Дневник Mesh, Дневник и попутные вопросы. Буду рад советам и критике. Опции

[Mesh]

Добрый день, уважаемые форумчане!

Мои данные: рост - 185, вес - 70, тип телосложения - астенический (эктоморф).
Цели (ИЗМЕНЕНО): набрать мышечную массу 85-90 кг, в ближайшее время увеличить силовые показатели - сделать жим лёжа 100 кг/ПМ, приседания и становая тяга 130кг/ПМ.

Предыстория: занимался года 2,5 назад (4 месяца). Лучшие результаты за 4 месяца были: ЖЛ - 60кг 8х4, П - 100кг 8х4., СТ - не делал (т.к. кривая спина, скалиоз), делал либо тягу гантелей в наклоне либо тягу Т-грифа (собственный вес был 72кг). Показатели в приседаниях росли быстро и ступора не было, набрасывал примерно по 5 кг каждую неделю, чего нельзя сказать о жиме, сначала упёрся в 55 затем в 60кг и дальше никак. Считаю, что делал очень много лишнего, было порядка 8 упражнений в день (занимался 3 раза в неделю), в следствии чего тратилось много энергии на лишнее, мышцы не восстанавливались полностью к следующей тренировке + питание страдало. И всё это скорее всего привело к застою в жиме. Далее, к сожалению, тренировки в зале закончились. Естественно за всё время, которое не занимался показатели упали, сказывалась тяжёлая работа, невозможность заниматься в зале... Первое время, после того как перестал ходить в зал, года пол ходил на брусья и турники, пытался поддерживать себя, максимальные показатели на брусьях были - 20х3подх. (без отягощений), турники 10х3 (без отягощений). Далее такие походы в силу отсутствия времени становились всё реже и в конце-концов закончились совсем.

Тут собственно, хотелось бы задать знатокам первый вопрос: при проблемах со спиной(искривлением) можно ли делать становую ? Если, естественно, во время упражнения стараться прогибать спину и делать всё с правильной техникой. Или это всё-таки опасно, когда пойдут ощутимые веса? Если нежелательно, то чем лучше заменить? Благодарю за ответ.

Сейчас начал заниматься. Беру за основу методику Фалеева. Пошла 3-яя неделя. Занимаюсь 3 раза в неделю:

- понедельник: "тяжелый" жим лежа;
- среда: "тяжелое" приседание, "легкий" жим лежа на технику;
- пятница: "тяжелая" становая тяга, "легкое" приседание на технику.

Но... Захотелось мне добавить несколько упражнений, которые, по-моему мнению, так же немаловажны.

В понедельник это:

-разводка на гориз. лавке 3х8;
-армейский жим стоя 3х8.

Среда:

- отжимания на брусьях (трицепс);
- подтягивания обратным хватом (бицепс);

Пятница:

- гиперэкстензия 3х10-12 (перед СТ);
- подтягивания широким хватом;
- тяга горизонтального блока.

Собственно, теперь моя программа приобрела такой вид:

- понедельник: "тяжелый" жим лежа; разводка на гориз. лавке; армейский жим стоя.
- среда: "тяжелое" приседание, отжимания на брусьях (трицепс); подтягивания обратным хватом (бицепс); "легкий" жим лежа на технику;
- пятница: .- гиперэкстензия; "тяжелая" становая тяга, подтягивания широким хватом; тяга горизонтального блока; "легкое" приседание на технику.

Пробую раз или два в неделю делать пресс, когда чувствую силы.

Из вышенаписанного выплывает вопрос второй: Не будет ли это много ? Не могли бы подсказать, что по вашему мнению стоит оставить, а что убрать? Спасибо.

Теперь, непосредственно, что делалось:

1 неделя

21.09.2015 (ПН)

а) Решил начать с жима в 40 кг. Сделал безпроблемно с запасом в несколько повторений 40х8х5;
б) Разводка - 8кг гантели, 3х8;
в) Армейский жим - 20 кг (гриф) 3х8;
г) Пресс нижний - 3х8, верхний - 3х25.

23.09.2015 (СР)

а) "тяжелое" приседание, тут решил начать с 50 кг. 50х8х5, сделал с запасом.
Забыл указать, перед каждым упражнением делаю разминочный подход, перед тяжёлыми два подхода, гриф и к примеру и 40 кг, если это приседания.
б) отжимания на брусьях - 3х8;
в) подтягивания обратным хватом - 3х5;
г) "легкий" жим лежа на технику 32,5х4х4.

25.09.2015 (ПТ)

а) гиперэкстензия 3х10;
б) "тяжелая" становая тяга - тут решил пробовать с грифа, т.к. никогда не делал, сделал 3х8, пробовал использовать правильную технику;
в) подтягивания широким хватом 3х5;
г) тяга горизонтального блока 3х8;
д) "легкое" приседание на технику - 40х4х4.
е) Пресс нижний - 3х8, верхний - 3х30.

2 неделя

28.09.2015 (ПН)

а) Ж - 45х8х5;
б) Разводка - 10кг гантели, 3х8;
в) Армейский жим - 20 кг (гриф) 3х8;
г) Пресс нижний - 3х8, верхний - 3х25.

30.09.2015 (СР)

а) "тяжелое" приседание - 55х8х5;
б) отжимания на брусьях, делать не стал, т.к. начитался, что это упражнение только забирает силы и дублирует жим.
в) подтягивания обратным хватом - 3х5;
г) "легкий" жим лежа на технику 35х4х4.

2.10.2015 (ПТ)

В пятницу, к сожалению, тренировки не получилось. В четверг сильно разболелся зуб, пошёл в пятницу к стоматологу, пришлось в тот же день и удалить. Заниматься 5 дней запретили. Посадили на неделю на антибиотик. Но уже во вторник я бежал на тренировку.

3 неделя

6.10.2015 (ВТ)

а) Ж. Вот тут то и начались уже проблемы - 50кг 3х8, 1х7, 1х6. Третий вопрос, как лучше делать дальше ?
б) Разводка - 12кг гантели, 3х8;
в) Армейский жим - 20 кг (гриф) 3х8;
г) Пресс нижний - 3х8, верхний - 3х30.

8.10.2015 (ЧТ)

а) "тяжелое" приседание - 60х4х8, 62,5х1х8. Есть запас.
б) отжимания на брусьях не делал.
в) подтягивания обратным хватом - 3х5;
г) "легкий" жим лежа на технику 40х4х4.

Сейчас очень сильная слабость и чувство перетренерованности...

Собственно, вот такие вот занятия получились. Пожалуйста, подскажите, как тренироваться дальше. Какие у вас есть замечания ? Что будет эффективным, а что убрать ? Спасибо огромное за любой ответ и помощь.

Вопрос четвёртый:[/color] Если присед идёт хорошо, то на нём тоже откатываться вместе с жимом??? Только жим на 5, а присед на 10-15?

И когда нужен переход на 5х5 ? Нужен ли он вообще ? Спасибо.

Сообщение отредактировал Mesh - 30.11.2015, 19:42

[любитель]

Добрый день, уважаемые форумчане!

Мои данные: рост - 185, вес - 70, тип телосложения - астенический (эктоморф).
Цели: набрать мышечную массу (больше всего в ногах и руках), увеличить силовые показатели - сделать ЖЛ 100 кг/ПМ, максимально поднять П насколько это возможно, внедрить СТ.

Добрый. Не много не понял про цели.
Если цель масса - то почему руки и ноги. И то и другое расскачать не проблема, особенно ноги но вот с точки зрения пропорций...
Опять же, если цель масса - зачем ЖЛ и П? Есть множество других упражнений на массу, гораздо более эффективных опять же с точки зрения пропорций и массы как таковой.

Тут собственно, хотелось бы задать знатокам первый вопрос: при проблемах со спиной(искривлением) можно ли делать становую ? Если, естественно, во время упражнения стараться прогибать спину и делать всё с правильной техникой. Или это всё-таки опасно, когда пойдут ощутимые веса? Если нежелательно, то чем лучше заменить? Благодарю за ответ.

Начну немного с другого, сколиоз исправляется. Массаж и хорошая, объемная работа на спину, но не становая тяга и тяга в наклоне а блоки. Вертикальные, горизонтальные тяги блоках и тренажерах, подтягивания.
Найдите хорошего специалиста, мануального терапевта или спортивного массажиста который вами займется. Знаю случай когда когда у человека не то что сколиоз, небольшой горб "исчез", спина стала ровная как стол.
Хорошее упражнение для исправдления сколиоза приседание с штангой над головой. https://do4a.com/threads/%D0%98%D1%81%D0%BF...%87%D0%B0.4451/
У дочери было искривление, пол года поприседала - практически ничего не видно.
Ну а только потом, когда все исправите можно браться за тяги, если конечно еще захотите.

Сообщение отредактировал любитель - 9.10.2015, 10:36

[Jo_81]

Добрый день.

первый вопрос: при проблемах со спиной(искривлением) можно ли делать становую ?

Если ты приседал со 100 кг на плечах - то становую до 110-120 кг - даже особо не ощутишь, накидывай по 5 кг в неделю.
Сколиоз ничем не лечится, насколько я знаю, можно лишь его подкорректировать, прокачав спину как следует.
Но я не врач, поэтому тут решай сам.

вопрос второй: Не будет ли это много ? Не могли бы подсказать, что по вашему мнению стоит оставить, а что убрать? Спасибо.
Третий вопрос, как лучше делать дальше ?

По жиму подумай про циклы 4-5 недель, т.е. 5-я неделя - текущий рабочий максимум 5х8, при этом всю подсобку на 1-3 неделе можно оставить, а на крайних неделях убрать, оставить только базу. При этом между 4 и 5-й неделей сделать перерыв 14 дней. Во время освободившейся недели делать лёгкие-средние жимы на скорость в режиме 4х4.
Недельный шаг +2,5 кг для жима во время цикла. Не льсти себе, +5 кг для жима - это когда рабочие за 100 кг перевалят.
Недельный шаг +5 кг для становой и приседа.

Вопрос четвёртый: Если присед идёт хорошо, то на нём тоже откатываться вместе с жимом??? Только жим на 5, а присед на 10-15?

И когда нужен переход на 5х5 ? Нужен ли он вообще ? Спасибо.

Прогрессируй в становой и присиде до отказа, увеличивай массу штанги, на жим пока внимания не обращай.
Про 5х5 начинай думать, когда сделаешь 100 кг в жиме и 110-120 кг в становой и присиде.
Очень мало весишь для своего роста.
Присед и становая с массой штанги 110+ в 5х8 может быть заставят твои мышцы расти.

[иван гонта]

Знакомый, уровня кмс, имел сколиоз. Со слов, из за кривой лавки на жиме. По совету врача, стал висеть на турниках, попутно записался в секцию гимнастики. За 1,5 года сколиоз был вылечен

Сообщение отредактировал иван гонта - 9.10.2015, 12:00

[Mesh]

Приветствую всех! Ребят, прежде всего, спасибо большое за ответы! Мне очень приятно, что такие люди отписываются в моей теме и помогают

Я, наверное, много написал размазано и непонятно, т.к. дело было уже под вечер на скорую руку, голова закипала... Сейчас будем исправлять

Добрый. Не много не понял про цели.
Если цель масса - то почему руки и ноги. И то и другое расскачать не проблема, особенно ноги но вот с точки зрения пропорций...
Опять же, если цель масса - зачем ЖЛ и П? Есть множество других упражнений на массу, гораздо более эффективных опять же с точки зрения пропорций и массы как таковой.

Здравствуйте Поясню касательно целей.

1) Набор массы, естественно, нужен во всём теле, но акцент сделать именно на руки и ноги, т.к. это самые проблемные места. Если тело ещё более-менее, то конечности, в силу конституции, длинные и худые. Развивать безусловно нужно всё тело, но большее внимание хочется уделить именно рукам и ногам.
2) Так же параллельно хотелось бы разваивать и силовые показатели, а не просто набирать массу. Поэтому я собственно и начал тренироваться по методике Фалеева, где уважаемый Алексей Валентинович говорит о том, что первые год-два ничего не делать кроме базы и если силовые показатели в трёх упражнениях растут, то мышцы и масса просто не могут не расти.

Начну немного с другого, сколиоз исправляется. Массаж и хорошая, объемная работа на спину, но не становая тяга и тяга в наклоне а блоки. Вертикальные, горизонтальные тяги блоках и тренажерах, подтягивания.
Найдите хорошего специалиста, мануального терапевта или спортивного массажиста который вами займется. Знаю случай когда когда у человека не то что сколиоз, небольшой горб "исчез", спина стала ровная как стол.
Хорошее упражнение для исправдления сколиоза приседание с штангой над головой. https://do4a.com/threads/%D0%98%D1%81%D0%BF...%87%D0%B0.4451/
У дочери было искривление, пол года поприседала - практически ничего не видно.
Ну а только потом, когда все исправите можно браться за тяги, если конечно еще захотите.

По поводу скалиоза всё не так просто. У меня не начальный скалиоз, а уже сформировавшийся кифоз (Тут можно посмотреть, что такое Кифоз, кому интересно...)
Лет, может быть, 7-8 назад, я ходил к одному такому массажисту. Уровень его услуг был очень хорошим (покрайней мере отзывались о его работе очень хорошо и достаточно много людей). Так вот, он мне делал лечебный массаж, прохрустывал всё тело, массажировал и т.д. По поводу искривления он сразу сказал, что сможет его незначительно подровнять, но полностью выравнять спину ни он, никто другой уже не сможет. Вот так. Поэтому я походил на курс, который он мне предложил тогда, хоть это и стоило уйму денег, искривление действительно тогда слегка ушло. Но со временем происходит тоже самое. Профилактика стоит очень дорого, поэтому я перестал это делать, просто нет такой возможности. Ловлю себя постоянно, стараюсь ровно спать, сидеть, ходить и т.д.

А произошло это по какой причине (думаю, что у многих, у кого есть проблемы со спиной, было так же)... В детстве спина была очень слабая (рост высокий, нагрузка на спину была колосальная), сидение сутулясь за уроками, в школе за партой, ходил сгорбившись и никто ничего не говорил и не выпрямлял, иногда было, но редко. В таком возрасте о таких вещах не думаешь... Выравнялся - ходить тяжело, немного согнулся - всё отлично... Вот спина такая и сформировалась...

Мне нравится держать своё тело в тонусе. Жду каждой тренировки, чтобы пойти пожать/присесть очередной раз, пробовать разные веса. Почему-то, чем дальше, тем тренировки начинают нравится всё больше. Становлюсь каким-то тренировкоманом Получаю своеобразный кайф чтоли Вообщем бросать совершенно не хочется. Только прогрессировать.

Изначально, я был очень слабым и худым (в простонародии дрыщём). В какой-то момент жизни мне это надоело. И я захотел это в себе изменить. Начал пробовать заниматься на брусьях, турниках, ходить в залы (много чего отвлекало - гулянки, курение, алкоголь, компьютерные игры и т.д.), но периодически я как-то пробовал...
Приведу тут несколько фото, чтобы было наглядно и хоть немного понятно о чём идёт речь.

18 лет (54 кг, собственно, с чего всё начиналось, ничем не занимался, в голове ветер ) -  DSC00608.jpg ( 1,76 мегабайт ) Кол-во скачиваний: 12

21 год (как раз то время, когда начинал заниматься турничками, брусьями, потихоньку пробовал) -  Фото007.jpg ( 412,05 килобайт ) Кол-во скачиваний: 9

24 года (где-то через месяц после занятий в зале(описаных мною ранее, 4 месяца), тогда на брусья уже ходил) -  16042013117.jpg ( 348,4 килобайт ) Кол-во скачиваний: 8

24 года (72 кг, через 3 месяца после тренировок) -  IMG418.jpg ( 555,42 килобайт ) Кол-во скачиваний: 9

26 лет (собственно сейчас, 69 кг ) -  IMG_6524.JPG ( 1,51 мегабайт ) Кол-во скачиваний: 20


P.S.: Jo_81, спасибо, что пишите и помогаете Очень много букв только, что написал... С Вашего позволения, отвечу на Ваш пост, чуть позже

[Mesh]

Добрый день.
Если ты приседал со 100 кг на плечах - то становую до 110-120 кг - даже особо не ощутишь, накидывай по 5 кг в неделю.
Сколиоз ничем не лечится, насколько я знаю, можно лишь его подкорректировать, прокачав спину как следует.
Но я не врач, поэтому тут решай сам.

Приседал я последний раз в зале, 2,5 года назад, максимум был как я помню, 110 кг на 6, где то даже видео валяется, техника страдала на таком весе, приседал не до "паралелльно" полу, а чуть выше... Стрёмно было на попу сесть... Ну, собственно, цель была попробовать пожать, а тут еще и на 6 раз получилось (+небольшой запас), был очень доволен.
По поводу скалиоза, да... Выше написал мой опыт... Но всё же также посмотрю видео и приму к сведению информацию, предложеную Любителем.

По жиму подумай про циклы 4-5 недель, т.е. 5-я неделя - текущий рабочий максимум 5х8, при этом всю подсобку на 1-3 неделе можно оставить, а на крайних неделях убрать, оставить только базу. При этом между 4 и 5-й неделей сделать перерыв 14 дней. Во время освободившейся недели делать лёгкие-средние жимы на скорость в режиме 4х4.
Недельный шаг +2,5 кг для жима во время цикла. Не льсти себе, +5 кг для жима - это когда рабочие за 100 кг перевалят.
Недельный шаг +5 кг для становой и приседа.

Jo, а немного ли 4-5 недель, думал сделать микроцикл из 3 пока на таких весах, как у вас это было вначале при застое на 65кг жима, или всё-таки стоит взять больше, 4-5 недель ? По поводу шана 2,5 / 5 понял, так и сделаю. Спасибо.

Прогрессируй в становой и присиде до отказа, увеличивай массу штанги, на жим пока внимания не обращай.
Про 5х5 начинай думать, когда сделаешь 100 кг в жиме и 110-120 кг в становой и присиде.
Очень мало весишь для своего роста.
Присед и становая с массой штанги 110+ в 5х8 может быть заставят твои мышцы расти.

Становую только начал, никогда не делал. Переживаю по поводу техники. Стараюсь делать правильно.
Буду накидывать каждую тренировку присед и становую по 5 кг.

Хех, ну по поводу веса тут очень интересно. У меня узкая и лёгкая кость... Поэтому при обычном весе в 72 кг (если это не мышцы и наесть его продуктами) у меня уже висит живот как это не было бы смешно, но это так. Поэтому у каждого вес разный. Для каждого телосложения (костей лёгких, тяжёлых, узких, широких есть как бы свой идеал веса... Даже расчитывается по-моему по разным формулам насколько я помню... Мне написало, что при моём росте и телосложении идеальный вес 69 кг ) Поэтому хрен его знает ))) Вес как бы не основное от чего я отталкиваюсь, конечно хотелось бы набрать, но не так, чтобы всё висело. Главная цель это хорошо выглядеть визуально и повысить силовые показатели. Как я понимаю мне мои как раз вот эти лёгкие и узкие кости нужно скрывать мышцами. То есть наращивать ещё больше мышечной массы, чем людям с обычной и широкой костью, дабы перекрыть это.

Ну, кстати, когда начал заниматься сделал полностью обмеры. и За эти 3 недели бицепс стал на 2 см больше, бёдра на 3 см, грудь где-то на 5-6... То есть рост хоть какой-то, но есть...

P.S.: Фуф, не могу я обойтись малым количеством букв ))) Затягивается всё это надолго

Знакомый, уровня кмс, имел сколиоз. Со слов, из за кривой лавки на жиме. По совету врача, стал висеть на турниках, попутно записался в секцию гимнастики. За 1,5 года сколиоз был вылечен

Здравствуйте Спасибо за информацию. У друга как я понимаю был не сообо запущенный скалиоз, а начальный (небольшое искривление), которое удалось исправить ? Просто у меня уже дело обстоит намного хуже. Но всё же ничего невозможного нет. Попробую посоветоваться с врачами.
Если не сложно, можно уточнить такой момент - сколько друг примерно висел на турниках по времени ? Было там несколько подходов или один ? Сколько раз в неделю? Спасибо!

Сообщение отредактировал Mesh - 9.10.2015, 13:58

[Anahata]

привет!

Хех, ну по поводу веса тут очень интересно. У меня узкая и лёгкая кость...

Сколько запястье?

[Mesh]

привет!

Сколько запястье?

Приветствую
15,5 см

[любитель]

Лет, может быть, 7-8 назад, я ходил к одному такому массажисту. Уровень его услуг был очень хорошим (покрайней мере отзывались о его работе очень хорошо и достаточно много людей). Так вот, он мне делал лечебный массаж, прохрустывал всё тело, массажировал и т.д. По поводу искривления он сразу сказал, что сможет его незначительно подровнять, но полностью выравнять спину ни он, никто другой уже не сможет. Вот так. Поэтому я походил на курс, который он мне предложил тогда, хоть это и стоило уйму денег, искривление действительно тогда слегка ушло. Но со временем происходит тоже самое. Профилактика стоит очень дорого, поэтому я перестал это делать, просто нет такой возможности. Ловлю себя постоянно, стараюсь ровно спать, сидеть, ходить и т.д.

Так я же и говорю, массаж + объемная работа на спину. Тогда результат массажа будет закрепляться мышечным аппаратом. Не один массаж а массаж + хорошая прокачка спины, как верхнего так и нижнего отделов.
Полностью спину выровнять действительно не сможет никто, кроме тебя самого. Но это труд, долгий и упорный.
По фотографиям посмотрел, никаких особо проблемных мест нет, нормальные руки-ноги для такого сложения.
Я бы посоветовал разбить тело на две части верх - низ к примеру, и прокачивать их по 2 раза в неделю, верх с акцентом на спину. Низ с акцентом на сгибатели ног и разгибатели спины.
Но хозяин - барин.

Сообщение отредактировал любитель - 9.10.2015, 15:56

[Jo_81]

...
Jo, а немного ли 4-5 недель, думал сделать микроцикл из 3 пока на таких весах, как у вас это было вначале при застое на 65кг жима, или всё-таки стоит взять больше, 4-5 недель ? По поводу шана 2,5 / 5 понял, так и сделаю. Спасибо.
Становую только начал, никогда не делал. Переживаю по поводу техники. Стараюсь делать правильно.
Буду накидывать каждую тренировку присед и становую по 5 кг.

....

Вот интересная вещь, кстати.
60х5х8 - я прожал на 8-й неделе
75х5х8 - я прожал на 60-й неделе

Таким образом за 52 недели я наработал 15кг в рабочих весах, а это 6 шагов по 2,5 кг, т.е. на каждые 2,5 рабочего веса в среднем приходится 52 /6 = 9 недель ))))
на что это похоже? верно, на стандартный Фалеевский 10-и недельный цикл
какой из этого вывод:
если бы я просто следовал 10-и недельной методике, то пожал бы этот вес максимум через 60 недель, но ещё вероятнее, что я пожал бы его намноооого раньше))))) При этом я бы никогда не имел перетрена, потянутых связок, простуд и прочей фигни.
Не стоит повторять моих ошибок

[Anahata]

Приветствую
15,5 см

Да, согл. Тонкие. У меня 13 при росте 170 и возрасте 27. НО при занятиях с железом кости тоже растут...

[Mesh]

Вот интересная вещь, кстати.
60х5х8 - я прожал на 8-й неделе
75х5х8 - я прожал на 60-й неделе

Таким образом за 52 недели я наработал 15кг в рабочих весах, а это 6 шагов по 2,5 кг, т.е. на каждые 2,5 рабочего веса в среднем приходится 52 /6 = 9 недель ))))
на что это похоже? верно, на стандартный Фалеевский 10-и недельный цикл
какой из этого вывод:
если бы я просто следовал 10-и недельной методике, то пожал бы этот вес максимум через 60 недель, но ещё вероятнее, что я пожал бы его намноооого раньше))))) При этом я бы никогда не имел перетрена, потянутых связок, простуд и прочей фигни.
Не стоит повторять моих ошибок

Спасибо Jo Я сейчас приблизительно прикину программу на следующие 5 недель, а вы меня, пожалуйста, подкорректируйте если что не так.

Получается будет уже 4-ая неделя моего дневника...

4 неделя (1-ая неделя цикла)

ПН
а) "тяжелый" жим лежа 40х5х8;
б) разводка на гориз. лавке 8х3х8;
в) армейский жим стоя 20х3х8.

CР
a) "тяжелое" приседание 65х5х8;
б) отжимания на брусьях (трицепс) 3х8;
в) подтягивания обратным хватом (бицепс) 3х8;
г) "легкий" жим лежа на технику 32,5х4х4;

ПТ
а) гиперэкстензия 3х10;
б) "тяжелая" становая тяга 30х5х8,
в) подтягивания широким хватом 3х5-8;
г) тяга горизонтального блока 3х8;
д) "легкое" приседание на технику 52,5х4х4.

5 неделя (2-ая неделя цикла)

ПН
а) "тяжелый" жим лежа 42,5х5х8;
б) разводка на гориз. лавке 9х3х8;
в) армейский жим стоя 20х3х8.

CР
a) "тяжелое" приседание 70х5х8;
б) отжимания на брусьях (трицепс) 3х8;
в) подтягивания обратным хватом (бицепс) 3х8;
г) "легкий" жим лежа на технику 35х4х4;

ПТ
а) гиперэкстензия 3х10;
б) "тяжелая" становая тяга 35х5х8,
в) подтягивания широким хватом 3х5-8;
г) тяга горизонтального блока 3х8;
д) "легкое" приседание на технику 55х4х4.

6 неделя (3-яя неделя цикла)

ПН
а) "тяжелый" жим лежа 45х5х8;
б) разводка на гориз. лавке 10х3х8;
в) армейский жим стоя 20х3х8.

CР
a) "тяжелое" приседание 75х5х8;
б) отжимания на брусьях (трицепс) 3х8;
в) подтягивания обратным хватом (бицепс) 3х8;
г) "легкий" жим лежа на технику 35х4х4;

ПТ
а) гиперэкстензия 3х10;
б) "тяжелая" становая тяга 40х5х8,
в) подтягивания широким хватом 3х5-8;
г) тяга горизонтального блока 3х8;
д) "легкое" приседание на технику 60х4х4.

7 неделя (4-ая неделя цикла)

ПН
а) "тяжелый" жим лежа 47,5х5х8;

CР
a) "тяжелое" приседание 80х5х8;
б) "легкий" жим лежа на технику 37,5х4х4;

ПТ
а) гиперэкстензия 3х10;
б) "тяжелая" становая тяга 45х5х8,
д) "легкое" приседание на технику 65х4х4.

8 неделя (перерыв между 4 и 5 циклом)

ПН
а) "легкий" жим лежа 40х4х4;

CР
a) "тяжелое" приседание 85х5х8;
б) "легкий" жим лежа на технику 40х4х4;

ПТ
а) гиперэкстензия 3х10;
б) "тяжелая" становая тяга 50х5х8,
д) "легкое" приседание на технику 67,5х4х4.

9 неделя (5-ая неделя цикла)

ПН
а) "тяжёлый" жим лежа 50х5х8;

CР
a) "тяжелое" приседание 90х5х8;
б) "легкий" жим лежа на технику 40х4х4;

ПТ
а) гиперэкстензия 3х10;
б) "тяжелая" становая тяга 55х5х8;
д) "легкое" приседание на технику 72,5х4х4.

Так, правильно ? Или что-то упустил ?

Как считаете, нужно ли делать отжимания на брусьях ? Для моих целей (роста объёма трицепса, груди) или только будет отнимать энергию и дублировать жим? Спасибо.

Сообщение отредактировал Mesh - 9.10.2015, 23:12

[Mesh]

Да, согл. Тонкие. У меня 13 при росте 170 и возрасте 27. НО при занятиях с железом кости тоже растут...

Вроде бы до 25-ти ростут и формируются ) Хотя у каждого это наверное индивидуально.
А какие у Вас результаты в жиме или Вы не делаете?

[Anahata]

70 рабочий 4 месяца тренек

[Mesh]

70 рабочий 4 месяца тренек

класс, а собственный вес какой ? по циклам занимаетесь ? Если да, то с какого веса начали циклы применять ? Где был ступор? Благодарю.

[Anahata]

А вообще почитал я твой дневник, и вот что могу сказать.
Не думай, что тебе кто-то напишет программу лучше, чем ты сам. Сейчас бери и делай вот как ты расписал, и самое главное слушай СЕБЯ, себя здесь, свое тело, свои ощущение, свое восстановление, свое желание, свой аппетит и т.д. постепенно ты втянешься и будешь уже сам на СВОЕМ опыте знать, что тебе делать и на основе этого опыта будешь составлять свой график тренировок.
Потому что многие тут пишут из своей колокольни, да есть вещи, общие для всех, но часто приходится наблюдать как люди советуют на своем СУБЪЕКТИВНОМ опыте другим, думая, что у других оно тоже так будет, а не будет - будет у каждого по своему, в силу индивидуальности организма.

класс, а собственный вес какой ? по циклам занимаетесь ? Если да, то с какого веса начали циклы применять ? Где был ступор? Благодарю.

Дневник

[иван гонта]

Сколиоз, запущен, не запущен, не знаю. Но пройти ввк для МВД он не мог (допустимо или до 3%, или до 7- не помню) А висел он в секции гимнастики. Предполагаю, что раза три в неделю, по часу. Особо то за 1,5 года не научили его ничему)))) так, стандартный набор))Сейчас с ним связи не имею.

[Jo_81]

Выглядит всё красиво.
Осталось только всё это сделать.
Правильно или нет - зависит только от результата, будет результат - значит всё верно, нет - значит нет - думать что делать.
Будь готов к тому что организм будет ныть и просить пощады, халявить-халтурить и прочее, где-то через полгода, если будешь придерживаться режима, сможешь более или менее верно распознавать сигналы, которые он тебе подаёт.
Может быть и обратная ситуация - на каком-то этапе схватишь "сверхвосстановление" (гормоны, адреналин и прочее) и можешь вдруг решить "а не пожать бы 70-80-90... кг с подстраховкой!!! я ж могучь!!! Адреналин из ушей брызжет!!!" или "надо ещё 10 подходов вот этого и этого сделать, а то мало как-то!"
как что-то такое начнёт в голове возникать - берёшь скакалку и 1000 прыжков!!! чтобы дурь выбить.

у тебя есть план!
он хорош!
ты сам его разработал!
ПРИДЕРЖИВАЙСЯ ЕГО!

Сообщение отредактировал Jo_81 - 10.10.2015, 7:56

[Mesh]

Выглядит всё красиво.
Осталось только всё это сделать.
Правильно или нет - зависит только от результата, будет результат - значит всё верно, нет - значит нет - думать что делать.
Будь готов к тому что организм будет ныть и просить пощады, халявить-халтурить и прочее, где-то через полгода, если будешь придерживаться режима, сможешь более или менее верно распознавать сигналы, которые он тебе подаёт.
Может быть и обратная ситуация - на каком-то этапе схватишь "сверхвосстановление" (гормоны, адреналин и прочее) и можешь вдруг решить "а не пожать бы 70-80-90... кг с подстраховкой!!! я ж могучь!!! Адреналин из ушей брызжет!!!" или "надо ещё 10 подходов вот этого и этого сделать, а то мало как-то!"
как что-то такое начнёт в голове возникать - берёшь скакалку и 1000 прыжков!!! чтобы дурь выбить.

у тебя есть план!
он хорошо!
ты сам его разработал!
ПРИДЕРЖИВАЙСЯ ЕГО!

Спасибо Теперь как сказали перейдём к действиям... Завтра с утра в зал, ну и будем работать по плану. По результатам посмотрим, что там дальше делать с моим организмом

А что же с брусьями делать, включать их в программу или зря тратить силы? Кто нибудь может подсказать ? Благодарю!

[Anahata]

Спасибо Теперь как сказали перейдём к действиям... Завтра с утра в зал, ну и будем работать по плану. По результатам посмотрим, что там дальше делать с моим организмом

А что же с брусьями делать, включать их в программу или зря тратить силы? Кто нибудь может подсказать ? Благодарю!

Брусья - это альтернатива жиму. Тяжелое упражнение. Оставлять или убирать решать только тебе. Мое мнение, что туда куда ты их воткнул там делать им нечего. Если уж очень хочется, то в день тяжелого жима можно поставить в средне-легком режиме.