IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

8 страниц V   1 2 3 > »   
Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
> Мой Дневник Тренировок, МС: иду на вы!
Tertius
сообщение 13.9.2015, 22:21
Сообщение #1


Постоялец
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 111
Регистрация: 23.3.2014
Пользователь №: 17 826
Спасибо сказали: 9 раз




Привет всем!
После долгого-долгого перерыва в тренировках, я решил снова посвятить себя силовым тренировках в пауэрлифтинге (ПЛ). Дабы информация не потерялась, решил вести ее на форуме. Занимался я придерживаясь системы Фадеева, с небольшими изменениями.


Последние свои силовые показатели без экипировки которые были у меня лет 5 назад:
Приседания - 170 *10;
Жим лежа - 120 *4;
Становая тяга - 235 (240) *4.

По заветам Фадеева проходки не делал, в соревнованиях не участвовал - занимался просто для себя. Свой вес был около - 103 кг.

Итак, я отзанимался уже две недели по схеме:

вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа
четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа


1 сентября 2015 года, вторник:
Жим лежа:

Разминка:
20*15 - по блины;
50*4;
70*4;

База:
80*4 - тяжело;
70*8 - как раз, нужный вес;
70*5;
55*10;
55*4;
55*5;
55*4.

3 сентября 2015 года, четверг

Тяжелая становая тяга:

(70*4, 120*4) 170*пол раза, не поднял, 150*4, 120*8, 120*8, 120*8, 120*8

Тяга далась тяжело, нет силы в ногах. Думаю ввести и приседания в тренировки.

Легкий жим лежа:

20*4, 55*4, 4, 4, 4, 4

8 сентября 2015 года, вторник

Приседания: (20*4, 50*4) 70*8, 8, 8, 8, 8;
Жим лежа: (20*6, 50*4) 70*8 (тяжело), 5, 4, 3, 3;

10 сентября 2015 года, четверг

Становая тяга: (20*4, 70*4, 90*4) 120*8, 8, 3 (потянул заднюю поверхность правого бедра)

Дальше сделал становую тягу на прямых ногах прямым хватом: 70*12, 12, 12;

Жим лежа: (20*10, 40*4, 50*4) 55*4, 4, 4, 4, 4

Сейчас понял, что тяжко на тренировках и решил перейти на три тренировки в неделю. По Фадееву трехдневный микроцикл выглядит следующим образом (я по нему и занимался раньше):


понедельник: "тяжелое" приседание.
среда: "тяжелый" жим лежа, "легкое" приседание на технику.
пятница: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику.

Программа для меня неплохая, но я заметил, что в конце недели делать становую тягу утомительно. Хочу попробовать со следующей неделе следующую схему трехдневного микроцикла:


Понедельник: тяжелое приседание, легкий жим лежа.
Среда: становая тяга.
Пятница: легкий присед, тяжелый жим лежа.

Честно говоря не определился, какую именно выбрать. Первая - проверенная, но вторая почему-то нравится. Может кто посоветует)?
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Anahata
сообщение 14.9.2015, 11:20
Сообщение #2


Постоялец
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 174
Регистрация: 26.6.2015
Пользователь №: 19 051
Спасибо сказали: 22 раза




Приветствую! С возвращением! wink.gif

На счет двух предложенных вариантов, мое мнение такое, что во 2 варианте между приседом и тягой 1 день отдыха. Что может привести к тому, что ноги не будут успевать "отдохнуть".

З.Ы. Не Фадеев, а Фалеев smile.gif
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Tertius
сообщение 14.9.2015, 20:15
Сообщение #3


Постоялец
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 111
Регистрация: 23.3.2014
Пользователь №: 17 826
Спасибо сказали: 9 раз




Понедельник, 14 сентября 2015 года

После колебаний и раздумий, я решил остановиться на проверенной уже схеме:

понедельник: "тяжелое" приседание.
среда: "тяжелый" жим лежа, "легкое" приседание на технику.
пятница: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику.

Приседания тяжелые:

(20*4, 30*4, 50*4, 60*4, 80*1) 80*8, 8, 8, 8, 8

На прошлой тренировке присел (70*8)*5 и сегодня думал сколько набавить 5 или 10 килограмм - в итоге решил добавить 10. Паузу между подходами отмерял таймером - 4 минуты. Штанга шла легко, но выкручивает немного запястья - безымянный палец сейчас лежит на отметке олимпийского грифа.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Энд
сообщение 14.9.2015, 22:06
Сообщение #4


Искатель истины
Иконка группы

Группа: Клиенты
Сообщений: 2 148
Регистрация: 9.4.2013
Из: Санкт-Петербург
Пользователь №: 16 828
Спасибо сказали: 774 раза




Цитата(Anahata @ 14.9.2015, 8:20) *
На счет двух предложенных вариантов, мое мнение такое, что во 2 варианте между приседом и тягой 1 день отдыха. Что может привести к тому, что ноги не будут успевать "отдохнуть".

Поддерживаю. Проверял на себе. Очень тяжко через день приседать и тянуть.


--------------------
"Двигайся, как вода. Замирай, как зеркало. Отвечай, как эхо." Брюс Ли
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Tertius
сообщение 16.9.2015, 21:35
Сообщение #5


Постоялец
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 111
Регистрация: 23.3.2014
Пользователь №: 17 826
Спасибо сказали: 9 раз




Среда, 16 сентября 2015 года

Тяжелый жим лежа: (20*4, 40*4, 60*4) 70*8, 8, 8, 8, 8
Легкие приседания: (20*4, 40*4, 60*4) 65*4, 4, 4, 4, 4


На жиме лежа у меня плохая сейчас техника - бывает болтает штангу при подъеме. И жим и приседания старался делать во взрывной манере. После тренировки по заветам Фунтикова растянулся и поездил на велосипеде минут 15-20 (пока добирался домой).

Потянутая в прошлый четверг на тяге нога уже прошла - но для профилактики перед приседаниями намазал заднюю поверхность бедра Эсполом - буду эту мазь использовать на приседаниях и тяге.

Общий тонус отличный - даже такое чувство, что фаза супервосстановления уже прошла.

Паузы между подходами - 4 минуты (замерял таймером). На жиме все 8 повторений уложились в 23 секунды - хорошо, что не вышел за порог 30 секунд.
Мой вес сейчас - 97 кг.



Сообщение отредактировал Tertius - 16.9.2015, 21:37
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Mastadont
сообщение 17.9.2015, 22:59
Сообщение #6


Мастер
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 338
Регистрация: 27.11.2012
Из: Россия, Воронеж
Пользователь №: 16 150
Спасибо сказали: 106 раз




Привет! Как ты тянешь: классикой или сумо?

Если сумо, то по факту у тебя ноги перерабатывают в недельном цикле, а спина не добирает. В этом случае классический сплит П-Ж-Т тебе более подходит.
А вот если классикой, то лучше сделать П-Т-Ж, но тягу делай акцентировано на спину, ногами на старте помогай по минимуму.


--------------------
Невозможно - всего лишь слово....

Стаж с 10.10.2012



Экипа
Лучший присед - 332,5 (14.10.2016)
Лучший жим - 210 (11.12.2016)
Лучшая тяга - 290 (14.05.2017)
Лучшая сумма - 815 (15.12.2017)
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Viconte
сообщение 18.9.2015, 1:10
Сообщение #7


Любитель потрепаться ;)
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 4 565
Регистрация: 20.1.2010
Из: Орёл
Пользователь №: 11 103
Спасибо сказали: 749 раз




Цитата(Mastadont @ 17.9.2015, 19:59) *
Если сумо, то по факту у тебя ноги перерабатывают в недельном цикле, а спина не добирает. В этом случае классический сплит П-Ж-Т тебе более подходит.
А вот если классикой, то лучше сделать П-Т-Ж, но тягу делай акцентировано на спину, ногами на старте помогай по минимуму.


тогда проще ему делать мертвую тягу, так и бицепса бедра и спина поработает. А то если он будет акцентированно тянуть спиной, то не научившись нормально тянуть закрепит неправильный навык(
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Tertius
сообщение 18.9.2015, 16:35
Сообщение #8


Постоялец
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 111
Регистрация: 23.3.2014
Пользователь №: 17 826
Спасибо сказали: 9 раз




Цитата(Mastadont @ 17.9.2015, 22:59) *
Привет! Как ты тянешь: классикой или сумо?

Если сумо, то по факту у тебя ноги перерабатывают в недельном цикле, а спина не добирает. В этом случае классический сплит П-Ж-Т тебе более подходит.
А вот если классикой, то лучше сделать П-Т-Ж, но тягу делай акцентировано на спину, ногами на старте помогай по минимуму.

Я в начале делал в сумо, но потом когда дошел до 175 в рабочих весах, перешел на классику и сейчас тяну в ней.
Не будет ли при П-Т-Ж перегруз на ноги? Хотя у меня веса еще маленькие для перегруза, наверное.
p.s. Изучаю сейчас сайт LMS.
Цитата(Viconte @ 18.9.2015, 1:10) *
тогда проще ему делать мертвую тягу, так и бицепса бедра и спина поработает. А то если он будет акцентированно тянуть спиной, то не научившись нормально тянуть закрепит неправильный навык(

Я всегда ногами стараюсь срывать - для этого сажусь пониже. У меня были мысли поделать глубокие приседания+мертвая (румынская) тяга. Как думаете?

Сообщение отредактировал Tertius - 18.9.2015, 16:41
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Viconte
сообщение 18.9.2015, 16:37
Сообщение #9


Любитель потрепаться ;)
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 4 565
Регистрация: 20.1.2010
Из: Орёл
Пользователь №: 11 103
Спасибо сказали: 749 раз




Цитата(Tertius @ 18.9.2015, 13:35) *
Не будет ли при П-Т-Ж перегруз на ноги?


П-Т-Ж - это практически классика!
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Tertius
сообщение 18.9.2015, 16:47
Сообщение #10


Постоялец
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 111
Регистрация: 23.3.2014
Пользователь №: 17 826
Спасибо сказали: 9 раз




Цитата(Viconte @ 18.9.2015, 16:37) *
П-Т-Ж - это практически классика!

А имеет смысл добавить легкие жимы лежа в день приседаний и тяги аля 80%*4 повтора *5 подходов? У меня с приседаниями и тягой проблемы особые отсутствуют, а вот жим лежа что-то всегда отставал довольно сильно. Так я КПШ для техники нагоню + креатин в мышцах сохраню.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Viconte
сообщение 18.9.2015, 16:54
Сообщение #11


Любитель потрепаться ;)
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 4 565
Регистрация: 20.1.2010
Из: Орёл
Пользователь №: 11 103
Спасибо сказали: 749 раз




В ПН жим ближе к среднему, в среду можно легкий жим. Т.е. если от 1ПМ считать в раскладке 4..6 подходов по 4....6 повторов, то:
Тяжелый это: 65-85% от 1ПМ (чаще в районе 70-75%)
средний в районе: 50-65% от 1 ПМ
легкий 30-50% от 1 ПМ
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Tertius
сообщение 18.9.2015, 21:37
Сообщение #12


Постоялец
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 111
Регистрация: 23.3.2014
Пользователь №: 17 826
Спасибо сказали: 9 раз




Пятница, 18 сентября 2015 года

Сегодня тренировка прошла тяжело. Перед залом все болело после жима и приседаний, которые были в среду.

Становая тяга (классика) - (70*4, 90*4, 110*4) 130*8, 8, 7

При 8 повторениях на тяге я выхожу на 30 секунд и мышцы перешли на гликолиз - быстро раздулись, стали горячими и быстро устали. 4 подход тяги я не стал делать и сделал мертвую тягу: 80*8, 8

Легкий жим лежа: (20*4, 50*4), 60*4, 4, 4, 4, 4

После тренировки минут 15 покатался на велосипеде, пока добирался домой. Пока ехал много думал.

Думаю, нужно переходить на 4-5 повторов тяге, чтобы успевать сделать упражнение за 20-30 секунд. Как вариант, можно начать со следующей неделе делать тягу (140*4)*5 и каждую неделю добавлять по 5-10 килограмм. Получается у меня будет некоторое время легкая становая, пока я не доберусь до рабочих весов. Приседания и жим я пока успеваю сделать за 30 секунд. Я раньше все время тянул по 4 повтора - мне наиболее нравится это количество повторений.

Как второй вариант, перейти на глубокие приседания и мертвую тягу. Что посоветуете, камрады?
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Mastadont
сообщение 18.9.2015, 23:16
Сообщение #13


Мастер
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 338
Регистрация: 27.11.2012
Из: Россия, Воронеж
Пользователь №: 16 150
Спасибо сказали: 106 раз




Цитата(Tertius @ 18.9.2015, 22:37) *
Пятница, 18 сентября 2015 года

Сегодня тренировка прошла тяжело. Перед залом все болело после жима и приседаний, которые были в среду.

Становая тяга (классика) - (70*4, 90*4, 110*4) 130*8, 8, 7

При 8 повторениях на тяге я выхожу на 30 секунд и мышцы перешли на гликолиз - быстро раздулись, стали горячими и быстро устали. 4 подход тяги я не стал делать и сделал мертвую тягу: 80*8, 8

Легкий жим лежа: (20*4, 50*4), 60*4, 4, 4, 4, 4

После тренировки минут 15 покатался на велосипеде, пока добирался домой. Пока ехал много думал.

Думаю, нужно переходить на 4-5 повторов тяге, чтобы успевать сделать упражнение за 20-30 секунд. Как вариант, можно начать со следующей неделе делать тягу (140*4)*5 и каждую неделю добавлять по 5-10 килограмм. Получается у меня будет некоторое время легкая становая, пока я не доберусь до рабочих весов. Приседания и жим я пока успеваю сделать за 30 секунд. Я раньше все время тянул по 4 повтора - мне наиболее нравится это количество повторений.

Как второй вариант, перейти на глубокие приседания и мертвую тягу. Что посоветуете, камрады?


Если вкратце, то во всех упражнениях надо соблюдать один повторный режим: в силовом периоде 4-6 повторов в 1-6 подходах, в периоде на выносливость 8-12 повторов в 1-6 подходах (плюс допускается единичный сет из 15 или 20 повторов).
По мёртвой тяге и глубоким приседам не скажу, не делал. МожетСерёга (Виконт) подскажет чего, у него стажу поболе будет.


--------------------
Невозможно - всего лишь слово....

Стаж с 10.10.2012



Экипа
Лучший присед - 332,5 (14.10.2016)
Лучший жим - 210 (11.12.2016)
Лучшая тяга - 290 (14.05.2017)
Лучшая сумма - 815 (15.12.2017)
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Tertius
сообщение 18.9.2015, 23:38
Сообщение #14


Постоялец
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 111
Регистрация: 23.3.2014
Пользователь №: 17 826
Спасибо сказали: 9 раз




Цитата(Mastadont @ 18.9.2015, 23:16) *
Если вкратце, то во всех упражнениях надо соблюдать один повторный режим: в силовом периоде 4-6 повторов в 1-6 подходах, в периоде на выносливость 8-12 повторов в 1-6 подходах (плюс допускается единичный сет из 15 или 20 повторов).

Другими словами, нежелательно делать, к примеру, в тяге 4 повтора, а в приседаниях и тяге по 8. Всегда делать либо везде 4 либо 8 либо другое число?
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Jo_81
сообщение 19.9.2015, 0:14
Сообщение #15


Молодой специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 558
Регистрация: 31.7.2014
Из: г.Челябинск
Пользователь №: 18 072
Спасибо сказали: 28 раз




Цитата(Tertius @ 18.9.2015, 20:37) *
Пятница, 18 сентября 2015 года

Сегодня тренировка прошла тяжело....

Становая тяга (классика) - (70*4, 90*4, 110*4) 130*8, 8, 7

При 8 повторениях на тяге я выхожу на 30 секунд и мышцы перешли на гликолиз - быстро раздулись, стали горячими и быстро устали. 4 подход тяги я не стал делать и сделал мертвую тягу: 80*8, 8
.....

Думаю, нужно переходить на 4-5 повторов тяге, чтобы успевать сделать упражнение за 20-30 секунд. Как вариант, можно начать со следующей неделе делать тягу (140*4)*5 и каждую неделю добавлять по 5-10 килограмм. Получается у меня будет некоторое время легкая становая, пока я не доберусь до рабочих весов. Приседания и жим я пока успеваю сделать за 30 секунд. Я раньше все время тянул по 4 повтора - мне наиболее нравится это количество повторений.

Как второй вариант, перейти на глубокие приседания и мертвую тягу. Что посоветуете, камрады?


я в тексте выделил жирным, на что обратил внимание...очень похоже на перетрен или на предвестник перетрена - накидывать каждую неделю 10 кг - no comment. Устрой неделю лёгкую, потом накинь 5 кг. Поверь, раз в 2 недели суровые тренировки проходят наааамного более веселее.


--------------------
Спокойствие - > воля -> решение -> свобода ->счастье.
Делай - что должен! И будь, что будет!
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Viconte
сообщение 19.9.2015, 1:45
Сообщение #16


Любитель потрепаться ;)
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 4 565
Регистрация: 20.1.2010
Из: Орёл
Пользователь №: 11 103
Спасибо сказали: 749 раз




Цитата(Tertius @ 18.9.2015, 18:37) *
Как второй вариант, перейти на глубокие приседания и мертвую тягу. Что посоветуете, камрады?


что значит глубокие приседания? они должны быть всегда глубокими и в зачетный угол))). Тягу мертвую делать надо или наклоны стоя.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Tertius
сообщение 19.9.2015, 20:47
Сообщение #17


Постоялец
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 111
Регистрация: 23.3.2014
Пользователь №: 17 826
Спасибо сказали: 9 раз




Цитата(Viconte @ 19.9.2015, 1:45) *
что значит глубокие приседания? они должны быть всегда глубокими и в зачетный угол))). Тягу мертвую делать надо или наклоны стоя.

Глубокие приседания - в смысле, тяжелоатлетические или олимпийские приседания.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Tertius
сообщение 20.9.2015, 0:28
Сообщение #18


Постоялец
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 111
Регистрация: 23.3.2014
Пользователь №: 17 826
Спасибо сказали: 9 раз




Суббота, 19 сентября 2015 года

Сегодня после обеда начали болеть мышцы. По рекомендациям Фунтикова в статье "Силовой тренинг - аэробная нагрузка... инсулин - гормон роста" походил на Орбитреке 20 минут в умеренном темпе - боль заметно ушла вместе с усталостью. Буду теперь бегать на Орбитреке по 20-40 минут для восстановления в дни отдыха.

Насколько я понял, аэробные нагрузки в дни отдыха стимулирует выработку гормона роста, разгоняет его по телу и в целом значительно увеличивают анаболизм и отдачу от тренировок.
p.s. Ну и наконец-то тренажер будет интенсивно использоваться) А так стоял без дела - не люблю обрастать ненужными вещами, стараюсь все использовать.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Tertius
сообщение 21.9.2015, 20:10
Сообщение #19


Постоялец
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 111
Регистрация: 23.3.2014
Пользователь №: 17 826
Спасибо сказали: 9 раз




Понедельник, 21 сентября 2015 года

В воскресенье прошагал 20 минут на орбитреке.
Сегодня делал тяжелые приседания:

(20*4, 40*4, 60*4, 80*4) 90*8, 8, 8, 8, 8

После тренировки растяжка и велосипед минут 15. Отдых между подходами - 6-8 минут (на последних подходах отдыхал по 8, а на первых по 6 минут). Тренировка прошла довольно легко, хотя и есть какая-то странная легкая вялость (не внутри мышцы, а как-то снаружи) в мышцах совмещенная с нормальным тонусом.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Tertius
сообщение 22.9.2015, 16:33
Сообщение #20


Постоялец
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 111
Регистрация: 23.3.2014
Пользователь №: 17 826
Спасибо сказали: 9 раз




Вторник, 22 сентября 2015 года

Пробежался на тренажере 20 минут, хорошо себя чувствую.
Вначале пробежки на тренажере возникает ощущение очень легкой одышки, но потом это проходит и я чувствую себя прекрасно.
После орбитрека пассивная растяжка.

Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения

8 страниц V   1 2 3 > » 
Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



- Текстовая версия Сейчас: 27.5.2018, 21:17