IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

4 страниц V   1 2 3 > »   
Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
> Тренировочный Журнал / L., Набор массы, увеличение силовых показателей
Cane
сообщение 3.5.2015, 14:08
Сообщение #1


Интересующийся
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 46
Регистрация: 27.4.2015
Из: Москва, Зеленоград
Пользователь №: 18 879
Спасибо сказали: 1 раз





Тренировочный журнал / L.

Введение

Приветствую, дорогие друзья!

Ввиду начала структурированных тренировок, у меня возникло желание протоколировать результаты и важные замечания. Для этих целей я решил воспользоваться функциями вашего замечательного форума.

Позвольте сначала представиться: меня зовут Леонид, 1989-го года рождения. Проживаю в городе Москва, Зеленоград. Окончил Московский институт электронный техники со степенью магистра по направлению «Автоматизация и управление в технических системах». Работаю в должности инженера-аналитика.
Впервые с отягощениями начал заниматься в 2006 году.
В начале 2007 года прочитал книгу по силовым тренировкам А.В. Фалеева, которая сильно меня вдохновила, и стал работать в рамках предложенной программы.
После полугода тренировок мои показатели в базовых движениях при условии выполнения 5 повторений в 5 подходах составили 125 кг в приседе, 85 кг в жиме и 165 кг в тяге при собственной массе чуть менее 80 кг.
Затем, по своей малоопытности и неосторожности, я получил травму правого тазобедренного сустава, в результате чего выполнение приседаний и тяги стало крайне дискомфортным.
С тех пор и до конца марта этого года мои тренировки носили нерегулярный характер с длительными перерывами; справедливости ради – не из-за травмы, а из-за низкой дисциплинированности.
Таким образом, начинать тренироваться я собираюсь аккуратно и буквально с нуля.

На текущем этапе я сформировал следующие цели (в порядке приоритета):
– достижение регулярности физической активности;
– увеличение массы тела до 90 кг;
– увеличение силовых показателей в базовых движениях ориентировочно до 120/90/160 в рамках рабочей программы.
Тренироваться я буду трижды в неделю в вечернее время (в 19-20 часов).
Из антропометрических данных на момент начала тренировок я располагаю только ростом – 183 см, и массой – 78,5 кг. Контроль массы собираюсь проводить раз в неделю, перед тренировками ног. Отчеты выкладывать – также раз в неделю, после тренировок спины.

Отмечу, что вести этот журнал я собираюсь, конечно, в первую очередь для себя. Однако я буду очень рад вашим комментариям и с радостью приму к сведению ваши рекомендации. И если вдруг изложенная информация и мой опыт кому-то помогут – я буду безмерно счастлив.
_________________________________

О питании

Спойлер


Итак, поскольку мои тренировки начались в конце марта, а журнал я открыл только сейчас, хотел бы опубликовать результаты сразу нескольких недель.

Неделя 1

Собственная масса: 78,5 кг

30.03.2015
1 – Приседания со штангой на плечах: 50x12, 50x12, 50x12, 50x12.
2 – Шагающие выпады с гантелями: 14x10, 14x10.
3 – Подъем на мыски сидя: 20x25, 20x20, 20x18.
4 – Подъем на мыски стоя: 36x30, 36x20, 36x20.

Примечание. Выпады с таким весом пошли очень тяжело, даже затошнило: не стал доделывать подход.

01.04.2015
1 – Жим штанги на наклонной скамье: 40x12, 50x8, 50x8, 40x10.
2 – Отжимания на брусьях: 12, 10, 10.
3 – Жим штанги узким хватом: 30x10, 30x10, 30x9.
4 – Подъем ног к перекладине в висе: 0+10, 0+10, 0+10.

Примечание. Поскольку у меня всегда сильно отставала верхняя часть грудных мышц, я решил немного поработать на наклонной скамье. Поднять ноги к перекладине мне не удалось ни разу smile.gif, поэтому я поднимал колени к груди. В такие моменты я, конечно, успокаиваю себя: «Все нормально. Нормально. Просто ты – слабая женщина.»

03.04.2015
1 – Подтягивания широким хватом: 8, 8, 8.
2 – Становая тяга: 80x8, 80x8, 80x8, 80x8.
3 – Тяга нижнего блока к поясу: 27x12, 34x12, 41x12, 48x12.
4 – Подъем штанги на бицепс стоя: 20x10, 20x10, 20x10.
5 – Подъем ног к перекладине в висе: 0+10, 0+10, 0+10.

Примечание. Сильно забилось предплечье в концу тренировки, в результате сфокусироваться на бицепсе практически не удалось.
_________________________________

Неделя 2

Собственная масса: 79,7 кг

07.04.2015
1 – Приседания со штангой на груди: 40x10, 40x10, 40x10, 40x10.
2 – Шагающие выпады с гантелями: 10x10, 10x10, 10x10.
3 – Подъем на мыски сидя: 20x30, 20x20, 20x20.
4 – Подъем на мыски стоя: 45x25, 45x18, 36x15.
5 – Подъем ног к перекладине в висе: 4+6, 2+8, 0+10.

Примечание. Решил попробовать приседания со штангой на груди, поскольку никогда этим не занимался. Только к последнему подходу сообразил, как правильно класть штангу, чтобы кисти не стонали. smile.gif

09.04.2015
1 – Жим штанги на наклонной скамье: 45x8, 45x8, 45x8, 45x8.
2 – Разведение гантелей на наклонной скамье: 10x12, 10x12, 10x12.
3 – Отжимания на брусьях: 12, 12, 7.
4 – Жим штанги узким хватом: 30x10, 30x10, 30x12.
5 – Подъем ног к перекладине в висе: 4+6, 2+8, 0+10.

11.04.2015
1 – Подтягивания широким хватом: 8, 8, 8, 8.
2 – Становая тяга: 90x8, 90x8, 90x8, 90x8.
3 – Подъем штанги на бицепс стоя: 20x10, 20x10, 20x10.
4 – Подъем ног к перекладине в висе: 4+6, 2+8, 0+10.

Примечание. Та же ситуация с предплечьями.
_________________________________

Неделя 3

Собственная масса: 79,8 кг

14.04.2015
1 – Приседания со штангой на плечах: 70x8, 70x8, 70x8, 70x8.
2 – Шагающие выпады с гантелями: 10x8.
3 – Подъем на мыски сидя: 32x20, 32x20, 32x20.
4 – Подъем на мыски стоя: 30x20, 30x20, 30x20.
5 – Подъем ног к перекладине в висе: 5+5, 4+6, 3+7.

Примечание. Ездил в командировку, торопился, набегался по эскалаторам, вернулся поздно. В зал пришел в начале десятого. Присед пошел тяжело, выпады не стал доделывать.

16.04.2015
1 – Жим штанги на горизонтальной скамье: 60x8, 60x8, 60x8, 60x8.
2 – Жим штанги на наклонной скамье: 50x8, 50x8, 50x8, 50x8.
3 – Отжимания на брусьях: 12, 9, 6.
4 – Жим штанги узким хватом: 35x10, 35x10, 35x10.
5 – Подъем ног к перекладине в висе: 6+6, 4+8, 3+9.

Примечание. Наконец-то пожал на горизонтальной скамье – первый раз за долгое время. smile.gif

18.04.2015
1 – Подтягивания широким хватом: 8, 8, 8, 6.
2 – Становая тяга: 100x8, 100x8, 100x8, 100x8.
3 – Подъем штанги на бицепс стоя: 25x8, 25x8, 25x8.
4 – Подъем ног к перекладине в висе: 6+6, 4+8, 3+9.

Примечание. Начал использовать кистевые ремни при становой тяге, сняв нагрузку с предплечья: удалось проработать бицепс. В целом тренировка прошла тяжеловато – неважное самочувствие.
_________________________________

Неделя 4

Собственная масса: неизвестно

21.04.2015
1 – Приседания со штангой на плечах: 75x8, 75x8, 75x8, 75x8.
2 – Подъем на мыски в наклоне: 60x30, 60x25, 60x25.

Примечание. 20.04.2015 заболел – температура, кашель; взял больничный. 21.04.2015 мне сильно похорошело, и вечером я решил «немного» позаниматься дома, благо есть штанга и девушка, которая оседлала меня для подъемов на мыски. На следующий день мне стало весомо хуже, и в результате остаток недели пришлось усердно лечиться. Каюсь, слабоумен – без комментариев.

23.04.2015
ОРЗ

25.04.2015
ОРЗ
_________________________________

Неделя 5

Собственная масса: 81,2 кг

28.04.2015
1 – Приседания со штангой на плечах: 80x8, 80x8, 80x8, 80x8.
2 – Подъем на мыски сидя: 30x20, 30x20, 30x20.
3 – Подъем на мыски стоя: 45x20, 45x20, 45x20.
4 – Подъем ног к перекладине в висе: 6+6, 5+7, 4+8.

Примечание. Начал бинтовать колени перед приседом: очень приятные впечатления – перестал отвлекать дискомфорт в коленях, позволив сосредоточиться непосредственно на движении и работе мышц. Выпады пока исключил, поскольку они отнимают много сил.

30.04.2015
1 – Жим штанги на горизонтальной скамье: 65x8, 65x8, 65x8, 65x8.
2 – Жим штанги на наклонной скамье: 55x8, 55x8, 55x6, 55x4.
3 – Отжимания на брусьях: 11, 7, 7.
4 – Жим штанги узким хватом: 40x6, 40x6, 40x6.
5 – Подъем ног к перекладине в висе: 7+5, 5+7, 3+9, 3+9.

Примечание. Сильно утомляется трицепс, не позволяя качественно выполнить все планируемые упражнения. Видимо, придется сокращать количество упражнений и чередовать их.

02.05.2015
1 – Подтягивания широким хватом: 8, 8, 8, 7.
2 – Становая тяга: 115x8, 115x8, 115x8, 115x8.
3 – Подъем штанги на бицепс стоя: 30x8, 30x8, 30x6.
4 – Подъем ног к перекладине в висе: 7+2, 5+5, 5+7.

Примечание. Не получается прогрессировать в подтягиваниях широким хватом; попробую делать их чаще, вне тренировочных дней. Планировал делать тягу 110 кг, но пришлось использовать замки, а они, как выяснилось, по 2,5 кг каждый. Очень сильно забились предплечья, хоть и использовал ремни на тяге. Дальше попробую использовать в подъемах на бицепс изогнутый гриф.

Сообщение отредактировал Cane - 6.5.2015, 18:03


--------------------
С уважением, L.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Энд
сообщение 3.5.2015, 15:14
Сообщение #2


Искатель истины
Иконка группы

Группа: Клиенты
Сообщений: 2 244
Регистрация: 9.4.2013
Из: Санкт-Петербург
Пользователь №: 16 828
Спасибо сказали: 860 раз




Привет!
После болезни лучше бы было откатиться назад и начать цикл сначала, организм ослаблен, ну и дать ему немного больше отдохнуть легкими тренями.
А так основное пожелание: не гонись за весами, в первую очередь следи за техникой, найди кого-нить понимающего, кто глянет особенно за приседом и тягой, а то ежели руки на тяге штангу не держат, значит вес хорош, а тут может и техника быть не айс... не поломаться бы. pardon.gif


--------------------
"Двигайся, как вода. Замирай, как зеркало. Отвечай, как эхо." Брюс Ли
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
levd
сообщение 3.5.2015, 15:19
Сообщение #3


Главный специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 159
Регистрация: 26.11.2014
Из: EU
Пользователь №: 18 257
Спасибо сказали: 151 раз




Добро пожаловать!

Подъёмы на бицепс со штангой - аккуратно. Многие травмируются этим, я в их числе. Попробуйте гантели.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Энд
сообщение 3.5.2015, 15:22
Сообщение #4


Искатель истины
Иконка группы

Группа: Клиенты
Сообщений: 2 244
Регистрация: 9.4.2013
Из: Санкт-Петербург
Пользователь №: 16 828
Спасибо сказали: 860 раз




Цитата(levd @ 3.5.2015, 12:19) *
Добро пожаловать!

Подъёмы на бицепс со штангой - аккуратно. Многие травмируются этим, я в их числе. Попробуйте гантели.

Кстати да. У меня очень нехорошие ощущения в предплечьях при выполнении этого упражнения. wacko.gif


--------------------
"Двигайся, как вода. Замирай, как зеркало. Отвечай, как эхо." Брюс Ли
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Cane
сообщение 3.5.2015, 15:59
Сообщение #5


Интересующийся
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 46
Регистрация: 27.4.2015
Из: Москва, Зеленоград
Пользователь №: 18 879
Спасибо сказали: 1 раз




Цитата(Andrew_Hagen @ 3.5.2015, 15:14) *
Привет!
После болезни лучше бы было откатиться назад и начать цикл сначала, организм ослаблен, ну и дать ему немного больше отдохнуть легкими тренями.
А так основное пожелание: не гонись за весами, в первую очередь следи за техникой, найди кого-нить понимающего, кто глянет особенно за приседом и тягой, а то ежели руки на тяге штангу не держат, значит вес хорош, а тут может и техника быть не айс... не поломаться бы. pardon.gif

Большое спасибо за рекомендацию!
Технике я стараюсь уделять приоритетное внимание. И периодически, если возникают сомнения, прошу коллег оценить ровность спины при выполнении упражнения.
Не гнаться за весами - да, почаще бы мне слышать этот совет. Благодарю. От спешки всегда беды.

Цитата(levd @ 3.5.2015, 15:19) *
Добро пожаловать!

Подъёмы на бицепс со штангой - аккуратно. Многие травмируются этим, я в их числе. Попробуйте гантели.

Благодарю за предостережение!
Никогда не задумывался о травмоопасности этого упражнения. Обращу внимание.

Сообщение отредактировал Cane - 3.5.2015, 15:59


--------------------
С уважением, L.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Cane
сообщение 12.5.2015, 13:21
Сообщение #6


Интересующийся
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 46
Регистрация: 27.4.2015
Из: Москва, Зеленоград
Пользователь №: 18 879
Спасибо сказали: 1 раз




Неделя 6

Собственная масса: 81,3 кг

05.05.2015
1 – Приседания со штангой на плечах: 90x8, 90x8, 90x8, 90x8, 50x21.
2 – Подъем на мыски сидя: 50x15, 50x12, 50x11.
3 – Подъем ног к перекладине в висе: 7+5, 5+7, 3+9.

Примечание. Торопился, мало отдыхал между подходами. Получилось очень тяжело, излишне. Надо с этим аккуратнее.

08.05.2015
1 – Жим штанги на горизонтальной скамье: 70x8, 70x8, 70x8, 70x8.
2 – Жим гантелей на наклонной скамье: 17,5x10, 17,5x8, 17,5x8.
3 – Отжимания на брусьях: 12, 12, 11.
4 – Подъем ног к перекладине в висе: 7+5, 5+7, 3+9.

Примечание. Опять беспокоит левое плечо, особенно на следующий день. Да и на самой тренировке забитость в нем ощущается гораздо больше, чем в правом. Похоже, ротаторная манжета. Буду тщательнее разогревать и использовать мазь.
В целом, неделя выдалась трудная в связи с изменением места жительства и последующим обустройством - много дел, мало отдыха и питания. В следующую неделю планирую легкие тренировки с целью восстановления.


--------------------
С уважением, L.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
MaximuM
сообщение 12.5.2015, 13:52
Сообщение #7


Молодой специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 726
Регистрация: 5.9.2012
Из: Солнечной Украины
Пользователь №: 15 895
Спасибо сказали: 122 раза




Та же фигня. И тоже опосля жимов гантельных.
,,Лечил,, более строгой и аккуратной техникой в жиме, и пампингом плечевых перед основной работой.

з.ы. Также рекомендуют так называемые L-разводки в качестве тонизирующего средства для всяких там ротаторов в начале треши. Сам на постоянке их не пробовал - потому ничего не могу сказать.


--------------------
Количество краски на холсте не характеризует картину, также как и величина отягощения тренировку; главное, как нанесены краски и как выполнена тренировка.
А.Джоунс

___________________________________________________
"Тому нет проку в большой силе, кто показывает ее по пустякам."
Торгрим-Боец
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Cane
сообщение 12.5.2015, 15:04
Сообщение #8


Интересующийся
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 46
Регистрация: 27.4.2015
Из: Москва, Зеленоград
Пользователь №: 18 879
Спасибо сказали: 1 раз




Цитата(MaximuM @ 12.5.2015, 13:52) *
Та же фигня. И тоже опосля жимов гантельных.
,,Лечил,, более строгой и аккуратной техникой в жиме, и пампингом плечевых перед основной работой.

Спасибо за информацию!
Удалось искоренить недуг? Или еще бывает, что беспокоит?


--------------------
С уважением, L.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
MaximuM
сообщение 12.5.2015, 15:10
Сообщение #9


Молодой специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 726
Регистрация: 5.9.2012
Из: Солнечной Украины
Пользователь №: 15 895
Спасибо сказали: 122 раза




Всяко бывает.
Иногда желание сделать запланированные повторы берет верх над здравым смыслом. ))
До сих пор борюсь с привычкой ,,упахаться в хлам,,. Бой неравный, но я не сдаюсь. )


--------------------
Количество краски на холсте не характеризует картину, также как и величина отягощения тренировку; главное, как нанесены краски и как выполнена тренировка.
А.Джоунс

___________________________________________________
"Тому нет проку в большой силе, кто показывает ее по пустякам."
Торгрим-Боец
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Cane
сообщение 18.5.2015, 0:10
Сообщение #10


Интересующийся
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 46
Регистрация: 27.4.2015
Из: Москва, Зеленоград
Пользователь №: 18 879
Спасибо сказали: 1 раз




Неделя 7

12.05.2015
Собственная масса: 80,8 кг
1 – Приседания со штангой на плечах: 100x8, 100x8, 100x8, 100x8.
2 – Подъем ног к перекладине в висе: 7+5, 5+7, 3+9.

Примечание. Стало тяжело делать по 8 раз за подход. Последние два подхода без запаса.

14.05.2015
Собственная масса: 81,4 кг
1 – Жим штанги на горизонтальной скамье: 75x8, 75x8, 75x8, 75x8.
2 – Отжимания на брусьях: 12, 11, 10.
3 – Подъем ног к перекладине в висе: 7+5, 5+7, 3+9.

Примечание. Перед тренировкой намазал левое плечо "Horse Force" и хорошо закачал. Дискомфорта почти не испытывал. Последние два подхода в жиме почти без запаса.

16.05.2015
Собственная масса: 81,4 кг
1 – Становая тяга: 120x8, 120x8, 120x8, 120x8.
2 - Подтягивания широким хватом: 8, 8, 8.
3 - Подъем штанги на бицепс (w-гриф): 30x8, 30x8, 30x8.
4 – Подъем ног к перекладине в висе: 10+0, 0+10.

Примечание. Аналогично приседу, тяжело делать по 8 повторений. Последний подход, оказалось, обленился и тянул кривой спиной. Буду исправлять. Кроме того, попробую использовать пояс.
Со следующей недели соскакиваю на программу 5x5. Постараюсь снять видео последних подходов для анализа техники выполнения упражнений.

Сообщение отредактировал Cane - 18.5.2015, 0:19


--------------------
С уважением, L.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
levd
сообщение 18.5.2015, 0:19
Сообщение #11


Главный специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 159
Регистрация: 26.11.2014
Из: EU
Пользователь №: 18 257
Спасибо сказали: 151 раз




Цитата(Cane @ 17.5.2015, 21:10) *
Примечание. Стало тяжело делать по 8 раз за подход. Последние два подхода без запаса.

Примечание. Аналогично приседу, тяжело делать по 8 повторений. Последний подход, оказалось, обленился и тянул кривой спиной.


Зачем было 5-го мая делать в приседе пятым подходом 50x21? Силушку богатырскую некуда было девать? Вот оттуда приветы и прилетели.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Cane
сообщение 18.5.2015, 0:30
Сообщение #12


Интересующийся
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 46
Регистрация: 27.4.2015
Из: Москва, Зеленоград
Пользователь №: 18 879
Спасибо сказали: 1 раз




Цитата(levd @ 18.5.2015, 0:19) *
Зачем было 5-го мая делать в приседе пятым подходом 50x21? Силушку богатырскую некуда было девать? Вот оттуда приветы и прилетели.

Экспериментировал. Предположил, что такой прием может положительно сказаться на силовых показателях. Все же надо попробовать. smile.gif
Может быть, дело в этом. Может быть в том, что подошел к ощутимым для себя весам снаряда. Или просто начал уставать, и надо уже разгрузиться.


--------------------
С уважением, L.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
levd
сообщение 18.5.2015, 0:54
Сообщение #13


Главный специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 159
Регистрация: 26.11.2014
Из: EU
Пользователь №: 18 257
Спасибо сказали: 151 раз




Возврат к старым показателям обычно идёт легко и быстро. До старых показателей Вам пока далеко, так что задел ещё большой.

Я думаю, дело здесь в самодеятельности и отступлении от программы.

Ну и прибавлять по 10 кило каждую неделю и на присед и на тягу - это уже довольно отважно на таких весах.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Cane
сообщение 18.5.2015, 2:37
Сообщение #14


Интересующийся
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 46
Регистрация: 27.4.2015
Из: Москва, Зеленоград
Пользователь №: 18 879
Спасибо сказали: 1 раз




Цитата(levd @ 18.5.2015, 0:54) *
Возврат к старым показателям обычно идёт легко и быстро. До старых показателей Вам пока далеко, так что задел ещё большой.

Надеюсь. Это было настолько давно, что вернуться на тот уровень для меня было бы солидным достижением. smile.gif
Да и работать по 8 повторений в подходе мне всегда было гораздо тяжелее, чем по 5. smile.gif

Цитата(levd @ 18.5.2015, 0:54) *
Я думаю, дело здесь в самодеятельности и отступлении от программы.

Пожалуй, пожалуй Вы правы.

Цитата(levd @ 18.5.2015, 0:54) *
Ну и прибавлять по 10 кило каждую неделю и на присед и на тягу - это уже довольно отважно на таких весах.

Здесь я полностью согласен. Никак не могу обуздать свою дурь.
К счастью, сейчас уже не могу позволить себе шагать больше, чем на 5 кг.

И, Лев, большое спасибо, что читаете мой дневник и делитесь наблюдениями.

Сообщение отредактировал Cane - 18.5.2015, 2:41


--------------------
С уважением, L.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Энд
сообщение 18.5.2015, 9:48
Сообщение #15


Искатель истины
Иконка группы

Группа: Клиенты
Сообщений: 2 244
Регистрация: 9.4.2013
Из: Санкт-Петербург
Пользователь №: 16 828
Спасибо сказали: 860 раз




Цитата(Cane @ 12.5.2015, 10:21) *
Опять беспокоит левое плечо, особенно на следующий день. Да и на самой тренировке забитость в нем ощущается гораздо больше, чем в правом. Похоже, ротаторная манжета. Буду тщательнее разогревать и использовать мазь.

Могу предложить попробовать перед каждой тренировкой в качестве разминки делать упражнения на ротаторы плеча. У меня раньше так плечи болели, что даже спать на боку не мог, больно. И на всех жимах широким хватом в плечах были весьма приличные болевые ощущения. А сейчас почти все в порядке.
Есть несколько упражнений для их развития.


--------------------
"Двигайся, как вода. Замирай, как зеркало. Отвечай, как эхо." Брюс Ли
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Avaks
сообщение 18.5.2015, 10:44
Сообщение #16
Нет аватара

Главный специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 1 034
Регистрация: 6.1.2015
Пользователь №: 18 347
Спасибо сказали: 252 раза




Школа Фалеева- это школа начинающих бухгалтеров. Тут адепт должен быть силен в математике. Шаг влево, шаг вправо.....
При болях в плечах присмотритесь к тренировкам levd, там есть рациональное зерно.


Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Cane
сообщение 18.5.2015, 12:47
Сообщение #17


Интересующийся
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 46
Регистрация: 27.4.2015
Из: Москва, Зеленоград
Пользователь №: 18 879
Спасибо сказали: 1 раз




Цитата(Энд @ 18.5.2015, 9:48) *
Могу предложить попробовать перед каждой тренировкой в качестве разминки делать упражнения на ротаторы плеча. У меня раньше так плечи болели, что даже спать на боку не мог, больно. И на всех жимах широким хватом в плечах были весьма приличные болевые ощущения. А сейчас почти все в порядке.
Есть несколько упражнений для их развития.

Благодарю за рекомендацию!
Попробую включить такое упражнение перед следующим жимом.


--------------------
С уважением, L.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Cane
сообщение 25.5.2015, 13:08
Сообщение #18


Интересующийся
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 46
Регистрация: 27.4.2015
Из: Москва, Зеленоград
Пользователь №: 18 879
Спасибо сказали: 1 раз




Неделя 8

19.05.2015
Собственная масса: 81,7 кг
1 – Приседания со штангой на плечах: 105x5, 105x5, 105x5, 105x5, 105x5.
2 – Подъем ног к перекладине в висе: 10+2, 5+7, 4+8.

Примечание. Пошло хорошо, кайфово. Записал на видео последний подход. Ссылка.

21.05.2015
Собственная масса: 82,4 кг
1 – Жим штанги на горизонтальной скамье: 80x5, 80x5, 80x5, 80x5, 80x5.
2 – Разводка на наклонной скамье: 10x12, 10x12, 10x12.
3 – Подъем ног к перекладине в висе: 8+4, 6+6, 4+8.

Примечание. Плечи опять намазал и хорошо - до жжения - разогрел различными махами и упражнением на ротатор. В первых двух рабочих подходах жима все равно чувствовал натяжение в плече. С третьего и далее - отпустило.
Заметил, что перед подходами в жиме мне затруднительно концентрироваться. Так, в четвертом подходе я пожал без запаса. Забеспокоился, что не прожму пятый. Однако перед пятым удалось собраться (на камеру же работал smile.gif) и 1-2 повторения остались в запасе. Попробую использовать нашатырь. Ссылка на видео.

23.05.2015
Собственная масса: неизвестно
ОРЗ

Примечание. Накануне опять приболел. Простуда. Не пойму, почему я такой ватный. Решил отдохнуть неделю с легкими, близкими к разминочным, нагрузками.


--------------------
С уважением, L.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
иван гонта
сообщение 25.5.2015, 15:41
Сообщение #19


Молодой специалист
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 514
Регистрация: 31.5.2014
Из: замкадье
Пользователь №: 17 961
Спасибо сказали: 29 раз




От стоек далеко отходишь, колени разводи шире, подъем больше грудью старайся, ну и ракурс желательно на 4 часа примерно, т.е сбоку-сзади


--------------------
Смейся — и весь мир будет смеяться
вместе с тобой, плачь и ты будешь плакать в
одиночестве
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Cane
сообщение 25.5.2015, 16:05
Сообщение #20


Интересующийся
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 46
Регистрация: 27.4.2015
Из: Москва, Зеленоград
Пользователь №: 18 879
Спасибо сказали: 1 раз




Цитата(иван гонта @ 25.5.2015, 15:41) *
От стоек далеко отходишь, колени разводи шире, подъем больше грудью старайся, ну и ракурс желательно на 4 часа примерно, т.е сбоку-сзади

Благодарю за рекомендацию!
Понял насчет позиции и ракурса. Но не понял, как включить грудь.
Разводить колени шире мне пока затруднительно - болит левый тазобедренный сустав. Стараюсь закачивать эту область перед приседом всякими сведениями-разведениями в станках.


--------------------
С уважением, L.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения

4 страниц V   1 2 3 > » 
Добавить ответ в эту темуОткрыть тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



- Текстовая версия Сейчас: 20.8.2018, 12:59