал 5 раз в неделю (по циклу Алико))) лучше, чем тогда у меня присед никогда не рос! Сейчас бы я тот цикл переделал под свои нынешние мозги и не сделал бы ряд ошибок, которые допустил тогда))). А самое главное, не надо никого слушать, кто говорит, что так делать НЕЛЬЗЯ, потому что НЕЛЬЗЯ!!! Сначала надо попробовать, а потом делать выводы)). Я тоже раньше верил, что Шейко пишет проги для мутантов и что проги Суровецкого это жестяная жесть)) Я не буду показывать свои тренировки, но у меня порой выходило покруче и того и того ЗТР ))). Возможно и ошибался, скорее всего так и было, но не без этого)) Зато шишки набиваются и перестаешь лазить на дикие веса)))

Вот в этой теме я много интересного писал из последнего)) http://forum.faleev.com/index.php?showtopic=4371&st=0&start=0 Так что кому интересно, почитают)

Автор: amba 29.3.2017, 19:50

Цитата(Viconte @ 29.3.2017, 10:13) *
1. Если идет цикл на 8-10 повторов, то вся подсобка идет на 8-10 повторов и легкие тренировки тоже! Подсобка 3*8 не больше, В разгрузочные недели 2*8-10 с головой.
У меня не 3*8 идет только разминка перед основными подходами и ПШНБ по твоему совету.

Цитата(Viconte @ 29.3.2017, 10:13) *
По полкам:
2. Жим средний (как ты его называешь) нужен именно жим, а не его аналоги. Если цель залатать дыры, то добавляется ЖУХ/Наклонный/Гантели/Обратным хватом/Дожим/Отжимания на брусьях. Но сам жим должен быть жимом. При чрезмерном завышении объема (КПШ) на жимовые мышцы могут начать болеть сухожилия плечо-грудь или будут "тянуть" грудные. Чтобы это избежать, надо в начале и в конце жимов делать разводку с 2-4 кг гантельками в одном подходе по 25-30 раз. Очень сильно помогает)).
Понял, средний жим делаю классическим, тем более правое плечо стало побаливать и для комфортного жима на наклонной скамье приходится очень широко разводить локти.

Цитата(Viconte @ 29.3.2017, 10:13) *
3. Привязываться в тупо 5*8 из недели в неделю для новичков нормуль, но потом, все равно надо будет давать разгрузку, вариацию. При 5*8 из недели в неделю, мы получаем за 4 недели: 5*8*4=160 КПШ (только рабочие подходы с повторами). Разбить их можно по неделям так: 7*8=56, 4*9=36, 5*9=45, 3*8=24. Хоть какое то, но разнообразие)) А не постоянное долбление 5*8. А тут есть и загрузка объемом и можно поинтенсивнее позаниматься и прикидку по 8 повторов сделать, хоть горкой, хоть 3*8.
Тут мне еще разбираться надо, терминологию изучить, в теорию вникнуть.
Пока еще месяц буду идти 5*8, потом плавно перейду на 5*5.

Корректировка:
Пн.
Присед тяж 5*8
Жим сред 3*8 (80% от тяжелого)

Вт.
Жим тяж 5*8
Присед легк 3*10 (60% от тяжелого)
ПШНБ 3*8

Ср.
Становая тяж 5*8
Жим легк 3*10 (60% от тяжелого)
ПШНБ 3*8

Вопросы:
- Жим средний в понедельник считать подсобкой и делать 3*8?
- ПШНБ делаю 6*6 и 5*5 (4*4) - его оставляю как ты говорил, или тоже перевожу на 3*8?

Автор: Viconte 29.3.2017, 21:16

в ПН лучше жиме легкий, в среду тяжелый, в пятницу средний, если в твоей интерпретации.
ПШНБ делай как хочешь... 3*8, 2*10, 2*9, 4*8.... этого будет достаточно. И да, если цикл 8+ повторов, то лучше на 8+ повторов и бицепс качать и широчайшие и все остальное. Это так... втягивающая нагрузка)).

Про жим с твоими 60%, 80% от тяжелой.... Я ссылку давал на пост)). Привожу пример последний раз)). Допустим, жмешь в притык 5*8 ты 70 кг... Это порядка 75% от 1ПМ+-2,5%. Т.е. 1ПМ в районе 90-95 кг, возьмем нижнее или среднее значение 92,5. Для 5*8 началом цикла будет 55% и до 70%, в килограммах это: 50-63 кг (если 1ПМ 90-92 кг). Начинаем на первую неделю
ПН 50/8 х5
СР 52/8 х5
ПТ 55/8 х5
хочешь перетусуй чтобы было Л/Т/СР
затем
57/8 х5
60/8 х5
62/8 х5
Все) лимит по % значению. Если легко и все нормально перенеслось, то делаешь еще неделю горкой, если тяжело, идешь на начало, с +2,5 кг
52/8 х5
55/8 х5
57/8 х5
4я неделя разгрузка, если устал и хочется отдохнуть, если все было хорошо то
60/8 х5
62/8 х5
65/8 х5
либо разгрузка
50/8 х3
40/8 х3
55/8 х3

Чем реже тяжелые тренировки, тем больше надо отдыхать.... и тем больше стресс на организм. Лучше работать на средних оборотах, без риска заработать травму и отлететь из-за "перетрена".


Тягу лучше вести в среднем режиме.... Делать одновременно тяжелый присед и тяжелую тягу в одну неделю это папахивает маньячеством)). Если на неделе присед Т, присед легкий, то тяга легкая, вторая неделя присед средний, присед Л, тяга Т, в таком варианте будет супер. В приседе и в тяге, если будешь рассматривать вариант как привел выше в жиме, то там +5 кг каждую тренировку.

Автор: amba 1.4.2017, 0:39

3-х недельный микроцикл. Шаг 5кг. 2-я неделя.
Ср 29,03,17


Жим тяжелый
20*20
40*15
60*10
75/5*8

Приседания легкие (60% от тяжелых)
40*15
55/3*10

ПШНБ EZ
21,5/3*8

Пока нет затыка в весах, есть время переварить советы Viconte.
Решил завершить этот цикл как запланировал, судя по состоянию, на следующей неделе должен взять следующие веса: П 100 / Ж 80 / Т 100 (все 5*8)

Автор: amba 1.4.2017, 19:46

3-х недельный микроцикл. Шаг 5кг. 2-я неделя.
Пт 31,03,17

Тяга тяжелая - Пропустил

Жим легкий (60% от тяжелого) - Заменил на отжимания с ногами на табуретке

ПШНБ - Заменил на гантели 10кг.

Пришлось пропустить поход в зал. Цикл не прерываю, может по тяге даже лучше будет, тяжелые приседания в понедельник сработают как легкая тяга.

Автор: amba 4.4.2017, 0:12

3-х недельный микроцикл. Шаг 5кг. 3-я неделя.
Пн 03,04,17


Приседания тяжелые
40*15
60*10
80*5
100/5*8

Жим средний (80% от тяжелого)
40*15
60*7
65/5*8

Прошло тяжело, но уверенно.

Автор: Viconte 4.4.2017, 14:11

Разминочные подходы начиная с 50% от 1ПМ желательно держать по повторам не более +2 повтора от рабочих. Т.е. если работаешь 5 повторов, то в разминке максимум 7-8 повторов, крайний/ие разминочные подходы по 5 повторов. Так же и для 8 повторов, в разминке желательно не уходить выше 10 повторов.

Лучше общую разминку сделать подольше и прогреваться лучше).

Для жима, разминка и заминка: разводка гант лежа 3-4 кг по 20-30 повторений в одном подходе
Для приседа/тяги: гиперэкстензия без веса 20 повторов + разгибание ног в тр-ре наилегчайшим весом 1*20.

Вращение в суставах, растяжка обязательна!

Автор: amba 4.4.2017, 20:18

Цитата(Viconte @ 4.4.2017, 11:11) *
Разминочные подходы начиная с 50% от 1ПМ желательно держать по повторам не более +2 повтора от рабочих. Т.е. если работаешь 5 повторов, то в разминке максимум 7-8 повторов, крайний/ие разминочные подходы по 5 повторов. Так же и для 8 повторов, в разминке желательно не уходить выше 10 повторов.
Главная задача разминки - разогреться, избежать травм и попутно не перетрудить себя перед рабочими подходами.
Пока я считаю достаточным делать 3 разминочных подхода перед упражнением.
С учетом корректировки, буду делать 15-20 раз до 0,5ПМ и далее от 8раз и меньше.
Viconte, поправь меня, пожалуйста, если не прав.

Цитата(Viconte @ 4.4.2017, 11:11) *
Лучше общую разминку сделать подольше и прогреваться лучше).
Моя стандартная разминка - 3 минуты быстрой ходьбы, 5 минут бега 12км/ч, 2 мин медленная ходьба на дорожке.
К концу разминки начинает течь пот.
Последнее время уменьшил интенсивность и время - полегче стало.

Цитата(Viconte @ 4.4.2017, 11:11) *
Для жима, разминка и заминка: разводка гант лежа 3-4 кг по 20-30 повторений в одном подходе
Для приседа/тяги: гиперэкстензия без веса 20 повторов + разгибание ног в тр-ре наилегчайшим весом 1*20.

Попробую добавить.

Цитата(Viconte @ 4.4.2017, 11:11) *
Вращение в суставах, растяжка обязательна!
Растяжку делаю после каждой тренировки.

Автор: amba 6.4.2017, 0:02

3-я неделя 3-х недельного микроцикла, прибавка по 5кг в неделю на тяжелых.
Ср 05.04

Жим тяжелый
20х20
40х15
60х7
80/8 х5 подходов

Присед легкий (60% от тяжелого)
20х15
40х10
60/8 х5 подходов

ПШНБ
z15/8 х3 подхода

Очередной вес взят!
Прям с удовольствием и кайфом делал.
Обнаружил, что если опускать гриф на грудь, а при подъеме чуть раздвигать локти в середине траектории то дожим идет легче, подключаются грудные и траектория идет немного по диагонали.

Автор: amba 8.4.2017, 2:52

3-я неделя 3-х недельного микроцикла, прибавка по 5кг в неделю на тяжелых.
Пт 07.04


Тяга
40х15
60х10
80х5
100/8 х5 подходов (вес взят)

Жим ср (80% от тяжелого)
20х20
15х40
10х55
65/8 х5 подходов (делал с задержкой в нижней точке, не знаю, что дает, вычитал совет Viсonte в дневнике Мастодонта)

ПШНБ

z15/8 х3 подхода

В тяге на последних походах, штангу буквально ронял, теперь придется последний поход с ремнями делать.
А по самому подъему запас был чуть-ли не двойной.
Из чего делаю вывод - предпоследнюю тягу нужно пропускать.
Жим сделал средним вместо легкого, все равно в следующем цикле собирался менять местами легкий и средний жим. В понедельник будет легкий.

Автор: amba 8.4.2017, 14:31

3-недельный цикл прошел зашибись!
Все цели достигнуты, прибавка по всем упражнениям 5кг с хорошим запасом.
Очень понравилось отдыхать в начале цикла, теперь еще больше снижу нагрузку и поотдыхаю)))
Начинаю новый 4-х недельный микроцикл. Шаг 5кг.
Цель: увеличить веса по 3-м базовым на 5кг в 5х8.
Начало цикла: П / Ж / Т - 90 / 70 / 90, планируемый итог: П / Ж / Т - 105 / 85 / 105

Цикл делаю линейным, откатываюсь на 10кг и начинаю каждую неделю тупо прибавлять по 5кг.
Пн
Тяжелый присед 5х8
Легкий жим 3*10 (60% от тяжелого)
Что-нибудь на глубинные мышцы пресса, пока не знаю, что.

Ср
Тяжелый жим 5х8
Легкий присед 3х10 (60% от тяжелого)
ПШНБ z-образный гриф + 15кг. 3х8

Пт
Тяжелая становая 5х8
Средний жим 5х8 (80% от тяжелого)
ПШНБ z-образный гриф + 15кг. 3х8

- Планирую на предпоследней неделе пропустить одну становую тягу, или заменить одну-две тяги на мертвую тягу - знатоки, посоветуйте, как лучше сделать.
- Хочу начать делать планку по утрам и вечерам.

Автор: Teh 8.4.2017, 16:42

А зачем два дня подряд ПШНБ?
Не логичнее ли разнести на пон-четв, а в среду пресс делать.
Я не утверждаю, интересно просто.

Автор: amba 8.4.2017, 17:39

Цитата(Teh @ 8.4.2017, 13:42) *
А зачем два дня подряд ПШНБ?
Не логичнее ли разнести на пон-четв, а в среду пресс делать.
Я не утверждаю, интересно просто.

Мне Viconte так посоветовал.
Он написал, что ПШНБ нужно делать в дни жима, а через 1-2 мес вообще на каждой тренировке. Тогда жим у меня был 2 раза в неделю.
Я пока стараюсь не делать своих выводов, структурирую информацию и следую советам гуру)

И сори, опечатка вышла, я занимаюсь пн-ср-пт.

Автор: amba 11.4.2017, 0:42

1-я неделя 4-х недельного микроцикла,
прибавка по 5кг в неделю на тяжелых.
Цель 105/85/105
Пн 10.04

Присед тяжелый
30х15
50х10
70х5
90/8 *5

Жим легкий (60% от тяжелого)
20х20
40/10 *3

Пресс: скручивания стоя спиной к вертикальному блоку под углом 45° с концами каната на плечах (не знаю как называется, на глубинные пресс)
80/25 х3

Автор: amba 12.4.2017, 22:43

1-я неделя 4-х недельного микроцикла,
прибавка по 5кг в неделю на тяжелых.
Цель 105/85/105
Ср 12.04

Жим тяжелый
20х20
40х15
60х9
70/8 х5

Присед легкий (60% от тяжелого)
20х15
40х10
55/10 х3

ПШНБ
z15/8 х3

Автор: amba 14.4.2017, 23:02

1-я неделя 4-х недельного микроцикла,
прибавка по 5кг в неделю на тяжелых.
Цель 105/85/105
Пт 14,04

Тяга тяжелая
40х15
60х10
75х5
90/8 х5

Жим средний (80% от тяжелого)
20х20
40х15
55/8 х5

ПШНБ
z15/8 х3

Автор: amba 18.4.2017, 0:00

2-я неделя 4-х недельного микроцикла,
прибавка по 5кг в неделю на тяжелых.
Цель 105/85/105
Пн 17.04

Присед тяжелый
40x15
60x10
80x5
95/8 /5

Жим легкий (60% от тяжелого)
30х20
45/10 х3

Пресс 90/15 х3 типа молитва с веревками

Автор: levd 19.4.2017, 0:43

Цитата(amba @ 17.4.2017, 21:00) *
Пресс 90/15 х3 типа молитва с веревками


90 - это на блоках такой вес? Ничего себе. Монстр.

Автор: Teh 19.4.2017, 13:49

А точно с таким весом надо делать?
Там вроде по технике небольшой вес должен быть, чтобы именно прессом скручивать, а не спиной

Автор: amba 19.4.2017, 14:42

Цитата(levd @ 18.4.2017, 21:43) *
90 - это на блоках такой вес? Ничего себе. Монстр.

Цитата(Teh @ 19.4.2017, 10:49) *
А точно с таким весом надо делать?
Там вроде по технике небольшой вес должен быть, чтобы именно прессом скручивать, а не спиной

У всех прошу прощения, не зная как описать словами данное упражнение невольно ввел всех в заблуждение, там главная проблема сдернуть вес, чтоб привести себя в исходное положение, сам только-только начал осваивать.
Здесь обсуждалась тема пресса и была ссылка на ветку другого форума на упражнения именно для глубинного пресса который является внутренним корсетом для органов, там немного другие принципы работы.
Ссылка на тот форум: http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=17908&p=1057646023
Еще приложил видео с того форума, там если почитать, оооочень интересно, ole пишет подробно, но я все еще разбираюсь как правильно делать.

 Изображение_211.mpg ( 1,01 мегабайт ) : 14
 Изображение_172.mpg ( 1,05 мегабайт ) : 4
 Изображение_174.mpg ( 874 килобайт ) : 3
 

Автор: Teh 19.4.2017, 15:06

Цитата(amba @ 19.4.2017, 15:42) *
У всех прошу прощения, не зная как описать словами данное упражнение невольно ввел всех в заблуждение, там главная проблема сдернуть вес, чтоб привести себя в исходное положение, сам только-только начал осваивать.
Здесь обсуждалась тема пресса и была ссылка на ветку другого форума на упражнения именно для глубинного пресса который является внутренним корсетом для органов, там немного другие принципы работы.
Ссылка на тот форум: http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=17908&p=1057646023
Еще приложил видео с того форума, там если почитать, оооочень интересно, ole пишет подробно, но я все еще разбираюсь как правильно делать.


Я как раз на той неделе всё это читал и вчера как раз делал упражнение как на видео 174 (спиной к блоку)
Так всего 25 кг навесил, думаешь мало? Делать легко было, но подумал на первый раз сойдет.
90 кг меня снесли бы назад и подвесили к блоку )

Автор: amba 19.4.2017, 17:02

Цитата(Teh @ 19.4.2017, 12:06) *
90 кг меня снесли бы назад и подвесили к блоку )

Насколько я понял там работа идет именно в силовом ключе с малым количеством повторов.
Но, написано несколько запутано и не очень понятно, сколько подходов и повторов нужно делать.
А 90кг и меня вверх подбрасывает smile.gif, раза с 3-4 могу начальное положение принять.
Зато потом нагрузка очень приятно чувствуется.

Если поймешь по подходам/повторам/весам - напиши, пожалуйста.

Автор: Teh 19.4.2017, 18:32

Цитата(amba @ 19.4.2017, 18:02) *
Если поймешь по подходам/повторам/весам - напиши, пожалуйста.


Аналогичная просьба ))
Я вообще так понимаю, что это тренировка мышц кора, а они тяжелые веса таскать не могут.
По идее должна быть закачка с легкими весами, а при работе с тяжелыми весами нагрузку на себя другие мышцы берут - спина, руки, ноги.
Я попробую с тяжелым тоже, может ошибаюсь.

Автор: amba 19.4.2017, 21:59

Договорились.
Думаю большие веса связаны с вектором приложения силы, он почти перпендикулярен работе пресса и амплитуда маленькая.

Автор: amba 20.4.2017, 0:56

2-я неделя 4-х недельного микроцикла,
прибавка по 5кг в неделю на тяжелых.
Цель 105/85/105
Ср 19.04

Жим тяжелый
20х20
40х15
60х8
75/8 х5

Присед легкий (60% от тяжелого)
20х15
40х10
55х10 х3

ПШНБ
z15/8 х3

Автор: amba 22.4.2017, 14:50

2-я неделя 4-х недельного микроцикла, прибавка по 5кг в неделю на тяжелых.
Цель 105/85/105 в 5х8
Пт 21.04


Тяга тяжелая
40x15
60x10
80x5
95/8 х5

Жим средний (80% от тяжелого)
20х20
40х15
60/8 х5
- Делаю теперь с задержкой в нижней точке и с максимальной скоростью подъема (вычитал совет Viconte в дневнике Мастадонта).
Если кто подскажет зачем это нужно, буду очень благодарен.

ПШНБ
z20/8 х3
- Стал делать больший вес с читингом в начале траектории для большей нагрузки на целевую мышцу и ненагружения связок и суставов в невыгодной нижней позиции.

По поводу пресса: 2 раза перечитал http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=17908&p=1057646023 с постами Ole, и еще наверное придется разок перечитать:). Начал систематизацию, сделаю каждое упражнение с видео, подробным описанием и методикой выполнения.
Основное, что вынес:
1. Работать с прессом нужно как с любой другой мышцой - в силовом стиле, вес подбирать на 8-12 повторов. Многоповторки ничего не дают и делая пресс, жир не сбросишь.
2. Всегда нужно исключать вращение в тазобедренном суставе, подключаются нецелевые сильные мышцы, которые обкрадывают пресс.
3. Глубинный пресс отвечает за удержание органов на своих местах, впалый живот, он самый важный и сначала нужно работать с ним.

Автор: Teh 24.4.2017, 17:25

Попробовал делать сгибания на пресс с веревочной рукоятью с тяжелым грузом,
Выяснил, что отметки на грузах - явно не килограммы.
Прикладываю фото блока и отметок.
Если вставить штырь в отметку 33,75, то меня просто уносит назад и все.
То есть это явно больше моего веса.
28.75 могу делать на 10 раз.

 

Автор: amba 24.4.2017, 20:31

Впервые такое вижу, да и в зале нормальном занимаюсь первый раз в жизни:) Многого не знаю.
Может кто еще подскажет.

Автор: levd 24.4.2017, 22:51

Цитата(Teh @ 24.4.2017, 14:25) *
Если вставить штырь в отметку 33,75, то меня просто уносит назад и все.
То есть это явно больше моего веса.


А ты попробуй повиснуть, поджав ноги - и узнаешь, больше или меньше веса smile.gif

Автор: amba 24.4.2017, 23:22

3-я неделя 4-х недельного микроцикла,
прибавка по 5кг в неделю на тяжелых.
Цель 105/85/105
Пн 24.04

Присед тяжелый
40х15
60х10
80х5
100/8 х5 - вышел на текущий уровень.

Жим лег (60% от тяжелого)
20х20
40х15
50/10 х3

Пресс 90/12 х3 - типа недомолитва стоя с маленькой амплитудой.

Автор: amba 27.4.2017, 3:04

3-я неделя 4-х недельного микроцикла,
прибавка по 5кг в неделю на тяжелых.
Цель 105/85/105
Ср 26.04

Жим тяж
20х20
40х15
60х8
80/8 х5 - Вышел на текущий уровень. Сначала думал, что и 85 без проблем сделал бы, но к пятому подходу уверенности поубавилось, хотя, наверное, сделал бы.

Присед легк (60% от тяжелого)
40х15
60/10 х3

ПШНБ
z20/8 х3

Автор: amba 28.4.2017, 15:15

3-я неделя 4-х недельного микроцикла,
прибавка по 5кг в неделю на тяжелых.
Цель 105/85/105
Пт 28.04


По опыту прошлых пропусков тренировок обнаружил, что новый вес в становой после 2-х недельного перерыва идет очень бодренько,
поэтому решил сегодня сделать физкультурно-разгрузочный день перед новыми весами.

Приседания без веса для разминки
30х2 подхода

Планка
1,5мин

Отжимания с ногами на табуретке вместо среднего жима
10х3 подхода

Подтягивания обратным хватом вместо ПШНБ - Не смог подтянуться чисто ни одного раза sad.gif unknw.gif
4х3 подхода

Подъем ног на стойке опираясь на локти
10х3 подхода

Автор: amba 3.5.2017, 14:22

4-я неделя 4-х недельного микроцикла,
прибавка по 5кг в неделю на тяжелых.
Цель 105/85/105
Пн 01.05


Присед тяжелый
45х15
65х10
85х5
105/8 х5 - Вес взят, цель достигнута!!!

Жим легкий (60% от тяжелого)
20х20
40х15
50/10 х3

Пресс 95/12 х2 типа молитва стоя с маленькой амплитудой.
Пресс 80/12 х2 наклоны спиной к верхнему блоку с веревками на плечах.

Автор: amba 5.5.2017, 18:34

4-я неделя 4-х недельного микроцикла,
прибавка по 5кг в неделю на тяжелых.
Цель 105/85/105
Ср 03.05


Жим тяжелый
25х20
45х15
65х8
85/8 х5 - на третьем подходе свело ногу, получилось сделать только 6 раз, потом опять по 8.

Присед легкий (60% от тяжелого)
40х15
60х10
65/10 х3

ПШНБ
w17.5/8 х3 - не было z-штанги, не стал заморачиваться, взял какая была прямо с блинами.

В общем состояние было какое-то болезненное, сводило мышцы в самых неожиданных положениях, боль в мышцах, которые не тренировал.
Прошло очень тяжело, даже не стал делать растяжку после тренировки.
Несмотря на провал по жиму, защитываю себе новый вес, т.к. в нормальном состоянии я бы его взял.

Автор: amba 7.5.2017, 17:29

4-я неделя 4-х недельного микроцикла,
прибавка по 5кг в неделю на тяжелых.
Цель 105/85/105 - достигнута!
Пт 05.05


Становая тяга
40х15
65х10
85х5
105/8 х5 - Йуууххууу!!!!! yahoo.gif groupwavereversed.gif yahoo.gif - Вес взят!

Жим средний (80% от тяжелого)
20х20
40х15
60х10
70/8 х5

ПШНБ
z20/8 х3

Есть! Очередной этап завершен. Тягу, по ощущениям, смог бы сделать как минимум 115/8 х5 подходов.

Уже не в первый раз замечаю, что если планируя тягу с набором веса каждую неделю +5кг, делать первую, вторую неделю, пропускать третью и на четвертой делать прибавку сразу +10кг, новый вес идет очень легко, штанга из рук не вываливается, ощущение запаса около 10кг.
Знатоки, подскажите что это значит? Почему так происходит? И возможно ли применить эту технику в других базовых? И если возможно, то как? Сорян за много вопросов happy.gif

Итак, теперь планирую разгрузочную неделю и, по совету Viconte, переход на 5х5
Подробнее:
В разгрузочную неделю планирую делать все упражнения 8х3 подхода с весами 80% от текущих рабочих. Подскажите, пожалуйста, это правильно? Или брать другие веса?
Планирую добавить тягу верхнего блока к груди 8х3 подхода в понедельник, меня убило, что я не смог подтянуться ни разу чисто sad.gif . Думаю делать не тяжело, надеюсь прогресс будет и вреда для базовых не будет. Я прав или нет?

Теперь по переходу на 5х5
Тоже нужен совет, насколько я правильно планирую это делать.
Сейчас у меня 8х5 подходов. Пр/Ж/Ст - 105/85/105, это 75% от 1ПМ, т.е. 1ПМ 140/113/140
План:
1-я неделя: Разгрузочная
2-я неделя: Накидываю по 5кг на текущие веса и делаю 7х5 подходов (Обычно после 8х5 всегда получается сделать7х5).
3-я неделя: Накидываю еще по 5кг и делаю 6х5 подходов. (Тягу пропускаю, либо заменяю на румынскую, верхний блок широким хватом и гиперэкстензии).
4-я неделя: Накидываю еще по 5кг и делаю 5х5.
Если не смог взять очередной вес, остаюсь на нем с запланированным уменьшением подходов.
И в идеале прихожу к: 120/100/120 все 5х5, это 80% от 1ПМ, т.е. 1ПМ 150/125/150

Прошу прощения, что задаю много вопросов, это от неуверенности. Эта картина сложилась у меня в мозгу, и кажется мне довольно логичной, но как новичок, я мог проглядеть, что-то главное, что может разрушить мою "гладкую" схему.

Автор: amba 9.5.2017, 23:43

Разгрузочная неделя,
снижаю веса на 20% и подходы до 3-х.
Вт 09.05

Присед
45х15
65х10
85/8 х3 - как-то с натугой пошло, с трудом верится, что на прошлой неделе 105/8 х5 взял.

Жим легкий (60%)
20х20
40/10 х3

Пресс 100/12 х2 типа молитва стоя
Пресс 85/12 х2 с веревками спиной к блоку

Гравитон, подтягивания широким хватом
-40х8
-50х8
-60х8
Бицепсы забил нехило, значит не правильно делал.
Теперь в размышлениях, если бицепс забивать в пн, то в ср жим просядет, а в другие дни итак нагрузка на пределе.

Автор: Teh 10.5.2017, 2:17

А почему из за бицепса жим просядет?

Автор: amba 10.5.2017, 23:26

Цитата(Teh @ 9.5.2017, 23:17) *
А почему из за бицепса жим просядет?

Бицепс при жиме стабилизирующую роль играет, а я близко к пределу иду, не хочу чтоб базовые из-за пдсобки пострадали.

Автор: amba 12.5.2017, 23:05

Разгрузочная неделя после микроцикла, снижаю веса на 20% и подходы до 3-х.
Пт 12.05

Погода стояла мерзопакостная
Настроение не ахти
Самочувствие не очень
В общем на этой неделе решил 2 раза заниматься.

Жим
20х20
40х15
60х10
70/8 х3

Присед легкий (60%)
40х15
50/10х3

ПШНБ
z15/8 х3

Пресс 100/8 х2 типа молитва стоя.
Пресс 85/8 х2 с веревками спиной к блоку.

Гравитон подтягивания -60/8 х2

Соскучился, в общем силой себя из зала вытолкал:)

Автор: amba 17.5.2017, 1:23

Сбился с режима, в пн пропустил,
поэтому продолжаю заниматься в разгрузочном режиме.

Вт 16.05
Присед
40х15
60х10
80х5
100/8 *3

Жим легкий (60% от тяжелого)
20х30
50/10 *3

Пресс 105/12 х2 типа молитва стоя с малой амплитудой.
Пресс 85/12 х2 с веревками спиной к блоку.

ПШНБ
z20/8 х3

Гравитон подтягивания
-60/8 х3

Автор: amba 19.5.2017, 23:27

Чт 18.05

Жим
20*20
40*15
60*10
80/8 х3

Тяга
40*15
60*10
80*5
100/8 х3

Пресс 105/12 х2 типа молитва сстоя с маленькой амплитудой.
Пресс 85/12 х2 с веревками спиной к блоку.

ПШНБ
z20/8 х3

Гравитрон подтягивания
-60/8 х3

Автор: amba 24.5.2017, 18:45

Переход на 5х5, 1-я неделя.
Цель 120/100/120 в 5х5
Пн 22.05


Присед
50х15
70х10
90х5
110/7 х4
110х5
4-й подход еле-еле вытянул, поэтому 5-й решил остановиться на 5 подъемах и не выпендриваться. На следующей неделе вес оставлю 110/6 х5

Жим легкий (60% от тяжелого)
40х15
55/10 х3

Пресс 105/12 х2 типа молитва стоя
Пресс 85/12 х2 с веревками спиной к блоку.

Автор: amba 25.5.2017, 12:12

Переход на 5х5, 1-я неделя.
Цель 120/100/120 в 5х5
Ср 24.05


Жим
30х15
50х10
70х5
90/7 х2
90х6 - Отказ, никак не могу научиться его ловить. В приседе четко чувствую, что приближается, а в жиме как-то внезапно.
90/4 х2

Присед л (60% от тяжелого)
40х15
65/10 х3

ПШНБ
z20/7 х3

В общем план 120/100/120 сразу идет лесом, будем посмотреть, что по 1ПМ покажет 3-я неделя на 5х5 и решать, как быть дальше.

Автор: amba 27.5.2017, 23:15

Переход на 5х5, 1-я неделя.
Цель 120/100/120 в 5х5
Пт 26.05

Тяга
50х15
70х10
90х5
110/7 х5 - единственная не подвела, сделал еще и с запасом. Занимаюсь тягой меньше, чем другими упражнениями, а прирост выше. А может, просто еще до предела не дошел.

Жим ср (80% от тяжелого)
30х15
50х10
70/7 х5

ПШНБ
z20/7 х3

Тренировка заняла 1ч40мин вместе с растяжкой, но с ног не валился, все в рабочем режиме.

Автор: amba 29.5.2017, 16:36

Переход на 5х5, 2-я неделя.
Цель 115/95/120 в 5х5
Пн 29.05


Присед

50х15
70х10
90х5
110/6 х5 - Чёт тяжело пошла, наверное со следующей недели начну простой 10-недельный цикл, посмотрю еще как жим и тяга пойдут.

Жим легкий (60% от тяжелого)
20х20
40х15
55/10 х3

Пресс 105/12 х3 типа молитва стоя
Пресс 85/12 х2 с веревками спиной к блоку.

Автор: amba 1.6.2017, 14:29

Переход на 5х5, 2-я неделя.
Цель 115/95/120 в 5х5
Ср 31.05 19.50


Жим
30х15
50х10
70х5
90/6 х5

Присед легкий (60% от тяжелого)
40х15
65/10 х3

ПШНБ
z20/6 х3

Жим прошел хорошо, но все равно после этой недели перехожу на простой Фалеевский 10-ти недельный цикл.

Автор: amba 6.6.2017, 3:22

Переход на 5х5, 2-я неделя.
Цель 115/95/120 в 5х5
Сб 03.06


Тяга
60х13
80х8
100х5
115/6 х5 - тяга опять не подвела.

Жим ср (80% от тяжелого)
20х20
40х15
55х10
70/6 х5

ПШНБ
z20/6 х3

Все, не могу больше убиваться, начинаю простой Фалеевский 10-ти недельный цикл.

Автор: amba 7.6.2017, 13:46

10-недельный Фалеевский цикл. 1-я неделя.
Текущий результат 110/90/115 5х6
Цель 117/97/122 5х5
Пн 05.06


Присед
40х13
60х8
80х5
95/5 х5

Жим легкий (60% от тяжелого)
25х20
45/4 х4

Пресс 105/10 х3 типа молитва стоя
Пресс 85/10 х3 с веревками спиной к блоку.

Автор: amba 9.6.2017, 1:35

10-недельный Фалеевский цикл. 1-я неделя.
Текущий результат 110/90/115 5х6
Цель 117/97/122 5х5
Ср 07.06


Жим
20х20
40х15
60х8
75/5 х5

Присед л (60%)
40х15
55/4 х4

ПШНБ z20/5 х3

Гравитрон -60/5 х3

Автор: amba 11.6.2017, 13:50

10-недельный Фалеевский цикл. 1-я неделя.
Пт 09.06

Тяга
40х13
60х8
80х5
100/5 х5

Жим ср (80%)
20х20
40х15
60/5 х5

ПШНБ
z20/5 х3

Автор: amba 12.6.2017, 18:22

10-недельный Фалеевский цикл. 2-я неделя.
Пн 12.06

Присед
40х15
60х10
80х5
97.5/5 х5

Жим л (80%)
25х20
50/4 х4

Пресс 105/10 х3 типа молитва стоя.
Пресс 85/10 х3 с веревками спиной к блоку.

Автор: amba 15.6.2017, 3:05

10-недельный Фалеевский цикл.
2-я неделя.
Ср 14.06


Жим
20х20
40х15
60х8
77.5/5 х5

Присед л (80%)

40х15
60х10
77.5/4 х4

ПШНБ
z22.5/5 х3

Гравитрон

-55/5 х3

Автор: amba 17.6.2017, 2:47

10-недельный Фалеевский цикл.
2-я неделя.
Пт 09.06


Тягу решил через неделю чередовать с Мертвой тягой, интересно, что получится.
Гиперэкстензии для разминки.
5х15
Мертвая тяга
40х5
60х5
70х5
75х5
80/5 х3

Жим ср (80%)
20х20
40х15
62.5/5х5

ПШНБ
z22.5/5 х3
Гравитрон
-55/5 х3

Автор: amba 23.6.2017, 21:06

10-недельный Фалеевский цикл.
3-я неделя.


Пн 19.06
Присед

40х15
60х10
80х5
100/5 х5

Жим л (60% от 1ПМ)
20х20
40х10
65/4 х4

Пресс 105/10 х3 типа молитва стоя.
Пресс 85/10 х3 с веревками спиной к блоку.

Ср 21.06
Жим

20х20
40х15
60х8
80/5 х5

Присед л (60% от 1ПМ)
65х10
60х8
85/4 х4

ПШНБ
z22.5/5 х3

Гравитрон
-50/5 х3

Автор: amba 24.6.2017, 3:03

10-недельный Фалеевский цикл.
3-я неделя
Пт 23.06


Тяга
40х13
60х8
80х5
105/5 х5

Жим ср (80% от тяжелого)
20х20
40х15
65/5 х5

ПШНБ
z22.5/5 х3

Гравитрон

-50/5 х3

Автор: amba 2.7.2017, 22:00

10-недельный Фалеевский цикл.
4-я неделя.


Пн 26.06
Присед

40х15
60х10
80х5
102.5/5 х5

Жим л (60% от 1ПМ)
20х20
40х10
67.5/4 х4

Пресс 105/10 х3 типа молитва стоя.
Пресс 85/10 х3 с веревками спиной к блоку.

Ср 28.06
Жим

20х20
40х15
60х8
82.5/5 х5

Присед л (60% от 1ПМ)
40х13
60х8
85/4 х4

ПШНБ
z25/5 х3
Гравитрон
-45/5 х3

Пт 30.06
Промок в хлам под ливнем, решил вообще пропустить.
Цикл не прерываю, делаю вид, что тренировка была.

Автор: amba 4.7.2017, 0:03

10-недельный Фалеевский цикл.
5-я неделя.

Пн 03,07
Присед
40х15
65х8
85х5
105/5 х5

Жим л (60% от 1ПМ)
20х20
40х15
65/4 х4

Пресс 105/10 х3 типа молитва стоя.
Пресс 85/10 х3 с веревками спиной к блоку.

Автор: amba 6.7.2017, 4:02

10-недельный Фалеевский цикл.
5-я неделя.
Ср 05,07

Жим
20х20
40х15
60х8
85/5 х5

Присед л (60% от 1ПМ)
40х15
60х10
85/4 х4

ПШНБ
z25/5 х3

Гравитрон
-45/5 х3

Автор: amba 10.7.2017, 15:39

10-недельный Фалеевский цикл.
5-я неделя.
Пт 07,07


Тяга
40х15
60х10
80х5
110/5 х5

Жим ср (80% от тяжелого)
20х20
40х15
67.5/5 х5

ПШНБ
еz27.5/5 х3

Гравитрон
-40/5 х3

Автор: amba 11.7.2017, 3:25

10-недельный Фалеевский цикл.
6-я неделя.

Пн 10,07
Присед
50х13
70х8
90х5
107,5/5 х5

Жим л (60% от 1ПМ)
20х20
40х15
65/4 х4

Пресс 105/10 х3 типа молитва стоя.
Пресс 85/10 х3 с веревками спиной к блоку.

Автор: amba 13.7.2017, 4:34

10-недельный Фалеевский цикл.
6-я неделя.
Ср 12,07

Жим
25х15
45х10
65х8
87,5/5 х5

Присед л (60% от 1ПМ)
40х15
60х10
85/4 х4

ПШНБ
z27,5/5 х3

Гравитрон
-40/5 х3

Автор: amba 15.7.2017, 14:07

10-недельный Фалеевский цикл.
6-я неделя.
Пт 14,07

Тяга
40х15
60х10
90х5
112.5/5 х5

Жим ср (80% от тяжелого)
30х15
50х10
70/5 х5

ПШНБ
еz27.5/5 х3

Гравитрон
-40/5 х3

Автор: amba 18.7.2017, 4:02

10-недельный Фалеевский цикл.
7-я неделя.
Пн 17,07

Присед
50х13
70х8
90х5
110/5 х5 - вышел на текущий максимум!

Жим л (60% от 1ПМ)
20х20
40х15
65/4 х4

Пресс 105/8 х3 типа молитва стоя.
Пресс 85/8 х3 с веревками спиной к блоку.

Автор: amba 19.7.2017, 16:15

Коллеги, нужен совет.
Viconte, посоветовал к фалеевской программе добавить третий жим лежа на неделе.

Сейчас тренировки по жиму выглядят таким образом:
пн - легкий жим (60% от 1ПМ) 4х4
ср - тяжелый жим 5х5
пт - средний жим (80% от тяжелого) 5х5 с задержкой 1-2 сек на груди.

Я сейчас на седьмой неделе простого 10-ти недельного цикла, выхожу на текущий максимум.
Подскажите, пожалуйста, на последних трех неделях нужно убирать третий, средний жим в пятницу как подсобку или нет и это улучшит прирост?

Автор: иван гонта 19.7.2017, 17:35

На переправе коней не меняют. Оставь как есть. Имхо
А лучше виконта спроси

Автор: amba 19.7.2017, 17:39

Давно его нет на форуме, а личка переполнена, не отправляются письма.

Автор: amba 20.7.2017, 2:46

10-недельный Фалеевский цикл.
7-я неделя.
Ср 19,07

Жим
30х15
50х10
70х5
90/5 х5 вышел на текущий максимум

Присед л (60% от 1ПМ)
40х15
60х10
85/4 х4

ПШНБ
еz20/5 х3

Гравитрон
-45/5 х3

Автор: amba 27.7.2017, 4:09

Прошлую пятницу пропустил, умотался днем,
да и лень было.

10-недельный Фалеевский цикл.
8-я неделя.

Убрал всю подсобку - иду на личный рекорд.

Пн 24,07
Присед

50х13
70х8
90х5
112.5/5 х5 - прошел уверенно, но сказали, что спина отстает
т.к. с нижней точки сначала идет зад, а потом выпрямляется спина.
Посоветовали добавить экстензии на поясницу.

Жим л (60% от 1ПМ)
20х20
40х15
65/4 х4

Ср 26,07
Жим

30х15
50х10
70х5
92.5/5 х5 - на втором подходе думал не вытяну,
но с третьего раскочегарился и сделал.

Присед л (60% от 1ПМ)
40х15
60х10
85/4 х4

Автор: amba 28.7.2017, 23:50

10-недельный Фалеевский цикл.
8-я неделя.

Пт 28,07
Тяга
60х13
80х8
100х5
117.5/5 х5

Жим ср
30х15
50х10
70/5 х5

Экстензии - знатоки посоветовали добавить, чтоб взбодриться низ спины.
10/5 х3

Автор: amba 1.8.2017, 2:05

10-недельный Фалеевский цикл.
9-я неделя.
Пн 31,07

Присед
50х13
70х8
95х5
115/5 х5 - очередной личный рекорд.
На удивление сделал с запасом.

Жим л (60% от 1ПМ)
20х20
40х15
65/4 х4

Экстензии
10/5 х3

Автор: amba 3.8.2017, 1:55

10-недельный Фалеевский цикл.
9-я неделя.
Ср 02.08

Жим
35х15
55х10
75х5
95 х5 еле осилил один подход, решил сегодня вместо тяжелого жима сделать средний.
75/5 х4

Присед л (60% от 1ПМ)
40х15
60х10
80/4 х4

Экстензии
10/5 х3

Автор: amba 4.8.2017, 22:10

10-недельный Фалеевский цикл.
9-я неделя.
Пт 04.08

Т.к. В среду тяжелый жим не пошел, решил повторить его сегодня, и таки взял новый вес yahoo.gif

Жим
20х15
40х10
60х6
80х3
95/5 х5

Мертвая тяга
40х15
60х10
80/5 х5
Прям зашла туда куда надо, очень хорошо прочувствовал отстабщие низ и середину спины, не тяжело, но чувствительно.

Автор: amba 9.8.2017, 2:21

10-недельный Фалеевский цикл.
10-я неделя.

В понедельник не удалось попасть в зал,
поэтому придется переделывать программу
под 2 дня в неделю.
В следующий раз пойду в пятницу и буду делать
тяжелую становую.
В последний раз жим был на пределе, сделаю его средним, не буду форсировать, остановлюсь на 95/5 х5.

Вт 08.08
Присед
40х13
60х10
80х5
100х3
117.5/5 х5 - Есть! Запланированный вес взят! Цикл по прседаниям завершен! Если 5*5 = 80% от 1ПМ,
то теперь 1ПМ = 117.5/80х100 = 146кг.

Жим л (60% от 1ПМ)
20х20
40х15
65/4 х4

Экстензии
10/5 х3

Автор: amba 13.8.2017, 1:04

10-недельный Фалеевский цикл.
10-я неделя.
Пт 11.08

Тяга
40х13
60х10
80х5
100х3
122.5/5 х5
Техника полетела нахрен, в верхней части спины образовался горб, плечи оттянуло вниз, срывал не ногами а спиной.
Но все сделал, похоже достиг предела.

Жим легкий
40х15 60х10 65/4 х4

Итог:
Присед 117.5/5 х5 - прирост 7.5кг план выполнен.
Жим 95/5 х5 - прирост 5кг сойдет.
Тяга 122.5/5 х5 - прирост 7.5кг план выполнен.

Теперь 2 недели на Ахтубе - отпуск.
Буду приседать в легкую с женой на плечах, отжиматься с дочкой на спине и тянуть какое-нибудь бревно)))))

После отпуска дам 2 недели нетривиальную нагрузку на выносливость 3 на 15 повторений.
В основном на отстающие группы мышц и подсобку.

Дальшё пойду 5 по 8 с учетом 2-х недельного восстановления и чередования жим/тяга.

Автор: amba 29.8.2017, 12:59

Вот и вернулся я из отпуска:)
Хорошо схуднул, загорел и т.п.
Теперь 2 недели на втягивание и запугивание мышц нетипичной нагрузкой.
Программу старался подогнать под отстающие мышцы и что нравится.
Веса будут подбирать в процессе под 3х15.

1-я неделя:

Пн 28,08
-Подъем согнутых ног х15
-Нолитва стоя 105х15
-Наклоны спиной к блоку 85/3х15
-Сведение рук на тренажоре 65/3х15
-Гравитон -60/3х15
-Экстензии 10/3х15

Ср 30,08
-Жим ногами тренажера 100/3х15
-ЖЛУХ 50/3х15
-ПШНБ ez+10/3x15
-Жим на наклонной скамье 30/3x10

Пт 01,09
-Подъем согнутых ног х15
-Нолитва стоя 105х15
-Наклоны спиной к блоку 85/3х15
-Сведение рук на тренажере 65/3х15
-Мертвая тяга 40х20 70/3х15
-Гравитон -65/3х15

На следующую неделю немного изменил порядок:
Пн
-Подъем согнутых ног х15
-Нолитва стоя 105х15
-Наклоны спиной к блоку 85/3х15
-Гравитон -60/3х15
-Сведение рук на тренажоре 65/3х15
-Экстензии 10/3х15

Ср
-Жим ногами тренажера 100/3х15
-ЖЛУХ 50/3х15
-ПШНБ ez+10/3x15
-Жим на наклонной скамье 30/3x15

Пт
-Подъем согнутых ног х15
-Нолитва стоя 105х15
-Наклоны спиной к блоку 85/3х15
-Мертвая тяга 40х20 70/3х15
-Сведение рук на тренажере 65/3х15
-Гравитон -65/3х15

И потом перехожу на 5х8 по собственной 5-ти недельной схеме, основанной на Босст (есть на форуме тема).

БОССТ (биологически обоснованная система спортивных тренировок), основная мысль - полное восстановление мышц происходит за 2 недели.
Соответственно и микроцикл я сделал не линейный, как у Фалеева, а ступенчатый с 2-х недельными наноциклами внутри.

Распишу по базе по тяжелым, легкие и подсобка не меняются и подбираются индивидуально.
Порядок базовых упражнений, тоже может быть для каждого свой, я делаю пн-присед, ср-жим, пт-сановая.
Проценты указаны от текущего максимума в 5х5, 5х8 и т.п. тоже не суть.

1 неделя отдых 60-65%
2 вход 80-85% - наращиваем нагрузку
3 выход на текущий максимум 100%
4 отдых 60-65% - разгружаем ЦНС и даем отдых мышцам.
5 рекорд 100%+5кг - имеем законную прибавку.

В принципе за 10 недель прибавляем 10кг, но без умирания на последних 3-х неделях 10-недельного цикла.

Всех, кто имеет свое мнение по этому циклу, прошу высказываться.

Автор: amba 13.9.2017, 1:37

1-я неделя собственного 5-ти недельного микроцикла.
Цель - выход на рабочую нагрузку в 5х8 П/Ж/Т 110/90/115кг.

Пн 11.09
Присед тяж
40х15
65/5х8

Жим легк 60% от 1ПМ
20х20
70/4х4

Экстензии
15/3х8 - подсобка к приседу на отстающую спину.

Автор: amba 14.9.2017, 3:19

1-я неделя собственного 5-ти недельного микроцикла

Ср 13.09
- Жим тяж
20х20
55/5х8

- Присед легк 60% от 1ПМ
40х15
85/4х4

ПШНБ eZ+15 3x8
Пресс поднимание ног 1х8
Пресс молитва стоя 105 х8
Пресс спиной к блоку 85 х8

Тяжело опять серьезно заниматься, хотя это самое легкое из ближайшего полугодия.

Автор: amba 16.9.2017, 0:13

1-я неделя собственного 5-ти недельного микроцикла

Пт 15.09
- Тяга тяж
40х15
70/5х8

- Верхний блок к груди
60/3х8

- Жим гантелей на полу
48/3х10

ПШНБ
eZ+20 3x8

Базовые, капец как тяжело вошли.
Такое ощущение, что за месяц даже на старый уровень не выйду, не то что улучшить. sad.gif

Автор: amba 18.9.2017, 23:57

2-я неделя собственного 5-ти недельного микроцикла.
80% от рабочего максимума.

Пн 18.09
- Присед тяж
40х15
70х8 85/5х8

- Жим легк 60% от 1ПМ
20х20
70/4х4

- Экстензии
15/3х8

Пресс поднимание ног 1х8
Пресс молитва стоя 105 х8
Пресс спиной к блоку 85 х8

Вроде начал втягиваться, прошло легче чаем на прошлой неделе с 60%.

Автор: amba 20.9.2017, 23:29

2-я неделя собственного 5-ти недельного микроцикла.
80% от рабочего максимума

Ср 20.09
- Жим тяж
20х20
40х15
70/5х8

- Присед легк 60% от 1ПМ
40х15
85/4х4

ПШНБ eZ+20
3x8

Пресс поднимание ног 1х8
Пресс молитва стоя 105 х8
Пресс спиной к блоку 85 х8

Автор: amba 22.9.2017, 23:21

2-я неделя собственного 5-ти недельного микроцикла.
80% от рабочего максимума

Пт 22.09
Тяга из ямы до колен
75/5х8

Верхний блок к груди
65/3х8

Жим гантелей на полу
24+24/3х10

ПШНБ
eZ+20 3x8

Автор: amba 27.9.2017, 1:33

3-я неделя собственного микроцикла
Рабочий максимум 100%

Вт 26.09
Присед тяж
40х15
70х8
90х4
105/2х8
105х6
105/2х5 - пичалька, к передотпускному весу так и не вернулся, следующая попытка через 2 недели.

-Жим легк 60% от 1ПМ
20х20
70/4х4

Экстензии
15/3х8

Пресс поднимание ног 1х8
Пресс молитва стоя 105 х8
Пресс спиной к блоку 85 х8

Автор: amba 29.9.2017, 4:43

3-я неделя собственного микроцикла
Рабочий максимум 100%

Чт 28.09
- Жим тяж 20х20 40х15 65х5 85х55443
- Присед легк 60% от 1ПМ 40х15 85x4444
ПШНБ eZ+20 3x888
Пресс поднимание ног 1х10
Пресс молитва стоя 105 х10
Пресс спиной к блоку 85 х10

Опять не вышел на прошлые рабочие веса.
Ситуация более чем печальна, еще хуже чем с приседом.
Похоже ЦНС растренировалась.
Банально чувствую, что больше не подниму, а после тренировки вообще никакой усталости.
Очень сильно начал сомневаться в ругани мышц нетиповой нагрузкой.
Возможно лучше просто дать полный отдых на неделю, чем заниматься дрочевом.

Автор: Jo_81 29.9.2017, 10:07

Цитата(amba @ 29.9.2017, 3:43) *
2-я неделя собственного микроцикла
....

Опять не вышел на прошлые рабочие веса.
Ситуация более чем печальна, еще хуже чем с приседом.
Похоже ЦНС растренировалась.
....



Салют.
Из собственного опыта, присед "не шёл" пока я не стал его на каждой тренировке долбить, в начале лета я стал так делать и, помимо того, что присед вырос, перестало колено беспокоить, которое я пару лет назад травмировал. Просто добавлял по 2.5 кг к рабочему весу на каждой треньке, начал с малых весов.
Далее насмотрелся Д.Борисова, его мнение, что для тех кто тренит "в натурашку", раз в неделю тренировать одну группу мышц - мало, надо чаще и тренироваться желательно раза 3 в неделю. Мой результат это подтверждает. Пока я тренировался 3 раза в неделю был прогресс. crazy.gif

Автор: Энд 29.9.2017, 11:17

Цитата(Jo_81 @ 29.9.2017, 7:07) *
...для тех кто тренит "в натурашку", раз в неделю тренировать одну группу мышц - мало, надо чаще...

Золотые слова! подпишусь под каждым. )))))))))) yahoo.gif
По крайней мере мой личный небольшой опыт тренировок с железом и без железа полностью подтверждает это. pardon.gif

Автор: amba 29.9.2017, 12:02

Цитата(Jo_81 @ 29.9.2017, 7:07) *
для тех кто тренит "в натурашку", раз в неделю тренировать одну группу мышц - мало, надо чаще и тренироваться желательно раза 3 в неделю.


Цитата(Энд @ 29.9.2017, 8:17) *
Золотые слова! подпишусь под каждым. )))))))))) yahoo.gif
По крайней мере мой личный небольшой опыт тренировок с железом и без железа полностью подтверждает это. pardon.gif


Очень странно, все, что я читал от признанных авторитетов, как раз говорит об обратном.
Суперкомпенсация мышц происходит примерно через 2 недели после разрушающей тренировки и каждый раз долбить недовосстановившиеся мышцы не есть гуд.
И Фалеев и Протасенко об этом пишут, хотя они как раз именно по натуральному тренингу спецы.

Автор: Jo_81 29.9.2017, 15:41

Цитата(amba @ 29.9.2017, 11:02) *
Очень странно, все, что я читал от признанных авторитетов, как раз говорит об обратном.
Суперкомпенсация мышц происходит примерно через 2 недели после разрушающей тренировки и каждый раз долбить недовосстановившиеся мышцы не есть гуд.
И Фалеев и Протасенко об этом пишут, хотя они как раз именно по натуральному тренингу спецы.



Тема эта необъятная, если есть желание погугли "Денис Борисов Натуральный тренинг", он достаточно основательно всё проговаривает и разъясняет свою точку зрения. Про гормоны, тестостерон и прочее. dry.gif

а в целом, если схема перестала работать - может попробовать другую? rolleyes.gif


Автор: amba 29.9.2017, 22:36

Эту схему я только начал.
Тут планово должно по 5кг за 5 недель прибавляться.
Я сокрушаюсь, что после отпуска никак результаты не верну.
А Борисова посмотрю обязательно, спасибо за наводку.

Автор: amba 1.10.2017, 3:51

3-я неделя собственного микроцикла
Рабочий максимум 100%

Сб 30.09
- Тяга тяж 50х10 70х8 90х5 110/5х8
- Верхний блок к груди 65/3х8
- Жим гантелей на полу 26+26/3х8
ПШНБ eZ+20 3x8

Тяга единственная прошла по плану, хотя после первого подхода и хотелось снизить количество повторов, прошла в полном объеме.
Вот странно, самое тяжелое и сложное упражнение идет лучше всего.

Автор: amba 3.10.2017, 2:32

4-я неделя собственного микроцикла
60% от рабочего максимума.

Пн 02.10
- Присед тяж 40х15 65/5х8
- Жим гантелей на полу 26+26/3х8
- Экстензии 15/3х8

Пресс поднимание ног 1х8
Пресс молитва стоя 105 х8
Пресс спиной к блоку 85 х8

Автор: amba 5.10.2017, 0:50

4-я неделя собственного микроцикла
60% от рабочего максимума.

Ср 04.10 18-20
- Жим тяж 20х20 55/5х8
- Присед легк 60% от 1ПМ 40х15 85/4х4
ПШНБ eZ+20 3x8
Пресс поднимание ног 1х10
Пресс молитва стоя 105 х10
Пресс спиной к блоку 85 х10

Автор: amba 8.10.2017, 4:56

4-я неделя собственного микроцикла
60% от рабочего максимума.

Пт 06
- Тяга из ямы до колен (экстензии 15х8) 70/5х8
- Жим легк 60% от 1ПМ 20х20 70/4х4
- Верхний блок к груди 65/3х8
ПШНБ eZ+20 3x8

Автор: amba 10.10.2017, 2:24

5-я неделя собственного микроцикла
100% от рабочего максимума. Вес 96.6
Подсобку убрал вообще.

Пн 09.10
- Присед тяж 40х15 60х8 80х4 100х2 105/5х8

Вышел на рабочий максимум, достигнутый в конце линейного цикла перед отпуском, по факту 2 месяца топтался на месте.

Автор: amba 13.10.2017, 12:16

5-я неделя собственного микроцикла
100-110% от рабочего максимума.
Подсобку убрал вообще.

Ср 11.10 18-20 Вес 96.0
- Жим тяж 20х20 40х10 60х7 80х2 85/5х88653

Жим вырос, хоть и не поддался.
Еще 5 недель поход на мясо, потом перехожу на циклы Суровецкого и к Новому году, наконец, сделаю первую проходку.

Вообще, немного пересмотрел взгляд на тренинг в целом.
До этого стремился в каждой системе продвигаться вперед, хоть на чуть-чуть, но больше сделать.
Теперь основная цель - максимальный вес, т.е. проходки после циклов.
А на мясо в перерывах без надрыва 5х8 по паре месяцев 2-3 раза в год.

Автор: amba 14.10.2017, 0:03

5-я неделя собственного микроцикла
100-110% от рабочего максимума.
Подсобку убрал вообще.

Пт 13.10 Вес 96.6
Тяга тяж 40х10 60х8 80х5 100х3 115/5х888
3-й подход сначала приподнял и дальше не смог, опустил, минуту походил, таки сделал, с диким напряжением.
Дальше рисковать не стал, было чувство, что сломаю или порву себе что-нибудь.
Подтягивания 3х112
Решил начать наконец, да и подсобка для тяги, говорят неплохая.

Вот и тяга меня подвела, и по этому поводу плач Ярославны.
Я ведь думал как, начитаюсь умных книжек, посчитаю всё, сделаю максимально легкую интеллектуальную систему, и вперед к вершинам спорта...
Авотхуй!-(
А может уже достиг своего предела, и надо наконец заняться диетой и здоровым образом жизни, хотя с лета серьезно не бухал, а последние 2 недели вообще ни капли спиртного себе не позволял...
Или возраст уже догнал меня 44, не шутка...

Лучших результатов достиг летом с аптечной поддержкой: немного креатина, аргинина, аспаркам, рибоксин, ундивит.

Теперь вопрос тем, Кто откликнется.
Что нужно изменить в моей программе, чтоб она работала максимально на мясо?
Занимаюсь пн, ср, пт. ПЖТ.
Пн - тяжелый присед, подсобка
Ср - тяжелый жим, легкий присед, подсобка
Пт - тяжелая тяга/легкая тяга из ямы (чередуются через неделю), легкий жим, подсобка.

Цикл 5 недель, одинаковый по всем базовым (в процентах от былого максимума 5х8, П/Ж/Т):
1 отдых 60-65% 65/55/70
2 вход 80-85% 85/70/90
3 текущий максимум 100% 105/85/110
4 отдых 60-65% 65/55/70
5 рекорд 100%+5кг 110/90/115

ВТФ, что я делаю не так?

Автор: любитель 14.10.2017, 11:37

Цитата(amba @ 14.10.2017, 1:03) *
А может уже достиг своего предела, и надо наконец заняться диетой и здоровым образом жизни, хотя с лета серьезно не бухал, а последние 2 недели вообще ни капли спиртного себе не позволял...
Или возраст уже догнал меня 44, не шутка...

Возраст не причем, он конечно не помогает но не тот (извини) у тебя уровень чтобы прям мешал. А диетой и здоровым образом жизни заняться самое время wink.gif
Цитата(amba @ 14.10.2017, 1:03) *
Лучших результатов достиг летом с аптечной поддержкой: немного креатина, аргинина, аспаркам, рибоксин, ундивит.

Вот креатин реально прибавку даёт. Но у меня потом после него всегда откат, и не всегда удается повторить результат который был с ним. Может быть у тебя таже история.
Цитата(amba @ 14.10.2017, 1:03) *
Теперь вопрос тем, Кто откликнется.
Что нужно изменить в моей программе, чтоб она работала максимально на мясо?

ВТФ, что я делаю не так?

Всё, ибо стандартная схема Фалеева к мясу имеет мало отношения, и чем возрастнее чел, тем меньше. На молодых прокатывает, они в силу возраста от всего растут.
Мне помог уход на обычный качковский объемный тренинг, типа Гончарова, Жиронды, НОТ. Вот от этого я снова стал получать результат. Ну и забудь всю эту лабуду, одна МГ один раз в неделю. Если тренируешься три раза в неделю - фулбади, если есть возможность ходить 4, значит сплит, типа верх -низ, тяни - толкай. Ноги плечи -грудь спина, и.т.д. и время под нагрузкой 30-60 сек, количество повторений тут индивидуально будет. Зависит от твоей манеры выполнения и мышечной группы. На плечи запросто 30 и более раз может быть а ноги к примеру 8-10. Я сейчас тренируюсь пять раз в неделю, три раза верх, два низ. Но я пока от железа отошёл, свой вес + резиновые петли, типа http://gripboard.ru/fioletovaya-rezinovaya-petlya Так как не гонишься за весом(нет его) и количеством повторений (главное время под нагрузкой) это позволяет сосредоточится на ощущениях прорабатываемой МГ. Ну и суставы спсибо сказали, а это в 40+ уже важно.

Автор: amba 15.10.2017, 0:55

"Мне помог уход на обычный качковский объемный тренинг, типа Гончарова, Жиронды, НОТ"
Спасибо за наводку, попробую.

"Ну и суставы спсибо сказали, а это в 40+ уже важно."
Это да, чувствую их при предельных нагрузках.

Автор: amba 20.10.2017, 0:58

1-я неделя микроцикла, прибавка 5кг в неделю.

Пн 09.10 Вес 97.7
- Присед тяж 40х15 60х8 80х5 95/5х8
- Жим легк 60%от1ПМ 20х20 65/4х4
- Экстензии 15х3
Пресс поднимание ног 1х10
Пресс молитва стоя 105 х10
Пресс спиной к блоку 85 х10

Ср 11.10 18-20 Вес 96.3
- Жим тяж 20х20 40х10 60х5 70/5х8
- Присед легкий 40х15 85/4х4
- Брусья 3х3
- ПШНБ ez+20/3х8

Автор: amba 21.10.2017, 2:10

1-я неделя микроцикла, прибавка 5кг в неделю.

Пт 13.10 Вес 96.8
- Тяга тяж 40х15 60х8 80х5 100/5х8
- Жим ср 20х20 40х10 65/5х8
- Подтягивания 3х2 не до конца.
Пресс поднимание ног 1х10
Пресс молитва стоя 105 х10
Пресс спиной к блоку 85 х10

Автор: amba 14.11.2017, 3:48

3 недели провалялся с пневмонией, да и сейчас в общем-то пока валяюсь, хотя уже пошёл на поправку.
Чтоб совсем не закиснуть решил слегонца поразминаться дома.

Пн 13.11
Присед на одной ноге с опорой 3х8
Горизонтальные подтягивания 3х8

Ср 15.11
Отжимания, ноги выше плеч 4х8
Присед на одной ноге с опорой 4х4

Сб 18.11
Горизонтальные подтягивания 5х8
Отжимания, ноги выше плеч 4х8

Автор: amba 5.12.2017, 2:37

1-я неделя восстановительного цикла

Пн 04.12
Присед 40х15 60х10 80х2/8
Жим 20х20 40х15 60х10 70х/8 70х6
Тяга 40х15 60х10 80х2/8

Наконец-то сходил в зал, решил прогнать фулбади в лёгкую.
Не рассчитал, растренированность жуткая.

Автор: amba 9.12.2017, 20:49

1-я неделя восстановительного цикла

Вт 06.12 94.6кг
Присед 40х15 60х4/4
Жим 20х20 50х4/4
Тяга 40х15 60х4/4
ПШНБ еZ+15 3х8
Смитт ЖимЗаГолову 25х3/8

Пт 08.12 94.4кг
Присед 40х15 60х10 80х2/8
Жим 20х20 50х10 70х2х8
Тяга 40х15 60х10 80х2/8

Теперь месяцок поработаю в фалеевском стиле на мясо, даже протеин купил)
Веса везде беру на 5кг меньше и буду пытаться сделать 5х8.
Затем по Суровецкому выхожу на проходку и дальше по его схемам фигачить.

Автор: amba 12.12.2017, 3:00

2-я неделя восстановительного цикла

Пн 11.12
Присед 40х15 60х10 75х5/8
Жим 20х20 50х4/4
Экстензии 15х3/8
Пресс 3х8

Хорошо пошло, но в конце техника начала ломаться.
Ноги чуть сводились внутрь и после начала шло разгибание спины и доработка ногами.

Автор: amba 15.12.2017, 0:14

2-я неделя восстановительного цикла

Ср 13.12
Жим 20х20 40х15 65х5/8
Присед 40х15 60х4/4
Брусья 3х3
ПШНБ ez+20х3/8

Автор: amba 16.12.2017, 4:25

2-я неделя восстановительного цикла

Пт 15.12 95.1
Тяга 40х15 60х10 80х5/88888
Жим 20х20 40х15 65х3/888
Смитт ЖимЗаГолову 27.5х3/888
Подтягивания 3х1 - вообще ни о чем, заменю пока на гравитрон 3х6.

Автор: amba 20.12.2017, 2:03

3-я неделя восстановительного цикла

Вт 19.12 95.0
Присед 40х15 60х10 80х5/88888
Жим 20х20 55х4/4444
Экстензии 15х3/888
Пресс 3х888

Автор: amba 21.12.2017, 22:52

3-я неделя восстановительного цикла

Чт 21.12 94.6кг
Жим 20х20 40х15 70х5/88888
Присед 40х15 65х4/4444
Брусья 3х333
Смитт ЖимЗаГолову 20х15 30х3/888

Автор: amba 24.12.2017, 4:16

3-я неделя восстановительного цикла

Сб 23.12 94.9кг
Тяга 40х15 60х10 85х5/88888
Жим 20х20 40х15 65х3/888
Подтягивания гравитрон -45х3/888 (Интересно, что лучше на подтягивания идет, гравитрон или верхний блок, буду выяснять)
ПШНБ ez+20х3/8

Автор: Jo_81 24.12.2017, 21:03

Цитата(amba @ 24.12.2017, 3:16) *
.....
Жим 20х20 40х15 65х3/888
Подтягивания гравитрон -45х3/888 (Интересно, что лучше на подтягивания идет, гравитрон или верхний блок, буду выяснять)
ПШНБ ez+20х3/8



Верхний блок! Всё давно уже выяснено. wink.gif

Автор: amba 28.12.2017, 23:36

4-я неделя восстановительного цикла

Пн 25,12 94.6кг
Присед 40х15 60х10 80х2 85х5/88888
Жим с паузой 20х20 40х15 60х4/4444
Экстензии 15х3/888
Пресс 3х12

Чт 28,12 95.1кг
Жим 20х20 40х10 60х5 75х5/88888
Присед 40х15 70х4/4444
Брусья 3х334
Махи гантелями вбок 10х15 14х3/888 - жим за голову и жим гантелей сидя нафиг выламывает левое плече, оно и так болит, хотя в жиме вроде не мешает. Решил для фитнеса пока махи попробовать.

Цитата(Jo_81 @ 24.12.2017, 18:03) *
Верхний блок! Всё давно уже выяснено. wink.gif
Спасибо! перехожу на него.

Автор: amba 2.1.2018, 1:48

4-я неделя восстановительного цикла

Вс 31,12 95.4
Тяга 40х15 60х10 75х5 90х5/88888
Жим 20х20 40х15 70х3/888
Верхний блок 60х10 70х3/666
ПШНБ ez+20х3/888

Восстановление закончил, и с пятницы перехожу к двухнедельной подготовке к проходке и далее по циклам.

Подготовка к проходке:
Цифры в процентах от максимума.
1-я неделя.
Пн -
П.= 60-68/3х4,
Ж.= 60-68/3х4,
Ср -
Ж.= 80/3, 84-88/3х1-2,
Т.= 60-68/3х4,
Пт.-
П.= 80/3, 84-88/3х1-2,
Ж.= 68/4, 72-76/3х2-3.

2-я неделя.
Пн. -
Ж.= 68/4, 72/2х4,
Т.= 80/3, 84/2, 88/2х1,
Ср.-
П.= 72/3, 76/2х3,
Ж.= 84/3, 88/2, 92/2х1,
Пт.-
Ж.= 68/4, 76/3, 80/2х3,
Т.= 68/4, 72/3, 76/2х3.

3-я неделя.
Пн.-
П.= проходка,
Ж.= 68/3х4,
Ср.-
Ж.= проходка,
Пт.-
Ж.= 68/4, 72/4, 76/4,
Т.= проходка.

Автор: amba 7.1.2018, 14:44

Выход на проходку
Тренировка 1/9
Пт 05.01
П - 30/8, 55/6, 72,5/4, 77,5/3х4
Ж - 27,5/8, 47,5/6, 62,5/4, 67,5/3х4

Автор: amba 10.1.2018, 2:05

Выход на проходку
Тренировка 2/9
Пн 08,01 96.0кг
Ж - 25/8, 45/6, 62,5/4, 80/3, 87,5/3х222
Т - 32,5/8, 57,5/6, 75/4, 82,5/3х444
Брусья 3х444
Тяга штанги к подбородку 20х3/888

Автор: amba 11.1.2018, 3:34

Выход на проходку
Тренировка 3/9
Ср 10,01
П.- 30/8, 52,5/6, 72,5/4, 85/3, 92,5/3, 100/3х2
Ж- 27,5/8, 47,5/6, 62,5/4, 67,5/4, 75/3х3
Экстензии 15х3/8
Пресс 3х12

Автор: amba 16.1.2018, 0:35

Выход на проходку

Пт 12,01 тренировка 4/9
Ж: 27,5/8 47,5/6 62,5/4 67,5/4 72,5/2х44
Т: 30/8 55/6 75/4 90/3 95/3 100/2 102,5/2х11
Верхний блок 70х3/666
ПШНБ ez+20х3/777

Пн 15,01 тренировка 5/9
П: 30/8 52,5/6 72,5/4 82,5/3 87,5/2х33
Ж: 25/8 45/6 62,5/4 75/3 85/3 87,5/2 92,5/2х11
Брусья 3х445
Тяга штанги к подбородку 20х10 30/2х1010

Автор: amba 18.1.2018, 13:10

Выход на проходку

Ср 17,01 тренировка 6/9
Ж: 27,5/8 47,5/6 62,5/4 67,5/4 75/3 80/2х3
Т: 32,5/8 57,5/6 75/4 82,5/4 87,5/3 90/2х3

Автор: amba 20.1.2018, 4:27

Выход на проходку

Пт 19,01 96.3
тренировка 7/9 Проходка по приседу
П 42,5/8 62,5/6 77,5/5 87,5/4 97,5/3 105/2 115/1 120/1 125/1 130/1
Ж 27,5/8 47,5/6 62,5/4 67,5/3х4

По приседу мог пойти дальше, но поплыла техника и не стал загоняться.

Автор: amba 23.1.2018, 0:12

Выход на проходку

Пн 22,01 96.7кг
тренировка 8/9 Проходка по жиму
Ж 35/8 55/6 67,5/5 75/4 85/3 92,5/2 100/1 102.5/придавило

Причём странно, 100кг вроде прожал нормально, с запасом, а 102.5кг даже до середины довести не смог и зависание было очень коротким, штанга практически без борьбы пошла вниз.
Присед и тягу, чувствую степень своих возможностей, могу с большой точностью понять, как будет на следующем подходе, а здесь идет, идёт, идёт и сразу ой всё ...
Цикл буду считать от 97.5кг и все веса округлять в меньшую сторону.

Автор: amba 25.1.2018, 4:45

Выход на проходку

Ср 24,01 96.3кг
тренировка 9/9 Проходка по тяге
Т 42,5/8 65/6 82,5/5 90/4 100/3 110/2 120/1 130/1 135/начала выскальзывать, не дотянул, пора учиться разнохвату.

По жиму начал цикл Суровецкого Гусеница-Ж от 97.5кг. Трен.1/18
Ж 20/8 30/7 42,5/6 52,5/5 65/4 72,5/5х4 4 4 4 4

Автор: amba 27.1.2018, 15:46

Начинаю циклы Суровецкого от весов 125/97,5/125
Жим - Гусеница-Ж
Присед и тяга - Волна-ПТ

26,01 97.6кг
П (С1) 30/8 45/7 60/6 75/5 90/4 100/4*3 3 3 3
Ж (2/18) 22,5/8 35/7 45/6 57,5/5 70/4 80/3 85/5*2 2 2 2 2
Экстензии 15х3/8 8 8 - следующую делать по 9
Брусья 3х4 5 5

Тренировка заняла 1ч45м, многовато, буду пытаться уменьшать интервалы между подходами.
Обычно между основными подходами делаю 4мин, попробую делать 3.
На малоповторке серьезно никогда не работал, для 5х8 4мин в самый раз чтобы восстановить дыхание, на 5х2 идет тяжело, но даже не запыхался и кажется, что после подхода можно сразу следующий делать.

Автор: amba 30.1.2018, 3:26

3. 29.01 1ч20м 96.9кг.
Ж(Л) 20/13 30/7 42,5/6 52,5/5 65/4 75/4 72,5/4*4
Т(М1) 25/8 40/7 55/6 70/5 85/4*4
ПШНБ ez+20х3/7
Пресс 3х12

Автор: amba 1.2.2018, 4:17

4. 31,01 97.1кг, 1ч55мин.
П(Б1) 35/8 50/7 65/6 80/5 95/4 110/3 115/4*2 2 2 2
полуседы 127,5/2 130/2 135/2

Ж(Т) 20/8 35/7 45/6 57,5/5 70/4 80/3 87,5/2 85/4*2 2 2 2

Экстензии 15/3х9 9 9 в следующий раз делать 15/3х10
Тяга штанги к подбородку 20х10 30/2х10 10 в следующий раз делать 30/3х10

Автор: amba 3.2.2018, 0:12

5. 02,02 97.7кг 1ч25мин
Ж(Л) 20/8 30/7 42,5/6 52,5/5 65/4 77,5/4 75/4 72,5/3*4 4 4
Т(С1) 40/8 45/7 60/6 75/5 90/4 100/4*3пн 3лн 3пн 3лн
Пресс 3х12 12 12
Верхний блок 70х3/6 6 6

Тренирую разнохват в тяге
пн - правая ладонь наружу
лн - левая ладонь наружу

Автор: Энд 3.2.2018, 1:40

Цитата(amba @ 2.2.2018, 21:12) *
Тренирую разнохват в тяге

Я когда раньше тянул, тож чередовал... правый-левый-правый-левый-правый
А поскольку подходов было пять...
То на следующую тренировку менял... левый-правый-левый-правый-левый

Автор: amba 3.2.2018, 1:50

Кривовато пока получается)
Вот думаю, может лучше поменять, разнохват делать на подготовительных подходах, а основные прямым хватом, чтоб технику сохранить?

Автор: Jo_81 3.2.2018, 12:27

Цитата(amba @ 3.2.2018, 0:50) *
Кривовато пока получается)
Вот думаю, может лучше поменять, разнохват делать на подготовительных подходах, а основные прямым хватом, чтоб технику сохранить?


Использую лямки.
Разнохват травмоопасен - осевая нагрузка на позводночник, только на соревнованиях в одном подходе - ещё можно, да и то когда более двух своих весов берёшь.
Не мучай предплечья, юзай лямки. pardon.gif

Автор: amba 3.2.2018, 17:29

Цитата(Jo_81 @ 3.2.2018, 9:27) *
Использую лямки.
Разнохват травмоопасен - осевая нагрузка на позводночник, только на соревнованиях в одном подходе - ещё можно, да и то когда более двух своих весов берёшь.
Не мучай предплечья, юзай лямки. pardon.gif

От лямок отказался, с ними невозможно нормальную стойку принять и обтянуться перед тягой. Техника портится.
Есть мнение очень авторитетных людей, что лямки только хуже делают.
А чтоб разнохватом тянуть, тоже нужно технику поставить. И тогда он не будет травмоопасным.

Автор: Энд 3.2.2018, 19:07

Цитата(amba @ 2.2.2018, 22:50) *
Вот думаю, может лучше поменять, разнохват делать на подготовительных подходах, а основные прямым хватом, чтоб технику сохранить?

Я прямым хватом тянул на разогреве. А в рабочих прямым уже не удержать штангу было... выскакивала из рук...а разнохватом чётко в руках сидела.
И каких-либо перекосов не было. Хорошо и удобно тянулось.

Автор: amba 3.2.2018, 19:31

Ок, буду пробовать по разному.

Автор: amba 4.2.2018, 22:48

6. 04.02 96.5 1ч20мин
П(М2) 25/8 40/7 55/6 70/5 85/4 90/3*4 4 4
Ж(Т) 20/8 35/7 45/6 57,5/5 70/4 80/3 87,5/2 87,5/2 85/3*2 2 2
ПШНБ ez+20х3/7 7 7
Брусья 3х5 5 5 следующий раз сделать последний подход 6 раз.

Автор: amba 8.2.2018, 12:24

7. 07.02 96.3кг 1ч50мин
Ж(Л) 20/8 30/7 42,5/6 52,5/5 65/4 77,5/4 77,5/4 77,5/4 75/4 72,5/4
Т(Б1) 40/8 50/7 65/6 80/5 95/4 110/3 115/4*2пн 2лн 2пн 2лн + дотяги с плинтов: 127,5/2 130/2 135/2
Пресс 3х12 12 12
Верхний блок 70х3/6 7 7 в следующий раз 75/3х6

Тяга прошла тяжеловато, подозреваю, что из-за разнохвата.
Зато дотяги пошли на ура, в руках сидела как влитая. Но, нужно быть поаккуратнее, начинают образовываться мозоли в новых местах на пальцах.

Автор: amba 10.2.2018, 0:29

8. 09.02 96.0кг 1ч45мин
П(С2) 40/8 45/7 60/6 75/5 90/4 100/3 105/3*3 3 3
Ж (Т) 20/8 35/7 45/6 57,5/5 70/4 80/3 87,5/2 90/2 87,5/2 87,5/2 85/2
Экстензии 15х3/10 10 10 следующую 20/3х5-7
Тяга штанги к подбородку 30/3х10 10 10 следующую 40/3х5-7

Автор: amba 13.2.2018, 3:17

9. 12.02 97.4кг 1ч25мин
Ж(Л) 20/8 30/7 42,5/6 52,5/5 65/4 77,5/4 80/4 77,5/4 77,5/4 75/4
Т(М2) 40/8 40/7 55/6 70/5 85/4 90/3*4пн 4лн 4пн 4лн
Пресс 3х12 12 12
ПШНБ ez+20/3х7 7 7

Автор: amba 16.2.2018, 4:10

10. 15.02 97.7кг, 2ч.
П(Б2) 35/8 50/7 65/6 80/5 95/4 110/3 115/2 120/3х2 2 1 + полуседы 127,5/2 132,5/2 137,5/2
Ж(Т) 20/8 35/7 45/6 57,5/5 70/4 80/3 87,5/2 92,5/2 90/2 87,5/2 87,5/2
Экстензии 20/3х7 7 9 - дальше делать по 8 повторов.
Брусья 3х6 6 6 - пока оставить.

Автор: amba 17.2.2018, 21:23

11. 17.02 97.4кг 1ч35мин
Ж(Л) 20/8 30/7 42,5/6 52,5/5 65/4 77,5/4 80/2*4 4 77,5/4 77,5/4
Т(С2) 40/8 45/7 60/6 75/5 90/4 100/3пн 105/3*3лн 3пн 3лн
Голень ОМВ 80х25сек 40х25сек 20х20сек
Пресс 3х12 12 12
Голень ОМВ 10/2х30сек 5х25сек.
Верхний блок 75х3/6 6 6

По голени подбираю веса, чтоб укладываться в 30-40сек, пока остановлюсь на 10, т.к. уже в первом подходе что-то нереально болеть мышца начала, далее тоже, жжет нестерпимо, а 20 секунд мало.

Решил внести немного разнообразия в тренировки, поэкспериментировать с окислительными мышечными волокнами.
Выбрал изначально голень, сейчас 39см, как мышцу богатую ОМВ.
Мышца маленькая, думаю, особо не повлияет на результат в тройке.
Тренировать буду в дни, где основные упражнения проходятся меньше чем за 1.5 часа, это 1-2 раза в неделю.
Система: 1, 2 или 3 суперсерии, 3 подхода по 35-40 секунд (на повторы не обращаю внимания, главное время и жжение) с отдыхом 30 секунд между подходами и 10 минут между суперсериями.
Контрольный срок 3 месяца.

Автор: Jo_81 17.2.2018, 23:17

Цитата(amba @ 17.2.2018, 20:23) *
11. 17.02 77.4кг 1ч35мин
......


Салют!
Опечатка?

По ОМВ....мышца точно станет сильнее и выносливее.

Автор: amba 18.2.2018, 2:19

biggrin.gif biggrin.gif biggrin.gif Привет!
Точно:), 20кг за 2 дня сбросил.

Много пишут про гипертрофию ОМВ, хочу проверить.

Автор: amba 21.2.2018, 15:11

12. 20.02 97.7кг, 1ч40мин.

П(М3) 25/8 40/7 55/6 70/5 85/4 90/4 95/2х4 4
Ж(Т) 20/8 35/7 45/6 57,5/5 70/4 80/3 87,5/2 92,5/2*2 2 90/2 87,5/2

Голень легк 10/3х20 20 20 с фиксацией в верхней точке суперсетом с ПШНБ. Дальше делать с большим весом на меньшее количество повторений в районе 30сек.
ПШНБ ez+20х3/7 7 7 следующий 7-8
Тяга штанги к подбородку 40/3х7 7 7 следующий 7-8

Автор: amba 23.2.2018, 3:33

13. 22.02 97.4кг 1ч45мин
Ж(Л) 20/8 30/7 42,5/6 52,5/5 65/4 77,5/4 80/3*4 4 4 77,5/4
Т(Б2) 40/8 50/7 65/6 80/5 95/4 110/3 115/2 120/3х2пн 2лн 2пн + дотяги: 127,5/2лн 132,5/2пн 137,5/2
Верхний блок 75х3/6 6 6

Всё, с подсобкой завязываю на 2 недели до конца циклов, только голень в лайт-режиме, чтоб не прерывать эксперимент.

Автор: amba 25.2.2018, 2:21

14. 24,02 98.5кг 1ч50мин
П(С3) 30/8 45/7 60/6 75/5 90/4 100/3 105/3 110/2х3 3
Ж(Т) 20/8 35/7 45/6 57,5/5 70/4 80/3 87,5/2 92,5/3*2 2 2 90/2
Голень ОМВ 10/3х40сек
Пресс 3х12 12 12
Голень ОМВ 10/3х40сек.

Автор: amba 27.2.2018, 1:14

15. 26.02 97.6кг 1ч10мин
Ж(Л) 20/8 30/7 42,5/6 52,5/5 65/4 77,5/4 80/4*4 4 4 4
Т(М3) 40/8 40/7 55/6 70/5 85/4пн 90/4лн 95/2х4пн 4лн

Следующая проходка по приседу, делаю через 2 дня.

Автор: amba 2.3.2018, 1:19

16. 01.03 97.7кг 1ч50мин
П(Б3) 40/8 60/6 80/4 95/3 105/2 115/1 120/1 125/1 130/1 135/1 + полуседы 140*3 145/2 150/2
Ж(Т) 20/8 35/7 45/6 57,5/5 70/4 80/3 87,5/2 92,5/4*2 2 2 2

Итог цикла по приседу +5кг, често говоря ожидал большего.
С другой стороны, за 6 недель вполне себе результат, хотя, надеюсь, будут и лучшие результаты.

Автор: amba 3.3.2018, 16:43

17. 03.03 97.7кг 1ч30мин
Ж(Л) 20/8 30/7 42,5/6 52,5/5 65/4 70/3*4 4 4
Т(С3) 30/8 45/7 60/6 75/5 90/4пн 100/3лн 105/3пн 110/2х3лн 3пн
Голень легк 10/3х20 20 20 с фиксацией в верхней точке (заменил на 3*15 со своим весом на одной ноге. В итоге подход 25сек)

Автор: amba 7.3.2018, 1:16

18. 06.03 100.1кг. 1ч20мин.
П(М1) 25/8 40/7 55/6 70/5 85/4*4 4 4 4
Ж(Т) 25/8 45/6 60/5 70/4 80/3 85/1 95/1 100/1 105/1 107.5/1 проходка, есть прибавка 7.5кг к прошлому ПМ сделаному 1.5 месяца назад.
Цикл супер!Второй раз его буду проходить.

Автор: amba 10.3.2018, 0:21

19. 09.03 98.9кг. 2ч10мин
Ж(Л) 20/8 32,5/7 45/6 57,5/5 70/4 77,5/5*4 4 4 4 4
Т(Б3) 40/8 55/6 75/4 90/3 100/2 110/1лн 120/1пн 125/1лн 130/1пн 135/1лн 140/1пн - Проходка
+ дотяги +5/3х2 145/2пн 150/2лн 155/2лн

Голень ОМВ 10/3х30-40сек
Пресс 3х12 12 12
Голень ОМВ 10/3х30-40сек
ПШНБ ez+20х3/8 8 8
Голень ОМВ 10/3х30сек

Вот и закончены первые циклы Суровецкого, по жиму "Гусеница-Ж", по приседу и тяге "Волна-ПТ".
По итогам прибавка в Приседе - 5кг, Жиме - 7,5кг, Тяге - 10кг.
Циклы сработали, буду продолжать по ним, сегодня по жиму была первая тренировка цикла.
Итоговый 1ПМ П/Ж/Т - 135/107,5/140

Теперь мини-отчет:
По приседу для цикла занизил 1ПМ на 5кг, цикл шел уверенно, даже легковато, но на проходке страхующий слишком рано стал помогать, не дал побороться и сбил настрой, так что остановился на 135кг.
Жим шел тяжеловато, даже опасался, что не вытяну в середине цикла, но потом все выровнялось, шло тяжело и уверенно, в итоге пожал 107,5кг, с трудом, но сам.
Тяга шла вообще легко, в итоге потянул 140кг, 140 тянул тяжело и долго, буквально по сантиметру, но сомнений в том, что вытяну не было, на последних подходах штанга чуть выскользала из рук.
Голень ацкий ад! Жжет страшно, причем на последних подходах жечь стало стопу и пятки.

Автор: Евгений К 10.3.2018, 20:29

Цитата(amba @ 9.3.2018, 21:21) *
Вот и закончены первые циклы Суровецкого, по жиму "Гусеница-Ж", по приседу и тяге "Волна-ПТ".
По итогам прибавка в Приседе - 5кг, Жиме - 7,5кг, Тяге - 10кг.


циклы суровецкого рассчитаны на 6 недель?
в 3-ех ступенчатом фалеева мне осталось 2 недели, но что-то как-то долго по мне выходит (10 недель). думаю для разнообразия потом суровецкого попробовать

Автор: amba 12.3.2018, 2:05

Цитата(Евгений К @ 10.3.2018, 17:29) *
циклы суровецкого рассчитаны на 6 недель?

Разные есть, есть и на 4 недели.
Там к дням недели не привязываются, перерыв между тренировками 1-2 дня.
Если нужно будет, файлики скину.

Автор: amba 13.3.2018, 1:17

Поехали!
Начал циклы Суровецкого от весов 130/105/135
Жим - Гусеница-Ж
Присд/Тяга - Волна-ПТ

2. 12.03 97.6кг 1ч50мин
П(С1) 30/8 45/7 60/6 77,5/5 92,5/4 102,5/4х3 3 3 3
Ж(Т) 25/8 37,5/7 50/6 62,5/5 75/4 87,5/3 90/5*2 2 2 2 2

Французский жим ez+20/3х8 8 8
Тяга штанги к подбородку 40/3х7 7 8
Экстензии 20/3х8 8 8

Автор: amba 16.3.2018, 2:32

3. 15.03 99.1кг. 1ч35мин
Ж(Л) 20/8 32,5/7 45/6 57,5/5 70/4 80/4 77,5/4*4 4 4 4
Т(М1) 40/8 40/7 57,5/6 75/5 90/4х4пн 4лн 4пн 4лн
Голень легк 10/3х20 20 20 с задержкой наверху суперсетом с ПШНБ
ПШНБ ez+20х3/8 8 8 и далее по 8
Подтягивания 3х1 1 1 ваще плохо пошло.
Пресс 3х12 12 12

Автор: amba 19.3.2018, 0:51

4. 18.03 97.9кг 2ч10мин.
П(Б1) 35/8 50/7 67,5/6 82,5/5 97,5/4 112,5/3 117,5/4х2 2 2 2
Полуседы 132,5/2 135/2 140/2
Ж(Т) 25/8 37,5/7 50/6 62,5/5 75/4 87,5/3 92,5/2 90/4*2 2 2 2
Брусья 3х6 6 7 следующий 6-7
Экстензии 20/3х8 8 8
Разводки стоя в стороны 7+7/8 10+10/2х8 и дальше по 10кг.

Автор: amba 22.3.2018, 2:48

5. 21.03 99.2кг 1ч55мин.
Ж(Л) 20/8 32,5/7 45/6 57,5/5 70/4 82,5/4 80/4 77,5/3*4 4 4
Т(С1) 40/8 47,5/7 62,5/6 80/5 95/4 107,5/4х3лн 3пн 3лн 3пн
Голень ОМВ 10/3х30-40сек
Молот 14/3х7 да
Голень ОМВ 10/3х30-40сек
ТВБ к груди 75/3х7 очень грязно пошло, снизить до 70/3х8
Голень ОМВ 10/3х30-40сек

Автор: amba 24.3.2018, 23:33

6. 24.03 99.1кг 1ч40мин
П(М2) 25/8 40/7 55/6 72,5/5 87,5/4 92,5/3х4 4 4
Ж(Т) 25/8 37,5/7 50/6 62,5/5 75/4 87,5/3 95/2 92,5/2 90/3*2 2 2
Французский жим еz+20/3х8 8 8
Тяга штанги к подбородку 40/3х8 8 8
Пресс 3х15 15 15

Автор: amba 28.3.2018, 1:53

7. 27.03 98.2кг 2ч5мин.
Ж(Л) 20/8 32,5/7 45/6 57,5/5 70/4 82,5/4 85/4 82,5/4 80/4 77,5/4
Т(Б1) 37,5/8 52,5/7 70/6 85/5 102,5/4пн 117,5/3лн 122,5/4х2пн 2лн 2пн 2лн
Дотяги 137,5/2пн 140/2лн 145/2

ПШНБ ez+20х3/8
Голень легк 10/3х15 15 15 с задержкой наверху суперсетом с
ТВБ к груди 70/3х8

Автор: amba 30.3.2018, 0:37

8. 29.03 97.8кг 1ч50мин
П(С2) 30/8 45/7 60/6 77,5/5 92,5/4 102,5/3 107,5/3х3 3 3
Ж(Т) 25/8 37,5/7 50/6 62,5/5 75/4 87,5/3 95/2 97,5/2 95/2 92,5/2 90/2
Экстензии 20/3х8 8 8 продолжать.
Разводки в стороны 10+10/3х8 продолжать
Брусья 3х7 7 7 продолжать

Автор: amba 2.4.2018, 1:37

9. 01.04 98.2кг 1ч45мин
Ж(Л) 20/8 32,5/7 45/6 57,5/5 70/4 82,5/4 87,5/4 85/4 82,5/4 80/4
Т(М2) 40/8 40/7 57,5/6 75/5 90/4пн 95/3х4лн 4пн
Голень ОМВ 10/3х30-40сек
Подтягивания 3х3 3 2
Голень ОМВ 10/3х30-40сек
Молот 12/3х8 8 8
Голень ОМВ 10/3х30-40сек

Автор: amba 4.4.2018, 2:21

10. 03.04 97.7кг 2ч25мин
П(Б2) 35/8 50/7 67,5/6 82,5/5 97,5/4 112,5/3 117,5/2 122,5/3х2 2 2 Полуседы 132,5/2 137,5/2 142,5/2
Ж(Т) 25/8 37,5/7 50/6 62,5/5 75/4 87,5/3 95/2 100/2 97,5/2 95/2 92,5/2
Тяга штанги к подбородку 40/3х8 8 8 и дальше по 8.
Экстензии 20/3х8 8 8
Французский жим еz+20/3х8 8 8

Самая долгая и тяжёлая тренировка цикла прошла на таком подъёме, что и не снилось!
Есть мысль, что у меня хорошо зашли интервалы между тренировками по 2 дня.
И ещё есть мысль, что если делать после тяжёлой и средней 2 дня отдыха, после лёгкой 1 день, то после тяжёлой лучше восстанавливаешься, а после лёгкой через день наступает то самое сверхвосстановление, которое и даёт прибавку в силовых.
Буду проверять 2-ю мысль.

Автор: amba 6.4.2018, 23:05

11. 06.04 97.6кг. 1ч40мин
Ж(Л) 20/8 32,5/7 45/6 57,5/5 70/4 82,5/4 87,5/2*4 85/4 82,5/4
Т(С2) 40/8 47,5/7 62,5/6 80/5 95/4лн 107,5/3пн 112,5/3х3лн 3пн 3лн
Голень легк 10/3х15 15 15 с задержкой наверху суперсетом
ПШНБ ez+20х3/8 и дальше по 8
ТВБ к груди 70/3х8 8 8

Автор: amba 10.4.2018, 2:24

12. 09.04 97.5кг 1ч45мин
П(М3) 25/8 40/7 55/6 72,5/5 87,5/4 92,5/4 97,5/2х4 4
Ж(Т) 25/8 37,5/7 50/6 62,5/5 75/4 87,5/3 95/2 100/2*2 2 97,5/2 95/2
Разводки в стороны 10+10/3х8 8 8
Пресс 3х12 12 12
Брусья 3х7 7 7

Автор: amba 12.4.2018, 14:26

13. 11.04 97.3кг. 2ч15мин
Ж(Л) 20/8 32,5/7 45/6 57,5/5 70/4 82,5/4 87,5/3х4 4 4 85/4
Т(Б2) 40/8 52,5/7 70/6 85/5 102,5/4пн 117,5/3лн 122,5/2пн 127,5/3x2лн 2пн 2лн
Дотяги 137,5/2пн 142,5/2лн 147,5/2пн

Голень ОМВ 10/3х30-40сек
Молот 10+10/3х8 8 8 дальше 12х7
Голень ОМВ 10/3х30-40сек
ТВБ к груди 70/3х7 7 7 и дальше по 7
Голень ОМВ 10/3х30-40сек

Автор: amba 17.4.2018, 19:55

14. 13.04 98.4кг.
П(С3) 30/8 45/7 60/6 77,5/5 92,5/4 102,5/3 107,5/3 112,5/2х3 3 3
Ж(Т) 25/8 37,5/7 50/6 62,5/5 75/4 87,5/3 95/2 100/3х2 2 2 97,5/2

Тяга штанги к подбородку 40/3х8 8 8
Пресс 3х12 12 12
Французский жим еz+20/3х8 8 8

Автор: amba 17.4.2018, 20:50

15. 16,04 97.9кг 1ч45мин
Ж(Л) 20/8 32,5/7 45/6 57,5/5 70/4 82,5/4 87,5/4*4 4 4 4
Т(М3) 40/8 42,5/7 57,5/6 75/5лн 90/4пн 95/4лн 102,5/2х4пн 4лн

Голень легк 15/3х15 15 15 с задержкой наверху суперсетом
ПШНБ ez+20х3/9 9 9
Подтягивания 3х3 3 4
Пресс 3х12 12 12

Автор: amba 20.4.2018, 2:36

16. 19.04 99.3кг 2ч05мин.
Проходка по приседу
П(Б3) 35/8 55/6 77,5/4 92,5/3 102,5/2 112,5/1 117,5/1 122,5/1 130/1 135/1 остался на том же весе, 130 вообще со второго раза поднял.
Полуседы 135/2 140/2 145/2
Ж(Т) 25/8 37,5/7 50/6 62,5/5 75/4 87,5/3 95/2 100/4*2 2 2 2

Автор: amba 25.4.2018, 1:55

18. 24.04 19.37 97.3кг
П(М1) 25/8 40/7 55/6 72,5/5 87,5/4х4 4 4 4

Проходка по жиму.
Ж(Т) 27,5/8 45/6 62,5/5 75/4 82,5/3 90/1 100/1 105/1 110/1 провал:( штангу повело к голове и страхующий перехватил. 107.5/1 взял с трудом, дальше не пошёл...
Итог: прибавки на цикле не получилось, отката тоже, остался при своих.

Если и на тяге не прибавлю, серьёзно расстроюсь.

Автор: amba 29.4.2018, 2:00

19. 27.04 97.9кг 1ч50мин
Проходка по тяге
Т(Б3) 37,5/8 60/6 82,5/4 100/3 110/2 122,5/1 127,5/1 132,5/1 140/1 145/1 медленно, но вытянул, аж потряхивать начало.
Дотяги 140/2 145/2 150/2
Голень ОМВ 10/3х30-40сек
Сведение рук на бабочке 80/8 85/8 90/8
Голень ОМВ 10/3х30-40сек
Брусья 3х8 9 8
Голень ОМВ 10/3х30-40сек
Тяга штанги к подбородку 40/3х9 9 9

Итог: Прибавка с 09.03.18г. по 27.04.18 составила 0/0/5

Дальше недельку в легкую на тренажерах.
Следующие циклы возьму
Жим - Верхошанского, он 2 раза в неделю, чувствую поотдыхать надо, в третий день, трицепс, грудные, плечи... в общем подсобка легко.
Присед/тяга - ПТ-Баз Суровецкого, после проходки по жиму, увеличу отдых между тренировками до 2-дней.

циклы от весов 130/105/140

Автор: amba 1.5.2018, 13:14

30,04 97.1кг 1ч5мин

Подтягивания 3х4 3 4 суперсетом с
Голень легк 15/3х15 15 15

Брусья 3х8 8 9 суперсетом с
Экстензии 25/3х9 9 9

Тяга к подбородку 45/3х8 8 8 суперсетом с
Сведение рук на Бабочке 90/3х8 8 8

ПШНБ Ez+20/3х8 7 6

Румынская тяга 70/3х7 7 7

Суперсеты выматывают чрезвычайно!
В дальнейшем стараться их избегать, либо чтоб упражнения легкими были.

Автор: amba 4.5.2018, 15:26

03.05 97.7кг 1ч20мин.
Присед 40/12 70/8 95/3х8 8 8
ТВБ 70/3х8 8 8
Голень ОМВ 10/3х30-40сек
Французский жим еz+20/3х8 8 8
Голень ОМВ 10/3х30-40сек
Молотки 12/3х8 8 8
Голень ОМВ 10/3х30-40сек
Пулловер 22/3х8 суперсетом с
Разводки в стороны 12/3х8 8 8

Автор: amba 6.5.2018, 20:39

06.05 97.5кг 1ч05мин
Подтягивания 3х4 4 4
Жим 20/15 50/8 77.5/3х8 8 8
ПШНБ Ez+20/3х8 8 8
Голень легк 15/3х15 15 15 суперсетом с
Тяга к подбородку 45/3х8 8 8
Брусья 3х8 8 8
Сведение рук на Бабочке 90/3х8 8 8

Автор: amba 10.5.2018, 11:53

09.05 98.0кг 1ч15мин
Подтягивания 3х4 4 4
Румынская Тяга 50/8 70/3х8 8 8
Голень ОМВ 10/3х30-40сек
Французский жим еz+20/3х8 8 8
Голень ОМВ 10/3х30-40сек
Молотки 14/3х8 8 8
Голень ОМВ 10/3х30-40сек
Пулловер 22/3х8 8 8 суперсетом с
Разводки в стороны 12/3х8 8 8
пресс 3х12

Автор: amba 12.5.2018, 0:04

Начал новые циклы.
По жиму Верхошанского
По приседу с тягой ПТ-БАЗ Суровецкого
От весов 130/105/140

1. 11.05 97.7кг 1ч40мин.
П(С1) 30/8 45/7 60/6 77,5/5 92,5/4 97,5/3 102,5/3х2 2 2
Ж(М) 47,5x10 57,5x6-8 67,5/4x6
ПШНБ Ez+20/3х8 8 8
Экстензии 25/3х9 9
ТВБ 70/3х8 8 8
Голень легк 15/3х15 15 15 суперсетом с
Пулловер 22/3х8

Автор: amba 14.5.2018, 15:05

2. 14.05 97.2кг 1ч50мин
Ж(Т) 47,5x10 57,5x8 67,5x5 80x5 85/3x5 5 5 80x5 67,5x8 52,5x12
Т(М1) 40/8 42,5/7 60/6 77,5/5 87,5/5пн 95/3х4лн 4пн
Разводки в стороны 14/3х8 8 8 суперсетом с
Пулловер 22/3х8 8 8 1
Голень ОМВ 10/3х30-40сек
Пресс 3/12 12 12
Голень ОМВ 10/3х30-40сек
Французский жим еz+20/3х8
Голень ОМВ 10/3х30-40сек

Автор: amba 19.5.2018, 2:23

4. 18,05 1ч35мин 97.4кг
Ж(Л) 47,5x10 57,5x8 67,5x6 72,5x5 70/2x5 5
Т(С1) 40/8 50/7 65/6 82,5/5 100/4пн 105/3лн 110/3х2пн 2лн 2пн
ТВБ 70/3х8 8 8
Экстензии 25/3х9 9 9
ПШНБ Ez+20/3х8 8 8
Пресс 3/12 12 12

Эксперимент по голени.
Две тренировки в неделю.
1. ОМВ - 3 сета по 3 подхода по 30-40сек до сильного жжения с перерывом 30-40сек (между сетами перерыв около 10мин).
2. Легкая - 3 подхода по 15 раз (это около 30сек)

Начало эксперимента 17,02,18г. окружность 39см.
Конец 16,05,18г окружность 39,5см

Какой, никакой прирост есть, буду продолжать, следующий контрольный срок - конец года.
Попробую немного изменить схему тренировки, сделать по Селуянову:
Силовая тренировка в развивающем режиме должна продолжаться 2 - 3 недели. В последующие 1 - 2 недели выполняются только тонизирующие упражнения (1 - 3 подхода или суперсерия).

Автор: amba 22.5.2018, 0:46

5. 21.05 1ч40мин 97.4кг
П(М1) 25/8 40/7 55/6 72,5/5 82,5/5 87,5/3х4
Ж(Т) 47,5x10 57,5x8 67,5x5 80x4 85x4 90/3x4 4 4 85x5 72,5x8
Разводки в стороны 14/3х8 8 8 суперсетом с
Пулловер 24/3х8 8 8
Французский жим еz+20/3х8 8 8

Автор: amba 24.5.2018, 5:06

6. 23.05 1ч45мин 98.0кг
Т(Б1) 40/8 55/7 72,5/6 87,5/5 105/4пн 110/3лн 117,5/2пн 122,5/3х1лн 1пн 1лн дотяги 142,5/2пн 145/2лн 150/2пн
Подтягивания 3/5 4 4
Брусья 3х9 9 9
Голень легк 15/3х15 15 15 суперсетом с
Сведение рук на Бабочке 90/3х8 8 8
Тяга к подбородку 45/3х8 8 8 суперсетом с
Молотки 14/3х8 8 8

Автор: amba 29.5.2018, 21:59

7 25.05 1ч50мин 98.5кг
П(С2) 30/8 45/7 60/6 77,5/5 92,5/4 97,5/3 102,5/2 107,5/3х2 2 2
Ж(Л) 47,5x10 57,5x8 67,5x5 72,5x4 80x3 82,5/2x3 3
ТВБ 70/3х8
Голень ОМВ 10/3х30-40сек
Экстензии 25/3х9 9 9
Голень ОМВ 10/3х30-40сек
ПШНБ Ez+20/3х8 8 8
Голень ОМВ 10/3х30-40сек

Автор: amba 30.5.2018, 1:04

8. 29,05 1ч30мин 98.2кг.
Ж(Т) 47,5x8 60x6 67,5x5 80x4 90x3 95/2x3 3 85x5 60x10
Т(М2) 40/8 42,5/7 60/6 77,5/5 87,5/5пн 95/4лн 100/2х4пн 4лн
Разводки в стороны 14/3х8 суперсетом с
Пулловер 22/3х8
Французский жим еz+20/3х8
Пресс 3х12

Автор: amba 1.6.2018, 2:52

9. 31.05 1ч45мин 98.0кг.
П(Б2) 35/8 50/7 67,5/6 82,5/5 97,5/4 102,5/3 107,5/3 112,5/2 117,5/3х1 1 1
Полуседы 132,5/2 137,5/2 142,5/2
Подтягивания 3/5 5 5
Брусья 3х9 9 9
Голень легк 15/3х15 15 15 суперсетом с
Сведение рук на Бабочке 90/3х8
Тяга к подбородку 40/3х8 суперсетом с
Молотки 12/3х8

Автор: amba 2.6.2018, 22:35

10. 02,06 98.6кг 1ч45мин
Ж(Л) 47,5x10 57,5x8 67,5x5 80x4 87,5/2x3
Т(С2) 40/8 50/7 65/6 82,5/5 100/4пн 105/3лн 110/2пн 117,5/3х2лн 2пн 2лн
ТВБ 70/3х8 8 8
Голень ОМВ 10/3х30-40сек
Экстензии 25/3х9 9 9
Голень ОМВ 10/3х30-40сек
ПШНБ Ez+20/3х8 8 8
Голень ОМВ 10/3х30-40сек

Автор: amba 7.6.2018, 19:41

11. 06,06 98.1кг 1ч30мин
П(М2) 35/8 40/7 55/6 72,5/5 82,5/5 87,5/4 92,5/2х4 4
Ж(Т) 47,5x10 57,5x8 67,5x5 80x4 90x2 95x2 100x2 80x6

Разводки в стороны 12/3х10 10 10 суперсетом с
Пулловер 22/3х9 9 9
Французский жим еz+20/3х9 9 9
Пресс 3х12 12 12

Автор: amba 10.6.2018, 23:12

12. 09.06 98.3кг 21.35 23.15
Т(Б2) 40/8 55/7 72,5/6 87,5/5 105/4пн 110/3лн 117,5/3пн 122,5/2лн 127,5/3х1пн 1лн 1пн
Дотяги 142,5/2лн 147,5/2пн 152,5/2лн

Подтягивания 3/5 5 5
Брусья 3х9 9 9
Голень легк 15/3х15 15 15 суперсетом с
Сведение рук на Бабочке 90/3х9 9 9
Тяга к подбородку 40/3х12 12 12 суперсетом с
Молотки 12/3х9 9 9

Автор: amba 12.6.2018, 2:54

13. 11.06 98.7кг 1ч30мин
П(С3) 30/8 45/7 60/6 77,5/5 92,5/4 102,5/3 107,5/2 112,5/3х2 2 2
Ж(Л) 47,5x10 57,5x8 67,5x5 80/2x5 5
Голень ОМВ 10/3х30-40сек
Экстензии 25/3х9 9 9
Голень ОМВ 10/3х30-40сек

Автор: amba 15.6.2018, 12:45

14. 14.06 1ч05мин 98.4кг
Ж(Т) 47,5x10 57,5x8 67,5x5 80x3 85x3 90x2
Т(М3) 40/8 42,5/7 60/6 77,5/5 95/4пн 100/4лн 105/4пн
Подтягивания 3/5 5 6

Автор: amba 17.6.2018, 1:48

15. 16,06 1ч20мин 98.4кг
П(Б3) 35/8 50/7 67,5/6 82,5/5 97,5/4 107,5/3 112,5/3 117,5/2 122,5/2х1 1
Полуседы 132,5/2 137,5/2 145/2

Экстензии 40/3х7 суперсетом с
Голень легк 15/3х15
Пресс 3х12

Автор: amba 19.6.2018, 5:37

16. 18,06 1ч30мин 99.5кг
17. Ж(Л) 47,5x10 57,5x8 67,5x5 80x3 85/2x2 2
Т(С3) 40/8 50/7 65/6 82,5/5 100/4пн 110/3лн 117,5/2пн 122,5/3х2лн 2пн 2лн

Голень ОМВ 10/3х30-40сек
ТВБ (9-10раз) 70/3х8 8 8
Голень ОМВ 10/3х30-40сек
Пресс 3х12 12 12
Голень ОМВ 10/3х30-40сек

Автор: amba 22.6.2018, 2:12

17. 21,06 98.6кг 1ч30мин
П(М3) 25/8 40/7 55/6 72,5/5 87,5/4 92,5/4 97,5/4
Ж(Т) 47,5x8 57,5x6 67,5x5 80x3 90x2 95x1 100x1 105x1 110x1 - новый рекорд!

Подтягивания 3х6 6 6
Экстензии 40/3х6 6 6

Закончил цикл Верхошанского по жиму 12 тренировок по 2 в неделю.
Начал 11.05.18 закончил 21.06.18
Итог, прибавка со 107.5кг до 110кг., 2.5кг за 41 день.
Цикл гуд, прошёл гораздо легче чем циклы Суровецкого с тремя тренировками в неделю и плечи перестали болеть.
Но, следующий всё равно возьму Суровецкого, Жим №2 УН самый короткий на 8 тренировок по 3 в неделю, как раз к началу отпуска, надеюсь не убьюсь:)

Автор: amba 23.6.2018, 23:29

18. 23.06 1ч45мин 98.4кг
Начал Суровецкого Жим №2 УН
Ж1(Л) 25/8 37,5/7 52,5/6 65/5 77,5/4 87,5/3 90/5 90/5 90/5
Т(Б3) 40/8 55/7 72,5/6 90/5пн 105/4лн 117,5/3пн 122,5/3лн 127,5/2пн 132,5/2х1лн 1пн
Дотяги 142,5/2лн 147,5/2пн 155/2лн

Автор: amba 26.6.2018, 5:09

19. 25,06 1ч45мин 98кг.
П(С4) 30/8 45/7 60/6 77,5/5 92,5/4 102,5/3 107,5/3 112,5/2х3 3
Ж2(Т) 30/8 42,5/7 55/6 70/5 82,5/4 90/3 95/3 100/2 100/2 95/3 95/3

Тяга к подбородку 40/3х8 8 8 суперсетом с
Французский жим еz+20/3х9 9 9
ТВБ 70/3х8 8 8

Автор: amba 28.6.2018, 23:53

20. 28.06 1ч45мин 97.5кг
Ж3(С) 25/8 37,5/7 52,5/6 65/5 77,5/4 87,5/3 90/3 95/4х3 3 3 3
Т(М4) 40/8 42,5/7 60/6 77,5/5 95/4 100/4 105/2х4пн 4лн

Голень ОМВ 10/3х30-40сек
ПШНБ Ez+20/3х8 8 8
Голень ОМВ 10/3х30-40сек
Пресс 3*12 12 12
Голень ОМВ 10/3х30-40сек

Автор: amba 2.7.2018, 0:23

21. 01,07 99.3кг 1ч55мин

П(Б4) Проходка 35/8 55/6 77,5/4 92,5/3 102,5/2 112,5/1 117,5/1 122,5/1 130/1 135/1 140/1 - Личный рекорд!
145 начало заваливать вперед и страхующий поддержал.

Ж4(Л) 25/8 37,5/7 52,5/6 65/5 77,5/4 87,5/3 90/5х5 5 5 5 5

Подтягивания 3х6 6 6

Закончил цикл Суровецкого ПТ-Баз по приседу прибавка с 11,05,18г по 01,07,18г составила 5кг за 51 день.

Автор: amba 4.7.2018, 2:25

22. 03.07 98.4кг 1ч40мин
Ж5(Т) 30/8 42,5/7 55/6 70/5 82,5/4 90/3 95/3 100/3 100/3 100/3 95/3 95/3 95/3
Т(С4) 32,5/8 50/7 65/6 82,5/5 100/4пн 110/3лн 117,5/3пн 122,5/2х3лн 3пн

Разводки в стороны 12/3х10 10 10 суперсетом с
Пулловер 22/3х9 9 9

Автор: amba 7.7.2018, 23:05

23. 07.07 1ч20мин 97.7кг.
П(М4) 25/8 40/7 55/6 72,5/5 87,5/4 92,5/4 97,5/2х4 4
Ж6(С) 25/8 37,5/7 52,5/6 65/5 77,5/4 87,5/3 90/3 95/5х3 3 3 3 3

Автор: amba 10.7.2018, 14:04

24. 09,07 98.2кг 1ч20мин.
Т(Б4) 37,5/8 60/6 82,5/4 100/3пн 110/2лн 122,5/1пн 127,5/1лн 132,5/1пн 140/1лн 145/1пн 150/1лн — рекорд!
Ж7(Л) 20/8 35/7 47,5/6 60/5 72,5/4х4 4 4 4

Закончил цикл Суровецкого по Тяге, прибавка 5кг со 145 до 150кг.

Автор: amba 13.7.2018, 23:50

25. 12,07 97.3кг 1ч35мин
Ж8(Т) 30/8 47,5/6 65/5 77,5/4 87,5/3 95/2 100/1 105/1 110/1 112,5/1 последний не поднял, чуда не случилось, хотя 110 прям уверенно уверенно пошло.
1П(С1) 35/8, 50/7, 65/6, 80/5, 100/4, 105/3х4 4 4

Молотки 12/3х9 суперсетом с
Тяги/махи с гантелями 12/3х10

Теперь, перед отпуском, просто поддержание формы.

Автор: amba 4.8.2018, 14:55

Вернулся из отпуска, по приседу и тяге начал систему ПТ-Баз Суровецкого от весов 135 и 145кг.
По жиму пару недель поработаю в бодибилдерском стиле, а потом система Перспектива-Ж Суровецкого от веса 105кг.

02.08 1ч40мин 97.5кг
П(С1) 30/8 47,5/7 62,5/6 80/5 95/4 102,5/3 107,5/3х2 2 3
Ж(ср) кач 30/10 50/8 70/5х8 8 8 8 8
Боковые махи с нижнего блока 15/3х8
подъёмы на Голень 40/3х15
Подтягивания обратным хватом 3х5 5 3
Жим гантелей на наклонной скамье вверх головой параллельных хватом 18/3х8

Автор: amba 8.8.2018, 12:58

05,08 96.7кг 1ч25мин
Ж(л) 20/15 40/8 60/5х8 8 8 8 8
Т(М1) 40/8 45/7 62,5/6 80/5 92,5/5 97,5/3х4 4 4

Глень ОМВ 10/3х30-40сек
ПШНБ ez-гриф (6-7раз) 20/3х8 далее 25по6
Глень ОМВ 10/3х30-40сек
Боковые махи с нижнего блока (11-15раз) 10/3х8 15 13 и дальше 13
Глень ОМВ 10/3х30-40сек

Автор: amba 9.8.2018, 1:44

3. 08,08 96.6кг 1ч45мин
П(Б1) 37,5/8 52,5/7 70/6 85/5 102,5/4 107,5/3 112,5/2 117,5/3х1 1
Полуседы 137,5/2 140/2 145/2
Ж(тяж) 40/10 60/8 80/5х8 8 8 8 8

Гиперэкстензии 25/3х10раз

Автор: amba 13.8.2018, 14:15

4. 11,08 97.0кг 1ч30мин
Т(С1) 40/8 50/7 67,5/6 85/5 102,5/4 110/3пн 115/3х2лн 2пн 2лн
Жим гильотина 20х15 40х10 60х5х8 8 8 8 8
Подтягивания обратным хватом 3х4 4 4
Боковые махи с нижнего блока 5/3х13 13 13 суперсетом с
Мертвая тяга 70/3х8 8 8 вес недостаточный, но штангу тяжело держать, делать в лямках и от 80кг.

Автор: amba 15.8.2018, 2:37

5. 14.08 1ч30мин 97.1кг
П(М1) 25/8 42,5/7 57,5/6 75/5 85/5 90/3х4 4 4
Ж(ср) 30/10 50/8 70/5х8 8 8 8 8

Подтягивания широким хватом 3х5 5 4
Жим гантелей на наклонной скамье вверх головой параллельных хватом 18/3х10 10 10 (дальше 20/3х10 суперсетом с
Разводки сидя в наклоне параллельным хватом (6-10раз) 10/3х10 так дальше пока не почувствую, что правильно.
ПШНБ ez-гриф 25/3х6 суперсетом с
Разгибания на верхнем блоке с канатной рукояткой (7-10раз) 40/3х10

Автор: amba 21.8.2018, 14:38

6. 17.08 97.2кг 1ч35мин
1 Ж(М) 20/8 32,5/7 45/6 57,5/5 70/4х4 4 4 4
Т(Б1) 40/8 57,5/7 75/6 92,5/5 110/4пн 115/3лн 120/2пн 127,5/3х1лн 1пн 1лн
Дотяги 147,5/2пн 150/2лн 155/2пн
Подтягивания обратным хватом 3х4 4 4
Разводки сидя в наклоне параллельным 12/3х10 суперсетом с
ПШНБ обратным хватом 20/3х10


7. 20.08 1ч50мин 96.9кг
П(С2) 30/8 47,5/7 62,5/6 80/5 95/4 102,5/3 107,5/2 112,5/3х2 2 2
2 Ж(Б) 25/8 37,5/7 50/6 62,5/5 75/4 87,5/3 90/3 92,5/3 95/3 97,5/3
Боковые махи с нижнего блока 10/3х13 суперсетом с
Гиперэкстензии 25/3х10раз

Автор: amba 31.8.2018, 18:22

8. 27.08 95кг. 1ч10мин
3 Ж(М) 20/15 40/10 60/5х8 8 8 8 8
Т(М2) 40/8 45/7 60/6 80/5 92,5/5 97,5/4 102,5/2х4лн 4пн
ПШНБ ez-гриф 20/3х6 суперсетом с
Разводки сидя в наклоне параллельным 12/3х10


Болезнь, зараза, сбила весь график.
Теперь недельку ОФП, потом все циклы с начала.

Автор: amba 2.9.2018, 2:07

01,09 1ч25мин 94.9кг
П 30/8 47,5/7 62,5/6 80/5 95/4 102,5/3 107,5/3х2
Ж 30/10 50/8 70/5х7 7 7 8 8

Разводки сидя в наклоне параллельным 12/3х10 суперсетом с
Подтягивания обратным хватом в гравитроне -20/3х6

Автор: amba 6.9.2018, 11:57

Начал восстановительную (после отпуска и болезни) систему Суровецкого
10 тренировок и определение текущего максимума.
Веса от старого 1ПМ 140/110/150

1. 03,09 9.25 95.0кг 10.30
П.л 30/8 45/7 60/6 80/5 95/3х4 4 4
Ж.л 20/8 35/7 50/6 60/5 75/3х4 4 4

ПШНБ ez-гриф 20/3х7 суперсетом с
Боковые махи с нижнего блока 10/3х13

Автор: amba 7.9.2018, 15:01

2. 06,09 1ч25мин 95.4кг
Ж.т 30/8, 45/7, 57.5/6, 70/5, 82.5/4, 87.5/3, 95/3х2 2 2
Т.л 40/8, 47.5/7, 65/6, 85/5, 102.5/3х4 4пн 4лн

Разгибания на верхнем блоке с канатной рукояткой 40/3х10 суперсетом с
Жим гантелей на наклонной скамье вверх головой параллельных хватом 20/3х8

Автор: amba 8.9.2018, 22:34

3. 08,18 1ч15мин 95.8кг
П.т= 40/8, 55/7, 72,5/6, 87,5/5, 105/4, 110/3, 117,5/2 117.5/2х1 1
Ж.л= 25/8, 40/7, 50/6, 65/5, 75/4, 82,5/3х3 3 3

21.09 уезжаю на отдых на 9 дней, не знаю, будут ли условия для занятий.
В связи с этим восстановительную программу прогоню с интервалом в один день и совсем без подсобки, чтоб получше восстанавливаться.

Автор: amba 13.9.2018, 3:25

4. 10.09 1ч15мин 95.4кг
Ж.л= 20/8, 35/7, 50/6, 60/5, 75/4, 80/2х4 4
Т.с= 40/8, 60/7, 77,5/6, 95/5, 112,5/4пн 120/3лн 125/2пн, 130/2х1лн 1пн

5. 12.09 1ч25мин 94.4кг
П.л= 35/8 50/7 65/6 85/5 95/4 100/3 105/2х3 3
Ж.т= 30/8 45/7 55/6 70/5 82.5/4 90/3 95/2 100/2х1

Автор: amba 15.9.2018, 2:11

6. 14.09 1ч10мин 95.4кг
Ж.с= 25/8 40/7 52.5/6 65/5 75/4 82.5/3 87.5/2х3 3
Т.л= 40/8 55/7 70/6 90/5 100/4пн 110/3лн 115/2х3пн 3лн

Автор: amba 17.9.2018, 3:28

7. 16.09 1ч10мин 94.9кг
П. Проходка = 40/8, 60/6, 85/4, 100/3, 110/2, 120/1, 130/1 откатился на 10кг от прошлого максимума.
Следующий цикл со 130
Ж.л= 20/8, 35/7, 50/6, 60/5, 75/3х4 4 4

Автор: amba 19.9.2018, 2:17

8. 17.09 21.30 95.4кг 22.25
Ж. Проходка = 30/8, 47.5/6, 65/4, 77.5/3, 87.5/2, 95/1, 100/1, 105/1 откатился на 5кг.
Чуть-чуть не вытянул 107.5
Следующий цикл со 105

Автор: amba 29.9.2018, 6:56

9. 20.09 94.6кг 1ч05мин
Ж.с= 20/8, 35/7, 50/6, 60/5, 75/4, 80/4, 85/4
Т.т= 40/8 65/6 90/4 107.5/3пн 120/2лн 130/1пн 140/1 вытянул но спиной и с трясунчиком.
Брать этот вес на следующий цикл.

23.09
Неделя отпуска, провел 1 тренировку в тренажёре.

П.с тренажер смитта 40/10 60/7 80/5х5 5 5 5
Ж.л тренажер смитта 20/15 40/10 60/5х8 8 8 8 8
ПШНБ ez 17.5/3х9
Нижний блок вбок 10/3х10

Автор: amba 1.10.2018, 19:15

29.09 97.6кг 1ч25мин
1.Ж(М) 20/8 30/7 42,5/6 55/5 67,5/4х4 4 4 4
Т(Б) 40/8 50/7 65/6 85/5 100/4пн 110/3лн 115/3х2пн 2лн 2пн

Гравитон подтягивания обратным уз хватом -20/3х6 суперсетом с
Боковые махи с нижнего блока 10/3х13 в следующий раз брать 10/3х14
Верхний блок широким хватом 65/3х6
Гиперэкстензии 25/3х8

Автор: amba 2.10.2018, 22:48

02,10 96.7кг 1ч40мин
1.П(С1) 30/8 45/7 60/6 77,5/5 92,5/4 97,5/3 102,5/3х2 2 2
2.Ж(Б) 22,5/8 35/7 47,5/6 60/5 70/4 82,5/3 87,5/3 90/3 92,5/3 95/3 - ПМ3
Гиперэкстензии 25/3х8 суперсетом с
Боковые махи с нижнего блока 10/3х14

Автор: amba 8.10.2018, 16:39

05.10 1ч05мин 96.5кг
3.Ж(М) 20/8 30/7 42,5/6 55/5 67,5/4х4 4 4 4
2.Т(М1) 40/8 52,5/7 60/6 75/5 87,5/5 92,5/3х4 4 4

Тяги гантелей сидя в наклоне параллельным хватом 14+14/3х8 и дальше суперсетом с
ПШНБ ez-гриф 25/3х6

Автор: amba 9.10.2018, 11:52

08,10 1ч50мин 96.1кг
3.П(Б1) 35/8 50/7 67,5/6 82,5/5 97,5/4 102,5/3 107,5/2 112,5/3х1 1 1 Полуседы 132,5/2 135/2 140/2
4.Ж(Б) 22,5/8 35/7 47,5/6 60/5 70/4 75/4 80/4 82,5/4 85/4 87,5/4 90/4 92.5/4 - КМ4

Автор: amba 12.10.2018, 14:13

11,10 96.3кг 1ч30мин
5.Ж(М) 20/8 30/7 42,5/6 55/5 67,5/4х4 4 4 4
4.Т(С1) 40/8 47,5/7 65/6 82,5/5 97,5/4 102,5/3пн 110/3х2лн 2пн 2лн

Гравитон подтягивания уз хватом -20/3х7 6 6 суперсетом с
Боковые махи с нижнего блока 10/3х15 15 16
ПШНБ ez-гриф 25/8

Автор: amba 14.10.2018, 23:31

14.10 96.5кг 1ч55мин
5.П(М1) 25/8 40/7 55/6 72,5/5 82,5/5 87,5/3х4 4 4 4
6.Ж(Б) 27,5/8 40/7 50/6 62,5/5 75/4 87,5/3 90/2 92,5/2 95/2 97.5/2 100/2 - КМ2

Боковые махи с нижнего блока 15/3х11 суперсетом с
Разгибания на верхнем блоке с канатной рукояткой 40/3х10
Пресс 3х12 суперсетом с
Жим гантелей на наклонной скамье вверх головой параллельных хватом 20/3х8 - дальше брать 22кг

Автор: amba 18.10.2018, 1:25

17.10 95.9кг 1ч40мин
7.Ж(М) 20/8 30/7 42,5/6 55/5 67,5/4х4 4 4 4
6.Т(Б1) 40/8 55/7 70/6 87,5/5 102,5/4лн 110/3пн 115/2лн 120/3х1пн 1лн 1пн
Дотяги 140/2лн 142,5/2пн 147,5/2лн

Гравитон подтягивания уз хватом -20/3х8 7 6 Суперсетом с
Разводки в наклоне параллельным хватом 14/3х9 9 10 решать сколько дальше

Автор: amba 20.10.2018, 23:11

20,10 9.30 95кг 1ч45мин
7.П(С2) 30/8 45/7 60/6 77,5/5 92,5/4 97,5/3 102,5/2 107,5/3х2 2 2
8.Ж(Б) 20/8 30/7 42,5/6 55/5 67,5/5 75/5 80/5 82,5/5 85/5 87,5/5 90/5 - КМ5
Тройной суперсет:
Боковые махи с нижнего блока 15/3х11 11 11
Гиперэкстензии 25/3х8 8 8
Жим гантелей на наклонной скамье вверх головой параллельных хватом 24/3х8 8 8

Автор: amba 25.10.2018, 15:46

23.10 95.8кг 1ч15мин
9.Ж(М) 20/8 30/7 42,5/6 55/5 67,5/4х4 4 4 4
8.Т(М2) 40/8 42,5/7 60/6 75/5 87,5/5 92,5/4 97,5/2х4 4 4

Гравитон подтягивания уз хватом -20/3х8 7 5 Суперсетом с
Разводки в наклоне параллельным хватом 14/3х10 10 10
ПШНБ ez-гриф 25/3х6

Автор: amba 27.10.2018, 3:49

26.10
9.П(Б2) 35/8 50/7 67,5/6 82,5/5 97,5/4 102,5/3 107,5/3 112,5/2 117,5/3х1 1 1
Полуседы 135/2 140/2 145/2
10.Ж(Б) 27,5/8 42,5/6 60/5 70/4 80/3 87,5/2 90/1 95/1 100/1 105/1 - КМ1

Тройной суперсет:
Гиперэкстензии 25/3х8 8 8
Разгибания на верхнем блоке с канатной рукояткой 40/2х10 10 45/10 дальше 45/3х9
Боковые махи с нижнего блока 15/3х11 11 11

Автор: amba 30.10.2018, 19:34

29.10 95.6кг 1ч40мин
11.Ж(М) 20/8 32,5/7 45/6 57,5/5 70/4х4 4 4 4
10.Т(С2) 40/8 47,5/7 65/6 82,5/5. 97,5/4 102,5/3лн 110/2пн 115/3х2лн 2пн 2лн

Гравитон подтягивания уз хватом -20/3х8 8 6 Суперсетом с
Разводки в наклоне параллельным хватом 16/3х7 7 7
Сгибание ног лежа 40/3х(8-12) 8 8 8 суперсетом с
ПШНБ ez-гриф 25/3х6 6 6

Автор: amba 3.11.2018, 21:58

01.11 96.4кг 1ч30мин
11.П(М2) 25/8 40/7 55/6 72,5/5 82,5/5 87,5/4 92,5/2х4 4
12.Ж(Б) 25/8 40/6 55/5 67,5/4 75/3 82,5/3 85/3 90/3 95/3 97,5/3

Тройной суперсет
Жим гантелей на наклонной скамье вверх головой параллельных хватом 24/3х8 8 9
Разгибания на верхнем блоке с канатной рукояткой 45/3х9 9 9
Боковые махи с нижнего блока 15/3х11 11 11

Автор: amba 5.11.2018, 6:06

04,11 96.2кг 1ч44мин
13.Ж(М) 20/8 32,5/7 45/6 57,5/5 70/4х4 4 4 4
12.Т(Б2) 40/8 55/7 70/6 87,5/5 102,5/4 110/3лн 115/3пн 120/2лн 125/3х1пн 1лн 1пн
Дотяги 140/2лн 145/2пн 150/2лн

Гравитон подтягивания уз хватом -20/3х8 7 7 Суперсетом с
Разводки в наклоне параллельным хватом 16/3х8 8 8 дальше по 8

Автор: amba 8.11.2018, 13:15

07,11 96.1кг 1ч40мин
13.П(С3) 30/8 45/7 60/6 77,5/5 92,5/4 102,5/3 107,5/2 112,5/3х2 2 2
14.Ж(Б) 25/8 40/6 55/5 65/4 72,5/4 80/4 85/4 87,5/4 92,5/2х4 4

Гиперэкстензии 25/3х8 8 8 суперсетом с
Боковые махи с нижнего блока 15/3х11 11 11
ПШНБ 20/3х8 8 8

Автор: amba 14.11.2018, 4:40

13.11 97кг 1ч45мин
15.П(Б3) 35/8 50/7 67,5/6 82,5/5 97,5/4 107,5 /3 112,5/3 117,5/2 122,5/2х1 1
Полуседы 132,5/2 137,5/2 145/2
16.Ж(Б) 27,5/8 42,5/6 60/5 70/4 80/3 87,5/2 90/2 95/2 100/2х2 2

Автор: amba 17.11.2018, 16:17

17,11 1ч30мин 96.1кг
17.Ж(М) 20/8 32,5/7 45/6 57,5/5 70/4х4 4 4 4
16.Т(С3) 40/8 47,5/7 65/6 82,5/5 97,5/4 110/3лн 115/2пн 120/3х2лн 2пн 2лн

Тройной суперсет:
Боковые махи с нижнего блока 15/3х11 11 11
Гравитон подтягивания уз хватом -20/3х8 8 8 дальше -15/3х7
Сгибание ног лежа 40/3х8 8 45х8 и дальше

Автор: amba 20.11.2018, 12:41


19.11 1ч15мин
17.П(М3) 25/8 40/7 55/6 72,5/5 87,5/4 92,5/4 97,5/4
18.Ж(Б) 25/8 37,5/6 52,5/5 62,5/5 70/5 77,5/5 82,5/5 85/5 90/2х5 5

Суперсет:
Боковые махи с нижнего блока 15/3х11 11 11
Сгибание ног лежа 45/3х8 8 8

Автор: amba 22.11.2018, 11:24

21.11 1ч50мин 96.4кг
19.Ж(М) 20/8 32,5/7 45/6 57,5/5 70/4х4 4 4 4
18.Т(Б3) 40/8 55/7 70/6 87,5/5 102,5/4пн 115/3лн 120/3пн 125/2лн 130/2х1пн 1лн
Дотяги 140/2пн 145/2лн 152,5/2

Суперсет:
Тяга стоя к груди шир. хватом 40/3х11 11 12 дальше по 12
Сгибание ног лежа 45/3х8 9 9 далее по 9

Автор: amba 26.11.2018, 10:58

24.11 1ч40мин 96.2кг
19.П(С4) 30/8 45/7 60/6 77,5/5 92,5/4 102,5/3 107,5/3 112,5/2х3 3
20.Ж(Б) Проходка 27,5/8 45/6 62,5/5 75/4 82,5/3 92,5/2 97,5/1 102,5/1 107,5/1

Суперсет:
Боковые махи с нижнего блока 15/3х12 12 12
Разгибания на верхнем блоке с канатной рукояткой 45/3х11 11 11

Автор: amba 29.11.2018, 3:03

28,11 95.9кг 1ч25мин

Начал новый цикл по жиму, по отзывам, самый эффективный у Суровецкого, Жим 1-1. Он ещё и короткий, успею пройти до нового года.

1.Ж(М) 22,5/8 35/7 47,5/6 60/5 72,5/4 82,5/3 90/3 82,5/3 72,5(3сек)/2х4 4
20.Т(М4) 40/8 42,5/7 60/6 75/5 92,5/4 97,5/4 102,5/2х4

Суперсет:
Тяга стоя к груди шир. хватом 40/3х11 11 11
ПШНБ ez-гриф 25/3х6 6 6

Автор: amba 3.12.2018, 1:16

01.12 1ч40мин 95.9кг
21.П(Б4) 37,5/8 60/6 82,5/4 100/3 110/2 122,5/1 127,5/1 132,5/1 137,5/1 дальше не пошел, очень тяжело, но уверенно.
2.Ж(Б) 27,5/8 40/7 52,5/6 65/5 77,5/4 85/3 92,5/2 97,5/1 82,5/2х4 4 72,5(3сек)/2х4 4
Дожимы 105/2 107,5/2 110/2

Автор: amba 6.12.2018, 2:53

04.12 96.3кг 1ч30мин
3.Ж(М) 27,5/8 40/7 52,5/6 65/5 77,5/4 85/3 92,5/3 82,5/2х5 5 72,5(3сек)/2х4 4
22.Т(С4) 40/8 47,5/7 65/6 82,5/5 97,5/4 110/3пн 115/3лн 120/2х3пн 3лн

Автор: amba 8.12.2018, 21:14

07.12 95.9кг 1ч45мин
23.П(М4) 25/8 40/7 55/6 72,5/5 87,5/4 92,5/4 97,5/2х4 4
4.Ж(Б) 27,5/8 40/7 52,5/6 65/5 77,5/4 85/3 92,5/2 97,5/1 102,5/1 85/2х3 3 77,5(3сек)/2х4 4
Дожимы 105/2 107,5/2 112,5/2


Русская версия Invision Power Board (http://www.invisionboard.com)
© Invision Power Services (http://www.invisionpower.com)