Дневник "возрастного Физкультурника" Опции

[Viconte]

очень важно было бы узнать, что на эту тему скажут начальники транспортного цеха.

все надо вводить постепенно и последовательно, а не валить все в кучу)

сначала 2 раза в неделю... 2-3 недели, смотришь за текущим состоянием организма....
потом пробуешь через день......
потом каждый день
потом один день 2 раза в день, другой один.....

НО!!! Мышцы пресса/кора это тоже мышцы и они тоже перетренировываются.... Следовательно, никаких геройств "а сколько я минут продержусь" не должно быть!

[valentin]

все надо вводить постепенно и последовательно, а не валить все в кучу)

сначала 2 раза в неделю... 2-3 недели, смотришь за текущим состоянием организма....
потом пробуешь через день......
потом каждый день
потом один день 2 раза в день, другой один.....

НО!!! Мышцы пресса/кора это тоже мышцы и они тоже перетренировываются.... Следовательно, никаких геройств "а сколько я минут продержусь" не должно быть!

Дык спросили - сколько максимум держал - я и ответил - начинал с 2-х подходов по минуте.
Но я давно с утра и вечером много чего делаю - это типа зарядки. Так что у меня зашла планка очень легко - я ее вместо приседаний вставил - так еще и легче оказалось.

[levd]

все надо вводить постепенно и последовательно, а не валить все в кучу)

сначала 2 раза в неделю... 2-3 недели, смотришь за текущим состоянием организма....
потом пробуешь через день......
потом каждый день
потом один день 2 раза в день, другой один.....

НО!!! Мышцы пресса/кора это тоже мышцы и они тоже перетренировываются.... Следовательно, никаких геройств "а сколько я минут продержусь" не должно быть!

значит спокойно со следующей недели пробую 2 раза в неделю. на этой неделе и так очень много нового.

по геройствам - да, чем дальше - тем больше осознаю. прямо сегодня смотрел, как человек у нас в зале хорошо и технично делал тягу с весом приличным, но явно для него не предельным и близко.
сравнил со своими "геройствами" на тяге на прошлой неделе. когда я, лихой такой джигит, чуть не сдох, но отважно вытянул, крякая и пукая. прикинул, кто из нас получил сколько пользы, а кто сколько вреда от своего упражнения.

Сообщение отредактировал dolgachov - 18.12.2014, 20:33

[levd]

вес 65.9 кг, калории - 3000. сон 9 часов.

1. лёгкий жим 32.5/4 x 4 (я бы не сказал, что вес показался мне лёгким. скорее ближе к среднему. вероятно, сказалась вчерашная плечевая подсобка)

2. жим на наклонной скамье 20/12 x 3 (у нас в зале не оказалось правильной стойки, поэтому притащил скамью в раму. все взрослые дяди в нашем зале делают такой жим в смите. посоветуйте, что для меня будет лучше "свободный вес / смит / в моём случае - без разницы?)

3. подтягивания 3 х 2 (был приятно удивлён, что могу спокойно и не крючась сделать три подтягивания подряд. подтягивался средним хватом, потому что на него было удобно подпрыгнуть. на разведённые и подогнутые ручки широкого хвата подпрыгивать было странно. подпрыгнуть и повиснуть в среднем, а потом перехватиться на широкий - не додумался в процессе. поэтому переключился на тягу верт. блока.)

4. тяга верт. блока 20/12 30/12 x 2

5. тяга гор. блока 25/12 x 2

***

спасибо всем, кто помогает мне добрым советом при составлении и корректировке программы!

следующая тренировка - в понедельник. лёгкий присед. вторник тяжёлый жим. среда тяжёлая тяга. думаю, что правильно будет не делать никакой подсобки до среды, а максимально восстанавливаться к тяжёлым жиму и тяге.

Сообщение отредактировал dolgachov - 19.12.2014, 16:48

[levd]

вес 66.4, сон 9 часов, калораж с субботы порезал до 2900. чувствую, что истина где-то рядом. урезание с 3200 до 3000 прошло хорошо, но было ощущение, что ещё на 100 надо порезать. сейчас, кажется, попал "в точку".

лёгкий присед 72,5/4 x 4

не скажу, что вес ощущался прямо лёгким, скорее ближе к среднему. приседал глубоко, в ровном темпе, паузы между подходами - по минуте.

в поясе.

колени не бинтовал, на лёгких пока не вижу смысла бинтоваться. веса небольшие, повторов мало, паузы между подходами короче, чем у меня уходит на биновку двух ног.

я думаю, что на лёгких где-то до 100 кило можно не бинтоваться, если спокойно всё делать. если я неправ - поправьте меня.

на тяжёлых бинтуюсь всегда, с самого начала. кроме безопасности, помогает лучше настроиться на подход.

[Viconte]

паузы между подходами - по минуте.

НЕ МЕНЕЕ 5 МИНУТ!!! ЗАПОМНИ ЭТО, если цель сила, а не мясо

[levd]

на лёгком?

на тяжёлых у меня так и есть - по 5 минут, а то и по 8 к последним подходам. по тяжёлым я не иду на подход, если не чувствую, что можно идти. бывало что и больше 10 минут ждал.

на лёгких реально надо по 5 минут сидеть между вот этими подходами на 4 повтора? там же и минута эта практически не нужна, можно вполне было бы 30-45 секунд давать, по ощущениям.

я не пытаюсь спорить или умничать. надо - значит надо. просто хочу быть уверенным, что правильно понимаю.

Сообщение отредактировал dolgachov - 23.12.2014, 0:29

[Viconte]

если у тебя легкая в малоповторе 4*4, то ее цель это технический аспект упражнения. Со временем, когда веса подрастут, то и от 4 повторений можно молочной кислотой нагнаться так, что этой тренировкой сделаешь только хуже для мышц и организма, чем было до этой "легкой" тренировки). Не повторяй ошибки других парней)). Может я просто говорю со своей колокольни..... все мы разные))), но процессы в организме протекают схожие)

[levd]

то есть, очень аккуратно следить за тем, чтобы не нагнать ионов водорода и не закислиться ненароком?

лучше сразу вводить в правило восстановление между подходами, достаточное для того, чтобы на следующем подходе не влететь в стадию гликолиза. тонизирующие тренировки, как и тяжёлые, надо стараться проводить полностью на АТФ и КФ, только тогда от них не будет вреда.

так?

Сообщение отредактировал dolgachov - 23.12.2014, 1:55

[Viconte]

да)))

[любитель]

лёгкий присед 72,5/4 x 4

не скажу, что вес ощущался прямо лёгким, скорее ближе к среднему.

Вот я тоже удивился, ибо я со своим рабочим б/э в районе 100, в легкую тренировку приседаю 60.

Сообщение отредактировал любитель - 23.12.2014, 11:12

[levd]

Вот я тоже удивился, ибо я со своим рабочим б/э в районе 100, в легкую тренировку приседаю 60.

спасибо! буду отслеживать этот момент. если две лёгких подряд 80% от последнего рабочего будет казаться на упражнении конкретно так средним - снижу до 70%.

[levd]

вес 66.0, сон 8.5 часов.

тяжёлый жим 45/8 x 5

когда занимал позицию для второго подхода, заметил что ноги потянулись сами приподнять пятки и опереться только на носки. вспомнил, что почти во всех обучающих видео по лифтерскому жиму люди опираются только на носки. решил, что нечего и мне выпендриваться с опорой на всю стопу, надо делать как все.

начиная с третьего подхода ставил ноги только на носки.

с непривычки приподнятые пятки выплясывали на подходах какую-то адскую камарилью вверх-вниз (носки от пола не отрывал). штанга из-за этого тоже приплясывала в процессе. думаю, что это нормализуется. но впредь, конечно, никаких экспериментов со сменой техники на тяжёлых подходах. только на лёгких.

совсем забыл о том, что надо при подъёме как бы "растягивать" гриф. минимум 2-3 раза надо будет ещё пересмотреть видео Дэйва Тейта, пока все аспекты не улягутся в голове чётко.

[иван гонта]

по поводу пяток. В IPF например запрещено отрывать.

[levd]

да, я знаю, что есть в этом деле два варианта.

было бы интересно узнать, как жмут "местные", и почему.

мне почему-то кажется, что большинство жмёт с поднятыми пятками. могу ошибаться, разумеется.

кому не лень - поделитесь, пожалуйста, своим опытом в этом вопросе. спасибо!

[ph13]

да, я знаю, что есть в этом деле два варианта.

было бы интересно узнать, как жмут "местные", и почему.

мне почему-то кажется, что большинство жмёт с поднятыми пятками. могу ошибаться, разумеется.

кому не лень - поделитесь, пожалуйста, своим опытом в этом вопросе. спасибо!

Опора ног на всю стопу - требование правил федерации IPF и, соответственно, входящей в нее ФПР, официальной, так сказать, федерации в нашей стране. Все. Планируете выступать - ставьте ногу на стопу, не планируете - хоть чечетку отбивайте, если координация позволяет, для физкультуры это роли не играет.

[иван гонта]

чисто субьективное мнение: на носках мост легче сделать, но опора мала и больший шанс жопу оторвать, чем с опорой на полную стопу.

Сообщение отредактировал иван гонта - 24.12.2014, 2:37

[valentin]

чисто субьективное мнение: на носках мост легче сделать, но опора мала и больший шанс жопу оторвать, чем с опорой на полную стопу.

ИМХО Когда реально большой вес, то есть близко к моему ПМ - мне легче было на полную стопу ставить, но приходилось подкладывать коврики, чтобы высота была нужная. Тогда пятками толкался.

[любитель]

когда "собираю" мост встаю на носки, но жму с опорой на всю стопу.

[Viconte]

чисто субьективное мнение: на носках мост легче сделать, но опора мала и больший шанс жопу оторвать, чем с опорой на полную стопу.

кто то наверное очень сильно под себя ноги не заводил))))