Будь Мужиком!, путем развития силовых Опции

[Anahata]

Доброго времени суток, уважаемые форумчане.
Опишу несколько свою историю до сего дня.

Еще с подросткового возраста меня тянуло на силовые тренировки, тогда это были в основном турники. В студенческие годы я начал ходить в тренажерный зал.
Но меня запутали эти тренера из-за показателей, при маленьком весе у меня достаточно крепкие связки(передалось от отца), ну и меня то в гиревой, то в армреслинг, всего понемножку. К троеборью я пристрастился попав на один из форумов, где я и познакомился с хорошими людьми, КМС, МС и МСМК по троеборью. В их числе был также Фалеев, я курил этот форум столько сколько мог, там я и получил знания о тренинге, естественно, прочитал книгу Фалеева, с ним тоже немножко пообщался и был таков!

Но где-то на 3м курсе у меня была травма и я перестал ходить в зал. Очень долго я не ходил в спортзал, веря в то, что придет момент и я снова буду ходить.
Это произошло в апреле того года.

В декабре 2014 мои показатели были такими: Жим 80 2х3, Присед 100 2х1, Тяга 120 2х1. Вес 57кг.
Все было хорошо, но я допустил ошибку, надо было циклы начинать, а я думал вот вот так и перетренился. Дальше были проблемы с питанием и я прекрасно понимал, что без полноценного питания в зал можно не ходить.

Сейчас с начала июня я снова на тренировках и дай Бог все будет хорошо.
У меня весь приоритет сейчас именно на тренировках. Куда уж в 26 весить 55кг Поэтому вперед!

Рад буду видеть ваши комментарии и рекомендации. Так как сейчас у меня нет друзей силовиков с кем можно было бы пообщаться.

Зал находится недалеко и меня в целом устраивает, там одно но, что нельзя пользоваться магнезией но я украдкой натираю руки мелом) Ну второе Но я еще не видел там ни одного силовика, - качки, девочки ну как обычно)

Мне 26 лет, мой вес 55 кг и рост 170см.
План тренировок пока такой:

ВС
1) Присед

ПН
1) Разгибания ног на тренажере
2) Пресс

ВТ
1) Жим

СР
1) Бицепс
2) Легк. присед

ЧТ
1) Становая

ПТ
1) Легк. жим
2) Подтягивания

Получается 6 дней в неделю, но каждый день не более 1 упражнения. Но мне понравился такой режим, посмотрим что будет дальше.
Абонемент такой, что можно хоть каждый день ходить.

Желаю всем благ, пойду на тренировку...

Сообщение отредактировал Anahata - 16.1.2016, 16:34

[~ALEX~]

Странно как то у вас программа составлена. Вроде книгу читали, знакомые все КМС, МС, МСМК, а программу составить грамотную вам не помогли...

Возьмите лучше трехдневный сплит по Фалееву и добавьте немного подсобки, если цель ПЛ конечно.

[Anahata]

Странно как то у вас программа составлена. Вроде книгу читали, знакомые все КМС, МС, МСМК, а программу составить грамотную вам не помогли...

Возьмите лучше трехдневный сплит по Фалееву и добавьте немного подсобки, если цель ПЛ конечно.

Я бы не сказал, что цель конкретно ПЛ. Цель - увеличение силы, ну понятно что эту силу мы измеряем показателями ПЖТ. Также на ближайшее время надо бы поднабрать и массы.

Программа подлежит коррекции - бесспорно, пока первый месяц -два пойдет любая.
Дальше надо бы посоветоваться. А ребята с которыми я общался - сейчас ни с кем связи нет, дело было 7 лет назад. Тот форум благополучно умер и ребята пошли на железную шахту, но и она почему-то не работает. Вот я и оказался здесь.

Сообщение отредактировал Anahata - 26.6.2015, 19:59

[иван гонта]

Какая может быть сила при среднем росте и весе в 55 кг

[Anahata]

Итак, поехали.

На сегодня собственный вес 55кг.

Постараюсь вести записи о тренировке в тот же день.
Если день тренировки не совпадает с днем записи я буду это отмечать в записи.


Присед:
20 1х8, 35 1х8, 45 1х7
55 5х8 1х9.

Сообщение отредактировал Anahata - 28.6.2015, 20:38

[Anahata]

Решил изменить программу на следующую:

ВС - Жим
ПН - Присед
ВТ - Подтягивания, бицепс
СР -
ЧТ - Тяга
ПТ - Легк. присед, Легк. жим, пресс
СБ -

Сегодня:
Пресс на доске 4х10.

[Anahata]

Подтягивания 5, 10, 10, 10, 10.
Подъем штанги на биц 20 х 10, 10, 10.


Сегодня сделал одну очень полезную вещь, как то раньше то ли денег не было, то ли еще чего не знаю.

грамм 80-100 орехов разных(фундук, грецкий, миндаль и семена тыквы) + ложка меда.
Фалеев помню писал в своей книге о пользе орехов, там нормально незаменимых аминокислот + Аргинин, особенно в семечках тыквы. Ну а на счет меда все и так знают.
Рекомендую!

Сообщение отредактировал Anahata - 30.6.2015, 20:57

[Anahata]

Становая тяга: 80 х 6, 5, 5, 5, 4.

[Anahata]

Легк. жим: 37.5 х 5, 5, 5, 5.
Легк. присед: 35 х 5, 5, 5, 5.
Пресс: 10, 10, 12, 12.

[Jo_81]

Решил изменить программу на следующую:

ВС - Жим
ПН - Присед
ВТ - Подтягивания, бицепс
СР -
ЧТ - Тяга
ПТ - Легк. присед, Легк. жим, пресс
СБ -

Сегодня:
Пресс на доске 4х10.

Привет.
5-ть тренировок в неделю - это отлично. Пожелание только одно, внимательно следи за питанием. Оно должно быть усиленное.
Первые 2-3 недели может и не ощутишь потребности в усиленном питании, потом наступит резкий спад (плохой сон, усталость, раздражительность, отсутствие настроения, простуды).
Чтобы этого избежать начинай пить сывороточный белок, можно сухое молоко 2-3 раза в день, постарайся довести потребление белка до 2-3 грамм на каждый килограмм собственного веса, витамин С (аскорбинку) по 200 мг 2-3 раза в день на сытый желудок (пластинка из 10 таблеток стоит рублей 10 в аптеке).
Всё это из личного опыта, я на эти грабли много-много раз наступал

Главное 2-3 месяца продержаться в таком ритме - потом организм перенастроится, всё войдёт в привычку.

Сообщение отредактировал Jo_81 - 4.7.2015, 12:10

[Anahata]

Jo_81'y
Приветствую!
Спасибо за совет!
За питанием слежу, в принципе все так и делаю 2гр/кг белка получается. Сывороточный протеин я купил, дома сделал на молоке порцию - после трени сразу выпил.
На счет аскорбинок - хорошая идея! Витамин С тот, что надо каждый день пополнять и очень важный.

Так то ем по режиму, режим дня еще не выставлен(просыпаюсь не в одно время), но обед, второй обед и ужин по расписанию.
Получается 3-4 хороших приема пищи в день.


Хочу поделиться также опытом. Мне ребята еще давно говорили пить льняное масло. Я этот совет вспомнил, купил, пью. Вещь замечательная, кожа сразу стала лучше, пока пью недолго выпил где-то грамм 120. Вычитал что там содержатся Омега3 и Омега6 жирные кислоты, которые очень важны и полезны.

[Anahata]

Жим лежа: 55 х 8, 8, 8, 7, 6.

[Anahata]

Присед: 20х15, 40х8, 50х4.
60 х 8, 8, 8, 8, 9.

Начала чувствоваться нагрузка

[Anahata]

Легкая становая тяга 60 х 8, 8, 8, 8, 8.
Тяга блока к груди: 39 х 8, 10.

[Jo_81]

Легкая становая тяга 60 х 8, 8, 8, 8, 8.
Тяга блока к груди: 39 х 8, 10.

информация к размышлению

Если рабочая становая 80х5х5 = 2000 кг , а "лёгкая" 60х5х8 = 2400 кг что-то не то с терминологией

по Фалееву лёгкая тренировка - это это 60% от рабочего веса в четырёх подходах по четыре повторения, в твоём случае должно быть 80кг х 60%х4х4 = 48х16 = 768 кг

[Anahata]

Jo_81'y
Спасибо, что просматриваешь мою тему и делишься размышлениями.

Да здесь недоразумение в терминологии. Я на предыдущей неделе делал 80, но ощутил, что сильно быстро я погнал веса на становой( две недели подряд по +10 кг), только первый месяц тренируюсь после перерыва как никак, поэтому решил сделать с весом 60 на этой неделе, а дальше посмотрим, не знал как ее назвать и написал легкая, но это не так легкая, которую мы делаем жим и присед 60% 4х4.

[Anahata]

Легк. жим 35 х 6, 6, 6, 6.
Легк. присед 37.5 х 6, 6, 6, 6.
Пресс 12, 12, 12, 12.

[Anahata]

Жим лежа: 55 х 8, 8, 8, 8, 10.
Жим прошел хорошо. В нагрузку сделал подход на брусьях раз на 15.

[Anahata]

Присед: 65 х 8, 8, 8, 8, 10.
Присед прошел хорошо.
С этим весом уже начал приседать в бинтах, очень хлюпеньких аптечных.

[Anahata]

14.07.15
Подтягивания +7.5кг х8, 8, 8, 8, 9
Подъем шт. на биц 22,5 х 6, 6, 4.

16.07.15
Тяга 70 х 8, 8, 8, 8, 8.
После тренировки появились приятные ощущения в области поясницы.

17.07.15
Легк. присед 50 х 4, 4, 4, 4.
Легк. жим 45 х 4, 4, 4, 4.
Пресс 50lbs 12, 15; 55lbs х 20.(на тренажере попробовал)
Когда делал легкий присед, то обнаружил, что у меня как то выровнялся позвоночник и стало комфортней приседать, хоть и не привычно. Это выравнивание видимо произошло после становой тяги 16ого числа.

19.07.15
Жим лежа 60 х 8, 8, 8, 7, 6.
С жимом тоже стало комфортней, то мне тянуло трицепсовую связку на левой руке, и я быстро уставал из-за этого. А сейчас ощутил как стали лучше работать мышцы рук и груди
связку не тянуло.

20.07.15.
Присед 40х8, 50 х 8, 55 х 8, 8, 8, 8, 8.
В силу этих изменений решил прорабатывать технику приседа и добавлял по 5кг чтобы определить тот вес, в котором мне было бы в несильную нагрузку приседать и я мог следит за техникой. В последнем повторе последнего подхода завалил спину, спина уже устала.
Как я понял по ощущениям после тренировки и сегодня утром, так это то, что у меня мышцы спины, пресса и еще какие-то мышцы слева и справа от паха( вот где тазобедренные кости и сантиметров 3 к паху если отступить) включились в работу, а раньше они не так работали из-за искривления позвоночника, поэтому слабоваты еще, теперь я понял, что народ пишет что ноги приседают, а спина устала у меня такого не было раньше. Сейчас как у людей.

Вот такие новости

Сообщение отредактировал Anahata - 21.7.2015, 12:32