IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

12 страниц V   1 2 3 > »   
Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
> Дневник Valentin, дневник тренировок
valentin
сообщение 15.8.2012, 17:02
Сообщение #1


ищу еду
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 038
Регистрация: 28.7.2012
Из: Королев
Пользователь №: 15 779
Спасибо сказали: 199 раз




Почитал чужие дневники, темы на форуме, решил тоже написать свой дневник.
Цель:
1) научиться выполнять технику упражнений;
2) выполнить норматив на кмс по жиму в течение 8 месяцев.
3) так как со спиной некоторые проблемы - решил много подтягиваться с дополнительным весом и повышать не количество подтягиваний а вес на поясе.
циклы 4-х недельные
Понедельник (Ноги, пресс) БМВ
1. Приседания со штангой 6 х 6,7
2. Растяжка на ноги
3. Комплекс подтягиваний
4. Растяжка на спину
Вторник (Ноги, торс) ММВ
1. Приседания со штангой ММВ (4 серии по 3 подхода)
2. Пресс
3. Экстензия
4. Растяжка на ноги, спину
Среда (Грудь) БМВ
1. Жим штанги лежа 6 х 6,7
2. Отжимания на брусьях 4 х 6 х вес+
3. Растяжка на грудь, трицепс
4. Комплекс подтягиваний
5. Растяжка на спину
Четверг (Грудь, торс) ММВ
1. Жим штанги лежа ММВ (4 серии по 3 подхода)
2. Пресс
3. Экстензия
4. Растяжка на грудь, трицепс
Пятница (Спина) БМВ
1. Становая тяга 6 х 6, 7
4. Комплекс подтягиваний
5. Растяжка на спину
План жима:
1-й месяц - цель финала 114 на раз
6*80,
7*80,
6*2*100 **
6*2*105
2-й месяц - цель финала 121 на раз
6*85,
7*85,
6*2*105
6*2*110
3-й месяц - ближе к облакам - 128 на раз
6*90
7*90
6*2*110
6*2*115
4-й месяц - за облаками - 135 на раз
6*95
6*95
6*2*115
6*2*120

** 6*2* 110 - имеется ввиду, что будут 5 подходов по 2 с весом возрастающим к 110 кг и один 2*110

Присяд - сначала буду работать над техникой, потом буду ставить программу для весов - думаю программа от программы на жим отличаться не будет
Становая - жду пока восстановится пояснично-крестцовый отдел и как только доктор даст отмашку - по системе присяда

Комплекс подтягиваний - отдых между подходами по 40 с
2*2 прямым хватом
2*2 обратным хватом
2*2 нейтральным/ узким хватом
2*2 обратным хватом
2*2 прямым хватом
Пока позволяет здоровье попробую так и заниматься.

Тренеровка вчера вечером 14.08.12.
(так как начал делать не с понедельника, то делал бмв на ноги и пропущу ммв на ноги(вторник) и буду сегодня делать бмв на грудь):
1. Приседания со штангой 6 х 6 * 85 (Не получилось:) сделал 6*60, 6*85, 6*85, 6*85, 4*85 на пятом завалился и вес потом снизил. 6*70, 60*70, 6*50) скорее всего в следующий раз буду делать с 70 - и тупо делать на технику, попробую просить снимать на телефон и наверное по примеру других буду выкладывать на ютюбе.
2. Растяжка на ноги (по фалеевски потягал обе ноги)
3. Комплекс подтягиваний (начал с весом в +5кг)
4. Растяжка на спину (не сделал - так как сильно устал - забрал жену и поехал домой, после подтягиваний -
чуть не блевал - то ли после отпуска слишком много сразу решил сделать, то ли то, что не ел с 4-х часов и в полвосьмого работал, то ли просто кислорода не хватило.)
Время мерял с помощью прожки - написал пикалку на андроид - пикает в нужные промежутки времени и за 5 секкунд до старта следующего подхода тоже пикает:) если кому-то понадобится - скину.


--------------------
Возраст - 32/Рост - 182/Вес - 88 (2+)
Список форумчан для зарубы доступен по линку:
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key...amp;usp=sharing
Все зависит только от меня.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Viconte
сообщение 15.8.2012, 18:23
Сообщение #2


Любитель потрепаться ;)
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 4 565
Регистрация: 20.1.2010
Из: Орёл
Пользователь №: 11 103
Спасибо сказали: 749 раз




Если цель КМС по жиму лежа, то зачем столько дней угроблять на присед и тягу?
Так же не надо так убиваться на подтягивания, хотя если по 2 раза, то вроде норм будет....
Ну и в первые 2 недели надо было не в усёр работать, особенно после отпуска/отдыха, а по 1-3 рабочих подхода....
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
valentin
сообщение 15.8.2012, 18:57
Сообщение #3


ищу еду
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 038
Регистрация: 28.7.2012
Из: Королев
Пользователь №: 15 779
Спасибо сказали: 199 раз




Цитата(Viconte @ 15.8.2012, 16:23) *
Если цель КМС по жиму лежа, то зачем столько дней угроблять на присед и тягу?
Так же не надо так убиваться на подтягивания, хотя если по 2 раза, то вроде норм будет....
Ну и в первые 2 недели надо было не в усёр работать, особенно после отпуска/отдыха, а по 1-3 рабочих подхода....


Цель КМС по жиму лежа - это чтобы была хоть какая-то цель и чтобы перебороть свою лень и на соревнования сходить:)
а так - если все пойдет так как я предполагаю - то судя по таблице
http://smolpower.ru/?page=powerlifting&...=norms&st=3
мне надо пожать 142.5кг и будет КМС если в до 100 или 137.5 если буду в до 90 (вес 92 сейчас) - и под этот вес я подойду через 4 месяца, потом будет еще 4 месяца на закрепление результата плюс работа над правилами в соревнованиях - чтобы не дисквалифицировали за нарушение техники.

Подтягивания - сам не пойму почему так умирал - до отпуска - делал 3*5 с плюс 10 - просто отдыхал по минуты две и вроде нормально было.
До этой программы все делал по программе которую сделал по макробертовскому чтиву https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key...;hl=en_US#gid=4 - там то, что зеленым помечено- это сделано для первого месяца. Вот после него и поехал в отпуск, перед самым отъездом прочитал Фалеева и наткнулся на этот форум, перечитав литературу и топики решил переделать все- так как стало похоже больше на систему - почувствовал что-то сродни тому, что выполнял когда плавал.

Отпуск был 10 дней всего (летал на море в Турцию), кроме того там плавал по 2 часа в день в море - так что ожидал, что буду в тонусе и сразу приступлю к тренировкам, а приехал и вон оно как.

Есть вариант, что еще от позавчерашнего на тот момент Оллинклюзивного прощания не отошел еще конечно - но вроде до тренеровки себя нормально чувствовал:)

Сообщение отредактировал valentin - 15.8.2012, 19:05


--------------------
Возраст - 32/Рост - 182/Вес - 88 (2+)
Список форумчан для зарубы доступен по линку:
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key...amp;usp=sharing
Все зависит только от меня.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Metskey
сообщение 15.8.2012, 19:32
Сообщение #4


Друг человека
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 808
Регистрация: 21.4.2010
Из: Краснодон, пока еще Украина;)
Пользователь №: 11 925
Спасибо сказали: 85 раз




Оптимист...


--------------------
ТруЪ
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Viconte
сообщение 15.8.2012, 22:22
Сообщение #5


Любитель потрепаться ;)
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 4 565
Регистрация: 20.1.2010
Из: Орёл
Пользователь №: 11 103
Спасибо сказали: 749 раз




Сколько ты сейчас жмешь на раз или лучший результат сколько был? если сейчас 115-120, то набрать 20-25 кг за 4 месяца, да еще и пожать из с минимальной задержкой на груди это ты конечно разогнался не на шутку, с учетом того, что приседания, тяга, подтягивания и не нужные отжимания будут отжирать кучу сил и энергии, которая нужна будет в жиме лежа... В общем пробуй, а там посмотрим)) Мне бы так со 155 до 180 за пол года набрать.....
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
valentin
сообщение 16.8.2012, 0:08
Сообщение #6


ищу еду
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 038
Регистрация: 28.7.2012
Из: Королев
Пользователь №: 15 779
Спасибо сказали: 199 раз




Цитата(Viconte @ 15.8.2012, 20:22) *
Сколько ты сейчас жмешь на раз или лучший результат сколько был?

4 месяца назад был лучший 115, затем полтора месяца назад сделал проходку был 110 (115 не жал - плохо шло) да и занимался бессистемно как-то балду валял - теперь после заряда от книги появилось желание и систему в принципе понял, осталось понять как тело отреагирует. Если будет не хватать восстановления - уберу подтягивания и оставлю их только на пятницу.
-----
Сегодня 15.08.12 тренировка: (вес после тренировки 91.4)
1. Жим штанги лежа 6 х 6 по 80кг + 1 разминочный с 60кг и 1 заминочный с 70кг - делалось очень плохо, новый зал, на новой высоте лежак (сантиметров на 10 ниже чем в предыдущем зале, приходилось реально мостик делать, чтобы в конце дотягивать, кроме того локти пошли в стороны и больше делал грудью чем руками)
2. Отжимания на брусьях 4 х 6 х вес+10 (сделал 4 по 8 - как-то забыл что по 6 решил делать, да и не до этого было - реально плохие брусья - слишком низкие - приходится выгибаться чтобы ногами по земле не волочить, и смотреть чтобы в троссик для облегчения не упереться при этом носом. Так что мозг как-то не дорабатывал со счетом)
3. Растяжка на грудь, трицепс - сделал.
4. Комплекс подтягиваний (сделал все подходы но перекладину не нашел во всем зале - везде продвинутые такие закорючки для подтягиваний:) поэтому делал так: 2 широким, 2 средним, на перпендикулярных основной так сказать "перекладине" палках, затем повторил и 2 последних доделывал широким и их собственно сделал не до груди - не хватило сил, зато режим отдых по 30-40 секунд выдержал) с весом плюс 5
5. Растяжка на спину - сегодня сделал, заодно и ноги потянул а то после вчерашнего болят.
-----
Перед тренировкой выпил гейнер за час вроде помог.
В целом немного недоволен - нету чувства как-будто хорошо поработал и отдачи от тела не жду, зато не тошнило сегодня и печень не болела.

Завтра надеюсь после ММВ почувствую что хорошо поработал.


--------------------
Возраст - 32/Рост - 182/Вес - 88 (2+)
Список форумчан для зарубы доступен по линку:
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key...amp;usp=sharing
Все зависит только от меня.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
valentin
сообщение 16.8.2012, 23:03
Сообщение #7


ищу еду
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 038
Регистрация: 28.7.2012
Из: Королев
Пользователь №: 15 779
Спасибо сказали: 199 раз




Тренировка 16.08.2012:
1. Жим штанги лежа ММВ (4 серии по 3 подхода) - программка подвесила мой телефон:) и делал в прикидку по 15 жимов через 15 выдохов. 1-я серия 30кг 2-я 40кг 3-я 40кг 4-я 40кг - не доделал на втором подходе завалился.
Отдых между сериями 7-8 минут во время отдыха делал пресс и экстензию
2. Пресс 3 подхода по 15 раз
3. Экстензия на тренажере 3 по 15 с блином в 10кг
4. Растяжка на грудь, трицепс кое-как сделал, так как сегодня тренировался в старом зале - а там места нету вообще.

Ощущения - радостные:) рот сухой, дышать нечем, тренировка наверное не на силу, а на силу воли - кинешь или не кинешь делать:) кроме того - интересно, что завалило лишь после отыскания правильной точки - оказалось что сложнее всего на сантиметров 10 выше груди а не у самой груди.


--------------------
Возраст - 32/Рост - 182/Вес - 88 (2+)
Список форумчан для зарубы доступен по линку:
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key...amp;usp=sharing
Все зависит только от меня.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Viconte
сообщение 17.8.2012, 10:31
Сообщение #8


Любитель потрепаться ;)
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 4 565
Регистрация: 20.1.2010
Из: Орёл
Пользователь №: 11 103
Спасибо сказали: 749 раз




если вставляешь упражнения между жимами ММВ, те упражнения должны быть нацелены так же на ММВ.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
valentin
сообщение 17.8.2012, 12:36
Сообщение #9


ищу еду
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 038
Регистрация: 28.7.2012
Из: Королев
Пользователь №: 15 779
Спасибо сказали: 199 раз




Цитата(Viconte @ 17.8.2012, 8:31) *
если вставляешь упражнения между жимами ММВ, те упражнения должны быть нацелены так же на ММВ.

Ок, понял, спасибо.
Походу так и получилось.
Что пресс, что экстензия в похожем стиле.
Думал перекроить и подтягивания сунуть в дни ММВ - не получится походу, либо буду с облегчением на тренажере делать.
Вообще сегодня схожу посмотрю что могу делать на спину - скорее всего бутафорская получится тренировка, думаю прямо со следующей недели придется перекраивать в соответствии с твоим советом
Цитата(Viconte @ 15.8.2012, 16:23)
Если цель КМС по жиму лежа, то зачем столько дней угроблять на присед и тягу

Думаю что -то типа:
Понедельник (Грудь) БМВ
1. Жим штанги лежа 6 х 6,7
2. Отжимания на брусьях 4 х 6 х вес+
3. Растяжка на грудь, трицепс
Вторник (Грудь, торс) ММВ
1. Жим штанги лежа ММВ (4 серии по 3 подхода)
2. Пресс
3. Экстензия
4. Растяжка на грудь, трицепс
Среда (Ноги) БМВ
1. Приседания со штангой 6 х 6,7
2. Растяжка на ноги
3. Комплекс подтягиваний
4. Растяжка на спину
Четверг (Ноги, торс) ММВ
1. Приседания со штангой ММВ (4 серии по 3 подхода)
2. Пресс
3. Экстензия
4. Растяжка на ноги, спину
Пятница (Грудь) Легкая тренировка на технику
1. жим лежа 4 х 4 с весом 50-60% от веса понедельника.
2. Комплекс подтягиваний
3. Растяжка на спину

Как видишь присед все-таки оставлю - по ощущениям у меня так неплохо разогнется метаболизм (есть больше хочется, радостнее как-то становится (радость правда какая-то мазохистическая)),
кроме того в первый тяжелый день на грудь - подтягивания уберутся.


--------------------
Возраст - 32/Рост - 182/Вес - 88 (2+)
Список форумчан для зарубы доступен по линку:
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key...amp;usp=sharing
Все зависит только от меня.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Viconte
сообщение 17.8.2012, 13:21
Сообщение #10


Любитель потрепаться ;)
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 4 565
Регистрация: 20.1.2010
Из: Орёл
Пользователь №: 11 103
Спасибо сказали: 749 раз




ММВ подтягивания это или вертикальный/горизонтальный троссовый тренажер, как вариант. Или подтягивание от низкого турника.... если турника нет, то на стойках для жима выставляешь максимальную высоту грифа, ноги на лавку и подтягиваешься так, где спина работает..... сразу говорю... руки и спина одуревают!
Ну и как обычно... на ММВ в зале все смотрят как олени))) часто будут ржать.... не обращай внимание wink.gif

Цитата(valentin @ 17.8.2012, 10:36) *
Думаю что -то типа:
Понедельник (Грудь) БМВ
1. Жим штанги лежа 6 х 6,7 - не надо писать 6-7 повторов.... до отказа +1...2 повтора форсированных
2. Отжимания на брусьях 4 х 6 х вес+ (я хз какие так отжимания на брусьях после 6 подходов жима..... максимум трицепс и бицепс легко легко сделать, что Н+ выгнать из мышц)
3. Растяжка на грудь, трицепс
Вторник (Грудь, торс) ММВ - в этом ключе лучше на среду перенести
1. Жим штанги лежа ММВ (4 серии по 3 подхода)
2. Пресс
3. Экстензия
4. Растяжка на грудь, трицепс
Среда (Ноги) БМВ - перенести на вторник желательно
1. Приседания со штангой 6 х 6,7 (не надо повторов, тупо до отказа, если нет цели прибавлять в приседе, то 3ех подходов хватит с головой... после 6 подходов в приседе это труба...)
2. Растяжка на ноги
3. Комплекс подтягиваний (если по 2 раза, то отдых между подходами по 30 сек и хорош)
4. Растяжка на спину
Четверг (Ноги, торс) ММВ - тут нормально согласуется
1. Приседания со штангой ММВ (4 серии по 3 подхода)
2. Пресс
3. Экстензия
4. Растяжка на ноги, спину
Пятница (Грудь) Легкая тренировка на технику
1. жим лежа 4 х 4 с весом 50-60% от веса понедельника. - Тут лучше Жим средним (узким не стал писать, потому что не все понимают, что хват должен быть не уже ширины плеч. Выполнить 3-4 подхода до отказа, вес как раз 70-80% от веса в ПН) хватом сделать
2. Комплекс подтягиваний (здесь можно поподтягиваться между подходами в жимах, как раз получится 3-4 подхода)
3. Растяжка на спину

Внес поправки в твой комплекс, как будет более удобоваримо на мой взгляд.....

Тренировки БМВ до отказа +1...2 повтора форсированных это значит делать без отдыха между повторами, т.е. включил суставы в конечной точке и сразу же выполняешь движение снова. Никаких отдыхов или отдышек между повторами.... Задавит, да, задавит)) сделаешь меньше повторов)) и что? Мы тренируем мясо))) и нам нужно добиться оптимального закисление, а не перезакисления.....
В таком ключе 5 раз в неделю будет жестоко тренироваться... Но такой тренинг не стоит практиковать более 2ух недель......

А так да)) все по самочувствию конечно определится)). Если все правильно начнешь выполнять, и незагоняться весами, то самочувствие будет нормальным.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
valentin
сообщение 17.8.2012, 14:04
Сообщение #11


ищу еду
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 038
Регистрация: 28.7.2012
Из: Королев
Пользователь №: 15 779
Спасибо сказали: 199 раз




Цитата(Viconte @ 17.8.2012, 11:21) *
....
Пятница (Грудь) Легкая тренировка на технику
....
2. Комплекс подтягиваний (здесь можно поподтягиваться между подходами в жимах, как раз получится 3-4 подхода)
....

Не совсем понял про 3-4 подхода.
Я делаю (условно) 10*2 разным хватом с весом на поясе +5кг - серия в которой 30-40 секкунд отдыха между подходами.
Я конечно попробую:) - но мне кажется что больше одной такой серии между жимами я как-то полностью не осилю.
Цитата(Viconte @ 17.8.2012, 11:21) *
Ну и как обычно... на ММВ в зале все смотрят как олени)))

Это еще одна причина почему я из старого зала и ухожу - вчера делал ммв на грудь - доделал серию - выскакиваю из под штанги - все болит, кричать хочется - подходит местный тренер и говорит: "Ты все не правильно делаешь, давай у меня начинай заниматься - будет все правильно. У меня говорит КМС по ПЛ - научу". Сам колется, ребята ходят - тоже колятся, а денег удовольствие такое (тренера выписать) стоит 8 тыщ. Если бы я на форуме не посидел, так бы и не понял что за "витаминки".

Цитата(Viconte @ 17.8.2012, 11:21) *
Тренировки БМВ до отказа +1...2 повтора форсированных это значит делать без отдыха между повторами, т.е. включил суставы в конечной точке и сразу же выполняешь движение снова. Никаких отдыхов или отдышек между повторами.... Задавит, да, задавит)) сделаешь меньше повторов)) и что? Мы тренируем мясо))) и нам нужно добиться оптимального закисление, а не перезакисления.....

Если в таком стиле буду делать, то мое предполагаемое 6 подходов по 6 повторений по 80 превратятся примерно в следующее: 6 * 80, 6 * 80, 5 * 80, 4, 3, 3 - сделать попробую - если поломаюсь, объявлю месяц вводным в курс и останется 7 месяцев до цели:)

Цитата(Viconte @ 17.8.2012, 11:21) *
ММВ подтягивания это или вертикальный/горизонтальный троссовый тренажер, как вариант. Или подтягивание от низкого турника.... если турника нет, то на стойках для жима выставляешь максимальную высоту грифа, ноги на лавку и подтягиваешься так, где спина работает..... сразу говорю... руки и спина одуревают!

Этот месяц добью уже без них, потом в колею войду и перед следующим уже посмотрю - может и не придется перелопачивать более подходящим образом программу - авось и так пойдет, а если не пойдет - то думаю подтягивания пойдут тоже как велкам.
По поводу 6-7 повторов:) - это у меня означает, что первая неделя из месячного цикла -6 повторов с весом, вторая 7 с тем же (там по таблицам коэффициент повышения 0.03 - примерно как 2.5 кг для моих весов в надбавке. Но это не суть - попробую так как ты сказал поделать - вроде должно быть поживее как-то.
Вопрос:
Предполагалось, что вторые две недели месячного цикла будут
6*2*100
6*2*105
То есть два выхода на двуповторный максимум.
В связи с этим план 5-ти разовых тренировок перекраиваться должен в виде трех разовых:
понедельник -жим 6*2* 100
среда - присяд 6*2* 100 (так как вес и для присяда и для жима один)
пятница- ? - что делать в пятницу - опять жим?
По нормальной логике там должна быть тяга - получается туда совать либо жим (так как на него упор) либо подтягивания, есть еще вариант в футбол побегать 2 часика конечно - но там у нас опасно:) - от последней травмы фотка осталась: нога - что лодыжка, что икра одного размера от опухлости.
Еще один вариант - тупо отдохнуть - но как-то после 5 раз в неделю будет совсем по свински 2 раза сходить


--------------------
Возраст - 32/Рост - 182/Вес - 88 (2+)
Список форумчан для зарубы доступен по линку:
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key...amp;usp=sharing
Все зависит только от меня.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Viconte
сообщение 17.8.2012, 15:31
Сообщение #12


Любитель потрепаться ;)
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 4 565
Регистрация: 20.1.2010
Из: Орёл
Пользователь №: 11 103
Спасибо сказали: 749 раз




Не надо вставлять себя в рамки сделать вот столько то повторов вот с таким то весом.... Принцип такой...., ну если по простецкому.... если делаешь менее 5 повторов, то снижай вес, вес на БМВ колблется в районе 70-80%.... Если выполняешь нон стопом, допустим, 70% раз 12-15, то прибавляй вес... Важно не сама нагрузка в 70-80%, а нагрузка на мышцу и стресс от нагрузки. Если с весом 70% уже не получается поднять штангу раз 5-6, то заканчивай тренировку и дуй домой)).

По поводу недели реализационной (отдыха гормональной системы).
ПН жим синглами двойками + 1 подход с 70-80% до отказа
СР присед
ПТ 1-2 серии на ММВ жим и все!!!

В ПН и ПТ можешь добавить 5-6 подходов по 2 раза подтягиваний, не больше!

Жим синглами-двойками: делать надо не обязательно одним весом. Можно начинать от 85% и по +2,5-5 кг ползти вверх... Не обязательно именно 6 подходов... Сигналом о снижении веса или прикращении тренировки будет служить или изменение техники (в худшую сторону) либо задавило 2 раза вподряд на каком то весе. Но тренировки с задавливанием, должны быть крайне редкими! Лучше выполнить упражнение с видимым запасом и в следующем цикле привысить планку прошлой тренировки, чем расстроиться))). Да, порой кажется, что вот тогда то я мог попробовать и бОльший вес..... а потом и 3-4 цикла как то "никак".... Это говорит о том, что ты что то делаешь не так.... или переборщил с нагрузкой (переработал, перезакислился) или недоедаешь или усталость по ЦНС.... Да, не всегда будут прибавки в реализацию, но и не должно быть затыков по 3-4 цикла вподряд.

Отличное настроение, восстанавливаемость между тренировками, отсутствие разбитости, бодрое ЦНС вот чего надо добиваться от себя и от цикла в целом! Тренировка, после которой жить не хочется с неделю = перебор! И кроме отвращения и "перегруза" ЦНС такие тренировки ничего не вызывают.


Работа на повторах менее 4-5 повторов это не тренировка мяса

Про заряженного тренера КМСа по ПЛ просто помолчу))). У нас на форуме как минимум, 2-3 МСа временами тусуются и пару КМСов (один из них я wink.gif) и Вадим (ph13 неофициальный КМС по б/э лифтингу, думаю в этом году осилит на области официального)

Забыл добавить))) Отказом так же является жжение в мышце..... После начала жжения делается 1-2 повтора и на стойки! Как пример, в приседаниях на 8-12 раз может появиться жжение в ягодицах, квадрицепсе, продольных мышцах спины (на спине я и погорел).... Жжение сигнализирует о том, что накопилось оптимальное кол-во ийонов водорода... Продолжая выполнять упражнение дальше, мы закисляемся выше нормы... Выполнив таким образом 5-6 подходов мы закисляем не только мышечную группу, которую прорабатывали, но и весь организм.... потому что кровь уже не может окислиться не в МХ ММВ, ни в миокарде..... Вот такими тренировками мы откатываемся назад по силовым где то на 1-2 месяца, с угнетенной ЦНС...... Так что проведя вот такую тренировку, и чувствуя, что наступает ппц, лучше сразу начинать разгружать организм и заниматься прогонкой крови по организму легчайшими весами (30%). Тоже самое относится и к ММВ....

Вот, казалось бы на таких пустяках, как темп упражнения и работа до полного отказа в приседе и тяге я и погорел в последних двух циклах в тройке.... Хотя до этого, перло просто не реально.....

Забыл вот что еще сказать)). Первая неделя реализационного цикла будет всегда идти уныло, на второй неделе уже можно качегарить на полную катушку wink.gif. Сам почувствуешь.

Сообщение отредактировал Viconte - 17.8.2012, 15:40
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
valentin
сообщение 17.8.2012, 23:47
Сообщение #13


ищу еду
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 038
Регистрация: 28.7.2012
Из: Королев
Пользователь №: 15 779
Спасибо сказали: 199 раз




Как и ожидалось тренировка была отстойной, сразу выяснилось это после теста спины от доктора - на прямых ногах гриф положить - если спина или в ноге кольнет - нагрузку не давать.
Итого:
Тренировка 17.08.12
1. Становая тяга 6 х 6 * 40кг. - Хорошо, что пошел в теплых штанах и байковой кофте- хоть вспотел...
4. Комплекс подтягиваний 2 серии по 10 подходов по 2 повтора с весом +5 - один раз до тяги второй после - тупо прогрел мышцы получилось.
5. Растяжка на спину - вот тут хорошо:) - минут 15 делал
-------
Вывод - крою свою программу на следующую неделю, так как мне и советовал Viconte.
Большое спасибо за советы да и вообще за моральную поддержку:)


--------------------
Возраст - 32/Рост - 182/Вес - 88 (2+)
Список форумчан для зарубы доступен по линку:
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key...amp;usp=sharing
Все зависит только от меня.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
valentin
сообщение 20.8.2012, 23:24
Сообщение #14


ищу еду
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 038
Регистрация: 28.7.2012
Из: Королев
Пользователь №: 15 779
Спасибо сказали: 199 раз




Понедельник 20.08.12 (Грудь) БМВ
1. Жим штанги лежа 6 х 6: получилось так 6*50, 6*60, 6*70 -разогрев и старался привыкнуть к манере БМВ - помогло - на 50ке забыл про лопатки, на 60-ке один раз остановился -дальше без эксцессов:) отдых был 1.5-2 минуты(поменял блины и сразу лег под штангу) 4*6*80кг - просил страховать - сделал сам - еще и бодричком:) 5*80 - сам+1 с помощью, но в верху - и без нарушения техники - грудью бы дожал думаю; следующий такой же - отдых между подходами 3.5-4 минуты - настроение классное от того, что все планируемое сделал, ну и пошел штангу разбирать забыл заминочный подход сделать.
От темпа штангу немного водило в стороны - то одна рука немного больше нагружалась, то другая; после того как подустал - водить стало меньше и водило уже по другой причине.
2. Отжимания на брусьях 4 х 6 х вес+ 10 - доделал все - походу больше читом чем силой рук, но ощущение от отжиманий - как-то поприятнее чем от жима, поэтому отказываться от них не хочу.
3. Растяжка на грудь, трицепс - сделал минуты за 2-3 и домой.
--------
В целом ощущение от тренировки великолепное - ожидалось что будет много хуже.


--------------------
Возраст - 32/Рост - 182/Вес - 88 (2+)
Список форумчан для зарубы доступен по линку:
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key...amp;usp=sharing
Все зависит только от меня.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Viconte
сообщение 20.8.2012, 23:30
Сообщение #15


Любитель потрепаться ;)
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 4 565
Регистрация: 20.1.2010
Из: Орёл
Пользователь №: 11 103
Спасибо сказали: 749 раз




6 повторов мало!!! надо под нагрузкой 15-20 минут минимум быть для роста мяса! Отдыха мало 3,5-4 минуты! Надо 5 при постоянном хождении по залу или кручении педалей на велотренажере на пульсе 100-130 уд/мин или 10-12 минут пассивного отдыха.
Иначе подобной тренировкой с маленьким отдыхом можно только навредить себе, а не начать расти.

Отжимания считаю, что тут лишнии совсем..... Хотя если 3 рабочих подхода было на 80, то тогда 4 подхода рабочих на отжиманиях нормально
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
valentin
сообщение 20.8.2012, 23:44
Сообщение #16


ищу еду
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 038
Регистрация: 28.7.2012
Из: Королев
Пользователь №: 15 779
Спасибо сказали: 199 раз




Цитата(Viconte @ 20.8.2012, 21:30) *
6 повторов мало!!! надо под нагрузкой 15-20 минут минимум быть для роста мяса! ...

15-20 секкунд? - там где-то так и было.
Цитата(Viconte @ 20.8.2012, 21:30) *
.....
Отжимания считаю, что тут лишнии совсем..... Хотя если 3 рабочих подхода было на 80, то тогда 4 подхода рабочих на отжиманиях нормально

да нет - было 6 подходов по 6 повторений с 80кг - или ты под рабочими подходами другое понимаешь?


--------------------
Возраст - 32/Рост - 182/Вес - 88 (2+)
Список форумчан для зарубы доступен по линку:
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key...amp;usp=sharing
Все зависит только от меня.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Viconte
сообщение 20.8.2012, 23:46
Сообщение #17


Любитель потрепаться ;)
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 4 565
Регистрация: 20.1.2010
Из: Орёл
Пользователь №: 11 103
Спасибо сказали: 749 раз




Цитата(valentin @ 20.8.2012, 21:44) *
15-20 секкунд? - там где-то так и было.

да, секунд))

Цитата(valentin @ 20.8.2012, 21:44) *
да нет - было 6 подходов по 6 повторений с 80кг - или ты под рабочими подходами другое понимаешь?


6 повторов это 10-12 сек, не больше pardon.gif
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
valentin
сообщение 21.8.2012, 0:03
Сообщение #18


ищу еду
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 038
Регистрация: 28.7.2012
Из: Королев
Пользователь №: 15 779
Спасибо сказали: 199 раз




Цитата(Viconte @ 17.8.2012, 13:31) *
Не надо вставлять себя в рамки сделать вот столько то повторов вот с таким то весом.... Принцип такой...., ну если по простецкому.... если делаешь менее 5 повторов, то снижай вес, вес на БМВ колблется в районе 70-80%.... Если выполняешь нон стопом, допустим, 70% раз 12-15, то прибавляй вес... Важно не сама нагрузка в 70-80%, а нагрузка на мышцу и стресс от нагрузки. Если с весом 70% уже не получается поднять штангу раз 5-6, то заканчивай тренировку и дуй домой)).

Отсюда и решил, что получается по 6 раз надо пожать 80-ку - чтобы по плану было.
Получается вопрос:
По твоему рассчету на одно движение - 2 секкунды - сделать надо от 15-до 20 секкунд - 8-10 раз - так?
то есть план получается такой - делаю разгоночными 10*50, 10*60, 10*70, 10*80, затем надо добавить 5кг -сделать 10*85 -если чувствую что идет неплохо - делать повышение и дальше? - если нет - остановиться, если завалило - скидывать пока не смогу делать 80кг и делать пока не получится сделать лишь 6 по 80? или как?


--------------------
Возраст - 32/Рост - 182/Вес - 88 (2+)
Список форумчан для зарубы доступен по линку:
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key...amp;usp=sharing
Все зависит только от меня.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Viconte
сообщение 21.8.2012, 0:28
Сообщение #19


Любитель потрепаться ;)
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 4 565
Регистрация: 20.1.2010
Из: Орёл
Пользователь №: 11 103
Спасибо сказали: 749 раз




у тебя 80 кг это 80%? Думаю ответ очевиден)) 80/7 ты сделаешь в лучшем случае, максимум на свежак получится 80/8, в итоге подсчитав ПМ, получим: 80*8*0,0333+80=100. Ну дык ладно)) 80/8 в лучшем случае дают тебе 100/1, ты их точно сейчас пожмешь на 1 раз, вот не обманывая себя, ответь на этот вопрос сам себе честно. Тогда вопрос про 85/10 отпадет на какое то время
Сделай, допустим, один цикл с рабочими веса 70-75 кг, другой цикл 80 кг... будет хотя бы с чем сравнивать).
И еще, мышце пофиг, сколько ты там сделаешь повторов и с каким весом)) ей главное время под нагрузкой)), т.е. 20-30 сек и отказ).

Если бы ты сегодня в первых 3ех подходах пожал с форсированным 1-2 повторами, то я думаю там и 6 повторов не было бы в помине в 3+ подходах.... Хотя опять же... отдых.... так что думай).

Я, допустим, сейчас работаю со 120 кг... Это, от виртуального ПМ в 160 кг 75%, даже если взять недавний рекорд, который я пожал дважды за тренировку 155/1 х2, то 120 кг от них, это 77%. Очень долго я работал на 100 кг раз по 10-12 (залечивал плечо после жимов в отказ на 85-90%), потом довольно таки долго (пару циклов) сидел на 110 кг. Вот сейчас пришло время 120 кг. Буду на них сидеть до тех пор, пока в первых подходах не будет получаться по 12-14 повторов, далее уже буду накидывать вес. Т.е, если будет получаться работать 5-6 подходов с весом по 8-12(14*) повторов, то это сигнализирует о повышении рабочего веса (рабочий вес для объемного (развивающего) микроцикла)

По разминке:
20/10 х2, 40/8, 50/6, 60/3, 70 работаешь или 70/3 и потом уже с 80 работаешь, или
20/10 х2, 40/6, 50/6, 60/5, 70/работаешь или 70/3...4 и потом с 80 работаешь

Я тебя не заставляю делать так, как я пишу, просто рекомендую делать так))) Все равно ты к этому рано или поздно сам придешь wink.gif. Не гонись сейчас поднимать 80% веса и при этом рвать задницу.... отработай в весом в 70-75% и не заметишь как, уже переползешь на 80-90 кг в рабочих подходах)). Посмотри дневник Лукавого)) там четко видно, как человек добавил +15кг в рабочих подходах)))

Сообщение отредактировал Viconte - 21.8.2012, 0:32
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
valentin
сообщение 21.8.2012, 0:37
Сообщение #20


ищу еду
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 038
Регистрация: 28.7.2012
Из: Королев
Пользователь №: 15 779
Спасибо сказали: 199 раз




Хм, получается и эту неделю я запорол:(
Тогда добиваю нынешнюю неделю, потом опять же дилемма - делать еще одну такую неделю - но уже толковую или все-таки перейти на 2 оставшиеся для месяца?


--------------------
Возраст - 32/Рост - 182/Вес - 88 (2+)
Список форумчан для зарубы доступен по линку:
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key...amp;usp=sharing
Все зависит только от меня.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения

12 страниц V   1 2 3 > » 
Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



- Текстовая версия Сейчас: 16.12.2018, 0:30