IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

 
Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
> Старпёр-эктоморф Начинает Заново!
Харди
сообщение 7.7.2017, 22:56
Сообщение #1
Нет аватара

Интересующийся
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 42
Регистрация: 17.7.2014
Пользователь №: 18 044
Спасибо сказали: 0 раз




Доброго времени суток!

У меня был длительный перерыв в тренировках по личным обстоятельствам, а также небольшая травма спины (не связанная с тренировками!)

Хочу заново начать тренировки, но в стиле ББ!

Прошу помощи в составлении плана тренировок на 2-3 дня. Возможно фулл-боди или сплит.

Я хочу описать, какие снаряды мне доступны и прошу помочь подобрать упражнения и составить программу.

Имеется в наличии следующее:

- силовая рама
- скамья с изменяемым наклоном и с возможностью качать пресс
- разгибатель ног
- штанга
- гантели с изменяемым весом

Из-за спины я не могу делать все упражнения.

Вот какие упражнения мне приходят на ум:

1. Только лёгкие приседания со штангой с небольшим весом

2. Разгибание ног в сидячем положении (изолированное на квадрицепсы)

3. Жим штанги лёжа на горизонтальной и наклонной скамье

4. Подтягивания широким хватом с облегчённым весом (поддерживающие резинки, выходит что-то типа гравитона)

5. Разнообразные жимы гантелей на скамье сидя и лёжа

6. Жим гантелей на наклонной скамье лёжа на животе. Пример упражнения: разводка гантелей на задние дельты. Только вместо положения стоя с наклоном корпуса на 45 градусов, лежишь на скамье 45 градусов - положение корпуса тоже самое, только нет нагрузки на спину

7. Возможны разнообразные отжимания от низкой перекладины на силовой раме

8. Подъём штанги на бицепс

9. Пресс на скамье с обратным наклоном


Помогите, пожалуйста, подобрать конкретные упражнения и составить программу на 2-3 дня в неделю.

Спасибо!
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Alena818
сообщение 18.7.2017, 13:38
Сообщение #2
Нет аватара

Новенький
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Регистрация: 18.7.2017
Пользователь №: 20 357
Спасибо сказали: 0 раз




Харди, у меня тоже болит спина, как думаете мне такие же упражнения подойдут?




Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Энд
сообщение 28.7.2017, 3:44
Сообщение #3


Искатель истины
Иконка группы

Группа: Клиенты
Сообщений: 2 147
Регистрация: 9.4.2013
Из: Санкт-Петербург
Пользователь №: 16 828
Спасибо сказали: 772 раза




Цитата(Харди @ 28.7.2017, 0:00) *
Ап!

Мысли у меня таки:

Ноги - приседания с штангой... Ну. От травмы конечно надо плясать. Если всё совсем плохо, то забудь про штангу. Приседай своим весом, на одной ноге например, ежели силён дюже.

Ноги, низ спины - тяга на прямых ногах, тяга на одной прямой ноге. Опять же вес маленький, не повредишь ничего дополнительно в спине. А нагрузки на мясо достаточно для роста. Ещё гиперэкстензия и особенно обратная гиперэкстензия хороши при травмах спины.

Пресс - смотри тут по желанию, я не вижу особого смысла тренировать его отдельно. Но если есть желание, то лучшее из упражнений это флаг дракона и подъем ног к перекладине в висе. Ещё уголки всякие.

Грудь - жми. Жми от груди всё, что есть удобным тебе хватом. Штанга лёжа. Штанга под наклоном. Брусья. Отжимания от пола. Тут все хорошо будет.

Спина - тяни руками опять же все что есть в наличии. Лучшие из безопасных это обычные подтягивания удобным хватом, ну ещё подтягивания к животу-аналог горизонтальной тяги к животу. Всякие тяги гантели или штанги в наклоне опасно для спины, тут надо пробовать и смотреть.

Ещё при желании можно добавить жимы вверх гантели или штанги, сидя или стоя. Опять же надо смотреть как там травма спины будет реагировать на это дело.

Сложно так дистанционно что-то говорить за тренинг с учётом травм не видя ни Техники ни человека...


--------------------
"Двигайся, как вода. Замирай, как зеркало. Отвечай, как эхо." Брюс Ли
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Харди
сообщение 28.7.2017, 17:31
Сообщение #4
Нет аватара

Интересующийся
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 42
Регистрация: 17.7.2014
Пользователь №: 18 044
Спасибо сказали: 0 раз




Цитата(Энд @ 28.7.2017, 3:44) *
Мысли у меня таки:


Энд, большое спасибо за ответ!

Хотелось бы кое-что уточнить.


Цитата
Приседай своим весом, на одной ноге например


Я тут задал вопрос по приседаниям на одной ноге - посмотри, пожалуйста:
http://forum.faleev.com/index.php?showtopic=4498


Цитата
Всякие тяги гантели или штанги в наклоне опасно для спины, тут надо пробовать и смотреть.


Я в одной книжке увидел интересное упражнение. Делаешь наклон у лавки на 45 градусов. Коленями встаёшь на сиденье (лицом к спинке лавки), а животом и грудью ложишься на наклонную спинку лавки. В итоге можно делать упражнения в наклоне (с гантелями например, тяги, разводки на дельты и т.п.), но спина при этом защищена от нагрузки

Цитата
Ещё при желании можно добавить жимы вверх гантели или штанги, сидя или стоя.


Стоя раньше делал армейский жим. Очень тяжёлое упражнение. И из-за спины теперь не подходит.

Могу делать с удовольствием жимы сидя. Делал с гантелями. А что, сидя штангу тоже можно жать?

Цитата
Сложно так дистанционно что-то говорить за тренинг с учётом травм не видя ни Техники ни человека...


Я понимаю, но к сожалению другого способа получить информацию у меня нет.

Никак не могу подобрать программу на неделю, чтобы больше по физкультурно-бодибилдерской схеме. Не могу определиться с количеством подходов, пауз и наборов упражнений.

На три дня вроде можно так:

День 1.

1. Подтягивание широким хватом

День 2 (легче, чем день 1).

1. Приседания со штангой с лёгким весом, потом добить разгибаниями на квадрицепсы в положении сидя. (Без пистолетов)
2. Что ещё добавить? Пресс?

День 3.

1. Жим штанги на наклонной скамье
2. Подъем штанги на бицепс (добить бицепс после жима)


Не знаю куда вставить другие полезные упражнения (и нужно ли) - на трицепсы, жимы/тяги гантелей и т.д.

Сколько делать подходов, по сколько повторений, чтобы был эффект и не перегрузить организм?

Мне бы хоть какую-то начальную программу составить. Не соображу как.

Дело в том, что до этого я два года делал базу три раза в неделю, но теперь хочу в корне тренироваться по другому. Из базы со штангой оставляю только жим и приседание с лёгким весом.

Хочу скомбинировать более полезные для здоровья базовые упражнения (подтягивания, например) с другими упражнениями в стиле ББ (а там и количество подходов и повторений по другому подбирается).

Поэтому прошу помочь в составлении программы из доступного мне набора упражнений и оборудования.

Ещё раз большое спасибо.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
levd
сообщение 28.7.2017, 20:28
Сообщение #5


Главный специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 155
Регистрация: 26.11.2014
Из: EU
Пользователь №: 18 257
Спасибо сказали: 149 раз




Хорошего опытного тренера Вам надо, батенька, раз есть травма и нет чёткого понимания.

Хотя бы на какое-то время, чтобы тренер составил программу и поставил технику.

И обязательно живьём. А не диагнозы по интернету.

Вот тебе все ответы на все вопросы, если честно.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Харди
сообщение 28.7.2017, 20:55
Сообщение #6
Нет аватара

Интересующийся
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 42
Регистрация: 17.7.2014
Пользователь №: 18 044
Спасибо сказали: 0 раз




Опять Вы, батенька, за свою шарманку smile.gif

И кстати, "хороших и опытных тренеров" я живьём пока ещё не встречал.

Сообщение отредактировал Харди - 28.7.2017, 20:57
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Энд
сообщение 31.7.2017, 3:47
Сообщение #7


Искатель истины
Иконка группы

Группа: Клиенты
Сообщений: 2 147
Регистрация: 9.4.2013
Из: Санкт-Петербург
Пользователь №: 16 828
Спасибо сказали: 772 раза




Цитата(Харди @ 28.7.2017, 14:31) *
Я в одной книжке увидел интересное упражнение. Делаешь наклон у лавки на 45 градусов. Коленями встаёшь на сиденье (лицом к спинке лавки), а животом и грудью ложишься на наклонную спинку лавки. В итоге можно делать упражнения в наклоне (с гантелями например, тяги, разводки на дельты и т.п.), но спина при этом защищена от нагрузки

Да. Знаю такое. Пробовал пару лет назад. Только ногами широко стоял на полу, а животом лежал-опирался на такую лавку. Спина тут действительно разгружается от нагрузки. Но практического применения этому положению на лавке я не нашёл.
Поясню. Разводки на плечи я и без лавки тогда делал сидя в наклоне живот-грудь на коленях. А смысла тяг гантелей в такой позиции я так и не нашёл, уж лучше тогда подтягиваться, и вес собственный, он же рабочий гораздо больше чем гантельки малые..... в итоге выкинул идею с такой позицией на свалку как ненужную и неэффективную.

Цитата(Харди @ 28.7.2017, 14:31) *
Стоя раньше делал армейский жим. Очень тяжёлое упражнение. И из-за спины теперь не подходит.
Могу делать с удовольствием жимы сидя. Делал с гантелями. А что, сидя штангу тоже можно жать?

Я тоже любил жим стоя. Но плечи мои решили по другому))))
У меня лично беда с жимами когда руки-локти растопырены в стороны и особенно из-за головы вообще категорически не мой вариант, плечи вылетают у меня на ура от этого... поэтому никому не рекомендую тянуть или жать за голову.....
Можно штангу сидя с груди жать, спинка лавки почти в вертикальном положении и спиной упор в неё. Тут надо пробовать. Однозначно ничего не скажу. А вообще если вспомнить про больную спину и если плечи позволяют, то лучше отжиматься от пола уголком или уголком и ноги на возвышении или отжимания-дзюдошки, а дальше вообще выйти на отжимания в стойке на руках. Тут спину точно не повредишь. И рабочий безопасный вес будет значительно больше любых гантелей или штанги. Но думать и решать тебе.

Цитата(Харди @ 28.7.2017, 14:31) *
Я тут задал вопрос по приседаниям на одной ноге - посмотри, пожалуйста:
http://forum.faleev.com/index.php?showtopic=4498

хорошо. Почитаю-подумаю

Цитата(Харди @ 28.7.2017, 14:31) *
Никак не могу подобрать программу на неделю, чтобы больше по физкультурно-бодибилдерской схеме. Не могу определиться с количеством подходов, пауз и наборов упражнений.
На три дня вроде можно так:
День 1.
1. Подтягивание широким хватом
День 2 (легче, чем день 1).
1. Приседания со штангой с лёгким весом, потом добить разгибаниями на квадрицепсы в положении сидя. (Без пистолетов)
2. Что ещё добавить? Пресс?
День 3.
1. Жим штанги на наклонной скамье
2. Подъем штанги на бицепс (добить бицепс после жима)
Не знаю куда вставить другие полезные упражнения (и нужно ли) - на трицепсы, жимы/тяги гантелей и т.д.
Сколько делать подходов, по сколько повторений, чтобы был эффект и не перегрузить организм?
Мне бы хоть какую-то начальную программу составить. Не соображу как.
Дело в том, что до этого я два года делал базу три раза в неделю, но теперь хочу в корне тренироваться по другому. Из базы со штангой оставляю только жим и приседание с лёгким весом.
Хочу скомбинировать более полезные для здоровья базовые упражнения (подтягивания, например) с другими упражнениями в стиле ББ (а там и количество подходов и повторений по другому подбирается).
Поэтому прошу помочь в составлении программы из доступного мне набора упражнений и оборудования.
Ещё раз большое спасибо.

Подходы. Ну. Делай хотяб минимум 25 подходов в неделю. Лучше по 30. На каждое упражнение. Отдых по 2-3 минуты, если сильно устаёшь, то и 5 минут нормально отдыхать, можно по пульсу ориентироваться, можно по дыханию. Тут по самочувствию смотреть надо. Вес снаряда или количество повторений смотри чтобы была нагрузка 50-80% от максимума, то есть всегда заканчиваешь подход понимая, что можешь выполнить ещё одно, а лучше два повторения. Тут и мясо утомишь и спину-связки-суставы убережешь.

Опять же надо решить сколько дней можешь тренироваться в неделю. 3. 5. Одинаковая тренировка будет в каждый из этих дней или они будут разные... а если пропустишь одну тренировку, то тогда как... остальные сдвигаются или просто прогул... вот поэтому лучше и проще когда все тренировки одинаковые. Пропустил одну. И ничего не изменилось для следующей тренировки.


--------------------
"Двигайся, как вода. Замирай, как зеркало. Отвечай, как эхо." Брюс Ли
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Харди
сообщение 31.7.2017, 21:04
Сообщение #8
Нет аватара

Интересующийся
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 42
Регистрация: 17.7.2014
Пользователь №: 18 044
Спасибо сказали: 0 раз




Цитата(Энд @ 31.7.2017, 3:47) *
отжиматься от пола уголком


О супер! Беру на заметку. Спасибо!


Цитата
Подходы. Ну. Делай хотяб минимум 25 подходов в неделю. Лучше по 30. На каждое упражнение.


То есть если я делаю жим лёжа на наклонной скамье, то ты предлагаешь делать 5 подходов каждый день, при этом тренируясь 5 раз в неделю? Или я чего-то не понимаю?

А если я тренируюсь 2 раза в неделю?

Прошу пояснить.


Цитата
Опять же надо решить сколько дней можешь тренироваться в неделю. 3. 5.


Два раза в неделю точно смогу. Три раза - уже сложнее спланировать. Если что, буду ноги пропускать.


Цитата
Одинаковая тренировка будет в каждый из этих дней или они будут разные


Ну я когда базу делал, все тренировки были разные. Не вижу проблемы. С другой стороны, с точки зрения "моих новых знаний" возможно теперь лучше делать каждый раз одно и тоже (full body), но тогда тренировка может слишком длинная получится. Надо думать.

Цитата
а если пропустишь одну тренировку, то тогда как... остальные сдвигаются или просто прогул... вот поэтому лучше и проще когда все тренировки одинаковые. Пропустил одну. И ничего не изменилось для следующей тренировки.


Согласен. Хочу лишь сказать, что в силу возраста и "конструкции" непредвиденная неделя пропуска может даже оказаться положительной, т.к. я медленно восстанавливаюсь. Тут нет проблем.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Энд
сообщение 1.8.2017, 1:46
Сообщение #9


Искатель истины
Иконка группы

Группа: Клиенты
Сообщений: 2 147
Регистрация: 9.4.2013
Из: Санкт-Петербург
Пользователь №: 16 828
Спасибо сказали: 772 раза




Цитата(Харди @ 31.7.2017, 18:04) *
То есть если я делаю жим лёжа на наклонной скамье, то ты предлагаешь делать 5 подходов каждый день, при этом тренируясь 5 раз в неделю? Или я чего-то не понимаю?
А если я тренируюсь 2 раза в неделю?
Прошу пояснить.

Не. Не. Не. Тут я всё под одну гребёнку замёл. Конечно не так.
25-30 подходов в неделю это необходимый для прогресса объём подходов в одном движении при работе своим весом. При работе с железом подходов конечно значительно меньше.
Утомляемость мяса, ЦНС, да и всего организма в целом разная абсолютно при работе с железом и со своим весом.
5-8 подходов будет вполне хорошо при работе с железом для организма за одну тренировку в одном движении. Но это опять же надо смотреть индивидуально по организму, тренированности, опыту, травмам, да и бытовуха сюда ещё добавляет. )))))))

Цитата(Харди @ 31.7.2017, 18:04) *
Два раза в неделю точно смогу. Три раза - уже сложнее спланировать. Если что, буду ноги пропускать.
Ну я когда базу делал, все тренировки были разные. Не вижу проблемы. С другой стороны, с точки зрения "моих новых знаний" возможно теперь лучше делать каждый раз одно и тоже (full body), но тогда тренировка может слишком длинная получится. Надо думать.


Есть такая поговорка: если хочешь много жать, то надо много жать!!!
Переведу: если хочешь пожать к примеру 200кг, то надо очень много выполнить подъемов штанги.


Если хочешь прогресса и роста, то надо уделять примерно час тренировки в неделю каждому движению. Иначе нет прогресса, будет просто топтание на месте, ну или в лучшем случае очень медленный рост.

И чтобы тренировка не была при этом слишком длинной - тогда надо выбрасывать всё мелкое, незначительное, лишнее и бестолковое. Так и время и силы экономятся. ))))) например зачем отдельно тренировать бицепс на изолированном подъёме или запястья на изоляции, если можно просто подтягиваться, при этом достанется и спине и бицепсу и запястьям.
Конечно если тренироваться в зале каждый день, да ещё и по часу, по два, то можно разбить тренировки на день груди-день спины-день ног-день рук-день плеч......
Но это невозможно сделать при двух-трёх недлинных, да и зачастую откровенно коротких тренировках в неделю... тут бы хотяб просто наработать минимальный тренировочный объём в нескольких движениях не распыляясь на мелкие мышечные группы.
Поэтому при таком раскладе просто выбери несколько базовых упражнений по интересующим тебя движениям и работай по ним. Если будут оставаться силы и время, то добавляй по желанию любую понравившуюся мелочевку типа подъёмов на бицепс...
И не меняй эти упражнения. Организм только врабатывается в упражнение два месяца, нарабатывается мышечная координация, организм научивается выполнять это упражнение только около двух месяцев. А вот потом уже рост будет только за счёт мышц. А то нынче столько бреда про удивление мышц новыми упражнениями... wacko.gif


--------------------
"Двигайся, как вода. Замирай, как зеркало. Отвечай, как эхо." Брюс Ли
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения

Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



- Текстовая версия Сейчас: 24.5.2018, 16:12