IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

68 страниц V  « < 61 62 63 64 65 > »   
Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
> Дневник "возрастного Физкультурника"
levd
сообщение 10.12.2016, 23:30
Сообщение #1241


Специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 976
Регистрация: 26.11.2014
Из: EU
Пользователь №: 18 257
Спасибо сказали: 137 раз




10.12 78.7 кг / жир 9 мм

жим штанги 30° смит 64/8х5
свед. рук в трен. сидя 75/8х5
жим в хаммере 60/8х5
отведения рук в трен. сидя 20/15х4
жим над головой в трен. сидя 10/15х4

Ну чё, всё сделал по плану. В принципе, можно было бы и ещё порасти силовыми, но без набора массы это было бы опасной и недолгой затеей. Надо знать чувство меры. Цикл "силового роста и массонабора" торжественно объявляю завершённым. Никаких новых болячек в процессе не получено, пределы возможностей организма не достигнуты. При этом получилось очень прилично развить все мышцы, которые я тренировал, и во всех упражнениях я поставил для себя исторические максимумы. В общем, всё очень славно получилось. yahoo.gif


После вчерашней тренировки у спиноправа болят - середина спины, квадрицепсы, пресс. И всё остальное тоже. Прогнозируемо было, конечно. shok.gif

Ещё теперь постоянно хочется выпрямить спину, это очень прикольно. Очень интересно, что даст месяц занятий.

Начинаю сушку.

План пока такой: По-прежнему тренирую по разу в неделю всё то, что тренировал на массонаборе, но скину рабочие веса. Где насколько - буду прикидывать уже в процессе. Постараюсь при этом добавить повторений в подходах. Ну и отдых между подходами можно будет порезать слегка, наверное. Нагрузки буду прогрессировать, но очень аккуратно и без фанатизма, не пытаясь в рамках сушки поставить новые рекорды.

В конце каждой тренировки буду делать ещё задние и средние пучки дельт. Аккуратно и спокойно, в рамках закачки травмы плеча. Без боли, разумеется. Есть у меня ощущение, что эти пучки сразу отзовутся на нагрузку приятным ростом, даже не сушке. Сегодня, собственно, уже и начал с ними работать. А то идёт дикое доминирование передных пучков. Надо выравнивать. Да и красиво, когда плечи развитые.

Параллельно пока планирую 3 раза в неделю ходить на тренировки по выпрямлению спины. Это даст нехило дополнительной нагрузки.

По питанию - слегонца опять подприжму угли. Скорее всего этого будет достаточно, чтобы начать терять жировую - расход калорий сейчас явно должен вырасти с таким тренировочным планом.

Кардио пока оставлю "секретным оружием", на случай если надо будет добавить ещё расхода калорий через какое-то время. Но может меня попрёт, и захочется кардио. Посмотрим.

Цель сушки - войти и закрепиться в промежутке "6-7 мм подкожного жира по калиперу". Это примерно 11-12%. Сейчас - в районе 14-ти%, это 9 мм. Ничего прямо уж наполеоновского в плане цели.

Что там будет в килограммах, спрогнозировать сложно, но предположу, что из моих текущих 79-ти примерно 2 кило - это вода и всякая подобная бодяга, которая уйдёт быстро. И ещё 2 кило - это избыточное сало, которое будет гореть помедленнее. В общем, на круг где-то в район 75-ти должно выйти.

По срокам - к началу февраля было бы неплохо. У меня там командировка в Африку, поехать туда "в форме" было бы и приятно и удобно. Как-то вот так и постараюсь.

Плечи продолжаю закачивать ежедневно.

Сообщение отредактировал levd - 10.12.2016, 23:47
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
любитель
сообщение 11.12.2016, 13:30
Сообщение #1242


просто физкультурник
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 7 859
Регистрация: 22.9.2008
Из: Новосибирск
Пользователь №: 7 004
Спасибо сказали: 2318 раз




Цитата(levd @ 9.12.2016, 5:35) *
Вот сижу и думаю - а на сколько сбросить рабочие веса? А надо ли сбрасывать?

1. Оставить теми же, и стараться удержать, без дальнейшего повышения.

2. Сбросить процентов на 30 и пойти по прогрессии, но не выше того, что сейчас. Мини-циклами такими.

3. Сбросить процентов на 15-20 и удерживать без повышения.

4. Как-то ещё?

Буду рад советам бывалых.

я за второй вариант.


--------------------
Человеческие споры бесконечны не потому, что невозможно найти истину, а потому, что спорящие ищут не истину, а самоутверждение.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Teh
сообщение 12.12.2016, 0:38
Сообщение #1243


Помогающий
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 206
Регистрация: 13.9.2016
Из: Тольятти
Пользователь №: 19 764
Спасибо сказали: 11 раз




А что за тренировки по выпрямлению спины, как проходят?
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
levd
сообщение 12.12.2016, 0:53
Сообщение #1244


Специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 976
Регистрация: 26.11.2014
Из: EU
Пользователь №: 18 257
Спасибо сказали: 137 раз




Я чуток похожу - потом подробнее напишу.

Вкратце - разные упражнения, направленные на исправление осанки.

В том числе - присед с пятками опоре, с грифом на дельтах и над головой, стояние у шеста прижавшись к нему всеми возможными позвонками, лежачие подъёмы-вращения ног, прогибы всякие лёжа, сидение на скамеечке с грифом над головой и так далее.

Когда я гриф на приседе положил куда привык, тренер сказал - нееееет, дружок. Так приседают лифтеры. А у нас тут другая задача. smile.gif

По плану следующий раз у меня завтра, но вот хз. Пресс в верхней части прямо отваливается. Но, может, тренер с учётом отваливающегося пресса даст другие упражнения.

Там у товарища свой зальчик, он в нём целый день, люди приходят - уходят, он каждому говорит, что делать. Я специально пошёл в непопулярное время, и угадал. Включая меня, в зале больше двух занимающихся одновременно не было. Получается такой очень персональный подход.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Teh
сообщение 12.12.2016, 0:57
Сообщение #1245


Помогающий
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 206
Регистрация: 13.9.2016
Из: Тольятти
Пользователь №: 19 764
Спасибо сказали: 11 раз




Очень интересно. Буду ждать, когда будет побольше.
А то у меня тоже спина ноет )
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
levd
сообщение 12.12.2016, 1:01
Сообщение #1246


Специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 976
Регистрация: 26.11.2014
Из: EU
Пользователь №: 18 257
Спасибо сказали: 137 раз




Любопытно, что когда держишь спину в средней части ровно, пузо втягивается само. Если получится так научиться держать "по-умолчанию" - это будет круто, конечно.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
levd
сообщение 14.12.2016, 2:40
Сообщение #1247


Специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 976
Регистрация: 26.11.2014
Из: EU
Пользователь №: 18 257
Спасибо сказали: 137 раз




13.12 78.5 кг / жир 9 мм

офп у спиноправа

Пипец, чё творится.

В прошлый раз он мне насиловал, в основном, прямую мышцу живота.

В этот раз взялся за косые. Мать моя женщина.

И ещё всякое разное.

Надеюсь, завтра встану живым - у меня тренировка спины по плану. smile.gif
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Teh
сообщение 14.12.2016, 3:10
Сообщение #1248


Помогающий
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 206
Регистрация: 13.9.2016
Из: Тольятти
Пользователь №: 19 764
Спасибо сказали: 11 раз




Я думал, спиноправ только спину, а он вон куда полез )
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
levd
сообщение 14.12.2016, 15:43
Сообщение #1249


Специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 976
Регистрация: 26.11.2014
Из: EU
Пользователь №: 18 257
Спасибо сказали: 137 раз




Я так понимаю, он считает необходимым для прямой спины укрепление кора.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Teh
сообщение 14.12.2016, 16:52
Сообщение #1250


Помогающий
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 206
Регистрация: 13.9.2016
Из: Тольятти
Пользователь №: 19 764
Спасибо сказали: 11 раз




Он массажом их укрепляет или растягивает?
Или подожду до полного поста с рассказом о костоправе )
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
levd
сообщение 14.12.2016, 21:14
Сообщение #1251


Специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 976
Регистрация: 26.11.2014
Из: EU
Пользователь №: 18 257
Спасибо сказали: 137 раз




Цитата(Teh @ 14.12.2016, 12:52) *
Он массажом их укрепляет или растягивает?
Или подожду до полного поста с рассказом о костоправе )


Он заставляет пахать, делая упражнения. Это не сеансы массажа, это физкультура.

Получается что-то вроде персонального тренинга. Не так, что все делают одно и то же. Просто он говорит "Так, поднял гриф над головой (не 20 кило, а лёгкий пока), пятки поставил на бусочки, перед собой поставил лавку, и 3 подхода по 15 приседов в пол с идеально прямой спиной и широко расставленными ногами, так чтобы колени при этом не задевали лавку."

Или "сел на лавку, спиной максимально потянулся вперёд, и пошёл жать гриф из-за головы в три подхода на максимум повторений, при этом не сгибая голову в шее, а именно телом максимально надо тянуться вперёд".

Или прижаться всем позвоночником к шесту, постепенно подходя ногами всё ближе к этому же шесту, по сантиметру, но продолжая держать контакт с шестом.

Или лёг, руками взялся за шест, и пошёл с прямыми ногами поднимать вверх таз, спину держа на полу.

И ещё много всякого. На косые мышцы живота вот вчера было упражнение - сегодня боль приятная в них. В целом нагрузка, чувствую, идёт на мышцы кора по кругу. Спереди, сбоку, и со спины. Как корсет воображаемый.

И так ходит по залу тренер и раздаёт каждому указания, что делать следующим.

Если мне где-то больно при выполнении в плече, я говорю сразу. И что-то меняем.

Или если уже сдох в упражнении, и нагрузка пошла уже не туда - тоже говорю. В общем, очень такой персональный подход получается.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
levd
сообщение 14.12.2016, 22:27
Сообщение #1252


Специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 976
Регистрация: 26.11.2014
Из: EU
Пользователь №: 18 257
Спасибо сказали: 137 раз




14.12 77.5 кг жир 9 мм

тяга верт. бл. к подб. 50.5/10x4
сгибание ног в тренажёре 42.5/10x4
тяга гор. бл. к жив. 54/10x4
скруч. 45° 25х2,16
махи в стороны в трен. сидя 5/15x4
отведения рук в трен. сидя 22.5/15x4

Нехило упала масса тела. Вот вам и физкультура у спиноправа. Никаких прижимов калорий и кардио, скорее всего, не понадобится. smile.gif

Скинул рабочие веса на 30 процентов и увёл из "5 по 8" на "4 по 10".

Думал, будет легко. А вот нифига не легко. Во-первых, сразу техника встаёт на место, и тянешь всё как положено, а не героически. Во-вторых снижение отдыха между подходами примерно втрое - не шутки. Всю тренировку пульс был в районе 140. Надо чуть подольше делать отдых, а то это уже какая-то смесь кардио с кроссфитом выходит.

Скручивания был уверен, что просто не смогу делать, потому что прямая мышца не даст, измученная физкультурой. А вот нифига. Тяжело было, поскольку на высоком пульсе, но вот боли из серии "ещё с прошлого раза не отпустило" в прямой мышце не было. Этому рад.

По плечам заменил жим над головой (ибо он в передние дельты у меня идёт, которым и так постоянно прилетает) на махи в стороны в тренажёре. Вот ими утомил неплохо средние пучки дельт.

В целом - супер. yahoo.gif

Если завтра встану не убитым, пойду завтра снова к спиноправу пахать. Иначе я там в "3 тренировки в неделю" у него уже не впишусь особо. А хотелось бы, чтобы плотненько так.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
levd
сообщение 15.12.2016, 20:05
Сообщение #1253


Специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 976
Регистрация: 26.11.2014
Из: EU
Пользователь №: 18 257
Спасибо сказали: 137 раз




15.12 77.8 кг / жир 9 мм

офп у спиноправа

Каждый раз половина упражнений - новые. Прикольно.

Интересно идёт. Если в первый раз я еле-еле мог жать сидя из-за головы, то сегодня уже не то что из-за головы жать, а крутил шест у себя за спиной двумя руками сидя. Охренеть.

После такой тренировки, уже второй раз подряд, меня срубает. Сегодня дополз до кровати - и вырубился на час. Не знаю, что там с организмом происходит.

Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Teh
сообщение 15.12.2016, 20:22
Сообщение #1254


Помогающий
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 206
Регистрация: 13.9.2016
Из: Тольятти
Пользователь №: 19 764
Спасибо сказали: 11 раз




Интересная штука, да.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
levd
сообщение 16.12.2016, 21:50
Сообщение #1255


Специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 976
Регистрация: 26.11.2014
Из: EU
Пользователь №: 18 257
Спасибо сказали: 137 раз




16.12 77.7 кг / жир 8-9 мм

жим штанги 30° смит 44/10x4
свед. рук в трен. сидя 52.5/10x4
жим в хаммере 42.5/10x4

махи в стороны в трен. сидя 7.5/15x4
отведения рук в трен. сидя 25/15x4

пшнб 10/15x4

ходьба в горку на пульсе 140 - 15 мин

Пошёл на день раньше. Нормалёк.

Добавил пшнб и, в качестве заминки, кардио. Не повредит. Пусть жирок горит побыстрее.

Сообщение отредактировал levd - 16.12.2016, 22:15
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
levd
сообщение 17.12.2016, 20:00
Сообщение #1256


Специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 976
Регистрация: 26.11.2014
Из: EU
Пользователь №: 18 257
Спасибо сказали: 137 раз




17.12 77.5 кг / жир 8-9 мм

офп у спиноправа
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
levd
сообщение 19.12.2016, 0:02
Сообщение #1257


Специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 976
Регистрация: 26.11.2014
Из: EU
Пользователь №: 18 257
Спасибо сказали: 137 раз




18.12 7x.x кг жир 8-9 мм

тяга верт. бл. к подб. 54/11x4
сгибания ног в тренажёре 42.5/11x4
тяга гор. бл. к жив. 54/11x4

скруч. 45° 15x4

махи в стороны в трен. сидя 10/15x4
отведения рук в трен. сидя 27.5/15x4

пшнб 12.5/15x4

жим шт. лёжа полная амп. 20/10x4

ходьба в горку на пульсе 140 - 15 мин

Вес с утра не знаю - ночевал не дома. Жировая, похоже, завтра уже будет 8 мм ровно. Прикольно.

На вертикальной тяге случайно поставил вес больше, чем был. Но как-то и без проблем. В итоге уравнял горизонтальную и вертикальную тягу по рабочим весам. Оно и неплохо.

Скручивания поменял на больше подходов - меньше повторов. А то было в отказ и сильно изматывало. Так оно правильнее будет.

Ввёл жим лёжа в полную амплитуду. Помолясь. Для лучшей закачки плечевой травмы. Пока с пустым грифом. Доведу минимум до 20 повторений в подходе, прежде чем на гриф хоть что-то повешу.

В целом - разогнался. Силовые тренировки стал делать через день, а не через 2-3, как было. И между ними ещё офп. Плюс дополнительные упражнения на силовых. Плюс немного кардио. Если всё это в комплексе будет хорошо заходить - улетит весь мой лишний жирок со свистом, быстро и качественно.

Доволен. yahoo.gif

Завтра - профилактический визит к остеопату. Перед этим в плане тренировка у спиноправа, а на вторник тогда - первый день отдыха за неделю. После остеопата не рекомендуется на следующий день тренить. Но если будет тащить в зал - схожу дорожку потопчу.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
levd
сообщение 19.12.2016, 20:48
Сообщение #1258


Специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 976
Регистрация: 26.11.2014
Из: EU
Пользователь №: 18 257
Спасибо сказали: 137 раз




19.12 77.4 кг / жир 8 мм

офп у спиноправа 5

Летит жировая, всё хорошо.

----

Сходил к остеопату. Он кое-что поправил, но в целом, сказал, всё хорошо. И сильно лучше, чем было в прошлый раз.

Сказал, что как-то ему кажутся плотноватыми желудок и кишечник.

Думаю, это два месяца каждодневных стейков плюс большой перекос в сторону белка и животных жиров.

Перебалансирую рацион, сделав разнообразнее и полегче для желудка.

В принципе, уже можно вообще уходить на рацион "ем что хочу, но не переедаю". С такими тренировками остатки лишней жировой догорят на любом питании, если не обжираться.

Пожалуй, да. Калораж оставлю под условным контролем, а бжу - по настроениям организма. Так и пойду уже с сегодняшнего дня.

Вот так неожиданно визит к остеопату привёл к рефлексиям и решениям на тему диеты. smile.gif
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Teh
сообщение 19.12.2016, 23:36
Сообщение #1259


Помогающий
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 206
Регистрация: 13.9.2016
Из: Тольятти
Пользователь №: 19 764
Спасибо сказали: 11 раз




Цитата(levd @ 19.12.2016, 20:48) *
Перебалансирую рацион, сделав разнообразнее и полегче для желудка.


А это как?
Почему спрашиваю - как начал заниматься, перестал есть супы.
Все говорят - да ну, суп это типа полезно и тд.
Я как то в сомнениях. Потому что БЖУ там непонятное, и вообще вода.
Но вот постоянно твердая пища - хорошо или не совсем.
Так то утром овсянка постоянно, гречка днем часто.
Вроде не сказать чтобы сильно тяжелое.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
levd
сообщение 20.12.2016, 2:44
Сообщение #1260


Специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 976
Регистрация: 26.11.2014
Из: EU
Пользователь №: 18 257
Спасибо сказали: 137 раз




Это по принципу "чего душеньке угодно".

Главное калораж держать соотвествующий задаче (тихо-мирно стопить ещё 1-2 кило жирка, без спешки и фанатизма).

А так - наращивать сейчас ничего не надо, а за мышечный катаболизм можно не опасаться, когда постоянно тренируешься.

У тебя другие задачи, как я понимаю. Озвучь задачи - я смогу что-то сказать.

По супам - бред. Ты же пьёшь? Воду и так далее? Тогда какие проблемы с твёрдой пищей могут быть.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения

68 страниц V  « < 61 62 63 64 65 > » 
Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
2 чел. читают эту тему (гостей: 2, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



- Текстовая версия Сейчас: 25.3.2017, 19:35