Версия для печати темы

Нажмите сюда для просмотра этой темы в обычном формате

Форум Школы Своего Тела _ Дневники _ Дневник "возрастного Физкультурника"

Автор: dolgachov 13.12.2014, 21:29

здравствуйте!

меня зовут Лев.

я решил открыть здесь дневник, после того как успешно обратился за советом в общем форуме. копирую сюда то, что написал там, внеся некоторые уточнения в цифры и приложив пару фотографий.

вводные данные: без пары месяцев 40 лет, рост 175. по типу фигуры скорее эндоморф - набираю вес жиром за милую душу, стоит только начать питаться неправильно.

в начале этого лета увидел на весах 77 кило, понял что надо с этим что-то делать и за 4 месяца "высушился" до 60 кг (даже до 59, но это - детали) с процентом жира в районе 8 (по accu-measure и по весам с электродами).

дальше решил поднабрать массу мышцами, но стараться держать под контролем процент жира.

когда-то лет 15 назад я около года тренировался по какой-то своей извращённой версии МакРоберта, делая раз в 6-7 дней сразу все три упражнения в режиме 1х6. дошёл тогда до 100 в приседе, 125 в становой сумо и не помню точно про жим, но предположу что-то в районе 60. весил тогда 66 килограммов. техника, разумеется, была ужасная, наступил перетрен, и физкультура моя на этом закончилась. хорошо что без травм.

в общем, теперь я решил что надо снова тренироваться по МакРоберту, погуглил его и мне нагуглился "анти-МакРоберт" Фалеева. прочёл, проникся, решил начать тренировки по рекомендациям Алексея.

5 дней в неделю, с понедельника по пятницу, по одному упражнению в день. выходные - отдых.

понедельник - присед, вторник - жим, среда - становая сумо, четверг - лёгкий присед, пятница - лёгкий жим. тяжёлые - 5х8, лёгкие 5х4 с 80% от веса тяжёлых.

вес на тяжёлых тренировках:

1-я неделя

присед 50 х 8,8,8,8,8
жим 40 х 8,8,7,7,6
тяга 70 х 8,8,8,8,8

cушку закончил на 4-й неделе тренировок.

результаты были такими

присед 57.5 х 8,8,8,8,8
жим 40 х 8,8,8,8,8
тяга 85 х 8,8,8,8,8

вот фотография в последний день "сушки", 28 октября 2014.



после этого решил, что пора начинать работать на массу, но при этом не давать подниматься проценту жира в организме (мне хочется иметь подтянутую фигуру, основная цель тренинга - в этом. при этом лёгкую атлетику и любую аэробику я не люблю, а тяжёлая мне нравится).

поднял калораж с 600-800 калорий сначала до 2000, до 2300, до 2700, до 3000 и дальше до 3200 в сутки, с интервалами в неделю. последние три недели - по 3200, и чувствую, что мне этого в самый раз сейчас, чтобы расти мышцами, но не набирать жир.

ем 6-9 раз в сутки, стараясь давать огранизму всего в достатке. вкратце: овсянка, гречка, цельнозерновые хлебцы, бобы, лосось, тунец, яйца, куриная грудка, орехи, говядина, авокадо, творог, морепродукты и так далее. ну, понятно. овощи, зелень. практически всё это - в каждодневном рационе.

из добавок - только витамины (мульти, омега-3, бета-каротин, комплексный Б, цитрат кальция, цитрат магния, витамин Ц, железо) и протеин (ON Gold Standart и Syntha-6. первый - совсем диетический, второй - понажористее. по ситуации выбираю. реально ни тот ни другой совершенно мне не нужны, но они вкусные. особенно с овсянкой. ну и иногда вроде бы только что поел, а чувствуешь, что 100-200 калорий сейчас хорошо бы зашли. вот в таких ситуациях очень удобно.)

сон - от 8 до 10 часов в сутки. стараюсь, по возможности, заставлять себя спать по 9 часов, не меньше.

подсобки по упражнениям - никакой, только три базовых.

результаты 10-й недели (та, которая сейчас заканчивается)

присед 85 х 8,8,8,8,8
жим 50 х 8,8,8,7,6
тяга 115 х 8,8,8,8,8

свой вес на этой неделе дошёл до 65.5 (вес - не цель, скорее наоборот. меня очень пугает набор веса, но я понимаю, что без веса мышцы набрать тоже не получится, поэтому смотрю на эти грустные цифры роста веса философски, как на неизбежное), процент жира остался тем же.

вот фотография, сделанная на этой неделе, 10 декабря 2014.




вопросы, которые я задал сегодня на форуме

1) мне стало очень тяжело на тяге в последние два раза. прямо очень. настолько, что в эту среду после третьего подхода было очень большое желание лечь рядом со штангой и хотя бы 10 минут поспать, "просто выключиться". минут через 5 прошло и оставшиеся два подхода я отработал. но, конечно, о технике уже речи не шло особо, скорее речь шла о том, чтобы отработать и при этом не умереть на месте.

что делать? в голову приходят такие варианты:

- перестать добавлять на тяге по 5 кило, и начать добавлять по 2.5

- сделать "неделю" на день больше, вместо 7 дней - 8, добавив ещё один день отдыха. если так - то куда его добавить? между жимом и тягой или к двум дням без тренировок третий в ряд?

- делать тягу раз в две недели. если так - надо ли просто отдыхать по средам или стоит делать по средам тогда лёгкую тягу?

2) как видно, у меня очень отстаёт жим. прогресс идёт, но несравнимо медленнее, чем в приседе и тяге. 15 лет назад было так же. есть ли способы убрать этот перекос не в ущерб остальным двум упражнениям? очень ли он ненормален, такой перекос? или не надо "запариваться", главное - прогрессировать, хоть и очень медленно.

3) я чувствую, что на приседе могу на следующей неделе прибавить 5 кило. сил по ощущениям должно хватить. но опасаюсь, что это повлияет на работоспособность в жиме и особенно в тяге в последующие два дня. может быть, стоит прибавить на приседе 2.5, немножко подстраховавшись таким образом? или это глупая мысль?

4) если вес отрабатывается на тренировке 5 х 8, я стараюсь в самом последнем подходе добавить ещё один повтор, или даже два (когда получается) хорошая ли это практика или так делать не стоит?

из полученных ответов (большое спасибо, Viconte!) стало ясно, что пора перестраивать систему.

со следующей недели вместо тяжёлого приседа, тяги и лёгкого приседа буду делать так

1 неделя тяжёлого приседа и лёгкой тяги.
1 неделя лёгкого приседа и тяжёлой тяги.
1 неделя лёгкого приседа и лёгкой тяги.

и так по кругу.

четверги теперь вместо лёгкого приседа становятся днями дополнительного отдыха.

с жимом, как стало понятно, я изначально взял слишком большой для себя вес и изначально вооружился не самой правильной философией. теперь буду пробовать иначе.

с предстоящей недели, по "наказу" Viconte, откатываюсь по весу на жиме вот таким образом

1 неделя 40/8 х5
2 неделя 45/8 х5
3 неделя 50/8 х5
4 неделя 52,5/8 х5

думаю, что это сработает, особенно в комплексе с изменением системы по остальным упражнениям, которое даст гораздо больше возможностей восстановления.

буду писать здесь о каждой проведённой тренировке (надеюсь, что это не возбраняется).

Автор: dolgachov 14.12.2014, 12:40

вопросы:

1. поскольку я иду на откат по весу в жиме, надо ли мне также откатиться и в приседе с тягой?

если откатываться - то насколько? на столько же шагов, как на жиме, или меньше (на жиме теперь, получается, шаги будут прибавляться вдвое быстрее, чем на каждом отдельно взятом из остальных двух упражнений)?

грубо говоря, надо сейчас уйти на

1 неделя присед 80/8 х5
2 неделя тяга 105/8 х5
3 неделя присед 85/8 х5
4 неделя тяга 110/8 х5
5 неделя присед 90/8 х5
6 неделя тяга 115/8 х5
7 неделя присед 95/8 х5
8 неделя тяга 120/8 х5

(если я правильно понял принцип)?

или достаточно будет сейчас того, что я вдвое уменьшил частоту тяжёлых тяги и приседа, да ещё и добавил лишний день отдыха?

а то я завтра собирался приседать 90/8 х 5, обрадованный тем, что неделя прямо халявная выходит - и тебе во вторник жим с откатом, и тебе в среду тяга лёгкая, и тебе четверг спи-отдыхай. не неделя, а курорт просто. аж инстинктивно хочется калораж подрезать калорий на 100-200 (в принципе, у меня уже были мысли снова уйти на 3000 калорий в день, потому что масса тела стала расти слишком быстро - думаю, что с сегодняшнего дня я так и сделаю).

но вот сейчас думаю - может я недопонял и упустил тот факт, что откатиться надо не только по жиму?

вопрос номер два: не стоит ли мне использовать этот образовавшийся дополнительный день отдыха на подсобку? и если да - то на какую? или об этом вообще пока не надо даже задумываться, с моими 10-ю неделями "стажа"?

Автор: любитель 14.12.2014, 13:44

Цитата
Дневник "возрастного Физкультурника

Плагиат однако... да и НЕ возрастной вовсе.

Автор: dolgachov 14.12.2014, 13:56

серьёзно?

меня вчера так назвал Viconte, поэтому я и употребил это название. точнее, он сказал "спортсмен", но это как-то в моём случае было бы слишком сурово smile.gif

если уже есть дневник с точно таким же названием, и это вносит какую-то путаницу, я запросто могу переименовать.

Автор: Viconte 14.12.2014, 15:37

Цитата(dolgachov @ 14.12.2014, 10:56) *
серьёзно?

меня вчера так назвал Viconte, поэтому я и употребил это название. точнее, он сказал "спортсмен", но это как-то в моём случае было бы слишком сурово smile.gif

если уже есть дневник с точно таким же названием, и это вносит какую-то путаницу, я запросто могу переименовать.

это Геннадий стебётся)))

Автор: dolgachov 14.12.2014, 16:26

Цитата(Viconte @ 14.12.2014, 11:37) *
это Геннадий стебётся)))


понял. smile.gif не хочется лезть в чужой монастырь так, как там не принято. тем более - если такие авторитетные здесь люди, как Геннадий, делают замечания.

если Вам несложно - посмотрите, пожалуйста, вопросы, которые я задал в сообщении здесь от "Сегодня, 8:40".

самое важное: правильно ли я подумал о том, что и на приседе с тягой мне надо откатиться по весам? правильно ли прикинул, куда откатиться?

и дополнительно: стоит ли в четверг вместо дополнительного отдыха сделать не очень обременительную тренировку с подсобкой, и если стоит - то с какой именно (как я понимаю, при занятии только с "базой" начинают отставать некоторые мышцы верха, чего не хотелось бы. моя цель - в первую очередь хорошая сбалансированная физическая форма, а не разряд по лифтингу. но забивать подсобкой мышцы так, чтобы потом это негативно влияло на результат в основных упражнениях - тоже не дело, вроде бы)

спасибо! надеюсь, что я не слишком напрягаю своей назойливостью. может быть когда-то и я чем-то пригожусь. hi.gif

Автор: Viconte 14.12.2014, 17:34

если в приседе и в тяге запас еще чувствуется, то откатываться можно на 1-2 недели. Но все повторения по всех подходах должны выполнять в одном темпе))). Если приходится орать, краснеть, через чур натуживаться. то веса надо снизить значительно. В приседе с тягой можно и по 25-30 кг скидывать на начало нового цикла)).
А так как у вас сейчас между тяжелыми тренировками по приседу и тяге будет длительный отдых, то откат там особо и не нужен))). И спина и ноги должны успевать восстанавливаться.

По подсобке:
для ног и спины это6 наклоны со шт стоя/сидя (в вашем случае не более 50 кг), гиперэкстензия (обычная и обратная), становая тяга с различной высоты, можно и мертвую тягу делать, только веса не большие.

для верха тела: протяжка рывковая, подтягивания, жим лежа гантелей, жим лежа на накл ск., верт или гор блоки на широчайшие.

Этого я думаю достаточно)) Веса по нагрузке в подсобке должны быть легко средними!!! И Это ВАЖНО!

Автор: dolgachov 14.12.2014, 17:55

спасибо!

про темп повторений и их качество - усвоил.

тогда на ближайшие 2 недели, с учётом возросшего отдыха, я попробую не откатываться по тяге и приседу.

присед пойду завтра на 90/8 х 5. будет тяжело, поскольку восстановления пока было "как обычно", но мысль о том, что в остальном неделя будет лёгкой, мне поможет. ;]

тягу на следующей неделе (на этой - лёгкая с 90/4 x 5) попробую отработать снова 115/8, но уже чисто, а не на грани обморока. если не пойдёт "по-боевому" - совершенно ясно будет, что надо делать откат на 30 кг. и в приседе тоже. там всё сильно "повязано", по моим ощущениям. если пойдёт хорошо - пока накидываем.

и в этот четверг, по самочуствую после лёгкой тяги, возможно проведу легко-среднюю "разведывательную" тренировку на верх тела. вероятно, это будут подтягивания, жим лёжа гантелей и горизонтальные блоки на широчайшие (это оно? http://sportwiki.to/%D0%A2%D1%8F%D0%B3%D0%B0_%D0%B1%D0%BB%D0%BE%D0%BA%D0%B0_%D0%BA_%D0%BF%D0%BE%D1%8F%D1%81%D1%83_%D1%81%D0%B8%D0%B4%D1%8F ).

если пробовать вертикальные блоки на широчайшие - лучше тянуть к груди или за голову?

надеюсь, что такая тренировка не ухудшит восстановление. буду аккуратно, помня о том, что мне ещё надо восстановиться к следующей неделе с тяжёлой тягой.

Автор: Viconte 14.12.2014, 18:29

тянуть лучше к груди... не знаю, сколько раз пытался тянуть за голову вечно появлялся дискомфорт в плечах. Блоки вроде те))

И еще)) на будущее)) Первые признаки простуды. будь то: легкий насморк, появление каких то фурункул (чирии), легкое недомогание, недосып и прочие похожие признаки... нужно резко снижать нагрузку и число тренировочных дней в неделю! По возвращению организма в норму. постепенно повышаем нагрузку и возвращаемся на привычный режим)

Автор: dolgachov 14.12.2014, 21:51

понял, спасибо!

повторяю своими словами для усвоения:

любые признаки того, что иммунитет снизился (депрессия, простуда, "подхватил вирус" и так далее) - важные симптомы, которые нельзя игнорировать. либо они означают, что перетрен уже наступил, либо на их фоне он неизбежно тут же последует.

если заметил - сразу беречься, жалеть организм, уходить в энергосбережение. уход всегда незамедлительный и резкий, возврат - постепенный.

Автор: любитель 15.12.2014, 10:02

Цитата(dolgachov @ 14.12.2014, 17:26) *
(как я понимаю, при занятии только с "базой" начинают отставать некоторые мышцы верха, чего не хотелось бы. моя цель - в первую очередь хорошая сбалансированная физическая форма, а не разряд по лифтингу. но забивать подсобкой мышцы так, чтобы потом это негативно влияло на результат в основных упражнениях - тоже не дело, вроде бы)

если цель сбалансированная форма - подсобка обязательна!
Цитата(Viconte @ 14.12.2014, 17:34) *
По подсобке:
для ног и спины это6 наклоны со шт стоя/сидя (в вашем случае не более 50 кг), гиперэкстензия (обычная и обратная), становая тяга с различной высоты, можно и мертвую тягу делать, только веса не большие.
Жимы и разгибания ногами для квадрицепса в день тяг.
для верха тела: протяжка рывковая, подтягивания, жим лежа гантелей, жим лежа на накл ск., верт или гор блоки на широчайшие. тяга штанги или гантелей в наклоне, жимы сидя с гантелями, жимы стоя.

Этого я думаю достаточно)) Веса по нагрузке в подсобке должны быть легко средними!!! И Это ВАЖНО!

Абсолютно верно!. От себя добавлю, на каждое жимовое движение как по вертикали, так и по горизонтали должно быть одно - два тяговых движений в той же плоскости.
Протяжка рывковая - обязательное упражнение, разворачивает плечи на ружу предотвращая сутулость, что случается при чрезмерном увлечении жимами.
Всю подсобку лучше делать с небольшими весам но объемно, на 10-20 раз.

Автор: dolgachov 15.12.2014, 12:02

Геннадий, большое спасибо!

я очень признателен за Ваш комментарий - я даже не ожидал такой помощи от Viconte или Вас, думал что "взрослых" товарищей тут давно достали начинающие дятлы типа меня со своими одинаковыми глупыми вопросами. help.gif

если не затруднит - уточните, пожалуйста, пару моментов:

1. я правильно понял? в день становой тяги надо добавить

жимы ногами http://sportwiki.to/%D0%96%D0%B8%D0%BC_%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%B0%D0%BC%D0%B8

и

разгибания ног http://sportwiki.to/%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%B3%D0%B8%D0%B1%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%BD%D0%BE%D0%B3_%D0%B2_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B0%D0%B6%D0%B5%D1%80%D0%B5

если да - то, наверное, ПОСЛЕ тяги?

эти упражнения развивают что-то, что не развивает присед? если можно - хотя бы вкратце прокомментируйте этот момент. я до сих пор думал, что эти упражнения мало что дадут тем, кто постоянно приседает. как сейчас вижу - думал неправильно. хотелось бы понять, почему.


2. в день подсобки надо добавить ещё

тягу штанги или гантелей в наклоне http://sportwiki.to/%D0%A2%D1%8F%D0%B3%D0%B0_%D1%88%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B3%D0%B8_%D0%B2_%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BD%D0%B5_%28%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE%29

жимы сидя с гантелями http://sportwiki.to/%D0%96%D0%B8%D0%BC_%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B9_%D1%81%D0%B8%D0%B4%D1%8F

жимы штанги стоя http://sportwiki.to/%D0%96%D0%B8%D0%BC_%D1%88%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B3%D0%B8_%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%8F

и протяжку рывковую https://www.youtube.com/watch?v=_6g1z-8_ISs

всё - с небольшими весами, многоповторно.

так?

3. и всю эту подсобку, вместе с блоками, подтягиваниями и жимами гантелей лёжа - в один день (в моём случае пока - по четвергам)? или раскидать примерно пополам между четвергами двух (недель)?

м-да. рановато я решил, что "сейчас будет полегче". ;] похоже, сейчас будет сильно покруче.

Автор: любитель 15.12.2014, 14:03

Цитата(dolgachov @ 15.12.2014, 12:02) *
Геннадий, большое спасибо!

я очень признателен за Ваш комментарий - я даже не ожидал такой помощи от Viconte или Вас, думал что "взрослых" товарищей тут давно достали начинающие дятлы типа меня со своими одинаковыми глупыми вопросами. help.gif

если не затруднит - уточните, пожалуйста, пару моментов:

1. я правильно понял? в день становой тяги надо можно добавить

жимы ногами http://sportwiki.to/%D0%96%D0%B8%D0%BC_%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%B0%D0%BC%D0%B8

и
или
разгибания ног http://sportwiki.to/%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%B3%D0%B8%D0%B1%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%BD%D0%BE%D0%B3_%D0%B2_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B0%D0%B6%D0%B5%D1%80%D0%B5

если да - то, наверное, ПОСЛЕ тяги? да!

эти упражнения развивают что-то, что не развивает присед? если можно - хотя бы вкратце прокомментируйте этот момент. я до сих пор думал, что эти упражнения мало что дадут тем, кто постоянно приседает. как сейчас вижу - думал неправильно. хотелось бы понять, почему.

Скорее уравновешивают нагрузку. ведь в тяге преимущественно будет работать бицепс бедра, разгибатели спины, приводящие тазово-доминантные мышцы а в жиме ногами и разгибаниях квадрицепс бедра и ягодичные (для жимов), колено доминантные. т.е. таким образом мы обеспечиваем сбалансированную разно-векторную нагрузку.
но если нагрузка по тяге и приседу одинаковая, то можно эту подсобку не делать

2. в день подсобки надо добавить ещё

тягу штанги или гантелей в наклоне да
жимы сидя с гантелями можно или
жимы штанги стоя http://sportwiki.to/%D0%96%D0%B8%D0%BC_%D1%88%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B3%D0%B8_%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%8F

и протяжку рывковую https://www.youtube.com/watch?v=_6g1z-8_ISs да.

всё - с небольшими или средними весами, многоповторно.

так?

3. и всю эту подсобку, вместе с блоками, подтягиваниями и жимами гантелей лёжа - в один день (в моём случае пока - по четвергам)? или раскидать примерно пополам между четвергами двух (недель)?
можно раскидать. и не обязательно в четверг, спину можно делать после тяг, плечи например в день приседа
м-да. рановато я решил, что "сейчас будет полегче". ;] похоже, сейчас будет сильно покруче.

Лев, может вкратце расписать сколько раз в неделю тренируетесь и тренировки по дням, когда тяга, когда присед, когда что? Сейчас мне не совсем понятно.

Автор: dolgachov 15.12.2014, 16:49

да, конечно

после внесённых по совету Viconte модификаций, пока план такой:

1 неделя

понедельник - тяжёлый присед
вторник - тяжёлый жим
среда - лёгкая тяга
четверг - подсобка без фанатизма (пока планировал подтягивания, жим лёжа гантелей, вертикальные блоки и горизонтальные блоки. выбрал упражнения из списка, предложенного Viconte, по принципу "низ тела и так пашет на приседе и тяге")
пятница - лёгкий жим

2 неделя

понедельник - лёгкий присед
вторник - тяжёлый жим
среда - тяжёлая тяга
четверг - подсобка без фанатизма
пятница - лёгкий жим

3 неделя

понедельник - лёгкий присед
вторник - тяжёлый жим
среда - лёгкая тяга
четверг - подсобка без фанатизма
пятница - лёгкий жим

дальше снова с первой недели.

жирным шрифтом выделил дни, отличающиеся друг от друга на разных неделях.

Автор: Viconte 15.12.2014, 17:06

протяжку рывковую добавь!! wink.gif Там весь плечевой пояс работает))). Возможно, Геннадий подрихтует, как под его вкус))

Автор: dolgachov 15.12.2014, 17:18

понял. к списку из четырёх упражнений добавляю ещё рывковую протяжку на четверг и надеюсь на рихтовку от Геннадия.

я вот что думаю, подсобки-то необходимой выходит сильно больше, чем я, наивный чукотский вьюнош, предполагал.

может раскидать подсобку на двое по принципу "неделя через неделю"? или по тяжёлым тренировкам по принципу "добивки" мыщц из условно той же группы?

или не мудрить, а спокойно работать всё это по четвергам, строго помня о том, что веса во всех упражнениях должны быть легко-средними и повторяя про себя мантру "а тянуть потом Пушкин будет, если недовосстановишься"?

Автор: dolgachov 15.12.2014, 17:55

сегодня делал тяжёлый присед

немного недоспал (на выходных много думал про то, успеваю ли восстановиться, в итоге от внутреннего волнения сегодня спал тревожно, часто просыпался. часов 7 за ночь суммарно наспал - не сказать, что совсем мало, но ощущение недосыпа есть, и явное)

тем не менее, нормально отработал 90 x 8,8,8,8,10

в принципе, в последнем подходе, возможно, мог даже сделать 11 или 12, при этом не "умирая". 11 - точно.

пару-тройку раз немножко "недосаживался". несильно, сантиметра 3-4 (ориентируюсь по отверстиям в раме) - но всё равно внутренне было понимание, что чуть-чуть, граммулечку, надо глубже.

в прошлые разы тоже так же на некоторых повторах немножко недосаживался, буду раз за разом это стараться искоренять начисто. с прошлого раза стал ставить страховочные штыри-опоры на высоту чуть ниже нормальной глубины седа (по-умолчанию они обычно стоят в раме на одно деление ниже, раньше я их не трогал), поэтому не надо бояться что "не встану". не встану - опущу на опоры. ничего страшного не произойдёт.

по ощущениям, мог бы в этот раз даже отработать 92.5 (про 95 фантазировать не буду, все эти слишком резвые фантазии обычно плохо кончаются).

следующий тяжёлый присед (через 2 недели) буду работать с 95, если всё будет хорошо.

***

внятно сформулировал для себя, где именно режу калораж с 3200 до 3000 - первые 100 калорий из быстрых углей (а-ля банан) после тренировки. не для того я ем овсянку и гречку 3-4 раза в день, чтобы ещё и быстрыми углями закидываться. чего-чего, а катаболизма, при моей склонности легко набирать жир, опасаться не надо. не тот случай.

вторые 100 калорий - перед тренировкой. из замены комплексного протеина с быстрыми углями и прочим букетом на менее сложный сывороточный, где на порцию как раз почти на 100 калорий меньше.

если почувствую, что надо будет резать калораж ещё немножко - первым пойдёт "в расход" протеин. белка я наедаю достаточно из пищи, нечего ерундой заниматься. "подвкуснители", использующиеся в протеине, продаются отдельно. хочется подсластить химической продукцией овсянку - пошёл, купил и травись на здоровье, не накачивая организм заодно ещё и избыточным белком.

***

завтра по плану тяжёлый жим. спать сегодня буду как суслик. часов 9 точно. по весу откатываюсь на 40 кг и начинаю этим новый микроцикл по жиму. помолясь.

ну и учить внимательно по видео технику на упражнениях, которые с этой неделе пойдут подсобкой. чтобы как баран не стоять перед станками в четверг.

Автор: Viconte 15.12.2014, 18:32

3-4 см недоседа это уже практически полуприсед))))). Так что не обманывай себя, приседай всегда глубоко)))

Автор: dolgachov 15.12.2014, 20:01

Цитата(Viconte @ 15.12.2014, 14:32) *
3-4 см недоседа это уже практически полуприсед))))). Так что не обманывай себя, приседай всегда глубоко)))


резонно. впредь буду только глубоко.

иначе иллюзии, фантазии, уход на неправильные тренировочные веса - и привет.

спасибо.

Автор: любитель 16.12.2014, 11:41

Цитата(Viconte @ 15.12.2014, 17:06) *
Возможно, Геннадий подрихтует, как под его вкус))

На мой вкус слишком часто ))) Мне бы лениво было в зал ехать из-за одной легкой тяги или легкого приседа pardon.gif

Автор: dolgachov 16.12.2014, 13:47

Цитата(любитель @ 16.12.2014, 7:41) *
На мой вкус слишком часто ))) Мне бы лениво было в зал ехать из-за одной легкой тяги или легкого приседа pardon.gif



тут два фактора

1. меня дико "прёт" от этого дела эмоционально. я никогда не был в такой хорошей физической форме до этого. вообще за всю жизнь никогда. я понимаю, что по меркам спортсменов и бывалых физкультурников это - вообще не форма. но факт остаётся фактом - мне безумно нравятся даже эти очень-очень детские результаты, и сам процесс.

так что я бы ходил с удовольстием в зал ещё в субботу и воскресенье, но умом понимаю, что должны быть дни полного восстановления, как физического, так и психического.

2. я никогда ни в чём особо не "блистал". никаким талантом или чем-то, что было дано сразу при рождении. обычный, нормальный человек. без подарков судьбы. и любые результаты "заметно выше среднего обывателя" мне даются ТОЛЬКО через железную дисциплину.

поэтому если у меня в расписании стоит на каждый рабочий день "10:30 - тренировка", я знаю что в 10:30 я, как штык, в любую погоду буду стоять на пороге зала, если на иной вариант нет действительно веских причин.

ослаблять эту дисциплину на начальном этапе, ЛИЧНО ДЛЯ МЕНЯ, слишком рискованно. я могу решить, что слишком умный, и скатиться в стандартный итог большинства новичков "сначала пёрло, потом приболел, потом уже собрался, но тут отпуск, а потом что-то как-то влом было".

считаю что мне в этом плане лучше перебдеть, чем наоборот.

в плане "лениво ехать" - я привычный. я увлекаюсь любительским автоспортом, а единственное в стране кольцо находится в 130 км от Таллинна. поэтому для меня нормально из-за нескольких быстрых кругов (это если грозой внезапно не накроет по закону подлости) ездить 260 км в оба конца, иногда 2-3 раза в неделю. wacko.gif а до зала мне три минуты пешком с работы - это соседний дом. повезло в этом плане.

я вот что думаю - может быть есть какая-то возможность, в свете того, что Вы сейчас написали, подраскидать часть подсобки, предложенной Вами и Viconte (кажется Сергей, прошу прощения, если ошибаюсь), на дни лёгкого приседа, лёгкой тяги и лёгкого жима?

чтобы не пытаться весь этот список отработать раз в неделю по четвергам (а то, боюсь, я сдохну как та корова от беготни между снарядами)? или не умничать, а делать ту подсобку, что получается, по четвергам? там просто на пару упражнений было приписано "в день тяги". может вот их в день лёгкой тяги?

Автор: любитель 16.12.2014, 15:26

Цитата
я вот что думаю - может быть есть какая-то возможность, в свете того, что Вы сейчас написали, подраскидать часть подсобки, предложенной Вами и Viconte (кажется Сергей, прошу прощения, если ошибаюсь), на дни лёгкого приседа, лёгкой тяги и лёгкого жима?

Ну а почему нет?

Автор: Leka555 16.12.2014, 16:07

Цитата(dolgachov @ 16.12.2014, 13:47) *
в плане "лениво ехать" - я привычный. я увлекаюсь любительским автоспортом, а единственное в стране кольцо находится в 130 км от Таллинна. поэтому для меня нормально из-за нескольких быстрых кругов (это если грозой внезапно не накроет по закону подлости) ездить 260 км в оба конца, иногда 2-3 раза в неделю. wacko.gif а до зала мне три минуты пешком с работы - это соседний дом. повезло в этом плане.

260км- бугага! biggrin.gif И границу с таможней какждый раз проходить не надо ради "...нескольких быстрых кругов", как питерским любителям автоспорта. wacko.gif

Автор: dolgachov 16.12.2014, 21:50

сегодня сделал тяжёлый жим 40/8 x 5

очень рад, что вовремя получил хороший совет откатиться по весам. иначе я бы сегодня корячился, пытаясь прибавить хотя бы один повтор на 50 кило.

а так - вчера весь вечер смотрел серию видео "думаешь ты умеешь делать жим лежа?" Дэйва Тейта, плюс видео Кравцова и ещё парочку лифтерских видео про технику жима.

внутренне для себя решил что стадия тупой бессмысленой гонки за весами для меня закончилась, поэтому техника-техника-техника.

уверен, что от сегодняшнего жима на 40 я получил гораздо больше пользы, чем от потуг с 50 кило, которые у меня были на прошлой неделе.

1. поменял хват. вместо хвата "безымянные пальцы на рисках", которому я научился из видео какого-то зарубежного инструктора-фитнессиста, теперь я положил на риски указательные пальцы, увеличив ширину хвата. если начал заниматься по лифтерской книжке и спрашиваешь совета на лифтерском форуме - надо учиться делать упражнения по лифтерским методикам, а не у фитнессистов.

2. осознал первостепенную важность принятия правильной позы и напряжения тела перед подходом. больше внимания прогибу, больше внимания максимальному сведению лопаток и "незыблемости" начальной позиции.

3. мне удобнее держать ступни ног полностью прижатыми к полу, а не только носками. ноги при этом расставлены в стороны от скамьи. не дико широко, но довольно широко. как я понимаю, такая постановка (с прижатием всей ступни) имеет право на существование и кое-где даже диктуется правилами.

общие впечатления - жать было приятно. не скажу что прямо "очень легко", но приятно. отработал в ровном темпе. вспотел. впервые с начала тренировок ощутимо вспотел.

из минусов:

1. между подходами непривычно болели мышцы пальцев от сильного сжатия грифа. примерно как в первые две недели езды на мотоцикле, когда инстинктивно постоянно сжимаешь рукоятки руля.

2. в двух последних подходах, на повторах с 5-го и дальше, штанга погуливала. при этом я её жал без больших проблем, но видел, что гриф поднимается не плавно, а как бы с микрорывочками право-лево. поднимаешь, смотришь, она поднимается, сложностей не испытываешь, но при этом картинка того, как она поднимается НЕ НРАВИТСЯ.

возможно эти два пункта напрямую связаны между собой. мне кажется, это подрагивание - результат слишком фанатичного сжатия грифа после уроков Тейта. по повторам запас был точно. то есть дрожание было не оттого, что "из последних сил".

буду приоритетно доводить во всех упражнениях технику до такой, чтобы выполнение упражнения от начала до конца выглядело красиво. без подрагиваний, потряхиваний, недожимов, перекосов и недоседов. только тогда это качственная тренировка, а не непонятные потуги.

***

завтра - впервые для меня "лёгкая" тяга. до этого делал только тяжёлую. буду тянуть 90/4 x 4. постараюсь сделать максимально ровно, равномерно, плавно и красиво.

вероятно, можно добавить к этому какую-то лёгкую подсобку на спину или ноги. Геннадий, как я понял, посоветовал делать жим ногами и разгибания ног в дни лёгких тяг. буду думать, что я его правильно понял. если неправильно - надеюсь что он, или кто-то ещё из опытных товарищей, это прочтёт и поправит меня.

***

чувствую, что правильно снизил дневной калораж, в теле проходит ощушение появляющейся тяжести. но это может быть связано и ростом моего общего энтузиазма. ещё чувствую, что правильно сократил количество принимаемого сывороточного протеина. укрепляюсь в мысли, что в обозримом будущем я покупать его больше не буду вообще. хотя, конечно, у меня текущих запасов ещё до второго пришествия. fool.gif

***

мне очень помогает это ведение дневника, как в плане самоанализа, так и в плане подсказок со стороны. большое спасибо всем, кто советует и комментирует!

Цитата(любитель @ 16.12.2014, 11:26) *
Ну а почему нет?


в день лёгкой тяги будет разумно делать жим ногами и разгибания ног?

после тяги и со средне-лёгкими весами.

Цитата(Leka555 @ 16.12.2014, 12:07) *
260км- бугага! biggrin.gif И границу с таможней какждый раз проходить не надо ради "...нескольких быстрых кругов", как питерским любителям автоспорта. wacko.gif


да, у нас всё не настолько сурово smile.gif

Автор: valentin 16.12.2014, 22:09

Цитата(dolgachov @ 16.12.2014, 19:50) *
1. поменял хват. вместо хвата "безымянные пальцы на рисках", которому я научился из видео какого-то зарубежного инструктора-фитнессиста, теперь я положил на риски указательные пальцы, увеличив ширину хвата. если начал заниматься по лифтерской книжке и спрашиваешь совета на лифтерском форуме - надо учиться делать упражнения по лифтерским методикам, а не у фитнессистов.

Тут зависит от грифа - если риски на 81см - то правильно, если 91 - то надо безымянные пальцы на риски а не указательные - так чаще всего.

Автор: dolgachov 16.12.2014, 22:17

Цитата(valentin @ 16.12.2014, 18:09) *
Тут зависит от грифа - если риски на 81см - то правильно, если 91 - то надо безымянные пальцы на риски а не указательные - так чаще всего.


спасибо! я всегда думал что они одинаковые. завтра в зал приду с рулеткой и померяю.

по ощущениям - думаю что на 81. у меня рост 175 см, поэтому руки не длинные. при этом мне сегодня не показалось, что широковато. но надо измерять, иначе опять фантазии.

Автор: Leka555 16.12.2014, 23:00

Цитата(dolgachov @ 16.12.2014, 21:50) *
да, у нас всё не настолько сурово smile.gif

Настолько. ph34r.gif Я как-раз про вашу границу пишу..и нашу wacko.gif
А ширина хвата штука тонкая и подбирать нужно индивидуально. И это, в совокупности, и является нюансами техники. И на ту же технику очень влияет. И не всем так подходит максимально допустимый хват 81см.
Не так давно я с удивлением вынужден был констатировать, что жать средним хватом мне легче чем широким. Хотя я и достаточно габаритен и руки длинны. blink.gif
А гриф, если так сжимать, нужно ставить демпфер, иначе хайсайд- выкинет со скамейки, это к бабке не ходи crazy.gif


Автор: dolgachov 16.12.2014, 23:34

я думаю, что через 2-3-4 раза я буду сжимать правильнее. у меня есть такая дурацкая привычка - за всё браться с таким фанатизмом, что потом приходится делать пару шагов назад, чтобы ноги не шли впереди головы. причём сбавлять фанатизм обычно приходится поспешно и иногда с лёгким ущербом. vava.gif

Автор: любитель 17.12.2014, 11:55

Цитата(dolgachov @ 16.12.2014, 21:50) *
в день лёгкой тяги будет разумно делать жим ногами и разгибания ног?

Только без фанатизма по весам, а то легкая тренировка запросто превратится в среднюю или тяжелую.
Цель прогнать кровь по мышцам, легкий памп, не более.

Автор: dolgachov 17.12.2014, 14:17

Цитата(любитель @ 17.12.2014, 7:55) *
Только без фанатизма по весам, а то легкая тренировка запросто превратится в среднюю или тяжелую.
Цель прогнать кровь по мышцам, легкий памп, не более.


усвоил. после тяги аккуратно в ознакомительном режиме сделаю жим ногами и разгибания. сегодня с утра смотрел внимательно видео по технике обоих упражнений.

как я понял из попыток погуглить форумы, вес платформы в станке для жима ногами - величина не стандартизированная и не важная. просто надо записывать себе для статистики вес блинов. а если попадёшь в другой зал - уж точно не придавит от разницы в весе между платформами. smile.gif

Автор: dolgachov 17.12.2014, 20:27

свой вес с утра 65.7 кг, калории в день - 3000. спал примерно 8 часов.

сегодня впервые для себя отработал лёгкую тягу.

90/4 x 4

тягу делал с поясом, но без лямок (чтобы поработали кисти). держать штангу даже с таким весом без лямок было непривычно для кистей. скажем так, этот момент требовал большого внимания. но всё везде удержал. решил, что разнохват использовать не буду (может быть зря. если у кого-то есть по этому поводу комментарии - было бы здорово).

на последнем подходе попробовал поставить ноги шире, чем ставлю обычно, но понял, что сумо-то сумо, а при моём росте не надо пытаться ставить ноги уж слишком широко. становится неустойчиво, ненадёжно, неудобно, и тянуть как-то тоже сложнее.

и впервые для себя добавил подсобку.

жим ногами - 50/4 x 4

вес взял, чтобы было "без фанатизма", в итоге вышло как раз между лёгким и средним. но совсем упустил тот момент, что жим ногами работают на бОльшем количестве повторов. в следующий раз скину до 40 и буду работать по 12 повторов в подходе.

вообще, получилось подобие общего сета из тяги и жима ногами, поскольку рама была занята, когда я пришёл - и я решил начать с жима ногами. пока я на жиме сделал первый подход - освободилась рама, и я решил её быстренько занять. в зале в этот момент не было других желающих на раму, и вообще толком никого не было. поэтому я в итоге отработал в режиме "повтор жима, минута отдыха, повтор тяги, минута отдыха" и так 4 раза по-кругу.

мне понравилось, но в небольшом зале так работать, нагло заняв сразу два снаряда - не комильфо. это сегодня как-то никого не было вообще. в последние пару недель вообще зал опустел. даже странно. наверное сезонное.

после этого сделал разгибания ног

5/12 x 3

не знаю, что значит это "5", но наверное килограммы. в общем, с одним "кирпичиком"

уже позже заметил, что пропустил ответ Геннадия о том, что надо делать ИЛИ разгибания ИЛИ жимы ногами. думаю, что ничего страшного от того, что я в ознакомительном режиме сделал и то и другое один раз, не произошло. dirol.gif разгибания, кстати, несложно будет объединить с лёгкой тягой в сет - это не станок для жима ногами занимать своими блинами демонстративно. поэтому в варианте "или-или" разгибания выглядят пока предпочтительнее. но я, возможно, не всё понимаю пока правильно. да и не факт, что надо вообще что-то объединять в какие-то сеты.

после этого сдела гиперэкстензии без отягощения 8 x 3. для обратных гиперэкстензий в зале станка не нашёл. завтра снова поищу свежим взглядом.

***

поскольку очень поменялась программа, забыл сделать растяжку после тренировки. надеюсь, что гиперэкстензии в некотором роде выполнили эту роль.

я никогда раньше осознанно не делал изолированных упражнений, оказалось что это прикольно. на разгибаниях и на жиме ногами чувстовал, что работаю в квадрицепс. никогда ни на одном комплексном упражнении у меня пока не было ощущения точной работы "в мышцу". вероятно, приходит с опытом.

***

завтра у меня день, который раньше был занят лёгким приседом, а теперь уходит на подсобку.

пока план на четверги такой:

в лёгко-среднем режиме

1. протяжка рывковая
2. подтягивания (не знаю, подтянусь ли хоть раз. в последний раз подтягивался в средних классах в школе на физкультуре, году в 1987-м)
3. жим лёжа (или сидя? что будет лучше? или делать одну неделю сидя, а другую - лёжа?) гантелей
4. тягу штанги в наклоне

(не слишком ли однотипные упражнения я собрал в один день в большом количестве? если ок - нормальная ли это очерёдность?)

на пятницу к лёгкому жиму запланировал добавить:

1. горизонтальный блок
2. вертикальный блок к груди
3. жим штанги лёжа на наклонной скамье

тоже не понимаю про очерёдность. вероятно, тут начинать надо с жима.

поскольку составил планы на четверг и пятницу интуитивно (а значит - скорее всего неверно, поскольку у меня нет нужного опыта в теме), буду очень признателен, если кто-то из старших товарищей подрихтует план кувалдой, что-то выкинув-добавив-переставив. hi.gif

а то выйдет, что я феерически набредил и по этому бредовому плану наломаю себе дров.

***

замерил штанги, лежащие на стойках у скамеек для жима - всё чётко, между рисками 81 см.

Автор: Viconte 17.12.2014, 23:32

Цитата(dolgachov @ 17.12.2014, 17:27) *
пока план на четверги такой:

в лёгко-среднем режиме

1. протяжка рывковая
2. жим стоя/сидя (гантели/штанга)


на пятницу к лёгкому жиму запланировал добавить:

1. жим штанги лёжа на наклонной скамье
2. вертикальный блок к груди или подтягивания
3. горизонтальный блок или тяга штанги к поясу в наклоне


зачем 2 дня качать ширы. даже в легком режиме?
по поводу расстановки упражнений:
сначала идет наиболее энергозатратное упражнение, это как правило базовое. Либо скоростные упражнения, затем все остальное по мере уменьшения степени сложности)

Автор: dolgachov 18.12.2014, 0:47

понял, спасибо!

получается по четвергам, если по-простому, идёт работа с плечевым поясом, а по пятницам после лёгкого жима - с широчайшими.

это - те самые группы мышц, которые отстают, если делать только лифтерскую базу.

я правильно понимаю?

***

пошёл учить на завтра технику протяжки и жимов. сразу столько нового за неделю - класс. после сегодняшней тренировки ЦНС прямо говорит спасибо за то, что сегодня был лёгкий жим, а не тяжёлый в стиле "подними или умри". если на следующей неделе тяжёлая тяга пойдёт хоть в чём-то тревожно или некомфортно - уйду по тяге на новый цикл, независимо от того, вытяну 5 x 8 или нет.

Автор: dolgachov 18.12.2014, 16:25

свой вес с утра 65.9 кг, калории в день - 3000. спал примерно 8 часов.

день подсобки

1. протяжка рывковым хватом: 10/12, 20/12 х 2

на первом подходе взял слишком лёгкий вес. но зато теперь знаю, с каким весом разминаться.

в целом впечатление от протяжки - восторг. невероятно красивое упражнение, наверное самое красивое из всех тяжелоатлетических, которые я до сих пор видел. очень, прямо очень понравилось.

2. жим гантелей стоя 5/12 x 4

общее впечатление "нифига себе. вот вам и лёгенькие гантельки по 5 кило." понял, что плечевой пояс у меня - хилее некуда, и порадовался, что вовремя спросил совета старших товарищей про подсобку.

3. жим штанги сидя (от груди, с обычной горизонтальной скамьи без опоры для спины) 15/12,10

сначала взял штангу 20 кило - после первого повтора понял, что это уже будет точно не "средняя" тренировка. взял 15. на втором подходе 11-е повторение пошло в стиле "страдания молодого Вертера". понял что всё. тело намекает, что лёгкая тренировка плечевого на сегодня для меня закончена. сразу свернулся и пошёл в раздевалку. там заметил в зеркале, что ощутимо напампил за тренировку трицепс и (немного меньше) бицепс. после базы такого не наблюдалось.

***

за эту неделю в комплексе больше всего нагрузил поясницу, по ощущениям. но до тяжёлой тяги - 6 суток. должен быть огурчиком. тяжёлую тягу придётся делать в чужом каком-нибудь зале - наш будет по поводу Рождества прикрыт.

***

на завтра - лёгкий жим и

1. жим штанги лёжа на наклонной скамье
2. вертикальный блок к груди или подтягивания
3. горизонтальный блок или тяга штанги к поясу в наклоне

задумался - а не надо ли добавить в какой-то из подсобочных дней что-нибудь на пресс? или он в рамках большой тройки и введённой сейчас подсобки и так достаточно нагружается?

Автор: любитель 18.12.2014, 17:01

Цитата(dolgachov @ 18.12.2014, 16:25) *
задумался - а не надо ли добавить в какой-то из подсобочных дней что-нибудь на пресс? или он в рамках большой тройки и введённой сейчас подсобки и так достаточно нагружается?

надо. планку.

Автор: valentin 18.12.2014, 17:13

Цитата(любитель @ 18.12.2014, 15:01) *
надо. планку.

Поддерживаю!
Только когда планку и вакуум делать начал - живот ушел, а вернее просто держаться стал без моего вмешательства так сказать.

Автор: Leka555 18.12.2014, 17:18

Цитата(valentin @ 18.12.2014, 17:13) *
Поддерживаю!
Только когда планку и вакуум делать начал - живот ушел, а вернее просто держаться стал без моего вмешательства так сказать.

И сколько держишь планку?И кинте, плиз, ссылочку на вакуум- хочется попробовать smile.gif

Автор: dolgachov 18.12.2014, 17:53

Цитата(Leka555 @ 18.12.2014, 13:18) *
И сколько держишь планку?И кинте, плиз, ссылочку на вакуум- хочется попробовать smile.gif


да, очень интересно!

Цитата(любитель @ 18.12.2014, 13:01) *
надо. планку.


спасибо!!! я правильно понял, это оно?

http://www.fitness-bodybuilding.ru/uprazhnenie-planka.html

можно ли это делать вместе с комплексом, запланированным у меня на пятницу:

лёгкий жим и

1. жим штанги лёжа на наклонной скамье
2. вертикальный блок к груди или подтягивания
3. горизонтальный блок или тяга штанги к поясу в наклоне

скажем,

в самом конце ещё делать планку? или её надо делать чаще, чем раз в неделю?

Автор: valentin 18.12.2014, 18:50

Цитата(Leka555 @ 18.12.2014, 15:18) *
И сколько держишь планку?И кинте, плиз, ссылочку на вакуум- хочется попробовать smile.gif

Максимум держал 5 минут 16 сек - потом сильно часто топтаться стал smile.gif
Вакуум - в ютубах много разных вариантов -я юзаю, где дышишь с каждым разом втягивая больше живот и расслабляешься через некоторое время, не задерживая дыхание надолго.
Ну а еще юзаю такую штуку - пока иду до работы - втягиваю живот и стараюсь так и идти.

Цитата(dolgachov @ 18.12.2014, 15:53) *
спасибо!!! я правильно понял, это оно?
http://www.fitness-bodybuilding.ru/uprazhnenie-planka.html

Да - оно, только я на выпрямленных руках делаю.

Цитата(dolgachov @ 18.12.2014, 15:53) *
в самом конце ещё делать планку? или её надо делать чаще, чем раз в неделю?

Я без тренек делаю - тупо с утра и вечером после работы - два раза в день получается.

Автор: dolgachov 18.12.2014, 18:59

Цитата(valentin @ 18.12.2014, 14:50) *
Да - оно, только я на выпрямленных руках делаю.
Я без тренек делаю - тупо с утра и вечером после работы - два раза в день получается.


спасибо! то есть, можно делать каждый день, и даже два раза?

очень важно было бы узнать, что на эту тему скажут начальники транспортного цеха. help.gif

мне тоже кажется, что это упражнение можно делать ежедневно, как общеукрепляющее, но как с каждым днём выясняется, мне много чего казалось. unsure.gif

Автор: Viconte 18.12.2014, 19:31

Цитата(dolgachov @ 18.12.2014, 15:59) *
очень важно было бы узнать, что на эту тему скажут начальники транспортного цеха. help.gif

все надо вводить постепенно и последовательно, а не валить все в кучу)

сначала 2 раза в неделю... 2-3 недели, смотришь за текущим состоянием организма....
потом пробуешь через день......
потом каждый день
потом один день 2 раза в день, другой один.....

НО!!! Мышцы пресса/кора это тоже мышцы и они тоже перетренировываются.... Следовательно, никаких геройств "а сколько я минут продержусь" не должно быть!

Автор: valentin 18.12.2014, 19:43

Цитата(Viconte @ 18.12.2014, 17:31) *
все надо вводить постепенно и последовательно, а не валить все в кучу)

сначала 2 раза в неделю... 2-3 недели, смотришь за текущим состоянием организма....
потом пробуешь через день......
потом каждый день
потом один день 2 раза в день, другой один.....

НО!!! Мышцы пресса/кора это тоже мышцы и они тоже перетренировываются.... Следовательно, никаких геройств "а сколько я минут продержусь" не должно быть!

Дык спросили - сколько максимум держал - я и ответил - начинал с 2-х подходов по минуте.
Но я давно с утра и вечером много чего делаю - это типа зарядки. Так что у меня зашла планка очень легко - я ее вместо приседаний вставил - так еще и легче оказалось.

Автор: dolgachov 18.12.2014, 20:32

Цитата(Viconte @ 18.12.2014, 15:31) *
все надо вводить постепенно и последовательно, а не валить все в кучу)

сначала 2 раза в неделю... 2-3 недели, смотришь за текущим состоянием организма....
потом пробуешь через день......
потом каждый день
потом один день 2 раза в день, другой один.....

НО!!! Мышцы пресса/кора это тоже мышцы и они тоже перетренировываются.... Следовательно, никаких геройств "а сколько я минут продержусь" не должно быть!


значит спокойно со следующей недели пробую 2 раза в неделю. на этой неделе и так очень много нового.

по геройствам - да, чем дальше - тем больше осознаю. прямо сегодня смотрел, как человек у нас в зале хорошо и технично делал тягу с весом приличным, но явно для него не предельным и близко.
сравнил со своими "геройствами" на тяге на прошлой неделе. когда я, лихой такой джигит, чуть не сдох, но отважно вытянул, крякая и пукая. прикинул, кто из нас получил сколько пользы, а кто сколько вреда от своего упражнения. sad.gif

Автор: dolgachov 19.12.2014, 16:48

вес 65.9 кг, калории - 3000. сон 9 часов.

1. лёгкий жим 32.5/4 x 4 (я бы не сказал, что вес показался мне лёгким. скорее ближе к среднему. вероятно, сказалась вчерашная плечевая подсобка)

2. жим на наклонной скамье 20/12 x 3 (у нас в зале не оказалось правильной стойки, поэтому притащил скамью в раму. все взрослые дяди в нашем зале делают такой жим в смите. посоветуйте, что для меня будет лучше "свободный вес / смит / в моём случае - без разницы?)

3. подтягивания 3 х 2 (был приятно удивлён, что могу спокойно и не крючась сделать три подтягивания подряд. подтягивался средним хватом, потому что на него было удобно подпрыгнуть. на разведённые и подогнутые ручки широкого хвата подпрыгивать было странно. подпрыгнуть и повиснуть в среднем, а потом перехватиться на широкий - не додумался в процессе. поэтому переключился на тягу верт. блока.)

4. тяга верт. блока 20/12 30/12 x 2

5. тяга гор. блока 25/12 x 2

***

спасибо всем, кто помогает мне добрым советом при составлении и корректировке программы!

следующая тренировка - в понедельник. лёгкий присед. вторник тяжёлый жим. среда тяжёлая тяга. думаю, что правильно будет не делать никакой подсобки до среды, а максимально восстанавливаться к тяжёлым жиму и тяге.

Автор: dolgachov 22.12.2014, 21:31

вес 66.4, сон 9 часов, калораж с субботы порезал до 2900. чувствую, что истина где-то рядом. урезание с 3200 до 3000 прошло хорошо, но было ощущение, что ещё на 100 надо порезать. сейчас, кажется, попал "в точку".

лёгкий присед 72,5/4 x 4

не скажу, что вес ощущался прямо лёгким, скорее ближе к среднему. приседал глубоко, в ровном темпе, паузы между подходами - по минуте.

в поясе.

колени не бинтовал, на лёгких пока не вижу смысла бинтоваться. веса небольшие, повторов мало, паузы между подходами короче, чем у меня уходит на биновку двух ног.

я думаю, что на лёгких где-то до 100 кило можно не бинтоваться, если спокойно всё делать. если я неправ - поправьте меня.

на тяжёлых бинтуюсь всегда, с самого начала. кроме безопасности, помогает лучше настроиться на подход.

Автор: Viconte 23.12.2014, 0:04

Цитата(dolgachov @ 22.12.2014, 18:31) *
паузы между подходами - по минуте.


НЕ МЕНЕЕ 5 МИНУТ!!! ЗАПОМНИ ЭТО, если цель сила, а не мясо

Автор: dolgachov 23.12.2014, 0:26

на лёгком? shok.gif

на тяжёлых у меня так и есть - по 5 минут, а то и по 8 к последним подходам. по тяжёлым я не иду на подход, если не чувствую, что можно идти. бывало что и больше 10 минут ждал.

на лёгких реально надо по 5 минут сидеть между вот этими подходами на 4 повтора? там же и минута эта практически не нужна, можно вполне было бы 30-45 секунд давать, по ощущениям.

я не пытаюсь спорить или умничать. надо - значит надо. просто хочу быть уверенным, что правильно понимаю.

Автор: Viconte 23.12.2014, 1:42

если у тебя легкая в малоповторе 4*4, то ее цель это технический аспект упражнения. Со временем, когда веса подрастут, то и от 4 повторений можно молочной кислотой нагнаться так, что этой тренировкой сделаешь только хуже для мышц и организма, чем было до этой "легкой" тренировки). Не повторяй ошибки других парней)). Может я просто говорю со своей колокольни..... все мы разные))), но процессы в организме протекают схожие)

Автор: dolgachov 23.12.2014, 1:53

то есть, очень аккуратно следить за тем, чтобы не нагнать ионов водорода и не закислиться ненароком?

лучше сразу вводить в правило восстановление между подходами, достаточное для того, чтобы на следующем подходе не влететь в стадию гликолиза. тонизирующие тренировки, как и тяжёлые, надо стараться проводить полностью на АТФ и КФ, только тогда от них не будет вреда.

так?

Автор: Viconte 23.12.2014, 11:03

да)))

Автор: любитель 23.12.2014, 11:11

Цитата(dolgachov @ 22.12.2014, 21:31) *
лёгкий присед 72,5/4 x 4

не скажу, что вес ощущался прямо лёгким, скорее ближе к среднему.

Вот я тоже удивился, ибо я со своим рабочим б/э в районе 100, в легкую тренировку приседаю 60.

Автор: dolgachov 23.12.2014, 11:45

Цитата(любитель @ 23.12.2014, 7:11) *
Вот я тоже удивился, ибо я со своим рабочим б/э в районе 100, в легкую тренировку приседаю 60.


спасибо! буду отслеживать этот момент. если две лёгких подряд 80% от последнего рабочего будет казаться на упражнении конкретно так средним - снижу до 70%.

Автор: dolgachov 23.12.2014, 18:39

вес 66.0, сон 8.5 часов.

тяжёлый жим 45/8 x 5

когда занимал позицию для второго подхода, заметил что ноги потянулись сами приподнять пятки и опереться только на носки. вспомнил, что почти во всех обучающих видео по лифтерскому жиму люди опираются только на носки. решил, что нечего и мне выпендриваться с опорой на всю стопу, надо делать как все.

начиная с третьего подхода ставил ноги только на носки.

с непривычки приподнятые пятки выплясывали на подходах какую-то адскую камарилью вверх-вниз (носки от пола не отрывал). штанга из-за этого тоже приплясывала в процессе. думаю, что это нормализуется. но впредь, конечно, никаких экспериментов со сменой техники на тяжёлых подходах. только на лёгких.

совсем забыл о том, что надо при подъёме как бы "растягивать" гриф. минимум 2-3 раза надо будет ещё пересмотреть видео Дэйва Тейта, пока все аспекты не улягутся в голове чётко.



Автор: иван гонта 23.12.2014, 23:28

по поводу пяток. В IPF например запрещено отрывать.

Автор: dolgachov 24.12.2014, 0:00

да, я знаю, что есть в этом деле два варианта.

было бы интересно узнать, как жмут "местные", и почему.

мне почему-то кажется, что большинство жмёт с поднятыми пятками. могу ошибаться, разумеется.

кому не лень - поделитесь, пожалуйста, своим опытом в этом вопросе. спасибо!

Автор: ph13 24.12.2014, 1:38

Цитата(dolgachov @ 23.12.2014, 22:00) *
да, я знаю, что есть в этом деле два варианта.

было бы интересно узнать, как жмут "местные", и почему.

мне почему-то кажется, что большинство жмёт с поднятыми пятками. могу ошибаться, разумеется.

кому не лень - поделитесь, пожалуйста, своим опытом в этом вопросе. спасибо!

Опора ног на всю стопу - требование правил федерации IPF и, соответственно, входящей в нее ФПР, официальной, так сказать, федерации в нашей стране. Все. Планируете выступать - ставьте ногу на стопу, не планируете - хоть чечетку отбивайте, если координация позволяет, для физкультуры это роли не играет.

Автор: иван гонта 24.12.2014, 2:34

чисто субьективное мнение: на носках мост легче сделать, но опора мала и больший шанс жопу оторвать, чем с опорой на полную стопу.

Автор: valentin 24.12.2014, 3:20

Цитата(иван гонта @ 24.12.2014, 0:34) *
чисто субьективное мнение: на носках мост легче сделать, но опора мала и больший шанс жопу оторвать, чем с опорой на полную стопу.

ИМХО Когда реально большой вес, то есть близко к моему ПМ - мне легче было на полную стопу ставить, но приходилось подкладывать коврики, чтобы высота была нужная. Тогда пятками толкался.

Автор: любитель 24.12.2014, 11:04

когда "собираю" мост встаю на носки, но жму с опорой на всю стопу.

Автор: Viconte 24.12.2014, 11:04

Цитата(иван гонта @ 23.12.2014, 23:34) *
чисто субьективное мнение: на носках мост легче сделать, но опора мала и больший шанс жопу оторвать, чем с опорой на полную стопу.


кто то наверное очень сильно под себя ноги не заводил))))

Автор: dolgachov 24.12.2014, 13:01

спасибо, многое прояснилось.

жму с опорой на полную стопу, как и раньше, и не мудрю. pardon.gif

Автор: dolgachov 24.12.2014, 17:56

вес 66.1, сон 10 часов.

чужой зал, всё другое - штанги, блины, пояс. но решил, что килограммы - они везде одинаковые. изначально выбирал между "попробовать потянуть снова 115, но почище" и "вообще нафиг надо уже откатываться на цикл".

потом решил - нечего устраивать романс "сомнения", и надо попробовать накинуть.

в общем,

1. тяжёлая тяга 120/8 x 5

в 4-ом подходе подумал "могу 8 раз не вытянуть". вытянул.

в 5-ом подходе в последнем повторе (даже, если совсем честно - в последних двух) уже не смог свести лопатки. как я понимаю, это называется "не сделал дотяг". то есть, как бы вроде бы и сделал 8, но чё-то как-то это, наверное, не очень 8 sad.gif

поэтому чувства морального удовлетворения и выполненного долга нет. скорее наоборот.

2. протяжка рывковая 20/8 (не было в плане, но физически после тяги сразу захотелось сделать один подход. для удовольствия, чтобы подсластить пилюлю)

3. гиперэкстензии без отягощения 12, 8x2

4. разгибания ног 10/12 x 3

***

до следующего тяжёлого жима - три недели. это много.

не знаю, что делать

1) 125/8 x 5 (как вариант - 122.5/8 х 5)

или не играть в азартные игры с неведомым финалом (тяжёлая тяга мне уже в третий раз подряд как бы на это намекает), и

2) уйти на цикл

1-я неделя. 100/8 х 5
4-я неделя. 110/8 х 5
7-я неделя. 120/8 х 5
10-я неделя. 125/8 х 5

сам рационально склоняюсь скорее к третьему варианту, но было бы важно узнать, что на эту тему думают старшие товарищи. у меня до следующей тяжёлой тяги по плану 3 недели, может надо спокойно пробовать идти на 125.

и если "идти на цикл", то правильно ли я его прикинул?

тут ещё такой момент - через месяц с небольшим я улечу на 3 недели в отпуск. в гостиницах хорошо если будут гантели и вертикальный-горизонтальный блоки. силовых рам и олимпийских штанг не будет точно. есть ли смысл начинать длинный цикл, который заведомо прервётся, или лучше этот месяц поработать в поддерживающем режиме "неделя лёгкой тяги - неделя средней тяги"?

Автор: Viconte 24.12.2014, 23:38

Ты для себя уясни)) Техника ломается, значит уже ОТКАЗ))) А поднять вес, чтобы лишь бы его поднять и потом травмироваться это САДОМАЗОХИЗМ)))

Автор: dolgachov 25.12.2014, 2:47

да, сам уже пришёл к такому же выводу.

по циклу я правильно прикинул?

1-я неделя. 100/8 х 5
4-я неделя. 110/8 х 5
7-я неделя. 120/8 х 5
10-я неделя. 125/8 х 5

или, с учётом того, что у меня уже начиная со 110 пошёл ералаш, надо выстраивать так:

1-я неделя. 90/8 х 5
4-я неделя. 100/8 х 5
7-я неделя. 110/8 х 5
10-я неделя. 120/8 х 5
13-я неделя. 125/8 х 5

?

Автор: Viconte 25.12.2014, 11:07

95, 105, 115, 125

Автор: dolgachov 25.12.2014, 19:47

вес с утра 67.1 (вчера по времени всё сместилось с питанием, так что не удивительно), сон 9 часов

1. протяжка рывковая 20/8, 23/12 х 4 (подумываю о том, чтобы ввести протяжку с пустым грифом как разминочное упражнение для всех тренировок. уж очень она мне нравится.)
2. жим гантелей стоя 5/12 x 5 (скорее всего, было 6 подходов, и один я забыл записать)
3. махи гантелями стоя 5/12 х 3
4. махи гантелями стоя в наклоне 5/10, 5/8 х 2
5. попробовал сделать планку. простоял 1:40, потом стало неприятно в локтях от рифлёной поверхности резинового полового покрытия в зале. в общем, 1:40.

***

вчера закончил смотреть лекцию по ОФК Селуянова. дядька производит впечатление очень вменяемого. лекция дополнительно проясняет многое из того, что мне говорил Viconte. кое-какие выводы для себя сделал.

***

напомнил себе об отрабатываемой цели - иметь хорошую спортивную фигуру, при этом держа процент жира в районе 8, как у меня сейчас. в идеале по одежде не вылезти вверх из 46-го размера. 48 - максимум. "хорошая спортивная фигура" - это, в моём понимании, фигура Брэда Питта где-то между Fight Club и Snatch.

на каком именно этапе это превратилось в гонку за цифрами в лифтерской "базе" - я примерно понимаю. то, что это, в моём случае, гонка в никуда - тоже понятно.
я очень хорошо знаю, почём обходится гонка за цифрами в любительском автоспорте. в деньгах. про здоровье узнать не хотелось бы, тьфу-тьфу-тьфу. а в любительском лифтинге счёт идёт на здоровье сразу.
поэтому всё внимание - на технику. если дороги рассудок и жизнь. на процесс. от начала до конца. хочешь соревновательного эффекта - участвуй в соревнованиях. а самому с собой соревноваться за какие-то цифры - нет. это - порочный круг. невозможно ограничивать себя в массе и проценте жира, и при этом требовать от себя постоянного роста цифр. бред.

практические выводы:

1. по "базе" я въехал в плато. всё. цели закрыты, меньше чем за 2 месяца набрано 6-7 кило мясом. дальше в таком темпе не получится. надо смириться. база теперь - по циклам, СПОКОЙНО, ТЕХНИЧНО, без фанатизма, в режиме "тише едешь - дальше будешь", причём мне сильно дальше-то и не надо, с учётом изначальной цели.

2. база остаётся базой, и должна делаться как "отче наш", но цифры личных рекордов в базе раз и навсегда скидываются с пьедестала самоцели, куда я их воздвиг. ещё раз, цель - хорошая спортивная фигура. очень стройная. нифига не массивная ВООБЩЕ.

3. больше внимания подсобке на верх тела. низ у меня и так пашет в базе по-полной нон-стопом. сейчас отстают три зоны - плечевой пояс, широчайшие, грудь. первые две очень хорошо стали реагировать на введённую подсобку и за месяц-два этот перекос закроется. меня сейчас так же прёт, плющит и втыкает от подсобки, как в первые полтора месяца плющило и втыкало от базы. а значит там я за то же время дойду до плато и выглядеть это будет хорошо. с грудью всё чуть сложнее, на жим лёжа она у меня реагирует слабо (судя по чахлому результату в жиме). по крайней мере, в моём исполнении жима лёжа. поэтому нужна ещё какая-то подсобка на грудь. если кто-то что-то посоветует - буду рад.

4. возможно, надо ввести какие-то упражнения на бицепсы. опять же, буду очень рад принять советы.

5. испытание планки прошло успешно. для начала введу её как ежедневное упражнение один раз в день, через неделю-две посмотрю, надо ли ввести ещё что-то для пресса.

6. обязательно надо испытать на себе упражнения на ММВ. то, что рассказывал Селуянов, мне очень понравилось. куда-то как-то это надо начинать вводить.

Автор: Viconte 26.12.2014, 0:05

зачем все мешать в кучу? ))) Выбрал что то одно и пока придерживайся этого)) А то сразу хочется все попробовать))) Мой дневник почитай)) Как я первые 2 недели БМВ+ММВ сделал и отлетел))).

Автор: dolgachov 26.12.2014, 0:26

спасибо, буду читать. smile.gif

ну и я думаю так осторожненько попробовать. по-пенсионерски. посмотреть, что как. как организм отреагирует.

Автор: Viconte 26.12.2014, 1:46

если ММВ будешь пробовать, то со свободным весом или с весом своего тела лучше подходами пробуй, а не сериями)))) Сериями очень жестоко по началу заходит, если с весом не угадываешь)), особенно на приседаниях. На приседах если убиться, то пару недель боли в затылке обеспечены((.

В тр-рах, бабочка, блоки, рычажные.... можно и сериями сразу работать.... Но опять же. порекомендую сначала подходами... Пусть подхд будет хоть 60-90 сек, но надо четко для себя понять. как добиться жжения для нужной мышцы.

И сразу напоминание))) Пульс при окончании серии на ММВ не должен привышать 120-130 уд/мин!!! Если выше, значит вес БОЛЬШОЙ!!! НЕЛЬЗЯ запирать дыхание! Нужно свободно дышать и получать кайф от жжения))). Но опять же скажу, это ТЯЖЛАЯ тренировка и не надо ее путать со средней или легкой)))

Автор: dolgachov 26.12.2014, 12:47

сурово. но тем интереснее.

возможно, тренировки на ММВ - это отличное решение для отпуска, с ограниченным набором инструментов. но предварительно надо будет обязательно попробовать в привычных условиях, чтобы понимать, что из этого получается на собственных ощущениях.

Автор: Viconte 26.12.2014, 13:00

в отпуске и без спортинвентаря нормуль)))
Присед и без веса в 3-4 подходах серии чувствителен, если уж легко, то на одной ноге))). Отжимания или на коленях или от двух стульев, ноги на полу. Для трицепс отжимания с руками за спиной от кровати, ноги на полу. Для бицепса тоже можно что нить придумать, но мне нравится с резиной)). "Столбы" гиперы лежа на животе.. нагрузка регулруется положением рук (за спиной легко, вытянутые руки вперед адски тяжело).

Автор: dolgachov 26.12.2014, 15:20

да, я так понимаю, по "изотону" можно упахиваться на голом месте безо всяких снарядов. smile.gif

Автор: dolgachov 26.12.2014, 19:30

вес с утра 66.5, сон 7.5 часов, калораж порезал до 2800. нефиг жрать лишнее.

с утра планка 1 минута ровно.

в зале:

лёгкий жим 35/4 x 4
жим на наклонной скамье 25/12 x 5
подтягивания 4 x 2
вертикальный блок к подбородку 30/12, 35/12 x 4
горизонтальный блок к поясу 30/11, 9, 6
пшнб стоя 20/10 x 2
пгнб на наклонной скамье 6/12х2, 6/10х2 (в режиме пампинга, с небольшим ограничением амплитуды наверху и внизу)

"заминка":
протяжка рывковая 20/12
планка 1:45

Автор: valentin 26.12.2014, 19:54

Цитата(dolgachov @ 26.12.2014, 17:30) *
вес с утра 66.5, сон 7.5 часов, калораж порезал до 2800. нефиг жрать лишнее.

с утра планка 1 минута ровно.


"заминка":
протяжка рывковая 20/12
планка 1:45

Как планка заходит? Какие ощущения smile.gif ?

Автор: dolgachov 26.12.2014, 20:12

забавно заходит.

сначало легко. потом секунд через 20-30 начинается по всему телу тремор. потряхивает так. мелко и со злобой. потом становится постабильнее.

сегодня во время заминки, на третьей планке за сутки, после примерно минуты, я наконец-то почувствовал жжение в нижней части пресса. до этого два раза - ничего. скорее уставали локти-спина. но за три раза - укатал-таки пресс. хотя может это за тренировку сегодня укатал пресс больше чем вчера.

в целом - попробую пока делать в режиме "один раз утром и один раз на заминке или вечером".

по времени - мог бы дотянуть до 2-х минут, если бы задался целью. а вот дольше - очень вряд ли. надо тренировать. smile.gif

Автор: Andrew_Hagen 27.12.2014, 3:25

Я на локтях две минуты держу спокойно, потряхивает конечно при этом временами.
А вот следом в догонку еще в упоре на кулаках, типа "упал отжался" держу пока только до 45 секунд.
Пресс действительно чуствуется очень хорошо, особенно в плане добивки.

Автор: dolgachov 27.12.2014, 4:00

ну, какие мои "пионерские" годы ещё. думаю, со временем тоже научусь и на кулаках держать. где-нибудь в следующем году smile.gif

а на кулаках - в нижнем положении, почти до касания с полом?

Автор: Andrew_Hagen 27.12.2014, 14:34

Цитата(dolgachov @ 27.12.2014, 1:00) *
ну, какие мои "пионерские" годы ещё. думаю, со временем тоже научусь и на кулаках держать. где-нибудь в следующем году smile.gif

а на кулаках - в нижнем положении, почти до касания с полом?

Ага, в нижнем.
Ну вниз до точки бицепс-трицепс паралельно полу. crazy.gif руки крестом, как жим широким хватом. crazy.gif

Автор: maxann 27.12.2014, 19:56

Цитата(Andrew_Hagen @ 27.12.2014, 3:25) *
Я на локтях две минуты держу спокойно, потряхивает конечно при этом временами.


Есть мнение (где-то читал), что больше минуты держать планку нет смысла. Если за минуту тело перестало дрожать, как осиновый лист, то планку нужно утяжелять. Здесь есть варианты: ложить на поясницу утяжелитель (блин), вытягивать вперед одну руку/подымать одну ногу, либо переходить к динамической планке, т.е. двигаться. Мне, например, скучно стоять в одной позе минуту, я делаю "спайдермена" - в медленном темпе подтягиваю колено к локтю, по очереди: правую-левую сторону.
А вообще, моя планка выглядит так: "спайдермен", боковая планка на одной стороне, затем на другой (все по 45 сек, без перерыва). Потом 1 мин отдыха, и заново, и так 3 подхода.

Автор: dolgachov 27.12.2014, 22:08

у меня пока нет достаточно опыта, чтобы делать какие-то выводы, но жжение в прессе я почувствовал только через полторы минуты, когда делал планку последним упражнением довольно интенсивной тренировки. так что про одну минуту - хз, товарищ майор. звучит не очень правдоподобно.

а спайдермен звучит интересно, надо будет попробовать. как и боковые. good.gif

Автор: Andrew_Hagen 28.12.2014, 2:33

Цитата(maxann @ 27.12.2014, 16:56) *
Есть мнение (где-то читал), что больше минуты держать планку нет смысла. Если за минуту тело перестало дрожать, как осиновый лист, то планку нужно утяжелять. Здесь есть варианты: ложить на поясницу утяжелитель (блин), вытягивать вперед одну руку/подымать одну ногу, либо переходить к динамической планке, т.е. двигаться.

Обдумаю это дело. Хотя сам читал (тож где-то) crazy.gif , что планку держать надо до 2 минут, а потом усложняться.



Цитата(dolgachov @ 27.12.2014, 19:08) *
...но жжение в прессе я почувствовал только через полторы минуты, когда делал планку последним упражнением довольно интенсивной тренировки...

Вот читал (опять-же где-то) crazy.gif , что лучшими упражнениями на пресс, причем на весь пресс сразу являются подъем ног к перекладине в висе (в идеале ноги от точки параллельно полу до точки ноги у перекладины) и упражнение "велосипед" лежа на полу на спине (локтями к коленям, правым к левому, и наоборот) и минуты на две.

Мне больше нравится подъем ног к перекладине, правда пока поднимаю ноги снизу, а не от параллели, и после всего этого планка идет потрясающе великолепно по оЧуЧениям!!!

Автор: dolgachov 28.12.2014, 2:42

я думаю. подъёмы ног от параллели на кольцах - вообще зашибись вариант. smile.gif

мне пока сложно представить, что я мог бы поднять ноги от низа до параллели в висе, и потом дальше через паузу - к перекладине. звучит как полный космос. но, в общем, дорогу осилит идущий. всего полгода назад мне жизнь без жирового "пояса шахида" вокруг тела тоже казалась космосом.

прямо вот теперь интересно попробовать - докуда я ноги-то смогу поднять из виса без извиваний телом smile.gif

Автор: Andrew_Hagen 28.12.2014, 2:58

Цитата(dolgachov @ 27.12.2014, 23:42) *
я думаю. подъёмы ног от параллели на кольцах - вообще зашибись вариант. smile.gif

мне пока сложно представить, что я мог бы поднять ноги от низа до параллели в висе, и потом дальше через паузу - к перекладине. звучит как полный космос. но, в общем, дорогу осилит идущий. всего полгода назад мне жизнь без жирового "пояса шахида" вокруг тела тоже казалась космосом.

прямо вот теперь интересно попробовать - докуда я ноги-то смогу поднять из виса без извиваний телом smile.gif


ыыыыыыы crazy.gif я вот пресс вообще не качал, только база по Фалееву и все, и так весь первый год.

А тут попробовал, думал и раза ноги к перекладине не подниму, а повис и десять раз пнул перекладину. Сильно удивился. wacko.gif

Автор: dolgachov 28.12.2014, 3:10

Цитата(Andrew_Hagen @ 27.12.2014, 22:58) *
ыыыыыыы crazy.gif я вот пресс вообще не качал, только база по Фалееву и все, и так весь первый год.

А тут попробовал, думал и раза ноги к перекладине не подниму, а повис и десять раз пнул перекладину. Сильно удивился. wacko.gif


прикольно. прямо интересно попробовать. во вторник после тяжёлого жима попытаюсь тоже пнуть перекладину хотя бы разок smile.gif

Автор: valentin 28.12.2014, 3:12

Цитата(dolgachov @ 28.12.2014, 1:10) *
прикольно. прямо интересно попробовать. во вторник после тяжёлого жима попытаюсь тоже пнуть перекладину хотя бы разок smile.gif

Прям новая забава на форуме "пнуть перекладину" smile.gif
И лозунг: "А ты, пнул перекладину?"

Автор: maxann 29.12.2014, 0:04

Цитата(Andrew_Hagen @ 28.12.2014, 2:33) *
Обдумаю это дело. Хотя сам читал (тож где-то) crazy.gif , что планку держать надо до 2 минут, а потом усложняться.

Да, тут действительно есть над чем подумать. Я еще исхожу изхожу из того, что Селуяныч (Сергей_Viconte выкладывал его интервью) говорил про тренировку икр - 1 мин подъем на носки в стиле ММВ для каждой ноги. А ведь икры - одна из самых выносливых мышц. Поэтому не думаю,что для мышц кора нужно больше.

Автор: dolgachov 29.12.2014, 0:34

планка в чистом виде, как я понимаю - изометрическое упражнение. а тренировка ММВ по Селуянову - не изометрия.

Автор: dolgachov 29.12.2014, 21:27

вес с утра 66.2, сон 7 часов

лёгкий присед 72.5/4 x 4 (работал над глубиной седа, чтобы полностью искоренить недоседы)

протяжка рывковая 25/10

планка 2 минуты

Автор: иван гонта 29.12.2014, 22:20

занимаюсь без зеркала, досед не вижу. Имею с ним проблемы.
ИМХО. Присед с паузой или небольшой фиксацией в седе тебе в помощь

Автор: dolgachov 30.12.2014, 3:35

спасибо!

буду пробовать.

я занимаюсь перед зеркалом, но это не даёт никаких гарантий адекватности моего собственного восприятия.

думаю найти в своём городе лифтеров и взять несколько живых уроков по постановке техники.

уверен, что меня ждёт масса чудных открытий, и я практически всё делаю в той или иной степени неправильно в плане техники во всех трёх упражнениях.

Автор: dolgachov 30.12.2014, 20:18

вес утром 65.3 кг, сон 9 часов

1. тяжёлый жим 50/8 x 5

YESS! сделал! ещё раз низкий поклон Сергею за волшебный пинок на цикл. на следующей неделе "штурмую" 52.5 кг. не получится - снова откат на цикл. "запаса" сегодня не чувствовал, было тяжело. поэтому могу и не взять.

2. жим лёжа на наклонной скамье в смите. гриф не считаю. 20/8, 10/10 x 2.

ПИПЕЦ сразу умер трицепс. причём как я ни менял хват - всё равно трицепс сразу умирает. возможно это говорит о том, что в жиме лёжа меня ограничивает сейчас именно трицепс. иначе с чего бы он был так убит сразу после жима. вероятно, пора вводить на него подсобку.

3. протяжка рывковая 20/12

4. разведение гантелей на наклонной скамье 4/12 х 3, 5/12, 6/12 х 3

5. планка 2 минуты

Автор: dolgachov 31.12.2014, 20:13

вес утром 65.2, сон 8.5 часов

лёгкая тяга 95/4 x 4 (беру лёгкую от последней тяжёлой). тянулось бодро и приятно.

жим ногами 50/8 x 5
разгибания ног 10/12 x 5
гиперэкстензии без отягощения 12 x 4
обратные скручивания на брусьях 12, 10
планка 2 минуты

Автор: Viconte 31.12.2014, 22:15

Цитата(dolgachov @ 30.12.2014, 17:18) *
вес утром 65.3 кг, сон 9 часов

1. тяжёлый жим 50/8 x 5

YESS! сделал! ещё раз низкий поклон Сергею за волшебный пинок на цикл. на следующей неделе "штурмую" 52.5 кг. не получится - снова откат на цикл. "запаса" сегодня не чувствовал, было тяжело. поэтому могу и не взять.


если в крайнем подходе не было запаса в 2-3 повтора, то лучше снова откатиться и провести 4 недели подготовки: 40/45/50/55. Если запас был, то прибавляй сразу 5 кг, но помни, что отказы не ходим в каждом подходе должен оставлять минимум 1-2 повтора в запасе! Зато через цикл будет с чем сравнивать)

Автор: dolgachov 1.1.2015, 6:01

запаса не было.

откатываюсь на новый цикл по жиму. как раз успеваю до отпуска попытаться завершить.

Автор: dolgachov 1.1.2015, 19:58

вес с утра 65.7, сон 7 часов

протяжка рывковая 25/12 x 4
жим гантелей стоя 6/12 x 5
махи гантелями 5/10 x 5
махи гантелями в наклоне 4/10, 8 x 3
разгибания рук на вертикальном блоке 12/12 х 4
обратное скручивание без отягощения 12 х 2, 10
планка 2 минуты

Автор: любитель 1.1.2015, 20:08

Цитата(dolgachov @ 1.1.2015, 20:58) *
вес с утра 65.7, сон 7 часов

протяжка рывковая 25/12 x 4
жим гантелей стоя 6/12 x 5
махи гантелями 5/10 x 5
махи гантелями в наклоне 4/10, 8 x 3
разгибания рук на вертикальном блоке 12/12 х 4
обратное скручивание без отягощения 12 х 2, 10
планка 2 минуты

1 января! маньяк...

Автор: dolgachov 3.1.2015, 3:17

вес утром 65.5, сон 10 часов, подсчёт калорий отправлен в бессознательное

лёгкий жим 40/4 x 4
жим на наклонной скамье 30/12 x 5
подтягивания 5, 4
вертикальный блок к груди 35/12 х 5
горизонтальный блок к животу 30/12 х 2, 9
пшнб 20/12 х 3
гантели на бицепс на наклонной скамье 6/12 х 4, 10
протяжка рывковая 20/12 х 2
обратные скручивания 12 х 2, 10
планка 2 минуты

Автор: Viconte 3.1.2015, 3:19

Цитата(dolgachov @ 3.1.2015, 0:17) *
жим на наклонной скамье 30/12 x 5


это точно легко?

Автор: dolgachov 3.1.2015, 3:36

это средне. мог сделать все 5 подходов по 15 точно. первые даже больше. угол скамьи ставил небольшой, градусов 30. на наклонной, конечно, жмётся сильно приятнее, чем на горизонтальной. именно в плане удовольствия от упражнения.

Автор: dolgachov 5.1.2015, 20:48

вес утром 66.9 (все выходные был адский белковый жор. мёл продукты как пылесос)

1. тяжёлый присед 95/8,8,8,8,10 - по-прежнему на тяжёлом приседе глубина седа с рабочим весом на 2-3 сантиметра меньше, чем с разминочным или на лёгком. какой-то психологический барьер, что ли. страх не встать. причём с самого начала, три месяца назад, завёл такую похабную привычку.

через три недели успею до отпуска попробовать присесть с центнером, а после отпуска всё равно придётся идти на цикл. на новом цикле обязательно это зло искореню. сегодня в процессе уже разок не засчитал себе один присед, которые показался мне ещё более неглубоким.

2. обратные скручивания 12 х 2, 10

3. планка 2 минуты



Автор: dolgachov 6.1.2015, 14:47

Цитата(иван гонта @ 29.12.2014, 18:20) *
занимаюсь без зеркала, досед не вижу. Имею с ним проблемы.
ИМХО. Присед с паузой или небольшой фиксацией в седе тебе в помощь


забыл написать - вчера делал с небольшими фиксациями в седе. сегодня, впервые за долгое время, ощутимо болят ягодицы. считаю, что это - позитивный фактор. спасибо! буду дальше работать в этом направлении.

Автор: иван гонта 6.1.2015, 16:11

это лучше делать на легких. Приучает делать правильное движение. Пауза ощутимая, сек. 3. Подьем грудью как бы. Ну и видео снимай. Как минимум сам сможешь проанализировать недостатки, чтоб добавить упражнения на устранения минусов

Автор: dolgachov 6.1.2015, 23:37

вес утром 65.3

тяжёлый жим 40/8 x 5 (начало нового цикла)

жим на наклонной скамье 35/12 x 5 (очень мне нравится. и есть ощущение, что грудь на него отзывается ростом гораздо лучше, чем на обычный жим)
протяжка рывковая 25/12
разведение гантелей на наклонной скамье 6/12 x 5
обратные скручивания 12 х 2, 11
планка 2:00

начитался о том, что если на тренировке вместо воды пить воду с BCAA, то в процессе чувствуешь себя пободрее. купил банку USPlabs Modern BCAA+, сегодня набодяжил себе вместо чистой воды. ну ничего так, кисленько. веселее немного пить, чем обычную воду.

в принципе, по цене выходит как минералка - если оно не вредит, то можно пить, наверное. не уверен, конечно, что оно особо чему-то помогает. думаю, как банка кончится - тогда примерно и будет ясно.

Автор: valentin 6.1.2015, 23:51

Цитата(dolgachov @ 6.1.2015, 21:37) *
начитался о том, что если на тренировке вместо воды пить воду с BCAA, то в процессе чувствуешь себя пободрее. купил банку USPlabs Modern BCAA+, сегодня набодяжил себе вместо чистой воды. ну ничего так, кисленько. веселее немного пить, чем обычную воду.

в принципе, по цене выходит как минералка - если оно не вредит, то можно пить, наверное. не уверен, конечно, что оно особо чему-то помогает. думаю, как банка кончится - тогда примерно и будет ясно.

Я худел с аминками (бцаа) - на тренировке сложно при уменьшенном каллораже заниматься интенсивно больше получаса, добавлял и вылазил по времени за час. Мне лично помогало. Хотя были конечно и другие нюансы smile.gif

Автор: dolgachov 7.1.2015, 0:00

а побочка какая-то нежелательная была замечена? я, на всякий случай, не закладываюсь на то, что особо чему-то будет помогать, но если оно не вредит - то уже хотя бы ради вкуса можно пить. я люблю всякие гадости типа "пепси-колы без сахара" и прочего химического г-на. бцаа как раз из той же хим. оперы имеет вкус, поэтому мне нравится. а плёнка на поверхности воды - так вообще из набора "юный химик" прямо. завораживает. mega_shok.gif

Автор: Viconte 7.1.2015, 3:57

Цитата(dolgachov @ 6.1.2015, 20:37) *
вес утром 65.3

тяжёлый жим 40/8 x 5 (начало нового цикла)

жим на наклонной скамье 35/12 x 5 (очень мне нравится. и есть ощущение, что грудь на него отзывается ростом гораздо лучше, чем на обычный жим)


я вот один тут ошибку вижу? Ты пытаешься разгрузиться в жиме лежа и при этом продолжаешь держать/растить тот же объем в наклонном жиме? Я просто показываю ошибку, а решать тебе.

Автор: dolgachov 7.1.2015, 4:33

у меня было в плане растить объём в наклонном жиме параллельно росту жима лёжа.

сегодня была тяжёлая жимовая на весе, далёком от отказного. я подумал, что буду прибавлять параллельно на наклонном на тяжёлых, постепенно перейдя при необходимости с 12 к 8 повторам через 10.

а на лёгких жимовых начать и наклонный жим делать по схеме лёгкого.

после горизонтального жима у меня не болит и не растёт грудь. я не знаю, что я там качаю (вероятно из-за ошибок техники), но как-то точно не грудь. от наклонного грудь сразу пошла. на следующий день после тренировки я чувствую приятную боль по всей груди - это мне нравится. вообще мне это упражнение очень нравится, а жим лёжа - не очень нравится. я не чувствую после него ничего физически в груди. почему - я и сам не пойму.

такое ощущение, что я становой больше качаю грудь, чем жимом лёжа. возможно я жму как-то больше спиной, которая к среде забивается приседом и тягой, поэтому на каких-то там остатках и жму. потому и результаты с таким диким перекосом в сторону приседа-тяги. а вот на наклонной я точно не жму ни спиной ни ногами - нет особо возможности. поэтому работает грудь, и от души работает.
в общем, я подумал в дни тяжёлого жима вводить ещё тяжёлый наклонный. а в дни лёгкого - лёгкий наклонный.

да, я откатился на этой неделе по циклу вниз на горизонтальном от отказного веса. но на наклонной-то вес не был отказным ни в прошлый раз, ни сегодня. сегодня наклонный с 35 на 12 повторов был ну может быть немного тяжелее, чем обычный 40 на 8. в следующий раз на тяжёлой жимовой я хотел делать 45 и 37.5 соответственно. потом 50 и 40, и потом попытку взять 55 и 42.2

ты уверен, что это ошибочно? если да - то как мне лучше поступить? не делать на тяжёлых жимовых тренировках жим на наклонной совсем?

Автор: Viconte 7.1.2015, 13:40

широчайшие в жиме лежа практически не участвуют, разве что в стабилизации веса и то, если "с мостом" жать. По поводу наклонного.... хозяин-барин. И это.... какая нафиг грудь с весами в жиме на 50 кг?

Автор: dolgachov 7.1.2015, 14:29

у меня есть ощущение, что наклонный мне помогает очень хорошо с тренировкой груди. мне кажется, что через наклонный я смогу помочь и результатам в горизонтальном. может быть, конечно, "креститься надо".

по весам - но ведь после приседа и тяги у меня ощутимо болят мышцы всегда на следующий день, а то и 2-3. начиная с самых лёгких весов. причём после приседа - квадрицепсы, а после тяги - нижняя и центральная части спины.

а вот после горизонтального жима - практически никаких ощущений в груди нет. да, 50 - не вес. но на приседе или тяге те же 50-60 - это вообще пушинка. а ноги и спина от такого веса болели.

опять же, не спорю, а пытаюсь разобраться.

Автор: Viconte 7.1.2015, 15:42

Если мясо болит постоянно после приседа или тяги, то или интенсиновсть высокая (веса большие) и/или объем высокий (урезать кол-во рабочих подходов до 3-4 подходов). А так же, чрезмерно закисление в данных мышцах, т.е. нужно применять активный отдых в течении 7-12 минут после данных упражнений, т.е. тупо покататься на велотренажере или походить по дорожке. на пульсе приблизительно 80-110 уд/мин, т.е. в темпе обычной пешей прогулки на небольшом ускорении. При этом ноги не должны забиваться и дыхание должно быть спокойным.

Автор: dolgachov 7.1.2015, 17:49

вес утром 66.0

лёгкая тяга 95/4 x 4

протяжка рывковая 25/12
жим ногами 55/8 х 5
разгибания ног 15/12 х 5
гиперэкстензии с отягощением 5/12 х 4
обратные скручивания 12 x 3
планка 2 минуты

начинаю чувствовать эффект BCAA в плане восстановления. и с утра, и во время тренировки. как-то всё бодрее и приятнее. возможно, плацебо-эффект.

Автор: dolgachov 8.1.2015, 17:07

вес утром 66.6

протяжка рывковая 30/12 x 4
жим гантелей над головой стоя 7/12 x 5
махи гантелями 5/12 x 5
махи гантелями в наклоне 4/ 12 х 2, 10 х 3
разгибания рук верт блок с канатом 15/12 х 1, 20/12 х 4
обратные скручивания без отягощения 12 х 3, 10
планка 2 минуты

Автор: dolgachov 10.1.2015, 2:20

вес утром 65.8

лёгкий жим 32.5/4 x 4
лёгкий жим на наклонной 30/6 x 4

подтягивания 5 x 2
тяга верт. блока к груди 40/12 x 3, 10 x 2
тяга гор. блока к животу 30/12 x 3, 11
пшнб 20/12 x 4
пгнб на наклонной 6/12 х 5
протяжка рывковая 20/12

на следующей неделе тяжёлая тяга. надо идти на новый цикл с 95, но до отпуска я цикл закончить не успею, а успею только два раза сделать тяжёлую тягу.

но, думаю, я всё равно начну новый цикл, успею сделать 95 и 105, а после отпуска просто снова начну его же с 95. чтобы не выдумывать более сложных каких-то вариантов а-ля "пока потянуть в поддерживающем режиме просто тупо 100 на каждой тяговой тренировке".

по приседу как раз ровненько успею закрыть текущий цикл. и по жиму тоже (если получится, потому что мог перемудрить со всеми этими добавлениями наклонной скамьи)

Автор: Андрей -Москва- 10.1.2015, 13:24

Цитата(dolgachov @ 6.1.2015, 22:37) *
начитался о том, что если на тренировке вместо воды пить воду с BCAA, то в процессе чувствуешь себя пободрее. купил банку USPlabs Modern BCAA+, сегодня набодяжил себе вместо чистой воды. ну ничего так, кисленько. веселее немного пить, чем обычную воду.
в принципе, по цене выходит как минералка - если оно не вредит, то можно пить, наверное. не уверен, конечно, что оно особо чему-то помогает. думаю, как банка кончится - тогда примерно и будет ясно.
Цитата(dolgachov @ 6.1.2015, 23:00) *

а побочка какая-то нежелательная была замечена? я, на всякий случай, не закладываюсь на то, что особо чему-то будет помогать, но если оно не вредит - то уже хотя бы ради вкуса можно пить. я люблю всякие гадости типа "пепси-колы без сахара" и прочего химического г-на. бцаа как раз из той же хим. оперы имеет вкус, поэтому мне нравится. а плёнка на поверхности воды - так вообще из набора "юный химик" прямо. завораживает. mega_shok.gif


нафига тогда вообще спорт? хотя может я и максималист....
если из натурального делать энерго-коктель, то возьми:
Вода - 1 литр( 1,5)
Мед натуральный - 1/2 ст. ложки
Сок 1-го лимона
200мг витамина С (можно наверное и больше. от этого точно хуже не будет. Я беру в таблетках по 100мг и раздавливаю их в порошок)
2-3 ст ложки сиропа шиповника

Смешать, взболтать. Если получается сильно сладко, добавить воды.

Можно еще вот так, но я не пробывал
Энергетик "Классик"
Этот рецепт отличается максимальной простотой и вкус полученного раствора очень даже неплохой (напоминает продаваемый в алюминиевых банках холодный чай).
Заварите кипятком ( 95 градусов ) 3 пакетика черного чая ( не дешевого как Принцесса Нури ) и дайте настояться в течение 5-10 минут
Вылейте полученный раствор в бутылку объемом 0,5 литра
Залейте оставшуюся часть холодной кипяченой водой
Положите в бутылку 20 драже аскорбиновой кислоты (каждая по 50 мг)
Взболтайте до растворения драже и поместите в морозилку (следует заметить, что в холодильник можно помещать горячие напитки или продукты, если емкость герметично закрыта).
Принимайте напиток по несколько глотков на протяжении всей тренировки
Эффекты: в чае содержится много тонизирующих и стимулирующих компонентов, таких как кофеин. Вода способствует регидратации, а аскорбиновая кислота подавляет секрецию кортизола.

Автор: dolgachov 10.1.2015, 15:20

витамина ц я каждый день по 1000 мг пью и так. не считая горсти всяких других витаминов-минералов. smile.gif

а в каком смысле "нафига спорт?"

в смысле "от аминокислот и без спорта вымахает всё само огого" или в смысле "организму наносится непоправимый страшный вред аминокислотами"? smile.gif

из всего, что я узнал об аминокислотах, ничего более страшного чем "всё то же самое, что вы сами расщепите из белков, но гораздо дороже" я не нашёл.

Автор: valentin 10.1.2015, 16:58

Цитата(dolgachov @ 10.1.2015, 13:20) *
витамина ц я каждый день по 1000 мг пью и так. не считая горсти всяких других витаминов-минералов. smile.gif

а в каком смысле "нафига спорт?"

в смысле "от аминокислот и без спорта вымахает всё само огого" или в смысле "организму наносится непоправимый страшный вред аминокислотами"? smile.gif

из всего, что я узнал об аминокислотах, ничего более страшного чем "всё то же самое, что вы сами расщепите из белков, но гораздо дороже" я не нашёл.

Страшного в аминках ничего нету.
Но они ИМХО - сугубо, когда задача стоит - похудеть, так как для того же набора протеин подешевле выйдет и если брать сывороточный изошлят или лучше даже просто белки от вареных яиц - круче выйдет и дешевле - так как более сбалансированный состав. А аминки не позволяют выбивать по циклу кребса при нехватке гликогена белок из организма, поэтому и про похудение говорю.
Витамин Ц у меня на постоянку тоже по грамму идет - после тренировок по плаванию использую каждый раз, иначе предболезненное состояние.
По поводу: "но, думаю, я всё равно начну новый цикл, успею сделать 95 и 105, а после отпуска просто снова начну его же с 95. чтобы не выдумывать более сложных каких-то вариантов а-ля "пока потянуть в поддерживающем режиме просто тупо 100 на каждой тяговой тренировке"." поддерживаю в первом же чтении.

Андрей -Москва- - спасибо - интересные коктейли для разгона smile.gif

Автор: dolgachov 10.1.2015, 17:24

угу

у меня ж задача - по мере возможностей растить мышцы и силу, но при этом постоянно держать процент жира не больше 8-9, в идеале - в районе 7%. пока получается.

но в моём случае это довольно непростая задача, поскольку я по природе эндоморф, и мне набрать 10-15 кило вообще ничего не стоит. если бы я сейчас тренировался так же, как тренируюсь, но ел по принципу "сколько хочу, и ещё немножко", то весил бы уже кило на 20 больше. силовые тоже были бы повыше, вероятно. а вот рельеф был бы в стиле "в пути шофёр-дальнобойщик".

соответственно, мне приходится очень аккуратным быть с калориями (особенно с быстрыми углями). поэтому и прикинул, что BCAA немножко подстрахует от некоторого самосжигания мышц (которое, я думаю, у меня происходит). даст небольшую подпиточку. пока есть ощущение, что так и происходит.

Автор: ~ALEX~ 10.1.2015, 18:50

Цитата(dolgachov @ 10.1.2015, 17:24) *
угу

у меня ж задача - по мере возможностей растить мышцы и силу, но при этом постоянно держать процент жира не больше 8-9, в идеале - в районе 7%. пока получается.

Это нереально. Такой процент жира имеют атлеты соревновательного уровня, причем на уже сцене...

Автор: dolgachov 10.1.2015, 19:05

почему же нереально. у меня уже много месяцев процент жира колеблется между 7.5 и 8.5. не "на сцене", а каждый день. этот уровень меня устраивает, уходить выше я не собираюсь.

а вот масса и силовые потихоньку растут. отражение в зеркале мне тоже с каждым месяцем всё больше нравится. так что - так и буду дальше продолжать.

методы измерения - accu-measure 3000 и правильно настроенные по всем параметрам весы с датчиками.

когда начинал худеть в середине прошлого лета - было около 24% по тем же самым приборам.

на атлета, тем более соревновательного уровня, не претендую.


Автор: ~ALEX~ 10.1.2015, 20:26

Цитата(dolgachov @ 10.1.2015, 19:05) *
почему же нереально. у меня уже много месяцев процент жира колеблется между 7.5 и 8.5. не "на сцене", а каждый день. этот уровень меня устраивает, уходить выше я не собираюсь.

Я вполне допускаю, что при вашем весе 60 кг у вас просвечивают ребра и процент жира действительно близок к заявленному, вот только в процессе массонабора, особенно натуральным путем, от ваших 7 - 8% и следа не останется.

Автор: dolgachov 10.1.2015, 20:41

Вы можете допускать что угодно, но с 59-ти я дошёл с конца октября до нынешних 66, и процент жира остаётся тем же.

в октябре мне точно так же многие рассказывали сначала о том, что такого процента жира не бывает, потом о том, что это приборы такие плохие, а когда кончились аргументы - о том, что "ВСЁ РАВНО ТВОЙ ЖИР ВЕРНЁТСЯ!". добрые люди. smile.gif

так вот, не вернётся. потому что я его сам задаю, а не наблюдаю пассивно за его изменением. и он для меня важнее силовых результатов. намного важнее. вот такой я странный тип. smile.gif

я доберу спокойно мышцами где-нибудь до 69-72 (на большее замахиваться рановато), и так будет оставаться. при том же проценте жира. как быстро доберу - понятия не имею, мне всё равно. может быть, за несколько месяцев, а может за несколько лет. а может вообще останусь в том же весе, что сейчас, но при этом всё равно стану покрепче и улучшу силовые.

скажем так, я очень не хотел бы прибавлять в массе от нынешнего веса, но понимаю, что это - неизбежное зло, если я хочу ещё немного добавить мышц. поэтому смотрю на это философски. разнесёт до 70 - ну и Б-г с ним. главное - чтобы процент жира был таким, как мне нравится.

я уже очень доволен своей текущей формой. я о такой и не мечтал.

повторюсь, с атлетами себя не сравниваю. то, чем я занимаюсь - силовые физкультурные тренировки. мне нравится. и форум здесь отличный, очень помогает.

Автор: ~ALEX~ 10.1.2015, 20:46

Цитата(dolgachov @ 10.1.2015, 20:41) *
Вы можете допускать что угодно, но с 59-ти я дошёл с конца октября до нынешних 66, и процент жира остаётся тем же.

в октябре мне точно так же все рассказывали о том, что "ЖИР ВЕРНЁТСЯ!".

нет, не вернётся smile.gif

я доберу спокойно мышцами где-нибудь до 69-72, и так будет оставаться. при том же проценте жира. как быстро доберу - понятия не имею, мне всё равно. скажем так, я очень не хотел бы прибавлять в массе от нынешнего веса, но понимаю, что это - неизбежное зло, если я хочу ещё немного добавить мышц. поэтому смотрю на это философски. разнесёт до 70 - ну и Б-г с ним. главное - чтобы процент жира был таким, как мне нравится.

я уже очень доволен своей текущей формой. я о такой и не мечтал.

Рад за вас. Первый раз вижу, как человек набирает "сухую массу" и больше ничего...

Автор: dolgachov 10.1.2015, 21:09

у меня изначально стояла именно такая цель, и я от неё не отклоняюсь. остальное второстепенно.

Автор: Andrew_Hagen 10.1.2015, 21:27

Хммм... какая интересная конструкция организма... да ты просто СЧАСТЛИВЧИК!!!

Автор: dolgachov 10.1.2015, 21:43

нет, я просто замеряю постоянно. как только начинает "плыть" на полпроцента вверх - я режу калории до нормализации и вношу коррективы в питание.

конструкция - самая обыкновенная. если не буду чётко держать под контролем питание - сразу стану набирать.

Автор: dolgachov 12.1.2015, 23:25

вес утром 67.3 (опять все выходные был дикий белковый жор, считаю хорошим признаком)

лёгкий присед 75/4 x 4

протяжка рывковая 25/6 х 4
подъём на носки в тренажёре 30/12 х 4
разгибание голени сидя 30/12 х 3
сгибания ног лёжа 20/12 х 3

обратные скручивания 12 х 2, 10
планка 2 минуты

Автор: dolgachov 13.1.2015, 15:17

вес с утра 66.6

тяжёлый жим 45/8 x 5 (жал через задницу, скамья была занята напрочь, поэтому - в силовой раме, на наклонной скамье, опущенной до параллели полу. она короче и ниже, чёрт знает что. было неудобно и вообще всё не так. но поскольку этот вес уже давно был пройден, пожал, конечно. но 50 на следующей неделе в таких условиях - ни в коем случае).

тяжёлый жим на наклонной скамье 37.5/8 x 5 (вот впервые жим на наклонной пошёл как "тяжёлый". уменьшил количество повторов в подходе до 8, тема с 12-ю закончилась)

протяжка рывковая 25/12
разведение гантелей на наклонной скамье 7/12 x 5
обратные скручивания 12 х 3, 10
планка 2:00

Автор: dolgachov 15.1.2015, 1:25

вес с утра 66.4

тяжёлая тяга 95/8 x 5 (в третьем и четвёртом подходах долбил как заяц-энерджайзер. чётко, красиво и очень быстро. по секунде буквально на повтор. было ощущение, что могу сделать по 15 повторов в таком режиме. а вот на пятом уже такого ощущения не было, хотя, конечно же, тоже оттянул чётко, ровно и с большим запасом. но прямо так "молотить" уже не было желания)

протяжка рывковая 25/12
жим ногами 60/8 x 5
разгибания ног 20/12 x 5
гиперэкстензии с отягощением 10/8 x 4

обратные скручивания 12 x 4
планка 2:00

Автор: dolgachov 15.1.2015, 19:56

вес с утра 66.4

протяжка рывковая 32.5/12 x 4 (тяжела шапка Мономаха. в следующий раз - повторить, вес не прибавлять, а то штанга упадёт, улетит и кого-нибудь убьёт. или меня, или ещё кого-нибудь. возможно пора привязывать лямками уже. в любом случае - в следующий раз повторить. если не будет ощущения, что стало легче - откатываться на цикл. упражнение слишком опасное для окружающих, при нарушении техники. нах-нах. по этой же причине не хочу уходить на 8 повторов, чтобы не накидывать вес потом раньше времени)

жим гантелей над головой стоя 8/12 x 5
махи гантелями 6/12 х 5
махи гантелями в наклоне 4/12 х 5
обратные скручивания 12 х 4
разгибания рук в вертикальном блоке с канатом 25/12 х 3, 10 х 2
планка 2 минуты

Автор: Viconte 16.1.2015, 0:52

я вот опять не понимаю.... ну тяжело, ну сам понял.... позаниайся на технику.... 20-25 кг.... пусть 32,5 будут у тебя на данный момент проверочным весом. А ты снова... "тяжело, значит еще повторю. Опасно, тяжело, да и пофиг.... буду всех убивать штангой!"

Автор: dolgachov 16.1.2015, 3:20

логично.

пойду на цикл с 25 спокойными шагами по 2.5

спасибо!

Автор: любитель 16.1.2015, 10:41

Цитата(dolgachov @ 16.1.2015, 3:20) *
логично.

пойду на цикл с 25 спокойными шагами по 2.5

спасибо!

Поддержу. В этом упражнении нет смысла убиваться, оно скорее для профилактики.

Автор: dolgachov 16.1.2015, 13:18

спасибо!

я извиняюсь, что некоторые советы приходится повторять по 2-3 раза, прежде чем они до меня "дойдут" системно, а не одноразово.

до сих пор не удалось до конца сбить новичковский фанатизм. а от него больше вреда, чем пользы. pardon.gif


Автор: dolgachov 16.1.2015, 18:43

вес утром 66.9

лёгкий жим 35/4 x 4

лёгкий жим на наклонной скамье 30/6 x 4
суперсетом с обратными скручиваниями 12 х 4

подтягивания 6, 5
тяга верт бл к груди 40/12 x 5 тяжело (запыхался на суперсете, надо было отдохнуть перед подтягиваниями на пару минут дольше, чтобы встали на место дыхание и пульс)
тяга гор блока к животу 30/12 x 5

пшнб 20/12 x 4

подьём гантелей на бицепс накл. скамья 7/12 х 5
протяжка 20/12 между 4-м и 5-м подходами (вот сюда надо было пихать суперсетом скручивания, а не в жим на наклонной. а протяжку разочек просто прогнать потом перед планкой)

планка 2:00


Автор: Viconte 16.1.2015, 23:37

зачем суперсеты? Ты что, чемпион? Ты давно занимаешься и без них уже не торкает? Не часто ли протяжка рывковая?

Автор: dolgachov 17.1.2015, 2:03

понял, суперсеты - в топку. думал что поможет сэкономить время, поскольку упражнения на разные мышцы. типа - пока одни отдыхают, другие работают. по факту - хрен. запыхался, упахался, загнал пульс в небеса и сбил дыхание на два следующих упражнения. не по Сеньке шапка. пусть делают чемпионы. спасибо за науку!

протяжка - да, зачастил. буду раз в неделю, в день плечевой подсобки, как изначально и планировалось.

Автор: dolgachov 19.1.2015, 15:05

вес утром 67.8

лёгкий присед 75/4 x 4

приседалось ногами легко, хорошо, глубоко и всё такое. но вот при снятии штанга показалась неожиданно тяжеловатой для плечей и верха спины.

может, от того, что делал в 7 утра, а не в районе 11, как привык. организм не успел проснуться. но на самом деле, думаю, это привет от злоупотребления протяжкой и от тяжёлой тренировки спины в пятницу. с лёгким весом не страшно, но с тяжёлым так не хотелось бы.

вывод: на тренировках плечевого и спины в неделю перед тяжёлым приседом - никакого фанатизма.

подъём на носки в тренажёре 30/12 х 4, 35/12
разгибание голени сидя 30/12 х 4, 35/12
сгибания ног лёжа 25/10, 20/12 х 2


обратные скручивания 12 х 4
планка 2:00

Автор: valentin 19.1.2015, 21:50

Цитата(dolgachov @ 17.1.2015, 0:03) *
по факту - хрен. запыхался, упахался, загнал пульс в небеса и сбил дыхание на два следующих упражнения. не по Сеньке шапка.

ИМХО
Там еще штука такая - когда суперсетом делается упражнение - в котором важна техника и настрой - то просто подход сбивается.
К примеру вначале я делаю пресс+гиперы суперсетом без отдыха по 2 подхода - но там делаю 1/3 от максимального кол-ва повторений в каждый из подходов - очень хорошо тонизируют.
Могу подтягиваться и брусья тоже повыполнять так, но с жимом лежа - такое не прокатит или надо снимать сразу же кг со штанги.

Автор: dolgachov 19.1.2015, 22:42

я вижу, что совершаю классическую ошибку новичков - "давай-давай, наваливай, ещё, ещё, и всего побольше". суперсеты - это дорога туда же. вот лично для меня на данном этапе. польза сомнительная, а вред - очевидный.

старик Оккам не просто так сказал "не множьте сущностей сверх необходимости". когда я чем-то сильно увлекаюсь, то иногда начинаю забывать эти слова. но жизнь быстро напоминает. wacko.gif

Автор: dolgachov 20.1.2015, 18:12

вес утром 67.1

тяжёлый жим 50/8 х 4, 10

ура, уже улучшил свой результат! на следующей неделе штурмую 52.5 yahoo.gif

тяжёлый жим на наклонной скамье 40/8 х 4, 9
разведение гантелей на наклонной скамье 8/12 x 5

обратные скручивания 12 х 4
планка 2:00

Автор: valentin 20.1.2015, 19:51

Цитата(dolgachov @ 20.1.2015, 16:12) *
планка 2:00

Как кстати планка - чувствуется, что живот лучше держится?

Автор: dolgachov 20.1.2015, 20:01

планка хорошо, на "заминку" - самое то.

в последнее время уже перестал чувствовать на планке неприятные ощущения в локтях. до этого очень раздражало. такое ощущение, что просто убиваешь локти. сейчас как-то попривык уже.


Автор: Андрей -Москва- 20.1.2015, 20:19

Цитата(dolgachov @ 10.1.2015, 14:20) *
...
а в каком смысле "нафига спорт?"
в смысле "от аминокислот и без спорта вымахает всё само огого" или в смысле "организму наносится непоправимый страшный вред аминокислотами"? smile.gif
...


Имелось ввиду что нафиг химию пить), когда можно натуральное с тем же эффектом. Вы ж там выше говорили про всякии пепси шмепси- лайт.

Кстати на заводе соса-сола полы в цехах перед комиссией моют концентрированым раствором сосо-солы. а нам его продают разбавленым водой. можно еще чайники от накипи избавлять и пятна выводить, за место "амиша"
ну это так к слову.

Поясните пожалуйста что конкретно дает включение протяжки рывковой в программу тренеровок?

Автор: dolgachov 20.1.2015, 20:39

так и не понял, какова связь между спортом и пепси-колой, но ладно smile.gif

протяжка мне была посоветована Геннадием, как часть "подсобки" для общего развития тела.

мне нравится.

но я набросился на неё со слишком большим фанатизмом, делал чуть ли не каждый день. так не надо. сейчас оставил её только раз в неделю.

Автор: Andrew_Hagen 20.1.2015, 21:54

Цитата(dolgachov @ 20.1.2015, 17:01) *
планка хорошо, на "заминку" - самое то.

в последнее время уже перестал чувствовать на планке неприятные ощущения в локтях. до этого очень раздражало. такое ощущение, что просто убиваешь локти. сейчас как-то попривык уже.

Так эта, а коврик постелить... И мягонько, и локтям никаких неприятных очучуний.

Автор: Viconte 20.1.2015, 22:44

Цитата(dolgachov @ 20.1.2015, 15:12) *
вес утром 67.1

тяжёлый жим 50/8 х 4, 10


вот зачем делать 50/8 х4 и потом пятым подходом 50/10? Сил много? Уж этот ваш фанатизм..... То же самое и в остальных упражнениях.....

Я бы порекомендовал в следующую неделю откатиться на 42,5. затем 47,5, затем 52,5!!! Не надо спешить, а то успеете))) И так объема добавили хорошо, от таких тренировок будет все отлично, главное не убиваться.


P/S/ по поводу протяжки я посоветовал, а Геннадий поддержал)). Укрепляет весь плечевой пояс )) ну и типо профилактики для плечевых суставов, если с весами не одуревать.

Автор: dolgachov 20.1.2015, 23:28

про протяжку - сорри, перепутал. вы с Геннадием здесь на форуме как два добрых ангела, поэтому иногда забывается, кто именно из вас посоветовал. pardon.gif

по пятому подходу - понял. больше не буду на последнем подходе добавлять повторы или вес. действительно, это какая-то анархия и непонятная гонка.

по жиму - спасибо за рекомендацию, конечно же так и сделаю.

у меня до отпуска осталось 2 недели. я тогда сделаю 42.5, потом 47.5, а после отпуска уже пойду на цикл 42.5, 47.5, 52.5. так будет корректно?

Автор: Viconte 21.1.2015, 1:18

если в отпуске заниматься не будешь. то в жиме откатиться на 45/8 х5, крайняя неделя перед отпуском 52,5/8 х5.... потом как я понял 2 недели отдыха и начинаешь с 40/8 х5, 45/8 х5, 50/8 х5, 55/8 х5 (на 55 возможно будет тяжело, но по идее должен все выполнить или почти выполнить)

Автор: dolgachov 21.1.2015, 1:24

у меня всего два раза до отпуска остался жим. откатиться на 45, а потом сразу прыгнуть на 52.5, я правильно понял?

перерыв потом будет три недели. в отпуске постараюсь постоянно что-то делать, чтобы держать тонус, но у меня там 13 или 14 перелётов и несколько гостиниц. так что о нормальных тренировках там речи точно не идёт.

Автор: Viconte 21.1.2015, 2:13

Цитата(dolgachov @ 20.1.2015, 22:24) *
у меня всего два раза до отпуска остался жим. откатиться на 45, а потом сразу прыгнуть на 52.5, я правильно понял?


да, все верно

Цитата(dolgachov @ 20.1.2015, 22:24) *
перерыв потом будет три недели. в отпуске постараюсь постоянно что-то делать, чтобы держать тонус, но у меня там 13 или 14 перелётов и несколько гостиниц. так что о нормальных тренировках там речи точно не идёт.


ну ничего страшного)) тАды на втягиване и повторение результата будет циклик и потом дальше помчим))
37,5 - это чтобы мясо не болело после долгого перерыва
42,5 - тут уже помаленечку втягиваться начнешь
47,5
52,5

Автор: dolgachov 21.1.2015, 2:36

ура, спасибо!

Автор: dolgachov 21.1.2015, 20:18

вес утром 67.6

лёгкая тяга 75/4 х 4

в последние дни начал чувствовать разминочные подходы не как необходимое зло с тратой сил, а как "разгонку" перед основными. вот и сегодня на лёгкой тяге было ощущение, что хорошо размялся в процессе перед остальным, что ли. позитивно.

жим ногами 65/8 х 5
разгибания ног 25/12 х 5
гиперэкстензии 10/10 х 5

обратные скручивания 12 x 4
планка 2:00

Автор: dolgachov 22.1.2015, 14:21

вес утром 68.5

протяжка рывковая 25/12 х 5

жим гант. над головой стоя 9/12 х 5
махи гант. 7/12 х 5
махи гант. в наклоне 5/12 х 5

разгибания рук в бл с канатом 25/12 х 5

обратные скручивания 12 х 4
планка 2:00

Автор: dolgachov 23.1.2015, 16:46

вес утром 68.5

лёгкий жим 40/4 х 4
лёгкий жим накл. ск. 32/4 х 4


подтягивания 6, 5
тяга верт. бл. к груди 40/12 x 5
тяга гор. бл. к животу 30/12 x 5


пшнб 25/12 х 1, ??/12 х 1, 20/12 х 2

решил попробовать взять 25. до этого несколько недель всё время работал с 20.

в первом же подходе почувствовал очень сильный дискомфорт в локтях. сначала подумал, что дело в грифе. надо, мол, переходить на кривой гриф - не просто так его придумали.

во втором подходе навесил на кривой гриф два блина по 5 и пару среднего размера замков. вышло что-то а-ля около 20. стало заметно легче. пока поднимал - снова включил мозг. подумал - при чём тут, нафиг, гриф. если нагрузка вместо мышц уходит на локтевые - значит вес для мышц слишком большой, и они его не держат.

два остальных подхода отработал с 20 кг и нормальным грифом. 25 пока рано, нечего туда соваться. и грифы тут ни при чём. думаю, так.

пгнб накл. ск. 8/12 х 5

обратные скручивания 12 х 4
планка 2:00

Автор: dolgachov 26.1.2015, 18:22

вес утром 66.7

тяжёлый присед 100/8 х 5

есть контакт. личный рекорд. полтора собственных веса, в качестве "рабочего на 5 по 8" - это какой-никакой, но прогресс за 3.5 месяца тренировок "с нуля". спасибо всем, кто помогает добрым советом! без ухода на "тяжёлый присед и тяжёлая тяга - раз в 3 недели каждое" я бы вряд ли смог дойти до центнера с хорошим бодрым ощущением yahoo.gif

никакой тяжести в плечах в этот раз не чувствовал, а всю работу чувствовал именно ногами. в первых сетах было непривычно ногам, потому что я переобулся с конца прошлой недели из "вериг" adidas powerlift 2.0 в кеды, но начиная с третьего затянул шнурки потуже - и всё стало хорошо.

цикл считаю успешно законченным. чувствую, что мог бы продлить его до 105 точно, а может и до 110. но через 10 дней - отпуск, поэтому - "аллес". на следующий цикл (после отпуска) думаю надо брать 75 / 85 / 95 / 105.

подъём на носки в тренажёре 35/12 х 5
разгибание голени сидя 35/12 x 5
сгибания ног лёжа 25/12 x 3


обратные скручивания 12 х 4
планка 2:00


состояние после тренировки - бодрое, телу приятно, душа поёт.

Автор: valentin 26.1.2015, 19:01

Цитата(dolgachov @ 26.1.2015, 16:22) *
тяжёлый присед 100/8 х 5

есть контакт. личный рекорд. полтора собственных веса, в качестве "рабочего на 5 по 8" - это какой-никакой, но прогресс за 3.5 месяца тренировок "с нуля". спасибо всем, кто помогает добрым советом! без ухода на "тяжёлый присед и тяжёлая тяга - раз в 3 недели каждое" я бы вряд ли смог дойти до центнера с хорошим бодрым ощущением yahoo.gif

Молодцом!! smile.gif

Автор: dolgachov 27.1.2015, 18:22

вес утром 67.0

тяжёлый жим 45/8 х 5

шёл как лёгкий. даже подозрительно. обычно всякие неожиданные лёгкости потом оборачиваются несбывшимися надеждами. поэтому настраиваюсь на то, что на следующей неделе 52.5 будет тяжело и очень тяжело. но впереди на весь оставшийся промежуток нет никаких завершений циклов ни по одному большому упражнению, так что будем верить, что осилю. главное не убиться подсобкой.

тяжёлый жим накл. ск. 35/8 х 5
разведение гант. накл. ск. 7/12 х 5


сделал пропорциональный жиму откат от прошлого раза.

обратные скручивания 12 х 4
планка 2:15


не планировал планку больше 2 минут, просто зачитался рабочим мэйлом с телефона. решил проверить, сколько прошло времени - блин, уже 2:15. не люблю статику и аэробику. люто. скорее начну класть на спину отягощение, чем больше 2 минут рутинно делать статику.

Автор: dolgachov 28.1.2015, 15:28

вес утром 67.8

лёгкая тяга 75/4 х 4

жим ногами 70/8 х 5
разгибания ног 30/12 x 4
гиперэкстензии 10/12 х 4


все упражнения на 12 повторов решил плавно перевести в 4 подхода. иначе тренировки выходят уже непомерно длинными.

обратные скручивания 12 x 4
планка 2:00

Автор: dolgachov 30.1.2015, 0:09

вес утром 68.6

протяжка рывковая 27.5/8 х 4
жим гант. над гол. ст. 2х10/12 х 5
(забылся и случайно сделал 5 сетов вместо запланированных 4-х)
махи гант. 2х8/12 х 4
махи гант. в наклоне 2х6/12 х 4

разгибания рук канат 30/12 х 4

обратные скручивания 12 х 4
планка 2:00

Автор: dolgachov 30.1.2015, 18:05

вес утром 68.1

лёгкий жим 35/4 x 4
лёгкий жим накл. ск. 27.5/4 x 4

подтягивания 6 x 2
тяга верт. бл. к груди 45/12 x 4
тяга гор. бл. к животу 35/12 x 4

пшнб 20/12 х 4
пгнб накл. ск. 2х9/12 x 4

обратные скручивания 12 х 4
планка 2:00

Автор: dolgachov 2.2.2015, 19:17

вес утром 68.4

лёгкий присед 80/4 х 4

подъём на носки в трен. 40/12 х 4
разгибание голени сидя 40/12 х 4
сгибания ног лёжа 30/12 х 2, 10, 12


где-то ещё на приседе поймал боль в левом запястье. вероятно, слегка потянул, когда брался за блины, или что-то в этом роде. на сгибаниях снова почувствовал, когда занимал позицию. после второго сета запараноился про завтрашний тяжёлый жим и пошёл проверить, надо ли покупать какой-то фиксатор, или на жиме болеть не будет. побежал пожал сначала пустой гриф, потом 50, по одному повтору. ничего не болело, ура. но сразу же вылезло 10 повторов на сгибаниях вместо 12-ти. это к вопросу суперсетов для новичков вроде меня. на четвёртом подходе опять спокойно сделал 12.

обратные скручивания 12 х 4
планка 2:00


общие ощущения - прёт. не факт, что это "прёт" завтра поможет сделать рекорд в жиме, но всё равно прёт. прямо жалко уходить на отдых в 3 недели. но думаю, что после отдыха будет переть ещё больше.

за последний месяц заметно выросли широчайшие и мышцы справа и слева от пресса. я так понимаю - это привет от тяг блока и от планки. вообще везде всё хорошо красиво пропорционально растёт. только грудные идут медленнее остального. если кто-то может что-то посоветовать на рост грудных (именно рост) - было бы здорово. результат в жиме для меня даже не вторичен, а вообще малозначим сам по себе, если от жима мало толку для роста грудных. жим штанги на наклонной скамье и разведения гантелей на наклонной скамье явно дают результаты. но думаю, что можно ещё чем-то помочь.

Автор: dolgachov 3.2.2015, 14:28

вес утром 68.8

тяжёлый жим 52.5/8 х 5

yess! сделал! думаю, помог откат на недельку вниз после 50. Сергей, спасибо!

из наблюдений - перестал бояться, что будет очень тяжело или что не подниму. меньше волнения от того, что вес - рекордный для себя.

тяжёлый жим накл. ск. 42.5/8 х 5
разведение гант. накл. ск. 2х9/12 х 4


гантели шли как-то прямо очень легко. можно было спокойно работать с 2х10 сегодня. вероятно, просто упражнение для меня свежее, поэтому ещё не "упёрся".

обратные скручивания 12 х 4
планка 2:00

Автор: dolgachov 4.2.2015, 18:55

вес утром 68.4

тяжёлая тяга 105/8 х 5

жим ногами 75/8 х 5
разгибания ног 35/12 х 4
гиперэкстензии 15/12 х 4

обратные скручивания 12 x 4
планка 2:00


завтра в обед - на самолёт, и два перелёта подряд, общей сложностью часов на 15. думаю, надо ли с утра идти на тренировку или лучше перед перелётом не заниматься фанатизмом - и так нагрузочка на организм будет, плюс спать ещё в самолёте сидя. если у кого-то был опыт интенсивной тренировки в день длинных авиаперелётов - было бы здорово услышать какой-то совет на эту тему. спасибо!

Автор: Lukaviy 4.2.2015, 23:21

Цитата(dolgachov @ 4.2.2015, 19:55) *
завтра в обед - на самолёт, и два перелёта подряд, общей сложностью часов на 15.

Я летел 4 и 7,5 часов, через 3 на пересадке. Приятного мало. А ещё до Москвы нужно было добраться. В пути часов 18-19 был. Что конечно не так уж много. Но всё-таки, лучше я думаю себя поберечь.
Плюсом конечно не стоит забывать про изменение климата по прилету (акклиматизацию), которая силёнки сосёт - дай Бог. Так что думаю - отдыхай и набирайся сил )))
Но следует оговориться - я летел работать, мб там настрой иной был.
p/s анекдот в дорогу (коллеги подбадривали):
-Денис, не переживай, самолет так или иначе окажется на земле smile.gif

Автор: dolgachov 5.2.2015, 0:47

спасибо за совет!

я сам ещё подумал, и принял решение поберечься, да.

с самолётами - тьфу-тьфу-тьфу. что-то распадались сильно. но всё будет хорошо. уже жду - не дождусь следующих циклов тренировок. есть у меня предчувствие, что три недели отдыха пойдут сильно на пользу. главное - не жрать слишком много, если не будет возможности тренироваться хоть как-то в поездке. dirol.gif

Автор: dolgachov 7.2.2015, 21:11

06.02

вес хз.

в гостинице был gym, поэтому после длинного перелёта решил поделать что-нибудь.

протяжка рывковая 20/12 х 4
жим гант. над гол. ст. 2х10/12 х 4
махи гант. 2х8/12 х 4
махи гант. в наклоне 2х6/12 х 4

разгибания рук канат 32.5/12, 8, 28.5/8

разведение гант. накл. ск. 10/12 х 4

пшнб 20/12 х 2

Автор: dolgachov 8.2.2015, 20:48

другая гостиница, тренажёр, где плашки просто прономерованы подряд.

тяга верт. бл. к груди неизвестно сколько/12 x 4
тяга гор. бл. к животу неизвестно сколько/12 x 4
тяга гантели одной рукой стоя в накл. 2 х 10/12 х 1, 12/12 х 3
пгнб накл. ск. 2 х 10/12 х 4

Автор: dolgachov 10.2.2015, 21:02

очередная гостиница. гантели непонятного веса.

жим гантелей лёжа хз/12 х 4
разведение гант. накл. ск. хз/12 х 4
пгнб хз/12 х 3

Автор: dolgachov 11.2.2015, 20:16

жим гант. над гол. ст. хз/12 х 4
махи гант. хз/12 х 4
махи гант. в наклоне хз/12 х 4

Автор: dolgachov 20.2.2015, 18:43

какая-то стовосемнадцатая по счёту гостиница

присед в смите гриф + 70/8 х 4
жим ногами хз сколько /8 х 5

в смите приседать странно - такое ощущение, что работают не квадрицепсы, а бицепс бедра и ягодицы.

Автор: dolgachov 21.2.2015, 16:03

жим лёжа в смите гриф + 35/8 х 5
жим лёжа в смите накл. ск. гриф + 30/8 х 5
разведение гант. накл. ск. 2х10/8 х 5
планка 2:00

ноги приятно гудят после вчерашнего

уже прямо "бью копытом" вернуться нормально в зал. осталось недолго. smile.gif

Автор: dolgachov 22.2.2015, 16:54

тяга в смите с уровня колен (ниже никак, никаких платформ тоже не было) гриф + 70/8 х 5
планка 2:00

Автор: dolgachov 25.2.2015, 15:40

вернулся

сразу с самолётов - в зал. чтобы не заснуть, и дотянуть до вечера. что с весом - пока не ясно, в ближайшие пару дней будет что-то куда-то устаканиваться, цыплят можно будет посчитать в понедельник.

с этой недели - новый цикл по тяге. со следующей - новые циклы по приседу и по жиму.

по тяге цикл задуман такой - 95/105/115/125

прошлый цикл по тяге закончился на 120/8 х 5, но в последнем подходе два повтора в конце были из серии "чё попало". и общее ощущение было "чуть не сдох". так то если этот цикл удастся пройти до запланированных 125/8 х 5 - это будет большая радость и победа.

тяжёлая тяга 95/8 х 5
жим ногами 80/8 х 5





Автор: valentin 26.2.2015, 16:14

Цитата(dolgachov @ 25.2.2015, 13:40) *
вернулся

Поздравляю - теперь нормально тренить получится smile.gif

Автор: dolgachov 26.2.2015, 17:09

вес утром 69.5

процент жира - 10.5

пипец приплыли. прогнозируемо (по две бутылки вискаря в неделю, не считая "грязного" питания, перенасыщенного избыточными жирами и быстрыми углями), но всё равно неприятно. вчера я уже это чувствовал, поэтому уже со вчерашнего дня ушёл на жёсткую сушку. думаю, за 2-3 недели сгоню обратно до "меньше 8-ми".

протяжка рывковая 25/8 x 5
жим гант. над гол. ст. 2х10/12 х 4
махи гант. 2х8/12 х 4
махи гант. в наклоне 2х7/12 x 4
обратные скручивания 12 х 4
разгибания рук канат 30/12 х 4
планка 2:00


ощущения - 3 недели отдыха пошли на пользу, запас сил чувствуется приличный. думаю, после завершения больших циклов, надо давать себе хотя бы по одной неделе полного отдыха, а то и по 2-3.

Автор: dolgachov 27.2.2015, 15:59

вес утром 69.1

процент жира - 10.4

начал приём cgt-10 от ON (креатин-глютамин-таурин), по порции утром и сразу после тренировки. первая - с порцией ON gold standard whey (белка много, калорий мало, плюс глютамин. на круг, на мой взгляд, оптимальный вариант). вторая - с порцией BSN Syntha-6 (я бы назвал это скорее убогим гейнером. слишком много калорий, слишком много углеводов, слишком мало белка. купил когда-то банок 7-8, кажется осталась одна в запасе, а может уже и вообще кончается последняя. больше покупать не буду.)

по утрам по-прежнему витамины: мультивитамин mega men от GNC (очень рекомендую, состав убойный), плюс ещё дополнительно отдельно omega 3, multi-B, кальций, железо, витамин Ц.

перед тренировкой - предтреник Jack3D university studied от USPlabs (было интересно попробовать, в сети люди писали, что рвут и мечут от него, прямо до тремора конечностей). эффект крайне слабый (меня в принципе вообще мало что сильно прошибает почему-то), так - лёгкая бодрость, на грани плацебо. никакого "рвать и метать", никакого намёка на тремор или повышенное потоотделение. ну примерно как банку ред булла выпил бы. больше покупать, наверное, не буду - пользы никакой, вреда явно много, рвать жилы и ставить рекорды мне не надо, если надо взбодриться, то кофе дешевле и безопаснее.

во время тренировки - modern BCAA+ от USP labs.

во второй половине дня - порция combat casein от musclefarm (лучше других казеиновых, что я пробовал, но я пока ещё не пробовал казеин от ON)

и на ночь ZMA от cellucor (цинк-магний-трибулус-GABA). это - первая вещь, кроме препаратов на зопиклоне, которая помогает мне заснуть (у меня проблемы со сном уже лет 30, где-то со средней школы). пробовал мелатонин в любых дозах, пробовал 5-HTP, пробовал re-surrect PM от рони колмана, на фенибуте - всё пофиг. могу есть любые дозы, сна ни в одном глазу. а после ZMA тихо и аккуратно засыпаю, как нормальные люди. пока не на 100 процентов уверен, но уже некоторая статистика есть. думаю, меня немножечко достаёт GABA. больше там усыплять нечему. там есть ещё мелатонин, в смешной дозе для котят. один грамм. я принимал мелатонин по 20, и мог после этого идти тренироваться.

ну и ещё одна порция combat casein перед сном. опционально. либо обезжиренный творог, которого я за день и так ем граммов 400-600 (вкусный, зараза) либо казеин. как придётся.

всего за день получается порядка 110-120 граммов белка из спортпита (на 550 калорий, но как синта кончится - будет 120 граммов на 450 калорий). в принципе, я даже на жёсткой сушке сейчас беру из пищи больше 150 граммов белка где-то из 1000-1200 калорий, но пусть будет и спортпит, чтобы уж точно добирать сейчас энергию из запасов жира, а не из мышц. хотя я по прежнему понимаю, что это из серии "не повредит, но особо и не поможет".

лёгкий жим 35/4 x 3
лёгкий жим накл. ск. 27.5/4 x 4

подтягивания 7 х 2
тяга верт. бл. к груди 45/12 x 4
тяга гор. бл. к животу 40/12 х 1, 35/12 х 3

пшнб 25/12 х 2, 20/12 х 2
обр скр 12 х 4
пгнб накл. ск. 10/12 х 2, 10/11 х 1, 9/13 х 1
планка 2:00


общие ощущения - за три недели без тренировок стал сильнее. вспоминаю слова Селуянова о том, что мышцы растут по 3 недели. думаю.

Автор: любитель 27.2.2015, 16:31

Цитата(dolgachov @ 27.2.2015, 15:59) *
вес утром 69.1
общие ощущения - за три недели без тренировок стал сильнее. вспоминаю слова Селуянова о том, что мышцы растут по 3 недели. думаю.

Может вес набрал, поэтому стал сильнее?

Автор: dolgachov 27.2.2015, 16:35

последняя запись перед отъездом - 68.4 кг

сегодня - 69.1

в принципе, невелика разница. думаю, что в понедельник будет уже опять в районе 68.5, если не меньше.

жира лишнего привёз с собой - это точно. уезжал - было где-то в районе 8.9%, сейчас на полтора процента больше. вот это, конечно, "к понедельнику" не решится. smile.gif

думаю, что просто результат отдыха и восстановления больших мышечных групп. в том числе и роста.

насчёт стал сильнее - это субъективно, конечно. но пока всю подсобку я просто продолжил дальше с прошлых максимумов. везде или те же веса-повторы или больше. а идёт легче, заряд бодрости после тренировки выше и мышцы болят тоже меньше. как будто помолодел лет на 5.

Автор: любитель 27.2.2015, 16:41

Цитата(dolgachov @ 27.2.2015, 16:35) *
последняя запись перед отъездом - 68.4 кг

сегодня - 69.1

в принципе, невелика разница.

жира лишнего привёз с собой - это точно. уезжал - было где-то в районе 8.9%

думаю, что просто результат отдыха и восстановления больших мышечных групп.

Где то читал что +1 кг своего веса это + 4-5 кг. в силовых

Автор: dolgachov 27.2.2015, 16:42

тогда возможно просто за счёт жира посильнел. хз.

Автор: dolgachov 2.3.2015, 17:38

вес утром 68.6

процент жира - 10.0

лёгкий присед 80/4 х 4

подъём на носки в трен. 45/12 х 4
разгибание голени сидя 40/12 х 4

обратные скручивания 12 х 4
сгибания ног лёжа 30/12 х 4
планка 2:00


сгибания шли прямо тяжело-тяжело. на грани. думаю, надо ли мне делать и сгибания и гиперэкстензии. возможно, надо одно из этих упражнений убрать из программы. возможно, я больше перегружаю бицепс бедра, чем помогаю ему. если кто-то из опытных товарищей этот момент прокомментирует - заранее спасибо!

попробовал казеин gold standard от ON. хммм. честно сказать, я ожидал, что он будет лучше чем combat, но он как-то похуже. из плюсов - он не электризуется. все казеины, что я пробовал, очень сильно электризуются. ну и ещё - заявлено почти 5 граммов глютамина на порцию. но его сколько-то обязательно есть и в комбате, я думаю. при этом в комбате больше белка на порцию и меньше углей. в ON больше углей, причём быстрых. на сушке как-то не ага. наверное, отложу в сторону до окончания сушки, и буду пока пользоваться комбатом.

нашёл-таки ещё одну банку syntha-6. отложил тоже в сторону. после тренировки теперь пью gold standard whey от ON. минус 100 калорий из ненужных сейчас жиров и быстрых углей.

в целом - на выходных очень болело мясо, особенно бицепсы и предплечья вокруг локтей. сегодня уже получше.

с потерей килограмма за 5 дней, ощущение большого запаса сил плавно ушло. сейчас общие ощущения скорее обычные рабочие. посмотрим, что покажет эта неделя.

Автор: dolgachov 3.3.2015, 16:12

вес утром 68.2

процент жира - 9.9

тяжёлый жим 37.5/8 х 5
тяжёлый жим накл. ск. 30/8 х 5

обратные скручивания 12 х 4

разв. гант. накл. ск. 2х10/12 х 4

планка 2:00


всё - довольно легко.

Автор: Андрей -Москва- 4.3.2015, 6:42

Цитата(dolgachov @ 2.3.2015, 16:38) *
сгибания шли прямо тяжело-тяжело. на грани. думаю, надо ли мне делать и сгибания и гиперэкстензии. возможно, надо одно из этих упражнений убрать из программы. возможно, я больше перегружаю бицепс бедра, чем помогаю ему. если кто-то из опытных товарищей этот момент прокомментирует - заранее спасибо!

а а приседаешь с какой постановкой ног?

Автор: dolgachov 4.3.2015, 13:02

Цитата(Андрей -Москва- @ 4.3.2015, 2:42) *
а а приседаешь с какой постановкой ног?


чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу на 30 градусов. примерно так.

Автор: Андрей -Москва- 4.3.2015, 19:04

Цитата(dolgachov @ 4.3.2015, 12:02) *
чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу на 30 градусов. примерно так.

носки должны быть в одну с торону с коленями смотреть. При широкой постановке ног задействуется в первую очередь бицепц бедра, а потом уже квадрицепц. так что возможно ты просто перегружаешь ноги сгибанием из-за манеры приседа, а не гипер экстензии.... у меня гипер забивает в первую очередь поясницу... забить бицепц бедра или хотя бы ощутимо включить его у меня не получалось пока гиперами...

Автор: dolgachov 4.3.2015, 19:52

ну так и колени туда же смотрят, разумеется. я даже не представляю, как надо выкрутить ноги, чтобы носки и колени смотрели не в одну сторону. это же неестественное совершенно положение будет.

у меня нет каких-то ощущений перегруза. просто я думаю - а нафига я делаю и гиперы и сгибания? зачем так мутузить бесконечно бицепс бедра? тот же вопрос, собственно про жим ногами и разгибания. я думаю, что я, возможно, делаю дурную работу почём зря.

всё равно у меня каждую неделю и тяга и присед. возможно, было бы совершенно достаточно делать дополнительно, например, гиперы и жим ногами, в качестве подсобки.

по гиперам - я понимаю, о чём ты говоришь, про поясницу. у меня тоже сначала так было. потом я стал при выполнении гиперов думать именно про бицепс бедра, поскольку гиперы я делаю для него. и очень быстро всё поменялось - теперь я гиперами в него и работаю.

-------------------------------------------------------------

вес утром 68.6

процент жира - 10.0

вчера весь день пил и ел солёное и острое. срубил банку солёных огурцов, головку чеснока и много перца. думаю, водно-соляной улетел в дальние дали, поэтому такое изменение веса в ненужную сторону. процент жира по щипцам скорее упал, но раз уж пишу показания весов - то их и пишу.

могло начать заливать от того, что уже 7 дней принимаю по 10 граммов моногидрата креатина в день, но масса у меня низкая, в таких объёмах заливать там нечего. думаю, просто на солёном и остром организм оставил много жидкости. посмотрим, что будет завтра.

лёгкая тяга 75/4 х 4

жим ногами 85/8 х 5
гиперэкстензии 15/12 х 4

обратные скручивания 12 x 4
разгибания ног 35/12 х 4
планка 2:00


всё - довольно легко, кроме разгибаний. что неудивительно - ведь позавчера был присед, а сегодня тяга сумо и жим ногами.

подумываю о том, чтобы отправить в топку разгибания ног и сгибания ног. и так квадрицепс и бицепс бедра работают на базовых упражнениях, плюс на жиме ногами и на гиперэкстензиях. проблем с внешним видом ног не имею никаких, никакой острой необходимости перегружать их избыточной подсобкой не вижу.

Автор: Viconte 4.3.2015, 19:53

чтобы при гиперах не включался бицепс бедра, надо лежак располагать как можно ближе к пупку... а если он будет чуть выше середины бедра, то да)) будет грузиться ж...па и ББ ))

Автор: dolgachov 4.3.2015, 20:03

кстати, да. я сразу где-то высмотрел, что ставить держак надо невысоко. если ставить выше - то наверное и получится гипер с упором на поясницу. хотя у меня даже при низком держаке вначале тоже было ощущение, что я работаю в поясницу. но быстро прошло, и теперь первым именно ББ устаёт. и поясницу потом не ломит. у меня, кстати, и от жима ногами поначалу ломило поясницу, но тоже быстро прошло.

Автор: Андрей -Москва- 4.3.2015, 20:44

Цитата(dolgachov @ 4.3.2015, 19:03) *
... у меня, кстати, и от жима ногами поначалу ломило поясницу, но тоже быстро прошло.

я не спец конечно но там поясница вообще не участвует, если опу прижимать к скамейке... иначе техника ломается...

Вопрос к Виконту.
Посоветовали для прокачки поясницы делать помимо гиперов еще и наклоны со штангой... но там серьезно ББ подключается у меня... как делать что бы в низ спины шло?

Автор: dolgachov 4.3.2015, 20:48

Цитата(Андрей -Москва- @ 4.3.2015, 16:44) *
я не спец конечно но там поясница вообще не участвует, если опу прижимать к скамейке... иначе техника ломается...


ну вот я думаю, что в первые пару раз делал что-то между жимом и скручиваниями smile.gif

Автор: Андрей -Москва- 4.3.2015, 20:51

Цитата(dolgachov @ 4.3.2015, 18:52) *
...всё равно у меня каждую неделю и тяга и присед. возможно, было бы совершенно достаточно делать дополнительно, например, гиперы и жим ногами, в качестве подсобки....

ну если в качестве чисто подсобки после приседа все-таки лучше сгибания оставить, если опять же не очень широкая постановка ног...
а после тяги разгибания...
ну или 2 типа жима ногами - со средней постановкой ног на квадрицепц после тяги, и с широкой на ББ после приседа (опять же зависит от постановки ног в приседе).
а гиперы тогда лучше в качестве разминке на низ спины оставить каждую треньку...
если же приседаешь широко, то и после тяги и после приседа можно тупа делать разгибания ног на квадрицепц... как бы в противовес ББ в приседе и тяге...

имхо

Автор: dolgachov 4.3.2015, 22:41

спасибо за мнение. буду думать. пока склоняюсь к тому, что в топку пойдут сгибания-разгибания, как более изолированные упражнения, чем жим ногами и гиперы.

пока, впрочем, не животрепещет - по тяге новый цикл только что начался, и займёт 12 недель минимум. по приседу - та же песня, но цикл начнётся вообще ещё только на следующей неделе. так что по нагрузкам - курорт. можно и сгибать, и жать, и что угодно. а вот месяца через полтора-два уже будет актуально.

НО. есть ещё жим лёжа. самоё тяжёлое и безжалостное упражнение в моей практике. crazy.gif и если я отнимаю восстановление у организма вот этой лишней дерготнёй ног, то оно может плохо сказаться на жиме. а циклы там стремительные.

Автор: Savage_Spb 5.3.2015, 0:42

Цитата
вес утром 68.6
процент жира - 10.0


Завидую! А как меряете? http://v-forme.com/szhech-zhir/kak-izmerit-podkozhnyj-zhir.html

я вот реально на 22% выгляжу и это печалит -(((

Автор: dolgachov 5.3.2015, 1:10

весами с датчиками и щипцами accu-measure 3000.

весы, несмотря на бытующее мнение о их неточности, показывают довольно точно. надо просто их правильно настраивать под конкретного человека.

по картинке - да, примерно как 10 процентов на картинке сейчас и есть. вот только таких грудных мышц, как у мужика на картинке, у меня не наработано ещё. есть к чему стремиться.

в целом, на самом деле, всё индивидуально, и на одном человеке те же 10 процентов выглядят немного иначе, чем на другом.

завидовать особо нечему - нет ничего легче, чем набирать или терять подкожный жир. для этого не надо ничего делать, кроме "жрать больше чем тратишь" или "жрать меньше, чем тратишь". накачивать мышцы - вот это работа. а жир терять - ничего не стоит. героизма или трудолюбия тут ноль. нужны только желание и дисциплина.


Автор: Viconte 5.3.2015, 2:48

Цитата(Андрей -Москва- @ 4.3.2015, 17:44) *
я не спец конечно но там поясница вообще не участвует, если опу прижимать к скамейке... иначе техника ломается...

Вопрос к Виконту.
Посоветовали для прокачки поясницы делать помимо гиперов еще и наклоны со штангой... но там серьезно ББ подключается у меня... как делать что бы в низ спины шло?


низ спины прогнутым подержи во время наклонов))))), а ББ грузится наверное потому, что мы его никогда не тренируем)))). Посмотри на бедра многих))) квадры чумовые, а ББ нет

Цитата(dolgachov @ 4.3.2015, 17:03) *
у меня, кстати, и от жима ногами поначалу ломило поясницу, но тоже быстро прошло.


нефиг низ спины отрывать от сиденья, или колени пытаться прижать к ушам). Очень мало действительно безопасных тренажеров для жима ногами, хотя с дуру можно и кое что сломать)))

Автор: Андрей -Москва- 5.3.2015, 7:46

Цитата(Viconte @ 5.3.2015, 1:48) *
низ спины прогнутым подержи во время наклонов))))), а ББ грузится наверное потому, что мы его никогда не тренируем)))). Посмотри на бедра многих))) квадры чумовые, а ББ нет

а положение ног принципеально? прямые/согнутые?
мне бы квадры чумовые))) у меня наоборот бб и внутренняя часть бедра качаются))) а не квадра)))

Автор: Mastadont 5.3.2015, 16:04

Наклоны стоя это подсобка для приседа, и акцент там на биц бедра (хоть как прогибайся, а основную нагрузку берёт именно он). Если нужен акцент на низ спины, то лучше делать тягу на прямых ногах, а ещё лучше тягу с замедленной негативной фазой (тяга в уступающей манере). При этом техника исполнения - классическая.
Если же нужны именно квадры, то лучшее упражнение - фронтальный присед. и лучше его ставить в день жима, в качестве "лёгких" приседаний. Делать желательно жопой в пол.....ну или хотя бы ниже параллели.

И добрый тебе совет: выкинь ты все эти жимы ногами и разгибания/сгибания - толку от них нет. От слова вообще.

Автор: иван гонта 5.3.2015, 16:29

По поводу разгибаний/сгибаний не соглашусь. В легком режиме, вполне себе подсобка

Автор: Mastadont 5.3.2015, 17:54

Цитата(иван гонта @ 5.3.2015, 16:29) *
По поводу разгибаний/сгибаний не соглашусь. В легком режиме, вполне себе подсобка

Адаптивный резерв, к сожалению не бесконечен. Так что выбирая подсобку необходимо прежде всего руководствоваться соотношение время/эффективность. Исходя из этих параметров разгибания сгибания будут менее эффективны для приседа/тяги чем фронтальный присед и тяга на прямых ногах. Прежде всего потому, что у них другая биомеханика движения.

Автор: иван гонта 5.3.2015, 19:27

В целом да. В качестве подсобки целесообразней нагрузить конкретный участок тела или небольшую мышечную группу, на то она и подсобка. Но я и рассматриваю с позиции основное упражнение/дополнительное/подсобка.

Автор: dolgachov 5.3.2015, 19:45

вес утром 68.6

процент жира - 10.0

как прибили. посмотрим, что дальше будет smile.gif

протяжка рывковая 27.5/8 x 5
жим гант. над гол. ст. 2х11/12 x 4
махи гант. 2х9/12 x 4
махи гант. в наклоне 2х8/12 x 4

обратные скручивания 12 х 4
разгибания рук канат 35/12 x 2, 30/12 x 2
планка 2:00

Автор: Mastadont 6.3.2015, 14:22

Цитата(иван гонта @ 5.3.2015, 19:27) *
я и рассматриваю с позиции основное упражнение/дополнительное/подсобка.

А я с позиции КПШ/тоннаж. Лишний тренировочный объём, набранный за счёт малополезных упражнений ведёт только лишь к нерациональному использованию адаптационного резерва.

Автор: dolgachov 6.3.2015, 20:21

вес утром 68.7

процент жира - 10.0

с сегодняшнего дня в топку идут сгибания ног, разгибания ног, жим ногами. из подсобки на ноги оставляю только икры и гиперэкстензии. там понятно, что прорабатывается то, что не очень нагружается в базе. а зачем гонять те мышцы, которые и так хорошо работают - не очень понятно. пшнб тоже идёт в топку.

CGT-10 с завтрашнего дня снижаю до одной дозы в сутки. будем считать, что за 10 дней сделал фазу щадящей загрузки.

лёгкий жим 30/4 х 4
лёгкий жим накл. ск. 25/4 х 4

подтягивания 8,7
тяга верт. бл. к груди 50/12 х 4
тяга гор. бл. к животу 40/12 х 4


пшнб 25/12 х 1 неприятно заболело предплечье одной руки в районе локтя. ну его нафиг, этот пшнб. некомфортное для меня упражнение. уже в который раз чувствую, как оно мне руки буквально ломает. ограничусь пгнб. пожалею связки.

обр скр 12 х 4
пгнб накл. ск. 10/12 х 4
планка 2:00

Автор: иван гонта 6.3.2015, 22:45

Цитата(Mastadont @ 6.3.2015, 14:22) *
А я с позиции КПШ/тоннаж. Лишний тренировочный объём, набранный за счёт малополезных упражнений ведёт только лишь к нерациональному использованию адаптационного резерва.

Круто. А кто это решил, что они малополезные? В усер да, а для прокачки нет. Конкретно за разгибания/сгибания говорю. Что на жиме, что на приседе.

Автор: Mastadont 7.3.2015, 12:38

Цитата(иван гонта @ 6.3.2015, 22:45) *
А кто это решил, что они малополезные? В усер да, а для прокачки нет.


Здравый смысл и логика.
А что такое прокачка? Какой тренировочный эффект она несёт?

Автор: иван гонта 7.3.2015, 13:40

нагнать крови в мышцы, выгнать продукты
распада, омыть убитые волокна и насытить их
кислородом

Автор: Mastadont 8.3.2015, 2:29

Цитата(иван гонта @ 7.3.2015, 13:40) *
нагнать крови в мышцы, выгнать продукты
распада, омыть убитые волокна и насытить их
кислородом

Хм....всё это верно и стоит сделать. На только на следующей ЛЁГКОЙ тренировке с помощью основных упражнений. А вот если это делать на основной тренировке да ещё и после рабочих подходов, то ничего кроме ненужной нагрузки мы не получим.
Вопросов по блоковым тренажёрам нет когда их включение в сплит обоснованно целями тренировочного периода. Как правило это периоды отдыха после соревнований или периоды на выносливость. Во всё друге время тратить тренировочное время и адаптационный резерв на такие упражнения неверно.

Автор: dolgachov 9.3.2015, 14:27

вес утром 68.6

процент жира - 10.0

тяжёлый присед 75/8 х 5

начало нового цикла. запланировано 75/85/95/105

нашёл причину, по которой ломалась техника. при опускании смотрел в зеркале на высоту грифа в нижней точке, а не на ноги. поэтому временами вместо того, чтобы досесть ниже ногами, начинал гнуть спину, доводя тем самым гриф до нужной точки. нехорошо и опасно.

больше такого допускать не буду, поэтому по целям в цикле - пойдёт так, как пойдёт. техника первична, цифры результатов вторичны. если в какой-то момент почувствую, что шаг надо сократить до 5 кг - сокращу. если пойму, что дошёл до отказа - закрою цикл и пойду на новый. потому что неизвестно, сколько я там в конце прошлого цикла на 100/8 x 5 начитил, рискуя позвоночником.

подъём на носки в трен. 50/12 х 4
обратные скручивания 12 х 4
разгибание голени сидя 42.5/12 х 4
планка 2:00


CGT-10 осталось в банке на 1-2 раза. в рамках борьбы с лишними калориями и потреблением бессмысленных добавок, перехожу потом на обычный чистый моногидрат креатина, по 5 граммов в день.

Автор: dolgachov 10.3.2015, 14:30

вес утром 68.2

процент жира - 9.8

всё сдвинулось вниз на следующую ступеньку. ура. работаем. yahoo.gif

тяжёлый жим 42.5/8 x 5

вторая ступенька цикла 37.5/42.5/47.5/52.5

посмотрим как оно пойдёт на дефиците калорий. не факт что получится повторить пока рекордные для меня 52.5/8 x 5. но как пойдёт - так и пойдёт.

тяжёлый жим накл. ск. 35/8 x 5

обратные скручивания 12 х 4
разв. гант. накл. ск. 2х11/12 x 4
планка 2:00

Автор: dolgachov 11.3.2015, 16:35

вес утром 67.9

процент жира - 9.7


идёт, идёт прогресс. по моим прикидкам, на 8% жира должен выйти где-то между 65 и 66 килограммами веса. это будет означать честную прибавку мясом в 6 кило за 5 месяцев.но пока не загадываю. работаем дальше.


нашёл с себя фотку 2008-го года. гыгы. жесть. наверное, пожал бы больше чем сейчас. думаю, килограммов 90 весил минимум. тяжёлая доля эндоморфа - достаточно всего лишь есть как все обычные люди, чтобы вот в такое превратиться. crazy.gif



лёгкая тяга 75/4 х 4

обратные скручивания 12 x 4
гиперэкстензии 20/12 x 3, 15/12 x 1
планка 2:00

Автор: Savage_Spb 11.3.2015, 17:54

Под спойлером немного юмора для релаксации после тренировки -)))

Спойлер

Автор: dolgachov 12.3.2015, 18:45

вес утром 68.0

процент жира - 9.7


временно вывожу подсчёт калорий из зоны бессознательного в зону сознательного контроля. на ближайшее время вилка по калоражу - от 1500 до 1600 калорий в сутки. дальше посмотрим. вчера съел-выпил 1600 калорий.

протяжка рывковая 30/8 х 5
жим гант. над гол. ст. 2х12.5/12 х 4
махи гант. 2х10/12 х 4


выкинул махи гантелями в наклоне. и так нормально нагружаю плечи, нечего заниматься дополнительным дрочевом.

обратные скручивания 12 х 4
разгибания рук канат 35/12 x 4
планка 2:00

Автор: dolgachov 13.3.2015, 15:23

вес утром: 68.0
процент жира: 9.7
калории за сутки: 1500

лёгкий жим 35/4 x 4
лёгкий жим накл. ск. 27.5/4 x 4


подтягивания 9,8
тяга верт. бл. к груди 55/12 x 1, 50/12 x 3
тяга гор. бл. к животу 45/12 x 4

обратные скручивания 12 х 4
планка 2:00


пгнб на наклонной скамье пошёл с болью в пределечье у локтя. соответственно, я его сразу свернул.

поскольку день спины стал хронически вылетать по времени за "больше часа", надо его почистить. вот и попробую перенести пгнб на день тяги, где после капитальной зачистки остались только тяга и гиперэкстензии. если всё равно будет боль - на неопределённое время в топку.

Автор: dolgachov 16.3.2015, 19:45

вес утром: 68.0
процент жира: 9.7
калории за сутки: 1500

опять прилипло на месте. дальше снова будет, вероятно, сразу резким скачком вниз.

лёгкий присед 60/4 х 4

подъём на носки в трен. 55/12 х 4
обратные скручивания 12 х 4
разгибание голени сидя 45/12 х 4
планка 2:00

Автор: Jo_81 16.3.2015, 21:30

Цитата(dolgachov @ 16.3.2015, 18:45) *
вес утром: 68.0
процент жира: 9.7
калории за сутки: 1500
....



а я... сегодня в Маке Биг-мак слопал на обед pardon.gif = 510 ккал rolleyes.gif вкусняяятина crazy.gif

как на 1500 ккал в день можно прожить shok.gif - для меня большой секрет, уважаю 064.gif good.gif



Автор: dolgachov 16.3.2015, 22:25

Цитата(Jo_81 @ 16.3.2015, 17:30) *
как на 1500 ккал в день можно прожить shok.gif - для меня большой секрет, уважаю 064.gif good.gif


smile.gif

прожить вообще не проблема на 700 в день. ну, какое-то время. по моему опыту - месяца 3-4 без проблем, скажем так. но горит, конечно, всё - жир, мышцы, без разбора. поэтому сейчас для меня - не вариант. хочется по-максимуму уберечь мышцы. получится ли - как раз покажут текущие циклы по приседу-жиму-тяге.

а 1500 - это, в общем-то, обжиралово, если по сути одним белком питаешься. если ещё дня 3-4 будет процент жира стоять без движения вниз - буду резать до 1300.

а так, конечно, когда доведу процент жира до желаемого, подниму до 2000 для начала. и там помониторю.

Автор: dolgachov 17.3.2015, 18:03

вес утром: 67.9
процент жира: 9.7
суточный калораж: 1500

чувствую, что вот-вот будет резкий прыжок вниз где-то до 67.5 кг и 9.5%. по "штангенциркулю" с каждым днём показывает всё меньше жира.

тяжёлый жим 47.5/8 х 5

третья ступенька цикла 37.5/42.5/47.5/52.5

ну так. не легко. совсем не легко. посмотрим, как там с последней ступенькой выйдет на следующей неделе. это вам не на калораже в 3200, однако. smile.gif

обратные скручивания 12 х 4

ждал, пока освободится рама, чтобы пожать на наклонной скамье.

тяжёлый жим накл. ск. 40/8 х 5
разв. гант. накл. ск. 2х12.5/12 х 4


разведения делал с пронацией кистей и последующим дожимом плечами c паузой в пару секунд в верхней точке. что-то между разведениями и жимом.
после тренировки весь верх груди, от середины и до ключиц, был ярко-розовым, почти красным. впервые такой эффект. посмотрим, что там завтра будет по ощущениям.

в целом, постепенно всё больше прихожу к мысли о том, что жим лёжа на горизонтальной скамье - упражнение в моём случае не для накачки красивых грудных, а просто для предварительного утомления низа груди перед основными упражнениями на наклонной скамье.

планка 2:00
растяжка

Автор: dolgachov 18.3.2015, 17:36

вес утром: 67.7
процент жира: 9.6
суточный калораж: 1500


ура! пошло дальнейшее падение. со скрипом, но пошло. вот научился на свою голову набирать из минимума калорий максимум нутриентов - теперь организм на вроде бы маленьких калориях себя прекрасно чувствует и отдаёт жирок вяло, медленно, как бы нехотя. оно, в общем-то, и хорошо. гонки никакой нет, а тренироваться в режиме "теряю сознание от истощения" тоже не хочется.


тяжёлая тяга 105/8 х 5

вторая ступенька цикла 95/105/115/125. пошло бодро, по-боевому. если не исхудаю за три недели в глиста, то 115 должен отработать чисто. что уже будет нереальным прогрессом, поскольку в прошлом цикле я на 115 уже умирал, и 120 вымучил вообще в ужасном виде. про запланированные 125 пока не загадываю, с учётом тренировок на фоне катаболизма.

нашёл у себя одну ошибку - слишком сильно затягивал пояс. оказалось, что когда не утягиваюсь плотно-плотно, тянуть гораздо комфортнее.

обратные скручивания 12 x 4
гиперэкстензии 20/12 x 4


на гиперах опустил упор ещё ниже обычного, чтобы максимально переложить нагрузку на бицепс бедра и ягодицы.


суперсет на ммв бицепс+трицепс:

пгнб на скамье скотта ммв 2х5/3 х 3
разгибания рук канат ммв 15/3 х 3


поскольку связки на одной руке всё ещё болят (но меньше), решил "а попробую-ка я уже тренировку ммв". каждое упражнение - 3 трисета. каждый трисет - по 40 секунд рабочих в повторах и по 30 секунд отдыха между повторами. между трисетами - по 4-5 минут паузы. в паузу решил пихануть суперсетом трицепс с канатом, и не пожалел. веса и там и там взял в районе половины от тренировок бмв. ощущения - восторг. первый трисет - "что-то я, наверное, взял слишком лёгкий вес". второй трисет "нет, вес-то в самый раз". третий - "мать моя, так и сдохнуть можно". ад. но очень кайфовый. и, как мне кажется, очень полезный для отработки техники.

очень подмывает на выходных в дни отдыха сходить и попробовать потренировать ММВ в чём-нибудь более серьёзном, чем бицепсы-трицпесы. но стрёмно - во вторник последняя ступенька жимового цикла. и так боюсь, что могу не отработать, а усугублять это дополнительным утомлением и недовосстановлением - как-то глуповато будет. так что потерплю, наверно, до следующей недели с новыми экспериментами.

вот прямо чую, что тренировки ммв должны дико разгонять метаболизм. понятно, что бицепсом-трицепсом особо разгонять нечего. smile.gif

планка 2:00
растяжка


общее самочувствие - супер.

Автор: dolgachov 19.3.2015, 17:05

Вес утром: 67.6
Процент жира: 9.5
Суточный калораж: 1500


Отвоёван ещё 0.1% жира. Мчим дальше. yahoo.gif

протяжка рывковая 32.5/8 х 5
жим гант. над гол. ст. 2х14/12 х 2, 2х12.5/12 х 2
махи гант. 2х11/12 х 4


обратные скручивания 12 х 4

разгибания рук канат 40/12 х 3, 35/12 х 1

Вот здесь мне было очень интересно, как скажется вчерашнее выполнение этого же упражнения на ммв. А никак не сказалось. Прибавил к прошлому разу, всё красиво. Если и сказалось, то скорее позитивно. Пока что выходит, что реально вчера тренировалось что-то другое, не такое как обычно.

И коронный номер программы. Помолясь и понадеявшись на то, что раз вчерашний трицепс ммв на сегодняшний трицепс бмв негативно не повлиял - то и здесь всё будет хорошо. Начитался Фунтикова и Грачёва на ночь. Всю ночь ммв снились. 333.gif

присед ммв 40/3 х 3

Ощущения в процессе - как в анекдоте - "лучше б я умер вчера". Ребята, это жесть. Если вчера я старался делать трисеты по 40 секунд на подход, то сегодня по 40 секунд получилось только первые два подхода в первом трисете. Дальше я понял, что либо буду делать по 30, либо три трисета мне не осилить. В итоге стал делать по 30 секунд. Осилил, но хотелось прямо кричать. wacko.gif

Что прикольно - в процессе ловишь у себя кучу слабых мест. Сразу становится понятно, в какой части амплитуды начинается сильный напряг и в какой части он заканчивается. Сразу видишь, где что недожимаешь, заваливаешь, недоседаешь и так далее при тренировке бмв. Круть.

Ощущения между сетами - хочется лечь. Ногами шевелить не хочется. Но понимаешь, что если будешь долго лежать - кровообращение будет так себе. Поэтому инстинктивно трясёшь ногами, ходишь, пытаешься даже изображать бег на месте негнущимися ногами. Чувствуешь огромное желание дать в ноги побольше крови, потому что сейчас опять придётся работать с ограниченной амплитудой и ограниченным протоком крови.

Ощущения после - ну прямо покорённый Эверест. Чуть живой, почти ползёшь, но улыбаешься.

Отходняк очень быстрый, настроение потом отличное. И есть чувство очень быстрого обмена веществ, прямо всплеска гормонального. Мне кажется, сейчас жир начнёт гореть стремительно. Но не загадываю. При этом нет ощущения утомления ЦНС. Думаю, эффект новизны, в первую очередь. yahoo.gif

Буду много думать о том, как грамотно вписать тренировки ммв в общую программу. Чувствую, светит мне дополнительный поход в зал на этой неделе в субботу или воскресенье, а может и в субботу и в воскресенье. Что-то как-то прямо прёт меня.

планка 2:00
растяжка

Автор: dolgachov 21.3.2015, 2:11

Вес утром: 67.6
Процент жира: 9.5
Суточный калораж: 1500


Что я имею сказать по вчерашний присед ММВ. Ноги - это вам не трицепс. Сегодня такое ощущение, что в квадрицепсы закачали насосом молочную кислоту, причём под давлением. Такое было только на самых первых неделях тренировок. Особенно сильно чувствовалось сегодня на массаже. ТАК укатать квадры, при этом не сжимая позвоночник центнером и не опасаясь за колени - это очень прикольно. Вероятно, в ногах действительно очень много ММВ. Бицепс-трицепс на следующий день и вида не подавали, что им за день до этого тренировали ММВ. А тут - прямо буря в пустыне.

День сегодня начался с ЧП в конторе, и вылился в беготню с утра до вечера. Включая беготню по крышам в офисном наряде, а-ля герои боевиков dirol.gif. В итоге вопросы вроде все порешались, но в зал я попал уже вечером, да ещё и после массажа в обед.

Зал вечером и зал утром, как оказалось, две большие разницы. Народу тьма, включая совсем каких-то адских персонажей. Реально как на базаре. Хрен к снарядам прорвёшься даже. Это раз. Два - одно дело утром. Встал, навернул овсяночки с протеином, дёрнул предтреник, доехал до зала. Организм просыпается, щёки от предтреника покалывает, настроение - срочно надо что-то потянуть, пожать и так далее. Вечером - не так. За день набегался, настрессовался, ещё массаж этот блин, который должен был быть после полной тренировочной недели по плану. Предтреник нифига не ощущается, то есть вообще. Как будто воды выпил. Кругом засада. rofl.gif

лёгкий жим 37.5/4 x 4
лёгкий жим накл. ск. 32.5/4 x 4


Пришлось делать в Смите. Иначе ждал бы вечно.

подтягивания 9,8
тяга верт. бл. к груди 55/12 x 3, 50/12 х 1
обратные скручивания 12 х 4
тяга гор. бл. к животу 50/12 х 1, 45/12 х 3


Всё равно улучшил - прибавил к прошлому разу слегка. Но вечер - это не утро, однако.

Ну и, помолясь, решил-таки сделать

жим накл. ск. ммв 20/3 х 3

Круто. Опять - в процессе умираешь, а потом почти сразу большой прилив бодрости. Как с приседом. Посмотрим, что завтра будет. И посмотрим, что будет с жимом во вторник - у меня там последняя ступенька цикла. Если не прожму - прошу считать меня комсомольцем. shok.gif

планка 2:00
растяжка


Очень, конечно, за неделю много досталось дельтам и трицепсу. Была мысль сходить завтра сделать тягу ММВ, но подожду с этим делом до следующей недели. Чувствую, что дельты хотят отдохнуть.

Автор: dolgachov 22.3.2015, 2:17

Вес утром: 67.7
Процент жира: 9.5
Суточный калораж: 1500


После вчерашнего жима на ммв в грудных мышцах есть ощущение приятного пампа, но никаких болевых ощущений нет. Вероятно, в них действительно медленных волокон сильно меньше, чем в ногах. По процентам.

Не смог совладать с азартом, и вечером рванул-таки в зал. Может ещё и завтра пойду со спиной поработаю. Очень интересно пробовать тренировки на ммв отдельно, не смешивая с бмв. На следующей неделе улетаю на выходные открывать гоночный сезон на Istanbul Park, там и "отдохну". И заодно гормональный всплеск устрою с выжигом калорий. Надеюсь что без происшествий обойдётся (тьфу-тьфу-тьфу). Так что сегодня к вечеру подумал "была-не была", и ломанулся заниматься. Чем я рискую, кроме возможного неповтора своего нищебродского "рекорда" в жиме? Да ничем особо. Перетрен пока не маячит, вроде как.

В субботу вечером в зале поприятнее, чем в пятницу вечером. Людей немного, половина лиц - знакомые по утренним тренировкам. Без странных персонажей. smile.gif

суперсетом

тяга ммв 50/3 х 3


С лямками и поясом. От греха подальше. Хорошо зашло. Поначалу приходилось постоянно себе напоминать не задерживать дыхание. Ну и в первом трисете слишком много нагрузки дал на ноги заодно со спиной. Дальше подправил.

и

разв. гант. накл. ск. ммв 2х6/3 х 3


Тоже душевно. Тут можно было взять и семёрочки. Но решил не суетиться. С чем начал - с тем и работал.

растяжка

Общие ощущения - очень быстро после тренировки становится приятно. Вроде умираешь в процессе - а потом сразу бодрячком. Они какие-то очень тонизирующие, эти тренировки на ммв. Посмотрим, конечно, что с них толку будет.

Днём забежал в магазин с комбикормами для физкультурников. Начитался всякого и решил чуть-чуть улучшить подпитку организма полезным.

С сегодня добавил в рацион л-карнитин, грамма по 4 в сутки. Однозначно не помешает сейчас, до конца сушки. А скорее всего поможет. Потом уберу, хотя бы на какое-то время, чтобы организм свой хорошо вырабатывал. Прямо сейчас организму свой вырабатывать в больших количествах не из чего особо. Так что надо помочь. Ещё добавил л-глютамин, по 10 граммов в день, тоже уж никак не повредит. И точно не самый глупый способ потратить 40 калорий из дневной нормы. Это наверное вообще оставлю на постоянке. Аминокислота, к тому же копеечная.

Купил новый предтреник, чтобы не увлекаться одним и тем же Jack3d, не вызывать у организма привыкания. Взял cellucor c4 extreme. Вкусный-превкусный. Если Jack3d - на вкус тупо как тера-флю, то этот конечно очень хорош. Работает чуть иначе, но работает. При том, что пил уже вечером. Потом ещё всякие другие буду пробовать.

Ещё наконец-то купил отдельно ароматов-подсластителей для протеина. Потому что обе мои последние закупки ON Gold Standard 100% Whey оказались очень неудачными. Причём обе, как назло - в промышленных масштабах. Не берите эти два вкуса, они очень слабые и пресные. Vanilla ice-cream и Delicious Strawberry, как-то так. Оба мне приходилось реально докидывать таблетками сахарозаменителя, чтобы их было приятно пить. Пришлось пойти в магазин и купить сахарозаменитель впервые в жизни из-за этого. Но теперь проблема решена. Сегодня после тренировки в бане пил грустный и скучный "стандарт" с подмешанным ароматом и радовался. Химия на службе человека - вещь. Из чего-то страшного и молотой свеклы получается клубничный аромат. И так далее. blink.gif

Ну и снова решил пропить курс глюкозамина с хондроитином. Жиров сейчас потребляю минимум, не считая капсул "омеги", поэтому суставам-связкам надо помогать. Вот пусть будут хондропротекторы и ещё желатина немножко дополнительно тоже не повредит.

Автор: dolgachov 22.3.2015, 18:09

Вес утром: 67.7
Процент жира: 9.5
Суточный калораж: 1500


По щипцам жира всё меньше, там уже в районе 8% рисует. В зеркале рельеф всё лучше. По весам - стоим. Занятная штука - весы. Всё время какими-то скачками на них всё. Скорее всего креатин. Мышцы держат воду, особенно после тренировок ммв. А потом, с дальнейшим падением веса, выпускают сколько-то воды. Бо жира точно меньше, а в то, что мяса становится больше сейчас, я не верю ну никак. Значит водичка.

В общем, и сегодня мне как-то не отдыхалось, а очень тянуло в зал. Ну, я и не стал сопротивляться зову организма.

тяга штанги в наклоне 50/8 х 5

Новое для меня упражнение, поэтому осторожно взял полтинник. В первых подходах казалось что очень легко, потом уже легко не казалось. smile.gif

пгнб накл. ск. 2х10/12 х 4

С опаской решил попробовать вернуть упражнение, и всё удалось. Предплечья сильно не беспокоили. Тьфу-тьфу-тьфу.

шраги 50/8 х 5

Ещё одно новое для меня упражнение, опять решил осторожно с полтинничком для начала. Как и с тягой в наклоне, сначала было легко, потом не легко. smile.gif

блок тренировки ммв:

суперсет

тяга верт. бл. к груди ммв 25/3 х 3
гиперэкстензии свой вес ммв 3 х 3

суперсет

тяга гор. бл. к животу ммв 25/3 х 3
подъём на носки в трен. ммв 25/3 х 3


Сегодня во всех упражнениях на ммв хотелось закрывать глаза и чувствовать мышцы с которыми идёт работа. Примерно так и делал, в меру своих "умений".

И, поскольку мне всё равно ещё чего-то хотелось, решил сделать заход на кардио. Всегда его люто ненавидел и никогда не делал, а тут пошло в кайф на "заминку". yahoo.gif

кардио: ходьба на пульсе 105-110 / 30 минут

Прошёл 2.52 км, истратил 185 кал (каких-то там сферических в вакууме). Так, для статистики. Под конец слегка вспотел. Забавное дело - когда весил в районе 80 кило, плюс минус, потел при любой нагрузке. Чуть жарко - в пот. Чуть что-то надо сделать, типа дырку в стене просверлить - со лба струями течёт. После того, как попрощался с жиром - как рукой сняло. Чтобы вспотеть теперь нужны веские причины.

Итого на этой неделе было 7 дней тренировок. Завтра начинается новая неделя. Испытываю по этому поводу большой интерес на тему "что будет". dirol.gif

После вчерашних разводок на ммв в груди опять приятный памп и, наконец-то, лёгкая усталость.

Автор: Savage_Spb 22.3.2015, 18:42

Цитата
И, поскольку мне всё равно ещё чего-то хотелось,

Офигеть сколько энергии!
А мне вот сегодня после приседа вообще ничего не хотелось -)))

Автор: dolgachov 22.3.2015, 18:49

Цитата(Savage_Spb @ 22.3.2015, 14:42) *
Офигеть сколько энергии!
А мне вот сегодня после приседа вообще ничего не хотелось -)))


Тут два варианта:

Более вероятный - пошёл мощно крутиться обмен веществ от тренировок на ммв. Судя по тому, что либидо тоже начинает подшкаливать, очень похоже на то.

Менее вероятный - плацебо-эффект от того, что тренировки на ммв меня так пробирают эмоционально. Но это - вряд ли, поскольку меня вот ещё и на кардио потянуло, причём кардио - это самое последнее, в чём я себя мог заподозрить. Ну то есть вот вообще.

А так, честно сказать, я бы цыплят посчитал по итогам следующей недели. Это будет 12 тренировочных дней подряд. Вот там и поглядим. День-два живчиком поскакать - дело такое. Нехитрое.

Автор: ph13 23.3.2015, 3:47

Кардионагрузки после тренировки ММВ не рекомендуются, съедается положительный эффект.

Автор: dolgachov 23.3.2015, 10:37

спасибо! hi.gif

попробую сегодня сделать рокировочку.

Автор: dolgachov 23.3.2015, 15:41

Вес утром: 67.5
Процент жира: 9.5
Суточный калораж: 1500


Ползём вниз, хоть и мееедленно. Эх, сейчас бы резануть калораж, да помчать резво вниз, но мы ж мясо бережём. pardon.gif

Верх спины приятно так забит после вчерашнего.

лёгкий присед 60/4 х 4

подъём на носки в трен. 60/12 х 4
обратные скручивания на брусьях 15 х 4
разгибание голени сидя 47.5/12 х 4
планка 2:00


Вчерашний подъём на носки на ммв никак не помешал сегодня прибавить в подъёме на бмв.

кардио: ходьба с уклоном вверх на пульсе 115-120 / 30 минут

По совету Вадима решил не ставить кардио после тренировки ммв. Поставил между бмв и ммв.

От греха подальше поднял дозу выпиваемых за тренировку BCAA до 30 граммов вместо обычных 15-ти. Ибо выжечь сейчас через кардио напаломом скудные "мышцы" было бы очень глупо. smile.gif

Шаманил с беговой дорожкой всякое, разбирался в программах. Пару-тройку раз загонял пульс под 140. Вроде разобрался, и дальше уже можно будет стабильно ходить на 115-120.

суперсетом:

присед ммв 40/3 х 3
махи гант. ммв 2х6/3 х 3


Ох, тренировка ммв после получаса кардио - это совсем не то же самое, что до. wacko.gif Но сделал.

растяжка

общее время тренировки - 100 минут


Общее состояние - крепко поработал, но настроение хорошее.

Завтра по плану повтор моего наилучшего результата в жиме лёжа. Последняя ступенька цикла. По всем раскладам и понятиям прожать этот результат для меня сейчас - из области малореального. Но буду стараться, на вере в чудо. smile.gif Но, поскольку на данном этапе ставить целью увеличение силовых было бы безумием - относительно силовых показателей у меня сейчас отстранённо-наблюдательная позиция. Целевой показатель сейчас один - снижение процента жира на фоне очень умеренной потери мышечной массы. Об этом и надо постоянно помнить. Тем более - силовые в подсобке пока даже растут. Так что есть чему радоваться. А на силовые в базе лучше сейчас губу не раскатывать. Не с чего.

Автор: dolgachov 24.3.2015, 1:02

Размышлял о том, что три тренировки в одной - крутовато по смыслу. Что-то будет страдать. Или кто-то. wacko.gif Плюс стал исследовать вопрос, и много прочёл о том, что кардио до силовой плохо. И о том, что кардио после силовой плохо - тоже. И все по-своему правы.

И тут мне дома под руку удачно попался февральский Flex, где стероидные афроамериканцы дают 100 советов новичкам. В частности, Фил Хит и ещё кто-то там в комплексе как раз насоветовали про кардио. Мол, от 30 до 60 минут - раз, а два - отдельно от силовой с утреца или же отдельно вечером.

Ну, не долго думая, сходил проверить, как оно вечером будет. Получилась вторая тренировка за день.

вечернее кардио: ходьба в горку на пульсе 120 / 45 минут (350 сферических калорий)

Очень понравилось. Слегка вспотел даже. good.gif

Автор: Savage_Spb 24.3.2015, 1:48

Цитата
Получилась вторая тренировка за день.

Что то я перестаю понимать...
Вроде вы хотите снизить % жира. Хотя куда уж меньше, чем 8%. Ну да ладно...
Вы не хотите снижать калории, чтобы не потерять мясо. Но устраиваете 8 тренировок в неделю! Сжигая кучу калорий...
Как то противоречиво...

Автор: dolgachov 24.3.2015, 2:02

Нет, меньше чем 8% мне не надо. Хорошо для меня - это как раз 8%.

Сейчас 9.5, я доведу до 8. Если увижу, что начинает плохо выглядеть, например, на 8.5, то остановлюсь на 8.5. Дело не в цифре, как таковой, а в том, что у меня есть проблемная зона между пупком и пахом, где до сих пор сидит старое сало. Мало совсем, но сидит. По принципу "первым вошёл - последним вышел." Как в автомате Калашникова. И процентах на 8 оно придёт в норму, никуда не денется. Ну толстенький я генетически (я на прошлой неделе выкладывал тут фотку, можете "полюбоваться"), поэтому приходится сейчас так изголяться. Этому салу лет 20. pardon.gif

Грубо говоря, у меня от пресса сейчас постоянно видно только 4 верхних кубика. А от нижних видны вертикальные полосы по бокам только. А по центру их контуры видны только если я начинаю подпрыгивать. Тогда вот этот кусочек сала начинает вверх-вниз перемещаться, и видны и нижние кубики целиком. rofl.gif

Снижать калории БОЛЬШЕ, чем я уже снизил, я не хочу, чтобы не посыпалось вместе с жиром мясо. Сейчас пока аккуратно выходит в основном жир, как видно по весу. Не без мяса, разумеется. Чудес не бывает. Но в основном жир.

Сжигаю я не просто калории, а жир. И тренировки ммв, и кардио на пульсе 120 - это жиросжигание. Чтобы при этом не летело мясо, я наполняю свою норму калоража максимально качественными калориями (BCAA, изолят, л-глютамин и пища, состоящая преимущественно из животных белков и клетчатки, с минимумом жиров и некоторым, очень маленьким, количеством сложных углеводов).

Завтра я схожу к специалисту по лимфодренажному массажу - есть маза, что можно немножко помочь процессу. Посмотрим, что скажут.

Ну и, когда я приведу эту зону в порядок, а это уже будет вот-вот, я сначала плавно переведу организм на свою зону равновесия, это в районе 2000 калорий, чтобы организм не бросился резко запасаться, а потом через эту зону уйду на неспешный мясонабор, это будет 2500 калорий примерно, с учётом моего веса, тренировок и желания не иметь больше 10% жира ни при каких условиях даже на наборе (совершенно реально, я весь предыдущий цикл прошёл ниже 10%, в отпуске только нагулял до 10.5%, но постараюсь больше такого не повторять). Но опять - очень качественных. Разница в 500, а потом 1000 калорий будет закрыта хорошими сложными углями и хорошими полезными жирами. Белка я и сейчас получаю мама не горюй.

У моих силовых тренировок нет никаких других целей, кроме "спортивная фигура и отличное самочувствие". Спортивная фигура для меня означает хороший рельеф при низком проценте жира. Это я и строю. У всех свои цели в физкультуре. У меня - такая. Никаких соревновательных, разрядных и прочих амбиций в этой сфере я не имею. Только внешний вид и самочувствие. При этом испытываю большое уважение к спортсменам, имеющим соревновательные абмиции и ставящим во главу угла исключительно силовые результаты. Достойные люди с достойными целями. Респект.

Как-то вот так.

Автор: dolgachov 24.3.2015, 17:21

Вес утром: 67.4
Процент жира: 9.4
Суточный калораж: 1550


Ну прямо что ни день - то новые цифры. Радует.

тяжёлый жим 52.5/8 х 5

Сделал!!! yahoo.gif yahoo.gif yahoo.gif Это просто праздник какой-то!

По всем раскладам не должен был сделать никак. Но внутренний голос говорил "спокойно. всё будет хорошо". smile.gif

тяжёлый жим накл. ск. 45/8 х 5

Новый максимум. Прибавил 2.5 кило к прошлому циклу.

обратные скручивания на брусьях 15 х 4

разв. гант. накл. ск. с пронированием 2х14/12,12,10; 2х12.5/12

Только в последнем сете вспомнил про дожим плечами. В следующий раз, надеюсь, уже не забуду.

---

Цикл по жиму на втягивание и повтор личного рекорда успешно пройден. Надо идти на 55. Пока взвешиваю два варианта:

Первый вариант - попытаться продлить цикл до нового рекорда. Конкретно - откатиться на следующей неделе до 47.5 (и пропорционально во всех остальных упражнениях на грудные), и через неделю попробовать прожать 55. Сегодня пожалось, конечно же, тяжело, но без стонов, страданий и ощущения что рву задницу. Запас был во всех подходах, включая последний. Небольшой, но был.

Второй вариант - уйти на новый цикл, 40/45/50/55.

Буду рад совету бывалых.

планка 2:00

суперсет на ммв:

жим лёжа ммв 20/3 х 3
пгнб в скамье скотта ммв 2х6/3 х 3


растяжка

время тренировки - 118 минут


Знаю, что много, но у меня только на два вида жимов штанги ушёл час, со всеми отдыхами.

Автор: dolgachov 24.3.2015, 23:49

вечернее кардио: ходьба в горку на пульсе 120 / 45 минут (320 сферических калорий)

Уходился от души. Ещё и лимфодренажный массаж сегодня в обед прогнали - пока ощущения от него непонятные. Но обещали сильный разгон лимфотока и выгон из организма всяких старых застоявшихся шлаков. Посмотрим.

Вечером в зале не фонтан, конечно. Люди, люди, люди, люди. Тренажёры заняты, начал на одном - он пульс не показывает, хотя должен. Ждал пока освободится какой-то ещё, пока на первом шёл. Потом удалось перепрыгнуть. Бардак. В раздевалке не протлкнуться. В душевой чуть ли не справа-слева об тебя трутся другие дядьки. Надо делать кардио или в обед или уже под ночь. Мне не очень комфортно в таком муравейнике. Одна радость - прямо напротив моей беговой дорожки сегодня какая-то стройная девочка делала разведение ног сидя, или как это называется. Бодрящее зрелище. smile.gif

Сейчас надо начать уже учитывать то, что на выходных у меня два перелёта, две ночи в гостинице и целый день на треке. И потом пьянка ночная ещё там же. Пить, конечно, не буду - не помещается в текущие калории никакой алкоголь никак. Но "гулять" всё равно придётся. Поэтому надо поберечь ЦНС. Завтра с утра подумаю - сегодня уже упахался. Возможно, надо устроить себе с завтра или с четверга пару дней отдыха, а понедельник продолжить с той ноты, на которой остановлюсь. Или только кардио оставить, чтобы совсем бамбук не курить в эти дни. Или наоборот - кардио пока попридержать. С утра покумекаю, по самочувствию.

Автор: dolgachov 25.3.2015, 16:34

Вес утром: 67.1
Процент жира: 9.3
Суточный калораж: 1600


Идёт, идёт движуха! Всё по плану и даже лучше. С сегодняшнего дня поднимаю суточный калораж до 2000, чтобы не улететь в снижение метаболизма. Чувствую, что пора. Причём добавляю продуктами с большим содержанием хороших жиров и сложных углей.

лёгкая тяга 85/4 х 4

обратные скручивания на брусьях 15 х 4

гиперэкстензии 25/12 х 1, 20/12 x 3


Гиперы пришлось делать в горизонтальной стойке вместо стоящей под углом 45 градусов вверх, как я обычно делаю. Кто-то оторвал от наклонной стойки одну подушечку. Надеюсь, что её обратно вообще прилепят.

планка 2:00

растяжка


время тренировки - 45 минут

Итого 10 дней силовых тренировок подряд, и ещё плюс 2 отдельных кардио вечерами. Может быть даже 3, если сегодня дойду до кардио. Хорошая встрясочка.

Всё. Выдыхаем. Плечи хотят отдохнуть, спина хочет отдохнуть. Поэтому никаких силовых до понедельника, и там - всё по плану, без "навёрстываний пропущенного". Следующие тренировки спины и плечей - на повтор результатов прошлой недели. В данной ситуации надо чётко помнить про "Не спеши, а то успеешь". Не надо пытаться выкрутить судьбе яйца.

Автор: dolgachov 25.3.2015, 21:04

дневное кардио: ходьба в горку на пульсе 120 / 45 минут (406 сферических калорий, 3.93 км)

Автор: Lukaviy 25.3.2015, 22:18

я категорически приветсвтую автора сей славной темы.
Хочу вопрос задать, а каким образом высчитывается процент жира (прошу прощения, если выше был дан ответ на подобный вопрос).
Считается ли именно процент подкожного жира или общего в организме.
Просто цифра в 8% рисует в моем воображении картины - например лица, череп обтянутый кожей. Никого не хотел обидеть.

Автор: MaximuM 25.3.2015, 23:08


Автор: dolgachov 26.3.2015, 0:00

Двумя методами сразу:

1. Цифра, которую я пишу вместе с весом каждый день - это то, что мне показывают весы с электродами, в которые я тщательно вбил все собственные параметры. Это, как я догадываюсь, скорее общий процент жира. На сегодня - 9.3%

2. Калипер Accu-measure 3000. Это - подкожный жир. На данный момент он мне рисует 2 деления на миллиметровой шкале, что соответствует 4-м миллиметрам. По таблице это около 8%.

В принципе, я уже там, где важно было быть по процентовке. Именно с таких же 2-х делений по этому же калиперу я начал тренировки 29-го октября 2014-го года. Весил тогда 59 килограммов. Сейчас, через 5 месяцев, я на том же проценте жира вешу 67. Это 8 кило разницы. Ну может сейчас ещё полкило или килограмм слетят на добивке жира.

По силовым за эти 5 месяцев:

Присед с 57.5/8 х 5 довёл до 100/8 х 5

Жим с 40/8 х 5 до 52.5/8 х 5

Становая тяга с 85/8 х 5 до 120/8 х 5

Все веса - рабочие многоповторки, проходок никогда не делал.

Для первого цикла, я считаю, порядок. За что большое спасибо всем, кто давал советы мне здесь на форуме, особенно Сергею и Геннадию!

По жиму могло быть больше прогресса, но сколько сделал - столько сделал.

Сейчас я ещё совсем немножко поработаю с последними мелкими остатками жира на животе, думаю что это буквально на недельку история ещё - мне кажется, кто очень хорошо стало помогать кардио. Глупо, что я раньше не подключил кардио.

И после этого - на новый цикл набора мяса, при этом не уходя жиром по калиперу выше 10%. И потом снова сушка до 8%. Думаю, тогда после сушки будет уже 70+.

Фото черепа лица, прилагаю к этому сообщению. Специально пошёл и сделал вот прямо сейчас. hi.gif Вот так выглядят на моём черепе 8-9%.

[attachment=3922:IMG_4453.JPG]

Автор: любитель 26.3.2015, 9:50

Цитата(dolgachov @ 26.3.2015, 0:00) *
[attachment=3922:IMG_4453.JPG]

Череп лица довольно веселый rolleyes.gif

Автор: Avaks 26.3.2015, 13:30

Разрежьте фотографию вертикально пополам.
Затем соедините правую с правой (копией), а левую с
левой.. У вас получится два портрета, составленных из ле-
вых и правых половинок. Поставьте их рядом для сравнения:
"правый" портрет — это Ваша Душа в данный момент, "левый" —
Ваша личностная, в чем-то - бытовая жизнь с ее проблемами..

Автор: dolgachov 26.3.2015, 13:35

Да, я в курсе. Я - фотограф.

Таким методом из одного полудурка получается два целых дурака. tease.gif

Одна половинка будет злая и тупая, а вторая добрая и тупая.

Автор: Avaks 26.3.2015, 13:48

Ваши фото намекают никакой Вы не фотограф, а Ваша деятельность ближе к менеджерской, управленческой.

Автор: dolgachov 26.3.2015, 13:59

Цитата(Avaks @ 26.3.2015, 9:48) *
Ваши фото намекают никакой Вы не фотограф, а Ваша деятельность ближе к менеджерской, управленческой.


Вы неправы в первой части, но при этом правы во второй. smile.gif

Автор: Avaks 26.3.2015, 14:17

Я с Вами согласен, но если Вы отличный фотограф(в чем не сомневаюсь), но это больше от развитого ума.

Автор: Andrew_Hagen 26.3.2015, 14:21

Цитата(любитель @ 26.3.2015, 6:50) *
Череп лица довольно веселый rolleyes.gif

crazy.gif wacko.gif crazy.gif wacko.gif crazy.gif
ыыыыыыыыы

Цитата(Avaks @ 26.3.2015, 10:30) *
Поставьте их рядом для сравнения:
"правый" портрет — это Ваша Душа в данный момент, "левый" —
Ваша личностная, в чем-то - бытовая жизнь с ее проблемами..

А правая и левая... это как и откуда смотреть? Относительно меня смотрящего на фотографию, или меня изображенного на фотографии.....
а???
crazy.gif

Автор: dolgachov 26.3.2015, 15:01

Это пофигу. Всё равно одна будет злая, другая - добрая, и обе - не очень умно будут выглядеть. crazy.gif

Автор: Avaks 26.3.2015, 17:48

1 2 левых полное лицо.
2 2 правых худое лицо.

1 к 2 хочу похудеть. Логику уменьшить до уровня творческого.
2 к 1 хочу накачаться. Способность к творчеству подтянуть до уровня логики.

Автор: dolgachov 26.3.2015, 19:31

Вес утром: 68.0
Процент подкожного жира: 8%
Суточный калораж: 2000


Литр солёной минералки на ночь, закушенный солёными же огурцами - привет килограмм воды с утра. Ну и конечно организм офигевает от обжираловки в 2000 калорий. smile.gif

Вчера Lukavy задал очень своевременный вопрос про то, какой именно жир я измеряю. И действительно - что толку писать средне-общий, если в целях стоит подкожный. Осознав сей факт, я понял, что подкожный и надо писать себе в "логи".

кардио: ходьба в горку на пульсе 120 / 45 минут (426 сферических калорий, 4.13 км)

Проанализировав результаты своего питания в первом цикле мясонабора, понял что почти всё делал правильно, результатом очень доволен, так что надо просто "повторить", но с учётом кое-каких новых знаний.

Соответственно, план по питанию на начинающийся второй цикл мясонабора. Ещё неделя - 2000-2200 калорий в сутки, для добивки сушки до финального и плавного выхода организма в анаболизм. Дальше плавно 2500, 2800, 3000, 3200, 3500. (Жрать-жрать-жрать!!! Ура!!!) Где-то по неделе на каждый интервал, но может быть и быстрее, по ощущениям. Как вариант - вообще сразу зашвырнуть это в бессознательное. Если по калиперу будет зашкаливать больше чем в 10% подкожного жира - значит бессознательному надо будет помочь и ввести контроль калорий до исправления ситуации.

Так 3-4 месяца, если вдруг не "попрёт" дольше по энергетике. Потом 2-3 недели отдыха от силовых. После этого, при необходимости - сушка до 8% подкожного (в идеале постараться завершить цикл отдыха уже на 8 %, чтобы сушиться потом необходимости не было). В сухом остатке, думаю, получится где-то 71-72 кило против нынешних 67. По силовым - не загадываю. Просто буду стараться. Но думаю, что в приседе и тяге по 10-15 кило прибавить может получиться. В жиме - ну если смогу прибавить 7.5 кило и выйти на 60/8 х 5 - буду счастлив. Но вообще я в этом цикле буду работать с грудными другими упражнениями, так что даже если жим прибавится совсем чуток, но при этом красивее будут выглядеть грудные - то и славно тоже.

Ещё раз огромное спасибо всем, кто помогает, советует, комментирует и задаёт вопросы. Это очень помогает. И всем, кто ведёт свои дневники здесь же. Это очень мотивирует. Это вообще офигенный форум с приятными и правильными людьми. 064.gif

Если бы я вовремя сюда не попал - на одной только книге Алексея я бы сдулся уже. Не потому, что книга плохая - книга отличная. Но одно дело - общие советы, а другое дело - индивидуальные рекомендации, особенно в коллективе. Спасибо, ребята! good.gif

Автор: Avaks 26.3.2015, 20:04

Сушка хорошо отработана у бодибилдеров.

Автор: dolgachov 26.3.2015, 20:13

По моему опыту всё замечательно. И на минимуме калорий сбрасывается жир хорошо, и на больших калориях потом набирается мясо без излишков жира отлично.

Наверняка я мог бы набрать сильно больше мяса, если бы набирал его вместе с жиром, но для меня это - принципиальный момент. Всегда держать низким процент жира, всегда быть в подтянутой форме. Возраст уже такой, что не могу себе позволить больше быть полным.

Автор: Lukaviy 26.3.2015, 22:58

Цитата(dolgachov @ 26.3.2015, 1:00) *

Воображение наказано.
Голодный человек не может быть таким довольным. спасибо за развернутый ответ.

Автор: dolgachov 27.3.2015, 2:31

второе кардио: ходьба в горку на пульсе 120 / 45 минут (398 сферических калорий, 3.9 км)

На этом тема кардио прикрывается до следующей сушки, если в ней будет необходимость.

Автор: Lukaviy 27.3.2015, 22:16

продолжай в том же Духе!
Но даже на наборе не забывай про кардио, урезать его конечно придется, но все же.

Автор: Andrew_Hagen 27.3.2015, 22:25

Цитата(dolgachov @ 26.3.2015, 23:31) *
второе кардио: ходьба в горку на пульсе 120 / 45 минут (398 сферических калорий, 3.9 км)

А что это за горка такая? длиной аж 45 минут ходьбы wacko.gif
А пульс на пульсомере отображается? А что значит сферические калории?

Подбираю для себя кардио, но без ударной нагрузки на позвоночник... бяда у меня там...

Автор: ph13 28.3.2015, 1:26

Цитата(Andrew_Hagen @ 27.3.2015, 20:25) *
А что это за горка такая? длиной аж 45 минут ходьбы wacko.gif


Это обычная беговая дорожка с изменяемым наклоном полотна. Она же может мерять пульс, она же считает расход калорий. Считает довольно условно, поэтому они не только сферические, но и в вакууме.

Автор: Andrew_Hagen 28.3.2015, 1:53

Цитата(ph13 @ 27.3.2015, 22:26) *
Это обычная беговая дорожка с изменяемым наклоном полотна. Она же может мерять пульс, она же считает расход калорий. Считает довольно условно, поэтому они не только сферические, но и в вакууме.

Я подозревал... hi.gif cray.gif Я догадывался... dirol.gif

Автор: dolgachov 30.3.2015, 15:18

Цитата(Andrew_Hagen @ 27.3.2015, 22:53) *
Я подозревал... hi.gif cray.gif Я догадывался... dirol.gif


Эти калории - такая замануха для худеющих домохозяек. К реальности имеют столько же отношения, как погода на Марсе. smile.gif Но для сравнения кардио тренировок между собой - хоть что-то. А по сферическим - google "вес сферического коня в вакууме". Это ещё с времён фидонета smile.gif

Автор: dolgachov 30.3.2015, 16:40

Вес утром: 68.5
Процент подкожного жира: 8%


Вернулся. Перелёты, гостиницы, турецкая еда, гонки - хрен поймёшь.

Если кто-то увлекается ездой на треке - по Istanbul Park Intercity очень кайфово ехать. При возможности попробуйте - не пожалеете. good.gif

тяжёлый присед 85/8 х 5

Вторая ступенька цикла 75/85/95/105. Ну так. Не легко. Но очень следил за техникой. На первом подходе не бинтовался - но почувствовал что надо бы. Дальше бинтовался медиками не очень туго - и хорошо пошло.

подъём на носки в трен. 65/12 x 4
обратные скручивания 15 x 4
разгибание голени сидя 50/12 x 4


Вот чё-то икрам то ли на пользу пошло кардио, то ли ммв, но было так хорошо в процессе. С запасом так, приятно.

планка 2:00
растяжка


время тренировки - 70 минут

Перед тренировкой закинулся предтреником Ronnie Coleman Mio-Blitz. Два первых раза я с него крэшнулся, причём так как-то неприятно-изнуряюще. Но это было на последней неделе сушки, когда я фигарил по 2 тренировки в день, совсем не отдыхал и очень мало ел калорий.

Сегодня попробовал снова. Ничего, нормально. Но вообще не так работает, как Jack3d или C4 extreme. Те - как ред булл. Выплеск весёлой такой бодрой энергии. Для наскока. А этот - тугой такой, суровый. Термогенный ещё (этот момент я как-то упустил, когда покупал). Для тяжёлых приседа и тяги, скажем так. Когда надо в режиме тяговой лошади впрягаться, обстоятельно и без суеты. Пока так по ощущениям.

Завтра тяжёлый жим. И с учётом того, что я перешёл в стадию нажора, попробую-ка я, наверное, обновить свой рабочий максимум до 55/8 х 5. Как пойдёт - не знаю, но наверное попробую.

Автор: dolgachov 31.3.2015, 18:27

Вес утром: 68.5
Процент подкожного жира: 8%

тяжёлый жим 55/8 х 2, 52.5/8 x 3
тяжёлый жим накл. ск. 47.5/8 x 1, 45/8 x 4


Мышцы сказали "парень ты конечно смелый, но хилый" crazy.gif

Но всё равно по сути поставил новые максимумы. Поменял подход с "фалеевского" на более логичный для моего мозга. Чувствую, что следующий подход могу не сделать на 8 повторов - чуть откатываю вес, и делаю своих положенных 8 повторов. Без отказа. Следующая неделя - откат до 47.5 в жиме, и пропорционально на остальном. И через неделю снова штурмовать 55/8 х 5.

Вопрос почтенной публике: 55 меня прямо ощутимо давили НА ОПУСКАНИИ в нижней половине движения. Чувствовалось тяжело-тяжело. После двух подходов на 55 понял, что надо уходить на 52.5. И когда ушёл - ничего меня не давило, было тяжело, но было уверенно. Чувствовал, что не задавит. Что бы это значило? Что за мышцы там начинают умирать на опускании?

обратные скручивания на брусьях 15 х 4

разв. гант. накл. ск. с пронированием 2х14/12 x 4


Тоже новый максимум, причём довольно уверенно. Тяжело, но уверенно.

планка 2:00

растяжка

время тренировки - 105 минут

Автор: Savage_Spb 31.3.2015, 23:57

Цитата
Мышцы сказали "парень ты конечно смелый, но хилый"

-))))))))))))))))))))))))))))))
Цитата
Вторая ступенька цикла 75/85/95/105

Это месячный мини-цикл?

Автор: dolgachov 1.4.2015, 0:26

нет, это 12 недель. у меня тяжёлый присед - раз в 3 недели. с тягой - та же история.


Автор: dolgachov 2.4.2015, 0:46

Вес утром: 68.6
Процент подкожного жира: 8%

лёгкая тяга 85/4 х 4

обратные скручивания на брусьях 15 х 4
гиперэкстензии 25/12 х 4


И вот что теперь дальше делать? следующий блин по размеру - сразу 50 кило. две пятнашки брать? или со штангой, блин, гиперэкстензии делать?

тяга штанги в наклоне 50/12 х 1, 52.5/8 х 4

Попробовал на 12 повторов - не-не. Не мой вариант для таких упражнений. Буду делать по 8, как и другие упражнения со штангой.

шраги 52.5/8 х 5

Возможно слишком большой вес, завтра проверю с пустым грифом. А то локтями-то слегонца дотянуть - это запросто конечно. Но тянуть-то плечами надо до упора.

планка 2:00
растяжка

60 минут

Автор: MaximuM 2.4.2015, 11:19

Цитата(dolgachov @ 1.4.2015, 21:46) *
И вот что теперь дальше делать? следующий блин по размеру - сразу 50 кило. две пятнашки брать? или со штангой, блин, гиперэкстензии делать?




Гантели в помощь. С ними даже удобней. И шаг меньший можно делать.

Автор: dolgachov 2.4.2015, 13:43

Спасибо! Ну конечно же! Это ж надо так тупить. hi.gif

Автор: dolgachov 2.4.2015, 18:58

Вес утром: 68.9
Процент подкожного жира: 8%

подтягивания 9,8
тяга верт. бл. к подб. 55/12 x 4


обратные скручивания на брусьях 15 х 4

тяга гор. бл. к животу 50/12 х 4

планка 2:00
растяжка

55 минут


Запробовал предтреник ON Gold Standard Pre-Workout. Ничего, нормальный. Привычного плана, типа Jack3D и подобных.

Трицепсам достаётся много работы. Думаю, надо ли их вообще мне терзать отдельно, если у меня так много разных тяг постоянно.

Автор: Savage_Spb 3.4.2015, 1:12

Цитата
Трицепсам достаётся много работы. Думаю, надо ли их вообще мне терзать отдельно, если у меня так много разных тяг постоянно.

а какая связь тяг и трицепса? На тягах же бицепс косвенно участвует

Автор: dolgachov 3.4.2015, 4:07

А хз. Бицепс не забивается у меня после всяких тяг, а трицепс я постоянно чувствую. Может техника хромает. А может на грудных тренировках так забиваю сильно, что потом кажется, что оно и на тягах забивается. У меня почему-то есть ощущение, что у меня многие упражнения задействуют трицепсы прямо или косвенно в программе.

Сегодня когда делал скручивания на брусьях, почувствовал что руки держат как-то вяло, не так как обычно. Там брусья - это предплечьем опираешься и держишься за рукоятки. По сути держишься на трицепсах. Ну, как мне кажется по своим ощущениям. Так вот сегодня как-то руки меня держали фиговато. Значит трицепс забит. Против обычного были добавлены вчера тяга штанги в наклоне и шраги. Откуда-то оттуда привет и прилетел.

Автор: dolgachov 4.4.2015, 19:37

Вес утром: 69.8
Процент подкожного жира: 8%

2-3 дня "грязного" питания. Алкоголь, сахар, мучное. Белый рис. Получите и распишитесь. Сегодня доедаю остатки всех этих безобразий - и хватит баловаться. rolleyes.gif

лёгкий жим 42.5/4 х 4

протяжка рывковая 27.5/8 х 5

Откат на новый цикл во всех плечевых упражнениях.

лёгкий жим накл. ск. 35/4 х 4
жим гант. над гол. ст. 2х10/12 х 4
обратные скручивания на бр. 15 х 4
махи гант. 2х10/12 х 4


разгибания рук канат 40/12 х 4

Новый максимум

пшнб ez обр. хв. 20/12 х 4

Вот, похоже, подходящее мне упражнение на бицепс. Сегодня хорошо зашло. Посмотрим.

планка 2:00
растяжка

кардио: ходьба в горку на пульсе 120 / 15 минут


время тренировки: 100 минут

Автор: dolgachov 6.4.2015, 14:23

Вес утром: 70.6
Процент подкожного жира: 8%

Какое-то ОРЗ, сопли, горло и так далее. Весь день пил воду литрами, на ночь засандалил Тера-Флю. Ночью каждый час вставал по "будильнику Кашпировского", но всё равно с утра вот такой вес.

Есть такой афроамериканский бодибилдер с косой до пояса - Кай Грин. Похожий на Гринча, который украл Рождество. И на мальчиша-плохиша. И с огромным пузом. Так вот я с утра встал сегодня с пузом как у Кая Грина и ровно с такой же специфической рожей.

лёгкий присед 67.5/4 х 4

подъём на носки в трен. 70/12 х 4
обратные скручивания на бр. 15 x 4
разгибание голени сидя 55/12 х 4


гиперэкстензии 28/12 х 2, 25/12 х 2
планка 2:00
растяжка


поставил новые максимумы

время тренировки: 55 минут

Автор: dolgachov 7.4.2015, 20:09

Вес утром: 69.7
Процент подкожного жира: 8%

Ну вот похоже уже на правду. Но жру всё подряд, чего хочется организму, чтобы быстрее выздороветь. Вроде уже на поправку пошло.

тяжёлый жим 47.5/8 x 5
тяжёлый жим накл. ск. 40/8 x 4


Ох ты ёшкин кот. Жать больным и здоровым - две большие разницы. Было конкретно тяжело, при том что от прошлой недели откатился на две ступеньки. Запас, конечно, был, но такой очень еле-еле запас-то. Завтрашняя тяга 115/8 х 5 начинает выглядеть совершенно не очевидной. Если с утра буду чувствовать, что ещё не выздоровел - возьму пару дней паузы, наверное, прежде чем идти на тягу.

обратные скручивания на бр. 15 х 4
разв. гант. накл. ск. с прон. 2х11/12 x 4


А вот разведения пошли легко, тут отлично чувствовалось, что откатил вес. А на жимах, конечно, лёгкий шок, блин.

планка 2:00
растяжка


время тренировки: 50 минут

Автор: dolgachov 8.4.2015, 18:23

Вес утром: 70.4
Процент подкожного жира: 8%

С целью выздороветь побыстрее, мёл всё подряд, от мороженого до шпротов. smile.gif В принципе, помогло. Остаточные сопли ещё есть, но по общему состоянию понятно, что завтра вообще буду уже огурчиком, если не буду бегать по улице нараспашку. yahoo.gif

тяжёлая тяга 115/8 х 5

YABADABADOOO! Сделал!!! 064.gif

Третья ступенька цикла 95/105/115/125. Сделал с нормальным запасом во всех подходах. Да, в последних двух подходах уже было тяжело, но везде с запасом и везде всё ровно. По сравнению с тем, как я делал 115 в прошлом цикле, это небо и земля. С учётом того, что мой прошлый максимум 120/8 х 5 был вымучен на грани неотложки, и два самых последних повтора были с недотягом, возможно не стану замахиваться теперь сразу на 125, а добавлю ещё одну ступеньку, и растяну цикл до 95/105/115/120/125. Что-то мне подсказывает, что это будет разумно. Потому что 120 у меня по-честному не отработан.

обратные скручивания на бр. 15 х 4

тяга штанги в наклоне 55/8 х 5
шраги 55/8 х 5

новые максимумы


планка 2:00
растяжка


время тренировки: 80 минут

Автор: dolgachov 9.4.2015, 18:16

Вес утром: 70.4
Процент подкожного жира: 8%

Практически здоров. Думаю, до конца недели окончательно буду в норме.

С начала этой недели снова стал принимать Myo Max Hardcore - и опять чувствую, что он меня офигенно восстанавливает. Вероятно, ударные дозы глютамина. ХЗ. Или как-то всё вместе. В общем, как-то он на мне хорошо очень работает. При том, что дизайн довольно стрёмный, и вообще у меня Scitec Nutrition вызывает больше подозрений, чем доверия. Но вот поди ж ты. Причём пью всего одну порцию в день, половинку после треньки сразу и вторую половинку через часик-другой. Казалось бы - всего ничего.

протяжка рывковая 30/8 х 5
жим гант. над гол. ст. 2х11/12 х 4
обратные скручивания на бр. 15 х 4
махи гант. 2х11/12 х 4

разгибания рук канат 45/12 х 4

пшнб ez обр. хв. 22.5/12 x 4

новые максимумы


планка 2:00
растяжка

время тренировки: 65 минут

Автор: dolgachov 10.4.2015, 17:16

Вес утром: 70.2
Процент подкожного жира: 8%

Горло всё ещё дерёт слегка и сопли до сих пор, но всё - слегка.

лёгкий жим 37.5/4 х 4
лёгкий жим накл. ск. 32.5/4 х 4

подтягивания 10, 9

тяга верт. бл. к подб. 60/12 х 1, 55/12 х 3


обратные скручивания на бр. 15 х 4

тяга гор. бл. к животу 55/12 х 2, 50/12 х 2

новые максимумы


Впервые со времён средней школы подтянулся 10 раз подряд. Круто. yahoo.gif

планка 2:00
растяжка


время тренировки: 65 минут

Автор: dolgachov 11.4.2015, 21:35

Конкретно так "гудят" грудные, внешняя часть.

По логике - привет от тяги в наклоне и от шрагов. Больше ничего нового не появилось в программе. Вероятно, какие-то издержки неправильной техники, что ли. Но с другой стороны - оно наверное и хорошо. Грудным дополнительная нагрузка точно не помешает. Лишь бы успевать восстанавливаться. Если к понедельнику буду чувствовать, что не успеваю за два дня нормально восстановиться - возможно пора будет переходить на 8-мидневную тренировочную "неделю", с тремя днями отдыха на пять дней тренировок.

Автор: dolgachov 13.4.2015, 17:19

Вес утром: 71.2
Процент подкожного жира: 8%

Стив Кук и его друзья из менс физик едят ночью казеин, а не пачку пельменей со сметаной в бульоне, закусывая это потом с двух рук по-македонски молочным шоколадом!!!

Калипер конечно показал пока ещё 8%, но такими темпами можно улететь в 9 за пару дней. Так что - ахтунг. blink.gif

Но восстановился за выходные знатно. Спал по 10-11 часов каждый день, жрал в три горла. Кабы ещё левое предплечье не беспокоило - было бы совсем классно. Но тоже потихоньку проходит. Стал на тренировках надевать утягивающий такой медицинский "налокотник" на него.

лёгкий присед 67.5/4 х 4

На тяжёлый присед на следующей неделе попробую снова переобуться из кедов в adidas powerlift 2.0. Когда глубоко садишься - чувствуется что не помешали бы небольшие каблуки под пятками, для хорошей чёткой опоры. Это тягу хорошо в кедах тянуть.

И пока помню - ON Gold Standart PRE-WORKOUT - самый паршивый предтреник в плане размешивания из всех, что я пробовал. Больше покупать не буду точно. Вообще, чувствую, что полностью буду уходить от всех продуктов ON. Рекламы у них конечно красивые, и Стив Кук - приятный, но как-то всё больше складывается ощущение, что они продают очень посредственное качество по цене, претендующей на премиум.

подъём на носки в трен. 75/12 x 4

Больше своего веса. Йухууу!

обратные скручивания на бр. 15 x 4

разгибание голени сидя 57.5/12 х 4

гиперэкстензии 28/12 х 4

новые максимумы


планка 2:00
растяжка


время тренировки: 50 минут

Автор: Savage_Spb 14.4.2015, 2:20

Цитата
Спал по 10-11 часов каждый день,

Вот же завидую!!!
А у меня больше 6-7 часов не получается.
И даже, когда иногда вставать не нужно, то организм, сволочь, просыпается и я как медведь-шатун. Сонный и злой! -)))

Цитата
время тренировки: 50 минут

судя по кол-ву упражнений, это почти нон-стоп должно быть! -)))

Автор: dolgachov 14.4.2015, 2:54

Лёгкий присед - чё там отдыхать. По минуте между подходами, ну от силы по полторы. Эти 4 по 4 - это же на чистом АТФ делается, даже без подключения креатинфосфата. Бояться там какого-то закисления и ионов водорода - мне кажется перестраховка избыточная.

Голень - тоже 2-3 минут отдыха между подходами выше крыши.

Гиперы - тяжелее, но тоже не нужно очень уж длинных пауз.

Долго у меня растягиваются тяжёлые присед, тяга и особенно жим, когда пытаюсь ставить новые максимумы. Вот тогда и по 7-8 минут могут быть паузы между подходами, особенно перед последними двумя. Да и между первыми - по 5 минут строго, не меньше. А то вначале поспешишь - а на последнем подходе сдохнешь. Ну его нафиг. Особенно в жиме, где отказ подкрадывается незаметнее, чем в тяге и приседе.

И на тягах вертикального-горизонтального блоков тоже сильно не забалуешь. Хочешь вытянуть запланированное - будь добр отдыхать между подходами минутки 3-4, а то и все 5.

По сну - не завидуй, у меня со сном по жизни проблемы, поэтому довольно часто приходится помогать себе в плане сна фармой. Не так всё радужно. unsure.gif

Автор: dolgachov 14.4.2015, 16:04

Вес утром: 71.1
Процент подкожного жира: 8%

тяжёлый жим 55/8 х 5

Ура! Сделал! Тяжело, без ощущения запаса, но сделал. И сегодня уже этот вес меня не задавливал. yahoo.gif Вся сила - в нажоре, как я понимаю. biggrin.gif

Думаю, что делать дальше по жиму. Самый логичный вариант - пойти по трёхступенчатым циклам, с пиками в недели, когда и присед и тяга - лёгкие. В теории получается красиво. Тогда следующий цикл по жиму - 47.5/52.5/57.5. Но есть у меня и ещё кое-какие мысли-варианты, более сложнозавёрнутые. huh.gif

обратные скручивания на бр. 15 х 4

тяжёлый жим накл. ск. 47.5/8 x 5

разв. г. накл. ск. прон. 2х15/12 x 4

новые максимумы


планка 2:00
растяжка


время тренировки: 85 минут

Автор: dolgachov 15.4.2015, 0:02

Начинаются проблемы с покупкой одежды.

Всё либо жмёт и лопается на спине, либо велико в талии.

Со штанами та же хрень - либо болтаются в районе пояса, либо на квадрицепсах или икрах начинается "облипочка".

На кого шьют - непонятно. crazy.gif

Автор: dolgachov 15.4.2015, 18:01

Вес утром: 70.7
Процент подкожного жира: 8%

Ну вот так-то получше будет.

лёгкая тяга 92.5/4 х 4

Предплечья мои, предплечья. Лёгкую тягу делаю без лямок, хорошо работают предплечья. Вообще в последнее время много работают со всякими тягами. Это хорошо. Этот макроцикл явно идёт с хорошим упором на верх тела. Руки, плечи, грудь, спина. Немного задумываюсь о нужности лёгких жимов при моей программе тренировок, бо грудные у меня пашут практически каждый день косвенно. Я прямо чувствую их во всех спинных упражнениях, внешнюю часть. Сегодня очень хорошо чувствовал грудные после тяги в наклоне например. Наверное, это от моей плохой техники, но мне это нравится - качаешь спину, а параллельно явно усиливаются грудные. Визуально тоже очень хороший прогресс виден не только в спине, но и в верхе груди. Круто. yahoo.gif

тяга штанги в наклоне 60/8 х 5

обратные скручивания на бр. 15 х 4

шраги 60/8 х 5

новые максимумы


планка 2:00
растяжка


Время тренировки: 45 минут

Автор: dolgachov 16.4.2015, 18:37

Вес утром: 71.3
Процент подкожного жира: 8%

протяжка рывковая 32.5/8 х 5

жим гант. над гол. ст. 2х12.5/12 x 4

обратные скручивания на бр. 16 х 4


махи гант. 2х12.5/12 х 4

разгибания рук канат 50/12 x 4

пшнб ez обр. хв. 25/12 x 4

новые максимумы

планка 2:00
растяжка


время тренировки: 100 минут

Автор: levd 17.4.2015, 20:37

Вес утром: 70.1
Процент подкожного жира: 8%

Нормалёк. А то разожрался.

подтягивания 10, 8

лёгкий жим 45/4 х 4


тяга верт. бл. к подб. 60/12 х 4

обратные скручивания на бр. 16 х 4

лёгкий жим накл. ск. смит 37.5 х 4


Как-то в смите летала прямо штанга. Что-то там наверное гриф нифига не 20 кило, хотя выглядит как обычный.

тяга гор. бл. к животу 55/12 х 3, 50/12 х 1

новые максимумы


планка 2:00
растяжка


время тренировки: 65 минут

Автор: Savage_Spb 18.4.2015, 2:15

Цитата
levd

конспирация? -)
Пока вы так на аватарке улыбаетесь, мы вас все равно узнаем! -))

Автор: levd 18.4.2015, 2:26

Большой брат не спит. Чтобы не упрощать гуглопоиски, я везде поубирал явные "пароли и явки", включая и этот форум. Нуевонах. dirol.gif

Автор: Savage_Spb 18.4.2015, 2:29

Цитата(levd @ 17.4.2015, 23:26) *
Чтобы не упрощать гуглопоиски, я везде поубирал явные "пароли и явки", включая и этот форум. Нуевонах. dirol.gif

кредит взяли? -)))))))

Автор: levd 18.4.2015, 2:31

Скорее наоборот. smile.gif

Автор: Andrew_Hagen 18.4.2015, 19:34

Это ж что выходит. Можно ник сменить? Не знал...

Автор: levd 18.4.2015, 21:13

Можно. Покопайся в настройках, там всё есть.

Автор: Savage_Spb 18.4.2015, 21:45

Так если все равно шифроваться, то ник лучше сменить на "Физкультурник"?
А то нынешний не то что запомнить, прочитать то сложно -)

Автор: levd 18.4.2015, 21:50

Цитата(Savage_Spb @ 18.4.2015, 18:45) *
А то нынешний не то что запомнить, прочитать то сложно -)


Так это же прекрасно smile.gif

В современном мире наверное идеально вообще иметь ники формата "sdflsaopg87as8dghiosdhG2", причём везде разные. dirol.gif

Автор: Savage_Spb 18.4.2015, 23:54

Цитата
идеально вообще иметь ники формата "sdflsaopg87as8dghiosdhG2"

Действительно!
10-15 таких очень запоминающихся ников и паролей. И все только в памяти держать! -)

Автор: levd 20.4.2015, 3:09

Два дня на восстановление - впритык стало. Рабочие веса растут потихоньку, так что неудивительно, конечно. Основная проблема - предплечья. Всё остальное успевает восстановиться. Предплечья - не до конца.

Вот раздумываю - попробовать вместо текущей схемы 5-2 (тренировочные дни - дни отыха), 5-3 или что-то в стиле 3-1-2-2.

Хотя, возможно, правильный ответ - брать дополнительные дни отдыха тогда, когда есть ощущение, что надо их брать. Потому что прёт всегда по-разному и восстановление тоже идёт по-разному.

Но тут есть ловушка внутренней дисциплины. Потому что можно расслабиться и начать тогда тренироваться тупо каждый день. Хочется же. Предплечья болят - ну можно поприседать или там ещё что-то. А вот если прописать себе чётко, что вот сегодня, завтра и послезавтра в зал - ни ногой, то это проще будет соблюдать. Поэтому чёткий план предпочтительнее.

Автор: levd 20.4.2015, 18:02

Вес утром: 71.1
Процент подкожного жира: 8%

тяжёлый присед 95/8 x 5

Недовосстановление, причём ощутимое. Приседалось тяжело, поэтому местами хромали техника и глубина седа. Всё, прощай 7-мидневная неделя. Завтра - на отдых, довосстанавливаться. И никаких больше 5 через 2.

подъём на носки в трен. 80/12 x 4

обратные скручивания на бр. 16 x 4

разгибание голени сидя 60/12 х 4

новые максимумы


Икры очень хорошо стали выглядеть, мне нравится.

планка 2:00
растяжка


время тренировки: 80 минут

Автор: Lukaviy 20.4.2015, 23:14

Цитата(levd @ 20.4.2015, 4:09) *
Хотя, возможно, правильный ответ - брать дополнительные дни отдыха тогда, когда есть ощущение, что надо их брать. Потому что прёт всегда по-разному и восстановление тоже идёт по-разному.

Вот же, вот оно! smile.gif

Автор: levd 20.4.2015, 23:36

Да, так и есть. Нет никакого смысла в тренировках на фоне недовосстановленности. От них больше вреда, чем пользы. Поэтому начиная с этой недели и впредь - иду по ощущениям, а не по строгому плану.

Жизнь, в общем, сильно упрощается. Больше гибкости в графике. Так и надо. Всё должно быть в кайф. Тем более - гоночный сезон. А это тоже нагрузка. Физическая и особенно нервная.

Автор: levd 21.4.2015, 20:07

Крайне непривычно в будний день не идти на тренировку.

Но я уже явно загнал себя в хроническое недовосстановление, потому что после вчерашнего приседа у меня ночью ныло всё тело, включая спину и грудь. Про предплечья вообще молчу. И, кстати, левый плечевой тоже уже хронически.

Волевым решением сейчас беру столько дней отдыха, сколько понадобится для восстановления предплечий и левого плечевого. Надо будет неделю - значит неделю. Надеюсь что хватит 3-4 дней.

И потом с этой ноты иду дальше, но уже не по семидневке. Чувствую, что там даже речь будет не о восьмидневке, а о 9-10 днях сплита (плюс-минус, по самочувствую), включая дни отдыха.

Автор: Lukaviy 21.4.2015, 22:58

отдых дело нужное, но как и везде, меру нужно чувствовать. Очень здорово, что для себя ввел такой показатель - как самочувствие, в уравнение "нагрузок".
Чтобы не так скучно было, в эти дни можешь кардио поделать в усеченном режиме, крайне легко, но ритм свой не собьешь (если конечно отвращения к тренировкам нет на данный момент).
Так же весьма неплохи легкие тренировки, действительно легкие, очень легкие, для галочки smile.gif

Автор: levd 21.4.2015, 23:05

Если будет невмоготу - схожу поделаю кардио на жиросжигающем пульсе, да. "Заглушка" такая. В горку походить в зале, потом в баньке посидеть. Хуже не будет. Главное - очень легко, не усираясь от старания.

По лёгким тренировкам - спасибо, хороший совет. Правда, в свете убитых предплечий - вот прямо сейчас поостерегусь давать им даже самую лёгкую нагрузку, чтобы не замедлять восстановление.

Автор: Lukaviy 21.4.2015, 23:07

Цитата(levd @ 22.4.2015, 0:05) *
По лёгким тренировкам - спасибо, хороший совет. Правда, в свете убитых предплечий - вот прямо сейчас поостерегусь давать им даже самую лёгкую нагрузку, чтобы не замедлять восстановление.

думается мне смысл в этом есть, тебе виднее.
Скорейшего возвращения в строй )))

Автор: levd 21.4.2015, 23:17

Спасибо! Надеюсь, что это произойдёт уже на этой неделе.

Автор: levd 22.4.2015, 23:01

Второй день внеочередного отдыха.

Мама дорогая, это ж как я забил предплечья за два последних месяца. Каждый новый день отдыха начинается с отходняков в новых местах. То выше, то ниже, то ещё где-то. Сжимаешь кулак - и пошла боль тупыми такими волнами там и сям. Разворачиваешь сжатый кулак кверху - и новые волны, по другим зонам. Но лучше сегодня, лучше, чем вчера было.

Русская версия Invision Power Board (http://www.invisionboard.com)
© Invision Power Services (http://www.invisionpower.com)