Дневник "возрастного Физкультурника" Опции

[levd]

На мой вкус слишком часто ))) Мне бы лениво было в зал ехать из-за одной легкой тяги или легкого приседа

тут два фактора

1. меня дико "прёт" от этого дела эмоционально. я никогда не был в такой хорошей физической форме до этого. вообще за всю жизнь никогда. я понимаю, что по меркам спортсменов и бывалых физкультурников это - вообще не форма. но факт остаётся фактом - мне безумно нравятся даже эти очень-очень детские результаты, и сам процесс.

так что я бы ходил с удовольстием в зал ещё в субботу и воскресенье, но умом понимаю, что должны быть дни полного восстановления, как физического, так и психического.

2. я никогда ни в чём особо не "блистал". никаким талантом или чем-то, что было дано сразу при рождении. обычный, нормальный человек. без подарков судьбы. и любые результаты "заметно выше среднего обывателя" мне даются ТОЛЬКО через железную дисциплину.

поэтому если у меня в расписании стоит на каждый рабочий день "10:30 - тренировка", я знаю что в 10:30 я, как штык, в любую погоду буду стоять на пороге зала, если на иной вариант нет действительно веских причин.

ослаблять эту дисциплину на начальном этапе, ЛИЧНО ДЛЯ МЕНЯ, слишком рискованно. я могу решить, что слишком умный, и скатиться в стандартный итог большинства новичков "сначала пёрло, потом приболел, потом уже собрался, но тут отпуск, а потом что-то как-то влом было".

считаю что мне в этом плане лучше перебдеть, чем наоборот.

в плане "лениво ехать" - я привычный. я увлекаюсь любительским автоспортом, а единственное в стране кольцо находится в 130 км от Таллинна. поэтому для меня нормально из-за нескольких быстрых кругов (это если грозой внезапно не накроет по закону подлости) ездить 260 км в оба конца, иногда 2-3 раза в неделю. а до зала мне три минуты пешком с работы - это соседний дом. повезло в этом плане.

я вот что думаю - может быть есть какая-то возможность, в свете того, что Вы сейчас написали, подраскидать часть подсобки, предложенной Вами и Viconte (кажется Сергей, прошу прощения, если ошибаюсь), на дни лёгкого приседа, лёгкой тяги и лёгкого жима?

чтобы не пытаться весь этот список отработать раз в неделю по четвергам (а то, боюсь, я сдохну как та корова от беготни между снарядами)? или не умничать, а делать ту подсобку, что получается, по четвергам? там просто на пару упражнений было приписано "в день тяги". может вот их в день лёгкой тяги?

Сообщение отредактировал dolgachov - 16.12.2014, 14:20

[любитель]

я вот что думаю - может быть есть какая-то возможность, в свете того, что Вы сейчас написали, подраскидать часть подсобки, предложенной Вами и Viconte (кажется Сергей, прошу прощения, если ошибаюсь), на дни лёгкого приседа, лёгкой тяги и лёгкого жима?

Ну а почему нет?

[Leka555]

в плане "лениво ехать" - я привычный. я увлекаюсь любительским автоспортом, а единственное в стране кольцо находится в 130 км от Таллинна. поэтому для меня нормально из-за нескольких быстрых кругов (это если грозой внезапно не накроет по закону подлости) ездить 260 км в оба конца, иногда 2-3 раза в неделю. а до зала мне три минуты пешком с работы - это соседний дом. повезло в этом плане.

260км- бугага! И границу с таможней какждый раз проходить не надо ради "...нескольких быстрых кругов", как питерским любителям автоспорта.

[levd]

сегодня сделал тяжёлый жим 40/8 x 5

очень рад, что вовремя получил хороший совет откатиться по весам. иначе я бы сегодня корячился, пытаясь прибавить хотя бы один повтор на 50 кило.

а так - вчера весь вечер смотрел серию видео "думаешь ты умеешь делать жим лежа?" Дэйва Тейта, плюс видео Кравцова и ещё парочку лифтерских видео про технику жима.

внутренне для себя решил что стадия тупой бессмысленой гонки за весами для меня закончилась, поэтому техника-техника-техника.

уверен, что от сегодняшнего жима на 40 я получил гораздо больше пользы, чем от потуг с 50 кило, которые у меня были на прошлой неделе.

1. поменял хват. вместо хвата "безымянные пальцы на рисках", которому я научился из видео какого-то зарубежного инструктора-фитнессиста, теперь я положил на риски указательные пальцы, увеличив ширину хвата. если начал заниматься по лифтерской книжке и спрашиваешь совета на лифтерском форуме - надо учиться делать упражнения по лифтерским методикам, а не у фитнессистов.

2. осознал первостепенную важность принятия правильной позы и напряжения тела перед подходом. больше внимания прогибу, больше внимания максимальному сведению лопаток и "незыблемости" начальной позиции.

3. мне удобнее держать ступни ног полностью прижатыми к полу, а не только носками. ноги при этом расставлены в стороны от скамьи. не дико широко, но довольно широко. как я понимаю, такая постановка (с прижатием всей ступни) имеет право на существование и кое-где даже диктуется правилами.

общие впечатления - жать было приятно. не скажу что прямо "очень легко", но приятно. отработал в ровном темпе. вспотел. впервые с начала тренировок ощутимо вспотел.

из минусов:

1. между подходами непривычно болели мышцы пальцев от сильного сжатия грифа. примерно как в первые две недели езды на мотоцикле, когда инстинктивно постоянно сжимаешь рукоятки руля.

2. в двух последних подходах, на повторах с 5-го и дальше, штанга погуливала. при этом я её жал без больших проблем, но видел, что гриф поднимается не плавно, а как бы с микрорывочками право-лево. поднимаешь, смотришь, она поднимается, сложностей не испытываешь, но при этом картинка того, как она поднимается НЕ НРАВИТСЯ.

возможно эти два пункта напрямую связаны между собой. мне кажется, это подрагивание - результат слишком фанатичного сжатия грифа после уроков Тейта. по повторам запас был точно. то есть дрожание было не оттого, что "из последних сил".

буду приоритетно доводить во всех упражнениях технику до такой, чтобы выполнение упражнения от начала до конца выглядело красиво. без подрагиваний, потряхиваний, недожимов, перекосов и недоседов. только тогда это качственная тренировка, а не непонятные потуги.

***

завтра - впервые для меня "лёгкая" тяга. до этого делал только тяжёлую. буду тянуть 90/4 x 4. постараюсь сделать максимально ровно, равномерно, плавно и красиво.

вероятно, можно добавить к этому какую-то лёгкую подсобку на спину или ноги. Геннадий, как я понял, посоветовал делать жим ногами и разгибания ног в дни лёгких тяг. буду думать, что я его правильно понял. если неправильно - надеюсь что он, или кто-то ещё из опытных товарищей, это прочтёт и поправит меня.

***

чувствую, что правильно снизил дневной калораж, в теле проходит ощушение появляющейся тяжести. но это может быть связано и ростом моего общего энтузиазма. ещё чувствую, что правильно сократил количество принимаемого сывороточного протеина. укрепляюсь в мысли, что в обозримом будущем я покупать его больше не буду вообще. хотя, конечно, у меня текущих запасов ещё до второго пришествия.

***

мне очень помогает это ведение дневника, как в плане самоанализа, так и в плане подсказок со стороны. большое спасибо всем, кто советует и комментирует!

Ну а почему нет?

в день лёгкой тяги будет разумно делать жим ногами и разгибания ног?

после тяги и со средне-лёгкими весами.

260км- бугага! И границу с таможней какждый раз проходить не надо ради "...нескольких быстрых кругов", как питерским любителям автоспорта.

да, у нас всё не настолько сурово

Сообщение отредактировал dolgachov - 16.12.2014, 22:45

[valentin]

1. поменял хват. вместо хвата "безымянные пальцы на рисках", которому я научился из видео какого-то зарубежного инструктора-фитнессиста, теперь я положил на риски указательные пальцы, увеличив ширину хвата. если начал заниматься по лифтерской книжке и спрашиваешь совета на лифтерском форуме - надо учиться делать упражнения по лифтерским методикам, а не у фитнессистов.

Тут зависит от грифа - если риски на 81см - то правильно, если 91 - то надо безымянные пальцы на риски а не указательные - так чаще всего.

[levd]

Тут зависит от грифа - если риски на 81см - то правильно, если 91 - то надо безымянные пальцы на риски а не указательные - так чаще всего.

спасибо! я всегда думал что они одинаковые. завтра в зал приду с рулеткой и померяю.

по ощущениям - думаю что на 81. у меня рост 175 см, поэтому руки не длинные. при этом мне сегодня не показалось, что широковато. но надо измерять, иначе опять фантазии.

[Leka555]

да, у нас всё не настолько сурово

Настолько. Я как-раз про вашу границу пишу..и нашу
А ширина хвата штука тонкая и подбирать нужно индивидуально. И это, в совокупности, и является нюансами техники. И на ту же технику очень влияет. И не всем так подходит максимально допустимый хват 81см.
Не так давно я с удивлением вынужден был констатировать, что жать средним хватом мне легче чем широким. Хотя я и достаточно габаритен и руки длинны.
А гриф, если так сжимать, нужно ставить демпфер, иначе хайсайд- выкинет со скамейки, это к бабке не ходи

[levd]

я думаю, что через 2-3-4 раза я буду сжимать правильнее. у меня есть такая дурацкая привычка - за всё браться с таким фанатизмом, что потом приходится делать пару шагов назад, чтобы ноги не шли впереди головы. причём сбавлять фанатизм обычно приходится поспешно и иногда с лёгким ущербом.

Сообщение отредактировал dolgachov - 16.12.2014, 23:36

[любитель]

в день лёгкой тяги будет разумно делать жим ногами и разгибания ног?

Только без фанатизма по весам, а то легкая тренировка запросто превратится в среднюю или тяжелую.
Цель прогнать кровь по мышцам, легкий памп, не более.

[levd]

Только без фанатизма по весам, а то легкая тренировка запросто превратится в среднюю или тяжелую.
Цель прогнать кровь по мышцам, легкий памп, не более.

усвоил. после тяги аккуратно в ознакомительном режиме сделаю жим ногами и разгибания. сегодня с утра смотрел внимательно видео по технике обоих упражнений.

как я понял из попыток погуглить форумы, вес платформы в станке для жима ногами - величина не стандартизированная и не важная. просто надо записывать себе для статистики вес блинов. а если попадёшь в другой зал - уж точно не придавит от разницы в весе между платформами.

[levd]

свой вес с утра 65.7 кг, калории в день - 3000. спал примерно 8 часов.

сегодня впервые для себя отработал лёгкую тягу.

90/4 x 4

тягу делал с поясом, но без лямок (чтобы поработали кисти). держать штангу даже с таким весом без лямок было непривычно для кистей. скажем так, этот момент требовал большого внимания. но всё везде удержал. решил, что разнохват использовать не буду (может быть зря. если у кого-то есть по этому поводу комментарии - было бы здорово).

на последнем подходе попробовал поставить ноги шире, чем ставлю обычно, но понял, что сумо-то сумо, а при моём росте не надо пытаться ставить ноги уж слишком широко. становится неустойчиво, ненадёжно, неудобно, и тянуть как-то тоже сложнее.

и впервые для себя добавил подсобку.

жим ногами - 50/4 x 4

вес взял, чтобы было "без фанатизма", в итоге вышло как раз между лёгким и средним. но совсем упустил тот момент, что жим ногами работают на бОльшем количестве повторов. в следующий раз скину до 40 и буду работать по 12 повторов в подходе.

вообще, получилось подобие общего сета из тяги и жима ногами, поскольку рама была занята, когда я пришёл - и я решил начать с жима ногами. пока я на жиме сделал первый подход - освободилась рама, и я решил её быстренько занять. в зале в этот момент не было других желающих на раму, и вообще толком никого не было. поэтому я в итоге отработал в режиме "повтор жима, минута отдыха, повтор тяги, минута отдыха" и так 4 раза по-кругу.

мне понравилось, но в небольшом зале так работать, нагло заняв сразу два снаряда - не комильфо. это сегодня как-то никого не было вообще. в последние пару недель вообще зал опустел. даже странно. наверное сезонное.

после этого сделал разгибания ног

5/12 x 3

не знаю, что значит это "5", но наверное килограммы. в общем, с одним "кирпичиком"

уже позже заметил, что пропустил ответ Геннадия о том, что надо делать ИЛИ разгибания ИЛИ жимы ногами. думаю, что ничего страшного от того, что я в ознакомительном режиме сделал и то и другое один раз, не произошло. разгибания, кстати, несложно будет объединить с лёгкой тягой в сет - это не станок для жима ногами занимать своими блинами демонстративно. поэтому в варианте "или-или" разгибания выглядят пока предпочтительнее. но я, возможно, не всё понимаю пока правильно. да и не факт, что надо вообще что-то объединять в какие-то сеты.

после этого сдела гиперэкстензии без отягощения 8 x 3. для обратных гиперэкстензий в зале станка не нашёл. завтра снова поищу свежим взглядом.

***

поскольку очень поменялась программа, забыл сделать растяжку после тренировки. надеюсь, что гиперэкстензии в некотором роде выполнили эту роль.

я никогда раньше осознанно не делал изолированных упражнений, оказалось что это прикольно. на разгибаниях и на жиме ногами чувстовал, что работаю в квадрицепс. никогда ни на одном комплексном упражнении у меня пока не было ощущения точной работы "в мышцу". вероятно, приходит с опытом.

***

завтра у меня день, который раньше был занят лёгким приседом, а теперь уходит на подсобку.

пока план на четверги такой:

в лёгко-среднем режиме

1. протяжка рывковая
2. подтягивания (не знаю, подтянусь ли хоть раз. в последний раз подтягивался в средних классах в школе на физкультуре, году в 1987-м)
3. жим лёжа (или сидя? что будет лучше? или делать одну неделю сидя, а другую - лёжа?) гантелей
4. тягу штанги в наклоне

(не слишком ли однотипные упражнения я собрал в один день в большом количестве? если ок - нормальная ли это очерёдность?)

на пятницу к лёгкому жиму запланировал добавить:

1. горизонтальный блок
2. вертикальный блок к груди
3. жим штанги лёжа на наклонной скамье

тоже не понимаю про очерёдность. вероятно, тут начинать надо с жима.

поскольку составил планы на четверг и пятницу интуитивно (а значит - скорее всего неверно, поскольку у меня нет нужного опыта в теме), буду очень признателен, если кто-то из старших товарищей подрихтует план кувалдой, что-то выкинув-добавив-переставив.

а то выйдет, что я феерически набредил и по этому бредовому плану наломаю себе дров.

***

замерил штанги, лежащие на стойках у скамеек для жима - всё чётко, между рисками 81 см.

Сообщение отредактировал dolgachov - 17.12.2014, 20:54

[Viconte]

пока план на четверги такой:

в лёгко-среднем режиме

1. протяжка рывковая
2. жим стоя/сидя (гантели/штанга)


на пятницу к лёгкому жиму запланировал добавить:

1. жим штанги лёжа на наклонной скамье
2. вертикальный блок к груди или подтягивания
3. горизонтальный блок или тяга штанги к поясу в наклоне

зачем 2 дня качать ширы. даже в легком режиме?
по поводу расстановки упражнений:
сначала идет наиболее энергозатратное упражнение, это как правило базовое. Либо скоростные упражнения, затем все остальное по мере уменьшения степени сложности)

[levd]

понял, спасибо!

получается по четвергам, если по-простому, идёт работа с плечевым поясом, а по пятницам после лёгкого жима - с широчайшими.

это - те самые группы мышц, которые отстают, если делать только лифтерскую базу.

я правильно понимаю?

***

пошёл учить на завтра технику протяжки и жимов. сразу столько нового за неделю - класс. после сегодняшней тренировки ЦНС прямо говорит спасибо за то, что сегодня был лёгкий жим, а не тяжёлый в стиле "подними или умри". если на следующей неделе тяжёлая тяга пойдёт хоть в чём-то тревожно или некомфортно - уйду по тяге на новый цикл, независимо от того, вытяну 5 x 8 или нет.

Сообщение отредактировал dolgachov - 18.12.2014, 0:55

[levd]

свой вес с утра 65.9 кг, калории в день - 3000. спал примерно 8 часов.

день подсобки

1. протяжка рывковым хватом: 10/12, 20/12 х 2

на первом подходе взял слишком лёгкий вес. но зато теперь знаю, с каким весом разминаться.

в целом впечатление от протяжки - восторг. невероятно красивое упражнение, наверное самое красивое из всех тяжелоатлетических, которые я до сих пор видел. очень, прямо очень понравилось.

2. жим гантелей стоя 5/12 x 4

общее впечатление "нифига себе. вот вам и лёгенькие гантельки по 5 кило." понял, что плечевой пояс у меня - хилее некуда, и порадовался, что вовремя спросил совета старших товарищей про подсобку.

3. жим штанги сидя (от груди, с обычной горизонтальной скамьи без опоры для спины) 15/12,10

сначала взял штангу 20 кило - после первого повтора понял, что это уже будет точно не "средняя" тренировка. взял 15. на втором подходе 11-е повторение пошло в стиле "страдания молодого Вертера". понял что всё. тело намекает, что лёгкая тренировка плечевого на сегодня для меня закончена. сразу свернулся и пошёл в раздевалку. там заметил в зеркале, что ощутимо напампил за тренировку трицепс и (немного меньше) бицепс. после базы такого не наблюдалось.

***

за эту неделю в комплексе больше всего нагрузил поясницу, по ощущениям. но до тяжёлой тяги - 6 суток. должен быть огурчиком. тяжёлую тягу придётся делать в чужом каком-нибудь зале - наш будет по поводу Рождества прикрыт.

***

на завтра - лёгкий жим и

1. жим штанги лёжа на наклонной скамье
2. вертикальный блок к груди или подтягивания
3. горизонтальный блок или тяга штанги к поясу в наклоне

задумался - а не надо ли добавить в какой-то из подсобочных дней что-нибудь на пресс? или он в рамках большой тройки и введённой сейчас подсобки и так достаточно нагружается?

[любитель]

задумался - а не надо ли добавить в какой-то из подсобочных дней что-нибудь на пресс? или он в рамках большой тройки и введённой сейчас подсобки и так достаточно нагружается?

надо. планку.

[valentin]

надо. планку.

Поддерживаю!
Только когда планку и вакуум делать начал - живот ушел, а вернее просто держаться стал без моего вмешательства так сказать.

[Leka555]

Поддерживаю!
Только когда планку и вакуум делать начал - живот ушел, а вернее просто держаться стал без моего вмешательства так сказать.

И сколько держишь планку?И кинте, плиз, ссылочку на вакуум- хочется попробовать

[levd]

И сколько держишь планку?И кинте, плиз, ссылочку на вакуум- хочется попробовать

да, очень интересно!

надо. планку.

спасибо!!! я правильно понял, это оно?

http://www.fitness-bodybuilding.ru/uprazhnenie-planka.html

можно ли это делать вместе с комплексом, запланированным у меня на пятницу:

лёгкий жим и

1. жим штанги лёжа на наклонной скамье
2. вертикальный блок к груди или подтягивания
3. горизонтальный блок или тяга штанги к поясу в наклоне

скажем,

в самом конце ещё делать планку? или её надо делать чаще, чем раз в неделю?

Сообщение отредактировал dolgachov - 18.12.2014, 17:54

[valentin]

И сколько держишь планку?И кинте, плиз, ссылочку на вакуум- хочется попробовать

Максимум держал 5 минут 16 сек - потом сильно часто топтаться стал
Вакуум - в ютубах много разных вариантов -я юзаю, где дышишь с каждым разом втягивая больше живот и расслабляешься через некоторое время, не задерживая дыхание надолго.
Ну а еще юзаю такую штуку - пока иду до работы - втягиваю живот и стараюсь так и идти.

спасибо!!! я правильно понял, это оно?
http://www.fitness-bodybuilding.ru/uprazhnenie-planka.html

Да - оно, только я на выпрямленных руках делаю.

в самом конце ещё делать планку? или её надо делать чаще, чем раз в неделю?

Я без тренек делаю - тупо с утра и вечером после работы - два раза в день получается.

[levd]

Да - оно, только я на выпрямленных руках делаю.
Я без тренек делаю - тупо с утра и вечером после работы - два раза в день получается.

спасибо! то есть, можно делать каждый день, и даже два раза?

очень важно было бы узнать, что на эту тему скажут начальники транспортного цеха.

мне тоже кажется, что это упражнение можно делать ежедневно, как общеукрепляющее, но как с каждым днём выясняется, мне много чего казалось.